Traditioneel karate in Shotokan-stijl: kihon (standen, arm- en beentechnieken, blokkeringen, voetenwerk), kata, de vormen van kumite tot en met ippon shobu, plus de onderdelen Enbu en Fuku-go uit de ITKF- en FRKT-wedstrijden. Elke techniek mikt op de “beslissende slag” (todome waza): correcte vorm, snelheid, kime, afstand en zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Natuurlijke stand, voeten op schouderbreedte (hachiji: tenen licht naar buiten; heiko: parallel). Het vertrekpunt vanaf yoi.
Voorwaartse stand: ongeveer 60-70% van het gewicht op het voorste been, voorste knie boven de tenen, achterste been gestrekt. Lengte ongeveer twee keer de schouderbreedte.
Achterwaartse stand: ongeveer 70% van het gewicht op het achterste been, achterste knie naar buiten geduwd, hielen op één lijn. Typisch voor verdedigen met shuto-uke.
Ruiterstand: voeten parallel, ongeveer twee keer de schouderbreedte uit elkaar, gewicht gelijk verdeeld, knieën naar buiten geduwd. De stand van de Tekki-kata's.
“Geworteld” staan, tussen zenkutsu en kiba in: beide knieën gebogen en naar buiten geduwd, gewicht bijna gelijk verdeeld. Zeer stabiel, gebruikt in Sochin en in kumite.
Katstand: bijna al het gewicht op het achterste been, de voorste voet raakt de grond alleen met de bal van de voet, klaar om te trappen (mae-geri).
Korte stand met de knieën naar binnen geknepen en spanning in de binnenkant van de dijen; stabiel op korte afstand.
Halvemaanstand, de lange versie van sanchin-dachi, bewegend in een halve cirkel (Hangetsu-kata).
Gekruiste-benenstand, gebruikt als overgang of voor de landing na een sprong (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
De standaardstap in zenkutsu-dachi: de achterste voet passeert de steunvoet in een boog en wordt de voorste voet (bijv. bij oi-zuki).
Een glijbeweging waarbij beide voeten bijna tegelijk bewegen met behoud van de stand; gebruikt voor kizami-zuki of om uit de afstand te komen.
De achterste voet sluit aan bij de voorste, daarna drijft de voorste voet naar voren; wint afstand voor gyaku-zuki of kizami-zuki in kumite.
De hoek van het lichaam veranderen door te draaien of zijwaarts te stappen, om van de aanvalslijn af te bewegen en vanuit een hoek te counteren.
Stoot met de arm aan de kant van het voorste been, uitgevoerd aan het einde van een stap (ayumi-ashi). De basisaanvalstechniek in gohon- en sanbon-kumite.
Stoot met de arm tegenover het voorste been, met volledige heuprotatie. De krachtigste en meest gebruikte scorende techniek in kumite.
Stoot met de voorste arm, glijdend naar voren (yori-ashi / tsugi-ashi). Snel; opent de dekking of stopt een aanval.
Gelijktijdige stoot met beide vuisten, parallel (bijv. Bassai Sho) of op verschillende hoogtes.
U-vormige dubbele stoot: één vuist naar jodan, de andere naar chudan / gedan, met de romp licht voorovergebogen (Bassai Dai, Kanku Sho).
Opwaartse stoot naar de kin, op een korte boog, van dichtbij.
Korte stoot, handpalm omhoog, naar de zonnevlecht of kin van de tegenstander, van heel dichtbij (Heian Godan, Tekki).
Cirkelvormige stoot naar de slaap of de zijkant van de romp, om de dekking van de tegenstander heen.
Haakstoot met de arm onder 90° gebogen, zijwaarts over het lichaam slaand; typisch voor de Tekki-reeks.
Steek met de toppen van de samengevoegde vingers (shihon-nukite), meestal naar de zonnevlecht of keel (Heian Nidan, Kanku Dai).
Slag met de rug van de vuist, zweepachtig vanuit de elleboog, naar de slaap of het gezicht (yoko-mawashi of tate).
Slag met de rand van de hand (kant van de pink), van buiten naar binnen of van binnen naar buiten, naar de nek of slaap.
