Traditionel karate i Shotokan-stil: kihon (stillinger, arm- og benteknikker, blokeringer, fodarbejde), kata, kumite-formerne frem til ippon shobu samt Enbu- og Fuku-go-disciplinerne fra ITKF- og FRKT-konkurrencer. Alle teknikker sigter mod det “afgørende slag” (todome waza): korrekt form, hurtighed, kime, afstand og zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Naturlig stilling med fødderne i skulderbredde (hachiji: tæerne let udad; heiko: parallelle). Udgangspunktet fra yoi.
Fremadgående stilling: ca. 60-70 % af vægten på forbenet, forreste knæ over tæerne, bagbenet strakt. Længde cirka dobbelt skulderbredde.
Bagudgående stilling: ca. 70 % af vægten på bagbenet, bagerste knæ presset ud, hælene på samme linje. Typisk til forsvar med shuto-uke.
Rytterstilling: fødderne parallelle, cirka dobbelt skulderbredde fra hinanden, vægten jævnt fordelt, knæene presset udad. Tekki-kataernes stilling.
“Rodfæstet” stilling mellem zenkutsu og kiba: begge knæ bøjede og presset udad, vægten næsten jævnt fordelt. Meget stabil, bruges i Sochin og i kumite.
Kattestilling: næsten al vægten på bagbenet, forreste fod rører kun gulvet med trædepuden, klar til spark (mae-geri).
Kort stilling med knæene presset indad og spænding i indersiden af lårene; stabil på tæt hold.
Halvmånestilling, den lange udgave af sanchin-dachi, bevæger sig i en halvmåne (Hangetsu-kata).
Krydset benstilling, bruges som overgang eller til landing efter et spring (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardskridtet i zenkutsu-dachi: den bageste fod passerer støttefoden i en halvmåne og bliver den forreste (fx i oi-zuki).
En glidning, hvor begge fødder bevæger sig næsten samtidig og stillingen bevares; bruges til kizami-zuki eller for at komme ud af afstand.
Den bageste fod lukker op mod den forreste, derefter driver den forreste fod fremad; vinder afstand til gyaku-zuki eller kizami-zuki i kumite.
Ændring af kroppens vinkel ved at dreje eller træde til siden, for at komme væk fra angrebslinjen og kontre fra en vinkel.
Slag med armen på forbenets side, udført ved afslutningen af et skridt (ayumi-ashi). Den grundlæggende angrebsteknik i gohon- og sanbon-kumite.
Slag med armen modsat forbenet, med fuld hofterotation. Den kraftigste og mest brugte pointgivende teknik i kumite.
Slag med forarmen, mens du glider fremad (yori-ashi / tsugi-ashi). Hurtigt; det åbner dækningen eller stopper et angreb.
Samtidigt slag med begge næver, parallelt (fx Bassai Sho) eller i forskellige højder.
U-formet dobbeltslag: den ene næve mod jodan, den anden mod chudan / gedan, med overkroppen let foroverbøjet (Bassai Dai, Kanku Sho).
Opadgående slag mod hagen, i en kort bue, fra nært hold.
Kort slag med håndfladen opad mod modstanderens solar plexus eller hage, fra meget nært hold (Heian Godan, Tekki).
Cirkulært slag mod tindingen eller overkroppens side, uden om modstanderens dækning.
Krogslag med armen bøjet 90°, der rammer sidelæns på tværs af kroppen; typisk for Tekki-serien.
Stød med spidserne af de samlede fingre (shihon-nukite), oftest mod solar plexus eller halsen (Heian Nidan, Kanku Dai).
Slag med bagsiden af næven, pisklignende fra albuen, mod tindingen eller ansigtet (yoko-mawashi eller tate).
Slag med håndkanten (lillefingersiden), udefra og ind eller indefra og ud, mod halsen eller tindingen.
Slag med håndens inderkant (tommelfingersiden) på en cirkulær bane, mod tindingen eller halsen.
Albueslag: opadgående (tate), cirkulært (mawashi), sidelæns (yoko), bagud (ushiro) eller nedadgående (otoshi). Til meget nært hold.
Slag med nævens underside (som en hammer), på en cirkulær, lodret eller sidelæns bane.
Opadgående blokering mod et jodan-angreb: underarmen stiger og roterer og stopper en næve over panden.
Chudan-blokering udefra og ind: armen starter ved øret og slår sidelæns med underarmen.
Chudan-blokering indefra og ud: armen starter under den modsatte albue og åbner sig til siden.
