Karaté tradicional de estilo Shotokan: kihon (posições, técnicas de braço e de perna, defesas, deslocações), kata, as formas de kumite até ao ippon shobu, e ainda as provas Enbu e Fuku-go das competições ITKF / FRKT. Cada técnica procura o “golpe decisivo” (todome waza): forma correta, velocidade, kime, distância e zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Posição natural, pés à largura dos ombros (hachiji: pontas ligeiramente para fora; heiko: paralelos). O ponto de partida a partir de yoi.
Posição para a frente: cerca de 60-70% do peso na perna da frente, joelho da frente por cima dos dedos, perna de trás esticada. Comprimento de cerca de duas vezes a largura dos ombros.
Posição para trás: cerca de 70% do peso na perna de trás, joelho de trás empurrado para fora, calcanhares na mesma linha. Típica da defesa com shuto-uke.
Posição do cavaleiro: pés paralelos, a cerca de duas vezes a largura dos ombros, peso igual, joelhos empurrados para fora. A posição dos kata Tekki.
Posição “enraizada”, entre zenkutsu e kiba: os dois joelhos fletidos e empurrados para fora, peso quase igual. Muito estável, usada em Sochin e no kumite.
Posição do gato: quase todo o peso na perna de trás, o pé da frente toca o chão só com a planta, pronto para pontapear (mae-geri).
Posição curta com os joelhos apertados para dentro e tensão na face interna das coxas; estável a curta distância.
Posição da meia-lua, a versão longa de sanchin-dachi, com deslocação em crescente (kata Hangetsu).
Posição de pernas cruzadas, usada como transição ou na receção depois de um salto (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
O passo padrão em zenkutsu-dachi: o pé de trás passa pelo pé de apoio em crescente e torna-se o pé da frente (ex.: no oi-zuki).
Um deslizamento em que os dois pés se movem quase ao mesmo tempo, mantendo a posição; usado para o kizami-zuki ou para sair da distância.
O pé de trás aproxima-se do da frente e depois o pé da frente impulsiona para a frente; ganha distância para o gyaku-zuki ou o kizami-zuki no kumite.
Mudar o ângulo do corpo rodando ou com um passo lateral, para sair da linha de ataque e contra-atacar em ângulo.
Soco com o braço do lado da perna da frente, executado no fim de um passo (ayumi-ashi). A técnica de ataque base no gohon e sanbon kumite.
Soco com o braço oposto à perna da frente, com rotação completa da anca. A técnica de pontuação mais forte e mais usada no kumite.
Soco com o braço da frente, deslizando para a frente (yori-ashi / tsugi-ashi). Rápido, abre a guarda ou trava um ataque.
Soco simultâneo com os dois punhos, paralelos (ex.: Bassai Sho) ou a níveis diferentes.
Soco duplo em forma de U: um punho a jodan, o outro a chudan / gedan, com o tronco ligeiramente inclinado (Bassai Dai, Kanku Sho).
Soco de baixo para cima ao queixo, num arco curto, a curta distância.
Soco curto, palma para cima, ao plexo solar ou ao queixo do adversário, a muito curta distância (Heian Godan, Tekki).
Soco circular à têmpora ou ao lado do tronco, contornando a guarda do adversário.
Soco em gancho com o braço fletido a 90°, a bater lateralmente à frente do corpo; típico da série Tekki.
Estocada com as pontas dos dedos juntos (shihon-nukite), sobretudo ao plexo solar ou à garganta (Heian Nidan, Kanku Dai).
Golpe com as costas do punho, em chicote a partir do cotovelo, à têmpora ou ao rosto (yoko-mawashi ou tate).
Golpe com o bordo da mão (lado do dedo mindinho), de fora para dentro ou de dentro para fora, ao pescoço ou à têmpora.
Golpe com o bordo interno da mão (lado do polegar), num trajeto circular, à têmpora ou ao pescoço.
Golpe de cotovelo: ascendente (tate), circular (mawashi), lateral (yoko), para trás (ushiro) ou para baixo (otoshi). Para muito curta distância.
Golpe com a base do punho (como um martelo), num trajeto circular, vertical ou lateral.
Defesa ascendente contra um ataque jodan: o antebraço sobe e roda, parando a um punho acima da testa.
Defesa chudan de fora para dentro: o braço parte de junto da orelha e bate lateralmente com o antebraço.
