Geleneksel Shotokan tarzı karate: kihon (duruşlar, kol ve bacak teknikleri, bloklar, ayak hareketleri), kata, ippon shobu'ya kadar kumite biçimleri ve ITKF / FRKT müsabakalarındaki Enbu ile Fuku-go dalları. Her teknik "belirleyici vuruşu" (todome waza) hedefler: doğru form, hız, kime, mesafe ve zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Doğal duruş, ayaklar omuz genişliğinde (hachiji: ayak uçları hafif dışarı; heiko: paralel). Yoi'den çıkış noktası.
İleri duruş: ağırlığın yaklaşık %60-70'i ön bacakta, ön diz ayak parmaklarının üzerinde, arka bacak düz. Uzunluğu yaklaşık omuz genişliğinin iki katı.
Geri duruş: ağırlığın yaklaşık %70'i arka bacakta, arka diz dışarı itilmiş, topuklar aynı hizada. Shuto-uke ile savunmada tipiktir.
Binici duruşu: ayaklar paralel, omuz genişliğinin yaklaşık iki katı aralıkta, ağırlık eşit, dizler dışarı itilmiş. Tekki katalarının duruşu.
Zenkutsu ile kiba arasında "kök salmış" duruş: iki diz bükülü ve dışarı itilmiş, ağırlık neredeyse eşit. Çok stabil; Sochin'de ve kumite'de kullanılır.
Kedi duruşu: ağırlığın neredeyse tamamı arka bacakta, ön ayak yere yalnızca ayak tabanının ön kısmıyla temas eder, tekmeye (mae-geri) hazır.
Dizler içe sıkılmış, iç bacaklarda gerginlik olan kısa duruş; yakın mesafede stabildir.
Yarım ay duruşu, sanchin-dachi'nin uzun versiyonu; hilal şeklinde ilerler (Hangetsu katası).
Çapraz bacak duruşu; geçiş olarak ya da sıçramadan sonra inişte kullanılır (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Zenkutsu-dachi'de standart adım: arka ayak destek ayağını hilal çizerek geçer ve ön ayak olur (örn. oi-zuki'de).
İki ayağın neredeyse aynı anda hareket ettiği, duruşun korunduğu bir kayma; kizami-zuki için ya da mesafeden çıkmak için kullanılır.
Arka ayak öndekine yaklaşır, sonra ön ayak ileri iter; kumite'de gyaku-zuki veya kizami-zuki için mesafe kazandırır.
Vücudun açısını dönerek veya yana adım atarak değiştirmek; saldırı hattından çıkıp açıdan karşı atak yapmak için.
Ön bacakla aynı taraftaki kolla, adımın sonunda (ayumi-ashi) atılan yumruk. Gohon ve sanbon kumite'de temel saldırı tekniği.
Ön bacağın karşı tarafındaki kolla, tam kalça dönüşüyle atılan yumruk. Kumite'de en güçlü ve en çok kullanılan puan tekniği.
Öndeki kolla, ileri kayarak (yori-ashi / tsugi-ashi) atılan yumruk. Hızlıdır; guardı açar ya da saldırıyı durdurur.
İki yumrukla aynı anda, paralel (örn. Bassai Sho) ya da farklı seviyelerde atılan yumruk.
U şeklinde çift yumruk: bir yumruk jodan'a, diğeri chudan / gedan'a, gövde hafif eğik (Bassai Dai, Kanku Sho).
Kısa bir yay çizerek, yakın mesafeden çeneye atılan yukarı yumruk.
Çok yakın mesafeden rakibin mide çukuruna veya çenesine, avuç içi yukarı bakacak şekilde atılan kısa yumruk (Heian Godan, Tekki).
Rakibin guardını dolaşarak şakağa veya gövdenin yan tarafına atılan dairesel yumruk.
Kol 90° bükülü, vücudu enine kesen yan vuruş kancası; Tekki serisinin tipik tekniği.
Birleşik parmak uçlarıyla (shihon-nukite) çoğunlukla mide çukuruna veya boğaza yapılan saplama (Heian Nidan, Kanku Dai).
Yumruğun sırtıyla, dirsekten kırbaç gibi, şakağa veya yüze yapılan vuruş (yoko-mawashi veya tate).
