Tradisjonell karate i Shotokan-stil: kihon (stillinger, arm- og beinteknikker, blokkeringer, fotarbeid), kata, kumite-formene frem til ippon shobu, samt Enbu- og Fuku-go-øvelsene fra ITKF- og FRKT-konkurranser. Hver teknikk sikter mot det «avgjørende slaget» (todome waza): riktig form, fart, kime, avstand og zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Naturlig stilling med føttene i skulderbredde (hachiji: tærne litt utover; heiko: parallelle). Utgangspunktet fra yoi.
Fremoverstilling: omtrent 60–70 % av vekten på det fremre beinet, fremre kne over tærne, bakre bein strukket. Lengden er omtrent dobbelt så stor som skulderbredden.
Bakoverstilling: omtrent 70 % av vekten på det bakre beinet, bakre kne presset ut, hælene på samme linje. Typisk for forsvar med shuto-uke.
Ridestilling: føttene parallelle, omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre, vekten jevnt fordelt, knærne presset utover. Stillingen i Tekki-kataene.
«Rotfestet» stilling, mellom zenkutsu og kiba: begge knær bøyd og presset utover, vekten nesten jevnt fordelt. Svært stabil, brukes i Sochin og i kumite.
Katte-stilling: nesten hele vekten på det bakre beinet, den fremre foten berører gulvet bare med trampeputen, klar til å sparke (mae-geri).
Kort stilling med knærne presset innover og spenning i indre lår; stabil på nært hold.
Halvmåne-stilling, den lange versjonen av sanchin-dachi, med bevegelse i en halvmåneformet bue (Hangetsu-kata).
Stilling med kryssede bein, brukt som overgang eller for landing etter et hopp (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardsteget i zenkutsu-dachi: den bakre foten passerer støttefoten i en bue og blir den fremre foten (f.eks. i oi-zuki).
En glidning der begge føttene beveger seg nesten samtidig og stillingen beholdes; brukes til kizami-zuki eller for å komme ut av avstand.
Den bakre foten lukker mot den fremre, deretter driver den fremre foten fremover; gir avstandsgevinst for gyaku-zuki eller kizami-zuki i kumite.
Endre kroppens vinkel ved å pivotere eller gå til siden, for å komme ut av angrepslinjen og kontre fra en vinkel.
Støt med armen på samme side som det fremre beinet, utført på slutten av et steg (ayumi-ashi). Den grunnleggende angrepsteknikken i gohon- og sanbon-kumite.
Støt med armen motsatt av det fremre beinet, med full hofterotasjon. Den kraftigste og mest brukte poengteknikken i kumite.
Støt med fremre arm mens du glir fremover (yori-ashi / tsugi-ashi). Raskt; det åpner dekningen eller stopper et angrep.
Samtidig støt med begge knyttnever, parallelt (f.eks. Bassai Sho) eller på ulike nivåer.
U-formet dobbeltstøt: den ene knyttneven til jodan, den andre til chudan / gedan, med overkroppen lett lent (Bassai Dai, Kanku Sho).
Oppoverrettet støt mot haken, på en kort bue, fra nært hold.
Kort støt med håndflaten opp mot motstanderens solar plexus eller hake, fra svært nært hold (Heian Godan, Tekki).
Sirkulært støt mot tinningen eller siden av overkroppen, rundt motstanderens dekning.
Krokstøt med armen bøyd 90°, som treffer sideveis over kroppen; typisk for Tekki-serien.
Stikk med fingertuppene samlet (shihon-nukite), oftest mot solar plexus eller strupen (Heian Nidan, Kanku Dai).
Slag med baksiden av knyttneven, pisklignende fra albuen, mot tinningen eller ansiktet (yoko-mawashi eller tate).
Slag med håndkanten (lillefingersiden), utenfra og inn eller innenfra og ut, mot nakken eller tinningen.
Slag med innsiden av hånden (tommelsiden), på en sirkelbane, mot tinningen eller nakken.
Albueslag: oppadgående (tate), sirkulært (mawashi), sideveis (yoko), bakover (ushiro) eller nedover (otoshi). For svært nært hold.
Slag med undersiden av knyttneven (som en hammer), på en sirkulær, vertikal eller sideveis bane.
Stigende blokkering mot et jodan-angrep: underarmen stiger og roterer og stopper én knyttneve over pannen.
Chudan-blokkering utenfra og inn: armen starter ved siden av øret og slår sideveis med underarmen.
Chudan-blokkering innenfra og ut: armen starter under motsatt albue og åpner seg til siden.
