Traditionelles Karate im Shotokan-Stil: Kihon (Stellungen, Arm- und Beintechniken, Abwehrtechniken, Beinarbeit), Kata, die Kumite-Formen bis zum Ippon Shobu sowie die Disziplinen Enbu und Fuku-go aus ITKF-/FRKT-Wettkämpfen. Jede Technik zielt auf den „entscheidenden Treffer“ (Todome Waza): korrekte Form, Schnelligkeit, Kime, Distanz und Zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Natürliche Stellung, Füße schulterbreit (Hachiji: Zehen leicht nach außen; Heiko: parallel). Der Ausgangspunkt aus Yoi.
Vorwärtsstellung: etwa 60-70 % des Gewichts auf dem vorderen Bein, vorderes Knie über den Zehen, hinteres Bein gestreckt. Länge etwa die doppelte Schulterbreite.
Rückwärtsstellung: etwa 70 % des Gewichts auf dem hinteren Bein, hinteres Knie nach außen gedrückt, Fersen auf einer Linie. Typisch für die Abwehr mit Shuto-uke.
Reiterstellung: Füße parallel, etwa doppelte Schulterbreite auseinander, Gewicht gleichmäßig, Knie nach außen gedrückt. Die Stellung der Tekki-Kata.
„Verwurzelte“ Stellung zwischen Zenkutsu und Kiba: beide Knie gebeugt und nach außen gedrückt, Gewicht fast gleich verteilt. Sehr stabil, verwendet in Sochin und im Kumite.
Katzenstellung: fast das gesamte Gewicht auf dem hinteren Bein, der vordere Fuß berührt den Boden nur mit dem Fußballen, bereit zum Treten (Mae-geri).
Kurze Stellung mit nach innen gedrückten Knien und Spannung an den Oberschenkelinnenseiten; stabil auf kurzer Distanz.
Halbmondstellung, die lange Version von Sanchin-dachi, mit Bewegung im Halbkreis (Kata Hangetsu).
Kreuzstellung, als Übergang oder zur Landung nach einem Sprung verwendet (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Der Standardschritt in Zenkutsu-dachi: Der hintere Fuß führt im Halbkreis am Standfuß vorbei und wird zum vorderen Fuß (z. B. bei Oi-zuki).
Ein Gleiten, bei dem sich beide Füße fast gleichzeitig bewegen und die Stellung erhalten bleibt; für Kizami-zuki oder um aus der Distanz zu gehen.
Der hintere Fuß schließt zum vorderen auf, dann schiebt der vordere Fuß nach vorn; gewinnt Distanz für Gyaku-zuki oder Kizami-zuki im Kumite.
Den Winkel des Körpers durch Drehung oder Seitschritt ändern, um aus der Angriffslinie zu gehen und aus dem Winkel zu kontern.
Fauststoß mit dem Arm auf der Seite des vorderen Beins, am Ende eines Schritts (Ayumi-ashi) ausgeführt. Die Grundangriffstechnik im Gohon und Sanbon Kumite.
Fauststoß mit dem Arm gegenüber dem vorderen Bein, mit voller Hüftrotation. Die kraftvollste und meistgenutzte Wertungstechnik im Kumite.
Fauststoß mit dem vorderen Arm, mit Gleiten nach vorn (Yori-ashi / Tsugi-ashi). Schnell, öffnet die Deckung oder stoppt einen Angriff.
Gleichzeitiger Stoß mit beiden Fäusten, parallel (z. B. Bassai Sho) oder auf verschiedenen Ebenen.
U-förmiger Doppelfauststoß: eine Faust zu Jodan, die andere zu Chudan / Gedan, mit leicht geneigtem Oberkörper (Bassai Dai, Kanku Sho).
Aufwärtsstoß zum Kinn, auf kurzem Bogen, aus kurzer Distanz.
Kurzer Stoß, Handfläche nach oben, zum Solarplexus oder Kinn des Gegners, aus sehr kurzer Distanz (Heian Godan, Tekki).
Kreisförmiger Stoß zur Schläfe oder Rumpfseite, um die Deckung des Gegners herum.
Hakenstoß mit im 90°-Winkel gebeugtem Arm, seitlich quer vor dem Körper; typisch für die Tekki-Serie.
