Традиційне карате в стилі шотокан: кіхон (стійки, техніки рук і ніг, блоки, переміщення), ката, форми куміте до іппон-шобу, а також дисципліни ЕНБУ та Фуку-го зі змагань ITKF / FRKT. Кожна техніка спрямована на «вирішальний удар» (тодоме-ваза): правильна форма, швидкість, кіме, дистанція та дзаншін.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Природна стійка, стопи на ширині плечей (хаджіджі: носки трохи розвернуті назовні; хейко: паралельно). Вихідна позиція з «йої».
Стійка з виходом уперед: близько 60–70% ваги на передній нозі, переднє коліно над носком, задня нога пряма. Довжина приблизно дві ширини плечей.
Стійка зі зміщенням назад: близько 70% ваги на задній нозі, заднє коліно виведене назовні, п'яти на одній лінії. Типова для захисту з шуто-уке.
Стійка вершника: стопи паралельно, приблизно на дві ширини плечей, вага рівномірна, коліна виведені назовні. Стійка ката Теккі.
«Вкорінена» стійка, між зенкуцу та кіба: обидва коліна зігнуті й виведені назовні, вага майже рівномірна. Дуже стабільна, застосовується в ката Сочін та в куміте.
Котяча стійка: майже вся вага на задній нозі, передня стопа торкається підлоги лише подушечкою, готова до удару (мае-гері).
Коротка стійка з колінами, стиснутими всередину, і напругою у внутрішній поверхні стегон; стабільна на ближній дистанції.
Стійка «півмісяць» — довга версія санчін-дачі, переміщення по дузі (ката Хангецу).
Стійка зі схрещеними ногами, використовується як перехід або для приземлення після стрибка (Хейан Йондан, Хейан Годан, Теккі).
Стандартний крок у зенкуцу-дачі: задня стопа проходить повз опорну по дузі й стає передньою (наприклад, в ої-цукі).
Ковзання, у якому обидві стопи рухаються майже одночасно, зберігаючи стійку; застосовується для кізамі-цукі або щоб вийти з дистанції.
Задня стопа підтягується до передньої, потім передня штовхається вперед; дає виграш у дистанції для ґяку-цукі або кізамі-цукі в куміте.
Зміна кута тіла поворотом або кроком убік, щоб піти з лінії атаки та контратакувати під кутом.
Удар рукою з боку передньої ноги, що завершується в кінці кроку (аюмі-аші). Базова атакувальна техніка в гохон і санбон куміте.
Удар рукою, протилежною передній нозі, з повним обертанням стегон. Найсильніша та найчастіша техніка для набору очок у куміте.
Удар передньою рукою зі ковзанням уперед (йорі-аші / цуґі-аші). Швидкий, відкриває захист або зупиняє атаку.
Одночасний удар обома кулаками, паралельно (наприклад, Бассай Шо) або на різних рівнях.
Подвійний удар у формі літери U: один кулак у джьодан, інший у чюдан / гедан, корпус трохи нахилений (Бассай Дай, Канку Шо).
Удар знизу в підборіддя по короткій дузі, з ближньої дистанції.
Короткий удар долонею вгору в сонячне сплетіння або підборіддя суперника з дуже близької дистанції (Хейан Годан, Теккі).
Круговий удар у скроню або бік корпусу в обхід захисту суперника.
Удар-гак із рукою, зігнутою під 90°, боковий удар поперек тіла; характерний для серії Теккі.
Тичок кінчиками зімкнутих пальців (сіхон-нукіте), найчастіше в сонячне сплетіння або горло (Хейан Нідан, Канку Дай).
Удар тильною стороною кулака, батогом від ліктя, у скроню або обличчя (йоко-мавасі або тате).
Удар ребром долоні (з боку мізинця), ззовні всередину або зсередини назовні, у шию або скроню.
Удар внутрішнім ребром долоні (з боку великого пальця) по круговій траєкторії у скроню або шию.
Удар ліктем: знизу вгору (тате), круговий (мавасі), боковий (йоко), назад (усіро) або зверху вниз (отосі). Для дуже ближньої дистанції.
Удар нижньою частиною кулака (як молотком) по круговій, вертикальній або боковій траєкторії.
