Tradicinis Shotokan stiliaus karatė: kihon (stovėsenos, rankų ir kojų technikos, blokai, judėjimas kojomis), kata, kumite formos iki ippon shobu, taip pat Enbu ir Fuku-go rungtys ITKF / FRKT varžybose. Kiekviena technika siekia „lemiamo smūgio“ (todome waza): teisingos formos, greičio, kime, distancijos ir zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Natūrali stovėsena, pėdos pečių plotyje (hachiji: pirštai šiek tiek į išorę; heiko: lygiagrečiai). Pradinė padėtis nuo yoi.
Priekinė stovėsena: apie 60–70 % svorio ant priekinės kojos, priekinis kelis virš pirštų, galinė koja ištiesta. Ilgis maždaug dvigubas pečių plotis.
Atgalinė stovėsena: apie 70 % svorio ant galinės kojos, galinis kelis išstumtas, kulnai vienoje linijoje. Tipiška gynybai su shuto-uke.
Raitelio stovėsena: pėdos lygiagrečiai, maždaug dvigubas pečių plotis, svoris tolygus, keliai išstumti. Tekki kata stovėsena.
„Įsišaknijusi“ stovėsena tarp zenkutsu ir kiba: abu keliai sulenkti ir išstumti, svoris beveik tolygus. Labai stabili, naudojama Sochin kata ir kumite.
Katės stovėsena: beveik visas svoris ant galinės kojos, priekinė pėda liečia grindis tik pėdos pagrindu, pasiruošusi spyriui (mae-geri).
Trumpa stovėsena su į vidų suspaustais keliais ir įtempti vidiniai šlaunų raumenys; stabili arti priešininko.
Pusmėnulio stovėsena, ilgoji sanchin-dachi versija, judama pusmėnulio trajektorija (Hangetsu kata).
Sukryžiuotų kojų stovėsena, naudojama kaip perėjimas arba nusileidimui po šuolio (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standartinis žingsnis zenkutsu-dachi: galinė pėda pro atramines kojos šoną pusmėnuliu perkeliama ir tampa priekine (pvz., oi-zuki metu).
Slydimas, kai abi pėdos juda beveik vienu metu, išlaikant stovėsena; naudojamas kizami-zuki arba išėjimui iš distancijos.
Galinė pėda traukiama prie priekinės, tada priekinė pėda stumiama pirmyn; kumite metu išlošiama distancija gyaku-zuki ar kizami-zuki smūgiui.
Kūno kampo keitimas sukantis arba žengiant į šoną, siekiant išeiti iš atakos linijos ir atsakyti iš kampo.
Smūgis priekinės kojos pusės ranka, atliekamas žingsnio pabaigoje (ayumi-ashi). Pagrindinė puolimo technika gohon ir sanbon kumite.
Smūgis ranka, priešinga priekinei kojai, su visu klubų sukimu. Galingiausia ir dažniausiai naudojama taškus lemianti technika kumite.
Smūgis priekine ranka, slystant pirmyn (yori-ashi / tsugi-ashi). Greitas, atveria gynybą arba sustabdo ataką.
Vienalaikis smūgis abiem kumščiais, lygiagrečiai (pvz., Bassai Sho) arba skirtinguose lygiuose.
U formos dvigubas smūgis: vienas kumštis į jodan, kitas į chudan / gedan, liemeniui šiek tiek pasvirus (Bassai Dai, Kanku Sho).
Smūgis aukštyn į smakrą trumpu lanku iš artimo atstumo.
Trumpas smūgis delnu į viršų į priešininko saulės rezginį ar smakrą iš labai artimo atstumo (Heian Godan, Tekki).
Apvalus smūgis į smilkinį ar liemens šoną aplenkiant priešininko gynybą.
Kablio smūgis ranka sulenkta 90° kampu, smūgiuojant į šoną skersai kūno; būdingas Tekki serijai.
Dūris sučiuptų pirštų galiukais (shihon-nukite), dažniausiai į saulės rezginį ar gerklę (Heian Nidan, Kanku Dai).
Smūgis kumščio nugarėle, plaktuko tipo iš alkūnės, į smilkinį ar veidą (yoko-mawashi arba tate).
Smūgis rankos briauna (smulkiojo piršto pusė), iš išorės į vidų arba iš vidaus į išorę, į kaklą ar smilkinį.