Slag met de binnenrand van de hand (kant van de duim), op een cirkelbaan, naar de slaap of nek.
Elleboogslag: opwaarts (tate), cirkelvormig (mawashi), zijwaarts (yoko), achterwaarts (ushiro) of neerwaarts (otoshi). Voor heel korte afstand.
Slag met de onderkant van de vuist (als een hamer), op een cirkelvormige, verticale of zijwaartse baan.
Opwaartse blokkering tegen een jodan-aanval: de onderarm gaat omhoog en draait, en stopt één vuist boven het voorhoofd.
Chudan-blokkering van buiten naar binnen: de arm start naast het oor en slaat zijwaarts met de onderarm.
Chudan-blokkering van binnen naar buiten: de arm start onder de tegenovergestelde elleboog en opent naar de zijkant.
Neerwaartse veeg tegen een gedan-aanval (trap); de arm start naast de tegenovergestelde schouder en stopt boven de knie.
Blokkering met de rand van de hand, typisch in kokutsu-dachi; de achterste hand beschermt de zonnevlecht.
Blokkering met gekruiste vuisten of open handen: neerwaarts tegen mae-geri (gedan) of opwaarts tegen een slag naar het hoofd (jodan).
Uchi-uke ondersteund door de andere vuist bij de elleboog, voor een versterkte blokkering (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dubbele blokkering die een greep of een tweehandige aanval naar buiten opent (Heian Yondan).
Handpalmblokkeringen: de aanval afleiden (nagashi) of naar beneden drukken (osae), met onmiddellijke counter — de basis van go no sen in kumite.
Voorwaartse trap met de bal van de voet (koshi): keage met een knappende terugkeer of kekomi-stoot, heupen naar voren.
Opwaartse, zweepachtige zijwaartse trap met de rand van de voet (sokuto), naar de kin of oksel (Heian Nidan).
Stotende zijwaartse trap met de rand van de voet en de hiel, met de heupen volledig achter de trap.
Cirkelvormige trap met de bal van de voet (of de wreef); de knie gaat opzij omhoog en het been strekt horizontaal naar het doel.
Achterwaartse trap met de hiel, met een draai van 180° en een blik over de schouder; zeer krachtig naar chudan.
Omgekeerde cirkelvormige trap met de hiel of zool, naar de zijkant van het hoofd.
Sikkeltrap met de zool, van buiten naar binnen, meestal in een handpalmdoel (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Stamptrap met de hiel of de rand van de voet, naar de knie of voet van de tegenstander (Tekki, Jitte, Bassai).
Knieslag, opwaarts of cirkelvormig, van dichtbij (Gankaku, Jion).
Sprongtrappen: nidan-geri (twee mae-geri in dezelfde sprong, Heian Godan / Kanku Dai) of tobi-yoko-geri.
De voorste voet van de tegenstander wegvegen met de zool precies op het moment dat die zijn gewicht erop verplaatst, gevolgd door gyaku-zuki.
De arm of dekking grijpen, uit balans brengen (kuzushi) en werpen met een maai- of haaktechniek, daarna de beslissende slag op de grond, onder controle.
Geïsoleerd werken aan de heuprotatie tussen hanmi (half gedraaid) en shomen (frontaal), die de kracht voor gyaku-zuki en blokkeringen opwekt.
De kracht van het hele lichaam op één punt en één moment bundelen door een korte aanspanning van de rompspieren, direct gevolgd door ontspanning.
De tegenovergestelde arm scherp terugtrekken naar de heup, gelijktijdig met de techniek; hij balanceert de rotatie en trekt in de toepassing de tegenstander in de slag.
De focuskreet bij beslissende technieken en het afstemmen van de ademhaling op de beweging, in kata en kumite.
De toestand van fysieke en mentale alertheid na afloop van de techniek: ogen, dekking en afstand blijven onder controle.
De eerste Heian-kata (21 bewegingen): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, op een “I”-vormige embusen.
De tweede Heian (26 bewegingen): yoko-geri-keage met uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
De derde Heian (20 bewegingen): gelijktijdige uchi-uke + gedan-barai, fumikomi met empi in kiba-dachi, tettsui.