Nedadgående fejning mod et gedan-angreb (spark); armen starter ved den modsatte skulder og stopper over knæet.
Blokering med håndkanten, typisk i kokutsu-dachi; den bageste hånd beskytter solar plexus.
Blokering med krydsede næver eller åbne hænder: nedad mod mae-geri (gedan) eller opad mod et slag mod hovedet (jodan).
Uchi-uke støttet af den anden næve ved albuen, for en forstærket blokering (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dobbeltblokering, der åbner et greb eller et tohåndsangreb udad (Heian Yondan).
Håndfladeblokeringer: afbøjer (nagashi) eller presser angrebet ned (osae), med en umiddelbar kontra — grundlaget for go no sen i kumite.
Frontspark med trædepuden (koshi): keage med snappende tilbagevenden eller kekomi-stød, hofterne fremad.
Opadgående, pisklignende sidespark med fodkanten (sokuto), mod hagen eller armhulen (Heian Nidan).
Stødende sidespark med fodkanten og hælen, med hofterne helt bag sparket.
Cirkulært spark med trædepuden (eller vristen); knæet stiger til siden, og benet strækkes vandret mod målet.
Spark bagud med hælen, mens du drejer 180° og ser over skulderen; meget kraftfuldt mod chudan.
Omvendt cirkulært spark med hælen eller sålen, mod siden af hovedet.
Halvmånespark med sålen, udefra og ind, normalt ind i en håndflademål (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Stampespark med hælen eller fodkanten, mod modstanderens knæ eller fod (Tekki, Jitte, Bassai).
Knæstød, opadgående eller cirkulært, på tæt hold (Gankaku, Jion).
Springspark: nidan-geri (to mae-geri i samme spring, Heian Godan / Kanku Dai) eller tobi-yoko-geri.
Fejning af modstanderens forreste fod med sålen, netop som vedkommende flytter vægten over på den, efterfulgt af gyaku-zuki.
Greb i armen eller dækningen, balancebrud (kuzushi) og kast med en fejning eller en krog, derefter det afgørende slag på jorden, under kontrol.
Isoleret arbejde med hofterotation mellem hanmi (halvt vendt) og shomen (vendt frem), som skaber kraften til gyaku-zuki og blokeringer.
At samle hele kroppens kraft i ét punkt og ét øjeblik gennem en kort sammentrækning af kernemusklerne, efterfulgt af straks afspænding.
Skarp tilbagetrækning af den modsatte arm til hoften samtidig med teknikken; den afbalancerer rotationen og trækker i anvendelse modstanderen ind i slaget.
Fokusråbet ved afgørende teknikker og samspillet mellem vejrtrækning og bevægelse, i kata og kumite.
Den fysiske og mentale årvågenhed efter afsluttet teknik: øjne, dækning og afstand forbliver under kontrol.
Den første Heian-kata (21 bevægelser): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, på et “I”-formet embusen.
Den anden Heian (26 bevægelser): yoko-geri-keage med uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Den tredje Heian (20 bevægelser): samtidig uchi-uke + gedan-barai, fumikomi med empi i kiba-dachi, tettsui.
Den fjerde Heian (27 bevægelser): kakiwake-uke, yoko-geri-keage med uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Den femte Heian (23 bevægelser): mikazuki-geri, springlandingen i kosa-dachi, manji-uke.
Sidelæns kata i kiba-dachi (29 bevægelser): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Den anden Tekki (24 bevægelser), med greb og understøttede blokeringer, i kiba-dachi.
Den tredje Tekki (36 bevægelser), med hurtige kombinationer af blokeringer og korte slag.
“At storme en fæstning” (42 bevægelser): retningsskift, blokeringer med hofterotation, yama-zuki.
Bassais “mindre” version, med forsvar mod en stav og greb.
“At se himlen” (65 bevægelser), den længste Shotokan-kata; den indeholder næsten alle Heian-teknikkerne.
Den korte version af Kanku, med et 360° drejespring og en lav landing.
En kraftfuld kata i lange stillinger (zenkutsu, kiba), med dobbeltblokeringer og tsuki-kombinationer.
“Ti hænder”: forsvar mod en stav, fudo- og kiba-stillinger, håndfladeteknikker.
“Svalens flugt”: hurtige skift af niveau og retning, med et spring til sidst.
“Halvmåne”: dynamisk spænding, kontrolleret vejrtrækning, halvmåneskridt i hangetsu-dachi.
“Tranen på en klippe”: balance på ét ben (tsuru-ashi-dachi), med yoko-geri og uraken.
