Traditsiooniline Shotokan-stiilis karate: kihon (asendid, käe- ja jalatehnikad, blokid, jalgade töö), kata, kumite vormid kuni ippon shobuni, lisaks Enbu ja Fuku-go alad ITKF / FRKT võistlustelt. Iga tehnika sihib „otsustavat lööki” (todome waza): õige vorm, kiirus, kime, kaugus ja zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Loomulik asend, jalad õlgade laiuselt (hachiji: varbad veidi väljapoole; heiko: paralleelselt). Algpunkt yoi'st.
Ettepoole asend: umbes 60–70% kaalust eesmisel jalal, eesmine põlv varvaste kohal, tagumine jalg sirge. Pikkus ligikaudu kaks õla laiust.
Tahapoole asend: umbes 70% kaalust tagumisel jalal, tagumine põlv väljapoole lükatud, kannad samal joonel. Tüüpiline shuto-uke'ga kaitsmiseks.
Ratsaasend: jalad paralleelsed, umbes kahe õla laiuse vahega, kaal ühtlane, põlved väljapoole lükatud. Tekki katade asend.
„Juurdunud” asend zenkutsu ja kiba vahel: mõlemad põlved kõverdatud ja väljapoole lükatud, kaal peaaegu ühtlane. Väga stabiilne, kasutatakse Sochinis ja kumites.
Kassiasend: peaaegu kogu kaal tagumisel jalal, eesmine jalg puudutab põrandat ainult varbaalusega, valmis potkuks (mae-geri).
Lühike asend, põlved sissepoole pigistatud ja pinge sisereitel; stabiilne lähivõitluses.
Poolkuu asend, sanchin-dachi pikk versioon, liikumine poolkuu kujul (Hangetsu kata).
Ristatud jalgade asend, kasutatakse üleminekuna või maandumiseks pärast hüpet (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardne samm zenkutsu-dachis: tagumine jalg läheb toetusjalast poolkuus mööda ja saab eesmiseks jalaks (nt oi-zuki's).
Libisemine, kus mõlemad jalad liiguvad peaaegu samaaegselt, asendit säilitades; kasutatakse kizami-zuki jaoks või kaugusest väljumiseks.
Tagumine jalg tuleb eesmise poole, seejärel tõukab eesmine jalg ettepoole; võidab kaugust gyaku-zuki või kizami-zuki jaoks kumites.
Keha nurga muutmine pöörde või külgsammuga, et liikuda rünnakujoonelt ära ja vastata nurga alt.
Löök eesmise jala poolse käega, antud sammu lõpus (ayumi-ashi). Põhirünnakutehnika gohon ja sanbon kumites.
Löök eesmise jala vastaskäega, täieliku puusa pöördega. Kumites võimsaim ja enim kasutatav punkte andev tehnika.
Löök eesmise käega, libisedes ettepoole (yori-ashi / tsugi-ashi). Kiire, avab kaitse või peatab rünnaku.
Samaaegne löök mõlema rusikaga, paralleelselt (nt Bassai Sho) või erinevatel tasemetel.
U-kujuline topeltlöök: üks rusikas jodanile, teine chudanile / gedanile, kere veidi kaldu (Bassai Dai, Kanku Sho).
Ülespoole löök lõuale, lühikesel kaarel, lähikaugusest.
Lühike löök, peopesa ülespoole, vastase päikesepõimikusse või lõuale, väga lühikeselt kauguselt (Heian Godan, Tekki).
Ringjas löök meelekohta või kere küljele, ümber vastase kaitse.
Konkslöök 90° nurga all kõverdatud käega, lööb küljele üle keha; tüüpiline Tekki seeriale.
Tõuge kokkupandud sõrmeotstega (shihon-nukite), kõige sagedamini päikesepõimikusse või kurku (Heian Nidan, Kanku Dai).
Löök rusika seljaga, piitsataoliselt küünarnukist, meelekohta või näkku (yoko-mawashi või tate).
Löök käe servaga (väikese sõrme poolt), väljastpoolt sissepoole või seestpoolt väljapoole, kaelale või meelekohale.
Löök käe sisemise servaga (pöidla pool), ringjal teel, meelekohale või kaelale.