Nedadgående feiing mot et gedan-angrep (spark); armen starter ved siden av motsatt skulder og stopper over kneet.
Blokkering med håndkanten, typisk i kokutsu-dachi; den bakre hånden beskytter solar plexus.
Blokkering med kryssede knyttnever eller åpne hender: nedover mot mae-geri (gedan) eller oppover mot et slag mot hodet (jodan).
Uchi-uke støttet av den andre knyttneven ved albuen, for en forsterket blokkering (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dobbel blokkering som åpner et grep eller et tohåndsangrep utover (Heian Yondan).
Håndflateblokkeringer: avlede (nagashi) eller presse ned (osae) angrepet, med umiddelbar kontring — grunnlaget for go no sen i kumite.
Frontspark med trampeputen (koshi): keage med en snappende retur eller kekomi-støt, med hoftene fremover.
Stigende, pisklignende sidespark med fotkanten (sokuto), mot haken eller armhulen (Heian Nidan).
Støtende sidespark med fotkanten og hælen, med hoftene helt bak sparket.
Sirkulært spark med trampeputen (eller fotryggen); kneet stiger til siden og beinet strekkes horisontalt mot målet.
Spark bakover med hælen, med 180° vending og blikket over skulderen; svært kraftig mot chudan.
Omvendt sirkulært spark med hælen eller sålen, mot siden av hodet.
Halvmånespark med sålen, utenfra og inn, vanligvis inn i en håndflate som mål (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Stampespark med hælen eller fotkanten, mot motstanderens kne eller fot (Tekki, Jitte, Bassai).
Knestøt, oppadgående eller sirkulært, på nært hold (Gankaku, Jion).
Hoppspark: nidan-geri (to mae-geri i samme hopp, Heian Godan / Kanku Dai) eller tobi-yoko-geri.
Feie motstanderens fremre fot med sålen akkurat idet vekten flyttes over på den, etterfulgt av gyaku-zuki.
Gripe tak i armen eller dekningen, ta balansen (kuzushi) og kaste med en feiing eller hekting, deretter den avgjørende teknikken på gulvet, med kontroll.
Isolert arbeid med hofterotasjon mellom hanmi (halvt vendt) og shomen (vendt rett frem), som skaper kraften til gyaku-zuki og blokkeringer.
Samle hele kroppens kraft i ett punkt og ett øyeblikk gjennom en kort sammentrekning av kjernemusklene, umiddelbart etterfulgt av avspenning.
Trekke den motsatte armen skarpt tilbake til hoften, samtidig med teknikken; den balanserer rotasjonen og trekker i anvendelse motstanderen inn i slaget.
Fokusropet på avgjørende teknikker og samordning av pusten med bevegelsen, i kata og kumite.
Tilstanden av fysisk og mental oppmerksomhet etter at teknikken er avsluttet: blikk, dekning og avstand forblir under kontroll.
Den første Heian-kataen (21 bevegelser): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, på et «I»-formet embusen.
Den andre Heian (26 bevegelser): yoko-geri-keage med uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Den tredje Heian (20 bevegelser): samtidig uchi-uke + gedan-barai, fumikomi med empi i kiba-dachi, tettsui.
Den fjerde Heian (27 bevegelser): kakiwake-uke, yoko-geri-keage med uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Den femte Heian (23 bevegelser): mikazuki-geri, hopplandingen i kosa-dachi, manji-uke.
Sideveis kata i kiba-dachi (29 bevegelser): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Den andre Tekki (24 bevegelser), med grep og støttede blokkeringer, i kiba-dachi.
Den tredje Tekki (36 bevegelser), med raske kombinasjoner av blokkeringer og korte slag.
«Å storme en festning» (42 bevegelser): retningsendringer, blokkeringer med hofterotasjon, yama-zuki.
Den «mindre» versjonen av Bassai, med forsvar mot en stav og grep.
«Å se mot himmelen» (65 bevegelser), den lengste Shotokan-kataen; den inneholder nesten alle Heian-teknikkene.
Den korte versjonen av Kanku, med et 360° roterende hopp og en lav landing.
En kraftfull kata i lange stillinger (zenkutsu, kiba), med doble blokkeringer og tsuki-kombinasjoner.
«Ti hender»: forsvar mot en stav, fudo- og kiba-stillinger, håndflateteknikker.
«Svalens flukt»: raske nivå- og retningsendringer, med et hopp på slutten.
«Halvmåne»: dynamisk spenning, kontrollert pust, halvmånesteg i hangetsu-dachi.