En kata med usædvanlige teknikker (finger- og håndfladeslag) og tre små hop tilbage til sidst.
“Skyhænder”: en meget dynamisk kata, med mawashi-geri fra gulvet og et 360° drejespring.
En kata om kraft og stabilitet, udført næsten udelukkende i fudo-dachi.
“24 skridt”: flydende bevægelser med pludselige accelerationer og teknikker på tæt hold.
“54 skridt” (store version): nukite, kombinationerne i neko-ashi-dachi, åbenhåndsteknikker.
Gojushihos mindre version, med skarpere teknikker og hurtigere rytme.
“Sjælens spejl”: rolige bevægelser, lange blokeringer, et drejespring bagud (sankaku-tobi).
Den korteste Shotokan-kata, med tsuru-ashi-dachi og dobbelte teknikker.
En kata fra samme familie som Jion og Jitte, med kakiwake-uke i starten og lange stillinger.
Fem varslede oi-zuki-angreb (jodan eller chudan), fem tilbagetrækkende blokeringer, en kontra efter den sidste blokering.
Tre varslede angreb, normalt i forskellige højder (jodan, chudan, mae-geri), tre blokeringer og en kontra.
Ét varslet angreb (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), én blokering og en afgørende kontra. En børnedisciplin i FRKT-konkurrencer.
Ét varslet angreb, men fra en kumite-dækning med fri bevægelse; forsvareren vælger blokering, undvigelse og kontra.
ITKF-format, hvor angreb og forsvar skifter: den ene atlet angriber, den anden forsvarer og kontrer, derefter bytter rollerne (kvinders kumite og kvinders Fuku-go).
Fri kamp uden varslede angreb, under kontrol; du arbejder med afstand, timing og valg af teknik.
ITKF- / FRKT-konkurrenceformatet: én afgørende teknik (ippon) eller to waza-ari vinder kampen; form, kraft, timing, afstand og zanshin tæller alle.
To atleter (herrer eller mixed) udfører deres egen koreografi af angreb og forsvar, med reelle teknikker, kast og afgørende slag, inden for en tidsgrænse.
Kombineret ITKF-disciplin: atleten udfører en kata og angribes under den (kumite eller ko-go), skal svare med en afgørende teknik og derefter fortsætte.
Anvendelse af kata-sekvenser på en partner; i ITKF-holdkata præsenterer finalisterne anvendelserne.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Let jogging, ledrotationer, derefter dynamisk mobilitet: udfald i zenkutsu, forlæns og sidelæns benpendul, hofterotationer i kiba-dachi, knæ-til-bryst-gang.
What you need: Tatami eller sal, intet udstyr.
Goal: Forbereder led og bevægelsesudslag til geri og lave stillinger.
Success: Benpendulerne når chudan-højde uden at kompensere med ryggen.
Works on: Hofterotation (koshi no kaiten)
Atleterne står i dækning og udfører på signalet den aftalte teknik (gyaku-zuki, mae-geri, tilbagetrækning). Med børn gøres det som en konkurrence: den, der reagerer først, vinder point.
What you need: Par eller gruppe; træneren giver signaler (klap, farve, fløjte).
Goal: Øger reaktionshastigheden og fokus før hoveddelen.
Success: Reaktion på under et sekund, ingen falske starter, på mindst 8 ud af 10 signaler.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Fra shizentai eller kiba-dachi, til trænerens tælling (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Først langsomt på detaljerne, derefter med kime.
What you need: Gruppen i rækker, træneren foran.
Goal: Fastlægger armenes korrekte bane og hikite.
Success: Hikite og teknik ankommer samtidig; stillingen flytter sig ikke.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (trækhånd)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke i kokutsu-dachi, mae-geri, i bevægelse med ayumi-ashi. Hvert skridt slutter med kime; træneren retter hoftehøjden.
What you need: Rækker langs salens længde.
Goal: Binder stillinger, fodarbejde og teknik sammen i én bevægelse.
Success: Hofterne forbliver i samme højde langs hele rækken; teknikken afsluttes med skridtet.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (almindeligt skridt), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki og kizami-zuki mod et reelt mål med fokus på at overføre kraft fra jorden gennem hofterne og på sammentrækning ved slaget. Mae-geri kan også udføres på puden.
What you need: Makiwara eller slagpude holdt af en partner.
Goal: Udvikler kime og fornemmelsen for det afgørende slag.