De vierde Heian (27 bewegingen): kakiwake-uke, yoko-geri-keage met uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
De vijfde Heian (23 bewegingen): mikazuki-geri, de spronglanding in kosa-dachi, manji-uke.
Zijwaartse kata in kiba-dachi (29 bewegingen): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
De tweede Tekki (24 bewegingen), met grepen en ondersteunde blokkeringen, in kiba-dachi.
De derde Tekki (36 bewegingen), met snelle combinaties van blokkeringen en korte slagen.
“Een fort bestormen” (42 bewegingen): richtingswisselingen, blokkeringen met heuprotatie, yama-zuki.
De “kleinere” versie van Bassai, met verdedigingen tegen een staf en grepen.
“De hemel aanschouwen” (65 bewegingen), de langste Shotokan-kata; hij bevat bijna alle Heian-technieken.
De korte versie van Kanku, met een draaisprong van 360° en een lage landing.
Een krachtige kata in lange standen (zenkutsu, kiba), met dubbele blokkeringen en tsuki-combinaties.
“Tien handen”: verdedigingen tegen een staf, fudo- en kiba-standen, handpalmtechnieken.
“Vlucht van de zwaluw”: snelle wisselingen van niveau en richting, met een sprong aan het eind.
“Halve maan”: dynamische spanning, beheerste ademhaling, halvemaanstappen in hangetsu-dachi.
“Kraanvogel op een rots”: evenwicht op één been (tsuru-ashi-dachi), met yoko-geri en uraken.
Een kata met ongewone technieken (vinger- en handpalmslagen) en drie kleine sprongetjes achteruit aan het eind.
“Wolkenhanden”: een zeer dynamische kata, met mawashi-geri vanaf de grond en een draaisprong van 360°.
Een kata van kracht en stabiliteit, bijna volledig uitgevoerd in fudo-dachi.
“24 stappen”: vloeiende bewegingen met plotselinge versnellingen en technieken van dichtbij.
“54 stappen” (grote versie): nukite, de combinaties in neko-ashi-dachi, openhandtechnieken.
De kleine versie van Gojushiho, met scherpere technieken en een sneller ritme.
“Spiegel van de ziel”: rustige bewegingen, lange blokkeringen, een draaisprong achterwaarts (sankaku-tobi).
De kortste Shotokan-kata, met tsuru-ashi-dachi en dubbele technieken.
Een kata uit dezelfde familie als Jion en Jitte, met kakiwake-uke aan het begin en lange standen.
Vijf aangekondigde oi-zuki-aanvallen (jodan of chudan), vijf terugwijkende blokkeringen, een counter na de laatste blokkering.
Drie aangekondigde aanvallen, meestal op verschillende hoogtes (jodan, chudan, mae-geri), drie blokkeringen en een counter.
Eén aangekondigde aanval (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), één blokkering en een beslissende counter. Een onderdeel voor kinderen in FRKT-wedstrijden.
Eén aangekondigde aanval, maar vanuit een kumite-dekking met vrije beweging; de verdediger kiest de blokkering, de ontwijking en de counter.
ITKF-formaat waarin aanval en verdediging afwisselen: de ene sporter valt aan, de andere verdedigt en counteert, daarna wisselen de rollen (kumite voor vrouwen en Fuku-go voor vrouwen).
Vrij gevecht, zonder aangekondigde aanvallen, onder controle; je werkt aan afstand, timing en techniekkeuze.
Het wedstrijdformat van ITKF / FRKT: één enkele beslissende techniek (ippon) of twee waza-ari winnen de wedstrijd; vorm, kracht, timing, afstand en zanshin tellen allemaal mee.
Twee sporters (mannen of gemengd) voeren hun eigen choreografie van aanval en verdediging uit, met echte technieken, worpen en beslissende slagen, binnen een tijdslimiet.
Gecombineerd ITKF-onderdeel: de sporter voert een kata uit en wordt tijdens de kata aangevallen (kumite of ko-go), moet reageren met een beslissende techniek en daarna doorgaan.
