Hagyományos, Shotokan stílusú karate: kihon (állások, kar- és lábtechnikák, hárítások, lábmunka), kata, a kumite formái egészen az ippon shobuig, valamint az ITKF / FRKT versenyek Enbu és Fuku-go számai. Minden technika a „döntő ütésre” (todome waza) törekszik: helyes forma, gyorsaság, kime, távolság és zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Természetes állás, a lábak vállszélességben (hachiji: a lábujjak kissé kifelé fordulnak; heiko: párhuzamosak). A yoi utáni kiindulóhelyzet.
Előre lépő állás: a testsúly kb. 60–70%-a az elülső lábon, az elülső térd a lábujjak felett, a hátsó láb nyújtott. A hossza nagyjából a vállszélesség kétszerese.
Hátra helyezett súlypontú állás: a testsúly kb. 70%-a a hátsó lábon, a hátsó térd kifelé nyomva, a sarkok egy vonalban. A shuto-ukés védekezésre jellemző.
Lovagló állás: a lábak párhuzamosak, kb. a vállszélesség kétszeresére egymástól, a testsúly egyenletes, a térdek kifelé nyomva. A Tekki katák állása.
„Gyökerező” állás a zenkutsu és a kiba között: mindkét térd hajlított és kifelé nyomva, a testsúly majdnem egyenletes. Nagyon stabil, a Sochinban és a kumiteben használják.
Macskaállás: szinte az egész testsúly a hátsó lábon van, az elülső láb csak a lábujjpárnával érinti a talajt, készen a rúgásra (mae-geri).
Rövid állás befelé szorított térddel és feszes belső combbal; közelharcban stabil.
Félhold állás, a sanchin-dachi hosszabb változata, félhold alakú lépésekkel (Hangetsu kata).
Keresztezett lábú állás, átmenetként vagy ugrás utáni földraszálláskor használják (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
A zenkutsu-dachi alaplépése: a hátsó láb félkörívben elhalad a támasztó láb mellett, és elülső lábbá válik (pl. az oi-zukiban).
Csúszás, amelyben mindkét láb szinte egyszerre mozdul, és az állás megmarad; kizami-zukihoz vagy a távolságból való kilépéshez használják.
A hátsó láb az elülső felé zár, majd az elülső láb előre hajt; a kumiteben távolságot nyer a gyaku-zukihoz vagy a kizami-zukihoz.
A test szögének megváltoztatása pörgéssel vagy oldalra lépéssel, hogy kitérj a támadás vonalából, és szögből ellentámadj.
Ütés az elülső láb oldali karral, a lépés (ayumi-ashi) végén. A gohon és a sanbon kumite alap támadótechnikája.
Ütés az elülső lábbal ellentétes karral, teljes csípőforgással. A kumite leghatásosabb és leggyakrabban használt pontszerző technikája.
Ütés az elülső karral, előre csúszva (yori-ashi / tsugi-ashi). Gyors, megnyitja a védelmet vagy megállítja a támadást.
Egyidejű ütés mindkét ököllel, párhuzamosan (pl. Bassai Sho) vagy különböző magasságban.
U alakú kettős ütés: az egyik ököl jodanra, a másik chudanra / gedanra, a törzs enyhén dől (Bassai Dai, Kanku Sho).
Felfelé irányuló ütés az állra, rövid íven, közelről.
Rövid ütés, tenyérrel felfelé, az ellenfél gyomorszájára vagy állára, nagyon közelről (Heian Godan, Tekki).
Köríves ütés a halántékra vagy a törzs oldalára, az ellenfél védelmén kívülről.
Horogütés 90°-ban hajlított karral, a test előtt oldalra keresztben; a Tekki sorozatra jellemző.
Döfés az összezárt ujjak hegyével (shihon-nukite), leggyakrabban a gyomorszájra vagy a torokra (Heian Nidan, Kanku Dai).
Ütés az ököl hátával, a könyökből ostorszerűen, a halántékra vagy az arcra (yoko-mawashi vagy tate).
Ütés a kéz élével (a kisujj oldalával), kívülről befelé vagy belülről kifelé, a nyakra vagy a halántékra.