Success: Fast slag uden at bøje håndleddet; partneren mærker presset, ikke bare et klaps.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime og sammentrækning ved slaget, Mae-geri (keage / kekomi)
Fra en kumite-dækning: kizami-zuki jodan med yori-ashi, derefter gyaku-zuki chudan med fuld hofterotation, tilbage til dækning. Øg gradvist afstanden.
What you need: Par; partneren holder en fokushandske eller står i dækning.
Goal: Automatiserer den grundlæggende kumite-kombination.
Success: Begge teknikker rammer målet på under et sekund, med tilbagevenden til dækning.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (glidning)
Mae-geri, mawashi-geri og yoko-geri-kekomi på puden med fokus på at løfte knæet og trække tilbage (hikiashi). Partneren varierer pudens højde.
What you need: Sparkepuder eller slagpude, partner.
Goal: Præcision og hurtighed i sparkene.
Success: Rent spark med den rigtige flade (koshi, haisoku, sokuto) og landing i dækning.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu uden at hæve hofterne, derefter med armteknikker tilføjet. Partneren kontrollerer hovedets højde mod en referencelinje.
What you need: Rækker på tatamien.
Goal: Stabilitet og bevægelighed mellem stillinger, grundlaget for kata.
Success: Hovedet stiger højst nogle få centimeter under overgangen.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kataen deles i 3-4 afsnit. Hvert afsnit arbejdes først langsomt på detaljerne (stillinger, retninger), derefter med rytme og kime. Til sidst hele kataen som i konkurrence.
What you need: Plads med embusen afmærket (tape på tatamien).
Goal: Ret detaljer uden at miste hele kataens rytme.
Success: Hel kata afsluttet på startpunktet, uden fejl i rækkefølgen.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Holdet arbejder med kataen med den forreste atlet som rytmereference, uden hørbare signaler. Det filmes, og øjeblikkene med manglende synkronisering analyseres, hvorefter de afsnit gentages.
What you need: Tre atleter i en trekant, et videokamera.
Goal: Synkronisering af rytme, vejrtrækning og kiai, som dommerne kræver i holdkata.
Success: Kime-teknikkerne og kiai lyder som én på videoafspilningen.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai og vejrtrækning (kokyu)
Partneren angriber realistisk; tori anvender kata-sekvensen (blokering, slag, kast). Arbejd først langsomt, derefter med hastighed og kontrol.
What you need: Par, kata valgt af træneren.
Goal: Forståelse af kata-teknikkernes betydning og den reelle afstand.
Success: Anvendelsen respekterer kataens form og ender med en kontrolleret afgørende teknik.
Works on: Bunkai (kataens anvendelse), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Angriberen varsler og angriber med oi-zuki jodan / chudan (plus mae-geri i sanbon); forsvareren blokerer under tilbagetrækning og kontrer til sidst med gyaku-zuki og kiai.
What you need: Par, i rækker.
Goal: Afstand, reelt mål og afgørende kontra.
Success: Angrebet ville ramme målet, hvis det ikke blev blokeret; kontraen stoppes få centimeter før målet, med kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardangrebene: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Forsvareren bruger forskellige blokeringer og varierede kontraer, med tai-sabaki.
What you need: Par.
Goal: Forbereder børnedisciplinen kihon ippon kumite og bæltegraderingen.
Success: Blokering og kontra i ét slag, med zanshin til sidst.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (at flytte sig væk fra linjen), Zanshin (årvågenhed efter teknikken)
Koreografien indøves i sekvenser (angreb, forsvar, kast, afslutning) og derefter i sin helhed i konkurrencetempo, med tid. Angrebenes reelle afstand kontrolleres på video.
What you need: Par, afmærket område, stopur, videokamera.
Goal: En realistisk, synkroniseret opvisning inden for den tilladte tid.
Success: Hel opvisning uden fejl, inden for tidsgrænsen, med angreb på reel afstand.
Works on: Enbu (parpopvisning), Balancebrud og kast (kuzushi + nage), Zanshin (årvågenhed efter teknikken)
Den ene atlet fører, rykker frem og trækker sig tilbage med yori-ashi; den anden holder den nøjagtige afstand. På signalet angriber følgeren med gyaku-zuki, hvis han eller hun er inden for rækkevidde, eller trækker sig tilbage, hvis ikke.
What you need: Par i kumite-dækning.
Goal: Fornemmelse for angrebs- og sikkerhedsafstand.
Success: Angriber kun fra den rigtige afstand; ingen angreb “i luften”.