Kata-reeksen toepassen op een partner; bij de ITKF-teamkata presenteren de finalisten de toepassingen.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Licht joggen, gewrichtsrotaties, daarna dynamische mobiliteit: uitvalspassen in zenkutsu, voorwaartse en zijwaartse beenzwaaien, heuprotaties in kiba-dachi, lopen met de knie naar de borst.
What you need: Tatami of sportzaal, geen materiaal.
Goal: Bereidt de gewrichten en het bewegingsbereik voor op geri en lage standen.
Success: De beenzwaaien reiken tot chudan-hoogte zonder te compenseren met de rug.
Works on: Heuprotatie (koshi no kaiten)
De sporters staan in dekking en voeren op het signaal de afgesproken techniek uit (gyaku-zuki, mae-geri, terugtrekken). Met kinderen wordt het een wedstrijdje: wie het eerst reageert, wint het punt.
What you need: In paren of groep; de trainer geeft signalen (klap, kleur, fluit).
Goal: Verhoogt de reactiesnelheid en concentratie vóór het hoofdgedeelte.
Success: Reactie binnen een seconde, geen valse starts, bij minstens 8 van de 10 signalen.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Vanuit shizentai of kiba-dachi, op de tel van de trainer (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Eerst langzaam op details, daarna met kime.
What you need: De groep in rijen, de trainer ervoor.
Goal: Legt het juiste pad van de armen en de hikite vast.
Success: Hikite en techniek komen tegelijk aan; de stand beweegt niet.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (trekkende hand)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke in kokutsu-dachi, mae-geri, bewegend met ayumi-ashi. Elke stap eindigt met kime; de trainer corrigeert de heuphoogte.
What you need: Rijen over de lengte van de zaal.
Goal: Verbindt standen, voetenwerk en techniek tot één beweging.
Success: De heupen blijven langs de hele lijn op dezelfde hoogte; de techniek eindigt met de stap.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normale stap), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki en kizami-zuki op een echt doel, met aandacht voor het overbrengen van kracht vanaf de grond via de heupen en voor aanspanning bij de impact. Mae-geri kan ook op het kussen worden geoefend.
What you need: Makiwara of slagkussen vastgehouden door een partner.
Goal: Ontwikkelt kime en het gevoel voor de beslissende slag.
Success: Stevige impact zonder de pols te buigen; de partner voelt de druk, niet alleen een klap.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime en aanspanning bij de impact, Mae-geri (keage / kekomi)
Vanuit een kumite-dekking: kizami-zuki jodan met yori-ashi, daarna gyaku-zuki chudan met volledige heuprotatie, terug naar dekking. Vergroot geleidelijk de afstand.
What you need: In paren; de partner houdt een stootkussen vast of staat in dekking.
Goal: Automatiseert de basiscombinatie van kumite.
Success: Beide technieken raken het doel in minder dan een seconde, met terugkeer naar dekking.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (glijden)
Mae-geri, mawashi-geri en yoko-geri-kekomi op het pad, met aandacht voor het optillen van de knie en het terugtrekken (hikiashi). De partner varieert de hoogte van het pad.
What you need: Trappads of slagkussen, partner.
Goal: Precisie en snelheid bij het trappen.
Success: Zuivere trap met het juiste contactvlak (koshi, haisoku, sokuto) en landing in dekking.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu zonder de heupen te verheffen, daarna met armtechnieken erbij. De partner controleert de hoofdhoogte aan de hand van een referentielijn.
What you need: Lijnen op de tatami.
Goal: Stabiliteit en beweeglijkheid tussen de standen, de basis voor kata.
Success: Het hoofd komt tijdens de overgang niet meer dan enkele centimeters omhoog.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
De kata wordt verdeeld in 3-4 onderdelen. Elk wordt eerst langzaam op details geoefend (standen, richtingen), daarna met ritme en kime. Aan het eind de volledige kata zoals in de wedstrijd.
What you need: Ruimte met de embusen gemarkeerd (tape op de tatami).
Goal: Details corrigeren zonder het ritme van de hele kata te verliezen.
Success: Volledige kata eindigend op het beginpunt, zonder fouten in de volgorde.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Het team oefent de kata met de voorste sporter als ritmereferentie, zonder hoorbare aanwijzingen. Het wordt gefilmd en de momenten van desynchronisatie worden geanalyseerd, waarna die onderdelen worden herhaald.
