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PlanSports

Programme d'entraînement Squash

Le squash se travaille en longueur et en largeur (drives et lobs vers les coins arrière), sur l'attaque à l'avant (amortie, boast, kill, nick), sur la volée et sur le déplacement depuis et vers le T. Les routines à deux (boast-drive, drive-drive-amortie) et les jeux à thème transforment la technique en décisions tactiques.

Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Squash : 53 techniques dans 10 familles, 27 exercices et 10 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.

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Une semaine type : trois séances

Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.

Jour 1

Technique et préparation physique

env. 55 min

  1. Échauffement de la balle et du joueurÉchauffement · débutant 8 min
  2. Drives solo le long du murTechnique · débutant 10 min
  3. Boast – driveTechnique · débutant 12 min
  4. Service – retour – troisième balleTechnique · débutant 10 min
  5. Ghosting sur 6 coinsPhysique · débutant 15 min

Jour 2

Tactique et jeu

env. 74 min

  1. Échauffement dynamique sur le courtÉchauffement · débutant 10 min
  2. Cibles en longueurTechnique · débutant 10 min
  3. Jeu à thème : uniquement derrière la ligne courteTactique · débutant 12 min
  4. Jeu sur un demi-court (half-court)Tactique · débutant 12 min
  5. Match d'entraînementJeu · débutant 30 min

Jour 3

Préparation physique et technique

env. 53 min

  1. Échauffement de la balle et du joueurÉchauffement · débutant 8 min
  2. Sprints sur le court (suicides)Physique · intermédiaire 12 min
  3. Fentes et force des jambesPhysique · intermédiaire 15 min
  4. Volée en huit (figure of eight)Technique · intermédiaire 8 min
  5. Solo : drive + amortieTechnique · intermédiaire 10 min

Les techniques, par famille

53 techniques dans 10 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.

Drive (longueur)Le coup de base du squash : la balle envoyée vers les coins arrière pour sortir l'adversaire du T. 6 techniques

Drive le long du mur (straight drive) Straight drive débutant

La balle frappée parallèlement au mur latéral, qui revient en longueur dans le coin arrière du même côté. Elle rebondit une deuxième fois avant le mur arrière ou juste après.

Points clés

  • Épaule vers le mur latéral, pas vers la balle
  • Raquette haute, poignet fixe
  • Tu frappes au niveau du pied avant
  • Cible : juste au-dessus de la ligne de service sur le frontal

Erreurs fréquentes

  • La balle sort au milieu du court, vers l'adversaire
  • Tu frappes trop fort, la balle rebondit sur le mur arrière

Drive croisé (cross-court) Cross-court drive débutant

La balle traverse le court et arrive dans le coin arrière opposé. Utile quand l'adversaire est décalé de ton côté.

Points clés

  • Tu frappes un peu plus en avant, devant le pied avant
  • Cible sur le frontal : juste au-delà du milieu
  • La balle doit toucher le mur latéral au niveau de l'adversaire

Erreurs fréquentes

  • Le croisé passe par le T, à portée de l'adversaire
  • Manque de largeur : la balle ne touche pas le mur latéral

Croisé large (wide cross) Wide cross-court intermédiaire

Croisé qui touche le mur latéral à peu près au niveau de la ligne courte, pour que l'adversaire au T ne puisse pas l'intercepter de volée.

Points clés

  • Angle plus ouvert sur le frontal
  • Cible : le mur latéral près de la ligne courte
  • Tu reviens immédiatement au T

Erreurs fréquentes

  • Touche le mur latéral trop tôt et revient vers le milieu

Drive collé au mur (rail) Tight drive / rail intermédiaire

Drive le long du mur qui glisse contre le mur latéral sans sortir du couloir. L'adversaire ne peut pas armer librement.

Points clés

  • Tu frappes la balle près du mur, pas devant le corps
  • Tamis orienté vers le mur
  • Rythme contrôlé, pas de force maximale

Erreurs fréquentes

  • La balle touche le mur latéral trop tôt et sort dans le court

Drive depuis le coin arrière Drive from the back corner intermédiaire

Sortir la balle du coin arrière en longueur après qu'elle t'a dépassé ; on frappe ouvert vers le mur, avec une rotation du corps.

Points clés

  • Tu entres épaule vers le coin, tu laisses la balle sortir du mur
  • Frappe plus haute sur le frontal
  • Swing court et contrôlé

Erreurs fréquentes

  • Tu es trop près du mur, frappe bloquée
  • La balle revient au milieu : stroke ou balle facile pour l'adversaire

Drive fort et bas (drive d'attaque) Hard low drive intermédiaire

Drive rapide, bas sur le frontal, frappé depuis le milieu du court pour presser l'adversaire et lui prendre du temps.

Points clés

  • Tu frappes tôt, à hauteur des genoux
  • Cible : juste sous la ligne de service
  • La balle rebondit une deuxième fois avant le mur arrière

Erreurs fréquentes

  • Trop bas : la balle touche le tin
  • Trop court : la balle reste au milieu
Boast (coups sur le mur latéral)La balle touche d'abord le mur latéral, puis le frontal, et tombe dans le coin avant opposé : attaque ou sortie de pression. 7 techniques

Boast deux murs Two-wall boast débutant

La balle touche le mur latéral du même côté, puis le frontal, et meurt dans le coin avant opposé. Utilisé en attaque depuis le milieu ou en défense depuis l'arrière.

