Tradicionalni karate v slogu Shotokan: kihon (stoje, tehnike rok in nog, bloki, delo nog), kata, oblike kumiteja do ippon shobu ter disciplini Enbu in Fuku-go s tekmovanj ITKF / FRKT. Vsaka tehnika cilja na »odločilni udarec« (todome waza): pravilna oblika, hitrost, kime, razdalja in zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Naravna stoja, stopala v širini ramen (hachiji: prsti rahlo navzven; heiko: vzporedno). Izhodišče iz yoi.
Stoja naprej: približno 60–70 % teže na sprednji nogi, sprednje koleno nad prsti, zadnja noga iztegnjena. Dolžina približno dvakratna širina ramen.
Stoja nazaj: približno 70 % teže na zadnji nogi, zadnje koleno potisnjeno navzven, peti na isti črti. Značilna za obrambo s shuto-uke.
Jahalna stoja: stopala vzporedna, približno dvakratna širina ramen narazen, teža enakomerna, kolena potisnjena navzven. Stoja kata Tekki.
»Ukoreninjena« stoja, med zenkutsu in kiba: obe kolena pokrčeni in potisnjeni navzven, teža skoraj enakomerna. Zelo stabilna, uporablja se v Sochinu in v kumiteju.
Mačja stoja: skoraj vsa teža na zadnji nogi, sprednje stopalo se tal dotika samo z blazinico, pripravljeno na brco (mae-geri).
Kratka stoja s koleni, stisnjenimi navznoter, in napetostjo v notranjih stegnih; stabilna na blizu.
Stoja polmeseca, daljša različica sanchin-dachi, premikanje po loku polmeseca (kata Hangetsu).
Stoja s prekrižanima nogama, uporablja se kot prehod ali za pristanek po skoku (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardni korak v zenkutsu-dachi: zadnje stopalo po loku preide oporno stopalo in postane sprednje (npr. pri oi-zuki).
Drsenje, pri katerem se obe stopali premakneta skoraj hkrati in ohranita stojo; uporablja se za kizami-zuki ali za umik iz razdalje.
Zadnje stopalo se približa sprednjemu, nato sprednje stopalo požene naprej; pridobi razdaljo za gyaku-zuki ali kizami-zuki v kumiteju.
Sprememba kota telesa z vrtenjem ali bočnim korakom, da se umakneš s črte napada in protinapadaš pod kotom.
Udarec z roko na strani sprednje noge, izveden ob koncu koraka (ayumi-ashi). Osnovna napadalna tehnika v gohon in sanbon kumiteju.
Udarec z roko, nasprotno sprednji nogi, s polno rotacijo bokov. Najmočnejša in najpogosteje uporabljena točkovna tehnika v kumiteju.
Udarec s sprednjo roko z drsenjem naprej (yori-ashi / tsugi-ashi). Hiter, odpre gard ali ustavi napad.
Hkratni udarec z obema pestema, vzporedno (npr. Bassai Sho) ali v različnih višinah.
Dvojni udarec v obliki črke U: ena pest na jodan, druga na chudan / gedan, trup rahlo nagnjen (Bassai Dai, Kanku Sho).
Udarec navzgor v brado, po kratkem loku, z bližine.
Kratek udarec z dlanjo navzgor v solarni pletež ali brado nasprotnika, z zelo male razdalje (Heian Godan, Tekki).
Krožni udarec v senco ali bok trupa, mimo nasprotnikovega garda.
Kavelj s pokrčeno roko pod kotom 90°, udarec bočno čez telo; značilen za serijo Tekki.
Zabod s konicami skupaj stisnjenih prstov (shihon-nukite), najpogosteje v solarni pletež ali grlo (Heian Nidan, Kanku Dai).
Udarec z zadnjo stranjo pesti, bičast iz komolca, v senco ali obraz (yoko-mawashi ali tate).