Works on: Yori-ashi (glidning), Tsugi-ashi (tilføjet skridt), Gyaku-zuki
Partneren indleder angrebet; atleten skal læse det ved det første tegn (skulder, knæ, vægtskifte) og slå, før angrebet er fuldført, med kizami-zuki eller gyaku-zuki.
What you need: Par; angriberen har en aftalt teknik (fx oi-zuki eller mae-geri).
Goal: At læse hensigten og tage initiativet, afgørende i ippon shobu.
Success: Dit slag rammer, før partnerens angreb er halvvejs.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (kamp)
Angriberen slår frit (uden varsel) mod jodan eller chudan; forsvareren afbøjer med nagashi-uke eller undviger med tai-sabaki og kontrer straks, uden pause.
What you need: Par, angreb valgt af træneren.
Goal: Kontraen som en automatisk reaktion, i angriberens svage øjeblik.
Success: Kontraen rammer, før angriberen er tilbage i dækning.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (at flytte sig væk fra linjen), Gyaku-zuki
Finte med kizami eller med knæet (antyder mae-geri), og angrib derefter et andet mål: jodan efter en chudan-finte, gyaku-zuki efter en benfinte. Partneren reagerer realistisk.
What you need: Par i kumite-dækning.
Goal: At åbne modstanderens dækning og skifte rytmen.
Success: Partneren reagerer på finten, og det rigtige angreb rammer rent.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partneren rykker frem; atleten fejer forreste fod præcis i det øjeblik, vægten flytter sig over på den, og afslutter med en kontrolleret gyaku-zuki mod den afbalancerede eller faldne modstander.
What you need: Par på tatamien (tatami er påkrævet til fald).
Goal: Fejningens timing og den obligatoriske afgørende afslutning.
Success: Partneren mister balancen i mindst halvdelen af forsøgene, og afslutningen kommer straks.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (årvågenhed efter teknikken)
Den ene atlet starter med ryggen tæt på kanten. Han eller hun skal komme ud til siden med tai-sabaki og kontre uden at træde ud; den anden lægger pres.
What you need: Afmærket konkurrenceområde (8 × 8 m), par.
Goal: Kontrol over området og undgåelse af straf for at træde ud (jogai).
Success: Slipper væk fra kanten uden at træde ud i mindst 4 af 6 runder.
Works on: Tai-sabaki (at flytte sig væk fra linjen), Gyaku-zuki
Hold kiba-dachi, zenkutsu-dachi og kokutsu-dachi i den rigtige højde, med langsomme armteknikker under holdet.
What you need: Intet udstyr; stopur.
Goal: Benstyrke til lave, stabile stillinger.
Success: Holder den rigtige stilling i hele intervallet uden at hofterne stiger.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Længdespring fra stående, sidespring over en kegle, eksplosiv start fra dækning med tsugi-ashi over 2-3 m. Kvalitet, ikke træthed.
What you need: Lav kasse, kegler.
Goal: Benenes eksplosivitet til at lukke afstanden.
Success: Starttid over 3 m, der falder fra måned til måned.
Works on: Tsugi-ashi (tilføjet skridt)
Planke, sideplanke, båndrotationer (gyaku-zuki-bevægelsen), “dead bug”. Rotationen starter fra hofterne, med stabil overkrop.
What you need: Modstandsbånd, måtte.
Goal: Overførsel af kraft hofter → arm uden tab gennem overkroppen.
Success: Holder hver øvelse i 30-45 sek. med korrekt form.
Works on: Hofterotation (koshi no kaiten), Kime og sammentrækning ved slaget
På 20 sek.: dækningsfodarbejde og eksplosive angreb (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) på puden med maksimal intensitet; 40 sek. aktiv hvile.
What you need: Pude eller sæk, stopur.
Goal: Anaerob udholdenhed til kampe og håbsrunde.
Success: Antallet af rene kombinationer falder med højst 20 % mellem første og sidste runde.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statisk udstrækning ved træningens afslutning: dybt udfald, hoftebøjere, baglår, adduktorer (gradvis split til siden og fremad), med kontrolleret vejrtrækning.
What you need: Måtte, væg eller bom.
Goal: Bevægelsesudslag til jodan-geri og lave stillinger.
Success: Kontrolleret jodan mawashi-geri, uden at kompensere med overkroppen.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Kampe efter konkurrencereglerne: ét ippon eller to waza-ari vinder; efter hvert point stoppes kampen og genstartes. Træneren noterer, hvilke teknikker der scorede.