Stoß mit den Spitzen der geschlossenen Finger (Shihon-nukite), meist zum Solarplexus oder Hals (Heian Nidan, Kanku Dai).
Schlag mit dem Faustrücken, peitschenartig aus dem Ellbogen, zur Schläfe oder zum Gesicht (Yoko-mawashi oder Tate).
Schlag mit der Handkante (Kleinfingerseite), von außen nach innen oder von innen nach außen, zum Hals oder zur Schläfe.
Schlag mit der inneren Handkante (Daumenseite), auf kreisförmiger Bahn, zur Schläfe oder zum Hals.
Ellbogenschlag: aufwärts (Tate), kreisförmig (Mawashi), seitwärts (Yoko), rückwärts (Ushiro) oder abwärts (Otoshi). Für sehr kurze Distanz.
Schlag mit der Unterseite der Faust (wie ein Hammer), auf kreisförmiger, senkrechter oder seitlicher Bahn.
Aufwärtsabwehr gegen einen Jodan-Angriff: Der Unterarm steigt, dreht ein und stoppt eine Faustbreite über der Stirn.
Chudan-Abwehr von außen nach innen: Der Arm startet neben dem Ohr und schlägt seitlich mit dem Unterarm.
Chudan-Abwehr von innen nach außen: Der Arm startet unter dem Gegenellbogen und öffnet sich zur Seite.
Abwärtsfegen gegen einen Gedan-Angriff (Tritt); der Arm startet neben der Gegenschulter und stoppt über dem Knie.
Abwehr mit der Handkante, typischerweise in Kokutsu-dachi; die hintere Hand schützt den Solarplexus.
Abwehr mit gekreuzten Fäusten oder offenen Händen: abwärts gegen Mae-geri (Gedan) oder aufwärts gegen einen Kopfschlag (Jodan).
Uchi-uke, unterstützt von der anderen Faust am Ellbogen, für eine verstärkte Abwehr (Heian Nidan, Heian Yondan).
Doppelabwehr, die einen Griff oder beidhändigen Angriff nach außen öffnet (Heian Yondan).
Handflächenabwehren: Ablenken (Nagashi) oder Herunterdrücken (Osae) des Angriffs mit sofortigem Konter — die Grundlage von Go no Sen im Kumite.
Vorwärtstritt mit dem Fußballen (Koshi): Keage mit schnappender Rückkehr oder Kekomi als Stoß, Hüfte nach vorn.
Aufsteigender, peitschenartiger Seitwärtstritt mit der Fußkante (Sokuto), zum Kinn oder zur Achsel (Heian Nidan).
Stoßender Seitwärtstritt mit Fußkante und Ferse, mit der Hüfte voll hinter dem Tritt.
Kreisförmiger Tritt mit dem Fußballen (oder dem Spann); das Knie steigt seitlich und das Bein streckt sich waagerecht zum Ziel.
Rückwärtstritt mit der Ferse, mit 180°-Drehung und Blick über die Schulter; sehr kraftvoll zu Chudan.
Umgekehrter Kreistritt mit Ferse oder Sohle zur Kopfseite.
Sicheltritt mit der Sohle, von außen nach innen, meist in die Handfläche als Ziel (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Stampftritt mit Ferse oder Fußkante zum Knie oder Fuß des Gegners (Tekki, Jitte, Bassai).
Kniestoß, aufwärts oder kreisförmig, auf kurzer Distanz (Gankaku, Jion).
Sprungtritte: Nidan-geri (zwei Mae-geri im selben Sprung, Heian Godan / Kanku Dai) oder Tobi-yoko-geri.
Den vorderen Fuß des Gegners mit der Sohle fegen, gerade wenn er sein Gewicht darauf verlagert, gefolgt von Gyaku-zuki.
Arm oder Deckung greifen, Gleichgewicht brechen (Kuzushi) und mit Sichel oder Haken werfen, dann der entscheidende Treffer am Boden, kontrolliert.
Isolierte Arbeit an der Hüftrotation zwischen Hanmi (halb abgewandt) und Shomen (frontal), die die Kraft für Gyaku-zuki und Abwehren erzeugt.
Die Kraft des ganzen Körpers in einem Punkt und Moment bündeln durch eine kurze Anspannung der Rumpfmuskulatur, sofort gefolgt von Entspannung.