What you need: Drie sporters in een driehoek, een videocamera.
Goal: Ritme, ademhaling en kiai synchroniseren, zoals de jury bij teamkata vereist.
Success: De kime-technieken en de kiai klinken op de video als één.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai en ademhaling (kokyu)
De partner valt realistisch aan; tori past de kata-reeks toe (blokkering, slag, worp). Eerst langzaam werken, daarna met snelheid en controle.
What you need: Paren, kata gekozen door de trainer.
Goal: De betekenis van de katatechnieken en de echte afstand begrijpen.
Success: De toepassing respecteert de vorm van de kata en eindigt met een gecontroleerde beslissende techniek.
Works on: Bunkai (toepassingen van de kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
De aanvaller kondigt aan en valt aan met oi-zuki jodan / chudan (plus mae-geri bij sanbon); de verdediger blokkeert al terugwijkend en counteret aan het eind met gyaku-zuki en kiai.
What you need: Paren, in rijen.
Goal: Afstand, echt doel en beslissende counter.
Success: De aanval zou het doel raken als hij niet geblokkeerd werd; de counter stopt enkele centimeters ervoor, met kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
De standaardaanvallen: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. De verdediger gebruikt verschillende blokkeringen en gevarieerde counters, met tai-sabaki.
What you need: Paren.
Goal: Bereidt het kinderonderdeel kihon ippon kumite en het gordelexamen voor.
Success: Blokkering en counter in één tel, met zanshin aan het eind.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (van de lijn af bewegen), Zanshin (alertheid na de techniek)
De choreografie wordt in reeksen geoefend (aanval, verdediging, worp, afronding) en daarna volledig in wedstrijdtempo, op tijd. De echte afstand van de aanvallen wordt op video gecontroleerd.
What you need: Paar, gemarkeerd veld, stopwatch, videocamera.
Goal: Een realistische, gesynchroniseerde demonstratie binnen de toegestane tijd.
Success: Volledige uitvoering zonder fouten, binnen de tijdslimiet, met aanvallen op echte afstand.
Works on: Enbu (demonstratie in paren), Uit balans brengen en werpen (kuzushi + nage), Zanshin (alertheid na de techniek)
Eén sporter leidt en gaat met yori-ashi vooruit en achteruit; de ander houdt de exacte afstand. Op het signaal valt de volger aan met gyaku-zuki als hij binnen bereik is, of trekt zich terug als dat niet zo is.
What you need: Paren in kumite-dekking.
Goal: Gevoel voor aanvalsafstand en veiligheidsafstand.
Success: Alleen aanvallen vanaf de juiste afstand; geen aanvallen “in de lucht”.
Works on: Yori-ashi (glijden), Tsugi-ashi (bijgezette stap), Gyaku-zuki
De partner begint de aanval; de sporter moet die bij het eerste teken lezen (schouder, knie, gewichtsverplaatsing) en toeslaan voordat de aanval compleet is, met kizami-zuki of gyaku-zuki.
What you need: Paren; de aanvaller heeft een vaste techniek (bijv. oi-zuki of mae-geri).
Goal: De intentie lezen en het initiatief nemen, essentieel bij ippon shobu.
Success: Je slag landt voordat de aanval van de partner halverwege is.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (wedstrijd)
De aanvaller slaat vrij (onaangekondigd) naar jodan of chudan; de verdediger leidt af met nagashi-uke of ontwijkt met tai-sabaki en counteret meteen, zonder pauze.
What you need: Paren, aanvallen gekozen door de trainer.
Goal: De counter als automatische reactie, op het zwakke moment van de aanvaller.
Success: De counter landt voordat de aanvaller terug is in dekking.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (van de lijn af bewegen), Gyaku-zuki
Een schijnbeweging met kizami of met de knie (die mae-geri suggereert), daarna een ander doel aanvallen: jodan na een chudan-schijnbeweging, gyaku-zuki na een schijnbeweging met het been. De partner reageert realistisch.
What you need: Paren in kumite-dekking.
Goal: De dekking van de tegenstander openen en het ritme veranderen.