«Tranen på en stein»: balanse på ett bein (tsuru-ashi-dachi), med yoko-geri og uraken.
En kata med uvanlige teknikker (finger- og håndflateslag) og tre små hopp bakover på slutten.
«Skyhender»: en svært dynamisk kata, med mawashi-geri fra gulvet og et roterende 360°-hopp.
En kata for kraft og stabilitet, utført nesten helt i fudo-dachi.
«24 steg»: flytende bevegelser med plutselige akselerasjoner og teknikker på nært hold.
«54 steg» (den store versjonen): nukite, kombinasjonene i neko-ashi-dachi, åpenhåndsteknikker.
Den mindre versjonen av Gojushiho, med skarpere teknikker og raskere rytme.
«Sjelens speil»: rolige bevegelser, lange blokkeringer, et roterende hopp bakover (sankaku-tobi).
Den korteste Shotokan-kataen, med tsuru-ashi-dachi og doble teknikker.
En kata fra samme familie som Jion og Jitte, med kakiwake-uke i starten og lange stillinger.
Fem varslede oi-zuki-angrep (jodan eller chudan), fem blokkeringer på vei bakover, en kontring etter den siste blokkeringen.
Tre varslede angrep, vanligvis på ulike nivåer (jodan, chudan, mae-geri), tre blokkeringer og en kontring.
Ett enkelt varslet angrep (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), én blokkering og en avgjørende kontring. En barneøvelse i FRKT-konkurranser.
Ett varslet angrep, men fra en kumite-guard med fri bevegelse; forsvareren velger blokkering, unnvikelse og kontring.
ITKF-format der angrep og forsvar veksler: den ene utøveren angriper, den andre forsvarer og kontrer, deretter bytter rollene (kumite for kvinner og Fuku-go for kvinner).
Fri kamp, uten varslede angrep, under kontroll; du jobber med avstand, timing og valg av teknikk.
ITKF- / FRKT-konkurranseformatet: én avgjørende teknikk (ippon) eller to waza-ari vinner kampen; form, kraft, timing, avstand og zanshin teller alt sammen.
To utøvere (menn eller mixed) fremfører sin egen koreografi av angrep og forsvar, med reelle teknikker, kast og avgjørende slag, innenfor en tidsgrense.
Kombinert ITKF-øvelse: utøveren fremfører en kata og blir angrepet underveis (kumite eller ko-go), må svare med en avgjørende teknikk og deretter fortsette.
Anvende kata-sekvenser på en partner; i ITKF lagkata presenterer finalistene anvendelsene.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lett jogging, leddrotasjoner, deretter dynamisk mobilitet: utfall i zenkutsu, fremre og sideveis beinsving, hofterotasjoner i kiba-dachi, gange med kne mot brystet.
What you need: Tatami eller gymsal, uten utstyr.
Goal: Forbereder leddene og bevegelsesutslaget til geri og lave stillinger.
Success: Beinsvingene når chudan-nivå uten at ryggen kompenserer.
Works on: Hofterotasjon (koshi no kaiten)
Utøverne står i guard og utfører den bestemte teknikken (gyaku-zuki, mae-geri, retrett) på signalet. Med barn gjøres det som en konkurranse: den som reagerer først, får poenget.
What you need: Par eller gruppe; treneren gir signaler (klapp, farge, fløyte).
Goal: Øker reaksjonsfarten og fokuset før hoveddelen.
Success: Reaksjon på under ett sekund, ingen tjuvstarter, på minst 8 av 10 signaler.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Fra shizentai eller kiba-dachi, til trenerens telling (ichi, ni, san …): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Først sakte på detaljer, deretter med kime.
What you need: Gruppen på rekker, treneren foran.
Goal: Fastlegger riktig bane for armene og hikite.
Success: Hikite og teknikk kommer frem samtidig; stillingen flytter seg ikke.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (trekkhånd)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke i kokutsu-dachi, mae-geri, i bevegelse med ayumi-ashi. Hvert steg avsluttes med kime; treneren korrigerer hoftehøyden.
What you need: Rekker langs hallens lengde.
Goal: Knytter sammen stillinger, fotarbeid og teknikk til én bevegelse.
Success: Hoftene holder samme høyde langs hele rekken; teknikken avsluttes med steget.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (vanlig steg), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki og kizami-zuki mot et reelt mål, med fokus på overføring av kraft fra bakken gjennom hoftene og på sammentrekning i treffet. Mae-geri kan også gjøres mot puten.