Блок знизу вгору проти атаки в джьодан: передпліччя піднімається й обертається, зупиняючи кулак над чолом.
Блок у чюдан ззовні всередину: рука починається біля вуха й б'є убік передпліччям.
Блок у чюдан зсередини назовні: рука починається під протилежним ліктем і відкривається вбік.
Змах вниз проти атаки в гедан (удар ногою); рука починається біля протилежного плеча й зупиняється над коліном.
Блок ребром долоні, зазвичай у кокуцу-дачі; задня рука захищає сонячне сплетіння.
Блок схрещеними кулаками або відкритими долонями: вниз проти мае-гері (гедан) або вгору проти удару в голову (джьодан).
Учі-уке, підтриманий іншим кулаком біля ліктя, для посиленого блоку (Хейан Нідан, Хейан Йондан).
Подвійний блок, що розводить убік захват або атаку двома руками (Хейан Йондан).
Блоки долонею: відведення (нагасі) або притиснення вниз (осае) атаки з негайною контратакою — основа го-но-сен у куміте.
Прямий удар передньою частиною стопи (коші): кеаґе з різким поверненням або кекомі поштовхом, стегна вперед.
Піднімальний батожний боковий удар ребром стопи (сокуто) у підборіддя або під пахву (Хейан Нідан).
Штовхальний боковий удар ребром і п'ятою стопи, з повною участю стегон.
Круговий удар передньою частиною стопи (або підйомом); коліно піднімається вбік, і нога горизонтально випрямляється до цілі.
Удар п'ятою назад із поворотом на 180° і поглядом через плече; дуже сильний у чюдан.
Зворотний круговий удар п'ятою або підошвою в бік голови.
Удар підошвою «півмісяцем» ззовні всередину, зазвичай у долоню-мішень (Хейан Годан, Бассай, Канку Дай).
Удар-тупіт п'ятою або ребром стопи в коліно чи стопу суперника (Теккі, Джітте, Бассай).
Удар коліном, знизу вгору або круговий, на ближній дистанції (Ґанкаку, Джіон).
Удари в стрибку: нідан-гері (два мае-гері в одному стрибку, Хейан Годан / Канку Дай) або тобі-йоко-гері.
Підсічка передньої стопи суперника підошвою саме в момент, коли він переносить на неї вагу, з подальшим ґяку-цукі.
Захват руки або захисту, виведення з рівноваги (кудзусі) і кидок підсічкою чи зачепом, потім вирішальний удар на землі, з контролем.
Ізольована робота над обертанням стегон між ханмі (півоберт) і шомен (обличчям уперед), що породжує силу для ґяку-цукі та блоків.
Зосередження сили всього тіла в одній точці й в один момент через коротке скорочення м'язів кора з негайним розслабленням.
Різке відтягування протилежної руки до стегна одночасно з технікою; воно врівноважує обертання, а в застосуванні тягне суперника на удар.
Вигук-фокус на вирішальних техніках і узгодження дихання з рухом у ката та куміте.
Стан фізичної та психічної пильності після завершення техніки: погляд, захист і дистанція залишаються під контролем.
Перша ката Хейан (21 рух): гедан-бараї, ої-цукі, аґе-уке, шуто-уке, на ембусен у формі літери «I».
Друга Хейан (26 рухів): йоко-гері-кеаґе з уракеном, шуто-уке, нукіте, моротe-уке, мае-гері.
Третя Хейан (20 рухів): одночасні учі-уке + гедан-бараї, фумікомі з емпі в кіба-дачі, теццуї.
Четверта Хейан (27 рухів): каківаке-уке, йоко-гері-кеаґе з уракеном, мае-емпі, хіза-гері, джюджі-уке.
П'ята Хейан (23 рухи): мікадзукі-гері, приземлення після стрибка в коса-дачі, манджі-уке.
Бокова ката в кіба-дачі (29 рухів): коса-дачі, емпі, каґі-цукі, намі-ґаеші.
Друга Теккі (24 рухи), із захватами та підтриманими блоками, в кіба-дачі.
Третя Теккі (36 рухів), зі швидкими комбінаціями блоків і коротких ударів.