Defesa chudan de dentro para fora: o braço parte de baixo do cotovelo oposto e abre para o lado.
Varrimento para baixo contra um ataque gedan (pontapé); o braço parte de junto do ombro oposto e para acima do joelho.
Defesa com o bordo da mão, tipicamente em kokutsu-dachi; a mão de trás protege o plexo solar.
Defesa com os punhos ou as mãos abertas cruzados: para baixo contra o mae-geri (gedan) ou para cima contra um golpe à cabeça (jodan).
Uchi-uke apoiado pelo outro punho junto ao cotovelo, para uma defesa reforçada (Heian Nidan, Heian Yondan).
Defesa dupla que abre para fora uma pega ou um ataque com as duas mãos (Heian Yondan).
Defesas com a palma: desviar (nagashi) ou pressionar para baixo (osae) o ataque, com contra-ataque imediato — a base do go no sen no kumite.
Pontapé frontal com a planta do pé (koshi): keage com regresso em chicote ou kekomi em estocada, ancas para a frente.
Pontapé lateral ascendente, em chicote, com o bordo do pé (sokuto), ao queixo ou à axila (Heian Nidan).
Pontapé lateral em estocada com o bordo do pé e o calcanhar, com as ancas totalmente atrás do pontapé.
Pontapé circular com a planta do pé (ou o peito do pé); o joelho sobe de lado e a perna estende-se na horizontal até ao alvo.
Pontapé para trás com o calcanhar, rodando 180° e olhando por cima do ombro; muito forte a chudan.
Pontapé circular invertido com o calcanhar ou a planta, ao lado da cabeça.
Pontapé em crescente com a planta, de fora para dentro, normalmente contra a palma da mão como alvo (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Pontapé de pisão com o calcanhar ou o bordo do pé, ao joelho ou ao pé do adversário (Tekki, Jitte, Bassai).
Golpe de joelho, ascendente ou circular, a curta distância (Gankaku, Jion).
Pontapés em salto: nidan-geri (dois mae-geri no mesmo salto, Heian Godan / Kanku Dai) ou tobi-yoko-geri.
Varrer o pé da frente do adversário com a planta precisamente quando ele passa o peso para esse pé, seguido de gyaku-zuki.
Agarrar o braço ou a guarda, desequilibrar (kuzushi) e projetar com uma ceifa ou um gancho de perna, depois o golpe decisivo no chão, com controlo.
Trabalho isolado da rotação da anca entre hanmi (meio de lado) e shomen (de frente), que gera a potência do gyaku-zuki e das defesas.
Concentrar a força de todo o corpo num ponto e num momento através de uma contração curta dos músculos do core, seguida logo de descontração.
Puxar com força o braço oposto até à anca, ao mesmo tempo que a técnica; equilibra a rotação e, na aplicação, puxa o adversário para o golpe.
O grito de concentração nas técnicas decisivas e a coordenação da respiração com o movimento, no kata e no kumite.
O estado de alerta físico e mental depois de terminar a técnica: o olhar, a guarda e a distância continuam sob controlo.
O primeiro kata Heian (21 movimentos): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, num embusen em forma de “I”.
O segundo Heian (26 movimentos): yoko-geri-keage com uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
O terceiro Heian (20 movimentos): uchi-uke + gedan-barai simultâneos, fumikomi com empi em kiba-dachi, tettsui.
O quarto Heian (27 movimentos): kakiwake-uke, yoko-geri-keage com uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
O quinto Heian (23 movimentos): mikazuki-geri, o salto com receção em kosa-dachi, manji-uke.
Kata lateral em kiba-dachi (29 movimentos): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
O segundo Tekki (24 movimentos), com pegas e defesas apoiadas, em kiba-dachi.
O terceiro Tekki (36 movimentos), com combinações rápidas de defesas e golpes curtos.
“Tomar uma fortaleza” (42 movimentos): mudanças de direção, defesas com rotação da anca, yama-zuki.
A versão “menor” de Bassai, com defesas contra bastão e pegas.
“Contemplar o céu” (65 movimentos), o kata Shotokan mais longo; contém quase todas as técnicas dos Heian.
A versão curta de Kanku, com um salto com rotação de 360° e uma receção baixa.
Um kata potente em posições longas (zenkutsu, kiba), com defesas duplas e combinações de tsuki.
“Dez mãos”: defesas contra bastão, posições fudo e kiba, técnicas de palma.