Ütés a kéz belső élével (a hüvelykujj oldalával), köríves pályán, a halántékra vagy a nyakra.
Könyökütés: felfelé (tate), köríves (mawashi), oldalra (yoko), hátra (ushiro) vagy lefelé (otoshi). Nagyon közeli távolságra.
Ütés az ököl aljával (mint egy kalapáccsal), köríves, függőleges vagy oldalirányú pályán.
Felfelé hárítás jodan támadás ellen: az alkar felemelkedik és forog, egy ökölnyire a homlok felett áll meg.
Chudan hárítás kívülről befelé: a kar a fül mellől indul, és az alkarral oldalra csap.
Chudan hárítás belülről kifelé: a kar az ellenkező könyök alól indul, és oldalra nyílik.
Lefelé söprés gedan támadás (rúgás) ellen; a kar az ellenkező váll mellől indul, és a térd felett áll meg.
Hárítás a kéz élével, jellemzően kokutsu-dachiban; a hátsó kéz a gyomorszájat védi.
Hárítás keresztezett ököllel vagy nyitott kézzel: lefelé a mae-geri (gedan) ellen vagy felfelé a fej elleni ütés (jodan) ellen.
Uchi-uke, amelyet a másik ököl támogat a könyöknél, megerősített hárításhoz (Heian Nidan, Heian Yondan).
Kettős hárítás, amely kifelé feszíti szét a megragadást vagy a kétkezes támadást (Heian Yondan).
Tenyérrel végzett hárítások: a támadás elterelése (nagashi) vagy lenyomása (osae), azonnali ellentámadással — a kumite go no sen alapja.
Elöl rúgás a lábujjpárnával (koshi): keage visszacsapó mozdulattal vagy kekomi döfő mozdulattal, a csípő előre.
Felfelé irányuló, ostorszerű oldalrúgás a láb élével (sokuto), az állra vagy a hónaljra (Heian Nidan).
Döfő oldalrúgás a láb élével és a sarokkal, a csípő teljesen a rúgás mögött.
Köríves rúgás a lábujjpárnával (vagy a lábfejjel); a térd oldalra emelkedik, és a láb vízszintesen nyúlik a célig.
Hátrafelé rúgás a sarokkal, 180°-os fordulattal, a váll fölött hátranézve; chudanra nagyon erős.
Fordított köríves rúgás a sarokkal vagy a talppal, a fej oldalára.
Sarló alakú rúgás a talppal, kívülről befelé, általában tenyérbe (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Taposórúgás a sarokkal vagy a láb élével, az ellenfél térdére vagy lábfejére (Tekki, Jitte, Bassai).
Térdütés, felfelé vagy köríves, közelharcban (Gankaku, Jion).
Ugrórúgások: nidan-geri (két mae-geri ugyanabban az ugrásban, Heian Godan / Kanku Dai) vagy tobi-yoko-geri.
Az ellenfél elülső lábának elsöprése a talppal, éppen amikor a testsúlyát arra helyezi, majd gyaku-zuki.
A kar vagy a védelem megragadása, kibillentés (kuzushi) és dobás aratással vagy kampóval, majd a döntő ütés a földön, kontrollal.
Elkülönített gyakorlás a csípő hanmi (féloldalas) és shomen (szemben álló) közötti forgatására, amely a gyaku-zuki és a hárítások erejét adja.
A teljes test erejének egy pontba és egy pillanatba sűrítése a törzsizmok rövid összehúzásával, amelyet azonnal ellazulás követ.
Az ellenkező kar éles visszahúzása a csípőhöz, a technikával egyidejűleg; kiegyensúlyozza a forgást, alkalmazásban pedig az ütésbe húzza az ellenfelet.
A döntő technikáknál használt összpontosító kiáltás, valamint a légzés és a mozgás összehangolása katában és kumiteben.
A technika befejezése utáni fizikai és szellemi éberség állapota: a szem, a védelem és a távolság kontroll alatt marad.
Az első Heian kata (21 mozdulat): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, „I” alakú embusen mentén.
A második Heian (26 mozdulat): yoko-geri-keage uraken ütéssel, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
A harmadik Heian (20 mozdulat): egyidejű uchi-uke + gedan-barai, fumikomi empivel kiba-dachiban, tettsui.