«Штурм фортеці» (42 рухи): зміни напрямку, блоки з обертанням стегон, яма-цукі.
«Мала» версія Бассай, із захистом від жердини та захватами.
«Погляд у небо» (65 рухів), найдовша ката шотокан; містить майже всі техніки Хейан.
Коротка версія Канку, зі стрибком із поворотом на 360° і низьким приземленням.
Потужна ката в довгих стійках (зенкуцу, кіба), з подвійними блоками та комбінаціями цукі.
«Десять рук»: захист від жердини, стійки фудо та кіба, техніки долонею.
«Політ ластівки»: швидкі зміни рівня та напрямку, зі стрибком наприкінці.
«Півмісяць»: динамічна напруга, контрольоване дихання, кроки по дузі в хангецу-дачі.
«Журавель на скелі»: рівновага на одній нозі (цуру-аші-дачі), з йоко-гері та уракеном.
Ката з незвичними техніками (удари пальцями та долонею) і трьома маленькими підскоками назад наприкінці.
«Руки-хмари»: дуже динамічна ката, з мавасі-гері від підлоги та стрибком із поворотом на 360°.
Ката сили й стабільності, виконується майже повністю у фудо-дачі.
«24 кроки»: плавні рухи з раптовими прискореннями та техніками ближньої дистанції.
«54 кроки» (велика версія): нукіте, комбінації в неко-аші-дачі, техніки відкритою рукою.
Мала версія Ґоджюшіхо, з різкішими техніками та швидшим ритмом.
«Дзеркало душі»: спокійні рухи, довгі блоки, стрибок із поворотом назад (санкаку-тобі).
Найкоротша ката шотокан, із цуру-аші-дачі та подвійними техніками.
Ката з тієї ж родини, що Джіон і Джітте, з каківаке-уке на початку та довгими стійками.
П'ять оголошених атак ої-цукі (джьодан або чюдан), п'ять блоків із відступом, контратака після останнього блоку.
Три оголошені атаки, зазвичай на різних рівнях (джьодан, чюдан, мае-гері), три блоки та контратака.
Одна оголошена атака (джьодан, чюдан, мае-гері, йоко-гері, мавасі-гері, усіро-гері), один блок і вирішальна контратака. Дитяча дисципліна на змаганнях FRKT.
Одна оголошена атака, але зі стійки куміте з вільним переміщенням; захисник обирає блок, ухилення та контратаку.
Формат ITKF, у якому атака й захист чергуються: один спортсмен атакує, інший захищається та контратакує, потім ролі змінюються (жіноче куміте та жіноче Фуку-го).
Вільний бій без оголошених атак, під контролем; відпрацьовуєш дистанцію, таймінг і вибір техніки.
Змагальний формат ITKF / FRKT: поєдинок виграє одна вирішальна техніка (іппон) або дві ваза-арі; враховуються форма, сила, таймінг, дистанція та дзаншін.
Двоє спортсменів (чоловіки або змішана пара) виконують власну хореографію атаки та захисту з реальними техніками, кидками та вирішальними ударами в межах ліміту часу.
Комбінована дисципліна ITKF: спортсмен виконує ката, і під час неї на нього нападають (куміте або ко-го), він має відповісти вирішальною технікою, а потім продовжити.
Застосування послідовностей ката на партнері; у командній ката ITKF фіналісти демонструють застосування.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Легкий біг, обертання суглобів, потім динамічна рухливість: випади в зенкуцу, махи ногою вперед і вбік, обертання стегон у кіба-дачі, ходьба з підйомом коліна до грудей.
What you need: Татамі або зал, без обладнання.
Goal: Готує суглоби та амплітуду для гері та низьких стійок.
Success: Махи ногою досягають рівня чюдан без компенсації спиною.
Works on: Обертання стегон (коші но кайтен)
Спортсмени стоять у стійці й за сигналом виконують задану техніку (ґяку-цукі, мае-гері, відступ). З дітьми це проходить як змагання: хто відреагує першим, той здобуває очко.
What you need: Пари або група; тренер подає сигнали (оплеск, колір, свисток).
Goal: Підвищує швидкість реакції та зосередженість перед основною частиною.