Küünarnukilöök: tõusev (tate), ringjas (mawashi), külgsuunaline (yoko), tahapoole (ushiro) või allapoole (otoshi). Väga lähikauguse jaoks.
Löök rusika alumise küljega (nagu vasaraga), ringjal, vertikaalsel või külgsuunalisel teel.
Tõusev blokk jodan-rünnaku vastu: käsivars tõuseb ja pöörab, peatudes ühe rusika kaugusel otsmikust.
Chudan-blokk väljastpoolt sissepoole: käsi algab kõrva kõrvalt ja lööb käsivarrega küljele.
Chudan-blokk seestpoolt väljapoole: käsi algab vastasküünarnuki alt ja avaneb küljele.
Allapoole pühkimine gedan-rünnaku (potk) vastu; käsi algab vastasõla kõrvalt ja peatub põlve kohal.
Blokk käe servaga, tavaliselt kokutsu-dachis; tagumine käsi kaitseb päikesepõimikut.
Blokk ristatud rusikate või avatud kätega: allapoole mae-geri vastu (gedan) või ülespoole pealöögi vastu (jodan).
Uchi-uke, mida toetab teine rusikas küünarnuki juures, tugevdatud blokiks (Heian Nidan, Heian Yondan).
Topeltblokk, mis avab haarangu või kahekäelise rünnaku väljapoole (Heian Yondan).
Peopesablokid: rünnaku kõrvale suunamine (nagashi) või allasurumine (osae) kohese vastulöögiga — kumite go no sen'i alus.
Otsepotk jalatallaesiosaga (koshi): keage nipsutava tagasitulekuga või kekomi tõukega, puusad ettepoole.
Tõusev, piitsataoline külgpotk jalaservaga (sokuto), lõuale või kaenlasse (Heian Nidan).
Tõukav külgpotk jalaservaga ja kannaga, puusad täielikult potki taga.
Ringjas potk jalatallaesiosaga (või jalaseljaga); põlv tõuseb küljele ja jalg sirutub horisontaalselt sihtmärgini.
Tahapoole potk kannaga, pöörates 180° ja vaadates üle õla; väga võimas chudanile.
Pöördringjas potk kannaga või tallaga pea küljele.
Poolkuupotk tallaga, väljastpoolt sissepoole, tavaliselt peopesasihtmärgile (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Trampimispotk kannaga või jalaservaga vastase põlvele või jalale (Tekki, Jitte, Bassai).
Põlvelöök, tõusev või ringjas, lähikaugusel (Gankaku, Jion).
Hüppepotkid: nidan-geri (kaks mae-gerit samas hüppes, Heian Godan / Kanku Dai) või tobi-yoko-geri.
Vastase eesmise jala pühkimine tallaga just siis, kui ta kaalu sellele nihutab, millele järgneb gyaku-zuki.
Käe või kaitse haaramine, tasakaalu murdmine (kuzushi) ja heitmine pühkimise või konksuga, seejärel otsustav löök maas, kontrolliga.
Puusa pöörde isoleeritud harjutamine hanmi (pooleldi näoga) ja shomen (näoga ees) vahel, mis annab jõu gyaku-zuki'le ja blokkidele.
Kogu keha jõu koondamine ühte punkti ja hetke keskkeha lihaste lühikese kokkutõmbe kaudu, millele järgneb kohe lõdvestus.
Vastaskäe terav tõmbamine puusale, samaaegselt tehnikaga; see tasakaalustab pööret ja rakenduses tõmbab vastase löögi sisse.
Fookushüüd otsustavatel tehnikatel ning hingamise koordineerimine liikumisega katas ja kumites.
Füüsilise ja vaimse valvsuse seisund pärast tehnika lõppu: pilk, kaitseasend ja kaugus jäävad kontrolli alla.
Esimene Heian kata (21 liigutust): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, „I”-kujulisel embusenil.
Teine Heian (26 liigutust): yoko-geri-keage uraken'iga, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Kolmas Heian (20 liigutust): samaaegne uchi-uke + gedan-barai, fumikomi empi'ga kiba-dachis, tettsui.
