Squash; uzunluk ve genişlik (arka köşelere drive ve lob), ön kort hücumu (drop, boast, kill, nick), vole ve T'den çıkış ile T'ye dönüş hareketi üzerine çalışılır. İkili rutinler (boast-drive, drive-drive-drop) ve şartlı oyunlar tekniği taktik kararlara dönüştürür.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Yan duvara paralel vurulan, aynı taraftaki arka köşeye derin giden top. Arka duvardan önce veya hemen sonra ikinci kez seker.
Top kortu çaprazlayarak karşı arka köşeye ulaşır. Rakibin senin tarafına çekildiğinde iyi.
Yan duvara kısa çizgi civarında çarpan çapraz; T'deki rakibin volede kesememesi için.
Yan duvar boyunca, kanaldan çıkmadan kayan düz drive. Rakibin raketi serbestçe savuramaz.
Top yanından geçtikten sonra arka köşeden uzunluğa çıkarmak; duvara doğru açık vurulur, vücut dönüşüyle.
Ön duvarda alçak, orta kortta vurulan hızlı drive; rakibi sıkıştırmak ve zamanını almak için.
Top aynı taraftaki yan duvara, sonra ön duvara çarpar ve karşı ön köşede ölür. Orta kortta hücum için veya arkadan savunma amaçlı kullanılır.
Yan duvara, ön duvara ve sonra diğer yan duvara daha yüksek, daha sert bir vuruş; top öndeki karşı duvara yakın düşer.
Rakip arkadayken orta kortta oynanan alçak ve kısa boast; ideal olarak ön nick'te ölür.
Topu uzunluğa çıkaramadığında arka köşeden çıkış yolu: top yan duvara yukarı doğru, ön duvara doğru vurulur.
Top çapraz olarak karşı yan duvara, sonra ön duvara vurulur ve senin tarafındaki ön köşeye düşer. Sürpriz ve riskli bir vuruş.
Ön kortta, drop gibi hazırlanan, yan duvara yalnızca değip ön duvara yakın ölen çok hassas boast.
Acil kurtarma: arka duvara vurulan ve oradan ön duvara uçan top. Yalnızca başka seçeneğin olmadığında kullanılır.
Slice ile yumuşakça dokunulan, ön duvardan hemen sonra yan duvara yakın düşen top.
Karşı ön köşeye drop; ideal olarak top ikinci seki'de yan duvara çarpar veya nick'te ölür.
Rakibinin drop'una daha da iyi bir drop ile, ön kortta erken alarak cevap vermek.
Rakip T'nin gerisindeyken kortun arkasından oynanan drop; çok iyi hız kontrolü gerektirir.
Tam bir drive hazırla, raketi bir an yukarıda tut (hold) ve drop oyna: rakibin arkaya yönelir.
T bölgesinden arka köşeye düz vole. Seni kortun merkezinde tutar.
Genişlikle çapraz gönderilen vole; yönü değiştirmek ve rakibini döndürmek için.
Rakip arkadayken T'den oynanan, topu ön köşeye getiren yumuşak vole.
Önde veya nick'te ölen hızlı, aşağı doğru vole. Rakibinin zayıf topunda bitirici vuruş.
Rakibin uzunluğa bir vole beklediği anda, genellikle T bölgesinden vole ile oynanan boast.
Top arka köşeye ulaşmadan lobu veya yüksek çapraz baş üstü vuruşu kesmek.
Vücuda sert gelen toplarda neredeyse savurmasız savunma volesi; top uzunluğa yönlendirilir.
Ön kortta, aynı taraftaki arka köşeye düşen düz lob.
Yan duvara yüksekten çarpan, rakibinden uzaklaşan ve karşı arka köşeye düşen yüksek çapraz lob.
Rakibinin iyi bir drop'undan sonra, tam uzanışla, topun yere yakın olduğu bir anda oynanan lob.
Orta kortun önünde ikinci kez seken sert, alçak düz vuruş.
Karşı yan duvara mümkün olduğunca alçak (ideal olarak nick'e) çarpan sert, alçak çapraz vuruş.
Ön duvardan sonra tam olarak zemin ile yan duvarın birleşimine çarpan ve yuvarlanarak çıkan top: karşılanması imkânsız.
Yüksek topun (kısa lob, yüksek çapraz) baş üstü, sert ve aşağı doğru, nick'e veya ön köşeye vurulması.