Points clés

  • Tu laisses la balle venir légèrement derrière le pied avant
  • Cible sur le latéral : 1 à 1,5 m devant toi
  • Tu ouvres le tamis pour l'angle

Erreurs fréquentes

  • La balle sort longue et facile au milieu du court
  • Boast joué quand l'adversaire est déjà devant

Boast trois murs Three-wall boast intermédiaire

Frappe plus haute et plus forte, sur le mur latéral, le frontal puis l'autre latéral ; la balle tombe près du mur opposé, à l'avant.

Points clés

  • Cible sur le latéral plus haute et plus en avant
  • Plus de vitesse que sur le boast deux murs
  • Utilisé surtout en défense, depuis les coins arrière

Erreurs fréquentes

  • La balle revient au milieu, autour du T

Boast d'attaque depuis le milieu Attacking boast intermédiaire

Boast joué bas et court depuis le milieu du court, quand l'adversaire est à l'arrière ; idéalement il meurt dans le nick avant.

Points clés

  • Même préparation que pour le drive (feinte)
  • Frappe basse, la balle tombe juste après le frontal
  • Seulement quand l'adversaire est derrière toi

Erreurs fréquentes

  • Joué d'une mauvaise position, sans équilibre
  • Trop haut : l'adversaire a le temps d'arriver

Boast défensif depuis le coin arrière Defensive back-corner boast débutant

Sortie du coin arrière quand tu ne peux pas jouer la balle en longueur : la balle frappée vers le haut sur le latéral, vers le frontal.

Points clés

  • Sois patient : laisse la balle sortir du coin
  • Tu ouvres le tamis, tu frappes vers le haut
  • Tu reviens immédiatement vers le T

Erreurs fréquentes

  • Le boast sort trop court et facile, l'adversaire attaque devant

Boast inversé (reverse boast) Reverse boast avancé

La balle frappée en diagonale vers le mur latéral opposé, puis le frontal, et elle tombe dans le coin avant de ton côté. Coup de surprise, risqué.

Points clés

  • Seulement quand l'adversaire est à l'arrière et du côté opposé
  • Tu frappes tôt, la balle devant le corps
  • Cible sur le latéral près du frontal

Erreurs fréquentes

  • Joué trop souvent, il devient prévisible
  • La balle passe par le corps de l'adversaire : let/stroke

Boast court (trickle boast) Trickle boast avancé

Boast très fin depuis la zone avant, préparé comme une amortie, qui effleure le mur latéral et meurt près du frontal.

Points clés

  • Préparation identique à l'amortie le long du mur
  • Toucher doux, sans swing
  • Petit angle sur le mur latéral

Erreurs fréquentes

  • Trop fort : la balle arrive au milieu

Balle sur le mur arrière (back-wall boast) Back-wall boast intermédiaire

Sauvetage d'urgence : la balle frappée contre le mur arrière, d'où elle vole jusqu'au frontal. À utiliser seulement quand tu n'as plus d'autre option.

Points clés

  • Tu frappes vers le haut, tamis ouvert
  • Assez de force pour que la balle atteigne le frontal
  • Tu te replaces immédiatement

Erreurs fréquentes

  • Utilisé à la place d'une sortie de coin normale
L'amortie (drop)Le coup fin qui amène la balle dans les coins avant, bas, près du frontal et du mur latéral. 5 techniques

Amortie le long du mur Straight drop débutant

La balle touchée en douceur, avec un effet coupé, qui tombe juste après le frontal, près du mur latéral.

Points clés

  • Grand pas vers la balle, genou avant fléchi
  • Tamis ouvert, mouvement de haut en bas
  • Tu suis la balle jusqu'au contact
  • Cible : juste au-dessus du tin

Erreurs fréquentes

  • Amortie trop haute, l'adversaire l'attend
  • Tu frappes dans le tin par manque d'équilibre

Amortie croisée Cross-court drop intermédiaire

Amortie vers le coin avant opposé ; idéalement la balle touche le mur latéral au deuxième rebond ou meurt dans le nick.

Points clés

  • Tu frappes plus devant le corps
  • Cible sur le frontal près du coin opposé
  • Seulement quand l'adversaire est à l'arrière, de ton côté

Erreurs fréquentes

  • La balle passe par le milieu et devient une balle facile

Contre-amortie (counter-drop) Counter-drop intermédiaire

Réponse à l'amortie de l'adversaire par une amortie encore meilleure, prise tôt, depuis la zone avant.

Points clés

  • Tu arrives tôt, tu frappes la balle en montée ou au sommet
  • Toucher très court
  • Tu te retires immédiatement de l'avant

Erreurs fréquentes

  • Tu arrives tard et ta balle sort haute

Amortie depuis l'arrière (long drop) Long drop avancé

Amortie jouée depuis la zone arrière, quand l'adversaire est derrière le T ; demande un très bon contrôle de la vitesse.

Points clés

  • La balle doit être devant toi, pas dans le coin
  • Swing contrôlé, effet coupé
  • Tombe à l'avant, près du mur latéral

Erreurs fréquentes

  • Sort trop longue et facile

Amortie retenue (hold) Held drop / deceptive drop avancé

Tu prépares un drive complet, tu gardes la raquette haute une fraction de seconde (hold) et tu joues l'amortie : l'adversaire part vers l'arrière.