Neljas Heian (27 liigutust): kakiwake-uke, yoko-geri-keage uraken'iga, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Viies Heian (23 liigutust): mikazuki-geri, hüppemaandumine kosa-dachisse, manji-uke.
Külgsuunaline kata kiba-dachis (29 liigutust): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Teine Tekki (24 liigutust), haarangute ja toetatud blokkidega, kiba-dachis.
Kolmas Tekki (36 liigutust), kiirete blokkide ja lühikeste löökide kombinatsioonidega.
„Kindluse tormamine” (42 liigutust): suunamuutused, blokid puusa pöördega, yama-zuki.
Bassai „väiksem” versioon, kaitsetega kepi vastu ja haarangutega.
„Taeva vaatamine” (65 liigutust), pikim Shotokan kata; sisaldab peaaegu kõiki Heiani tehnikaid.
Kanku lühike versioon, 360° pöörlemishüppe ja madala maandumisega.
Võimas kata pikkades asendites (zenkutsu, kiba), topeltblokkide ja tsuki kombinatsioonidega.
„Kümme kätt”: kaitsed kepi vastu, fudo ja kiba asendid, peopesatehnikad.
„Pääsukese lend”: kiired taseme- ja suunamuutused, hüppega lõpus.
„Poolkuu”: dünaamiline pinge, kontrollitud hingamine, poolkuusammud hangetsu-dachis.
„Kurg kaljul”: tasakaal ühel jalal (tsuru-ashi-dachi), yoko-geri ja uraken'iga.
Kata ebaharilike tehnikatega (sõrme- ja peopesalöögid) ja kolme väikese tahapoole hüppega lõpus.
„Pilvekäed”: väga dünaamiline kata, mawashi-geri'ga põrandalt ja 360° pöörlemishüppega.
Jõu ja stabiilsuse kata, sooritatud peaaegu täielikult fudo-dachis.
„24 sammu”: voolavad liigutused äkiliste kiirendustega ja lähikauguse tehnikatega.
„54 sammu” (suurem versioon): nukite, kombinatsioonid neko-ashi-dachis, avatud käe tehnikad.
Gojushiho väiksem versioon, teravamate tehnikate ja kiirema rütmiga.
„Hinge peegel”: rahulikud liigutused, pikad blokid, tahapoole pöörlemishüpe (sankaku-tobi).
Lühim Shotokan kata, tsuru-ashi-dachi ja topelttehnikatega.
Kata Jioni ja Jitte perekonnast, kakiwake-uke algusega ja pikkade asenditega.
Viis teatatud oi-zuki rünnakut (jodan või chudan), viis taganevat blokki, vastulöök pärast viimast blokki.
Kolm teatatud rünnakut, tavaliselt erinevatel tasemetel (jodan, chudan, mae-geri), kolm blokki ja vastulöök.
Üks teatatud rünnak (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), üks blokk ja otsustav vastulöök. FRKT võistlustel laste ala.
Üks teatatud rünnak, kuid kumite kaitseasendist vaba liikumisega; kaitsja valib bloki, kõrvalehoie ja vastulöögi.
ITKF formaat, milles rünnak ja kaitse vahelduvad: üks sportlane ründab, teine kaitseb ja vastab, seejärel rollid vahetuvad (naiste kumite ja naiste Fuku-go).
Vabavõitlus, ilma teatatud rünnakuteta, kontrolli all; harjutatakse kaugust, ajastust ja tehnika valikut.
ITKF / FRKT võistlusformaat: matši võidab üks otsustav tehnika (ippon) või kaks waza-arit; loevad vorm, jõud, ajastus, kaugus ja zanshin.
Kaks sportlast (meeste või segapaar) esitavad oma rünnaku ja kaitse koreograafia päris tehnikate, heidete ja otsustavate löökidega, ajalimiidi piires.
ITKF kombineeritud ala: sportlane sooritab kata ja teda rünnatakse selle ajal (kumite või ko-go), ta peab vastama otsustava tehnikaga ja seejärel jätkama.
Kata järjestuste rakendamine partneril; ITKF meeskonna katas esitavad finalistid rakendusi.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Kerge sörkjooks, liigeste pöörded, seejärel dünaamiline liikuvus: väljaasted zenkutsus, eesmised ja külgmised jalavehkimised, puusapöörded kiba-dachis, põlved rinnale kõndimine.