Udarec z robom dlani (stran mezinca), od zunaj navznoter ali od znotraj navzven, v vrat ali senco.
Udarec z notranjim robom dlani (stran palca), po krožni poti, v senco ali vrat.
Udarec s komolcem: navzgor (tate), krožni (mawashi), bočni (yoko), nazaj (ushiro) ali navzdol (otoshi). Za zelo majhno razdaljo.
Udarec s spodnjim delom pesti (kot s kladivom), po krožni, navpični ali bočni poti.
Blok navzgor proti napadu na jodan: podlaket se dvigne in zavrti ter ustavi pest nad čelom.
Blok na chudan od zunaj navznoter: roka začne ob ušesu in z podlaktjo udari bočno.
Blok na chudan od znotraj navzven: roka začne pod nasprotnim komolcem in se odpre v stran.
Pometanje navzdol proti napadu na gedan (brci); roka začne ob nasprotni rami in se ustavi nad kolenom.
Blok z robom dlani, običajno v kokutsu-dachi; zadnja roka ščiti solarni pletež.
Blok s prekrižanima pestema ali odprtima rokama: navzdol proti mae-geri (gedan) ali navzgor proti udarcu v glavo (jodan).
Uchi-uke, podprt z drugo pestjo pri komolcu, za okrepljen blok (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dvojni blok, ki navzven odpre prijem ali napad z obema rokama (Heian Yondan).
Bloki z dlanjo: odklon (nagashi) ali pritisk navzdol (osae) napada, z neposrednim protinapadom — osnova go no sen v kumiteju.
Sprednja brca z blazinico stopala (koshi): keage s sunkovitim povratkom ali kekomi s potiskom, boki naprej.
Dvigajoča, bičasta stranska brca z robom stopala (sokuto), v brado ali pazduho (Heian Nidan).
Stranska brca s potiskom z robom stopala in peto, z boki povsem za brco.
Krožna brca z blazinico stopala (ali nartom); koleno se dvigne v stran, noga se vodoravno iztegne do cilja.
Brca nazaj s peto, z obratom za 180° in pogledom čez ramo; zelo močna na chudan.
Obratna krožna brca s peto ali podplatom, v stran glave.
Brca polmeseca s podplatom, od zunaj navznoter, običajno v dlan kot tarčo (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Brca s teptanjem s peto ali robom stopala, v koleno ali stopalo nasprotnika (Tekki, Jitte, Bassai).
Udarec s kolenom, navzgor ali krožni, na blizu (Gankaku, Jion).
Brce v skoku: nidan-geri (dve mae-geri v istem skoku, Heian Godan / Kanku Dai) ali tobi-yoko-geri.
Pometanje nasprotnikovega sprednjega stopala s podplatom ravno v trenutku, ko prenese težo nanj, nato gyaku-zuki.
Prijem za roko ali gard, zbitje iz ravnotežja (kuzushi) in met s podmetom ali kavljem, nato odločilen udarec na tleh, z nadzorom.
Ločeno delo na rotaciji bokov med hanmi (napol obrnjen) in shomen (obrnjen naprej), ki ustvarja moč za gyaku-zuki in bloke.
Zbrati moč celega telesa v eni točki in enem trenutku s kratko kontrakcijo mišic trupa, ki ji takoj sledi sprostitev.
Ostro potegniti nasprotno roko nazaj k boku, hkrati s tehniko; uravnovesi rotacijo, pri uporabi pa potegne nasprotnika v udarec.
Krik zbranosti pri odločilnih tehnikah in usklajevanje dihanja z gibanjem, v kata in kumiteju.
Stanje telesne in duševne pripravljenosti po koncu tehnike: oči, gard in razdalja ostanejo pod nadzorom.
Prva kata Heian (21 gibov): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, na embusenu v obliki črke »I«.
Druga Heian (26 gibov): yoko-geri-keage z uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Tretja Heian (20 gibov): hkratna uchi-uke + gedan-barai, fumikomi z empi v kiba-dachi, tettsui.