Scharfes Zurückziehen des Gegenarms zur Hüfte, gleichzeitig mit der Technik; gleicht die Rotation aus und zieht in der Anwendung den Gegner in den Treffer.
Der Fokusschrei bei entscheidenden Techniken und die Abstimmung der Atmung auf die Bewegung, in Kata und Kumite.
Der Zustand körperlicher und geistiger Wachsamkeit nach Abschluss der Technik: Blick, Deckung und Distanz bleiben unter Kontrolle.
Die erste Heian-Kata (21 Bewegungen): Gedan-barai, Oi-zuki, Age-uke, Shuto-uke, auf einem „I“-förmigen Embusen.
Die zweite Heian (26 Bewegungen): Yoko-geri-keage mit Uraken, Shuto-uke, Nukite, Morote-uke, Mae-geri.
Die dritte Heian (20 Bewegungen): gleichzeitig Uchi-uke + Gedan-barai, Fumikomi mit Empi in Kiba-dachi, Tettsui.
Die vierte Heian (27 Bewegungen): Kakiwake-uke, Yoko-geri-keage mit Uraken, Mae-empi, Hiza-geri, Juji-uke.
Die fünfte Heian (23 Bewegungen): Mikazuki-geri, der Sprung mit Landung in Kosa-dachi, Manji-uke.
Seitwärts-Kata in Kiba-dachi (29 Bewegungen): Kosa-dachi, Empi, Kagi-zuki, Nami-gaeshi.
Die zweite Tekki (24 Bewegungen), mit Griffen und gestützten Abwehren, in Kiba-dachi.
Die dritte Tekki (36 Bewegungen), mit schnellen Kombinationen aus Abwehren und kurzen Schlägen.
„Eine Festung stürmen“ (42 Bewegungen): Richtungswechsel, Abwehren mit Hüftrotation, Yama-zuki.
Die „kleine“ Version von Bassai, mit Abwehren gegen einen Stock und Griffen.
„In den Himmel schauen“ (65 Bewegungen), die längste Shotokan-Kata; sie enthält fast alle Heian-Techniken.
Die kurze Version von Kanku, mit einem gedrehten 360°-Sprung und tiefer Landung.
Eine kraftvolle Kata in langen Stellungen (Zenkutsu, Kiba), mit Doppelabwehren und Tsuki-Kombinationen.
„Zehn Hände“: Abwehren gegen einen Stock, Fudo- und Kiba-Stellungen, Handflächentechniken.
„Flug der Schwalbe“: schnelle Ebenen- und Richtungswechsel, mit einem Sprung am Ende.
„Halbmond“: dynamische Spannung, kontrollierte Atmung, Halbkreisschritte in Hangetsu-dachi.
„Kranich auf dem Felsen“: Gleichgewicht auf einem Bein (Tsuru-ashi-dachi), mit Yoko-geri und Uraken.
Eine Kata mit ungewöhnlichen Techniken (Finger- und Handflächenschläge) und drei kleinen Sprüngen rückwärts am Ende.
„Wolkenhände“: eine sehr dynamische Kata, mit Mawashi-geri vom Boden und einem gedrehten 360°-Sprung.
Eine Kata der Kraft und Stabilität, fast vollständig in Fudo-dachi ausgeführt.
„24 Schritte“: fließende Bewegungen mit plötzlichen Beschleunigungen und Techniken auf kurzer Distanz.
„54 Schritte“ (große Version): Nukite, die Kombinationen in Neko-ashi-dachi, Techniken der offenen Hand.
Die kleine Version von Gojushiho, mit schärferen Techniken und schnellerem Rhythmus.
„Spiegel der Seele“: ruhige Bewegungen, lange Abwehren, ein gedrehter Sprung rückwärts (Sankaku-tobi).
Die kürzeste Shotokan-Kata, mit Tsuru-ashi-dachi und Doppeltechniken.
Eine Kata aus derselben Familie wie Jion und Jitte, mit Kakiwake-uke am Anfang und langen Stellungen.
Fünf angesagte Oi-zuki-Angriffe (Jodan oder Chudan), fünf Abwehren im Rückwärtsgehen, ein Konter nach der letzten Abwehr.