What you need: Tatami või jõusaal, ilma vahenditeta.
Goal: Valmistab liigesed ja liikumisulatuse ette geri ja madalate asendite jaoks.
Success: Jalavehkimised ulatuvad chudan-tasemeni, seljaga kompenseerimata.
Works on: Puusa pööre (koshi no kaiten)
Sportlased seisavad kaitseasendis ja signaali peale sooritavad ettenähtud tehnika (gyaku-zuki, mae-geri, taganemine). Lastega tehakse seda võistlusena: kes reageerib esimesena, saab punkti.
What you need: Paarid või rühm; treener annab signaale (plaksutus, värv, vile).
Goal: Suurendab reaktsioonikiirust ja fookust enne põhiosa.
Success: Reaktsioon alla ühe sekundi, vale starte pole, vähemalt 8 signaalil 10-st.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Shizentaist või kiba-dachist treeneri loenduse järgi (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Esmalt aeglaselt detailidele, seejärel kime'ga.
What you need: Rühm ridades, treener ees.
Goal: Seab õige käte trajektoori ja hikite.
Success: Hikite ja tehnika jõuavad kohale samal ajal; asend ei liigu.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (tõmbav käsi)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke kokutsu-dachis, mae-geri, liikudes ayumi-ashiga. Iga samm lõpeb kime'ga; treener parandab puusade kõrgust.
What you need: Jooned piki saali pikkust.
Goal: Seob asendid, jalgade töö ja tehnika üheks liigutuseks.
Success: Puusad jäävad kogu joone ulatuses samale kõrgusele; tehnika lõpeb sammuga.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (tavaline samm), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki ja kizami-zuki päris sihtmärgile, keskendudes jõu ülekandmisele maast läbi puusade ja kokkutõmbele tabamusel. Mae-geri't saab teha ka padjale.
What you need: Makiwara või partneri hoitav löögipadi.
Goal: Arendab kime'd ja otsustava löögi tunnetust.
Success: Kindel tabamus randmet painutamata; partner tunneb tõuget, mitte ainult laksu.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime ja kokkutõmme tabamusel, Mae-geri (keage / kekomi)
Kumite kaitseasendist: kizami-zuki jodan yori-ashiga, seejärel gyaku-zuki chudan täieliku puusa pöördega, tagasi kaitseasendisse. Suurenda kaugust järk-järgult.
What you need: Paarid; partner hoiab fookuskinnast või seisab kaitseasendis.
Goal: Automatiseerib põhikumite kombinatsiooni.
Success: Mõlemad tehnikad tabavad sihtmärki alla ühe sekundiga, naastes kaitseasendisse.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (libisemine)
Mae-geri, mawashi-geri ja yoko-geri-kekomi käpale, keskendudes põlve tõstmisele ja tagasitõmbele (hikiashi). Partner varieerib käpa kõrgust.
What you need: Potkukäpad või löögipadi, partner.
Goal: Täpsus ja kiirus potkimisel.
Success: Puhas potk õige pinnaga (koshi, haisoku, sokuto) ja maandumine kaitseasendisse.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu puusi tõstmata, seejärel käetehnikate lisamisega. Partner kontrollib pea kõrgust võrdlusjoone suhtes.
What you need: Jooned tatamil.
Goal: Stabiilsus ja liikuvus asendite vahel, kata alus.
Success: Pea tõuseb üleminekul mitte rohkem kui mõne sentimeetri.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata jagatakse 3–4 osaks. Igaüht harjutatakse esmalt aeglaselt detailidele (asendid, suunad), seejärel rütmi ja kime'ga. Lõpus terve kata nagu võistlusel.
What you need: Ruum märgitud embusenidega (teip tatamil).
Goal: Detailide parandamine terve kata rütmi kaotamata.
Success: Terve kata lõpetatud stardipunktis, järjestuse vigadeta.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Meeskond harjutab katat, kasutades eesmist sportlast rütmi etalonina, kuuldavate märguanneteta. Seda filmitakse ja analüüsitakse sünkroonsuse kadumise hetki, seejärel korratakse neid osi.