Smūgis vidine rankos briauna (nykščio pusė) apvalia trajektorija į smilkinį ar kaklą.
Smūgis alkūne: kylantis (tate), apvalus (mawashi), į šoną (yoko), atgal (ushiro) arba žemyn (otoshi). Labai artimam atstumui.
Smūgis kumščio apačia (kaip plaktuku), apvalia, vertikalia ar šonine trajektorija.
Kylantis blokas nuo jodan atakos: dilbis kyla ir sukasi, sustabdydamas kumštį virš kaktos.
Chudan blokas iš išorės į vidų: ranka pradeda šalia ausies ir smogia dilbiu į šoną.
Chudan blokas iš vidaus į išorę: ranka pradeda po priešinga alkūne ir atsiveria į šoną.
Mostas žemyn prieš gedan ataką (spyrį); ranka pradeda šalia priešingo peties ir sustoja virš kelio.
Blokas rankos briauna, paprastai kokutsu-dachi; užpakalinė ranka saugo saulės rezginį.
Blokas sukryžiuotais kumščiais ar atvirais delnais: žemyn prieš mae-geri (gedan) arba aukštyn prieš smūgį į galvą (jodan).
Uchi-uke, paremtas kitu kumščiu ties alkūne, sustiprintam blokui (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dvigubas blokas, kuris išskleidžia sučiupimą ar dviejų rankų ataką į išorę (Heian Yondan).
Delno blokai: ataka nukreipiama (nagashi) arba prispaudžiama žemyn (osae) su tuojau pat sekančiu atsakymu — go no sen pagrindas kumite.
Spyris į priekį pėdos pagrindu (koshi): keage su smūgiuojančiu grįžimu arba kekomi stūmimas, klubai į priekį.
Kylantis, plaktuko tipo šoninis spyris pėdos briauna (sokuto) į smakrą ar pažastį (Heian Nidan).
Stumiamas šoninis spyris pėdos briauna ir kulnu, klubai visiškai už spyrio.
Apskritas spyris pėdos pagrindu (arba pasaite); kelis kyla į šoną ir koja horizontaliai ištiesiama iki taikinio.
Spyris atgal kulnu, apsisukant 180° ir žiūrint per petį; labai galingas į chudan.
Atvirkštinis apskritas spyris kulnu ar padu į galvos šoną.
Pusmėnulio spyris padu iš išorės į vidų, dažniausiai į delno taikinį (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Trypiantis spyris kulnu ar pėdos briauna į priešininko kelį ar pėdą (Tekki, Jitte, Bassai).
Smūgis keliu, kylantis ar apvalus, iš artimo atstumo (Gankaku, Jion).
Šuolio spyriai: nidan-geri (du mae-geri viename šuolyje, Heian Godan / Kanku Dai) arba tobi-yoko-geri.
Priešininko priekinės pėdos pakirtimas padu tą akimirką, kai jis perkelia svorį ant jos, po to gyaku-zuki.
Rankos ar gynybos sučiupimas, išvedimas iš pusiausvyros (kuzushi) ir metimas pakirtimu ar užkabinimu, po to lemiamas smūgis ant žemės, kontroliuojant.
Atskiras klubų sukimo darbas tarp hanmi (pusiau atsukta) ir shomen (atsukta į priekį), kuris sukuria jėgą gyaku-zuki ir blokams.
Viso kūno jėgos sutelkimas viename taške ir vienu metu trumpu liemens raumenų susitraukimu, iškart po to atsipalaiduojant.
Staigus priešingos rankos atitraukimas prie klubo vienu metu su technika; jis subalansuoja sukimą, o taikant — pritraukia priešininką prie smūgio.
Sutelkimo šūksnis lemiamoms technikoms ir kvėpavimo derinimas su judesiu kata ir kumite.
Fizinio ir psichinio budrumo būsena baigus techniką: akys, gynyba ir distancija lieka kontroliuojamos.
Pirmoji Heian kata (21 judesys): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, „I“ formos embusen.
Antroji Heian (26 judesiai): yoko-geri-keage su uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Trečioji Heian (20 judesių): vienalaikis uchi-uke + gedan-barai, fumikomi su empi kiba-dachi, tettsui.