Success: Реакція менш ніж за секунду, без фальстартів, щонайменше на 8 із 10 сигналів.
Works on: Ґяку-цукі, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Із шізентай або кіба-дачі, під рахунок тренера (іті, ні, сан…): чюдан-цукі, аґе-уке, сото-уке, учі-уке, гедан-бараї, шуто-уке. Спочатку повільно, над деталями, потім із кіме.
What you need: Група шеренгами, тренер попереду.
Goal: Формує правильну траєкторію рук і хікіте.
Success: Хікіте та техніка приходять одночасно; стійка не зміщується.
Works on: Учі-уке (учі-уде-уке), Сото-уке (сото-уде-уке), Аґе-уке, Гедан-бараї, Хікіте (рука, що тягне)
Ої-цукі, аґе-уке + ґяку-цукі, сото-уке + емпі, шуто-уке в кокуцу-дачі, мае-гері, у русі аюмі-аші. Кожен крок завершується кіме; тренер коригує висоту стегон.
What you need: Шеренги вздовж залу.
Goal: Поєднує стійки, переміщення й техніку в єдиний рух.
Success: Стегна залишаються на одній висоті вздовж усієї лінії; техніка завершується разом із кроком.
Works on: Ої-цукі, Аюмі-аші (звичайний крок), Зенкуцу-дачі, Кокуцу-дачі, Шуто-уке, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Ґяку-цукі та кізамі-цукі в реальну мішень, з акцентом на передачі сили від землі через стегна та на скороченні в момент удару. Мае-гері також можна виконувати на лапі.
What you need: Маківарі або ударна лапа, яку тримає партнер.
Goal: Розвиває кіме та відчуття вирішального удару.
Success: Твердий удар без згинання зап'ястя; партнер відчуває поштовх, а не просто шльопок.
Works on: Ґяку-цукі, Кізамі-цукі, Кіме та скорочення в момент удару, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Зі стійки куміте: кізамі-цукі в джьодан із йорі-аші, потім ґяку-цукі в чюдан з повним обертанням стегон, повернення в стійку. Поступово збільшуй дистанцію.
What you need: Пари; партнер тримає боксерську лапу або стоїть у стійці.
Goal: Автоматизує базову комбінацію куміте.
Success: Обидві техніки потрапляють у мішень менш ніж за секунду, з поверненням у стійку.
Works on: Кізамі-цукі, Ґяку-цукі, Йорі-аші (ковзання)
Мае-гері, мавасі-гері та йоко-гері-кекомі на щиток, з акцентом на підйом коліна та повернення (хікіаші). Партнер змінює висоту щитка.
What you need: Щитки для ударів ногами або ударна лапа, партнер.
Goal: Точність і швидкість ударів ногами.
Success: Чистий удар правильною поверхнею (коші, хайсоку, сокуто) і приземлення в стійку.
Works on: Мае-гері (кеаґе / кекомі), Мавасі-гері, Йоко-гері-кекомі
Зенкуцу → кокуцу → кіба → фудо → зенкуцу без підйому стегон, потім із додаванням технік рук. Партнер перевіряє висоту голови за орієнтирною лінією.
What you need: Шеренги на татамі.
Goal: Стабільність і рухливість між стійками, основа для ката.
Success: Голова піднімається не більше ніж на кілька сантиметрів під час переходу.
Works on: Зенкуцу-дачі, Кокуцу-дачі, Кіба-дачі, Фудо-дачі (сочін-дачі)
Ката ділиться на 3–4 секції. Кожну спершу відпрацьовують повільно, над деталями (стійки, напрямки), потім із ритмом і кіме. Наприкінці — повна ката, як на змаганнях.
What you need: Простір з розміченим ембусен (стрічка на татамі).
Goal: Виправлення деталей без втрати ритму цілої ката.
Success: Повна ката завершується в точці старту, без помилок у послідовності.
Works on: Хейан Шодан, Хейан Нідан, Бассай Дай, Канку Дай
Команда відпрацьовує ката, орієнтуючись на ритм спортсмена спереду, без чутних підказок. Виконання знімають на відео й аналізують моменти розсинхрону, потім ці секції повторюють.
What you need: Троє спортсменів трикутником, відеокамера.