A negyedik Heian (27 mozdulat): kakiwake-uke, yoko-geri-keage uraken ütéssel, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Az ötödik Heian (23 mozdulat): mikazuki-geri, ugrás utáni földreérés kosa-dachiban, manji-uke.
Oldalirányú kata kiba-dachiban (29 mozdulat): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
A második Tekki (24 mozdulat), megragadásokkal és támogatott hárításokkal, kiba-dachiban.
A harmadik Tekki (36 mozdulat), hárítások és rövid ütések gyors kombinációival.
„Erőd megrohamozása” (42 mozdulat): irányváltások, hárítások csípőforgással, yama-zuki.
A Bassai „kisebb” változata, bot elleni védekezésekkel és megragadásokkal.
„Az ég szemlélése” (65 mozdulat), a leghosszabb Shotokan kata; szinte az összes Heian technikát tartalmazza.
A Kanku rövid változata, 360°-os forgó ugrással és mély földreérkezéssel.
Erőteljes kata hosszú állásokban (zenkutsu, kiba), kettős hárításokkal és tsuki kombinációkkal.
„Tíz kéz”: bot elleni védekezések, fudo és kiba állások, tenyértechnikák.
„A fecske repülése”: gyors szint- és irányváltások, a végén ugrással.
„Félhold”: dinamikus feszültség, kontrollált légzés, félhold alakú lépések hangetsu-dachiban.
„Daru a sziklán”: egyensúly egy lábon (tsuru-ashi-dachi), yoko-gerivel és uraken ütéssel.
Szokatlan technikákat (ujj- és tenyérütések) tartalmazó kata, a végén három kis hátraugrással.
„Felhőkezek”: nagyon dinamikus kata, a padlóról induló mawashi-gerivel és 360°-os forgó ugrással.
Erő és stabilitás katája, szinte teljes egészében fudo-dachiban végezve.
„24 lépés”: folyékony mozdulatok hirtelen gyorsításokkal és közelharc-technikákkal.
„54 lépés” (nagyobb változat): nukite, kombinációk neko-ashi-dachiban, nyitott kezes technikák.
A Gojushiho kisebb változata, élesebb technikákkal és gyorsabb ritmussal.
„A lélek tükre”: nyugodt mozdulatok, hosszú hárítások, hátrafelé forgó ugrás (sankaku-tobi).
A legrövidebb Shotokan kata, tsuru-ashi-dachival és kettős technikákkal.
A Jionnal és a Jitte-vel azonos családba tartozó kata, az elején kakiwake-ukével és hosszú állásokkal.
Öt bejelentett oi-zuki támadás (jodan vagy chudan), öt hátráló hárítás, ellentámadás az utolsó hárítás után.
Három bejelentett támadás, általában különböző szinteken (jodan, chudan, mae-geri), három hárítás és egy ellentámadás.
Egyetlen bejelentett támadás (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), egy hárítás és egy döntő ellentámadás. Az FRKT versenyeken gyerekszám.
Egy bejelentett támadás, de kumite védelemből, szabad mozgással; a védekező választja a hárítást, a kitérést és az ellentámadást.
ITKF formátum, amelyben a támadás és a védekezés váltakozik: az egyik sportoló támad, a másik véd és ellentámad, majd szerepet cserélnek (női kumite és női Fuku-go).
Szabad küzdelem bejelentett támadások nélkül, kontroll alatt; a távolságon, az időzítésen és a technikaválasztáson dolgozol.
Az ITKF / FRKT versenyformátum: egyetlen döntő technika (ippon) vagy két waza-ari megnyeri a mérkőzést; a forma, az erő, az időzítés, a távolság és a zanshin egyaránt számít.
Két sportoló (férfi vagy vegyes) saját támadó–védekező koreográfiát mutat be valódi technikákkal, dobásokkal és döntő ütésekkel, időkereten belül.
ITKF kombinált szám: a sportoló katát mutat be, és közben megtámadják (kumite vagy ko-go); döntő technikával kell válaszolnia, majd folytatnia.
