Squashi treenitakse pikkuse ja laiuse peale (drive'id ja lobid tagumistesse nurkadesse), esiosa rünnaku (drop, boast, kill, nick), volley ja liikumise peale T-st välja ja sinna tagasi. Paarisharjutused (boast-drive, drive-drive-drop) ja tingimustega mängud muudavad tehnika taktikalisteks otsusteks.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Squash: 53 techniques in 10 families, 27 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 55 min
Day 2
approx. 74 min
Day 3
approx. 53 min
53 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pall löödud paralleelselt külgseinaga, liikudes sügavale samapoolsesse tagumisse nurka. See põrkab teist korda enne tagaseina või vahetult pärast seda.
Pall ületab väljaku ja jõuab vastaspoolsesse tagumisse nurka. Hea siis, kui vastane on tõmmatud sinu poolele.
Diagonaal, mis tabab külgseina lühijoone ümbruses, nii et T-l olev vastane ei saa seda volley'ga pealt lõigata.
Sirge drive, mis libiseb mööda külgseina ilma rajast lahkumata. Vastane ei saa reketit vabalt hoogu lasta.
Palli väljatoomine tagumisest nurgast pikkusele pärast seda, kui see on sinust mööda läinud; löö avatult seina poole, keha pöördega.
Kiire drive, madalalt esiseinal, löödud väljaku keskosast vastase kiirustama panemiseks ja ta aja äravõtmiseks.
Pall tabab samapoolset külgseina, seejärel esiseina ja sureb vastaspoolses esinurgas. Kasutatakse ründamiseks väljaku keskosast või kaitses tagant.
Kõrgem, kõvem löök külgseinale, esiseinale ja seejärel teisele külgseinale; pall langeb esiosas vastasseina lähedale.
Madalalt ja lühidalt väljaku keskosast mängitud boast, kui vastane on taga; ideaalis sureb see esimeses nick'is.
Väljapääs tagumisest nurgast, kui sa ei saa palli pikkusele välja tuua: ülespoole külgseinale löödud pall esiseina suunas.
Diagonaalselt vastaspoolsele külgseinale löödud pall, seejärel esisein, langemas sinu poolsesse esinurka. Üllatuslöök ja riskantne.
Väga õrn boast esiosast, ettevalmistatud nagu drop, mis napilt puudutab külgseina ja sureb esiseina lähedal.
Hädaabilöök: pall löödud tagaseina, kust see lendab esiseinale. Kasutatakse ainult siis, kui muud võimalust ei ole.
Pehmelt slice'iga puudutatud pall, mis langeb kohe pärast esiseina, külgseina lähedal.
Drop vastaspoolsesse esinurka; ideaalis tabab pall külgseina teisel põrkel või sureb nick'is.
Vastase drop'ile vastamine veelgi parema drop'iga, võetuna vara, esiosast.
Väljaku tagaosast mängitud drop, kui vastane on T-st tagapool; nõuab väga head kiiruse kontrolli.
Valmista ette täielik drive, hoia reket sekundi murdosa üleval (hold) ja mängi drop: vastane suundub taha.
Sirge volley tagumise nurga suunas, T ümbrusest. Hoiab sind väljaku keskel.
Laiusega diagonaalselt saadetud volley suuna muutmiseks ja vastase pööramiseks.
Pehme volley, mis toob palli esinurka, mängitud T-st, kui vastane on taga.
Kiire allapoole suunatud volley, mis sureb esiosas või nick'is. Lõpetav löök vastase nõrgale pallile.
Volley'ga mängitud boast, tavaliselt T ümbrusest, kui vastane ootab volley'd pikkusele.
Lobi või kõrge diagonaalse pea kohalt löögi pealtlõikamine enne, kui pall tagumisse nurka jõuab.
Kaitsev volley peaaegu ilma hoota, kehale löödud kõval pallil; pall suunatakse pikkusele.
Lob esiosast, sirge, langeb samapoolsesse tagumisse nurka.
Kõrge diagonaalne lob, mis tabab külgseina kõrgel, vastasest eemal, ja langeb vastaspoolsesse tagumisse nurka.
Täies sirutuses mängitud lob pärast vastase head drop'i, pall põranda lähedal.
Kõva madal sirge löök, mis põrkab teist korda enne väljaku keskosa.
Kõva madal diagonaalne löök, mis tabab vastaspoolset külgseina võimalikult madalalt (ideaalis nick'is).
Pall, mis pärast esiseina tabab täpselt põranda ja külgseina liitekohta ning veereb välja: võimatu tagasi lüüa.