Ketvirtoji Heian (27 judesiai): kakiwake-uke, yoko-geri-keage su uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Penktoji Heian (23 judesiai): mikazuki-geri, šuolio nusileidimas kosa-dachi, manji-uke.
Šoninė kata kiba-dachi (29 judesiai): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Antroji Tekki (24 judesiai), su sučiupimais ir paremtais blokais, kiba-dachi.
Trečioji Tekki (36 judesiai), su greitomis blokų ir trumpų smūgių kombinacijomis.
„Tvirtovės šturmas“ (42 judesiai): krypties keitimai, blokai su klubų sukimu, yama-zuki.
„Mažoji“ Bassai versija, su gynyba nuo lazdos ir sučiupimais.
„Dangaus stebėjimas“ (65 judesiai), ilgiausia Shotokan kata; joje yra beveik visos Heian technikos.
Trumpoji Kanku versija su 360° sukamuoju šuoliu ir žemu nusileidimu.
Galinga kata ilgose stovėsenose (zenkutsu, kiba), su dvigubais blokais ir tsuki kombinacijomis.
„Dešimt rankų“: gynyba nuo lazdos, fudo ir kiba stovėsenos, delno technikos.
„Kregždės skrydis“: greiti lygio ir krypties pokyčiai, su šuoliu pabaigoje.
„Pusmėnulis“: dinaminė įtampa, kontroliuojamas kvėpavimas, pusmėnulio žingsniai hangetsu-dachi.
„Gervė ant uolos“: pusiausvyra ant vienos kojos (tsuru-ashi-dachi), su yoko-geri ir uraken.
Kata su neįprastomis technikomis (smūgiai pirštais ir delnu) ir trimis mažais šuoliukais atgal pabaigoje.
„Debesų rankos“: labai dinamiška kata, su mawashi-geri nuo žemės ir 360° sukamuoju šuoliu.
Jėgos ir stabilumo kata, atliekama beveik visa fudo-dachi.
„24 žingsniai“: sklandūs judesiai su staigiais pagreitėjimais ir artimo atstumo technikomis.
„54 žingsniai“ (didžioji versija): nukite, kombinacijos neko-ashi-dachi, atviros rankos technikos.
Mažoji Gojushiho versija, su aštresnėmis technikomis ir greitesniu ritmu.
„Sielos veidrodis“: ramūs judesiai, ilgi blokai, sukamasis šuolis atgal (sankaku-tobi).
Trumpiausia Shotokan kata, su tsuru-ashi-dachi ir dvigubomis technikomis.
Kata iš tos pačios šeimos kaip Jion ir Jitte, su kakiwake-uke pradžioje ir ilgomis stovėsenomis.
Penkios paskelbtos oi-zuki atakos (jodan arba chudan), penki blokai atsitraukiant, atsakymas po paskutinio bloko.
Trys paskelbtos atakos, dažniausiai skirtinguose lygiuose (jodan, chudan, mae-geri), trys blokai ir atsakymas.
Viena paskelbta ataka (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), vienas blokas ir lemiamas atsakymas. Vaikų rungtis FRKT varžybose.
Viena paskelbta ataka, bet iš kumite gynybos su laisvu judėjimu; ginantysis pats pasirenka bloką, išsisukimą ir atsakymą.
ITKF formatas, kuriame ataka ir gynyba kaitaliojasi: vienas sportininkas puola, kitas gina ir atsako, tada keičiasi vaidmenimis (moterų kumite ir moterų Fuku-go).
Laisva kova be paskelbtų atakų, kontroliuojama; dirbi su distancija, laiko pajautimu ir technikos pasirinkimu.
ITKF / FRKT varžybų formatas: kovą laimi viena lemianti technika (ippon) arba du waza-ari; skaičiuojama forma, jėga, laiko pajautimas, distancija ir zanshin.
Du sportininkai (vyrai arba mišri pora) atlieka savo atakos ir gynybos choreografiją su tikromis technikomis, metimais ir lemiamais smūgiais per ribotą laiką.
ITKF kombinuota rungtis: sportininkas atlieka kata ir jo metu yra puolamas (kumite arba ko-go), turi atsakyti lemiama technika, tada tęsti.
Kata sekų taikymas su partneriu; ITKF komandinėje kata finalininkai pristato taikymus.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lengvas bėgiojimas, sąnarių sukimai, tada dinaminis judrumas: išpuoliai zenkutsu, priekiniai ir šoniniai kojų sūpavimai, klubų sukimai kiba-dachi, vaikščiojimas keliu prie krūtinės.