Elin kenarıyla (serçe parmak tarafı), dıştan içe ya da içten dışa, boyna veya şakağa yapılan vuruş.
Elin iç kenarıyla (başparmak tarafı), dairesel yörüngede şakağa veya boyna yapılan vuruş.
Dirsek vuruşu: yükselen (tate), dairesel (mawashi), yan (yoko), geriye (ushiro) veya aşağıya (otoshi). Çok yakın mesafe için.
Yumruğun alt kısmıyla (çekiç gibi), dairesel, dikey veya yan yörüngede yapılan vuruş.
Jodan saldırısına karşı yükselen blok: ön kol yükselip dönerek bir yumruk mesafesiyle alnın üstünde durur.
Dıştan içe chudan bloku: kol kulağın yanından başlar ve ön koluyla yana doğru vurur.
İçten dışa chudan bloku: kol karşı dirseğin altından başlar ve yana açılır.
Gedan saldırısına (tekme) karşı aşağı süpürme; kol karşı omzun yanından başlar ve dizin üstünde durur.
Elin kenarıyla yapılan blok, tipik olarak kokutsu-dachi'de; arka el mide çukurunu korur.
Çapraz yumruklar veya açık ellerle blok: mae-geri'ye karşı aşağı (gedan) ya da kafaya vuruşa karşı yukarı (jodan).
Uchi-uke'nin dirsekte diğer yumrukla desteklenmesi; güçlendirilmiş blok (Heian Nidan, Heian Yondan).
Bir tutuşu veya iki elli saldırıyı dışarı doğru açan çift blok (Heian Yondan).
Avuç içi blokları: saldırıyı saptırmak (nagashi) veya aşağı bastırmak (osae) ve hemen karşı atak yapmak — kumite'de go no sen'in temeli.
Ayak tabanının ön kısmıyla (koshi) ön tekme: keage ile kırbaç gibi geri dönüş ya da kekomi ile itiş, kalça öne.
Ayağın kenarıyla (sokuto) çeneye veya koltuk altına yükselen, kırbaç gibi yan tekme (Heian Nidan).
Ayağın kenarı ve topukla itme şeklinde yan tekme; kalça tamamen tekmenin arkasında.
Ayak tabanının ön kısmıyla (veya ayak üstüyle) dairesel tekme; diz yana yükselir ve bacak hedefe yatay uzanır.
Topukla geriye tekme; 180° dönüp omuz üstünden bakılır; chudan'a çok güçlüdür.
Topuk veya tabanla, kafanın yan tarafına ters dairesel tekme.
Tabanla dıştan içe hilal tekmesi, genellikle avuç hedefine (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Topuk veya ayağın kenarıyla rakibin dizine ya da ayağına basma tekmesi (Tekki, Jitte, Bassai).
Yakın mesafede yükselen veya dairesel diz vuruşu (Gankaku, Jion).
Sıçrama tekmeleri: nidan-geri (aynı sıçramada iki mae-geri, Heian Godan / Kanku Dai) veya tobi-yoko-geri.
Rakibin ağırlığını tam o ayağa kaydırdığı anda önde olan ayağını tabanla süpürmek; ardından gyaku-zuki gelir.
Kolu veya guardı tutmak, dengeyi bozmak (kuzushi) ve biçme ya da kancalamayla atmak; ardından yerde kontrolle belirleyici vuruş.
Hanmi (yarı yüzü dönük) ile shomen (tam yüzü dönük) arasında kalça dönüşü üzerine izole çalışma; gyaku-zuki ve blokların gücünü üretir.
Tüm vücudun gücünü, çekirdek kaslarının kısa bir kasılmasıyla tek noktada ve tek anda toplamak; hemen ardından gevşemek.
Karşı kolu teknikle eş zamanlı olarak kalçaya sertçe çekmek; dönüşü dengeler ve uygulamada rakibi vuruşa çeker.
Belirleyici tekniklerde odak çığlığı ve nefesi hareketle koordine etmek; kata ve kumite'de.
Tekniği bitirdikten sonra fiziksel ve zihinsel uyanıklık hali: gözler, guard ve mesafe kontrol altında kalır.
İlk Heian katası (21 hareket): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke; "I" şeklinde embusen üzerinde.
İkinci Heian (26 hareket): uraken'li yoko-geri-keage, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Üçüncü Heian (20 hareket): eş zamanlı uchi-uke + gedan-barai, kiba-dachi'de empi'li fumikomi, tettsui.
