Karate tradycyjne w stylu Shotokan: kihon (pozycje, techniki rąk i nóg, bloki, praca nóg), kata, formy kumite aż do ippon shobu oraz konkurencje Enbu i Fuku-go z zawodów ITKF / FRKT. Każda technika dąży do „decydującego ciosu” (todome waza): poprawna forma, szybkość, kime, dystans i zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Pozycja naturalna, stopy na szerokość barków (hachiji: palce lekko na zewnątrz; heiko: równolegle). Punkt wyjścia z yoi.
Pozycja do przodu: ok. 60-70% ciężaru na przedniej nodze, przednie kolano nad palcami, tylna noga prosta. Długość mniej więcej dwukrotność szerokości barków.
Pozycja do tyłu: ok. 70% ciężaru na tylnej nodze, tylne kolano wypchnięte na zewnątrz, pięty w jednej linii. Typowa przy obronie shuto-uke.
Pozycja jeźdźca: stopy równolegle, w rozstawie ok. dwóch szerokości barków, ciężar równo, kolana wypchnięte na zewnątrz. Pozycja kata Tekki.
Pozycja „zakorzeniona”, między zenkutsu a kiba: oba kolana ugięte i wypchnięte na zewnątrz, ciężar prawie równo. Bardzo stabilna, używana w Sochin i w kumite.
Pozycja kota: prawie cały ciężar na tylnej nodze, przednia stopa dotyka podłogi tylko przodostopiem, gotowa do kopnięcia (mae-geri).
Krótka pozycja z kolanami ściśniętymi do środka i napięciem po wewnętrznej stronie ud; stabilna na krótkim dystansie.
Pozycja półksiężyca, długa wersja sanchin-dachi, z ruchem po łuku (kata Hangetsu).
Pozycja ze skrzyżowanymi nogami, używana jako przejście lub do lądowania po skoku (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardowy krok w zenkutsu-dachi: tylna stopa mija stopę podporową po łuku i staje się przednią (np. w oi-zuki).
Przesunięcie, w którym obie stopy ruszają prawie jednocześnie, z zachowaniem pozycji; używane do kizami-zuki lub do wyjścia z dystansu.
Tylna stopa dosuwa się do przedniej, potem przednia wypycha do przodu; zyskuje dystans do gyaku-zuki lub kizami-zuki w kumite.
Zmiana kąta ciała piwotem lub krokiem w bok, żeby zejść z linii ataku i skontrować z kąta.
Uderzenie ręką po stronie przedniej nogi, zadawane na końcu kroku (ayumi-ashi). Podstawowa technika ataku w gohon i sanbon kumite.
Uderzenie ręką przeciwną do przedniej nogi, z pełną rotacją bioder. Najsilniejsza i najczęściej punktująca technika w kumite.
Uderzenie przednią ręką z przesunięciem do przodu (yori-ashi / tsugi-ashi). Szybkie, otwiera gardę lub zatrzymuje atak.
Jednoczesne uderzenie obiema pięściami, równolegle (np. Bassai Sho) lub na różnych poziomach.
Podwójne uderzenie w kształcie litery U: jedna pięść na jodan, druga na chudan / gedan, z lekkim pochyleniem tułowia (Bassai Dai, Kanku Sho).
Uderzenie w górę na brodę, po krótkim łuku, z krótkiego dystansu.
Krótkie uderzenie wnętrzem dłoni w górę, w splot słoneczny lub brodę przeciwnika, z bardzo krótkiego dystansu (Heian Godan, Tekki).
Uderzenie po łuku w skroń lub bok tułowia, obchodzące gardę przeciwnika.
Uderzenie hakowe ręką zgiętą pod kątem 90°, trafiające bokiem w poprzek ciała; typowe dla serii Tekki.
Pchnięcie czubkami złączonych palców (shihon-nukite), najczęściej w splot słoneczny lub gardło (Heian Nidan, Kanku Dai).
Cios grzbietem pięści, smagający z łokcia, w skroń lub twarz (yoko-mawashi lub tate).
Cios krawędzią dłoni (od strony małego palca), z zewnątrz do środka lub od środka na zewnątrz, w szyję lub skroń.