Kõrge pall (lühike lob, kõrge diagonaal) löödud pea kohalt, kõvasti ja allapoole, nick'i või esinurga suunas.
Kiire madal kahe seinaga boast, sihitud vastaspoolsesse esinick'i.
Standardserv: kõrge pall, mis tabab külgseina kõrgel, lühijoonest tagapool, ja langeb tagumisse nurka.
Keskmise kõrgusega serv, mis tabab külgseina vastase kõrgusel, õlakõrgusel, raskesti agressiivselt volley'tav.
Kõvasti löödud serv, pea kohalt või külghoobiga, otse vastase pihta või nurka, et teda kiirustama panna.
Serv parempoolsest ruudust backhandiga, seistes keskele lähemal, mis annab parema nurga vasakusse tagumisse nurka.
Kõva kõrge serv esi-/külgseina nurga lähedal, mis põrkab ettearvamatult külgseinalt vastase poole. Harva kasutatav.
Püüa serv volley'ga pealt kinni enne külgseina jõudmist ja saada see pikkusele, seina lähedale.
Kui serv on liiga hea volley'miseks, lase sel nurgast välja tulla ja mängi see pikkusele.
Diagonaalne serveväljavõtt laiusega, kui serveerija on jäänud palli poolele või jõuab T-le aeglaselt.
Nõrka serve rünnatakse kohe volley-drop'i või volley-boast'iga.
Liikumise simuleerimine T-st nurkadesse, vari-löögiga ja tagasiliikumisega T-le. Arendab sammude tõhusust ja alaspetsiifilist vormi.
Kohe väljaku keskele tagasi jõudmine, lühijoonest veidi tagapool, pärast iga lööki, näoga palli poole.
Väike hüpe kohapeal täpselt siis, kui vastane lööb, et saaksid plahvatuslikult tõugata igasse suunda.
Kaks või kolm sammu T-st esinurka, lõpetades väljaastega reketipoolsel jalal, seejärel tõuge tagasi.
Pivot ja kaks või kolm sammu tagumisse nurka, keha külili palli suhtes, seejärel tagasi T-le.
Külgsamm või ristsamm T-st külgseina juurde, volley või drive jaoks väljaku keskosas.
Pallile, mis läheb sinust mööda tagumisse nurka, järgneb täielik pööre ja löök forehandiga/backhandiga vastaspoolel. Mõtle ohutusele: pall võib vastast tabada.
Üks haare forehandile ja backhandile: „V“ pöidla ja nimetissõrme vahel käepideme ülemisel servas, reketi pind veidi avatud.
Reket tõstetud vara, randmega kokku murtud (reket küünarvarrega täisnurga all), enne viimast sammu palli poole.
Lühike hoog küünarvarrest ja randmest, kontrollitud löögi lõpuga keha ees, ohutuse ja varjamise huvides.
Sama asend ja ettevalmistus drive'i, drop'i ja boast'i jaoks, et vastane ei saaks lööki ette ennustada.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Pall (eriti kollase täpiga) vajab soojendamist: sirged drive'id kasvava kiirusega, seejärel volley'd. Seeriate vahel dünaamiline liikuvus ja mõned liikumised nurkadesse.
What you need: Partner või üksi, üks pall.
Goal: Pall mänguseisundis, keha ja silm valmis.
Success: Pall põrkab normaalselt, lööd puhtalt mõlemal küljel.
Works on: Sirge drive, Volley-drive (pikkus)
Kerge sörkjooks väljaku pikkuses, hüpped, väljaasted pöördega, külgsammud, split step'id ja lühikesed kiirendused nurkadesse.
What you need: Tühi väljak.
Goal: Liigeste ja lihaste ettevalmistus peatumisteks ja väljaasteteks.
Success: Jäikust ei ole esimestel sügavatel väljaastetel.
Works on: Split-step, Liikumine esinurkadesse, Liikumine tagumistesse nurkadesse
Pidevad sirged drive'id samal küljel, pall tuleb tagasi lühijoonest tagapool. Loe järjestikuseid lööke, mille puhul pall ei lahku külgrajast.
What you need: Üksi, üks pall; soovi korral sihtmärk (rätik) tagumises nurgas.
Goal: Järjepidevus ja pikkus drive'il.
Success: Järjestikuste drive'ide arv rajas (siht: 30+).
Works on: Sirge drive, Tihe drive (rail)
Forehand-volley vastaspoolsesse esi-/külgseina nurka, pall tuleb tagasi, backhand-volley teise nurka jne, jälgides „8“-kujulist rada.
What you need: Üksi, seisa T-l või veidi ees.
Goal: Refleksid, kompaktne volley mõlemal küljel.