Dördüncü Heian (27 hareket): kakiwake-uke, uraken'li yoko-geri-keage, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Beşinci Heian (23 hareket): mikazuki-geri, kosa-dachi'ye sıçrama inişi, manji-uke.
Kiba-dachi'de yan kata (29 hareket): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
İkinci Tekki (24 hareket); kiba-dachi'de tutuşlar ve destekli bloklarla.
Üçüncü Tekki (36 hareket); hızlı blok ve kısa vuruş kombinasyonlarıyla.
"Kaleyi basmak" (42 hareket): yön değişiklikleri, kalça dönüşlü bloklar, yama-zuki.
Bassai'nin "küçük" versiyonu; sopaya ve tutuşlara karşı savunmalarla.
"Gökyüzüne bakış" (65 hareket), en uzun Shotokan katası; neredeyse tüm Heian tekniklerini içerir.
Kanku'nun kısa versiyonu; 360° dönen sıçrama ve alçak iniş içerir.
Uzun duruşlarda (zenkutsu, kiba), çift blok ve tsuki kombinasyonlarıyla güçlü bir kata.
"On el": sopaya karşı savunmalar, fudo ve kiba duruşları, avuç içi teknikleri.
"Kırlangıç uçuşu": hızlı seviye ve yön değişiklikleri, sonda sıçrama ile.
"Yarım ay": dinamik gerginlik, kontrollü nefes, hangetsu-dachi'de hilal adımları.
"Kayadaki turna": tek bacak üzerinde denge (tsuru-ashi-dachi); yoko-geri ve uraken ile.
Alışılmadık tekniklerin (parmak ve avuç vuruşları) yer aldığı ve sonda geriye üç küçük sıçrama içeren bir kata.
"Bulut elleri": çok dinamik bir kata; yerden mawashi-geri ve 360° dönen sıçrama içerir.
Güç ve stabilite katası; neredeyse tamamen fudo-dachi'de icra edilir.
"24 adım": ani hızlanmalar ve yakın mesafe tekniklerinin olduğu akıcı hareketler.
"54 adım" (büyük versiyon): nukite, neko-ashi-dachi'de kombinasyonlar, açık el teknikleri.
Gojushiho'nun küçük versiyonu; daha keskin teknikler ve daha hızlı bir ritim.
"Ruhun aynası": sakin hareketler, uzun bloklar, geriye dönen sıçrama (sankaku-tobi).
En kısa Shotokan katası; tsuru-ashi-dachi ve çift tekniklerle.
Jion ve Jitte ile aynı aileden bir kata; başlangıçta kakiwake-uke ve uzun duruşlarla.
Beş bildirilmiş oi-zuki saldırısı (jodan veya chudan), geriye çekilerek beş blok, son bloktan sonra karşı atak.
Genellikle farklı seviyelerde (jodan, chudan, mae-geri) üç bildirilmiş saldırı, üç blok ve bir karşı atak.
Tek bildirilmiş saldırı (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), bir blok ve belirleyici bir karşı atak. FRKT müsabakalarında çocuk dalı.
Bir bildirilmiş saldırı, ancak serbest hareketli kumite guardından; savunan bloku, kaçışı ve karşı atağı seçer.
Saldırı ve savunmanın dönüşümlü olduğu ITKF biçimi: bir sporcu saldırır, diğeri savunur ve karşı atak yapar, sonra roller değişir (kadınlar kumite ve kadınlar Fuku-go).
Bildirilmiş saldırı olmadan, kontrollü serbest dövüş; mesafe, zamanlama ve teknik seçimi üzerinde çalışırsın.
ITKF / FRKT müsabaka formatı: tek bir belirleyici teknik (ippon) ya da iki waza-ari maçı kazandırır; form, güç, zamanlama, mesafe ve zanshin hepsi sayılır.
İki sporcu (erkek veya karma), süre sınırı içinde gerçek teknikler, atışlar ve belirleyici vuruşlarla kendi saldırı ve savunma koreografilerini icra eder.
ITKF birleşik dalı: sporcu bir kata yapar ve kata sırasında saldırıya uğrar (kumite veya ko-go), belirleyici bir teknikle karşılık vermeli, sonra devam etmelidir.