Cios wewnętrzną krawędzią dłoni (od strony kciuka), po łuku, w skroń lub szyję.
Cios łokciem: w górę (tate), po łuku (mawashi), w bok (yoko), w tył (ushiro) lub w dół (otoshi). Na bardzo krótki dystans.
Cios dolną częścią pięści (jak młotkiem), po łuku, pionowo lub w bok.
Blok wznoszący przeciw atakowi jodan: przedramię wznosi się i rotuje, zatrzymując się pięść nad czołem.
Blok na chudan z zewnątrz do środka: ręka startuje przy uchu i uderza bokiem przedramieniem.
Blok na chudan od środka na zewnątrz: ręka startuje pod przeciwnym łokciem i otwiera się w bok.
Zamiatanie w dół przeciw atakowi gedan (kopnięciu); ręka startuje przy przeciwnym barku i zatrzymuje się nad kolanem.
Blok krawędzią dłoni, zwykle w kokutsu-dachi; tylna dłoń chroni splot słoneczny.
Blok skrzyżowanymi pięściami lub otwartymi dłońmi: w dół przeciw mae-geri (gedan) lub w górę przeciw ciosowi na głowę (jodan).
Uchi-uke podparte drugą pięścią przy łokciu, dla wzmocnienia bloku (Heian Nidan, Heian Yondan).
Podwójny blok rozwierający chwyt lub atak oburącz na zewnątrz (Heian Yondan).
Bloki dłonią: odbicie (nagashi) lub przyciśnięcie w dół (osae) ataku, z natychmiastową kontrą — podstawa go no sen w kumite.
Kopnięcie w przód przodostopiem (koshi): keage ze smagającym powrotem lub pchające kekomi, biodra do przodu.
Wznoszące, smagające kopnięcie boczne krawędzią stopy (sokuto), w brodę lub pod pachę (Heian Nidan).
Pchające kopnięcie boczne krawędzią stopy i piętą, z biodrami w pełni za kopnięciem.
Kopnięcie po łuku przodostopiem (lub podbiciem); kolano unosi się z boku, a noga prostuje się poziomo do celu.
Kopnięcie w tył piętą, z obrotem o 180° i spojrzeniem przez bark; bardzo silne na chudan.
Odwrotne kopnięcie po łuku piętą lub podeszwą, w bok głowy.
Kopnięcie półksiężycowe podeszwą, z zewnątrz do środka, zwykle w dłoń jako cel (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Tupnięcie piętą lub krawędzią stopy w kolano lub stopę przeciwnika (Tekki, Jitte, Bassai).
Cios kolanem, w górę lub po łuku, na krótkim dystansie (Gankaku, Jion).
Kopnięcia z wyskoku: nidan-geri (dwa mae-geri w jednym skoku, Heian Godan / Kanku Dai) lub tobi-yoko-geri.
Zamiecenie przedniej stopy przeciwnika podeszwą w chwili, gdy przenosi na nią ciężar, a po nim gyaku-zuki.
Chwyt za rękę lub gardę, wytrącenie z równowagi (kuzushi) i rzut podcięciem lub zahaczeniem, potem decydujący cios w parterze, z kontrolą.
Izolowana praca nad rotacją bioder między hanmi (półbokiem) a shomen (przodem), która daje siłę gyaku-zuki i blokom.
Skupienie siły całego ciała w jednym punkcie i jednej chwili przez krótki skurcz mięśni głębokich tułowia, a zaraz po nim rozluźnienie.
Ostre ściągnięcie drugiej ręki do biodra, jednocześnie z techniką; równoważy rotację, a w zastosowaniu wciąga przeciwnika w cios.
Okrzyk skupienia przy decydujących technikach i koordynacja oddechu z ruchem, w kata i kumite.
Stan fizycznej i psychicznej gotowości po zakończeniu techniki: wzrok, garda i dystans pozostają pod kontrolą.
Pierwsze kata Heian (21 ruchów): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, na embusen w kształcie „I”.