Drei angesagte Angriffe, meist auf verschiedenen Ebenen (Jodan, Chudan, Mae-geri), drei Abwehren und ein Konter.
Ein einzelner angesagter Angriff (Jodan, Chudan, Mae-geri, Yoko-geri, Mawashi-geri, Ushiro-geri), eine Abwehr und ein entscheidender Konter. Eine Kinderdisziplin in FRKT-Wettkämpfen.
Ein angesagter Angriff, aber aus der Kumite-Deckung mit freier Bewegung; der Verteidiger wählt Abwehr, Ausweichen und Konter.
ITKF-Format, in dem sich Angriff und Verteidigung abwechseln: Ein Sportler greift an, der andere verteidigt und kontert, dann werden die Rollen getauscht (Kumite der Frauen und Fuku-go der Frauen).
Freikampf ohne angesagte Angriffe, unter Kontrolle; du arbeitest an Distanz, Timing und Technikwahl.
Das ITKF-/FRKT-Wettkampfformat: Eine einzige entscheidende Technik (Ippon) oder zwei Waza-ari gewinnen den Kampf; Form, Kraft, Timing, Distanz und Zanshin zählen.
Zwei Sportler (Männer oder gemischt) führen eine eigene Choreografie aus Angriff und Verteidigung vor, mit echten Techniken, Würfen und entscheidenden Treffern, innerhalb eines Zeitlimits.
Kombinierte ITKF-Disziplin: Der Sportler läuft eine Kata und wird währenddessen angegriffen (Kumite oder Ko-go), muss mit einer entscheidenden Technik antworten und dann weitermachen.
Kata-Sequenzen am Partner anwenden; in der ITKF-Team-Kata präsentieren die Finalisten die Anwendungen.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Leichtes Laufen, Gelenkkreisen, dann dynamische Mobilität: Ausfallschritte in Zenkutsu, Beinschwünge nach vorn und zur Seite, Hüftkreisen in Kiba-dachi, Gehen mit Knie zur Brust.
What you need: Tatami oder Halle, ohne Geräte.
Goal: Bereitet Gelenke und Bewegungsumfang für Geri und tiefe Stellungen vor.
Success: Die Beinschwünge erreichen Chudan-Höhe ohne Ausgleich mit dem Rücken.
Works on: Hüftrotation (Koshi no Kaiten)
Die Sportler stehen in Deckung und führen auf Signal die vorgegebene Technik aus (Gyaku-zuki, Mae-geri, Rückzug). Mit Kindern als Wettbewerb: Wer zuerst reagiert, bekommt den Punkt.
What you need: Paare oder Gruppe; der Trainer gibt Signale (Klatschen, Farbe, Pfiff).
Goal: Steigert Reaktionsschnelligkeit und Konzentration vor dem Hauptteil.
Success: Reaktion unter einer Sekunde, ohne Fehlstarts, bei mindestens 8 von 10 Signalen.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Aus Shizentai oder Kiba-dachi, auf das Zählen des Trainers (Ichi, Ni, San…): Chudan-zuki, Age-uke, Soto-uke, Uchi-uke, Gedan-barai, Shuto-uke. Zuerst langsam auf Details, dann mit Kime.
What you need: Die Gruppe in Reihen, der Trainer vorn.
Goal: Festigt die korrekte Bahn der Arme und das Hikite.
Success: Hikite und Technik kommen gleichzeitig an; die Stellung bewegt sich nicht.
Works on: Uchi-uke (Uchi-ude-uke), Soto-uke (Soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (zurückziehende Hand)
Oi-zuki, Age-uke + Gyaku-zuki, Soto-uke + Empi, Shuto-uke in Kokutsu-dachi, Mae-geri, in Bewegung mit Ayumi-ashi. Jeder Schritt endet mit Kime; der Trainer korrigiert die Hüfthöhe.
What you need: Reihen entlang der Hallenlänge.
Goal: Verbindet Stellungen, Beinarbeit und Technik zu einer einzigen Bewegung.
Success: Die Hüfte bleibt über die ganze Reihe auf gleicher Höhe; die Technik endet mit dem Schritt.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normaler Schritt), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Gyaku-zuki und Kizami-zuki auf ein echtes Ziel, mit Fokus auf die Kraftübertragung vom Boden über die Hüfte und die Anspannung beim Auftreffen. Mae-geri kann ebenfalls auf das Polster ausgeführt werden.