Success: De partner reageert op de schijnbeweging en de echte aanval landt zuiver.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
De partner komt naar voren; de sporter veegt de voorste voet precies op het moment dat het gewicht erop komt en rondt af met een gecontroleerde gyaku-zuki op de uit balans gebrachte of gevallen tegenstander.
What you need: Paren op de tatami (tatami vereist voor vallen).
Goal: Timing van de veeg en de verplichte beslissende afronding.
Success: De partner verliest zijn evenwicht bij minstens de helft van de pogingen en de afronding volgt direct.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (alertheid na de techniek)
Eén sporter begint met de rug dicht bij de rand. Hij moet met tai-sabaki opzij wegkomen en counteren zonder buiten het veld te stappen; de ander zet druk.
What you need: Gemarkeerd wedstrijdveld (8 × 8 m), paren.
Goal: Het veld beheersen en straffen voor buiten het veld stappen (jogai) vermijden.
Success: Komt in minstens 4 van de 6 rondes weg van de rand zonder buiten het veld te stappen.
Works on: Tai-sabaki (van de lijn af bewegen), Gyaku-zuki
Kiba-dachi, zenkutsu-dachi en kokutsu-dachi op de juiste hoogte aanhouden, met langzame armtechnieken tijdens het aanhouden.
What you need: Geen materiaal; stopwatch.
Goal: Beenkracht voor lage, stabiele standen.
Success: Houdt de juiste stand het hele interval vol zonder dat de heupen omhoog komen.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Staande verspringen, zijwaartse sprongen over een pion, explosieve start vanuit dekking met tsugi-ashi over 2-3 m. Kwaliteit, geen vermoeidheid.
What you need: Lage kist, pionnen.
Goal: Explosiviteit van de benen om de afstand te sluiten.
Success: Starttijd over 3 m die van maand tot maand daalt.
Works on: Tsugi-ashi (bijgezette stap)
Plank, zijwaartse plank, bandrotaties (de beweging van gyaku-zuki), “dead bug”. De rotatie begint vanuit de heupen, met een stabiele romp.
What you need: Weerstandsband, mat.
Goal: Kracht van heupen naar arm overbrengen zonder verlies via de romp.
Success: Houdt elke oefening 30-45 sec vol met correcte vorm.
Works on: Heuprotatie (koshi no kaiten), Kime en aanspanning bij de impact
In 20 sec: voetenwerk in dekking en explosieve aanvallen (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) op het pad op maximale intensiteit; 40 sec actieve rust.
What you need: Pad of zak, stopwatch.
Goal: Anaerobe uithouding voor wedstrijden en herkansingsronden.
Success: Het aantal zuivere combinaties daalt tussen de eerste en laatste ronde met niet meer dan 20%.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statisch rekken aan het eind van de training: lage uitvalspas, heupbuigers, hamstrings, adductoren (progressieve spagaat zijwaarts en voorwaarts), met beheerste ademhaling.
What you need: Mat, muur of stang.
Goal: Bewegingsbereik voor jodan-geri en lage standen.
Success: Gecontroleerde jodan mawashi-geri, zonder te compenseren met de romp.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Wedstrijden volgens de wedstrijdregels: één ippon of twee waza-ari winnen; na elk punt wordt het gevecht stilgelegd en hervat. De trainer noteert welke technieken scoorden.
What you need: Paren, een scheidsrechter (trainer of teamgenoot), wedstrijdbescherming.
Goal: Tactiek toepassen onder wedstrijdomstandigheden.
Success: De verhouding tussen scorende technieken en geprobeerde aanvallen neemt van training tot training toe.
Works on: Ippon shobu (wedstrijd), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Tijdens de kata valt de partner op het signaal van de trainer aan; de sporter reageert met een beslissende techniek en hervat daarna de kata waar hij gebleven was.
What you need: Eén sporter voert een kata uit, een partner valt aan, de trainer geeft het signaal voor de aanval.
Goal: Direct omschakelen van kata naar kumite en terug.