“Voo da andorinha”: mudanças rápidas de nível e de direção, com um salto no fim.
“Meia-lua”: tensão dinâmica, respiração controlada, passos em crescente em hangetsu-dachi.
“Grou sobre o rochedo”: equilíbrio numa perna (tsuru-ashi-dachi), com yoko-geri e uraken.
Um kata com técnicas invulgares (golpes com os dedos e com a palma) e três pequenos saltos para trás no fim.
“Mãos de nuvem”: um kata muito dinâmico, com mawashi-geri a partir do chão e um salto com rotação de 360°.
Um kata de força e estabilidade, executado quase todo em fudo-dachi.
“24 passos”: movimentos fluidos com acelerações súbitas e técnicas de curta distância.
“54 passos” (versão maior): nukite, as combinações em neko-ashi-dachi, técnicas de mão aberta.
A versão menor de Gojushiho, com técnicas mais incisivas e ritmo mais rápido.
“Espelho da alma”: movimentos calmos, defesas longas, um salto com rotação para trás (sankaku-tobi).
O kata Shotokan mais curto, com tsuru-ashi-dachi e técnicas duplas.
Um kata da mesma família de Jion e Jitte, com kakiwake-uke no início e posições longas.
Cinco ataques oi-zuki anunciados (jodan ou chudan), cinco defesas a recuar, um contra-ataque depois da última defesa.
Três ataques anunciados, normalmente a níveis diferentes (jodan, chudan, mae-geri), três defesas e um contra-ataque.
Um único ataque anunciado (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), uma defesa e um contra-ataque decisivo. Prova para crianças nas competições FRKT.
Um ataque anunciado, mas a partir de uma guarda de kumite com deslocação livre; o defensor escolhe a defesa, a esquiva e o contra-ataque.
Formato ITKF em que ataque e defesa alternam: um atleta ataca, o outro defende e contra-ataca, depois os papéis trocam (kumite feminino e Fuku-go feminino).
Combate livre, sem ataques anunciados, com controlo; trabalhas a distância, o timing e a escolha da técnica.
O formato de competição ITKF / FRKT: uma única técnica decisiva (ippon) ou dois waza-ari ganham o combate; contam a forma, a potência, o timing, a distância e o zanshin.
Dois atletas (masculino ou misto) executam a sua própria coreografia de ataque e defesa, com técnicas reais, projeções e golpes decisivos, dentro de um limite de tempo.
Prova combinada ITKF: o atleta executa um kata e é atacado durante a execução (kumite ou ko-go), tem de responder com uma técnica decisiva e depois continuar.
Aplicar sequências do kata num parceiro; no kata de equipa ITKF, os finalistas apresentam as aplicações.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corrida leve, rotações articulares, depois mobilidade dinâmica: avanços em zenkutsu, balanços de perna à frente e ao lado, rotações da anca em kiba-dachi, marcha com joelho ao peito.
What you need: Tatami ou ginásio, sem equipamento.
Goal: Prepara as articulações e a amplitude de movimento para os geri e as posições baixas.
Success: Os balanços de perna chegam ao nível chudan sem compensar com as costas.
Works on: Rotação da anca (koshi no kaiten)
Os atletas estão em guarda e, ao sinal, executam a técnica definida (gyaku-zuki, mae-geri, recuo). Com crianças faz-se em forma de desafio: quem reage primeiro ganha o ponto.
What you need: Pares ou grupo; o treinador dá sinais (palma, cor, apito).
Goal: Aumenta a velocidade de reação e a concentração antes da parte principal.
Success: Reação em menos de um segundo, sem partidas em falso, em pelo menos 8 de 10 sinais.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
A partir de shizentai ou kiba-dachi, à contagem do treinador (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Primeiro lento, nos pormenores, depois com kime.
What you need: O grupo em linhas, o treinador à frente.
Goal: Fixa o trajeto correto dos braços e o hikite.
Success: Hikite e técnica chegam ao mesmo tempo; a posição não se mexe.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (mão de retorno)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke em kokutsu-dachi, mae-geri, em deslocação com ayumi-ashi. Cada passo termina com kime; o treinador corrige a altura das ancas.
What you need: Linhas ao comprido da sala.
Goal: Junta posições, deslocações e técnica num só movimento.
Success: As ancas mantêm-se à mesma altura ao longo de toda a linha; a técnica termina com o passo.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (passo normal), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki e kizami-zuki num alvo real, com foco na transferência de força do chão pelas ancas e na contração no impacto. O mae-geri também se pode fazer no escudo.