Drugie Heian (26 ruchów): yoko-geri-keage z uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Trzecie Heian (20 ruchów): jednoczesne uchi-uke + gedan-barai, fumikomi z empi w kiba-dachi, tettsui.
Czwarte Heian (27 ruchów): kakiwake-uke, yoko-geri-keage z uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Piąte Heian (23 ruchy): mikazuki-geri, skok z lądowaniem w kosa-dachi, manji-uke.
Kata bokiem w kiba-dachi (29 ruchów): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Drugie Tekki (24 ruchy), z chwytami i blokami wzmocnionymi, w kiba-dachi.
Trzecie Tekki (36 ruchów), z szybkimi kombinacjami bloków i krótkich ciosów.
„Zdobywanie twierdzy” (42 ruchy): zmiany kierunku, bloki z rotacją bioder, yama-zuki.
„Mniejsza” wersja Bassai, z obronami przed kijem i chwytami.
„Patrzenie w niebo” (65 ruchów), najdłuższe kata Shotokan; zawiera prawie wszystkie techniki z Heian.
Krótka wersja Kanku, ze skokiem z obrotem o 360° i niskim lądowaniem.
Mocne kata w długich pozycjach (zenkutsu, kiba), z podwójnymi blokami i kombinacjami tsuki.
„Dziesięć rąk”: obrony przed kijem, pozycje fudo i kiba, techniki dłonią.
„Lot jaskółki”: szybkie zmiany poziomu i kierunku, ze skokiem na końcu.
„Półksiężyc”: dynamiczne napięcie, kontrolowany oddech, kroki po łuku w hangetsu-dachi.
„Żuraw na skale”: równowaga na jednej nodze (tsuru-ashi-dachi), z yoko-geri i uraken.
Kata z nietypowymi technikami (ciosy palcami i dłonią) i trzema małymi podskokami w tył na końcu.
„Ręce w chmurach”: bardzo dynamiczne kata, z mawashi-geri z parteru i skokiem z obrotem o 360°.
Kata siły i stabilności, wykonywane prawie w całości w fudo-dachi.
„24 kroki”: płynne ruchy z nagłymi przyspieszeniami i technikami na krótki dystans.
„54 kroki” (wersja większa): nukite, kombinacje w neko-ashi-dachi, techniki otwartą dłonią.
Mniejsza wersja Gojushiho, z ostrzejszymi technikami i szybszym rytmem.
„Lustro duszy”: spokojne ruchy, długie bloki, skok z obrotem do tyłu (sankaku-tobi).
Najkrótsze kata Shotokan, z tsuru-ashi-dachi i technikami podwójnymi.
Kata z tej samej rodziny co Jion i Jitte, z kakiwake-uke na początku i długimi pozycjami.
Pięć zapowiedzianych ataków oi-zuki (jodan lub chudan), pięć bloków w cofaniu, kontra po ostatnim bloku.
Trzy zapowiedziane ataki, zwykle na różnych poziomach (jodan, chudan, mae-geri), trzy bloki i kontra.
Jeden zapowiedziany atak (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), jeden blok i decydująca kontra. Konkurencja dla dzieci na zawodach FRKT.
Jeden zapowiedziany atak, ale z gardy kumite i ze swobodnym poruszaniem się; broniący wybiera blok, unik i kontrę.
Format ITKF, w którym atak i obrona się przeplatają: jeden zawodnik atakuje, drugi broni się i kontruje, potem role się zmieniają (kumite kobiet i Fuku-go kobiet).
Wolna walka, bez zapowiedzianych ataków, pod kontrolą; pracujesz nad dystansem, wyczuciem czasu i doborem techniki.
Format zawodów ITKF / FRKT: jedna decydująca technika (ippon) lub dwa waza-ari wygrywają walkę; liczą się forma, siła, wyczucie czasu, dystans i zanshin.
Dwóch zawodników (para męska lub mieszana) wykonuje własną choreografię ataku i obrony, z prawdziwymi technikami, rzutami i decydującymi ciosami, w limicie czasu.
Konkurencja łączona ITKF: zawodnik wykonuje kata i w jej trakcie zostaje zaatakowany (kumite lub ko-go), musi odpowiedzieć decydującą techniką, a potem kontynuować.