What you need: Makiwara oder von einem Partner gehaltenes Schlagpolster.
Goal: Entwickelt Kime und das Gefühl für den entscheidenden Treffer.
Success: Fester Aufprall ohne abgeknicktes Handgelenk; der Partner spürt den Stoß, nicht nur einen Klaps.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime und Anspannung beim Auftreffen, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Aus der Kumite-Deckung: Kizami-zuki Jodan mit Yori-ashi, dann Gyaku-zuki Chudan mit voller Hüftrotation, zurück in die Deckung. Die Distanz schrittweise vergrößern.
What you need: Paare; der Partner hält eine Pratze oder steht in Deckung.
Goal: Automatisiert die Grundkombination des Kumite.
Success: Beide Techniken treffen das Ziel in unter einer Sekunde, mit Rückkehr in die Deckung.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (Gleiten)
Mae-geri, Mawashi-geri und Yoko-geri-kekomi auf die Klatsche, mit Fokus auf das Anheben des Knies und das Zurückziehen (Hikiashi). Der Partner variiert die Höhe der Klatsche.
What you need: Trittklatschen oder Schlagpolster, Partner.
Goal: Präzision und Schnelligkeit beim Treten.
Success: Sauberer Tritt mit der richtigen Fläche (Koshi, Haisoku, Sokuto) und Landung in Deckung.
Works on: Mae-geri (Keage / Kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → Kokutsu → Kiba → Fudo → Zenkutsu ohne die Hüfte zu heben, dann mit zusätzlichen Armtechniken. Der Partner kontrolliert die Kopfhöhe an einer Referenzlinie.
What you need: Linien auf der Tatami.
Goal: Stabilität und Beweglichkeit zwischen den Stellungen, die Grundlage der Kata.
Success: Der Kopf hebt sich beim Übergang höchstens um wenige Zentimeter.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (Sochin-dachi)
Die Kata wird in 3-4 Abschnitte geteilt. Jeder wird zuerst langsam auf Details geübt (Stellungen, Richtungen), dann mit Rhythmus und Kime. Am Ende die vollständige Kata wie im Wettkampf.
What you need: Fläche mit markiertem Embusen (Klebeband auf der Tatami).
Goal: Details korrigieren, ohne den Rhythmus der ganzen Kata zu verlieren.
Success: Vollständige Kata, beendet am Startpunkt, ohne Ablauffehler.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Das Team übt die Kata mit dem vorderen Sportler als Rhythmusreferenz, ohne hörbare Signale. Es wird gefilmt, die Momente der Asynchronität werden analysiert und diese Abschnitte wiederholt.
What you need: Drei Sportler im Dreieck, eine Videokamera.
Goal: Synchronisation von Rhythmus, Atmung und Kiai, wie es die Kampfrichter in der Team-Kata verlangen.
Success: Die Kime-Techniken und das Kiai klingen bei der Videoanalyse wie eins.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai und Atmung (Kokyu)
Der Partner greift realistisch an; Tori wendet die Kata-Sequenz an (Abwehr, Schlag, Wurf). Zuerst langsam, dann mit Tempo und Kontrolle.
What you need: Paare, vom Trainer gewählte Kata.
Goal: Die Bedeutung der Kata-Techniken und die echte Distanz verstehen.
Success: Die Anwendung respektiert die Form der Kata und endet mit einer kontrollierten entscheidenden Technik.
Works on: Bunkai (Anwendungen der Kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Der Angreifer sagt an und greift mit Oi-zuki Jodan / Chudan an (plus Mae-geri im Sanbon); der Verteidiger wehrt im Rückwärtsgehen ab und kontert am Ende mit Gyaku-zuki und Kiai.
What you need: Paare, in Reihen.
Goal: Distanz, echtes Ziel und entscheidender Konter.
Success: Der Angriff würde ohne Abwehr das Ziel treffen; der Konter wird mit Kime wenige Zentimeter davor gestoppt.
Works on: Gohon Kumite, Sanbon Kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (Soto-ude-uke)
Die Standardangriffe: Oi-zuki Jodan, Oi-zuki Chudan, Mae-geri, Yoko-geri-kekomi, Mawashi-geri, Ushiro-geri. Der Verteidiger nutzt verschiedene Abwehren und abwechslungsreiche Konter, mit Tai-sabaki.