What you need: Makiwara ou escudo de impacto segurado por um parceiro.
Goal: Desenvolve o kime e a sensação do golpe decisivo.
Success: Impacto firme sem dobrar o pulso; o parceiro sente o empurrão, não só uma palmada.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime e contração no impacto, Mae-geri (keage / kekomi)
A partir de uma guarda de kumite: kizami-zuki jodan com yori-ashi, depois gyaku-zuki chudan com rotação completa da anca, regresso à guarda. Aumenta a distância aos poucos.
What you need: Pares; o parceiro segura uma luva de foco ou está em guarda.
Goal: Automatiza a combinação base do kumite.
Success: As duas técnicas atingem o alvo em menos de um segundo, com regresso à guarda.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (deslizamento)
Mae-geri, mawashi-geri e yoko-geri-kekomi na raqueta, com foco em levantar o joelho e na recolha (hikiashi). O parceiro varia a altura da raqueta.
What you need: Raquetas de pontapé ou escudo de impacto, parceiro.
Goal: Precisão e velocidade nos pontapés.
Success: Pontapé limpo com a superfície correta (koshi, haisoku, sokuto) e receção em guarda.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu sem subir as ancas, depois juntando técnicas de braço. O parceiro verifica a altura da cabeça em relação a uma linha de referência.
What you need: Linhas no tatami.
Goal: Estabilidade e mobilidade entre posições, a base do kata.
Success: A cabeça não sobe mais do que alguns centímetros durante a transição.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
O kata divide-se em 3-4 secções. Cada uma trabalha-se primeiro lentamente nos pormenores (posições, direções), depois com ritmo e kime. No fim, o kata completo como em competição.
What you need: Espaço com o embusen marcado (fita no tatami).
Goal: Corrigir pormenores sem perder o ritmo do kata inteiro.
Success: Kata completo terminado no ponto de partida, sem erros de sequência.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
A equipa trabalha o kata tendo como referência de ritmo o atleta da frente, sem sinais sonoros. Filma-se e analisam-se os momentos de dessincronização; depois repetem-se essas secções.
What you need: Três atletas em triângulo, uma câmara de vídeo.
Goal: Sincronizar ritmo, respiração e kiai, como os juízes exigem no kata de equipa.
Success: As técnicas com kime e o kiai soam como um só na reprodução do vídeo.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai e respiração (kokyu)
O parceiro ataca de forma realista; tori aplica a sequência do kata (defesa, golpe, projeção). Primeiro devagar, depois com velocidade e controlo.
What you need: Pares, kata escolhido pelo treinador.
Goal: Compreender o significado das técnicas do kata e a distância real.
Success: A aplicação respeita a forma do kata e termina com uma técnica decisiva controlada.
Works on: Bunkai (aplicações do kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
O atacante anuncia e ataca com oi-zuki jodan / chudan (mais mae-geri no sanbon); o defensor defende a recuar e contra-ataca no fim com gyaku-zuki e kiai.
What you need: Pares, em linhas.
Goal: Distância, alvo real e contra-ataque decisivo.
Success: O ataque atingiria o alvo se não fosse defendido; o contra-ataque para a poucos centímetros, com kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Os ataques padrão: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. O defensor usa defesas diferentes e contra-ataques variados, com tai-sabaki.
What you need: Pares.
Goal: Prepara a prova de kihon ippon kumite para crianças e o exame de graduação.
Success: Defesa e contra-ataque num só tempo, com zanshin no fim.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (sair da linha), Zanshin (atenção depois da técnica)
A coreografia trabalha-se por sequências (ataque, defesa, projeção, finalização), depois completa ao ritmo de competição, cronometrada. A distância real dos ataques verifica-se no vídeo.
What you need: Par, área marcada, cronómetro, câmara de vídeo.
Goal: Uma demonstração realista e sincronizada dentro do tempo permitido.
Success: Execução completa sem erros, dentro do limite de tempo, com ataques à distância real.
Works on: Enbu (demonstração a pares), Desequilíbrio e projeção (kuzushi + nage), Zanshin (atenção depois da técnica)
Um atleta conduz, avançando e recuando com yori-ashi; o outro mantém a distância exata. Ao sinal, quem segue ataca com gyaku-zuki se estiver à distância ou recua se não estiver.