Kata dizilerini bir partner üzerinde uygulamak; ITKF takım katasında finalistler uygulamaları sunar.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Hafif koşu, eklem çevirmeleri, ardından dinamik hareketlilik: zenkutsu'da hamleler, ön ve yan bacak sallamaları, kiba-dachi'de kalça dönüşleri, dizi göğse çekerek yürüme.
What you need: Tatami veya salon, ekipman yok.
Goal: Eklemleri ve hareket açıklığını geri ve alçak duruşlara hazırlar.
Success: Bacak sallamaları, sırtla telafi edilmeden chudan seviyesine ulaşıyor.
Works on: Kalça dönüşü (koshi no kaiten)
Sporcular guardda durur ve sinyal gelince belirlenen tekniği (gyaku-zuki, mae-geri, geri çekilme) uygular. Çocuklarla yarışma şeklinde yapılır: ilk tepki veren puanı alır.
What you need: İkili veya grup; koç sinyal verir (alkış, renk, düdük).
Goal: Ana bölümden önce tepki hızını ve odaklanmayı artırır.
Success: Bir saniyenin altında tepki, erken kalkış yok, en az 10 sinyalin 8'inde.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Shizentai veya kiba-dachi'den, koçun sayısına (ichi, ni, san…) göre: chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Önce yavaşça ayrıntılar üzerinde, sonra kime ile.
What you need: Grup sıralar halinde, koç önde.
Goal: Kolların doğru yolunu ve hikite'yi oturtur.
Success: Hikite ve teknik aynı anda varıyor; duruş yerinden oynamıyor.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (çekme eli)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, kokutsu-dachi'de shuto-uke, mae-geri; ayumi-ashi ile ilerlenir. Her adım kime ile biter; koç kalça yüksekliğini düzeltir.
What you need: Salonun uzunluğu boyunca sıralar.
Goal: Duruşları, ayak hareketlerini ve tekniği tek bir harekette birleştirir.
Success: Kalça tüm sıra boyunca aynı yükseklikte kalıyor; teknik adımla birlikte bitiyor.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normal adım), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gerçek hedefte gyaku-zuki ve kizami-zuki; gücü yerden kalçaya aktarmaya ve vuruş anındaki kasılmaya odaklanılır. Mae-geri de pedde yapılabilir.
What you need: Makiwara veya partnerin tuttuğu vuruş pedi.
Goal: Kime'yi ve belirleyici vuruş hissini geliştirir.
Success: Bileği bükmeden sağlam vuruş; partner sadece bir tokat değil, itişi hissediyor.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime ve vuruş anında kasılma, Mae-geri (keage / kekomi)
Kumite guardından: yori-ashi ile jodan kizami-zuki, ardından tam kalça dönüşüyle chudan gyaku-zuki, guarda dönüş. Mesafeyi kademeli olarak artır.
What you need: İkili; partner eldiven pedi tutar veya guardda durur.
Goal: Temel kumite kombinasyonunu otomatikleştirir.
Success: İki teknik de bir saniyenin altında hedefe vuruyor ve guarda dönülüyor.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (kayma)
Ped üzerinde mae-geri, mawashi-geri ve yoko-geri-kekomi; diz kaldırmaya ve geri çekmeye (hikiashi) odaklanılır. Partner ped yüksekliğini değiştirir.
What you need: Tekme pedleri veya vuruş pedi, partner.
Goal: Tekmede hassasiyet ve hız.
Success: Doğru yüzeyle (koshi, haisoku, sokuto) temiz tekme ve guarda iniş.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu, kalçayı kaldırmadan; sonra kol teknikleri eklenerek. Partner baş yüksekliğini bir referans çizgisine göre kontrol eder.
What you need: Tatamide sıralar.
Goal: Duruşlar arasında stabilite ve hareketlilik; katanın temeli.
Success: Geçiş sırasında baş birkaç santimetreden fazla yükselmiyor.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata 3-4 bölüme ayrılır. Her biri önce yavaşça ayrıntılar (duruşlar, yönler) üzerinde, sonra ritim ve kime ile çalışılır. Sonunda tam kata, müsabakadaki gibi.
What you need: Embusen'in işaretlendiği alan (tatamide bant).
Goal: Katanın bütününün ritmini kaybetmeden ayrıntıları düzeltmek.