Points clés

  • Préparation identique au drive
  • Tu gardes la raquette haute jusqu'à ce que l'adversaire s'engage
  • Toucher doux au dernier moment

Erreurs fréquentes

  • Le hold se voit à l'avance
  • Tu perds le contrôle de la balle à cause du retard
VoléeLa balle frappée avant qu'elle touche le sol : tu prends du temps à l'adversaire et tu restes au T. 7 techniques

Volée en longueur Volley drive débutant

Volée jouée le long du mur, vers le coin arrière, depuis la zone du T. Elle te garde au centre du court.

Points clés

  • Raquette préparée haute avant la balle
  • Swing court, tu frappes devant le corps
  • Cible : au-dessus de la ligne de service

Erreurs fréquentes

  • Swing trop long, frappe tardive
  • La balle sort au milieu

Volée croisée Cross-court volley intermédiaire

Volée envoyée en diagonale, avec de la largeur, pour changer de direction et obliger l'adversaire à se retourner.

Points clés

  • Tu frappes plus devant le corps
  • Cherche la largeur : le mur latéral près de la ligne courte

Erreurs fréquentes

  • Le croisé passe par le T

Volée amortie (volley drop) Volley drop intermédiaire

Volée douce qui amène la balle dans le coin avant, jouée depuis le T quand l'adversaire est à l'arrière.

Points clés

  • Tu absorbes la vitesse de la balle avec la main relâchée
  • Tamis ouvert
  • Cible : juste au-dessus du tin

Erreurs fréquentes

  • Trop haute : l'adversaire arrive facilement
  • Tu tentes la volée amortie depuis le fond du court

Volée coupée basse (volley kill / nick) Volley kill avancé

Volée rapide, vers le bas, qui meurt à l'avant ou dans le nick. Conclusion après une balle faible de l'adversaire.

Points clés

  • Tu frappes la balle au-dessus de la hauteur d'un filet imaginaire, vers le bas
  • Poignet ferme
  • Cible : bas sur le frontal ou le nick latéral

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes dans le tin par manque d'espace

Volée boast Volley boast avancé

Boast joué de volée, généralement depuis la zone du T, quand l'adversaire attend une volée en longueur.

Points clés

  • La balle laissée passer légèrement le corps
  • Petit angle sur le latéral, frappe basse

Erreurs fréquentes

  • Joué quand l'adversaire est devant

Volée haute (interception du lob) High volley intermédiaire

Interception au-dessus de la tête du lob ou du croisé haut, avant que la balle arrive dans le coin arrière.

Points clés

  • Tu t'étires, tu frappes au point le plus haut
  • Mouvement comme un service court
  • Tu joues en longueur ou court, pas au milieu

Erreurs fréquentes

  • Tu laisses passer la balle et tu te retrouves dans le coin

Volée bloquée Block volley intermédiaire

Volée défensive, presque sans swing, sur une balle forte frappée vers le corps ; la balle est redirigée en longueur.

Points clés

  • Raquette devant le corps
  • Tu utilises la vitesse de la balle
  • Poignet ferme

Erreurs fréquentes

  • Tu tentes un swing complet et tu frappes en retard
LobBalle haute et lente par-dessus l'adversaire, vers les coins arrière : tu gagnes du temps pour revenir au T. 3 techniques

Lob le long du mur Straight lob débutant

Lob depuis la zone avant, le long du mur, qui tombe dans le coin arrière du même côté.

Points clés

  • Raquette sous la balle, tamis ouvert
  • Tu soulèves avec le genou et l'épaule
  • Cible : haut sur le frontal

Erreurs fréquentes

  • Lob trop bas : l'adversaire le prend de volée
  • La balle rebondit sur le mur arrière

Lob croisé Cross-court lob débutant

Lob haut en diagonale, qui touche le mur latéral en hauteur, loin de l'adversaire, et tombe dans le coin arrière opposé.

Points clés

  • La balle doit toucher le latéral au-dessus de la hauteur de raquette de l'adversaire
  • Mouvement lent et ample
  • Tu reviens au T pendant que la balle vole

Erreurs fréquentes

  • La balle passe par le milieu, à hauteur de volée

Lob défensif sous pression Defensive lob intermédiaire

Lob joué en extension, après une bonne amortie de l'adversaire, la balle près du sol.

Points clés

  • Fente longue, raquette sous la balle
  • Seuls le poignet et l'avant-bras soulèvent la balle
  • Grande hauteur, pas de vitesse

Erreurs fréquentes

  • Lob court qui tombe au milieu du court
Kill et nickCoups de conclusion : la balle forte et basse, qui meurt à l'avant ou dans le nick (jonction entre le sol et le mur). 5 techniques

Kill le long du mur Straight kill intermédiaire

Frappe forte et basse le long du mur, qui rebondit une deuxième fois avant le milieu du court.

Points clés

  • La balle à hauteur des genoux ou plus haut
  • Tu frappes de haut en bas
  • Cible : 5 à 10 cm au-dessus du tin

Erreurs fréquentes

  • Kill sur une balle basse : tin
  • Joué quand l'adversaire est devant

Kill croisé Cross-court kill intermédiaire

Frappe forte, basse, en diagonale, qui touche le mur latéral opposé le plus bas possible (idéalement dans le nick).