Goal: Синхронізація ритму, дихання та кіай, як того вимагають судді в командній ката.
Success: Техніки з кіме та кіай звучать як одне ціле під час перегляду запису.
Works on: Джіон, Бассай Дай, Кіай і дихання (кокю)
Партнер атакує реалістично; торі застосовує послідовність ката (блок, удар, кидок). Спочатку працюй повільно, потім зі швидкістю та контролем.
What you need: Пари, ката обирає тренер.
Goal: Розуміння сенсу технік ката та реальної дистанції.
Success: Застосування зберігає форму ката й завершується контрольованою вирішальною технікою.
Works on: Бункай (застосування ката), Хейан Йондан, Каківаке-уке
Атакувальний оголошує й атакує ої-цукі в джьодан / чюдан (плюс мае-гері в санбон); захисник блокує з відступом і наприкінці контратакує ґяку-цукі та кіай.
What you need: Пари, шеренгами.
Goal: Дистанція, реальна мішень і вирішальна контратака.
Success: Атака потрапила б у мішень, якби не була заблокована; контратака зупиняється за кілька сантиметрів, з кіме.
Works on: Гохон куміте, Санбон куміте, Ої-цукі, Аґе-уке, Сото-уке (сото-уде-уке)
Стандартні атаки: ої-цукі джьодан, ої-цукі чюдан, мае-гері, йоко-гері-кекомі, мавасі-гері, усіро-гері. Захисник використовує різні блоки та різноманітні контратаки, з тай-сабакі.
What you need: Пари.
Goal: Готує до дитячої дисципліни кіхон іппон куміте та до іспиту на пояс.
Success: Блок і контратака в один такт, із дзаншін наприкінці.
Works on: Кіхон іппон куміте, Гедан-бараї, Тай-сабакі (відхід з лінії), Дзаншін (усвідомленість після техніки)
Хореографію відпрацьовують послідовностями (атака, захист, кидок, завершення), потім повністю в змагальному темпі, на час. Реальну дистанцію атак перевіряють на відео.
What you need: Пара, розмічена площа, секундомір, відеокамера.
Goal: Реалістичний, синхронний показ у межах дозволеного часу.
Success: Повне виконання без помилок, у межах ліміту часу, з атаками на реальній дистанції.
Works on: Енбу (показ у парах), Виведення з рівноваги та кидок (кудзусі + наґе), Дзаншін (усвідомленість після техніки)
Один спортсмен веде, наступаючи й відступаючи йорі-аші; інший утримує точну дистанцію. За сигналом той, хто слідує, атакує ґяку-цукі, якщо в зоні досяжності, або відступає, якщо ні.
What you need: Пари в стійці куміте.
Goal: Відчуття дистанції атаки та безпечної дистанції.
Success: Атаки лише з правильної дистанції; жодних атак «у порожнечу».
Works on: Йорі-аші (ковзання), Цуґі-аші (приставний крок), Ґяку-цукі
Партнер починає атаку; спортсмен має прочитати її за першою ознакою (плече, коліно, зміщення ваги) і вдарити до завершення атаки кізамі-цукі або ґяку-цукі.
What you need: Пари; атакувальний має задану техніку (наприклад, ої-цукі або мае-гері).
Goal: Читання наміру та перехоплення ініціативи, важливо в іппон-шобу.
Success: Твій удар приходить раніше, ніж партнерова атака пройшла півшляху.
Works on: Кізамі-цукі, Ґяку-цукі, Іппон-шобу (поєдинок)
Атакувальний б'є вільно (без оголошення) у джьодан або чюдан; захисник відводить нагасі-уке або ухиляється тай-сабакі й одразу контратакує, без паузи.
What you need: Пари, атаки обирає тренер.
Goal: Контратака як автоматична реакція, у слабкий момент атакувального.
Success: Контратака приходить до того, як атакувальний повернувся в стійку.
Works on: Нагасі-уке / осае-уке, Тай-сабакі (відхід з лінії), Ґяку-цукі
Фінт кізамі або коліном (натяк на мае-гері), потім атака в іншу мішень: джьодан після фінту в чюдан, ґяку-цукі після фінту ногою. Партнер реагує реалістично.