Stosowanie sekwencji kata na partnerze; w kata drużynowym ITKF finaliści prezentują zastosowania.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lekki trucht, krążenia stawów, potem mobilność dynamiczna: wykroki w zenkutsu, wymachy nóg w przód i w bok, krążenia bioder w kiba-dachi, marsz z kolanem do klatki.
What you need: Tatami lub sala, bez sprzętu.
Goal: Przygotowuje stawy i zakres ruchu do geri i niskich pozycji.
Success: Wymachy nóg sięgają poziomu chudan bez kompensacji plecami.
Works on: Rotacja bioder (koshi no kaiten)
Zawodnicy stoją w gardzie i na sygnał wykonują ustaloną technikę (gyaku-zuki, mae-geri, wycofanie). Z dziećmi robi się to jako zawody: kto zareaguje pierwszy, zdobywa punkt.
What you need: Pary lub grupa; trener daje sygnały (klaśnięcie, kolor, gwizdek).
Goal: Zwiększa szybkość reakcji i koncentrację przed częścią główną.
Success: Reakcja poniżej sekundy, bez falstartów, przy co najmniej 8 na 10 sygnałów.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Z shizentai lub kiba-dachi, na odliczanie trenera (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Najpierw wolno, na szczegółach, potem z kime.
What you need: Grupa w rzędach, trener z przodu.
Goal: Utrwala poprawny tor rąk i hikite.
Success: Hikite i technika docierają jednocześnie; pozycja się nie przesuwa.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (ręka ściągająca)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke w kokutsu-dachi, mae-geri, w ruchu ayumi-ashi. Każdy krok kończy się kime; trener koryguje wysokość bioder.
What you need: Rzędy wzdłuż sali.
Goal: Łączy pozycje, pracę nóg i technikę w jeden ruch.
Success: Biodra zostają na tej samej wysokości wzdłuż całego rzędu; technika kończy się razem z krokiem.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (zwykły krok), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki i kizami-zuki w prawdziwy cel, z naciskiem na przenoszenie siły od podłoża przez biodra i na skurcz w momencie trafienia. Na tarczy można też robić mae-geri.
What you need: Makiwara lub tarcza uderzeniowa trzymana przez partnera.
Goal: Rozwija kime i czucie decydującego ciosu.
Success: Mocne trafienie bez zginania nadgarstka; partner czuje pchnięcie, a nie tylko klapnięcie.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime i skurcz w momencie trafienia, Mae-geri (keage / kekomi)
Z gardy kumite: kizami-zuki jodan z yori-ashi, potem gyaku-zuki chudan z pełną rotacją bioder, powrót do gardy. Stopniowo zwiększaj dystans.
What you need: Pary; partner trzyma łapę lub stoi w gardzie.
Goal: Automatyzuje podstawową kombinację kumite.
Success: Obie techniki trafiają w cel w mniej niż sekundę, z powrotem do gardy.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (przesunięcie)
Mae-geri, mawashi-geri i yoko-geri-kekomi na packę, z naciskiem na uniesienie kolana i powrót nogi (hikiashi). Partner zmienia wysokość packi.
What you need: Packi do kopnięć lub tarcza uderzeniowa, partner.
Goal: Precyzja i szybkość kopnięć.
Success: Czyste kopnięcie właściwą powierzchnią (koshi, haisoku, sokuto) i lądowanie w gardzie.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu bez unoszenia bioder, potem z dodanymi technikami rąk. Partner sprawdza wysokość głowy względem linii odniesienia.
What you need: Rzędy na tatami.
Goal: Stabilność i mobilność między pozycjami, podstawa kata.
Success: Głowa unosi się przy przejściu najwyżej o kilka centymetrów.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata dzieli się na 3-4 części. Każdą najpierw ćwiczy się wolno, na szczegółach (pozycje, kierunki), potem w rytmie i z kime. Na koniec całe kata jak na zawodach.
What you need: Przestrzeń z wyznaczonym embusen (taśma na tatami).
Goal: Poprawianie szczegółów bez utraty rytmu całego kata.