Points clés

  • Tu frappes devant le corps
  • Cible sur le frontal : le milieu, bas
  • La balle doit mourir avant de traverser

Erreurs fréquentes

  • Sort vers le T : balle facile

Le coup dans le nick Nick shot avancé

La balle qui, après le frontal, touche exactement la jonction sol-mur latéral et roule : impossible à renvoyer.

Points clés

  • Le bon angle sur le frontal (en croisé)
  • Balle sans effet ascendant
  • Seulement sur des balles hautes ou moyennes

Erreurs fréquentes

  • Tu tentes le nick en position déséquilibrée

Kill en hauteur (smash) Overhead kill avancé

Balle haute (lob court, croisé haut) frappée au-dessus de la tête, fort et vers le bas, vers le nick ou le coin avant.

Points clés

  • Position de profil, coude haut
  • Tu frappes devant la tête
  • Cible : bas sur le frontal, puis le nick

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes trop en arrière, la balle part vers le haut

Boast fort dans le nick (kill boast) Kill boast avancé

Boast rapide et bas sur deux murs, visant le nick avant du côté opposé.

Points clés

  • Balle haute, frappée vers le bas sur le latéral
  • Angle sur le latéral près de toi

Erreurs fréquentes

  • Trop haut : la balle revient au milieu
Le serviceTu commences l'échange depuis le carré de service (pied dans le carré) ; le but est d'obtenir un retour faible. 5 techniques

Service lobé Lob serve débutant

Le service standard : balle haute qui touche le mur latéral en hauteur, derrière la ligne courte, et tombe dans le coin arrière.

Points clés

  • Pied sur/dans le carré de service
  • Cible sur le frontal : bien au-dessus de la ligne de service, vers le milieu
  • La balle touche le latéral en hauteur, puis meurt dans le coin

Erreurs fréquentes

  • Touche le plafond/la ligne de out
  • Sort trop court, l'adversaire le prend facilement de volée

Service semi-lobé Semi-lob serve débutant

Service à mi-hauteur, qui touche le latéral au niveau de l'adversaire, à hauteur d'épaule, difficile à volleyer agressivement.

Points clés

  • Trajectoire plus tendue que le lob
  • Cible sur le latéral : la hauteur d'épaule de l'adversaire

Erreurs fréquentes

  • Balle à la hauteur de volée idéale pour l'adversaire

Service fort (smash serve) Hard / smash serve intermédiaire

Service frappé fort, par le haut ou de côté, directement sur l'adversaire ou dans le coin, pour le presser.

Points clés

  • Lancer haut, frappe comme un smash
  • Cible : le corps de l'adversaire ou le mur latéral derrière lui

Erreurs fréquentes

  • La balle sort du carré de service (faute)

Service de revers Backhand serve intermédiaire

Service depuis le carré droit joué en revers, plus près du milieu, qui offre un meilleur angle vers le coin arrière gauche.

Points clés

  • Tu te places face au mur latéral gauche
  • Meilleur angle, balle plus loin de l'adversaire

Erreurs fréquentes

  • Tu reviens difficilement au T après le service

Service tire-bouchon (corkscrew) Corkscrew serve avancé

Service fort et haut, près du coin frontal-latéral, qui ricoche de façon imprévisible sur le mur latéral vers l'adversaire. Rarement utilisé.

Points clés

  • Cible : haut, près du coin frontal
  • Grande vitesse

Erreurs fréquentes

  • La balle sort du court
Le retour de serviceLe premier contact du relanceur : l'objectif est de neutraliser le service et de rejoindre le T. 4 techniques

Retour de volée le long du mur Straight volley return débutant

Tu interceptes le service de volée avant qu'il touche le latéral et tu l'envoies en longueur, près du mur.

Points clés

  • Tu te places un pas derrière le carré, raquette haute
  • Volée courte et contrôlée
  • Cible : le coin arrière, collé au mur

Erreurs fréquentes

  • Tu attends la balle dans le coin et tu perds l'initiative

Retour depuis le coin arrière Return after the bounce débutant

Quand le service est trop bon pour la volée, tu le laisses sortir du coin et tu le joues en longueur.

Points clés

  • Tu te places de profil, loin du mur
  • Swing compact
  • Longueur, pas vitesse

Erreurs fréquentes

  • Boast depuis le coin sans nécessité

Retour croisé Cross-court return intermédiaire

Retour en diagonale, avec de la largeur, quand le serveur est resté du côté de la balle ou tarde à rejoindre le T.

Points clés

  • Largeur : la balle touche le latéral au niveau du serveur
  • Pas au milieu

Erreurs fréquentes

  • Croisé facilement intercepté au T

Retour d'attaque (volée amortie ou boast) Attacking return avancé

Le service faible est attaqué immédiatement par une volée amortie ou un boast de volée.

Points clés

  • Seulement sur un service court ou bas
  • Le serveur doit encore être dans le carré

Erreurs fréquentes

  • Attaque sur un bon service : balle facile pour le serveur
Déplacement et TLe départ du T, les pas vers les 6 coins, la fente, le retournement et le retour au T. 7 techniques

Ghosting (déplacement sans balle) Ghosting débutant

Simulation du déplacement du T vers les coins, avec frappe à vide et retour au T. Développe l'efficacité des appuis et la condition physique spécifique.