What you need: Tatamis arba salė, be inventoriaus.
Goal: Paruošia sąnarius ir judesių amplitudę geri ir žemoms stovėsenoms.
Success: Kojų sūpavimai pasiekia chudan lygį nekompensuojant nugara.
Works on: Klubų sukimas (koshi no kaiten)
Sportininkai stovi gynyboje ir, pasigirdus signalui, atlieka nurodytą techniką (gyaku-zuki, mae-geri, atsitraukimas). Su vaikais tai daroma kaip varžybos: kas reaguoja pirmas, laimi tašką.
What you need: Poros arba grupė; treneris duoda signalus (plojimas, spalva, švilpukas).
Goal: Padidina reakcijos greitį ir susikaupimą prieš pagrindinę dalį.
Success: Reakcija per mažiau nei sekundę, be klaidingų startų, bent 8 iš 10 signalų.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Iš shizentai ar kiba-dachi, pagal trenerio skaičiavimą (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Pirma lėtai detalėms, tada su kime.
What you need: Grupė eilėmis, treneris priekyje.
Goal: Nustato teisingą rankų trajektoriją ir hikite.
Success: Hikite ir technika atkeliauja vienu metu; stovėsena nejuda.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (traukiančioji ranka)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke kokutsu-dachi, mae-geri, judant ayumi-ashi. Kiekvienas žingsnis baigiasi kime; treneris taiso klubų aukštį.
What you need: Eilės išilgai salės.
Goal: Sujungia stovėsenas, judėjimą kojomis ir techniką į vieną judesį.
Success: Klubai lieka tame pačiame aukštyje per visą liniją; technika baigiasi su žingsniu.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (įprastas žingsnis), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki ir kizami-zuki į tikrą taikinį, susitelkiant į jėgos perdavimą iš žemės per klubus ir susitraukimą smūgio metu. Mae-geri taip pat galima atlikti į pagalvėlę.
What you need: Makiwara arba smūgių pagalvėlė, laikoma partnerio.
Goal: Lavina kime ir lemiamo smūgio pojūtį.
Success: Tvirtas smūgis nesulenkiant riešo; partneris jaučia stūmimą, o ne tik pliaukštelėjimą.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime ir susitraukimas smūgio metu, Mae-geri (keage / kekomi)
Iš kumite gynybos: kizami-zuki jodan su yori-ashi, tada gyaku-zuki chudan su pilnu klubų sukimu, atgal į gynybą. Palaipsniui didink distanciją.
What you need: Poros; partneris laiko fokusavimo pirštinę arba stovi gynyboje.
Goal: Automatizuoja pagrindinę kumite kombinaciją.
Success: Abi technikos pataiko į taikinį per mažiau nei sekundę, grįžtant į gynybą.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (slydimas)
Mae-geri, mawashi-geri ir yoko-geri-kekomi į pagalvėlę, susitelkiant į kelio pakėlimą ir atitraukimą (hikiashi). Partneris keičia pagalvėlės aukštį.
What you need: Spyrių pagalvėlės arba smūgių pagalvėlė, partneris.
Goal: Tikslumas ir greitis spyriuose.
Success: Švarus spyris teisingu paviršiumi (koshi, haisoku, sokuto) ir nusileidimas į gynybą.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu nekeliant klubų, vėliau pridedant rankų technikas. Partneris tikrina galvos aukštį pagal atskaitos liniją.
What you need: Eilės ant tatamio.
Goal: Stabilumas ir judrumas tarp stovėsenų, kata pagrindas.
Success: Galva perėjimo metu pakyla ne daugiau kaip kelis centimetrus.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata padalijama į 3–4 dalis. Kiekviena pirma dirbama lėtai detalėms (stovėsenos, kryptys), tada su ritmu ir kime. Pabaigoje pilna kata kaip varžybose.
What you need: Erdvė su pažymėtu embusen (juosta ant tatamio).
Goal: Detalių taisymas neprarandant visos kata ritmo.
Success: Pilna kata baigiama starto taške, be sekos klaidų.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Komanda dirba kata, priekinį sportininką naudodama kaip ritmo atskaitą, be girdimų signalų. Filmuojama ir analizuojami nesinchroniškumo momentai, tada šios dalys kartojamos.