Karşı taraftaki ön nick'e yönelik hızlı, alçak iki duvarlı boast.
Standart servis: yan duvara kısa çizginin gerisinde yüksekten çarpan ve arka köşeye düşen yüksek top.
Yan duvara rakibinin hizasında, omuz yüksekliğinde çarpan orta yükseklikte servis; agresif volelemek zor.
Rakibi sıkıştırmak için, baş üstü veya yan kolla, doğrudan rakibine veya köşeye sert vurulan servis.
Sağ kutudan backhand ile oynanan servis; ortaya daha yakın durarak sol arka köşeye daha iyi açı verir.
Ön/yan duvar köşesine yakın, yüksek ve sert bir servis; yan duvardan öngörülemez şekilde rakibine doğru sekerek geri döner. Nadiren kullanılır.
Servisi yan duvara ulaşmadan voleyle kes ve uzunluğa, duvara sıkı gönder.
Servis voleyle karşılanamayacak kadar iyi olduğunda, topun köşeden çıkmasına izin ver ve uzunluğa oyna.
Servis atan topun tarafında kaldığında veya T'ye geç ulaştığında, genişlikle çapraz return.
Zayıf servise hemen vole drop veya vole boast ile hücum edilir.
T'den köşelere hareketi, gölge vuruş ve T'ye dönüşle simüle etmek. Adım verimliliğini ve spora özgü kondisyonu geliştirir.
Her vuruştan sonra hemen kortun merkezine, kısa çizginin hemen gerisine, topa dönük şekilde geri dönmek.
Rakibin vurduğu anda yerinde küçük bir sıçrama; her yöne patlayıcı itiş yapabilmen için.
T'den ön köşeye iki veya üç adım; raket tarafındaki bacakla hamleyle biter, sonra geri itiş.
Pivot ve arka köşeye iki veya üç adım; vücut topa yan, sonra T'ye geri.
Orta kortta vole veya drive için T'den yan duvara doğru yan adım veya çapraz adım.
Yanından arka köşeye geçen top için tam dönülür ve karşı taraftan forehand/backhand ile vurulur. Güvenliğe dikkat: rakibin topa çarpabilir.
Forehand ve backhand için tek tutuş: başparmak ile işaret parmağı arasındaki "V" sapın üst kenarında, raket yüzü hafif açık.
Topa son adımdan önce, bilek bükülü (raket ön kola dik açıda) şekilde erken kaldırılan raket.
Ön kol ve bilekten kısa savurma, güvenlik ve gizleme için vücudun önünde kontrollü takip hareketi.
Drive, drop ve boast için aynı pozisyon ve hazırlık; rakibin vuruşu önceden tahmin edemesin diye.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Top (özellikle sarı noktalı) ısınmalıdır: artan hızla düz drive'lar, sonra voleler. Setler arasında dinamik mobilite ve köşelere birkaç hareket.
What you need: Partner veya tek başına, bir top.
Goal: Top oyun sıcaklığında, vücut ve göz hazır.
Success: Top normal seker, iki tarafta da temiz vurursun.
Works on: Düz drive, Vole drive (uzunluk)
Kort boyunca hafif koşu, skipping, rotasyonlu hamleler, yan adımlar, split step'ler ve köşelere kısa hızlanmalar.
What you need: Boş kort.
Goal: Eklemleri ve kasları duruşlara ve hamlelere hazırlamak.
Success: İlk derin hamlelerde sertlik yok.
Works on: Split step, Ön köşelere hareket, Arka köşelere hareket
Aynı tarafta sürekli düz drive'lar, top kısa çizginin gerisine geri gelir. Topun yan kanaldan çıkmadığı art arda vuruşları say.
What you need: Tek başına, bir top; isteğe bağlı olarak arka köşede hedef (havlu).
Goal: Drive'da tutarlılık ve uzunluk.
Success: Kanalda art arda drive sayısı (hedef: 30+).
Works on: Düz drive, Sıkı drive (rail)
Karşı ön/yan duvar köşesine forehand vole, top geri gelir, diğer köşeye backhand vole, ve böyle devam ederek "8" çizersin.
What you need: Tek başına, T'de veya biraz önünde dur.
Goal: Refleksler, iki tarafta kompakt vole.
Success: Top yere değmeden art arda voleler.
Works on: Çapraz vole, Bloke vole
Düz drive, top orta korta geri gelir, düz drop, öne git ve topu lob veya drive ile kaldır, sonra tekrarla.