Points clés

  • Split-step à chaque départ
  • Dernier pas long, pied côté raquette devant
  • Retour complet au T
  • Raquette prête en permanence

Erreurs fréquentes

  • Tu ne reviens pas jusqu'au T
  • Petits pas sans fente finale

Le retour au T T recovery débutant

Retour immédiat au centre du court, juste derrière la ligne courte, après chaque frappe, face à la balle.

Points clés

  • Premier pas juste après le contact
  • Tu regardes l'adversaire, pas le frontal
  • Arrêt équilibré, poids sur l'avant des pieds

Erreurs fréquentes

  • Tu admires ton coup au lieu de revenir
  • Tu te places trop en avant, près de la ligne courte

Split-step Split step débutant

Un petit saut sur place exactement au moment où l'adversaire frappe, pour partir de façon explosive dans n'importe quelle direction.

Points clés

  • Synchronisé avec la frappe de l'adversaire
  • Tu atterris sur l'avant des pieds, genoux fléchis

Erreurs fréquentes

  • Split-step fait trop tôt ou trop tard

Déplacement vers les coins avant Front-court movement débutant

Deux ou trois pas du T vers le coin avant, terminés par une fente sur la jambe côté raquette, et poussée vers l'arrière.

Points clés

  • Trajectoire légèrement courbe, pas directement vers la balle
  • Fente avec le genou au-dessus de la cheville
  • Poussée puissante vers l'arrière

Erreurs fréquentes

  • Tu t'approches trop de la balle
  • Fente sur la mauvaise jambe, sans équilibre

Déplacement vers les coins arrière Back-court movement intermédiaire

Pivot et deux ou trois pas vers le coin arrière, le corps de profil par rapport à la balle, puis retour au T.

Points clés

  • Tu pivotes sur le pied arrière
  • Tu gardes tes distances avec le mur
  • Raquette prête avant le dernier pas

Erreurs fréquentes

  • Tu cours droit dans le coin et tu es trop près de la balle

Déplacement latéral au milieu (volée) Mid-court movement débutant

Pas chassé ou croisé du T vers le mur latéral, pour une volée ou un drive au milieu.

Points clés

  • Un seul grand pas, si possible
  • Retour rapide

Erreurs fréquentes

  • Trop de petits pas

Le retournement dans le coin (turning) Turning avancé

La balle qui te dépasse dans le coin arrière est suivie en te retournant complètement et frappée en coup droit/revers du côté opposé. Attention à la sécurité : l'adversaire peut recevoir la balle.

Points clés

  • Seulement si tu ne peux pas sortir la balle autrement
  • Tu vérifies d'abord la position de l'adversaire
  • Si tu le mets en danger, tu demandes un let

Erreurs fréquentes

  • Tu frappes vers l'adversaire : risque de blessure et de perte du point
Prise et swingLes bases communes à tous les coups : la prise, la préparation de la raquette et le swing compact. 4 techniques

Prise en V (continentale) V / continental grip débutant

Prise unique pour le coup droit et le revers : le « V » entre le pouce et l'index sur l'arête supérieure du manche, tamis légèrement ouvert.

Points clés

  • Index légèrement écarté, comme sur une gâchette
  • Manche tenu détendu, pas serré
  • Tu ne changes pas de prise entre coup droit et revers

Erreurs fréquentes

  • Prise « marteau », tamis fermé

Préparation de la raquette (raquette haute) Racket preparation débutant

Raquette levée tôt, poignet armé (raquette à angle droit avec l'avant-bras), avant le dernier pas vers la balle.

Points clés

  • Raquette haute dès que tu connais la direction
  • Poignet armé, coude loin du corps

Erreurs fréquentes

  • Préparation tardive, swing précipité

Swing compact et accompagnement Compact swing intermédiaire

Swing court, de l'avant-bras et du poignet, avec un accompagnement contrôlé devant le corps, pour la sécurité et la feinte.

Points clés

  • L'accompagnement ne dépasse pas l'épaule opposée
  • Les épaules restent de profil au contact

Erreurs fréquentes

  • Swing ample : danger pour l'adversaire, frappes tardives

Feinte (même préparation, coups différents) Deception avancé

Même position et même préparation pour le drive, l'amortie et le boast, pour que l'adversaire ne puisse pas anticiper le coup.

Points clés

  • Préparation identique
  • Décision au dernier moment
  • Tu utilises le hold et le changement de direction

Erreurs fréquentes

  • Préparation différente pour chaque coup

Les exercices d'entraînement

27 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.

Échauffement · 2

Échauffement de la balle et du joueur débutant

8 min · Volume: 2-3 min de chaque côté

La balle (surtout celle à point jaune) doit être chauffée : drives le long du mur à rythme croissant, puis volées. Entre les séries, mobilité dynamique et quelques déplacements vers les coins.

Matériel: Partenaire ou solo, une balle.

Objectif: Balle à température de jeu, corps et regard prêts.

Réussite: La balle rebondit normalement, tu frappes proprement des deux côtés.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Volée en longueur

Échauffement dynamique sur le court débutant

10 min

Footing léger sur la longueur du court, skipping, fentes avec rotation, pas chassés, split-steps et accélérations courtes vers les coins.

Matériel: Court libre.

Objectif: Préparer les articulations et les muscles aux arrêts et aux fentes.