What you need: Пари в стійці куміте.
Goal: Відкриття захисту суперника та зміна ритму.
Success: Партнер реагує на фінт, і справжня атака влучає чисто.
Works on: Кізамі-цукі, Ґяку-цукі, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Партнер наступає; спортсмен підсікає передню стопу саме тоді, коли на неї переходить вага, і завершує контрольованим ґяку-цукі по суперникові, що втратив рівновагу або впав.
What you need: Пари на татамі (для падінь потрібне татамі).
Goal: Таймінг підсічки та обов'язкове вирішальне завершення.
Success: Партнер втрачає рівновагу щонайменше в половині спроб, і завершення негайне.
Works on: Аші-бараї (де-аші-бараї), Ґяку-цукі, Дзаншін (усвідомленість після техніки)
Один спортсмен починає зі спиною біля краю. Він має вийти вбік тай-сабакі й контратакувати, не заступивши за межу; інший тисне.
What you need: Розмічений змагальний майданчик (8 × 8 м), пари.
Goal: Контроль площі та уникнення штрафів за вихід за межі (джьогай).
Success: Виходить із краю, не заступивши за межу, щонайменше в 4 із 6 раундів.
Works on: Тай-сабакі (відхід з лінії), Ґяку-цукі
Утримання кіба-дачі, зенкуцу-дачі та кокуцу-дачі на правильній висоті, з повільними техніками рук під час утримання.
What you need: Без обладнання; секундомір.
Goal: Сила ніг для низьких, стабільних стійок.
Success: Утримує правильну стійку протягом усього інтервалу без підйому стегон.
Works on: Кіба-дачі, Зенкуцу-дачі, Кокуцу-дачі
Стрибки в довжину з місця, бічні стрибки через конус, вибуховий старт зі стійки з цуґі-аші на 2–3 м. Якість, а не втома.
What you need: Низький бокс, конуси.
Goal: Вибуховість ніг для скорочення дистанції.
Success: Час старту на 3 м, що зменшується від місяця до місяця.
Works on: Цуґі-аші (приставний крок)
Планка, бічна планка, обертання з гумкою (рух ґяку-цукі), «мертвий жук». Обертання починається від стегон, із стабільним корпусом.
What you need: Гумка-еспандер, мат.
Goal: Передача сили стегна → рука без втрат через корпус.
Success: Утримує кожну вправу 30–45 с із правильною технікою.
Works on: Обертання стегон (коші но кайтен), Кіме та скорочення в момент удару
За 20 с: переміщення у стійці та вибухові атаки (кізамі + ґяку, мае-гері + ґяку) на щиток з максимальною інтенсивністю; 40 с активного відпочинку.
What you need: Щиток або мішок, секундомір.
Goal: Анаеробна витривалість для поєдинків і утішного раунду.
Success: Кількість чистих комбінацій падає не більше ніж на 20% між першим і останнім раундом.
Works on: Кізамі-цукі, Ґяку-цукі, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Статична розтяжка наприкінці тренування: низький випад, згиначі стегна, задня поверхня стегон, привідні м'язи (поступово бічний і передній шпагат), з контрольованим диханням.
What you need: Мат, стіна або жердина.
Goal: Амплітуда для джьодан-гері та низьких стійок.
Success: Контрольований мавасі-гері в джьодан без компенсації корпусом.
Works on: Мавасі-гері, Йоко-гері-кекомі
Поєдинки за змагальними правилами: один іппон або два ваза-арі виграють; після кожного очка бій зупиняють і відновлюють. Тренер відзначає, які техніки принесли очки.
What you need: Пари, суддя (тренер або товариш по команді), змагальне захисне спорядження.
Goal: Застосування тактики в змагальних умовах.
Success: Співвідношення результативних технік до спроб атак зростає від заняття до заняття.
Works on: Іппон-шобу (поєдинок), Ґяку-цукі, Кізамі-цукі, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Під час ката за сигналом тренера партнер атакує; спортсмен відповідає вирішальною технікою, потім продовжує ката з місця, де зупинився.
What you need: Один спортсмен виконує ката, партнер атакує, тренер подає сигнал атаки.
Goal: Миттєве перемикання з ката на куміте й назад.