What you need: Tek başına, bir top.
Goal: Sert vuruş ile hassas vuruş arasında hız kontrolü.
Success: Drop'lar kısa çizginin önüne, duvara yakın düşer.
Arkadaki oyuncu boast yapar, öndeki oyuncu T'den koşar ve karşı köşeye düz drive oynar; partneri oraya çoktan varmış ve yeniden boast yapar. Klasik squash rutini.
What you need: İki oyuncu; biri arkada, biri önde.
Goal: Drive'da uzunluk ve tutarlı boast, önden arkaya hareket.
Success: Drive kısa çizgiyi geçer ve kanalda kalır; boast ortaya geri gelmez.
Works on: İki duvarlı boast, Arka köşeden savunma boast'u, Düz drive, Ön köşelere hareket
A boast yapar, B düz drive oynar, A (arkada) bir düz drive daha oynar, B boast yapar. Roller doğal olarak dönüşümlü.
What you need: İki oyuncu.
Goal: İki bölgeden uzunluk ve vuruşlar arasında T'ye toparlanma.
Success: Top ortada kalmaz; iki oyuncu da T'ye toparlanır.
Works on: İki duvarlı boast, Düz drive, Arka köşeden drive, T'ye toparlanma
İki oyuncu düz drive'lar değiş tokuş eder, üçüncü drive diğer tarafa çapraz olur; rutin yeni tarafta devam eder.
What you need: İki oyuncu, ikisi de arkada aynı tarafta.
Goal: Çapraz için anı seçmek ve genişliği.
Success: Çapraz, partnerin arkasındaki yan duvara ulaşır.
Works on: Düz drive, Çapraz drive, Geniş çapraz
Arkadaki oyuncu düz drop oynar, öndeki oyuncu onu uzunluğa drive ile çıkarır. Varyasyon: drop – lob.
What you need: İki oyuncu; biri önde, biri arkada.
Goal: Arkadan drop ve topu önden uzunluğa çıkarmak.
Success: Drop'lar kısa çizginin önüne düşer; drive'lar kısa çizgiyi geçer.
Works on: Düz drop, Uzun drop (arkadan), Düz drive, Düz lob
A arkadan boast yapar, B önden çapraz lob oynar, A diğer köşeden düz drive oynar, sonra boast yapar. Lob üzerinde ve yüksek topu köşeden çıkarmak üzerinde çalış.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Genişlikli yüksek lob; loblanan topu uzunluğa çıkarmak.
Success: Lob vole menzilini geçer ve köşede ölür.
Works on: İki duvarlı boast, Çapraz lob, Arka köşeden drive
Öndeki oyuncu düz vole yapar, arkadaki oyuncu düz drive ile karşılık verir. Sonra roller değişir.
What you need: Aynı tarafta iki oyuncu: biri kısa çizgide, biri arkada.
Goal: Kompakt vole ve ileri pozisyonu korumak.
Success: Öndeki oyuncu geriye düşmeden art arda vole setleri.
Works on: Vole drive (uzunluk), Düz drive
A yüksek çapraz oynar, B T'den vole drop oynar, A koşar ve düz drive oynar, B bir çapraz daha oynar.
What you need: İki oyuncu.
Goal: T'den hücum vole drop'u.
Success: Vole drop kısa çizginin önünde ikinci kez seker.
Works on: Vole drop, Düz drive, Çapraz drive
Servis atan dönüşümlü lob, yarı lob ve sert servis atar; karşılayan voleyle düz return yapar; servis atan, şimdi T'de, üçüncü vuruşu uzunluğa veya kısaya oynar.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Zayıf return zorlayan servis ve etkisiz kılan return.
Success: Yan duvara kısa çizginin gerisinde çarpan servislerin yüzdesi; duvara sıkı return'lerin yüzdesi.
Works on: Lob servis, Yarı lob servis, Sert servis (smaç servis), Düz vole return, Arka köşeden return
Antrenör orta korta top verir; oyuncu arka köşedeki hedefi gözeterek düz veya çapraz drive oynar.
What you need: Her arka köşede hedef (havlu/bant kare); antrenör veya partner top verir.
Goal: Uzunluk doğruluğu.
Success: Hedefe çarpan veya servis çizgisinin gerisine, duvara yakın düşen top sayısı.
Works on: Düz drive, Çapraz drive
Oyuncu diz hizasında veya daha yüksek toplar alır ve düz kill, çapraz kill veya nick dener.