Réussite: Pas de raideur sur les premières fentes profondes.

Travaille: Split-step, Déplacement vers les coins avant, Déplacement vers les coins arrière

Technique · 13

Drives solo le long du mur débutant

10 min · Volume: 4 × 2 min, en alternant le côté

Drives continus le long du mur, du même côté, la balle revenant derrière la ligne courte. Tu comptes les frappes consécutives sans que la balle sorte du couloir latéral.

Matériel: Solo, une balle ; en option une cible (serviette) dans le coin arrière.

Objectif: Régularité et longueur sur le drive.

Réussite: Nombre de drives consécutifs dans le couloir (objectif : 30+).

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive collé au mur (rail)

Volée en huit (figure of eight) intermédiaire

8 min · Volume: 4 × 1 min

Volée de coup droit dans le coin frontal-latéral opposé, la balle revient, volée de revers dans l'autre coin, et ainsi de suite, en dessinant un « 8 ».

Matériel: Solo, tu te places au T ou un peu devant.

Objectif: Réaction, volée compacte des deux côtés.

Réussite: Volées consécutives sans que la balle touche le sol.

Travaille: Volée croisée, Volée bloquée

Solo : drive + amortie intermédiaire

10 min · Volume: 3 × 3 min de chaque côté

Drive le long du mur, la balle revient au milieu, amortie le long du mur, tu montes à l'avant et tu relèves la balle par un lob ou un drive, puis tu recommences.

Matériel: Solo, une balle.

Objectif: Contrôle de la vitesse entre la frappe forte et la frappe fine.

Réussite: Les amorties tombent avant la ligne courte, près du mur.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Amortie le long du mur, Lob le long du mur

Boast – drive débutant

12 min · Volume: 3 min par rôle, puis changement de côté

Le joueur de l'arrière joue un boast, celui de l'avant part du T et joue un drive le long du mur vers le coin opposé, où le partenaire est déjà arrivé et rejoue un boast. L'exercice classique du squash.

Matériel: Deux joueurs ; un à l'arrière, un à l'avant.

Objectif: Longueur sur le drive et boast régulier, déplacement avant-arrière.

Réussite: Le drive dépasse la ligne courte et reste dans le couloir ; le boast ne revient pas au milieu.

Travaille: Boast deux murs, Boast défensif depuis le coin arrière, Drive le long du mur (straight drive), Déplacement vers les coins avant

Boast – drive – drive intermédiaire

12 min · Volume: 3 min par rôle

A joue un boast, B joue un drive le long du mur, A (à l'arrière) joue encore un drive le long du mur, B joue un boast. Les rôles alternent naturellement.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: Longueur depuis les deux zones et retour au T entre les frappes.

Réussite: La balle ne s'arrête pas au milieu ; les deux reviennent au T.

Travaille: Boast deux murs, Drive le long du mur (straight drive), Drive depuis le coin arrière, Le retour au T

Drive – drive – croisé intermédiaire

10 min · Volume: 3 × 3 min

Deux joueurs échangent des drives le long du mur, et le troisième drive est un croisé vers l'autre côté ; l'exercice continue du nouveau côté.

Matériel: Deux joueurs, tous deux à l'arrière du même côté.

Objectif: Le choix du moment pour le croisé et sa largeur.

Réussite: Le croisé arrive sur le latéral derrière le partenaire.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive croisé (cross-court), Croisé large (wide cross)

Amortie – drive (avant–arrière) intermédiaire

12 min · Volume: 3 min par rôle

Le joueur de l'arrière joue une amortie le long du mur, celui de l'avant la relève par un drive en longueur. Variante : amortie – lob.

Matériel: Deux joueurs ; un à l'avant, un à l'arrière.

Objectif: L'amortie depuis l'arrière et la sortie de la balle de l'avant en longueur.

Réussite: Les amorties tombent avant la ligne courte ; les drives dépassent la ligne courte.

Travaille: Amortie le long du mur, Amortie depuis l'arrière (long drop), Drive le long du mur (straight drive), Lob le long du mur

Boast – lob croisé – drive intermédiaire

12 min · Volume: 3 min par rôle

A joue un boast depuis l'arrière, B joue un lob croisé depuis l'avant, A joue un drive le long du mur depuis l'autre coin, puis un boast. Travail du lob et de la sortie de la balle haute du coin.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: Lob haut, avec largeur ; sortie de la balle lobée en longueur.

Réussite: Le lob passe hors de portée de volée et meurt dans le coin.

Travaille: Boast deux murs, Lob croisé, Drive depuis le coin arrière

Volée – drive (un au T, un à l'arrière) intermédiaire

10 min · Volume: 2 × 3 min par côté

Le joueur de l'avant volleye le long du mur, celui de l'arrière renvoie par un drive le long du mur. Puis les rôles s'inversent.

Matériel: Deux joueurs du même côté : un à la ligne courte, un à l'arrière.

Objectif: La volée compacte et le maintien de la position avancée.

Réussite: Séries de volées consécutives sans que le joueur de l'avant recule.

Travaille: Volée en longueur, Drive le long du mur (straight drive)

Service – retour – troisième balle débutant

10 min · Volume: 10 services depuis chaque carré

Le serveur alterne lob, semi-lob et service fort ; le relanceur retourne le long du mur de volée ; le serveur, arrivé au T, joue la troisième frappe en longueur ou courte.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: Le service qui force un retour faible et le retour qui neutralise.