What you need: Paare.
Goal: Bereitet die Kinderdisziplin Kihon Ippon Kumite und die Gürtelprüfung vor.
Success: Abwehr und Konter in einem Takt, mit Zanshin am Ende.
Works on: Kihon Ippon Kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (aus der Linie gehen), Zanshin (Wachsamkeit nach der Technik)
Die Choreografie wird in Sequenzen geübt (Angriff, Verteidigung, Wurf, Abschluss), dann vollständig im Wettkampftempo, mit Zeitmessung. Die echte Distanz der Angriffe wird auf Video überprüft.
What you need: Paar, markierte Fläche, Stoppuhr, Videokamera.
Goal: Eine realistische, synchrone Vorführung innerhalb der erlaubten Zeit.
Success: Vollständiger Durchgang ohne Fehler, innerhalb des Zeitlimits, mit Angriffen aus echter Distanz.
Works on: Enbu (Paarvorführung), Gleichgewichtsbrechung und Wurf (Kuzushi + Nage), Zanshin (Wachsamkeit nach der Technik)
Ein Sportler führt und bewegt sich mit Yori-ashi vor und zurück; der andere hält die genaue Distanz. Auf Signal greift der Folgende mit Gyaku-zuki an, wenn er in Reichweite ist, sonst zieht er sich zurück.
What you need: Paare in Kumite-Deckung.
Goal: Gefühl für Angriffs- und Sicherheitsdistanz.
Success: Angriffe nur aus der richtigen Distanz; keine Angriffe „ins Leere“.
Works on: Yori-ashi (Gleiten), Tsugi-ashi (Nachstellschritt), Gyaku-zuki
Der Partner beginnt den Angriff; der Sportler muss ihn am ersten Anzeichen erkennen (Schulter, Knie, Gewichtsverlagerung) und treffen, bevor der Angriff vollendet ist, mit Kizami-zuki oder Gyaku-zuki.
What you need: Paare; der Angreifer hat eine festgelegte Technik (z. B. Oi-zuki oder Mae-geri).
Goal: Absicht lesen und die Initiative ergreifen, unverzichtbar im Ippon Shobu.
Success: Dein Treffer kommt an, bevor der Angriff des Partners zur Hälfte ausgeführt ist.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon Shobu (Kampf)
Der Angreifer greift frei (unangesagt) Jodan oder Chudan an; der Verteidiger lenkt mit Nagashi-uke ab oder weicht mit Tai-sabaki aus und kontert sofort, ohne Pause.
What you need: Paare, vom Trainer gewählte Angriffe.
Goal: Der Konter als automatische Reaktion, im schwachen Moment des Angreifers.
Success: Der Konter trifft, bevor der Angreifer in die Deckung zurückkehrt.
Works on: Nagashi-uke / Osae-uke, Tai-sabaki (aus der Linie gehen), Gyaku-zuki
Finte mit Kizami oder mit dem Knie (deutet Mae-geri an), dann Angriff auf ein anderes Ziel: Jodan nach einer Chudan-Finte, Gyaku-zuki nach einer Beinfinte. Der Partner reagiert realistisch.
What you need: Paare in Kumite-Deckung.
Goal: Die Deckung des Gegners öffnen und den Rhythmus wechseln.
Success: Der Partner reagiert auf die Finte und der echte Angriff trifft sauber.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Der Partner rückt vor; der Sportler fegt den vorderen Fuß genau, wenn das Gewicht darauf übergeht, und schließt mit einem kontrollierten Gyaku-zuki zum unausbalancierten oder gefallenen Gegner ab.
What you need: Paare auf der Tatami (Tatami für Stürze erforderlich).
Goal: Timing des Fußfegers und der obligatorische entscheidende Abschluss.
Success: Der Partner verliert bei mindestens der Hälfte der Versuche das Gleichgewicht und der Abschluss erfolgt sofort.
Works on: Ashi-barai (De-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (Wachsamkeit nach der Technik)
Ein Sportler startet mit dem Rücken nahe am Rand. Er muss mit Tai-sabaki seitlich herauskommen und kontern, ohne hinauszutreten; der andere macht Druck.