Četrta Heian (27 gibov): kakiwake-uke, yoko-geri-keage z uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Peta Heian (23 gibov): mikazuki-geri, pristanek po skoku v kosa-dachi, manji-uke.
Bočna kata v kiba-dachi (29 gibov): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Druga Tekki (24 gibov), s prijemi in podprtimi bloki, v kiba-dachi.
Tretja Tekki (36 gibov), s hitrimi kombinacijami blokov in kratkih udarcev.
»Zavzeti trdnjavo« (42 gibov): spremembe smeri, bloki z rotacijo bokov, yama-zuki.
»Manjša« različica Bassaija, z obrambo pred palico in prijemi.
»Pogled v nebo« (65 gibov), najdaljša kata Shotokana; vsebuje skoraj vse tehnike Heian.
Kratka različica Kankuja, s skokom z obratom za 360° in nizkim pristankom.
Močna kata v dolgih stojah (zenkutsu, kiba), z dvojnimi bloki in kombinacijami tsuki.
»Deset rok«: obrambe pred palico, stoji fudo in kiba, tehnike z dlanjo.
»Polet lastovke«: hitre spremembe višine in smeri, s skokom na koncu.
»Polmesec«: dinamična napetost, nadzorovano dihanje, koraki po loku polmeseca v hangetsu-dachi.
»Žerjav na skali«: ravnotežje na eni nogi (tsuru-ashi-dachi), z yoko-geri in uraken.
Kata z nenavadnimi tehnikami (udarci s prsti in dlanjo) in tremi majhnimi poskoki nazaj na koncu.
»Roke v oblakih«: zelo dinamična kata, z mawashi-geri s tal in skokom z obratom za 360°.
Kata moči in stabilnosti, izvedena skoraj v celoti v fudo-dachi.
»24 korakov«: tekoči gibi z nenadnimi pospeški in tehnikami na blizu.
»54 korakov« (večja različica): nukite, kombinacije v neko-ashi-dachi, tehnike z odprto roko.
Manjša različica Gojushihoja, z ostrejšimi tehnikami in hitrejšim ritmom.
»Ogledalo duše«: mirni gibi, dolgi bloki, vrtljiv skok nazaj (sankaku-tobi).
Najkrajša kata Shotokana, s tsuru-ashi-dachi in dvojnimi tehnikami.
Kata iz iste družine kot Jion in Jitte, s kakiwake-uke na začetku in dolgimi stojami.
Pet napovedanih napadov oi-zuki (jodan ali chudan), pet blokov z umikanjem, protinapad po zadnjem bloku.
Trije napovedani napadi, običajno na različnih višinah (jodan, chudan, mae-geri), trije bloki in protinapad.
En sam napovedan napad (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), en blok in odločilen protinapad. Otroška disciplina na tekmovanjih FRKT.
En napovedan napad, a iz kumite garda s prostim gibanjem; branilec izbere blok, izmik in protinapad.
Format ITKF, v katerem se napad in obramba izmenjujeta: en športnik napada, drugi se brani in protinapade, nato si zamenjata vlogi (ženski kumite in ženski Fuku-go).
Prost boj, brez napovedanih napadov, pod nadzorom; delaš na razdalji, tajmingu in izbiri tehnike.
Tekmovalni format ITKF / FRKT: dvoboj dobi ena sama odločilna tehnika (ippon) ali dva waza-ari; štejejo oblika, moč, tajming, razdalja in zanshin.
Dva športnika (moška ali mešano) izvedeta lastno koreografijo napada in obrambe, z resničnimi tehnikami, meti in odločilnimi udarci, v časovni omejitvi.
Kombinirana disciplina ITKF: športnik izvaja kata, med njo pa ga napadejo (kumite ali ko-go); odzvati se mora z odločilno tehniko in nato nadaljevati.