Success: Järjestikused volley'd, ilma et pall põrandat puudutaks.
Works on: Diagonaalne volley, Blokivolley
Sirge drive, pall tuleb tagasi väljaku keskele, sirge drop, mine ette ja tõsta pall lobi või drive'iga, seejärel korda.
What you need: Üksi, üks pall.
Goal: Kiiruse kontroll kõva ja õrna löögi vahel.
Success: Dropid maanduvad lühijoone ees, seina lähedal.
Works on: Sirge drive, Sirge drop, Sirge lob
Taga olev mängija teeb boast'i, ees olev jookseb T-st ja mängib sirge drive'i vastasnurka, kus tema partner on juba kohal ja teeb uuesti boast'i. Klassikaline squashi harjutus.
What you need: Kaks mängijat; üks taga, teine ees.
Goal: Pikkus drive'il ja järjepidev boast, liikumine eest taha.
Success: Drive läheb lühijoonest mööda ja jääb rajas; boast ei tule tagasi keskele.
Works on: Kahe seinaga boast, Kaitsev boast tagumisest nurgast, Sirge drive, Liikumine esinurkadesse
A teeb boast'i, B mängib sirge drive'i, A (taga) mängib uue sirge drive'i, B teeb boast'i. Rollid vahelduvad loomulikult.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Pikkus mõlemast piirkonnast ja tagasiliikumine T-le löökide vahel.
Success: Pall ei jää keskele; mõlemad mängijad liiguvad T-le tagasi.
Works on: Kahe seinaga boast, Sirge drive, Drive tagumisest nurgast, Tagasiliikumine T-le
Kaks mängijat vahetavad sirgeid drive'e ja kolmas drive on diagonaal teisele küljele; harjutus jätkub uuel küljel.
What you need: Kaks mängijat, mõlemad taga samal küljel.
Goal: Diagonaali hetke valik ja selle laius.
Success: Diagonaal jõuab külgseinale partneri taga.
Works on: Sirge drive, Diagonaalne drive, Lai diagonaal
Taga olev mängija mängib sirge drop'i, ees olev mängib selle välja drive'iga pikkusele. Variatsioon: drop – lob.
What you need: Kaks mängijat; üks ees, teine taga.
Goal: Drop tagant ja palli väljatoomine esiosast pikkusele.
Success: Dropid maanduvad lühijoone ees; drive'id lähevad lühijoonest mööda.
Works on: Sirge drop, Pikk drop (tagant), Sirge drive, Sirge lob
A teeb tagant boast'i, B mängib esiosast diagonaalse lobi, A mängib teisest nurgast sirge drive'i, seejärel boast. Töötle lobi ja kõrge palli nurgast väljatoomist.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Kõrge lob laiusega; lobitud palli väljamängimine pikkusele.
Success: Lob läheb volley ulatusest mööda ja sureb nurgas.
Works on: Kahe seinaga boast, Diagonaalne lob, Drive tagumisest nurgast
Ees olev mängija volley'b sirgelt, taga olev vastab sirge drive'iga. Seejärel vahetatakse rollid.
What you need: Kaks mängijat samal küljel: üks lühijoonel, teine taga.
Goal: Kompaktne volley ja ettepoole asendi hoidmine.
Success: Järjestikuste volley'de seeriad ilma, et ees olev mängija taha taganeks.
Works on: Volley-drive (pikkus), Sirge drive
A mängib kõrge diagonaali, B mängib T-st volley-drop'i, A jookseb ja mängib sirge drive'i, B mängib uue diagonaali.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Ründav volley-drop T-st.
Success: Volley-drop põrkab teist korda lühijoone ees.
Works on: Volley-drop, Sirge drive, Diagonaalne drive
Serveerija vaheldab lobi-, poollobi- ja kõvasid servi; vastuvõtja vastab sirgelt volley'ga; serveerija, nüüd T-l, mängib kolmanda löögi pikkusele või lühidalt.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Serv, mis sunnib nõrka serveväljavõttu, ja serveväljavõtt, mis neutraliseerib.
Success: Servide protsent, mis tabavad külgseina lühijoonest tagapool; serveväljavõttude protsent seina lähedal.
Works on: Lob-serv, Poollob-serv, Kõva serv (smäss-serv), Sirge volley-serveväljavõtt, Serveväljavõtt tagumisest nurgast
Treener söödab palle väljaku keskossa; mängija mängib sirge või diagonaalse drive'i, sihtides tagumises nurgas olevat sihtmärki.
What you need: Sihtmärk (rätik/teibiruut) igas tagumises nurgas; treener või partner söödab palli.