A kata sorozatainak alkalmazása partneren; az ITKF csapat katában a döntősök bemutatják az alkalmazásokat.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Könnyű kocogás, ízületi köröztetések, majd dinamikus mozgékonysági gyakorlatok: kitörések zenkutsuban, elöl és oldalt lendített lábak, csípőkörzések kiba-dachiban, térdemeléses séta a mellkasig.
What you need: Tatami vagy terem, eszköz nélkül.
Goal: Felkészíti az ízületeket és a mozgástartományt a geri-hez és a mély állásokhoz.
Success: A láblendítések chudan szintig érnek, a háttal való kompenzálás nélkül.
Works on: Csípőforgás (koshi no kaiten)
A sportolók védelemben állnak, és a jelre elvégzik az előírt technikát (gyaku-zuki, mae-geri, hátrálás). Gyerekekkel versenyként játszható: aki előbb reagál, nyeri a pontot.
What you need: Párokban vagy csoportban; az edző jeleket ad (taps, szín, síp).
Goal: Növeli a reakciósebességet és a koncentrációt a fő rész előtt.
Success: Egy másodperc alatti reakció, korai indulás nélkül, a jelek legalább 8 a 10-ből.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Shizentaiból vagy kiba-dachiból, az edző számolására (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Először lassan, a részletekre figyelve, majd kimével.
What you need: A csoport sorokban, az edző elöl.
Goal: Beállítja a karok helyes pályáját és a hikitét.
Success: A hikite és a technika egyszerre érkezik; az állás nem mozdul.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (visszahúzó kéz)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke kokutsu-dachiban, mae-geri, ayumi-ashival haladva. Minden lépés kimével zárul; az edző a csípő magasságát javítja.
What you need: Sorok a terem hossza mentén.
Goal: Az állásokat, a lábmunkát és a technikát egyetlen mozdulattá kapcsolja.
Success: A csípő a teljes soron ugyanazon a magasságon marad; a technika a lépéssel együtt fejeződik be.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normál lépés), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki és kizami-zuki valódi célpontra, az erő talajról a csípőn át való átadására és a becsapódáskori összehúzásra összpontosítva. A mae-geri is végezhető a párnán.
What you need: Makiwara vagy a partner által tartott ütőpárna.
Goal: Fejleszti a kimét és a döntő ütés érzetét.
Success: Határozott becsapódás a csukló megtörése nélkül; a partner a lökést érzi, nem csak egy pofont.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime és összehúzódás becsapódáskor, Mae-geri (keage / kekomi)
Kumite védelemből: kizami-zuki jodan yori-ashival, majd gyaku-zuki chudan teljes csípőforgással, vissza a védelembe. A távolságot fokozatosan növeld.
What you need: Párokban; a partner célkesztyűt tart vagy védelemben áll.
Goal: Automatizálja az alap kumite kombinációt.
Success: Mindkét technika egy másodpercen belül eltalálja a célt, visszatéréssel a védelembe.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (csúszó lépés)
Mae-geri, mawashi-geri és yoko-geri-kekomi az ütőn, a térdemelésre és a visszahúzásra (hikiashi) összpontosítva. A partner változtatja az ütő magasságát.
What you need: Rúgóütők vagy ütőpárna, partner.
Goal: Pontosság és gyorsaság a rúgásban.
Success: Tiszta rúgás a helyes felülettel (koshi, haisoku, sokuto) és földreérés védelembe.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu a csípő felemelése nélkül, majd karütéstechnikákkal kiegészítve. A partner a fej magasságát egy referenciavonalhoz viszonyítva ellenőrzi.
What you need: Sorok a tatamin.
Goal: Stabilitás és mozgékonyság az állások között, a kata alapja.
Success: A fej az átmenet alatt legfeljebb néhány centimétert emelkedik.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
A katát 3–4 szakaszra bontjuk. Mindegyiket először lassan, a részletekre (állások, irányok) figyelve dolgozzuk át, majd ritmussal és kimével. A végén a teljes kata, mint a versenyen.
What you need: Az embusennel kijelölt tér (szalag a tatamin).
Goal: A részletek javítása a teljes kata ritmusának elvesztése nélkül.