Success: Całe kata zakończone w punkcie startu, bez błędów w sekwencji.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Drużyna ćwiczy kata, biorąc rytm od zawodnika z przodu, bez słyszalnych sygnałów. Wykonanie jest nagrywane, analizuje się momenty rozsynchronizowania, a potem powtarza te fragmenty.
What you need: Trzech zawodników w trójkącie, kamera.
Goal: Synchronizacja rytmu, oddechu i kiai, jak wymagają sędziowie w kata drużynowym.
Success: Techniki z kime i kiai brzmią jak jedno na nagraniu.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai i oddech (kokyu)
Partner atakuje realistycznie; tori stosuje sekwencję z kata (blok, cios, rzut). Najpierw wolno, potem z szybkością i kontrolą.
What you need: Pary, kata wybrane przez trenera.
Goal: Zrozumienie sensu technik kata i prawdziwego dystansu.
Success: Zastosowanie zachowuje formę kata i kończy się kontrolowaną decydującą techniką.
Works on: Bunkai (zastosowania kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Atakujący zapowiada i atakuje oi-zuki jodan / chudan (plus mae-geri w sanbon); broniący blokuje, cofając się, i na końcu kontruje gyaku-zuki z kiai.
What you need: Pary, w rzędach.
Goal: Dystans, prawdziwy cel i decydująca kontra.
Success: Atak trafiłby w cel, gdyby nie został zablokowany; kontra zatrzymana kilka centymetrów przed celem, z kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardowe ataki: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Broniący stosuje różne bloki i zróżnicowane kontry, z tai-sabaki.
What you need: Pary.
Goal: Przygotowuje do konkurencji kihon ippon kumite dla dzieci i do egzaminu na pas.
Success: Blok i kontra w jednym tempie, z zanshin na końcu.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (zejście z linii), Zanshin (czujność po technice)
Choreografię ćwiczy się w sekwencjach (atak, obrona, rzut, zakończenie), potem w całości w tempie zawodów, z pomiarem czasu. Prawdziwy dystans ataków sprawdza się na nagraniu.
What you need: Para, wyznaczone pole, stoper, kamera.
Goal: Realistyczny, zsynchronizowany pokaz w dozwolonym czasie.
Success: Pełne wykonanie bez błędów, w limicie czasu, z atakami z prawdziwego dystansu.
Works on: Enbu (pokaz w parach), Wytrącenie i rzut (kuzushi + nage), Zanshin (czujność po technice)
Jeden zawodnik prowadzi, idąc do przodu i cofając się yori-ashi; drugi utrzymuje dokładny dystans. Na sygnał podążający atakuje gyaku-zuki, jeśli jest w zasięgu, albo się wycofuje, jeśli nie.
What you need: Pary w gardzie kumite.
Goal: Wyczucie dystansu ataku i dystansu bezpiecznego.
Success: Ataki tylko z właściwego dystansu; bez ataków „w powietrze”.
Works on: Yori-ashi (przesunięcie), Tsugi-ashi (krok dostawny), Gyaku-zuki
Partner zaczyna atak; zawodnik musi odczytać go po pierwszym sygnale (bark, kolano, przeniesienie ciężaru) i trafić, zanim atak się zakończy, kizami-zuki lub gyaku-zuki.
What you need: Pary; atakujący ma ustaloną technikę (np. oi-zuki lub mae-geri).
Goal: Odczytywanie zamiaru i przejmowanie inicjatywy, kluczowe w ippon shobu.
Success: Twój cios trafia, zanim atak partnera dojdzie do połowy.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (walka)
Atakujący bije swobodnie (bez zapowiedzi) na jodan lub chudan; broniący odbija nagashi-uke lub schodzi tai-sabaki i natychmiast kontruje, bez przerwy.
What you need: Pary, ataki wybrane przez trenera.
Goal: Kontra jako automatyczna reakcja, w słabym momencie atakującego.
Success: Kontra trafia, zanim atakujący wróci do gardy.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (zejście z linii), Gyaku-zuki
Zwód kizami lub kolanem (sugerujący mae-geri), potem atak na inny cel: jodan po zwodzie na chudan, gyaku-zuki po zwodzie nogą. Partner reaguje realistycznie.