Success: Вирішальна контратака та продовження ката без помилок у послідовності.
Works on: Фуку-го (ката + куміте), Дзаншін (усвідомленість після техніки)
Діти намагаються вихопити пояси інших, зберігаючи стійку та рухаючись у стійці; хто втратив пояс, виконує техніку кіхон, а потім повертається до гри.
What you need: У кожної дитини за спиною заправлений шматок пояса.
Goal: Переміщення, реакція та увага в ігровому форматі.
Success: Діти рухаються в стійці, не бігають випростано.
Works on: Йорі-аші (ковзання), Тай-сабакі (відхід з лінії)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
У традиційному карате атака з неправильної дистанції не може бути вирішальною. Контролюй дистанцію так, щоб ти був за одне ковзання від мішені, тоді як суперникові потрібен повний крок. Невеликі зміни дистанції змушують його відкриватися.
Твій удар вилітає в мить, коли суперник починає атаку, коли він уже вкладений у рух і не може захищатися. Для цього потрібно читати сигнали (плече, коліно, дихання) і коротку техніку, як-от кізамі-цукі або ґяку-цукі.
Drills: Сен но сен: атака в момент початку дії суперника, Гра на реакцію за сигналом
Дай суперникові атакувати, відведи або зійди з лінії й контратакуй, поки він ще не повернувся в стійку. Блок і контратака мають бути майже одним рухом.
Drills: Го но сен: блок і контратака, Кіхон іппон куміте: усі атаки
Зустрінь атаку суперника власною технікою по коротшій лінії (наприклад, ґяку-цукі всередину мавасі-гері). Це найризикованіший і найефективніший таймінг, що ґрунтується на куті та швидкості.
Drills: Сен но сен: атака в момент початку дії суперника, Імітований поєдинок іппон-шобу
Рівномірний ритм легко прочитати. Фінти руками чи ногами, паузи та раптові прискорення відкривають захист і створюють момент для вирішальної техніки.
Не відступай по прямій: виходь убік тай-сабакі, щоб атака суперника пройшла повз тебе й у тебе з'явився кут для контратаки. Важливо й тоді, коли тебе тиснуть до краю.
Drills: Робота на краю майданчика, Го но сен: блок і контратака
Основне правило традиційного карате: техніка має бути вирішальною (форма, максимальна сила з контролем, дистанція, таймінг). Після підсічки чи кидка негайно слідує завершальний удар; після будь-якої техніки ти залишаєшся в дзаншін.
Drills: Аші-бараї + завершення, Маківарі / ударна лапа, Імітований поєдинок іппон-шобу
Судді оцінюють стійки, силу та кіме, ритм (контраст «повільно-швидко»), правильні напрямки на ембусен, дихання та розуміння технік. Вибір фінальної ката має показувати твої сильні сторони.
Drills: Ката по секціях, Командна ката: синхронізація, Бункай у парах
Задає ритм команди й починає ката; двоє інших синхронізуються з ним.
Key techniques: Хейан Шодан, Кіме та скорочення в момент удару, Кіай і дихання (кокю), Дзаншін (усвідомленість після техніки)
Іде за центром у ритмі та амплітуді, на лівій лінії.
Key techniques: Зенкуцу-дачі, Кокуцу-дачі, Обертання стегон (коші но кайтен)
Іде за центром у ритмі та амплітуді, на правій лінії.
Key techniques: Зенкуцу-дачі, Кокуцу-дачі, Обертання стегон (коші но кайтен)
Б'ється по черзі в командному поєдинку; порядок визначає тренер.
Key techniques: Джію куміте (вільний бій), Кізамі-цукі, Ґяку-цукі, Мае-гері (кеаґе / кекомі)
Атакує в показі у парах, з дистанцією та контролем.
Key techniques: Енбу (показ у парах), Кізамі-цукі, Мавасі-гері
Приймає атаки, блокує та контратакує в показі у парах.
Key techniques: Енбу (показ у парах), Аґе-уке, Гедан-бараї, Аші-бараї (де-аші-бараї)
Готовий до будь-якої позиції в команді.
Key techniques: Хейан Шодан, Джію куміте (вільний бій)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