What you need: Antrenör/partner orta korta yüksek toplar oynar.
Goal: Zayıf topları bitirmek.
Success: Kısa çizginin önünde, tin'e çarpmadan ikinci kez seken toplar.
Works on: Düz kill, Çapraz kill, Nick vuruşu, Baş üstü kill (smaç)
Her vuruş kısa çizgiyi geçmeli (drop veya boast yok). Topu önde veya ortada bırakan sayıyı kaybeder.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Uzunlukta sabır ve iyi drive'larla T'yi kazanmak.
Success: Kendi hatalarından değil, rakibinin zayıf toplarından kazanılan sayılar.
Works on: Düz drive, Çapraz drive, Sıkı drive (rail), Vole drive (uzunluk), Çapraz lob
A oyuncusu yalnızca uzunluğa oynayabilir; B oyuncusu her vuruşu oynayabilir. A baskıyı sürdürmeyi, B önde ne zaman hücum edeceğini öğrenir.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Önde hücum anını seçmek.
Success: B yalnızca orta kortta veya önden oynanan hücumlardan sayı kazanır, arkadan değil.
Works on: Düz drive, Düz drop, Orta kortta hücum boast'u, Düz kill
Tüm vuruşlar düz, bir taraftaki kanalda: drive, drop, lob, vole. Top diğer yarıya giderse = sayı kaybı.
What you need: İki oyuncu, yalnızca kortun sol veya sağ yarısında oynar.
Goal: Düz doğruluk ve uzunluk ile kısayı çeşitlendirmek.
Success: Toplar duvara sıkı kalır; drop'lar yalnızca iyi bir uzunluktan sonra oynanır.
Works on: Düz drive, Sıkı drive (rail), Düz drop, Vole drive (uzunluk), Düz lob
Normal oyun, ancak doğrudan voleden kazanılan sayı çift sayılır; isteğe bağlı olarak oynanan her vole, ralli sonunda fazladan bir puan ekler.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Topu voleyle alma ve T'yi tutma alışkanlığı.
Success: Ralli başına vole sayısı oyundan oyuna artar.
Works on: Vole drive (uzunluk), Çapraz vole, Vole drop, Yüksek vole (lobu kesmek)
Her rallide her oyuncunun ilk 3 vuruşu uzunluğa olmalı; ancak ondan sonra önde hücum edebilirsin.
What you need: İki oyuncu.
Goal: Sayı kurmak: önce uzunlukla baskı, sonra hücum.
Success: Hücumlar rastgele değil, rakibinin zayıf topundan sonra gelir.
Works on: Düz drive, Çapraz drive, Düz drop, Orta kortta hücum boast'u, Düz kill
Arkadaki oyuncular drive değiş tokuş eder; T'deki oyuncu duvara sıkı olmayan her topu voleyle kesmelidir. Kesilen T'ye geçer.
What you need: Üç oyuncu: ikisi arkada, biri T'de.
Goal: Uzunluk kalitesi üzerinde baskı ve T'den kesme.
Success: T'deki oyuncunun kesemediği sıkı toplar.
Works on: Sıkı drive (rail), Vole drive (uzunluk), Vole drop
T'den gösterilen köşeye hareket et, doğru hamleyle gölge vuruş yap, T'ye toparlan. Önce sabit sıra, sonra rastgele.
What you need: Boş kort, kronometre; antrenör köşeyi söyler veya gösterir.
Goal: Hareket verimliliği ve spora özgü dayanıklılık.
Success: Set başına ulaşılan köşe sayısı, T'ye tam toparlanma ve korunan teknikle.
Works on: Ghosting (topsuz hareket), Split step, Ön köşelere hareket, Arka köşelere hareket, Orta korta yan hareket (vole), T'ye toparlanma
Arka duvardan kısa çizgiye, ön duvara ve geri sprintler; her dönüşte raketle yere dokun.
What you need: Boş kort.
Goal: Hızlanma ve yön değiştirme.
Success: Tekrar başına süre set boyunca korunur.
Works on: Ön köşelere hareket, Arka köşelere hareket
İleri ve çapraz hamleler (ön köşelere olduğu gibi), squat'lar, yan sıçramalar. Diz ayak bileğinin üzerinde kalsın.
What you need: Dambıl veya vücut ağırlığı, açık alan.
Goal: Squash hamlesi için kuvvet ve stabilite.
Success: Her tekrar stabil bir diz ve patlayıcı bir toparlanmayla.