What you need: Markierte Wettkampffläche (8 × 8 m), Paare.
Goal: Kontrolle der Fläche und Vermeidung von Strafen für Verlassen der Fläche (Jogai).
Success: Kommt in mindestens 4 von 6 Runden vom Rand weg, ohne hinauszutreten.
Works on: Tai-sabaki (aus der Linie gehen), Gyaku-zuki
Halten von Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi und Kokutsu-dachi in korrekter Höhe, mit langsamen Armtechniken während des Haltens.
What you need: Ohne Geräte; Stoppuhr.
Goal: Beinkraft für tiefe, stabile Stellungen.
Success: Hält die korrekte Stellung über das ganze Intervall, ohne dass sich die Hüfte hebt.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Standweitsprünge, seitliche Sprünge über ein Hütchen, explosiver Start aus der Deckung mit Tsugi-ashi über 2-3 m. Qualität, nicht Ermüdung.
What you need: Niedrige Box, Hütchen.
Goal: Explosivkraft der Beine zum Überbrücken der Distanz.
Success: Startzeit über 3 m, die von Monat zu Monat sinkt.
Works on: Tsugi-ashi (Nachstellschritt)
Unterarmstütz, Seitstütz, Rotationen mit Band (die Gyaku-zuki-Bewegung), „Dead Bug“. Die Rotation beginnt in der Hüfte, bei stabilem Rumpf.
What you need: Widerstandsband, Matte.
Goal: Kraftübertragung Hüfte → Arm ohne Verluste im Rumpf.
Success: Hält jede Übung 30-45 s mit korrekter Ausführung.
Works on: Hüftrotation (Koshi no Kaiten), Kime und Anspannung beim Auftreffen
In 20 s: Beinarbeit in Deckung und explosive Angriffe (Kizami + Gyaku, Mae-geri + Gyaku) auf die Klatsche mit maximaler Intensität; 40 s aktive Pause.
What you need: Klatsche oder Sack, Stoppuhr.
Goal: Anaerobe Ausdauer für Kämpfe und Hoffnungsrunde.
Success: Die Anzahl sauberer Kombinationen sinkt zwischen erster und letzter Runde um höchstens 20 %.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Statisches Dehnen am Ende des Trainings: tiefer Ausfallschritt, Hüftbeuger, hintere Oberschenkel, Adduktoren (schrittweiser Seit- und Frontspagat), mit kontrollierter Atmung.
What you need: Matte, Wand oder Stange.
Goal: Bewegungsumfang für Jodan-Geri und tiefe Stellungen.
Success: Kontrollierter Jodan Mawashi-geri, ohne Ausgleich mit dem Oberkörper.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Kämpfe nach Wettkampfregeln: Ein Ippon oder zwei Waza-ari gewinnen; nach jedem Punkt wird der Kampf unterbrochen und neu begonnen. Der Trainer notiert, welche Techniken gepunktet haben.
What you need: Paare, ein Kampfrichter (Trainer oder Teamkollege), Wettkampfschutzausrüstung.
Goal: Anwendung der Taktik unter Wettkampfbedingungen.
Success: Das Verhältnis punktender Techniken zu versuchten Angriffen steigt von Einheit zu Einheit.
Works on: Ippon Shobu (Kampf), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Während der Kata greift der Partner auf Signal des Trainers an; der Sportler antwortet mit einer entscheidenden Technik und setzt dann die Kata an der unterbrochenen Stelle fort.
What you need: Ein Sportler läuft die Kata, ein Partner greift an, der Trainer gibt das Signal zum Angriff.
Goal: Sofortiger Wechsel von Kata zu Kumite und zurück.
Success: Entscheidender Konter und Fortsetzung der Kata ohne Ablauffehler.
Works on: Fuku-go (Kata + Kumite), Zanshin (Wachsamkeit nach der Technik)
Die Kinder versuchen, die Gürtel der anderen zu schnappen, während sie die Deckung halten und sich in der Stellung bewegen; wer seinen Gürtel verliert, führt eine Kihon-Technik aus und steigt dann wieder ins Spiel ein.
What you need: Jedes Kind hat ein Stück Gürtel hinten eingesteckt.
Goal: Beinarbeit, Reaktion und Aufmerksamkeit, spielerisch.