Uporaba zaporedij iz kata na partnerju; pri ekipni kata ITKF finalisti predstavijo uporabo.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lahkoten tek, krožni gibi sklepov, nato dinamična gibljivost: izpadni koraki v zenkutsu, zamahi z nogami naprej in vstran, krožni gibi bokov v kiba-dachi, hoja s kolenom k prsim.
What you need: Tatami ali telovadnica, brez opreme.
Goal: Pripravi sklepe in obseg gibanja za geri in nizke stoje.
Success: Zamahi z nogami segajo do višine chudan brez nadomeščanja s hrbtom.
Works on: Rotacija bokov (koshi no kaiten)
Športniki stojijo v gardu in ob znaku izvedejo določeno tehniko (gyaku-zuki, mae-geri, umik). Pri otrocih poteka kot tekmovanje: kdor se prvi odzove, dobi točko.
What you need: V paru ali skupini; trener daje znake (ploskanje, barva, piščalka).
Goal: Poveča hitrost reakcije in zbranost pred glavnim delom.
Success: Reakcija pod eno sekundo, brez napačnih startov, pri vsaj 8 od 10 znakov.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz shizentai ali kiba-dachi, na trenerjevo štetje (ichi, ni, san …): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Najprej počasi na podrobnostih, nato s kime.
What you need: Skupina v vrstah, trener spredaj.
Goal: Utrdi pravilno pot rok in hikite.
Success: Hikite in tehnika prispeta hkrati; stoja se ne premakne.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (potezna roka)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke v kokutsu-dachi, mae-geri, z gibanjem v ayumi-ashi. Vsak korak se konča s kime; trener popravlja višino bokov.
What you need: Vrste po dolžini dvorane.
Goal: Poveže stoje, delo nog in tehniko v en sam gib.
Success: Boki ostanejo v isti višini po vsej vrsti; tehnika se konča s korakom.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (običajni korak), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki in kizami-zuki na pravi cilj, s poudarkom na prenosu sile iz tal prek bokov in na kontrakciji ob zadetku. Mae-geri se lahko vadi tudi na blazini.
What you need: Makiwara ali udarna blazina, ki jo drži partner.
Goal: Razvija kime in občutek za odločilni udarec.
Success: Trden zadetek brez upogibanja zapestja; partner čuti potisk, ne le pljuska.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime in kontrakcija ob zadetku, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz kumite garda: kizami-zuki jodan z yori-ashi, nato gyaku-zuki chudan s polno rotacijo bokov, nazaj v gard. Razdaljo postopoma povečuj.
What you need: V paru; partner drži rokavico za tarče ali stoji v gardu.
Goal: Avtomatizira osnovno kombinacijo v kumiteju.
Success: Obe tehniki zadeneta cilj v manj kot eni sekundi, s povratkom v gard.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (drsenje)
Mae-geri, mawashi-geri in yoko-geri-kekomi na blazino, s poudarkom na dvigu kolena in umiku (hikiashi). Partner spreminja višino blazine.
What you need: Blazine za brce ali udarna blazina, partner.
Goal: Natančnost in hitrost brcanja.
Success: Čista brca s pravilnim delom stopala (koshi, haisoku, sokuto) in pristanek v gardu.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu brez dviga bokov, nato z dodanimi tehnikami rok. Partner preverja višino glave glede na referenčno črto.
What you need: Vrste na tatamiju.
Goal: Stabilnost in gibljivost med stojami, osnova za kata.
Success: Glava se med prehodom dvigne le za nekaj centimetrov.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata razdelimo na 3–4 dele. Vsakega najprej počasi delamo na podrobnostih (stoje, smeri), nato z ritmom in kime. Na koncu celotna kata kot na tekmovanju.
What you need: Prostor z označenim embusenom (trak na tatamiju).
Goal: Popravljanje podrobnosti brez izgube ritma celotne kata.