Success: Tam kata başlangıç noktasında bitiyor, dizi hatası yok.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Takım, ön sporcuyu ritim referansı alarak ve sesli işaret kullanmadan katayı çalışır. Kayıt alınır, senkronizasyon bozulan anlar analiz edilir, ardından o bölümler tekrarlanır.
What you need: Üçgen şeklinde üç sporcu, bir video kamera.
Goal: Hakemlerin takım katasında aradığı gibi ritmi, nefesi ve kiai'yi senkronize etmek.
Success: Video izlemede kime teknikleri ve kiai tek ses gibi duyuluyor.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai ve nefes (kokyu)
Partner gerçekçi saldırır; tori kata dizisini uygular (blok, vuruş, atış). Önce yavaş, sonra hız ve kontrolle çalış.
What you need: İkili, koçun seçtiği kata.
Goal: Kata tekniklerinin anlamını ve gerçek mesafeyi kavramak.
Success: Uygulama katanın formuna uyuyor ve kontrollü, belirleyici bir teknikle bitiyor.
Works on: Bunkai (kata uygulamaları), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Saldıran bildirir ve jodan / chudan oi-zuki ile saldırır (sanbon'da ayrıca mae-geri); savunan geri çekilerek bloklar ve sonunda gyaku-zuki ve kiai ile karşı atak yapar.
What you need: İkili, sıralar halinde.
Goal: Mesafe, gerçek hedef ve belirleyici karşı atak.
Success: Saldırı bloklanmasaydı hedefe isabet ederdi; karşı atak kime ile birkaç santim önünde durduruluyor.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standart saldırılar: jodan oi-zuki, chudan oi-zuki, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Savunan tai-sabaki ile farklı bloklar ve çeşitli karşı ataklar kullanır.
What you need: İkili.
Goal: Çocuklar için kihon ippon kumite dalına ve kuşak sınavına hazırlar.
Success: Blok ve karşı atak tek vuruşta, sonunda zanshin ile.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (hat dışına çıkma), Zanshin (tekniğin ardından farkındalık)
Koreografi önce dizilerle (saldırı, savunma, atış, bitiriş), sonra müsabaka temposunda tam ve süreli çalışılır. Saldırıların gerçek mesafesi videoda kontrol edilir.
What you need: İkili, işaretli alan, kronometre, video kamera.
Goal: İzin verilen süre içinde gerçekçi, senkronize bir gösteri.
Success: Hatasız tam icra, süre sınırı içinde, saldırılar gerçek mesafede.
Works on: Enbu (çiftli gösteri), Dengeyi bozma ve atış (kuzushi + nage), Zanshin (tekniğin ardından farkındalık)
Bir sporcu yori-ashi ile ilerleyip geri çekilerek yönlendirir; diğeri tam mesafeyi korur. Sinyalde takip eden, menzildeyse gyaku-zuki ile saldırır, değilse geri çekilir.
What you need: Kumite guardında ikili.
Goal: Saldırı ve güvenlik mesafesi hissi.
Success: Yalnızca doğru mesafeden saldırı; "boşa" saldırı yok.
Works on: Yori-ashi (kayma), Tsugi-ashi (eklemeli adım), Gyaku-zuki
Partner saldırıyı başlatır; sporcu bunu ilk işarette (omuz, diz, ağırlık kayması) okumalı ve saldırı tamamlanmadan kizami-zuki veya gyaku-zuki ile vurmalı.
What you need: İkili; saldıranın belirli bir tekniği var (örn. oi-zuki veya mae-geri).
Goal: Niyeti okumak ve inisiyatifi almak; ippon shobu'da şart.
Success: Vuruşun, partnerin saldırısı yarıya gelmeden isabet ediyor.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (maç)
Saldıran serbestçe (bildirmeden) jodan veya chudan'a vurur; savunan nagashi-uke ile saptırır ya da tai-sabaki ile kaçar ve duraksamadan hemen karşı atak yapar.
What you need: İkili, saldırıları koç seçer.
Goal: Karşı atak otomatik bir tepki olarak, saldıranın zayıf anında.