Success: Die Kinder bewegen sich in Deckung, ohne aufrecht zu rennen.
Works on: Yori-ashi (Gleiten), Tai-sabaki (aus der Linie gehen)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Im traditionellen Karate kann ein Angriff aus falscher Distanz nicht entscheidend sein. Kontrolliere die Distanz so, dass du einen Gleitschritt vom Ziel entfernt bist, während dein Gegner einen ganzen Schritt braucht. Kleine Distanzänderungen zwingen ihn, sich zu öffnen.
Dein Treffer startet in dem Moment, in dem der Gegner seinen Angriff beginnt, wenn er festgelegt ist und sich nicht mehr verteidigen kann. Das erfordert das Lesen der Signale (Schulter, Knie, Atmung) und eine kurze Technik wie Kizami-zuki oder Gyaku-zuki.
Drills: Sen no Sen: Angriff beim Ansatz des Gegners, Reaktionsspiel auf Signal
Lass den Gegner angreifen, lenke ab oder geh aus der Linie und kontere, solange er noch nicht in die Deckung zurückgekehrt ist. Abwehr und Konter sollten fast eine einzige Bewegung sein.
Drills: Go no Sen: Abwehr und Konter, Kihon Ippon Kumite: alle Angriffe
Begegne dem Angriff des Gegners mit deiner eigenen Technik auf einer kürzeren Linie (z. B. Gyaku-zuki innerhalb eines Mawashi-geri). Das ist das riskanteste und wirksamste Timing, basierend auf Winkel und Schnelligkeit.
Drills: Sen no Sen: Angriff beim Ansatz des Gegners, Simulierter Ippon-Shobu-Kampf
Ein gleichmäßiger Rhythmus ist leicht zu lesen. Hand- oder Beinfinten, Pausen und plötzliche Beschleunigungen öffnen die Deckung und schaffen den Moment für die entscheidende Technik.
Drills: Finte und Angriff, Kizami-zuki + Gyaku-zuki aufs Ziel
Weiche nicht in gerader Linie zurück: Geh mit Tai-sabaki seitlich heraus, sodass der Angriff des Gegners an dir vorbeigeht und du einen Winkel zum Kontern hast. Unverzichtbar auch, wenn du zum Rand gedrängt wirst.
Drills: Arbeit am Rand der Kampffläche, Go no Sen: Abwehr und Konter
Die Grundregel des traditionellen Karate: Die Technik muss entscheidend sein (Form, maximale Kraft mit Kontrolle, Distanz, Timing). Auf einen Fußfeger oder Wurf folgt sofort der abschließende Treffer; nach jeder Technik bleibst du in Zanshin.
Drills: Ashi-barai + Abschluss, Makiwara / Schlagpolster, Simulierter Ippon-Shobu-Kampf
Die Kampfrichter achten auf Stellungen, Kraft und Kime, Rhythmus (Kontrast langsam-schnell), korrekte Richtungen auf dem Embusen, Atmung und Verständnis der Techniken. Deine Wahl der Final-Kata sollte deine Stärken zeigen.
Drills: Kata in Abschnitten, Team-Kata: Synchronisation, Bunkai zu zweit
Gibt den Rhythmus des Teams vor und beginnt die Kata; die anderen beiden synchronisieren sich mit ihm.
Key techniques: Heian Shodan, Kime und Anspannung beim Auftreffen, Kiai und Atmung (Kokyu), Zanshin (Wachsamkeit nach der Technik)
Folgt der Mitte in Rhythmus und Amplitude, auf der linken Linie.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hüftrotation (Koshi no Kaiten)
Folgt der Mitte in Rhythmus und Amplitude, auf der rechten Linie.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hüftrotation (Koshi no Kaiten)
Kämpft im Teamkampf der Reihe nach; die Reihenfolge legt der Trainer fest.
Key techniques: Jiyu Kumite (Freikampf), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (Keage / Kekomi)
Greift in der Paarvorführung an, mit Distanz und Kontrolle.
Key techniques: Enbu (Paarvorführung), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Nimmt die Angriffe an, wehrt ab und kontert in der Paarvorführung.
Key techniques: Enbu (Paarvorführung), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (De-ashi-barai)
Bereit für jede Position im Team.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu Kumite (Freikampf)
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