What you need: Trys sportininkai trikampyje, vaizdo kamera.
Goal: Ritmo, kvėpavimo ir kiai sinchronizavimas, kaip reikalauja teisėjai komandinėje kata.
Success: Kime technikos ir kiai vaizdo įraše skamba kaip vienas.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai ir kvėpavimas (kokyu)
Partneris puola realistiškai; tori taiko kata seką (blokas, smūgis, metimas). Pirma dirbama lėtai, tada su greičiu ir kontrole.
What you need: Poros, kata parenka treneris.
Goal: Kata technikų prasmės ir tikros distancijos supratimas.
Success: Taikymas gerbia kata formą ir baigiasi kontroliuojama lemiama technika.
Works on: Bunkai (kata taikymas), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Puolantysis paskelbia ir puola oi-zuki jodan / chudan (sanbon dar ir mae-geri); ginantysis blokuoja atsitraukdamas ir pabaigoje atsako gyaku-zuki su kiai.
What you need: Poros, eilėmis.
Goal: Distancija, tikras taikinys ir lemiamas atsakymas.
Success: Ataka pataikytų į taikinį, jei nebūtų blokuota; atsakymas sustabdomas keliais centimetrais prieš taikinį, su kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standartinės atakos: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Ginantysis naudoja skirtingus blokus ir įvairius atsakymus, su tai-sabaki.
What you need: Poros.
Goal: Paruošia vaikų kihon ippon kumite rungčiai ir diržo egzaminui.
Success: Blokas ir atsakymas vienu taktu, su zanshin pabaigoje.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (išėjimas iš linijos), Zanshin (budrumas po technikos)
Choreografija dirbama sekomis (ataka, gynyba, metimas, užbaigimas), tada pilnai varžybų tempu, matuojant laiką. Realus atakų atstumas tikrinamas pagal vaizdo įrašą.
What you need: Pora, pažymėta aikštelė, chronometras, vaizdo kamera.
Goal: Realistiška, sinchronizuota demonstracija per leistiną laiką.
Success: Pilnas atlikimas be klaidų, per laiko limitą, su atakomis tikru atstumu.
Works on: Enbu (porų demonstracija), Išvedimas iš pusiausvyros ir metimas (kuzushi + nage), Zanshin (budrumas po technikos)
Vienas sportininkas veda, žengdamas pirmyn ir atgal su yori-ashi; kitas išlaiko tikslią distanciją. Pagal signalą sekantysis puola gyaku-zuki, jei yra atstume, arba atsitraukia, jei ne.
What you need: Poros kumite gynyboje.
Goal: Atakos ir saugios distancijos pojūtis.
Success: Atakuojama tik iš teisingos distancijos; jokių atakų „į orą“.
Works on: Yori-ashi (slydimas), Tsugi-ashi (pridedamas žingsnis), Gyaku-zuki
Partneris pradeda ataką; sportininkas turi ją perskaityti pirmu ženklu (petys, kelis, svorio poslinkis) ir smogti prieš atakai pasibaigiant, su kizami-zuki ar gyaku-zuki.
What you need: Poros; puolantysis turi nurodytą techniką (pvz., oi-zuki ar mae-geri).
Goal: Ketinimo skaitymas ir iniciatyvos perėmimas, esminis ippon shobu.
Success: Tavo smūgis pataiko anksčiau, nei partnerio ataka įpusėja.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (kova)
Puolantysis smogia laisvai (nepaskelbus) į jodan ar chudan; ginantysis nukreipia nagashi-uke arba išsisuka su tai-sabaki ir iškart atsako, nedarydamas pauzės.
What you need: Poros, atakas parenka treneris.
Goal: Atsakymas kaip automatinė reakcija, silpnoje puolančiojo akimirkoje.
Success: Atsakymas pataiko prieš puolančiajam grįžtant į gynybą.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (išėjimas iš linijos), Gyaku-zuki
Apgaulė su kizami arba keliu (nurodant mae-geri), tada ataka į kitą taikinį: jodan po chudan apgaulės, gyaku-zuki po kojos apgaulės. Partneris reaguoja realistiškai.
What you need: Poros kumite gynyboje.
Goal: Priešininko gynybos atvėrimas ir ritmo keitimas.