What you need: Par, en dommer (træner eller holdkammerat), beskyttelsesudstyr til konkurrence.
Goal: Anvendelse af taktik under konkurrenceforhold.
Success: Forholdet mellem pointgivende teknikker og forsøgte angreb stiger fra træning til træning.
Works on: Ippon shobu (kamp), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Under kataen angriber partneren på trænerens signal; atleten svarer med en afgørende teknik og genoptager derefter kataen, hvor han eller hun slap.
What you need: Én atlet udfører kata, en partner angriber, træneren signalerer angrebet.
Goal: At skifte øjeblikkeligt fra kata til kumite og tilbage.
Success: Afgørende kontra og genoptagelse af kataen uden fejl i rækkefølgen.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (årvågenhed efter teknikken)
Børnene prøver at snuppe de andres bælter, mens de holder dækningen og bevæger sig i stilling; den, der mister sit bælte, udfører en kihon-teknik og kommer så tilbage i legen.
What you need: Hvert barn har et stykke bælte stukket ind bagpå.
Goal: Fodarbejde, reaktion og opmærksomhed i en legeform.
Success: Børnene bevæger sig i dækning uden at løbe oprejst.
Works on: Yori-ashi (glidning), Tai-sabaki (at flytte sig væk fra linjen)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I traditionel karate kan et angreb fra den forkerte afstand ikke være afgørende. Kontrollér afstanden, så du er ét glid fra målet, mens modstanderen har brug for et helt skridt. Små ændringer i afstanden tvinger vedkommende til at blotte sig.
Dit slag afsted i det øjeblik, modstanderen begynder sit angreb, når han eller hun er forpligtet og ikke længere kan forsvare sig. Det kræver, at du læser signalerne (skulder, knæ, vejrtrækning), og en kort teknik som kizami-zuki eller gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: angreb i det øjeblik, modstanderen indleder, Reaktionslegen på signal
Lad modstanderen angribe, afbøj eller flyt dig væk fra linjen, og kontr, mens vedkommende endnu ikke er tilbage i dækning. Blokeringen og kontraen bør være næsten én bevægelse.
Drills: Go no sen: blokering og kontra, Kihon ippon kumite: alle angreb
Mød modstanderens angreb med din egen teknik på en kortere linje (fx gyaku-zuki inde i et mawashi-geri). Det er den mest risikable og mest effektive timing, baseret på vinkel og hurtighed.
Drills: Sen no sen: angreb i det øjeblik, modstanderen indleder, Simuleret ippon shobu-kamp
En jævn rytme er let at læse. Finter med hånd eller ben, pauser og pludselige accelerationer åbner dækningen og skaber øjeblikket til den afgørende teknik.
Træk dig ikke tilbage i lige linje: flyt dig ud til siden med tai-sabaki, så modstanderens angreb går forbi dig, og du har en vinkel til at kontre. Også afgørende, når du presses mod kanten.
Drills: Arbejde ved kanten af området, Go no sen: blokering og kontra
Den grundlæggende regel i traditionel karate: teknikken skal være afgørende (form, maksimal kraft med kontrol, afstand, timing). En fejning eller et kast følges straks af afslutningsslaget; efter enhver teknik bliver du i zanshin.
Drills: Ashi-barai + afslutning, Makiwara / slagpude, Simuleret ippon shobu-kamp
Dommerne ser på stillinger, kraft og kime, rytme (kontrast mellem langsomt og hurtigt), korrekte retninger på embusen, vejrtrækning og forståelse af teknikkerne. Dit valg af finalekata bør vise dine styrker.
Drills: Kata i afsnit, Holdkata: synkronisering, Bunkai i par
Fastsætter holdets rytme og starter kataen; de to andre synkroniserer sig efter vedkommende.
Key techniques: Heian Shodan, Kime og sammentrækning ved slaget, Kiai og vejrtrækning (kokyu), Zanshin (årvågenhed efter teknikken)
Følger midten i rytme og amplitude, på venstre linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hofterotation (koshi no kaiten)
Følger midten i rytme og amplitude, på højre linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Hofterotation (koshi no kaiten)
Kæmper på skift i holdkampen; rækkefølgen fastsættes af træneren.
Key techniques: Jiyu kumite (fri kamp), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Angriber i parpopvisningen, med afstand og kontrol.
Key techniques: Enbu (parpopvisning), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Modtager angrebene, blokerer og kontrer i parpopvisningen.
Key techniques: Enbu (parpopvisning), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Klar til enhver position på holdet.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (fri kamp)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