Success: A teljes kata a kiindulóponton ér véget, sorozathiba nélkül.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
A csapat az elöl álló sportolót használja ritmusreferenciaként, hallható jelzések nélkül dolgozza a katát. Felvétel készül, elemzik a szinkronhiányok pillanatait, majd ezeket a szakaszokat megismétlik.
What you need: Három sportoló háromszögben, egy videokamera.
Goal: A ritmus, a légzés és a kiai összehangolása, ahogy a bírák a csapat katában elvárják.
Success: A kime technikák és a kiai a videó visszajátszásakor egyként hangzanak.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai és légzés (kokyu)
A partner valósághűen támad; a tori alkalmazza a kata sorozatát (hárítás, ütés, dobás). Először lassan dolgozzatok, majd gyorsasággal és kontrollal.
What you need: Párokban, az edző által választott kata.
Goal: A kata technikák értelmének és a valódi távolságnak a megértése.
Success: Az alkalmazás tiszteletben tartja a kata formáját, és kontrollált, döntő technikával ér véget.
Works on: Bunkai (a kata alkalmazásai), Heian Yondan, Kakiwake-uke
A támadó bejelenti és oi-zuki jodan / chudan technikával támad (sanbonban mae-gerivel kiegészítve); a védekező hátrálva hárít, és a végén gyaku-zukival és kiaival ellentámad.
What you need: Párokban, sorokban.
Goal: Távolság, valódi célpont és döntő ellentámadás.
Success: A támadás eltalálná a célt, ha nem hárítanák; az ellentámadást néhány centiméterrel a cél előtt, kimével állítják meg.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Az alap támadások: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. A védekező különböző hárításokat és változatos ellentámadásokat használ, tai-sabakival.
What you need: Párokban.
Goal: Felkészít a gyerekek kihon ippon kumite számára és az övvizsgára.
Success: Hárítás és ellentámadás egyetlen ütemben, zanshinnel a végén.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (kitérés a vonalból), Zanshin (éberség a technika után)
A koreográfiát sorozatokban dolgozzák ki (támadás, védekezés, dobás, befejezés), majd teljes egészében, versenytempóban, időmérés mellett. A támadások valódi távolságát videón ellenőrzik.
What you need: Pár, kijelölt terület, stopper, videokamera.
Goal: Valósághű, összehangolt bemutató a megengedett időn belül.
Success: Hibátlan teljes bemutató az időkereten belül, valódi távolságú támadásokkal.
Works on: Enbu (páros bemutató), Kibillentés és dobás (kuzushi + nage), Zanshin (éberség a technika után)
Az egyik sportoló vezet, yori-ashival előre- és hátralépked; a másik pontosan tartja a távolságot. A jelre a követő gyaku-zukival támad, ha hatótávolságban van, vagy hátrál, ha nem.
What you need: Párokban kumite védelemben.
Goal: A támadási és a biztonsági távolság érzete.
Success: Csak a helyes távolságból támad; nincs támadás a „levegőbe”.
Works on: Yori-ashi (csúszó lépés), Tsugi-ashi (pótlépés), Gyaku-zuki
A partner megkezdi a támadást; a sportolónak az első jelből (váll, térd, súlyáthelyezés) fel kell ismernie, és a támadás befejezése előtt kell ütnie kizami-zukival vagy gyaku-zukival.
What you need: Párokban; a támadónak előírt technikája van (pl. oi-zuki vagy mae-geri).
Goal: A szándék felismerése és a kezdeményezés átvétele, ami az ippon shobuban alapvető.
Success: Az ütésed beér, mielőtt a partner támadása a feléhez érne.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (mérkőzés)
A támadó szabadon (be nem jelentve) üt jodanra vagy chudanra; a védekező nagashi-ukével tereli el vagy tai-sabakival kitér, és azonnal, szünet nélkül ellentámad.
What you need: Párokban, az edző által választott támadásokkal.
Goal: Az ellentámadás automatikus reakcióként, a támadó gyenge pillanatában.
Success: Az ellentámadás beér, mielőtt a támadó visszatér a védelembe.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (kitérés a vonalból), Gyaku-zuki
Csel kizamival vagy a térddel (mae-geri látszatát keltve), majd támadás egy másik célpontra: jodan chudan csel után, gyaku-zuki lábcsel után. A partner valósághűen reagál.