What you need: Kolm sportlast kolmnurgas, videokaamera.
Goal: Rütmi, hingamise ja kiai sünkroonimine, nagu kohtunikud meeskonna katas nõuavad.
Success: Kime tehnikad ja kiai kõlavad videol ühtse häälena.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai ja hingamine (kokyu)
Partner ründab realistlikult; tori rakendab kata järjestust (blokk, löök, heide). Töötage esmalt aeglaselt, seejärel kiiruse ja kontrolliga.
What you need: Paarid, treeneri valitud kata.
Goal: Kata tehnikate tähenduse ja tegeliku kauguse mõistmine.
Success: Rakendus austab kata vormi ja lõpeb kontrollitud otsustava tehnikaga.
Works on: Bunkai (kata rakendused), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Ründaja teatab ja ründab oi-zuki jodan / chudan'iga (sanbonis lisaks mae-geri); kaitsja blokeerib taganedes ja vastab lõpus gyaku-zuki ja kiaiga.
What you need: Paarid, ridades.
Goal: Kaugus, tõeline siht ja otsustav vastulöök.
Success: Rünnak tabaks sihtmärki, kui seda ei blokeeritaks; vastulöök peatatakse mõne sentimeetri kaugusel, kime'ga.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardrünnakud: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Kaitsja kasutab erinevaid blokke ja mitmekesiseid vastulööke, tai-sabakiga.
What you need: Paarid.
Goal: Valmistab ette laste kihon ippon kumite ala ja vööeksami.
Success: Blokk ja vastulöök ühe taktiga, zanshin lõpus.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (joonelt liikumine), Zanshin (teadlikkus pärast tehnikat)
Koreograafiat harjutatakse järjestustena (rünnak, kaitse, heide, lõpetus), seejärel täielikult võistlustempos, ajastatult. Rünnakute tegelikku kaugust kontrollitakse videolt.
What you need: Paar, märgitud ala, stopper, videokaamera.
Goal: Realistlik, sünkroonne demonstratsioon lubatud aja piires.
Success: Täielik esitus ilma vigadeta, ajalimiidi piires, rünnakutega tegelikul kaugusel.
Works on: Enbu (paaride demonstratsioon), Tasakaalu murdmine ja heide (kuzushi + nage), Zanshin (teadlikkus pärast tehnikat)
Üks sportlane juhib, liikudes edasi ja tagasi yori-ashiga; teine hoiab täpset kaugust. Signaali peale ründab järgija gyaku-zuki'ga, kui on löögiulatuses, või taganeb, kui ei ole.
What you need: Paarid kumite kaitseasendis.
Goal: Rünnaku- ja ohutuskauguse tunnetus.
Success: Ründab ainult õigelt kauguselt; rünnakuid „tühja” ei tehta.
Works on: Yori-ashi (libisemine), Tsugi-ashi (lisasamm), Gyaku-zuki
Partner alustab rünnakut; sportlane peab selle esimesest märgist (õlg, põlv, kaalunihe) välja lugema ja lööma enne rünnaku lõppu kizami-zuki või gyaku-zuki'ga.
What you need: Paarid; ründajal on fikseeritud tehnika (nt oi-zuki või mae-geri).
Goal: Kavatsuse lugemine ja initsiatiivi haaramine, ippon shobus hädavajalik.
Success: Sinu löök tabab enne, kui partneri rünnak on poolel teel.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (matš)
Ründaja lööb vabalt (teatamata) jodanile või chudanile; kaitsja suunab nagashi-uke'ga kõrvale või väldib tai-sabakiga ja vastab kohe, pausita.
What you need: Paarid, treeneri valitud rünnakud.
Goal: Vastulöök automaatse reaktsioonina, ründaja nõrgal hetkel.
Success: Vastulöök tabab enne, kui ründaja kaitseasendisse naaseb.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (joonelt liikumine), Gyaku-zuki
Finte kizami'ga või põlvega (viitab mae-geri'le), seejärel rünnak teisele sihtmärgile: jodan pärast chudan-finte, gyaku-zuki pärast jalafinte. Partner reageerib realistlikult.
What you need: Paarid kumite kaitseasendis.