Success: Partneris sureaguoja į apgaulę, o tikra ataka pataiko švariai.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partneris žengia pirmyn; sportininkas pakerta priekinę pėdą tiksliai tada, kai svoris pereina ant jos, ir užbaigia kontroliuojamu gyaku-zuki į išvestą iš pusiausvyros ar nukritusį priešininką.
What you need: Poros ant tatamio (kritimams reikalingas tatamis).
Goal: Pakirtimo laikas ir privalomas lemiamas užbaigimas.
Success: Partneris praranda pusiausvyrą bent pusėje bandymų, o užbaigimas yra tuojau pat.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (budrumas po technikos)
Vienas sportininkas pradeda nugara arti krašto. Jis turi išeiti į šoną su tai-sabaki ir atsakyti nelipdamas už linijos; kitas spaudžia.
What you need: Pažymėta varžybų aikštelė (8 × 8 m), poros.
Goal: Aikštelės kontrolė ir baudų už išėjimą už ribų (jogai) vengimas.
Success: Išsprūsta nuo krašto neišėjęs už ribų bent 4 iš 6 raundų.
Works on: Tai-sabaki (išėjimas iš linijos), Gyaku-zuki
Kiba-dachi, zenkutsu-dachi ir kokutsu-dachi laikymas teisingame aukštyje, išlaikymo metu lėtai atliekant rankų technikas.
What you need: Be inventoriaus; chronometras.
Goal: Kojų jėga žemoms, stabilioms stovėsenoms.
Success: Teisingą stovėseną išlaiko visą intervalą nekeliant klubų.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Šuoliai į tolį iš vietos, šoniniai šuoliai per kūgį, sprogstamas startas iš gynybos su tsugi-ashi 2–3 m. Kokybė, o ne nuovargis.
What you need: Žema dėžė, kūgiai.
Goal: Kojų sprogstamumas distancijai sutrumpinti.
Success: 3 m starto laikas, kuris mažėja iš mėnesio į mėnesį.
Works on: Tsugi-ashi (pridedamas žingsnis)
Lenta, šoninė lenta, gumos sukimai (gyaku-zuki judesys), „negyvas vabalas“. Sukimas prasideda nuo klubų, liemuo stabilus.
What you need: Pasipriešinimo guma, kilimėlis.
Goal: Jėgos perdavimas klubai → ranka be nuostolių per liemenį.
Success: Kiekvieną pratimą laiko 30–45 s teisinga forma.
Works on: Klubų sukimas (koshi no kaiten), Kime ir susitraukimas smūgio metu
Per 20 s: judėjimas gynyboje ir sprogstamos atakos (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) į pagalvėlę maksimaliu intensyvumu; 40 s aktyvus poilsis.
What you need: Pagalvėlė arba maišas, chronometras.
Goal: Anaerobinis ištvermingumas kovoms ir repesažui.
Success: Švarių kombinacijų skaičius tarp pirmo ir paskutinio raundo sumažėja ne daugiau kaip 20 %.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statinis tempimas treniruotės pabaigoje: žemas išpuolis, klubų lenkiamieji, šlaunų dvigalviai, pritraukiamieji (laipsniški šoniniai ir priekiniai špagatai), kontroliuojant kvėpavimą.
What you need: Kilimėlis, siena arba skersinis.
Goal: Judesių amplitudė jodan-geri ir žemoms stovėsenoms.
Success: Kontroliuojamas jodan mawashi-geri nekompensuojant liemeniu.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Kovos pagal varžybų taisykles: vienas ippon arba du waza-ari laimi; po kiekvieno taško kova sustabdoma ir pradedama iš naujo. Treneris užrašo, kokios technikos pelnė taškus.
What you need: Poros, teisėjas (treneris ar komandos draugas), varžybų apsaugos.
Goal: Taktikos taikymas varžybų sąlygomis.
Success: Taškus pelniusių technikų ir bandytų atakų santykis didėja nuo treniruotės iki treniruotės.
Works on: Ippon shobu (kova), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Kata metu, pagal trenerio signalą, partneris puola; sportininkas atsako lemiama technika, tada tęsia kata ten, kur sustojo.
What you need: Vienas sportininkas atlieka kata, partneris puola, treneris duoda atakos signalą.
Goal: Akimirksniu pereiti nuo kata prie kumite ir atgal.