What you need: Párokban kumite védelemben.
Goal: Az ellenfél védelmének megnyitása és a ritmus megváltoztatása.
Success: A partner reagál a cselre, és a valódi támadás tisztán beér.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
A partner előrehalad; a sportoló pontosan akkor söpri el az elülső lábat, amikor a súly arra kerül, és kontrollált gyaku-zukival fejezi be a kibillent vagy elesett ellenfelen.
What you need: Párokban a tatamin (az eséseknél tatami szükséges).
Goal: A söprés időzítése és a kötelező döntő befejezés.
Success: A partner a kísérletek legalább felénél elveszíti az egyensúlyát, és a befejezés azonnali.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (éberség a technika után)
Az egyik sportoló háttal a szélhez közel kezd. Tai-sabakival ki kell lépnie oldalra, és ellentámadnia anélkül, hogy kilépne; a másik nyomást gyakorol rá.
What you need: Kijelölt versenyterület (8 × 8 m), párokban.
Goal: A terület kontrollja és a kilépésért (jogai) járó büntetések elkerülése.
Success: A 6 körből legalább 4-ben kikerül a szélről kilépés nélkül.
Works on: Tai-sabaki (kitérés a vonalból), Gyaku-zuki
A kiba-dachi, a zenkutsu-dachi és a kokutsu-dachi tartása a helyes magasságban, a tartás közben lassú karütéstechnikákkal.
What you need: Eszköz nélkül; stopper.
Goal: Láberő a mély, stabil állásokhoz.
Success: A helyes állást a teljes intervallum alatt tartja, a csípő felemelkedése nélkül.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Helyből távolugrások, oldalirányú ugrások egy bója felett, robbanékony indulás védelemből tsugi-ashival 2–3 méteren. Minőség, nem fáradás.
What you need: Alacsony doboz, bóják.
Goal: A láb robbanékonysága a távolság lezárásához.
Success: 3 méteres indulási idő, amely hónapról hónapra csökken.
Works on: Tsugi-ashi (pótlépés)
Plank, oldalsó plank, gumis forgatások (a gyaku-zuki mozdulata), „dead bug”. A forgás a csípőből indul, stabil törzzsel.
What you need: Ellenállásgumi, szőnyeg.
Goal: Az erő átadása csípő → kar irányban a törzsön keresztüli veszteség nélkül.
Success: Minden gyakorlatot 30–45 másodpercig tart helyes formában.
Works on: Csípőforgás (koshi no kaiten), Kime és összehúzódás becsapódáskor
20 másodperc alatt: védelmi lábmunka és robbanékony támadások (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) az ütőn maximális intenzitással; 40 mp aktív pihenő.
What you need: Ütő vagy zsák, stopper.
Goal: Anaerob állóképesség a mérkőzésekhez és a vigaszágas küzdelmekhez.
Success: A tiszta kombinációk száma az első és az utolsó kör között legfeljebb 20%-kal csökken.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statikus nyújtás az edzés végén: mély kitörés, csípőhajlítók, combhajlítók, combközelítők (fokozatos oldal- és elülső spárga), kontrollált légzéssel.
What you need: Szőnyeg, fal vagy rúd.
Goal: Mozgástartomány a jodan-geri-hez és a mély állásokhoz.
Success: Kontrollált jodan mawashi-geri, a törzzsel való kompenzálás nélkül.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Mérkőzések versenyszabályok szerint: egy ippon vagy két waza-ari nyer; minden pont után a küzdelmet leállítják és újraindítják. Az edző feljegyzi, mely technikák szereztek pontot.
What you need: Párokban, egy játékvezető (edző vagy csapattárs), versenyvédőfelszerelés.
Goal: A taktika alkalmazása versenykörülmények között.
Success: A pontszerző technikák aránya a megkísérelt támadásokhoz képest edzésről edzésre nő.
Works on: Ippon shobu (mérkőzés), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
A kata közben az edző jelére a partner támad; a sportoló döntő technikával válaszol, majd ott folytatja a katát, ahol abbahagyta.
What you need: Egy sportoló katát mutat be, egy partner támad, az edző jelzi a támadást.
Goal: Azonnali váltás katáról kumitére és vissza.