Success: Karşı atak, saldıran guarda dönmeden isabet ediyor.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (hat dışına çıkma), Gyaku-zuki
Kizami ile veya dizle blöf (mae-geri izlenimi vererek), sonra farklı bir hedefe saldır: chudan blöfünden sonra jodan, bacak blöfünden sonra gyaku-zuki. Partner gerçekçi tepki verir.
What you need: Kumite guardında ikili.
Goal: Rakibin guardını açmak ve ritmi değiştirmek.
Success: Partner blöfe tepki veriyor ve gerçek saldırı temiz isabet ediyor.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner ilerler; sporcu ağırlık tam o ayağa geçerken ön ayağı süpürür ve dengesi bozulmuş ya da düşmüş rakibe kontrollü gyaku-zuki ile bitirir.
What you need: Tatamide ikili (düşmeler için tatami şart).
Goal: Süpürmenin zamanlaması ve zorunlu belirleyici bitiriş.
Success: Partner denemelerin en az yarısında dengesini kaybediyor ve bitiriş hemen geliyor.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (tekniğin ardından farkındalık)
Bir sporcu sırtı kenara yakın başlar. Tai-sabaki ile yana çıkmalı ve dışarı basmadan karşı atak yapmalı; diğeri baskı uygular.
What you need: İşaretlenmiş müsabaka alanı (8 × 8 m), ikili.
Goal: Alanı kontrol etmek ve dışarı basma (jogai) cezalarından kaçınmak.
Success: 6 turun en az 4'ünde dışarı basmadan kenardan kurtuluyor.
Works on: Tai-sabaki (hat dışına çıkma), Gyaku-zuki
Kiba-dachi, zenkutsu-dachi ve kokutsu-dachi'yi doğru yükseklikte tutmak; bekleme sırasında yavaş kol teknikleri.
What you need: Ekipman yok; kronometre.
Goal: Alçak, stabil duruşlar için bacak kuvveti.
Success: Tüm aralık boyunca kalça yükselmeden doğru duruşu koruyor.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Yerinden uzun atlamalar, koni üzerinden yanal atlamalar, 2-3 m'de tsugi-ashi ile guardtan patlayıcı çıkış. Kalite önemli, yorgunluk değil.
What you need: Alçak kutu, konilar.
Goal: Mesafeyi kapatmak için bacak patlayıcılığı.
Success: 3 m çıkış süresi aydan aya düşüyor.
Works on: Tsugi-ashi (eklemeli adım)
Plank, yan plank, bantla rotasyonlar (gyaku-zuki hareketi), "dead bug". Rotasyon kalçalardan başlar, gövde stabil kalır.
What you need: Direnç bandı, mat.
Goal: Kuvveti gövdede kayıp olmadan kalçadan kola aktarmak.
Success: Her egzersizi doğru formla 30-45 sn tutuyor.
Works on: Kalça dönüşü (koshi no kaiten), Kime ve vuruş anında kasılma
20 sn içinde: guard ayak hareketleri ve pedde maksimum yoğunlukta patlayıcı saldırılar (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku); 40 sn aktif dinlenme.
What you need: Ped veya torba, kronometre.
Goal: Maçlar ve tekrar turları için anaerobik dayanıklılık.
Success: Temiz kombinasyon sayısı ilk ve son tur arasında en fazla %20 düşüyor.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Antrenman sonunda statik esneme: alçak hamle, kalça fleksörleri, arka bacak, adduktorlar (kademeli yan ve ön spagat), kontrollü nefesle.
What you need: Mat, duvar veya bar.
Goal: Jodan-geri ve alçak duruşlar için hareket açıklığı.
Success: Gövdeyle telafi etmeden kontrollü jodan mawashi-geri.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Müsabaka kurallarıyla maçlar: bir ippon veya iki waza-ari kazandırır; her puandan sonra dövüş durdurulur ve yeniden başlatılır. Koç hangi tekniklerin puan getirdiğini not eder.
What you need: İkili, bir hakem (koç veya takım arkadaşı), müsabaka koruyucu ekipmanı.
Goal: Taktikleri müsabaka koşullarında uygulamak.
Success: Puan getiren tekniklerin denenen saldırılara oranı seanstan seansa artıyor.
Works on: Ippon shobu (maç), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Kata sırasında koçun sinyaliyle partner saldırır; sporcu belirleyici bir teknikle karşılık verir, sonra kataya kaldığı yerden devam eder.