Works on: Ön köşelere hareket
Antrenör topları hızla 4 köşeye verir; oyuncu oraya ulaşmalı ve istenen vuruşla (uzunluk veya drop) azami hızda return yapmalı.
What you need: Antrenör topla, T'de veya önde.
Goal: Yorgunluk altında teknik ve hareket hızı.
Success: Setin son 15 saniyesinde doğru return edilen topların yüzdesi.
Works on: Düz drive, Düz drop, Baskı altında savunma lobu, Ön köşelere hareket, Arka köşelere hareket
Oyunlar çekişmeli skorlardan başlar; geride olan geri dönmek, önde olan oyunu kapatmak zorundadır.
What you need: İki oyuncu, antrenör başlangıç skorunu belirler.
Goal: Büyük sayılarda karar verme.
Success: Kapatılan oyunlar; son sayılarda az kendi hatası.
Works on: Düz drive, Düz drop, Lob servis, Düz vole return
Resmi kurallara göre maç (11'e PAR, 2 farkla). Antrenör kendi hatalarını, galip vuruşları ve T'nin nerede kaybedildiğini not eder.
What you need: İki oyuncu, isteğe bağlı hakem.
Goal: Tekniği ve taktikleri maç koşullarında uygulamak.
Success: Galip vuruşların kendi hatalarına oranı.
Works on: Düz drive, Çapraz drive, Düz drop, İki duvarlı boast, Vole drive (uzunluk), Lob servis
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
T'de olan, her topa en kısa yola sahiptir. Her vuruş rakibini T'den çekmeyi ve sana toparlanma zamanı vermeyi amaçlar. Ortadan vuruşlar T'yi ona verir.
Drills: Üç oyunculu rotasyon (drive – drive – boast), Şartlı oyun: yalnızca kısa çizginin gerisinde, 6 köşe ghosting
Oyunun temeli: arka köşelerde ölen toplar ve yan duvara rakibinle aynı hizada çarpan çapraz vuruşlar. İyi bir uzunluğun olana kadar önde hücum riskli.
Drills: Şartlı oyun: yalnızca kısa çizginin gerisinde, Drive – drive – çapraz, Uzunluk hedefleri
Rakibin kortun çaprazlarını, en uzun mesafeleri, kat etmek zorunda kalsın diye uzunluğu drop'lar ve boast'larla dönüşümlü kullan. Onun yorgunluğu sana zayıf toplar getirir.
Drills: Şartlı oyun: A arkada, B her yerde, Baskı seansı (baskı altında besleme), Boast – drive
Drop, boast veya kill ile yalnızca rakibinin önündeyken veya T'deyken ve o arkadayken ya da dengesizken hücum et. Arkadan veya kötü pozisyondan oynanan hücum topu ona verir.
Drills: Hücumdan önce 3 uzunluk vuruşlu oyun, Şartlı oyun: A arkada, B her yerde, Verilen toptan kill ve nick
Topu voleyle alarak rakibinin toparlanma süresini kısaltır ve T'de kalırsın. Rakibinin zayıf çaprazları ve lobları kesilir.
Drills: Vole bonus oyunu, Vole – drive (biri T'de, biri arkada), Vole drop – drive
Baskı altında riskli vuruşlar değil, yüksek bir lob veya uzunluğa sıkı bir drive oyna. Amaç zamanını ve T'deki pozisyonunu geri kazanmak.
Drills: Boast – çapraz lob – drive, Baskı seansı (baskı altında besleme)
Drive, drop ve boast için aynı hazırlık rakibini T'de çiviler. Hold onu önce karar vermeye ve yanlış yöne hareket etmeye zorlar.
İyi bir servis (köşeye lob veya yarı lob) sana zayıf bir return ve T'yi getirir. İyi bir return uzunluğa, duvara sıkı veya genişlikle çapraz gider; return'de yalnızca kısa servise karşı hücum et.
Drills: Servis – return – üçüncü top
Hızı değiştir: toparlanmak veya rakibinin ritmini bozmak için yavaş loblar, onu sıkıştırmak için alçak, hızlı drive'lar. Hızı belirleyen oyuncu maçı kontrol eder.
Skor çekişmeliyken seçeneklerini daralt (basit plan: uzunluk, sonra zayıf topa hücum) ve tin'e takılma riski yüksek vuruşlardan kaçın.
Drills: Senaryo maçı (önde/geride)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