Réussite: Pourcentage de services qui touchent le latéral derrière la ligne courte ; pourcentage de retours collés au mur.

Travaille: Service lobé, Service semi-lobé, Service fort (smash serve), Retour de volée le long du mur, Retour depuis le coin arrière

Cibles en longueur débutant

10 min · Volume: 20 frappes par côté

L'entraîneur distribue des balles vers le milieu du court ; le joueur joue un drive le long du mur ou croisé en visant la cible dans le coin arrière.

Matériel: Cible (serviette/carré de ruban) dans chaque coin arrière ; entraîneur ou partenaire qui distribue la balle.

Objectif: La précision de la longueur.

Réussite: Nombre de balles qui touchent la cible ou tombent derrière la ligne de service, près du mur.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive croisé (cross-court)

Kill et nick sur balle distribuée avancé

10 min · Volume: 3 × 10 balles par côté

Le joueur reçoit des balles à hauteur du genou ou plus haut et tente un kill le long du mur, croisé ou dans le nick.

Matériel: Entraîneur/partenaire qui joue des balles hautes au milieu.

Objectif: La conclusion des balles faibles.

Réussite: Balles qui rebondissent une deuxième fois avant la ligne courte, sans tin.

Travaille: Kill le long du mur, Kill croisé, Le coup dans le nick, Kill en hauteur (smash)

Tactique · 6

Jeu à thème : uniquement derrière la ligne courte débutant

12 min · Volume: Un jeu en 11 points

Toutes les frappes doivent dépasser la ligne courte (sans amorties ni boasts). Perd le point celui qui laisse la balle à l'avant ou au milieu.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: La patience en longueur et la conquête du T par de bons drives.

Réussite: Points gagnés sur une balle faible de l'adversaire, pas sur ses propres fautes.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive croisé (cross-court), Drive collé au mur (rail), Volée en longueur, Lob croisé

Jeu à thème : A à l'arrière, B partout intermédiaire

12 min · Volume: Un jeu en 11 points, puis inversion

Le joueur A ne peut jouer qu'en longueur ; le joueur B peut jouer n'importe quel coup. A apprend à maintenir la pression, B apprend quand attaquer à l'avant.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: Le choix du moment pour attaquer à l'avant.

Réussite: B ne gagne des points que sur des attaques jouées depuis le milieu ou l'avant, pas depuis l'arrière.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Amortie le long du mur, Boast d'attaque depuis le milieu, Kill le long du mur

Jeu sur un demi-court (half-court) débutant

12 min · Volume: Un jeu en 11 points de chaque côté

Toutes les frappes le long du mur, dans le couloir d'un côté : drive, amortie, lob, volée. Balle dans l'autre moitié = point perdu.

Matériel: Deux joueurs, on joue uniquement sur la moitié gauche ou droite du court.

Objectif: Précision le long du mur et variation longueur–amortie.

Réussite: Les balles restent collées au mur ; les amorties ne sont jouées qu'après une bonne longueur.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive collé au mur (rail), Amortie le long du mur, Volée en longueur, Lob le long du mur

Jeu avec bonus à la volée intermédiaire

12 min · Volume: Un jeu en 15 points

Jeu normal, mais un point gagné directement sur une volée compte double ; en option, chaque volée jouée rapporte un point de plus à la fin de l'échange.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: L'habitude de prendre la balle de volée et de tenir le T.

Réussite: Le nombre de volées par échange augmente d'un jeu à l'autre.

Travaille: Volée en longueur, Volée croisée, Volée amortie (volley drop), Volée haute (interception du lob)

Jeu avec 3 frappes en longueur avant l'attaque intermédiaire

12 min · Volume: Un jeu en 11 points

Dans chaque échange, les 3 premières frappes de chaque joueur doivent être en longueur ; ensuite seulement on peut attaquer à l'avant.

Matériel: Deux joueurs.

Objectif: La construction du point : d'abord la pression en longueur, puis l'attaque.

Réussite: Les attaques viennent après une balle faible de l'adversaire, pas au hasard.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive croisé (cross-court), Amortie le long du mur, Boast d'attaque depuis le milieu, Kill le long du mur

Rotation à trois (drive – drive – boast) intermédiaire

12 min · Volume: 4 min par poste

Les joueurs de l'arrière échangent des drives ; le joueur au T doit intercepter de volée toute balle qui n'est pas collée au mur. Celui qui est intercepté prend la place au T.

Matériel: Trois joueurs : deux à l'arrière, un au T.

Objectif: La pression sur la qualité de la longueur et l'interception depuis le T.

Réussite: Balles collées au mur que le joueur au T ne peut pas intercepter.

Travaille: Drive collé au mur (rail), Volée en longueur, Volée amortie (volley drop)

Physique · 4

Ghosting sur 6 coins débutant

15 min · Volume: 6-10 séries × 30-45 s, récupération égale

Depuis le T, déplacement vers le coin indiqué, frappe à vide avec une fente correcte, retour au T. Ordre fixe au début, puis aléatoire.

Matériel: Court libre, chronomètre ; l'entraîneur annonce ou montre le coin.

Objectif: L'efficacité du déplacement et l'endurance spécifique.