Success: Celotna kata zaključena na izhodiščni točki, brez napak v zaporedju.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Ekipa izvaja kata, pri čemer sprednji športnik daje ritem, brez slišnih znakov. Posname se in analizirajo se trenutki neusklajenosti, nato se ti deli ponovijo.
What you need: Trije športniki v trikotniku, video kamera.
Goal: Uskladitev ritma, dihanja in kiai, kot zahtevajo sodniki pri ekipni kata.
Success: Tehnike kime in kiai so ob predvajanju videa slišati kot eno.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai in dihanje (kokyu)
Partner napada realistično; tori uporabi zaporedje iz kata (blok, udarec, met). Najprej delaj počasi, nato s hitrostjo in nadzorom.
What you need: V paru, kata po izbiri trenerja.
Goal: Razumevanje pomena tehnik kata in prave razdalje.
Success: Uporaba spoštuje obliko kata in se konča z nadzorovano odločilno tehniko.
Works on: Bunkai (uporaba kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Napadalec napove in napade z oi-zuki jodan / chudan (pri sanbon še z mae-geri); branilec blokira med umikanjem in na koncu protinapade z gyaku-zuki in kiai.
What you need: V paru, po vrstah.
Goal: Razdalja, pravi cilj in odločilen protinapad.
Success: Napad bi zadel cilj, če ne bi bil blokiran; protinapad se ustavi nekaj centimetrov pred ciljem, s kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardni napadi: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Branilec uporablja različne bloke in raznolike protinapade, s tai-sabaki.
What you need: V paru.
Goal: Pripravi na otroško disciplino kihon ippon kumite in na izpit za pas.
Success: Blok in protinapad v enem taktu, z zanshin na koncu.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (umik s črte), Zanshin (zbranost po tehniki)
Koreografijo delamo po zaporedjih (napad, obramba, met, zaključek), nato v celoti s tekmovalnim tempom, na čas. Resnična razdalja napadov se preveri na videu.
What you need: Par, označena površina, štoparica, video kamera.
Goal: Realistična, usklajena demonstracija v dovoljenem času.
Success: Celotna izvedba brez napak, v časovni omejitvi, z napadi na resnični razdalji.
Works on: Enbu (demonstracija v paru), Zbitje iz ravnotežja in met (kuzushi + nage), Zanshin (zbranost po tehniki)
En športnik vodi, napreduje in se umika z yori-ashi; drugi ohranja natančno razdaljo. Na znak sledilec napade z gyaku-zuki, če je v dosegu, ali se umakne, če ni.
What you need: V paru v kumite gardu.
Goal: Občutek za napadalno in varnostno razdaljo.
Success: Napadi samo s prave razdalje; brez napadov »v prazno«.
Works on: Yori-ashi (drsenje), Tsugi-ashi (dodani korak), Gyaku-zuki
Partner začne napad; športnik ga mora prebrati ob prvem znamenju (rama, koleno, prenos teže) in udariti, preden je napad dokončan, s kizami-zuki ali gyaku-zuki.
What you need: V paru; napadalec ima določeno tehniko (npr. oi-zuki ali mae-geri).
Goal: Branje namere in prevzem pobude, bistveno pri ippon shobu.
Success: Tvoj udarec zadene, preden je partnerjev napad na polovici.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (dvoboj)
Napadalec prosto udari (nenapovedano) na jodan ali chudan; branilec odkloni z nagashi-uke ali se izmakne s tai-sabaki in takoj protinapade, brez premora.
What you need: V paru, napadi po izbiri trenerja.
Goal: Protinapad kot samodejen odziv, v napadalčevem šibkem trenutku.
Success: Protinapad zadene, preden se napadalec vrne v gard.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (umik s črte), Gyaku-zuki
Finta s kizami ali s kolenom (nakazana mae-geri), nato napad na drug cilj: jodan po finti na chudan, gyaku-zuki po finti z nogo. Partner reagira realistično.