What you need: Pary w gardzie kumite.
Goal: Otwieranie gardy przeciwnika i zmiana rytmu.
Success: Partner reaguje na zwód, a prawdziwy atak trafia czysto.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner idzie do przodu; zawodnik zamiata przednią stopę dokładnie w chwili, gdy przechodzi na nią ciężar, i kończy kontrolowanym gyaku-zuki na wytrąconego lub leżącego przeciwnika.
What you need: Pary na tatami (tatami obowiązkowe ze względu na upadki).
Goal: Wyczucie momentu podcięcia i obowiązkowe decydujące zakończenie.
Success: Partner traci równowagę w co najmniej połowie prób, a zakończenie jest natychmiastowe.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (czujność po technice)
Jeden zawodnik zaczyna plecami blisko krawędzi. Musi wyjść w bok przez tai-sabaki i skontrować bez wyjścia poza pole; drugi naciska.
What you need: Wyznaczone pole walki (8 × 8 m), pary.
Goal: Kontrola pola i unikanie kar za wyjście (jogai).
Success: Odchodzi od krawędzi bez wyjścia poza pole w co najmniej 4 z 6 rund.
Works on: Tai-sabaki (zejście z linii), Gyaku-zuki
Utrzymywanie kiba-dachi, zenkutsu-dachi i kokutsu-dachi na właściwej wysokości, z wolnymi technikami rąk w trakcie utrzymania.
What you need: Bez sprzętu; stoper.
Goal: Siła nóg do niskich, stabilnych pozycji.
Success: Utrzymuje poprawną pozycję przez cały interwał bez unoszenia bioder.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Skoki w dal z miejsca, skoki boczne przez pachołek, wybuchowy start z gardy z tsugi-ashi na 2-3 m. Jakość, nie zmęczenie.
What you need: Niska skrzynia, pachołki.
Goal: Wybuchowość nóg do skracania dystansu.
Success: Czas startu na 3 m spada z miesiąca na miesiąc.
Works on: Tsugi-ashi (krok dostawny)
Deska, deska bokiem, rotacje z gumą (ruch gyaku-zuki), „dead bug”. Rotacja zaczyna się od bioder, przy stabilnym tułowiu.
What you need: Guma oporowa, mata.
Goal: Przenoszenie siły biodra → ręka bez strat w tułowiu.
Success: Utrzymuje każde ćwiczenie 30-45 s w poprawnej formie.
Works on: Rotacja bioder (koshi no kaiten), Kime i skurcz w momencie trafienia
W 20 s: praca nóg w gardzie i wybuchowe ataki (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) na packę z maksymalną intensywnością; 40 s aktywnej przerwy.
What you need: Packa lub worek, stoper.
Goal: Wytrzymałość beztlenowa na walki i repasaże.
Success: Liczba czystych kombinacji spada nie więcej niż o 20% między pierwszą a ostatnią rundą.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Rozciąganie statyczne na koniec treningu: niski wykrok, zginacze bioder, tylna taśma uda, przywodziciele (stopniowe szpagaty poprzeczne i wzdłużne), z kontrolowanym oddechem.
What you need: Mata, ściana lub drążek.
Goal: Zakres ruchu do jodan-geri i niskich pozycji.
Success: Kontrolowane mawashi-geri na jodan, bez kompensacji tułowiem.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Walki według przepisów zawodów: wygrywa jedno ippon lub dwa waza-ari; po każdym punkcie walka jest przerywana i wznawiana. Trener notuje, które techniki punktowały.
What you need: Pary, sędzia (trener lub kolega z drużyny), ochraniacze jak na zawodach.
Goal: Stosowanie taktyki w warunkach zawodów.
Success: Stosunek punktujących technik do podjętych ataków rośnie z treningu na trening.
Works on: Ippon shobu (walka), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
W trakcie kata, na sygnał trenera, partner atakuje; zawodnik odpowiada decydującą techniką, a potem wznawia kata od miejsca, w którym przerwał.