Success: Lemiamas atsakymas ir kata tęsimas be sekos klaidos.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (budrumas po technikos)
Vaikai bando nutraukti kitų diržus, išlaikydami gynybą ir judėdami stovėsenoje; kas praranda diržą, atlieka kihon techniką ir vėl grįžta į žaidimą.
What you need: Kiekvienas vaikas už nugaros turi įkištą diržo gabalėlį.
Goal: Judėjimas kojomis, reakcija ir dėmesys žaidimo formatu.
Success: Vaikai juda gynyboje, nebėgdami išsitiesę.
Works on: Yori-ashi (slydimas), Tai-sabaki (išėjimas iš linijos)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tradiciniame karatė ataka iš netinkamo atstumo negali būti lemianti. Kontroliuok distanciją taip, kad tau iki taikinio liktų vienas slydimas, o priešininkui prireiktų viso žingsnio. Maži distancijos pokyčiai priverčia jį atsiverti.
Drills: Distancijos žaidimas (maai), Darbas aikštelės krašte
Tavo smūgis išeina tą akimirką, kai priešininkas pradeda ataką, kai jis jau įsipareigojęs ir nebegali gintis. Tam reikia skaityti signalus (petys, kelis, kvėpavimas) ir trumpos technikos, tokios kaip kizami-zuki ar gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: ataka priešininkui pradedant, Reakcijos žaidimas pagal signalą
Leisk priešininkui pulti, nukreipk ar išeik iš linijos ir atsakyk, kol jis dar negrįžo į gynybą. Blokas ir atsakymas turėtų būti beveik vienas judesys.
Drills: Go no sen: blokas ir atsakymas, Kihon ippon kumite: visos atakos
Sutik priešininko ataką savo technika trumpesne linija (pvz., gyaku-zuki viduje mawashi-geri). Tai rizikingiausias ir veiksmingiausias laiko pajautimas, paremtas kampu ir greičiu.
Drills: Sen no sen: ataka priešininkui pradedant, Imituota ippon shobu kova
Pastovų ritmą lengva perskaityti. Rankų ar kojų apgaulės, pauzės ir staigūs pagreitėjimai atveria gynybą ir sukuria akimirką lemiamai technikai.
Drills: Apgaulė ir ataka, Kizami-zuki + gyaku-zuki į taikinį
Neatsitrauk tiesia linija: išeik į šoną su tai-sabaki, kad priešininko ataka praeitų pro šalį, o tu turėtum kampą atsakyti. Tai būtina ir tada, kai esi stumiamas link krašto.
Drills: Darbas aikštelės krašte, Go no sen: blokas ir atsakymas
Pagrindinė tradicinio karatė taisyklė: technika turi būti lemianti (forma, maksimali jėga su kontrole, distancija, laiko pajautimas). Po pakirtimo ar metimo iškart seka baigiamasis smūgis; po bet kurios technikos lieki zanshin.
Drills: Ashi-barai + užbaigimas, Makiwara / smūgių pagalvėlė, Imituota ippon shobu kova
Teisėjai vertina stovėsenas, jėgą ir kime, ritmą (lėto ir greito kontrastą), teisingas kryptis embusen, kvėpavimą ir technikų supratimą. Tavo pasirinkta finalinė kata turėtų parodyti tavo stipriąsias puses.
Drills: Kata dalimis, Komandinė kata: sinchronizacija, Bunkai poromis
Nustato komandos ritmą ir pradeda kata; kiti du sinchronizuojasi su juo.
Key techniques: Heian Shodan, Kime ir susitraukimas smūgio metu, Kiai ir kvėpavimas (kokyu), Zanshin (budrumas po technikos)
Seka centrą ritmu ir amplitude, kairėje linijoje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Klubų sukimas (koshi no kaiten)
Seka centrą ritmu ir amplitude, dešinėje linijoje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Klubų sukimas (koshi no kaiten)
Kovoja paeiliui komandinėje kovoje; tvarką nustato treneris.
Key techniques: Jiyu kumite (laisva kova), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Puola porų demonstracijoje, išlaikydamas distanciją ir kontrolę.
Key techniques: Enbu (porų demonstracija), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Priima atakas, blokuoja ir atsako porų demonstracijoje.
Key techniques: Enbu (porų demonstracija), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Pasirengęs bet kuriai komandos pozicijai.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (laisva kova)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