What you need: V paru v kumite gardu.
Goal: Odpiranje nasprotnikovega garda in sprememba ritma.
Success: Partner reagira na finto in pravi napad zadene čisto.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner napreduje; športnik pometa sprednje stopalo natanko, ko se teža prenese nanj, in zaključi z nadzorovanim gyaku-zuki na zbitega iz ravnotežja ali padlega nasprotnika.
What you need: V paru na tatamiju (za padce je tatami nujen).
Goal: Tajming pometanja in obvezen odločilen zaključek.
Success: Partner izgubi ravnotežje pri vsaj polovici poskusov, zaključek pa je takojšen.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (zbranost po tehniki)
En športnik začne s hrbtom blizu roba. Mora se umakniti vstran s tai-sabaki in protinapasti, ne da bi stopil ven; drugi izvaja pritisk.
What you need: Označena tekmovalna površina (8 × 8 m), v paru.
Goal: Nadzor površine in izogibanje kaznim za stop ven (jogai).
Success: Umakne se od roba brez stopa ven v vsaj 4 od 6 rund.
Works on: Tai-sabaki (umik s črte), Gyaku-zuki
Zadrževanje kiba-dachi, zenkutsu-dachi in kokutsu-dachi v pravilni višini, s počasnimi tehnikami rok med zadrževanjem.
What you need: Brez opreme; štoparica.
Goal: Moč nog za nizke, stabilne stoje.
Success: Pravilno stojo drži ves interval, brez dviga bokov.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Skoki v daljino z mesta, bočni skoki čez stožec, eksploziven štart iz garda s tsugi-ashi na 2–3 m. Kakovost, ne utrujenost.
What you need: Nizka skrinja, stožci.
Goal: Eksplozivnost nog za zapiranje razdalje.
Success: Čas štarta na 3 m, ki se iz meseca v mesec zmanjšuje.
Works on: Tsugi-ashi (dodani korak)
Plank, stranski plank, rotacije z elastiko (gib gyaku-zuki), »dead bug«. Rotacija se začne iz bokov, trup ostane stabilen.
What you need: Elastika, podloga.
Goal: Prenos sile boki → roka brez izgub skozi trup.
Success: Vsako vajo zadrži 30–45 s s pravilno obliko.
Works on: Rotacija bokov (koshi no kaiten), Kime in kontrakcija ob zadetku
V 20 s: delo nog v gardu in eksplozivni napadi (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) na blazino z največjo intenzivnostjo; 40 s aktivnega počitka.
What you need: Blazina ali vreča, štoparica.
Goal: Anaerobna vzdržljivost za dvoboje in popravne boje.
Success: Število čistih kombinacij se med prvo in zadnjo rundo zmanjša za največ 20 %.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statično raztezanje ob koncu treninga: nizek izpadni korak, upogibalke kolka, zadnje stegenske mišice, primikalke (postopni stranski in sprednji špagat), z nadzorovanim dihanjem.
What you need: Podloga, stena ali drog.
Goal: Obseg gibanja za jodan-geri in nizke stoje.
Success: Nadzorovan jodan mawashi-geri, brez nadomeščanja s trupom.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Dvoboji po tekmovalnih pravilih: zmaga en ippon ali dva waza-ari; po vsaki točki se boj prekine in znova začne. Trener beleži, katere tehnike so zadele.
What you need: V paru, sodnik (trener ali soigralec), tekmovalna zaščitna oprema.
Goal: Uporaba taktike v tekmovalnih razmerah.
Success: Razmerje med točkovnimi tehnikami in poskusi napadov se od treninga do treninga povečuje.
Works on: Ippon shobu (dvoboj), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Med kata partner na trenerjev znak napade; športnik se odzove z odločilno tehniko, nato nadaljuje kata, kjer je ostal.
What you need: En športnik izvaja kata, partner napada, trener da znak za napad.
Goal: Takojšen preklop iz kata v kumite in nazaj.