What you need: Jeden zawodnik wykonuje kata, partner atakuje, trener daje sygnał do ataku.
Goal: Natychmiastowe przejście z kata do kumite i z powrotem.
Success: Decydująca kontra i wznowienie kata bez błędu w sekwencji.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (czujność po technice)
Dzieci próbują złapać pasy innych, utrzymując gardę i poruszając się w pozycji; kto straci pas, wykonuje technikę kihon, a potem wraca do zabawy.
What you need: Każde dziecko ma kawałek pasa wsunięty z tyłu.
Goal: Praca nóg, reakcja i uwaga, w formie zabawy.
Success: Dzieci poruszają się w gardzie, nie biegają wyprostowane.
Works on: Yori-ashi (przesunięcie), Tai-sabaki (zejście z linii)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
W karate tradycyjnym atak z niewłaściwego dystansu nie może być decydujący. Kontroluj dystans tak, żebyś od celu dzieliło cię jedno przesunięcie, a przeciwnik potrzebował pełnego kroku. Drobne zmiany dystansu zmuszają go do odsłonięcia się.
Twój cios wychodzi w chwili, gdy przeciwnik rozpoczyna atak, kiedy jest już zaangażowany i nie może się bronić. Wymaga odczytywania sygnałów (bark, kolano, oddech) i krótkiej techniki, jak kizami-zuki lub gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: atak, gdy przeciwnik zaczyna, Zabawa w reakcję na sygnał
Pozwól przeciwnikowi zaatakować, odbij lub zejdź z linii i kontruj, zanim wróci do gardy. Blok i kontra powinny być niemal jednym ruchem.
Drills: Go no sen: blok i kontra, Kihon ippon kumite: wszystkie ataki
Spotkaj atak przeciwnika własną techniką po krótszej linii (np. gyaku-zuki wewnątrz mawashi-geri). To najbardziej ryzykowne i najskuteczniejsze wyczucie czasu, oparte na kącie i szybkości.
Drills: Sen no sen: atak, gdy przeciwnik zaczyna, Symulowana walka ippon shobu
Równy rytm łatwo odczytać. Zwody ręką lub nogą, pauzy i nagłe przyspieszenia otwierają gardę i tworzą moment na decydującą technikę.
Nie cofaj się po linii prostej: schodź w bok przez tai-sabaki, tak żeby atak przeciwnika minął cię, a ty miał kąt do kontry. Kluczowe także wtedy, gdy jesteś spychany do krawędzi.
Podstawowa zasada karate tradycyjnego: technika musi być decydująca (forma, maksymalna siła z kontrolą, dystans, wyczucie czasu). Po podcięciu lub rzucie natychmiast następuje cios kończący; po każdej technice pozostajesz w zanshin.
Drills: Ashi-barai + zakończenie, Makiwara / tarcza uderzeniowa, Symulowana walka ippon shobu
Sędziowie oceniają pozycje, siłę i kime, rytm (kontrast wolno-szybko), poprawne kierunki na embusen, oddech i zrozumienie technik. Wybór kata finałowego powinien pokazać twoje mocne strony.
Drills: Kata w częściach, Kata drużynowe: synchronizacja, Bunkai w parach
Nadaje rytm drużynie i rozpoczyna kata; pozostali dwaj synchronizują się z nim.
Key techniques: Heian Shodan, Kime i skurcz w momencie trafienia, Kiai i oddech (kokyu), Zanshin (czujność po technice)
Podąża za środkowym w rytmie i amplitudzie, na lewej linii.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacja bioder (koshi no kaiten)
Podąża za środkowym w rytmie i amplitudzie, na prawej linii.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacja bioder (koshi no kaiten)
Walczy po kolei w meczu drużynowym; kolejność ustala trener.
Key techniques: Jiyu kumite (walka wolna), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Atakuje w pokazie w parach, z dystansem i kontrolą.
Key techniques: Enbu (pokaz w parach), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Przyjmuje ataki, blokuje i kontruje w pokazie w parach.
Key techniques: Enbu (pokaz w parach), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Gotowy na każdą pozycję w drużynie.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (walka wolna)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