What you need: Makiwara eller slagpute holdt av en partner.
Goal: Utvikler kime og følelsen for det avgjørende slaget.
Success: Fast treff uten å bøye håndleddet; partneren kjenner presset, ikke bare et smell.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime og sammentrekning i treffet, Mae-geri (keage / kekomi)
Fra en kumite-guard: kizami-zuki jodan med yori-ashi, deretter gyaku-zuki chudan med full hofterotasjon, tilbake til guard. Øk avstanden gradvis.
What you need: Par; partneren holder en fokushanske eller står i guard.
Goal: Automatiserer den grunnleggende kumite-kombinasjonen.
Success: Begge teknikkene treffer målet på under ett sekund, med retur til guard.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (glidning)
Mae-geri, mawashi-geri og yoko-geri-kekomi mot puten, med fokus på å løfte kneet og trekke tilbake (hikiashi). Partneren varierer putens høyde.
What you need: Sparkeputer eller slagpute, partner.
Goal: Presisjon og fart i sparking.
Success: Rent spark med riktig flate (koshi, haisoku, sokuto) og landing i guard.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu uten å heve hoftene, deretter med armteknikker i tillegg. Partneren kontrollerer hodehøyden mot en referanselinje.
What you need: Rekker på tatamien.
Goal: Stabilitet og bevegelighet mellom stillinger, grunnlaget for kata.
Success: Hodet stiger ikke mer enn noen få centimeter under overgangen.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kataen deles i 3–4 deler. Hver del trenes først sakte på detaljer (stillinger, retninger), deretter med rytme og kime. Til slutt hele kataen som i konkurranse.
What you need: Rom med embusen markert (tape på tatamien).
Goal: Korrigere detaljer uten å miste rytmen i hele kataen.
Success: Hele kataen avsluttet på startpunktet, uten sekvensfeil.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Laget trener kataen med den fremre utøveren som rytmereferanse, uten hørbare signaler. Det filmes, og øyeblikkene med manglende synkronisering analyseres, deretter gjentas de delene.
What you need: Tre utøvere i en trekant, et videokamera.
Goal: Synkronisere rytme, pust og kiai, slik dommerne krever i lagkata.
Success: Kime-teknikkene og kiai høres som ett på videoavspillingen.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai og pust (kokyu)
Partneren angriper realistisk; tori anvender kata-sekvensen (blokkering, slag, kast). Arbeid først sakte, deretter med fart og kontroll.
What you need: Par, kata valgt av treneren.
Goal: Forstå meningen med kata-teknikkene og den reelle avstanden.
Success: Anvendelsen respekterer kataens form og ender med en kontrollert avgjørende teknikk.
Works on: Bunkai (kata-anvendelser), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Angriperen varsler og angriper med oi-zuki jodan / chudan (pluss mae-geri i sanbon); forsvareren blokkerer mens hen trekker seg tilbake og kontrer på slutten med gyaku-zuki og kiai.
What you need: Par, på rekker.
Goal: Avstand, reelt mål og avgjørende kontring.
Success: Angrepet ville truffet målet hvis det ikke var blokkert; kontringen stoppes noen centimeter før målet, med kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardangrepene: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Forsvareren bruker ulike blokkeringer og varierte kontringer, med tai-sabaki.
What you need: Par.
Goal: Forbereder barnas kihon ippon kumite-øvelse og beltegraderingen.
Success: Blokkering og kontring i ett slag, med zanshin på slutten.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (flytte seg ut av linjen), Zanshin (årvåkenhet etter teknikken)
Koreografien trenes i sekvenser (angrep, forsvar, kast, avslutning), deretter i sin helhet i konkurransetempo, med tidtaking. Angrepenes reelle avstand kontrolleres på video.
What you need: Par, markert område, stoppeklokke, videokamera.
Goal: En realistisk, synkronisert oppvisning innenfor den tillatte tiden.
Success: Fullstendig utførelse uten feil, innenfor tidsgrensen, med angrep på reell avstand.
Works on: Enbu (paruppvisning), Ta balansen og kast (kuzushi + nage), Zanshin (årvåkenhet etter teknikken)
Den ene utøveren leder og går frem og tilbake med yori-ashi; den andre holder nøyaktig avstand. På signalet angriper følgeren med gyaku-zuki hvis avstanden er innenfor rekkevidde, eller trekker seg tilbake hvis ikke.
What you need: Par i kumite-guard.
Goal: Følelse for angreps- og sikkerhetsavstand.