Goal: Pikkuse täpsus.
Success: Sihtmärki tabavate või serviliinist tagapool seina lähedal maanduvate pallide arv.
Works on: Sirge drive, Diagonaalne drive
Mängija saab põlvekõrgusel või kõrgemal palle ja läheb sirge kill'i, diagonaalse kill'i või nick'i peale.
What you need: Treener/partner mängib kõrgeid palle väljaku keskossa.
Goal: Nõrkade pallide lõpetamine.
Success: Pallid põrkavad teist korda lühijoone ees, plekki tabamata.
Works on: Sirge kill, Diagonaalne kill, Nick-löök, Kill pea kohalt (smäss)
Iga löök peab minema lühijoonest mööda (drop'e ega boast'e ei ole). See, kes jätab palli ette või keskele, kaotab punkti.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Kannatlikkus pikkuse osas ja T võitmine heade drive'idega.
Success: Punktid võidetud vastase nõrkade pallide pealt, mitte enda vigadest.
Works on: Sirge drive, Diagonaalne drive, Tihe drive (rail), Volley-drive (pikkus), Diagonaalne lob
Mängija A tohib mängida ainult pikkusele; mängija B tohib mängida mis tahes lööki. A õpib survet hoidma, B õpib, millal ees rünnata.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Ründehetke valimine eesosas.
Success: B võidab punkte ainult rünnakutega, mis on mängitud väljaku keskosast või eest, mitte tagant.
Works on: Sirge drive, Sirge drop, Ründav boast väljaku keskosast, Sirge kill
Kõik löögid sirged, rajas ühel küljel: drive, drop, lob, volley. Pall teisel poolel = punkt kaotatud.
What you need: Kaks mängijat, mängides ainult väljaku vasakul või paremal poolel.
Goal: Sirge täpsus ning pikkuse ja lühikese varieerimine.
Success: Pallid jäävad seina lähedale; drop'e mängitakse ainult pärast head pikkust.
Works on: Sirge drive, Tihe drive (rail), Sirge drop, Volley-drive (pikkus), Sirge lob
Tavaline geim, kuid otse volley'st võidetud punkt loeb topelt; soovi korral lisab iga mängitud volley vahetuse lõpus lisapunkti.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Harjumus võtta palli volley'ga ja hoida T-d.
Success: Volley'de arv vahetuse kohta kasvab geimist geimi.
Works on: Volley-drive (pikkus), Diagonaalne volley, Volley-drop, Kõrge volley (lobi pealtlõikamine)
Igas vahetuses peavad iga mängija esimesed 3 lööki olema pikkusele; alles siis tohib ees rünnata.
What you need: Kaks mängijat.
Goal: Punkti ülesehitus: esmalt surve pikkusega, seejärel rünnak.
Success: Rünnakud tulevad pärast vastase nõrka palli, mitte juhuslikult.
Works on: Sirge drive, Diagonaalne drive, Sirge drop, Ründav boast väljaku keskosast, Sirge kill
Taga olevad mängijad vahetavad drive'e; T-l olev mängija peab volley'ga pealt lõikama iga palli, mis ei ole seina lähedal. See, keda pealt lõigatakse, läheb T-le.
What you need: Kolm mängijat: kaks taga, üks T-l.
Goal: Surve pikkuse kvaliteedile ja pealtlõikamine T-st.
Success: Tihedad pallid, mida T-l olev mängija pealt lõigata ei saa.
Works on: Tihe drive (rail), Volley-drive (pikkus), Volley-drop
T-st liigu näidatud nurka, vari-löök õige väljaastega, tagasi T-le. Alguses kindel järjekord, seejärel juhuslik.
What you need: Tühi väljak, stopper; treener hüüab või näitab nurka.
Goal: Liikumise tõhusus ja alaspetsiifiline vastupidavus.
Success: Seerias läbitud nurkade arv, täieliku tagasiliikumisega T-le ja säilinud tehnikaga.
Works on: Ghosting (liikumine ilma pallita), Split-step, Liikumine esinurkadesse, Liikumine tagumistesse nurkadesse, Külgsuunaline liikumine väljaku keskele (volley), Tagasiliikumine T-le
Spurdid tagaseinast lühijooneni, esiseinani ja tagasi, puudutades igal pöördel reketiga põrandat.
What you need: Tühi väljak.
Goal: Kiirendus ja suunamuutus.
Success: Korduse aeg püsib kogu seeria jooksul.
Works on: Liikumine esinurkadesse, Liikumine tagumistesse nurkadesse
Väljaasted ettepoole ja diagonaalis (nagu esinurkadesse), kükid, külghüpped. Hoia põlv pahkluu kohal.