Goal: Vastase kaitse avamine ja rütmi muutmine.
Success: Partner reageerib fintele ja päris rünnak tabab puhtalt.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner liigub ettepoole; sportlane pühib eesmise jala täpselt siis, kui kaal sellele liigub, ja lõpetab kontrollitud gyaku-zuki'ga tasakaalust väljas olevale või kukkunud vastasele.
What you need: Paarid tatamil (tatami vajalik kukkumisteks).
Goal: Pühkimise ajastus ja kohustuslik otsustav lõpetus.
Success: Partner kaotab tasakaalu vähemalt pooltel katsetel ja lõpetus on kohene.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (teadlikkus pärast tehnikat)
Üks sportlane alustab seljaga serva lähedal. Ta peab pääsema küljele tai-sabakiga ja vastama välja astumata; teine avaldab survet.
What you need: Märgitud võistlusala (8 × 8 m), paarid.
Goal: Ala kontroll ja välja astumise (jogai) karistuste vältimine.
Success: Pääseb servast välja astumata vähemalt 4 voorus 6-st.
Works on: Tai-sabaki (joonelt liikumine), Gyaku-zuki
Kiba-dachi, zenkutsu-dachi ja kokutsu-dachi hoidmine õigel kõrgusel, hoides aeglaste käetehnikatega.
What you need: Vahendeid pole; stopper.
Goal: Jalgade jõud madalate, stabiilsete asendite jaoks.
Success: Hoiab õiget asendit kogu intervalli ilma puusi tõstmata.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Kaugushüpped kohapealt, külghüpped üle koonuse, plahvatuslik start kaitseasendist tsugi-ashiga 2–3 m. Kvaliteet, mitte väsimus.
What you need: Madal kast, koonused.
Goal: Jalgade plahvatuslikkus vahemaa sulgemiseks.
Success: 3 m stardiaeg, mis väheneb kuust kuusse.
Works on: Tsugi-ashi (lisasamm)
Plank, külgplank, paela pöörded (gyaku-zuki liigutus), „surnud putukas”. Pööre algab puusadest, kere on stabiilne.
What you need: Kummipael, matt.
Goal: Jõu ülekandmine puusad → käsi ilma kadudeta läbi kere.
Success: Hoiab iga harjutust 30–45 s õige tehnikaga.
Works on: Puusa pööre (koshi no kaiten), Kime ja kokkutõmme tabamusel
20 s jooksul: kaitseasendi jalgade töö ja plahvatuslikud rünnakud (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) käpale maksimaalse intensiivsusega; 40 s aktiivne puhkus.
What you need: Käpp või kott, stopper.
Goal: Anaeroobne vastupidavus matšideks ja kordusvõitlusteks.
Success: Puhaste kombinatsioonide arv langeb esimese ja viimase vooru vahel mitte rohkem kui 20%.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Staatiline venitus treeningu lõpus: madal väljaaste, puusakõverdajad, reie tagalihased, lähendajad (järkjärguline külg- ja eesmine spagaat), kontrollitud hingamisega.
What you need: Matt, sein või kang.
Goal: Liikumisulatus jodan-geri ja madalate asendite jaoks.
Success: Kontrollitud jodan mawashi-geri, kerega kompenseerimata.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Matšid võistlusreeglite järgi: matši võidab üks ippon või kaks waza-arit; pärast iga punkti võitlus peatatakse ja alustatakse uuesti. Treener märgib, millised tehnikad punkte tõid.
What you need: Paarid, kohtunik (treener või võistluskaaslane), võistluskaitsevarustus.
Goal: Taktika rakendamine võistlustingimustes.
Success: Punkte toovate tehnikate suhe katsetatud rünnakutesse kasvab ühelt treeningult teisele.
Works on: Ippon shobu (matš), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Kata ajal ründab partner treeneri signaali peale; sportlane vastab otsustava tehnikaga ja jätkab seejärel katat sealt, kus pooleli jäi.
What you need: Üks sportlane sooritab katat, partner ründab, treener annab rünnaku signaali.
Goal: Kohene üleminek katast kumitele ja tagasi.