Success: Angriper bare fra riktig avstand; ingen angrep «i løse luften».
Works on: Yori-ashi (glidning), Tsugi-ashi (tilleggssteg), Gyaku-zuki
Partneren starter angrepet; utøveren må lese det ved det første tegnet (skulder, kne, vektforskyvning) og slå før angrepet er fullført, med kizami-zuki eller gyaku-zuki.
What you need: Par; angriperen har en bestemt teknikk (f.eks. oi-zuki eller mae-geri).
Goal: Lese intensjon og ta initiativet, avgjørende i ippon shobu.
Success: Slaget ditt treffer før partnerens angrep er halvveis.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (kamp)
Angriperen slår fritt (uvarslet) mot jodan eller chudan; forsvareren avleder med nagashi-uke eller unnviker med tai-sabaki og kontrer umiddelbart, uten pause.
What you need: Par, angrep valgt av treneren.
Goal: Kontringen som automatisk reaksjon, i angriperens svake øyeblikk.
Success: Kontringen treffer før angriperen er tilbake i guard.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (flytte seg ut av linjen), Gyaku-zuki
Fint med kizami eller med kneet (antyder mae-geri), deretter angrep mot et annet mål: jodan etter en chudan-fint, gyaku-zuki etter en beinfint. Partneren reagerer realistisk.
What you need: Par i kumite-guard.
Goal: Åpne motstanderens dekning og endre rytmen.
Success: Partneren reagerer på finten og det egentlige angrepet treffer rent.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partneren går frem; utøveren feier den fremre foten nøyaktig idet vekten flyttes over på den og avslutter med en kontrollert gyaku-zuki mot den ubalanserte eller falne motstanderen.
What you need: Par på tatamien (tatami er nødvendig for fall).
Goal: Timing av feiingen og den obligatoriske avgjørende avslutningen.
Success: Partneren mister balansen på minst halvparten av forsøkene, og avslutningen kommer umiddelbart.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (årvåkenhet etter teknikken)
Den ene utøveren starter med ryggen nær kanten. Hen må komme seg ut til siden med tai-sabaki og kontre uten å gå utenfor; den andre legger press.
What you need: Markert konkurranseområde (8 × 8 m), par.
Goal: Kontrollere området og unngå straff for å gå utenfor (jogai).
Success: Kommer seg unna kanten uten å gå utenfor i minst 4 av 6 runder.
Works on: Tai-sabaki (flytte seg ut av linjen), Gyaku-zuki
Hold kiba-dachi, zenkutsu-dachi og kokutsu-dachi i riktig høyde, med langsomme armteknikker under holdet.
What you need: Ikke noe utstyr; stoppeklokke.
Goal: Beinstyrke for lave, stabile stillinger.
Success: Holder riktig stilling hele intervallet uten at hoftene stiger.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Lengdehopp fra stående, sidehopp over en kjegle, eksplosiv start fra guard med tsugi-ashi over 2–3 m. Kvalitet, ikke utmattelse.
What you need: Lav kasse, kjegler.
Goal: Beineksplosivitet for å lukke avstanden.
Success: Starttid over 3 m som synker fra måned til måned.
Works on: Tsugi-ashi (tilleggssteg)
Planke, sideplanke, strikkrotasjoner (gyaku-zuki-bevegelsen), «dead bug». Rotasjonen starter fra hoftene, med stabil overkropp.
What you need: Strikk, matte.
Goal: Overføre kraft hofter → arm uten tap gjennom overkroppen.
Success: Holder hver øvelse i 30–45 s med riktig form.
Works on: Hofterotasjon (koshi no kaiten), Kime og sammentrekning i treffet
På 20 s: guard-fotarbeid og eksplosive angrep (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) mot puten med maksimal intensitet; 40 s aktiv hvile.
What you need: Pute eller sekk, stoppeklokke.
Goal: Anaerob utholdenhet for kamper og oppsamlingsheat.
Success: Antall rene kombinasjoner synker med høyst 20 % mellom første og siste runde.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statisk tøyning på slutten av treningen: lavt utfall, hofteflexorer, hamstrings, adduktorer (progressiv sidesplitt og frontsplitt), med kontrollert pust.
What you need: Matte, vegg eller stang.
Goal: Bevegelsesutslag for jodan-geri og lave stillinger.
Success: Kontrollert jodan mawashi-geri, uten å kompensere med overkroppen.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Kamper etter konkurransereglene: én ippon eller to waza-ari vinner; etter hvert poeng stoppes kampen og startes på nytt. Treneren noterer hvilke teknikker som ga poeng.