Réussite: Nombre de coins atteints par série, avec retour complet au T et technique conservée.

Travaille: Ghosting (déplacement sans balle), Split-step, Déplacement vers les coins avant, Déplacement vers les coins arrière, Déplacement latéral au milieu (volée), Le retour au T

Sprints sur le court (suicides) intermédiaire

12 min · Volume: 6-8 répétitions, récupération 1:1

Sprints du mur arrière à la ligne courte, au frontal et retour, en touchant le sol avec la raquette à chaque demi-tour.

Matériel: Court libre.

Objectif: L'accélération et le changement de direction.

Réussite: Temps par répétition maintenu sur toute la série.

Travaille: Déplacement vers les coins avant, Déplacement vers les coins arrière

Fentes et force des jambes intermédiaire

15 min · Volume: 3 × 10 fentes par jambe + 3 × 8 squats sautés

Fentes avant et en diagonale (comme dans les coins avant), squats, sauts latéraux. Contrôle du genou au-dessus de la cheville.

Matériel: Haltère ou poids du corps, espace libre.

Objectif: La force et la stabilité pour la fente du squash.

Réussite: Toutes les répétitions avec le genou stable et un retour explosif.

Travaille: Déplacement vers les coins avant

Distribution sous pression (pressure session) avancé

12 min · Volume: 6 × 45 s, récupération 45 s

L'entraîneur envoie rapidement des balles dans les 4 coins ; le joueur doit y arriver et les renvoyer avec le coup demandé (longueur ou amortie) à rythme maximal.

Matériel: Entraîneur avec la balle, au T ou à l'avant.

Objectif: La technique sous fatigue et la vitesse de déplacement.

Réussite: Pourcentage de balles correctement renvoyées dans les 15 dernières secondes de la série.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Amortie le long du mur, Lob défensif sous pression, Déplacement vers les coins avant, Déplacement vers les coins arrière

Jeu · 2

Match à scénarios (mené/menant) intermédiaire

20 min · Volume: Jeux commencés à 7-9, 9-7, 10-10

Les jeux commencent sur des scores serrés ; le joueur mené doit revenir, celui qui mène doit conclure le jeu.

Matériel: Deux joueurs, l'entraîneur fixe le score de départ.

Objectif: La prise de décision sur les points importants.

Réussite: Jeux conclus ; peu de fautes directes sur les derniers points.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Amortie le long du mur, Service lobé, Retour de volée le long du mur

Match d'entraînement débutant

30 min · Volume: Au meilleur des 3 ou 5 jeux (en 11 points)

Match avec les règles officielles (PAR en 11 points, 2 points d'écart). L'entraîneur note les fautes directes, les coups gagnants et où le T a été perdu.

Matériel: Deux joueurs, arbitre en option.

Objectif: L'application de la technique et de la tactique en conditions de match.

Réussite: Le rapport coups gagnants / fautes directes.

Travaille: Drive le long du mur (straight drive), Drive croisé (cross-court), Amortie le long du mur, Boast deux murs, Volée en longueur, Service lobé

La tactique

Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.

Service et retour

Un bon service (lob ou semi-lob dans le coin) te donne un retour faible et le T. Un bon retour se joue en longueur, collé au mur, ou en croisé avec de la largeur ; l'attaque sur le retour seulement sur un service court.

Exercices : Service – retour – troisième balle

Les points importants

Sur un score serré, tu réduis le nombre d'options (plan simple : longueur, puis attaque sur balle faible) et tu évites les coups à fort risque de tin.

Exercices : Match à scénarios (mené/menant)

Comment l'entraîneur vous évalue

Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.

Technique

  • La longueur du drive: La balle meurt dans les coins arrière, collée au mur.
  • Le jeu à l'avant: Amorties et boasts bas, précis, sans tin.
  • La volée: Volée compacte des deux côtés, depuis le T.
  • Le revers: La stabilité du revers depuis l'arrière et le milieu.
  • Service et retour: Le service touche le latéral dans le coin ; le retour neutralise.

Tactique

  • Le contrôle du T: Revient au T et le tient ; ne joue pas par le milieu.
  • Le choix du coup: N'attaque que d'une bonne position ; se défend par lob/longueur sous pression.
  • Variation et feinte: Utilise les 4 coins, masque son coup.
  • L'anticipation: Lit le coup de l'adversaire, part tôt.
  • Le respect du plan de jeu: Applique la tactique prévue et l'adapte à l'adversaire.

Physique

  • L'efficacité du déplacement: Peu de pas, fente correcte, équilibre à la frappe.
  • Vitesse et accélération: Premier pas depuis le T, arrive sur les amorties.
  • L'endurance: Maintient la qualité dans les longs échanges et aux 4e-5e jeux.
  • La force des jambes: Fentes profondes et retour explosif.
  • La mobilité: Positions basses, rotation dans les coins arrière.

Mental

  • La concentration: Pas de baisse d'attention dans les longs échanges.
  • La patience: Ne force pas l'attaque ; construit le point.
  • Le jeu sous pression: Bonnes décisions à 9-9, 10-10.
  • Le rebond après les erreurs: Ne se laisse pas affecter par un point perdu ou une décision de let/stroke.
  • Fair-play et sécurité: Laisse le passage à l'adversaire, demande le let correctement, ne met personne en danger.

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