Success: Otsustav vastulöök ja kata jätkamine ilma järjestusveata.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (teadlikkus pärast tehnikat)
Lapsed püüavad teiste vöid haarata, hoides kaitseasendit ja liikudes asendis; kes oma vöö kaotab, sooritab ühe kihon tehnika ja liitub seejärel uuesti mänguga.
What you need: Igal lapsel on vöö tükk selja taha topitud.
Goal: Jalgade töö, reaktsioon ja tähelepanu mänguvormis.
Success: Lapsed liiguvad kaitseasendis, püsti jooksmata.
Works on: Yori-ashi (libisemine), Tai-sabaki (joonelt liikumine)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Traditsioonilises karates ei saa vale kauguse rünnak olla otsustav. Kontrolli kaugust nii, et oled sihtmärgist ühe libisemise kaugusel, kui vastane vajab täit sammu. Väikesed kauguse muutused sunnivad teda end paljastama.
Drills: Kaugusemäng (maai), Töö ala servas
Sinu löök lahkub hetkel, kui vastane oma rünnaku alustab, kui ta on pühendunud ega saa enam kaitsta. See nõuab signaalide lugemist (õlg, põlv, hingamine) ja lühikest tehnikat nagu kizami-zuki või gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: ründamine, kui vastane algatab, Reaktsioonimäng signaali peale
Lase vastasel rünnata, suuna kõrvale või liigu joonelt ära ja vasta, kuni ta pole veel kaitseasendisse naasnud. Blokk ja vastulöök peaksid olema peaaegu üks liigutus.
Drills: Go no sen: blokk ja vastulöök, Kihon ippon kumite: kõik rünnakud
Kohta vastase rünnakut oma tehnikaga lühemal joonel (nt gyaku-zuki mawashi-geri sees). See on riskantseim ja tõhusaim ajastus, mis põhineb nurgal ja kiirusel.
Drills: Sen no sen: ründamine, kui vastane algatab, Simuleeritud ippon shobu matš
Ühtlast rütmi on lihtne lugeda. Käe- või jalafinteid, pausid ja äkilised kiirendused avavad kaitse ja loovad hetke otsustavaks tehnikaks.
Drills: Finte ja rünnak, Kizami-zuki + gyaku-zuki sihtmärgile
Ära taganda sirgjooneliselt: liigu tai-sabakiga küljele, nii et vastase rünnak läheb sinust mööda ja sul on nurk vasturünnakuks. Oluline ka siis, kui sind surutakse serva poole.
Traditsioonilise karate põhireegel: tehnika peab olema otsustav (vorm, maksimaalne jõud kontrolliga, kaugus, ajastus). Pühkimisele või heitele järgneb kohe lõpetav löök; pärast mis tahes tehnikat jääd zanshinisse.
Drills: Ashi-barai + lõpetus, Makiwara / löögipadi, Simuleeritud ippon shobu matš
Kohtunikud vaatavad asendeid, jõudu ja kime'd, rütmi (aeglase-kiire kontrast), õigeid suundi embusenil, hingamist ja tehnikate mõistmist. Sinu finaalkata valik peaks näitama sinu tugevusi.
Drills: Kata osade kaupa, Meeskonna kata: sünkroonsus, Bunkai paarides
Seab meeskonna rütmi ja alustab katat; teised kaks sünkroniseeruvad temaga.
Key techniques: Heian Shodan, Kime ja kokkutõmme tabamusel, Kiai ja hingamine (kokyu), Zanshin (teadlikkus pärast tehnikat)
Järgib keskmist rütmis ja amplituudis, vasakul joonel.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Puusa pööre (koshi no kaiten)
Järgib keskmist rütmis ja amplituudis, paremal joonel.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Puusa pööre (koshi no kaiten)
Võitleb kordamööda meeskonnamatšis; järjekorra määrab treener.
Key techniques: Jiyu kumite (vabavõitlus), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Ründab paaride demonstratsioonis, kauguse ja kontrolliga.
Key techniques: Enbu (paaride demonstratsioon), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Võtab vastu rünnakud, blokeerib ja vastab paaride demonstratsioonis.
Key techniques: Enbu (paaride demonstratsioon), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Valmis mis tahes positsiooniks meeskonnas.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (vabavõitlus)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