What you need: Kata yapan bir sporcu, saldıran bir partner; koç saldırı sinyali verir.
Goal: Katadan kumite'ye ve geri anında geçiş.
Success: Belirleyici karşı atak ve dizi hatası olmadan kataya devam.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (tekniğin ardından farkındalık)
Çocuklar guardlarını koruyup duruşta hareket ederek diğerlerinin kuşaklarını yakalamaya çalışır; kuşağını kaybeden bir kihon tekniği yapar, sonra oyuna döner.
What you need: Her çocuğun arkasına sıkıştırılmış bir kuşak parçası var.
Goal: Oyun biçiminde ayak hareketleri, tepki ve dikkat.
Success: Çocuklar dik koşmadan guardda hareket ediyor.
Works on: Yori-ashi (kayma), Tai-sabaki (hat dışına çıkma)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Geleneksel karatede yanlış mesafeden yapılan saldırı belirleyici olamaz. Mesafeyi, hedefe bir kayma (slide) mesafesinde olacak, rakibinse tam bir adım atması gerekecek şekilde kontrol et. Mesafedeki küçük değişiklikler onu açığa çıkmaya zorlar.
Vuruşun, rakip saldırısına başladığı anda, kendini kaptırıp artık savunamadığı anda çıkar. İşaretleri (omuz, diz, nefes) okumayı ve kizami-zuki ya da gyaku-zuki gibi kısa bir teknik gerektirir.
Drills: Sen no sen: rakip başlarken saldırmak, Sinyalle tepki oyunu
Rakibin saldırmasına izin ver, saptır ya da hattan çık ve rakip henüz guarda dönmemişken karşı atak yap. Blok ve karşı atak neredeyse tek bir hareket olmalı.
Drills: Go no sen: blok ve karşı atak, Kihon ippon kumite: tüm saldırılar
Rakibin saldırısını daha kısa bir hatta kendi tekniğinle karşıla (örn. mawashi-geri'nin içine gyaku-zuki). Açı ve hıza dayanan, en riskli ve en etkili zamanlamadır.
Drills: Sen no sen: rakip başlarken saldırmak, Simüle ippon shobu maçı
Sabit bir ritim kolay okunur. El veya bacak blöfleri, duraklamalar ve ani hızlanmalar guardı açar ve belirleyici teknik için an yaratır.
Düz çizgide geri çekilme: tai-sabaki ile yana çık ki rakibin saldırısı yanından geçsin ve karşı atak için açı bulasın. Kenara doğru itildiğinde de şart.
Drills: Alanın kenarında çalışma, Go no sen: blok ve karşı atak
Geleneksel karatenin temel kuralı: teknik belirleyici olmalı (form, kontrolle maksimum güç, mesafe, zamanlama). Süpürme veya atışın ardından hemen bitirici vuruş gelir; her tekniğin sonrasında zanshin'de kalırsın.
Drills: Ashi-barai + bitiriş, Makiwara / vuruş pedi, Simüle ippon shobu maçı
Hakemler duruşlara, güce ve kime'ye, ritme (yavaş-hızlı kontrastı), embusen üzerinde doğru yönlere, nefese ve tekniklerin anlaşılmasına bakar. Final katası seçimin güçlü yönlerini göstermeli.
Drills: Bölümlere ayırarak kata, Takım katası: senkronizasyon, İkili bunkai
Takımın ritmini belirler ve katayı başlatır; diğer ikisi onunla senkronize olur.
Key techniques: Heian Shodan, Kime ve vuruş anında kasılma, Kiai ve nefes (kokyu), Zanshin (tekniğin ardından farkındalık)
Sol hatta, ritim ve genlik bakımından orta sporcuyu takip eder.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kalça dönüşü (koshi no kaiten)
Sağ hatta, ritim ve genlik bakımından orta sporcuyu takip eder.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kalça dönüşü (koshi no kaiten)
Takım maçında sırayla dövüşür; sırayı koç belirler.
Key techniques: Jiyu kumite (serbest dövüş), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Çiftli gösteride mesafe ve kontrolle saldırır.
Key techniques: Enbu (çiftli gösteri), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Çiftli gösteride saldırıları karşılar, bloklar ve karşı atak yapar.
Key techniques: Enbu (çiftli gösteri), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Takımdaki her pozisyona hazır.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (serbest dövüş)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