Success: Odločilen protinapad in nadaljevanje kata brez napake v zaporedju.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (zbranost po tehniki)
Otroci poskušajo zgrabiti pasove drugih, med tem pa ohranjajo gard in se gibljejo v stoji; kdor izgubi pas, izvede kihon tehniko in se nato vrne v igro.
What you need: Vsak otrok ima zadaj zataknjen košček pasu.
Goal: Delo nog, reakcija in pozornost, v obliki igre.
Success: Otroci se gibljejo v gardu, ne tečejo vzravnani.
Works on: Yori-ashi (drsenje), Tai-sabaki (umik s črte)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
V tradicionalnem karateju napad z napačne razdalje ne more biti odločilen. Nadzoruj razdaljo tako, da si od cilja oddaljen en drsni korak, nasprotnik pa potrebuje cel korak. Majhne spremembe razdalje ga silijo, da se izpostavi.
Tvoj udarec odide v trenutku, ko nasprotnik začne napad, ko je zavezan in se ne more več braniti. Zahteva branje znamenj (rama, koleno, dihanje) in kratko tehniko, kot sta kizami-zuki ali gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: napad ob začetku nasprotnikovega napada, Reakcijska igra na znak
Pusti, da nasprotnik napade, odkloni ali se umakni s črte in protinapadi, preden se vrne v gard. Blok in protinapad naj bosta skoraj en sam gib.
Drills: Go no sen: blok in protinapad, Kihon ippon kumite: vsi napadi
Nasprotnikov napad srečaj z lastno tehniko po krajši liniji (npr. gyaku-zuki znotraj mawashi-geri). To je najbolj tvegan in najučinkovitejši tajming, temelji na kotu in hitrosti.
Drills: Sen no sen: napad ob začetku nasprotnikovega napada, Simuliran dvoboj ippon shobu
Enakomeren ritem je lahko prebrati. Finte z roko ali nogo, premori in nenadni pospeški odprejo gard in ustvarijo trenutek za odločilno tehniko.
Ne umikaj se v ravni črti: umakni se vstran s tai-sabaki, da nasprotnikov napad gre mimo tebe in imaš kot za protinapad. Bistveno tudi, ko te porivajo proti robu.
Drills: Delo ob robu površine, Go no sen: blok in protinapad
Temeljno pravilo tradicionalnega karateja: tehnika mora biti odločilna (oblika, največja moč z nadzorom, razdalja, tajming). Pometanju ali metu takoj sledi zaključni udarec; po vsaki tehniki ostaneš v zanshin.
Drills: Ashi-barai + zaključek, Makiwara / udarna blazina, Simuliran dvoboj ippon shobu
Sodniki gledajo stoje, moč in kime, ritem (kontrast počasno–hitro), pravilne smeri na embusenu, dihanje in razumevanje tehnik. Izbira zaključne kata naj pokaže tvoje prednosti.
Drills: Kata po delih, Ekipna kata: uskladitev, Bunkai v paru
Določa ritem ekipe in začne kata; druga dva se uskladita z njim.
Key techniques: Heian Shodan, Kime in kontrakcija ob zadetku, Kiai in dihanje (kokyu), Zanshin (zbranost po tehniki)
Sledi sredini v ritmu in amplitudi, na levi liniji.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacija bokov (koshi no kaiten)
Sledi sredini v ritmu in amplitudi, na desni liniji.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacija bokov (koshi no kaiten)
Bori se po vrsti v ekipnem dvoboju; vrstni red določi trener.
Key techniques: Jiyu kumite (prosti boj), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Napada v demonstraciji v paru, z razdaljo in nadzorom.
Key techniques: Enbu (demonstracija v paru), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Sprejema napade, blokira in protinapada v demonstraciji v paru.
Key techniques: Enbu (demonstracija v paru), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Pripravljen za katerikoli položaj v ekipi.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (prosti boj)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