What you need: Par, en dommer (trener eller lagkamerat), beskyttelsesutstyr til konkurranse.
Goal: Anvende taktikk under konkurranseforhold.
Success: Forholdet mellom poenggivende teknikker og forsøkte angrep øker fra økt til økt.
Works on: Ippon shobu (kamp), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Under kataen angriper partneren på trenerens signal; utøveren svarer med en avgjørende teknikk og tar deretter opp kataen igjen der hen slapp.
What you need: Én utøver som fremfører kata, en partner som angriper, treneren signaliserer angrepet.
Goal: Bytte umiddelbart fra kata til kumite og tilbake.
Success: Avgjørende kontring og gjenopptakelse av kataen uten sekvensfeil.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (årvåkenhet etter teknikken)
Barna prøver å ta de andres belter mens de beholder guarden og beveger seg i stilling; den som mister beltet, utfører en kihon-teknikk og er så med i leken igjen.
What you need: Hvert barn har et beltestykke stukket inn bak på ryggen.
Goal: Fotarbeid, reaksjon og oppmerksomhet, i lekform.
Success: Barna beveger seg i guard, uten å løpe oppreist.
Works on: Yori-ashi (glidning), Tai-sabaki (flytte seg ut av linjen)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I tradisjonell karate kan et angrep fra feil avstand ikke være avgjørende. Kontroller avstanden slik at du er én glidning fra målet mens motstanderen trenger et helt steg. Små endringer i avstand tvinger motstanderen til å eksponere seg.
Slaget ditt går av sted i det øyeblikket motstanderen begynner angrepet, når han eller hun er forpliktet og ikke lenger kan forsvare seg. Det krever at du leser signalene (skulder, kne, pust) og en kort teknikk som kizami-zuki eller gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: angripe idet motstanderen innleder, Reaksjonslek på signal
La motstanderen angripe, avled eller flytt deg ut av linjen, og kontre mens motstanderen ennå ikke er tilbake i guard. Blokkeringen og kontringen bør nesten være én bevegelse.
Drills: Go no sen: blokkere og kontre, Kihon ippon kumite: alle angrep
Møt motstanderens angrep med din egen teknikk på en kortere linje (f.eks. gyaku-zuki innenfor en mawashi-geri). Det er den mest risikable og mest effektive timingen, basert på vinkel og fart.
Drills: Sen no sen: angripe idet motstanderen innleder, Simulert ippon shobu-kamp
En jevn rytme er lett å lese. Finter med hånd eller bein, pauser og plutselige akselerasjoner åpner dekningen og skaper øyeblikket for den avgjørende teknikken.
Ikke trekk deg tilbake på rett linje: flytt deg ut til siden med tai-sabaki slik at motstanderens angrep går forbi deg og du får en vinkel til å kontre. Også avgjørende når du presses mot kanten.
Drills: Arbeid ved kanten av området, Go no sen: blokkere og kontre
Grunnregelen i tradisjonell karate: teknikken må være avgjørende (form, maksimal kraft med kontroll, avstand, timing). En feiing eller et kast følges umiddelbart av det avsluttende slaget; etter enhver teknikk forblir du i zanshin.
Drills: Ashi-barai + avslutning, Makiwara / slagpute, Simulert ippon shobu-kamp
Dommerne ser på stillinger, kraft og kime, rytme (kontrast mellom sakte og raskt), korrekte retninger på embusen, pust og forståelse av teknikkene. Valget av finalekata bør vise dine sterke sider.
Drills: Kata del for del, Lagkata: synkronisering, Bunkai i par
Setter lagets rytme og starter kataen; de to andre synkroniserer seg med utøveren.
Key techniques: Heian Shodan, Kime og sammentrekning i treffet, Kiai og pust (kokyu), Zanshin (årvåkenhet etter teknikken)
Følger midten i rytme og amplitude, på venstre linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hofterotasjon (koshi no kaiten)
Følger midten i rytme og amplitude, på høyre linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hofterotasjon (koshi no kaiten)
Kjemper etter tur i lagkampen; rekkefølgen bestemmes av treneren.
Key techniques: Jiyu kumite (fri kamp), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Angriper i paruppvisningen, med avstand og kontroll.
Key techniques: Enbu (paruppvisning), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Tar imot angrepene, blokkerer og kontrer i paruppvisningen.
Key techniques: Enbu (paruppvisning), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Klar for enhver posisjon i laget.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (fri kamp)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