What you need: Pares em guarda de kumite.
Goal: Noção da distância de ataque e de segurança.
Success: Ataca só da distância correta; nada de ataques “no vazio”.
Works on: Yori-ashi (deslizamento), Tsugi-ashi (passo acrescentado), Gyaku-zuki
O parceiro inicia o ataque; o atleta tem de o ler ao primeiro sinal (ombro, joelho, transferência de peso) e bater antes de o ataque estar completo, com kizami-zuki ou gyaku-zuki.
What you need: Pares; o atacante tem uma técnica definida (ex.: oi-zuki ou mae-geri).
Goal: Ler a intenção e tomar a iniciativa, essencial no ippon shobu.
Success: O teu golpe entra antes de o ataque do parceiro ir a meio.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (combate)
O atacante ataca livremente (sem anunciar) a jodan ou chudan; o defensor desvia com nagashi-uke ou esquiva com tai-sabaki e contra-ataca logo, sem pausa.
What you need: Pares, ataques escolhidos pelo treinador.
Goal: O contra-ataque como reação automática, no momento fraco do atacante.
Success: O contra-ataque entra antes de o atacante voltar à guarda.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (sair da linha), Gyaku-zuki
Finta com kizami ou com o joelho (a sugerir mae-geri), depois ataque a outro alvo: jodan depois de uma finta chudan, gyaku-zuki depois de uma finta de perna. O parceiro reage de forma realista.
What you need: Pares em guarda de kumite.
Goal: Abrir a guarda do adversário e mudar o ritmo.
Success: O parceiro reage à finta e o ataque real entra limpo.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
O parceiro avança; o atleta varre o pé da frente precisamente quando o peso passa para ele e finaliza com um gyaku-zuki controlado no adversário desequilibrado ou caído.
What you need: Pares no tatami (tatami obrigatório para as quedas).
Goal: Timing do varrimento e a finalização decisiva obrigatória.
Success: O parceiro perde o equilíbrio em pelo menos metade das tentativas e a finalização é imediata.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (atenção depois da técnica)
Um atleta começa de costas junto ao limite. Tem de sair para o lado com tai-sabaki e contra-atacar sem sair da área; o outro pressiona.
What you need: Área de competição marcada (8 × 8 m), pares.
Goal: Controlar a área e evitar penalizações por saída (jogai).
Success: Afasta-se do limite sem sair da área em pelo menos 4 de 6 rondas.
Works on: Tai-sabaki (sair da linha), Gyaku-zuki
Manter kiba-dachi, zenkutsu-dachi e kokutsu-dachi à altura correta, com técnicas lentas de braço durante a manutenção.
What you need: Sem equipamento; cronómetro.
Goal: Força nas pernas para posições baixas e estáveis.
Success: Mantém a posição correta durante todo o intervalo sem as ancas subirem.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Saltos em comprimento sem corrida, saltos laterais por cima de um cone, partida explosiva a partir da guarda com tsugi-ashi em 2-3 m. Qualidade, não cansaço.
What you need: Caixa baixa, cones.
Goal: Explosividade das pernas para encurtar a distância.
Success: Tempo de partida em 3 m que desce de mês para mês.
Works on: Tsugi-ashi (passo acrescentado)
Prancha, prancha lateral, rotações com elástico (o movimento do gyaku-zuki), “dead bug”. A rotação parte das ancas, com o tronco estável.
What you need: Elástico de resistência, tapete.
Goal: Transferir a força ancas → braço sem perdas no tronco.
Success: Mantém cada exercício 30-45 s com a forma correta.
Works on: Rotação da anca (koshi no kaiten), Kime e contração no impacto
Em 20 s: deslocação em guarda e ataques explosivos (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) na raqueta à intensidade máxima; 40 s de pausa ativa.
What you need: Raqueta ou saco, cronómetro.
Goal: Resistência anaeróbia para os combates e a repescagem.
Success: O número de combinações limpas não desce mais de 20% entre a primeira e a última ronda.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Alongamento estático no fim do treino: avanço baixo, flexores da anca, isquiotibiais, adutores (espargatas laterais e frontais progressivas), com respiração controlada.
What you need: Tapete, parede ou barra.
Goal: Amplitude de movimento para os jodan-geri e as posições baixas.
Success: Mawashi-geri jodan controlado, sem compensar com o tronco.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Combates com as regras de competição: um ippon ou dois waza-ari ganham; depois de cada ponto o combate é parado e reiniciado. O treinador regista as técnicas que pontuaram.