Success: Beslissende counter en hervatten van de kata zonder fout in de volgorde.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (alertheid na de techniek)
De kinderen proberen de gordels van de anderen te pakken terwijl ze hun dekking houden en in stand bewegen; wie zijn gordel kwijtraakt, voert een kihon-techniek uit en doet daarna weer mee.
What you need: Elk kind heeft een stuk gordel achter in de broeksband gestopt.
Goal: Voetenwerk, reactie en aandacht, in spelvorm.
Success: De kinderen bewegen in dekking, zonder rechtopstaand te rennen.
Works on: Yori-ashi (glijden), Tai-sabaki (van de lijn af bewegen)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Bij traditioneel karate kan een aanval vanaf de verkeerde afstand nooit beslissend zijn. Beheers de afstand zo dat je één glijbeweging van het doel bent terwijl je tegenstander een hele stap nodig heeft. Kleine afstandsveranderingen dwingen hem zich bloot te geven.
Drills: Afstandsspel (maai), Werken aan de rand van het wedstrijdveld
Je slag vertrekt op het moment dat de tegenstander zijn aanval inzet, wanneer hij vastzit in zijn beweging en zich niet meer kan verdedigen. Het vereist het lezen van de signalen (schouder, knie, ademhaling) en een korte techniek zoals kizami-zuki of gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: aanvallen op het moment dat de tegenstander begint, Reactiespel op signaal
Laat de tegenstander aanvallen, leid af of beweeg van de lijn af, en counter terwijl hij nog niet terug is in dekking. De blokkering en de counter moeten bijna één beweging zijn.
Drills: Go no sen: blokkeren en counteren, Kihon ippon kumite: alle aanvallen
Ontmoet de aanval van de tegenstander met je eigen techniek op een kortere lijn (bijv. gyaku-zuki binnen een mawashi-geri). Het is de riskantste en meest effectieve timing, gebaseerd op hoek en snelheid.
Drills: Sen no sen: aanvallen op het moment dat de tegenstander begint, Gesimuleerde ippon shobu-wedstrijd
Een constant ritme is makkelijk te lezen. Schijnbewegingen met hand of been, pauzes en plotselinge versnellingen openen de dekking en creëren het moment voor de beslissende techniek.
Drills: Schijnbeweging en aanval, Kizami-zuki + gyaku-zuki op doel
Wijk niet in een rechte lijn terug: beweeg met tai-sabaki opzij zodat de aanval van de tegenstander langs je gaat en je een hoek hebt om te counteren. Ook essentieel wanneer je naar de rand gedrukt wordt.
Drills: Werken aan de rand van het wedstrijdveld, Go no sen: blokkeren en counteren
De basisregel van traditioneel karate: de techniek moet beslissend zijn (vorm, maximale kracht met controle, afstand, timing). Op een veeg of worp volgt direct de afrondende slag; na elke techniek blijf je in zanshin.
Drills: Ashi-barai + afronding, Makiwara / slagkussen, Gesimuleerde ippon shobu-wedstrijd
De jury kijkt naar standen, kracht en kime, ritme (contrast langzaam-snel), correcte richtingen op de embusen, ademhaling en begrip van de technieken. Je keuze voor de finalekata moet je sterke punten laten zien.
Drills: Kata per onderdeel, Teamkata: synchronisatie, Bunkai in paren
Bepaalt het ritme van het team en start de kata; de andere twee synchroniseren met hem.
Key techniques: Heian Shodan, Kime en aanspanning bij de impact, Kiai en ademhaling (kokyu), Zanshin (alertheid na de techniek)
Volgt het midden in ritme en amplitude, op de linkerlijn.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Heuprotatie (koshi no kaiten)
Volgt het midden in ritme en amplitude, op de rechterlijn.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Heuprotatie (koshi no kaiten)
Vecht om de beurt in de teamwedstrijd; de volgorde wordt door de trainer bepaald.
Key techniques: Jiyu kumite (vrij gevecht), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Valt aan in de demonstratie in paren, met afstand en controle.
Key techniques: Enbu (demonstratie in paren), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Ontvangt de aanvallen, blokkeert en counteret in de demonstratie in paren.
Key techniques: Enbu (demonstratie in paren), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Klaar voor elke positie in het team.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (vrij gevecht)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