What you need: Hantlid või oma kehakaal, vaba ruum.
Goal: Jõud ja stabiilsus squashi väljaasteks.
Success: Iga kordus stabiilse põlve ja plahvatusliku tagasitõukega.
Works on: Liikumine esinurkadesse
Treener söödab palle kiiresti 4 nurka; mängija peab kohale jõudma ja need nõutud löögiga (pikkus või drop) maksimaalse kiirusega tagasi mängima.
What you need: Treener palliga, T-l või ees.
Goal: Tehnika väsimuses ja liikumiskiirus.
Success: Õigesti tagasi mängitud pallide protsent seeria viimase 15 sekundi jooksul.
Works on: Sirge drive, Sirge drop, Kaitsev lob surve all, Liikumine esinurkadesse, Liikumine tagumistesse nurkadesse
Geimid algavad tihedatelt seisudelt; taga olev mängija peab tagasi tulema, juhtiv mängija peab geimi lõpetama.
What you need: Kaks mängijat, treener määrab algskoori.
Goal: Otsuste tegemine suurtel punktidel.
Success: Lõpetatud geimid; vähe ebavajalikke vigu viimastel punktidel.
Works on: Sirge drive, Sirge drop, Lob-serv, Sirge volley-serveväljavõtt
Matš ametlike reeglite järgi (PAR 11-ni, vahega 2). Treener märgib ebavajalikud vead, võidulöögid ja kus T kaotati.
What you need: Kaks mängijat, soovi korral kohtunik.
Goal: Tehnika ja taktika rakendamine matšitingimustes.
Success: Võidulöökide ja ebavajalike vigade suhe.
Works on: Sirge drive, Diagonaalne drive, Sirge drop, Kahe seinaga boast, Volley-drive (pikkus), Lob-serv
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kes on T-l, sel on lühim tee igale pallile. Iga löök püüab vastase T-lt eemale tõmmata ja anda sulle aega tagasi liikuda. Löögid läbi keskosa annavad talle T.
Drills: Kolme mängija rotatsioon (drive – drive – boast), Tingimustega mäng: ainult lühijoonest tagapool, 6 nurga ghosting
Mängu alus: pallid, mis surevad tagumistes nurkades, ja diagonaalid, mis tabavad külgseina vastase kõrgusel. Kuni hea pikkust ei ole, on esiosas ründamine riskantne.
Drills: Tingimustega mäng: ainult lühijoonest tagapool, Drive – drive – diagonaal, Pikkuse sihtmärgid
Vaheldu pikkus drop'ide ja boast'idega, nii et vastane peab katma väljaku diagonaale, pikimaid vahemaid. Tema väsimus toob sulle nõrku palle.
Drills: Tingimustega mäng: A taga, B kõikjal, Survetreening (söötmine surve all), Boast – drive
Ründa drop'i, boast'i või kill'iga ainult siis, kui oled vastasest ees või T-l ja tema on taga või tasakaalust väljas. Tagant või halvast asendist mängitud rünnak annab talle palli.
Drills: Geim 3 pikkuselöögiga enne ründamist, Tingimustega mäng: A taga, B kõikjal, Kill ja nick söödetud pallilt
Palli volley'ga võttes lühendad vastase tagasiliikumise aega ja püsid T-l. Vastase nõrgad diagonaalid ja lobid lõigatakse pealt.
Drills: Volley'bonusmäng, Volley – drive (üks T-l, teine taga), Volley-drop – drive
Surve all mängi kõrget lobi või tihedat drive'i pikkusele, mitte riskantseid lööke. Eesmärk on aeg ja asend T-l tagasi võita.
Drills: Boast – diagonaalne lob – drive, Survetreening (söötmine surve all)
Sama ettevalmistus drive'il, drop'il ja boast'il hoiab vastase T-l kinni. Hold sunnib teda esimesena pühenduma ja vales suunas liikuma.
Hea serv (lob või poollob nurka) toob sulle nõrga serveväljavõtu ja T. Hea serveväljavõtt läheb pikkusele, seina lähedale, või diagonaalis laiusega; serveväljavõtul ründa ainult lühikese servi vastu.
Muuda tempot: aeglased lobid taastumiseks või vastase rütmi murdmiseks, madalad kiired drive'id tema kiirustama panemiseks. Mängija, kes dikteerib tempo, kontrollib matši.
Kui skoor on tihe, kitsenda oma valikuid (lihtne plaan: pikkus, seejärel nõrga palli ründamine) ja väldi lööke, millel on suur oht plekki tabada.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Squash and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