What you need: Pares, um árbitro (treinador ou colega), proteções de competição.
Goal: Aplicar a tática em condições de competição.
Success: A relação entre técnicas pontuadas e ataques tentados aumenta de uma sessão para a seguinte.
Works on: Ippon shobu (combate), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Durante o kata, ao sinal do treinador, o parceiro ataca; o atleta responde com uma técnica decisiva e depois retoma o kata onde o deixou.
What you need: Um atleta a executar o kata, um parceiro que ataca, o treinador dá o sinal do ataque.
Goal: Passar instantaneamente do kata ao kumite e de volta.
Success: Contra-ataque decisivo e retoma do kata sem erros de sequência.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (atenção depois da técnica)
As crianças tentam apanhar os cintos dos outros mantendo a guarda e deslocando-se em posição; quem perde o cinto executa uma técnica de kihon e depois volta ao jogo.
What you need: Cada criança tem um pedaço de cinto preso atrás.
Goal: Deslocação, reação e atenção, em forma de jogo.
Success: As crianças deslocam-se em guarda, sem correr de pé.
Works on: Yori-ashi (deslizamento), Tai-sabaki (sair da linha)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
No karaté tradicional, um ataque da distância errada não pode ser decisivo. Controla a distância de forma a estares a um deslizamento do alvo enquanto o adversário precisa de um passo inteiro. Pequenas mudanças de distância obrigam-no a expor-se.
Drills: Jogo de distância (maai), Trabalho no limite da área
O teu golpe sai no momento em que o adversário começa o ataque, quando está comprometido e já não se pode defender. Exige ler os sinais (ombro, joelho, respiração) e uma técnica curta como o kizami-zuki ou o gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: atacar quando o adversário inicia, Jogo de reação ao sinal
Deixa o adversário atacar, desvia ou sai da linha e contra-ataca enquanto ele ainda não voltou à guarda. A defesa e o contra-ataque devem ser quase um só movimento.
Drills: Go no sen: defesa e contra-ataque, Kihon ippon kumite: todos os ataques
Recebe o ataque do adversário com a tua própria técnica numa linha mais curta (ex.: gyaku-zuki por dentro de um mawashi-geri). É o timing mais arriscado e mais eficaz, assente no ângulo e na velocidade.
Drills: Sen no sen: atacar quando o adversário inicia, Combate simulado de ippon shobu
Um ritmo constante é fácil de ler. Fintas de mão ou de perna, pausas e acelerações súbitas abrem a guarda e criam o momento para a técnica decisiva.
Não recues em linha reta: sai para o lado com tai-sabaki para que o ataque do adversário passe ao teu lado e tenhas ângulo para contra-atacar. Essencial também quando és empurrado para o limite da área.
Drills: Trabalho no limite da área, Go no sen: defesa e contra-ataque
A regra base do karaté tradicional: a técnica tem de ser decisiva (forma, potência máxima com controlo, distância, timing). Um varrimento ou uma projeção são logo seguidos do golpe de finalização; depois de qualquer técnica ficas em zanshin.
Drills: Ashi-barai + finalização, Makiwara / escudo de impacto, Combate simulado de ippon shobu
Os juízes olham para as posições, a potência e o kime, o ritmo (contraste lento-rápido), as direções corretas no embusen, a respiração e a compreensão das técnicas. A escolha do kata final deve mostrar os teus pontos fortes.
Drills: Kata por secções, Kata de equipa: sincronização, Bunkai a pares
Dá o ritmo à equipa e inicia o kata; os outros dois sincronizam-se com ele.
Key techniques: Heian Shodan, Kime e contração no impacto, Kiai e respiração (kokyu), Zanshin (atenção depois da técnica)
Segue o centro em ritmo e amplitude, na linha da esquerda.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotação da anca (koshi no kaiten)
Segue o centro em ritmo e amplitude, na linha da direita.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotação da anca (koshi no kaiten)
Combate à vez no encontro de equipas; a ordem é definida pelo treinador.
Key techniques: Jiyu kumite (combate livre), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Ataca na demonstração a pares, com distância e controlo.
Key techniques: Enbu (demonstração a pares), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Recebe os ataques, defende e contra-ataca na demonstração a pares.
Key techniques: Enbu (demonstração a pares), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Pronto para qualquer posição na equipa.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (combate livre)
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