Success: Döntő ellentámadás és a kata folytatása sorozathiba nélkül.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (éberség a technika után)
A gyerekek megpróbálják elkapni a többiek övét, miközben megtartják a védelmüket és állásban mozognak; akitől elveszik az övet, az elvégez egy kihon technikát, majd visszatér a játékba.
What you need: Minden gyereknek van egy övdarab hátul becsúsztatva.
Goal: Lábmunka, reakció és figyelem, játékos formában.
Success: A gyerekek védelemben mozognak, nem futnak felegyenesedve.
Works on: Yori-ashi (csúszó lépés), Tai-sabaki (kitérés a vonalból)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A hagyományos karatéban a rossz távolságból indított támadás nem lehet döntő. Úgy kontrolláld a távolságot, hogy te egy csúszásra légy a céltól, míg az ellenfélnek egy teljes lépésre van szüksége. A távolság kis változtatásai arra kényszerítik, hogy felfedje magát.
Az ütésed abban a pillanatban indul, amikor az ellenfél megkezdi a támadását, amikor már elkötelezte magát, és nem tud védekezni. Ehhez a jelek (váll, térd, légzés) olvasása és egy rövid technika szükséges, például kizami-zuki vagy gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: támadás, amikor az ellenfél kezdeményez, Reakciójáték jelre
Hagyd, hogy az ellenfél támadjon, told el vagy térj ki a vonalból, és ellentámadj, amíg még nem tért vissza a védelembe. A hárítás és az ellentámadás szinte egyetlen mozdulat legyen.
Drills: Go no sen: hárítás és ellentámadás, Kihon ippon kumite: minden támadás
Találkozz az ellenfél támadásával a saját technikáddal, rövidebb vonalon (pl. gyaku-zuki egy mawashi-geri belsejében). Ez a legkockázatosabb és leghatékonyabb időzítés, amely a szögön és a sebességen alapul.
Drills: Sen no sen: támadás, amikor az ellenfél kezdeményez, Szimulált ippon shobu mérkőzés
Az egyenletes ritmus könnyen olvasható. A kéz- vagy lábcselek, a szünetek és a hirtelen gyorsítások megnyitják a védelmet, és megteremtik a pillanatot a döntő technikához.
Ne hátrálj egyenes vonalban: lépj ki oldalra tai-sabakival, hogy az ellenfél támadása elmenjen melletted, és szögből tudj ellentámadni. Akkor is alapvető, amikor a szél felé szorítanak.
Drills: Munka a küzdőtér szélén, Go no sen: hárítás és ellentámadás
A hagyományos karate alapszabálya: a technikának döntőnek kell lennie (forma, maximális erő kontrollal, távolság, időzítés). A söprést vagy dobást azonnal befejező ütés követi; bármely technika után zanshinben maradsz.
Drills: Ashi-barai + befejezés, Makiwara / ütőpárna, Szimulált ippon shobu mérkőzés
A bírák az állásokat, az erőt és a kimét, a ritmust (lassú–gyors kontraszt), az embusen helyes irányait, a légzést és a technikák megértését figyelik. A záró kata választása mutassa meg az erősségeidet.
Drills: Kata szakaszonként, Csapat kata: összhang, Bunkai párokban
Meghatározza a csapat ritmusát, és elindítja a katát; a másik kettő hozzá igazodik.
Key techniques: Heian Shodan, Kime és összehúzódás becsapódáskor, Kiai és légzés (kokyu), Zanshin (éberség a technika után)
Ritmusban és terjedelemben követi a középső sportolót, a bal vonalon.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Csípőforgás (koshi no kaiten)
Ritmusban és terjedelemben követi a középső sportolót, a jobb vonalon.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Csípőforgás (koshi no kaiten)
Sorban küzd a csapatmérkőzésen; a sorrendet az edző határozza meg.
Key techniques: Jiyu kumite (szabad küzdelem), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Támad a páros bemutatón, távolsággal és kontrollal.
Key techniques: Enbu (páros bemutató), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Fogadja a támadásokat, hárít és ellentámad a páros bemutatón.
Key techniques: Enbu (páros bemutató), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Bármely poszton készen áll a csapatban.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (szabad küzdelem)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
