Karaté traditionnel de style Shotokan : kihon (positions, techniques de bras et de jambes, blocages, déplacements), kata, les formes de kumite jusqu'à l'ippon shobu, ainsi que les épreuves Enbu et Fuku-go des compétitions ITKF / FRKT. Chaque technique vise le « coup décisif » (todome waza) : forme correcte, vitesse, kime, distance et zanshin.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Karaté traditionnel : 90 techniques dans 12 familles, 28 exercices et 8 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 67 min
Jour 2
env. 60 min
Jour 3
env. 72 min
90 techniques dans 12 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Position naturelle, pieds écartés de la largeur des épaules (hachiji : pointes légèrement vers l'extérieur ; heiko : parallèles). Le point de départ depuis yoi.
Position avant : environ 60-70 % du poids sur la jambe avant, genou avant au-dessus de la pointe du pied, jambe arrière tendue. Longueur d'environ deux fois la largeur des épaules.
Position arrière : environ 70 % du poids sur la jambe arrière, genou arrière poussé vers l'extérieur, talons sur la même ligne. Typique de la défense en shuto-uke.
Position du cavalier : pieds parallèles, écartés d'environ deux fois la largeur des épaules, poids égal, genoux poussés vers l'extérieur. La position des kata Tekki.
Position « enracinée », entre zenkutsu et kiba : les deux genoux fléchis et poussés vers l'extérieur, poids presque égal. Très stable, utilisée dans Sochin et en kumite.
Position du chat : presque tout le poids sur la jambe arrière, le pied avant ne touche le sol qu'avec l'avant du pied, prêt à frapper (mae-geri).
Position courte, genoux serrés vers l'intérieur et tension à l'intérieur des cuisses ; stable en combat rapproché.
Position de la demi-lune, version longue du sanchin-dachi, avec déplacement en arc de cercle (kata Hangetsu).
Position jambes croisées, de transition ou de réception après un saut (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Le pas habituel en zenkutsu-dachi : le pied arrière passe près du pied d'appui, en demi-cercle, et devient le pied avant (ex. en oi-zuki).
Glissement où les deux pieds bougent presque simultanément en gardant la position ; utilisé en kizami-zuki ou pour sortir de la distance.
Le pied arrière se rapproche du pied avant, puis le pied avant pousse vers l'avant ; permet de gagner de la distance pour gyaku-zuki ou kizami-zuki en kumite.
Changer l'angle du corps par un pivot ou un pas latéral, pour sortir de la ligne d'attaque et contrer en angle.
Coup de poing avec le bras du côté de la jambe avant, donné à la fin d'un pas (ayumi-ashi). La technique d'attaque de base en gohon et sanbon kumite.
Coup de poing avec le bras opposé à la jambe avant, avec rotation complète des hanches. La technique de marque la plus puissante et la plus utilisée en kumite.
Coup de poing du bras avant, avec glissement vers l'avant (yori-ashi / tsugi-ashi). Rapide, il ouvre la garde ou arrête l'attaque.
Coup simultané des deux poings, parallèles (ex. Bassai Sho) ou à des niveaux différents.
Double coup de poing en forme de U : un poing au jodan, l'autre au chudan / gedan, le tronc légèrement penché (Bassai Dai, Kanku Sho).
Coup de poing montant vers le menton, sur un arc court, à courte distance.
Coup de poing court, paume vers le haut, au plexus ou au menton de l'adversaire, à très courte distance (Heian Godan, Tekki).
Coup de poing circulaire vers la tempe ou le côté du tronc, en contournant la garde de l'adversaire.
Coup de poing en crochet, bras fléchi à 90°, frappant latéralement devant le corps ; propre à la série Tekki.
Pique avec le bout des doigts serrés (shihon-nukite), le plus souvent au plexus ou à la gorge (Heian Nidan, Kanku Dai).
Frappe avec le dos du poing, comme un fouet, depuis le coude, vers la tempe ou le visage (yoko-mawashi ou tate).
Frappe avec le tranchant de la main (côté petit doigt), de l'extérieur vers l'intérieur ou de l'intérieur vers l'extérieur, au cou ou à la tempe.
Frappe avec le bord interne de la main (côté pouce), sur une trajectoire circulaire, à la tempe ou au cou.
Frappe du coude : montante (tate), circulaire (mawashi), latérale (yoko), arrière (ushiro) ou descendante (otoshi). Pour la très courte distance.
Frappe avec le bas du poing (comme un marteau), sur une trajectoire circulaire, verticale ou latérale.
Blocage montant contre une attaque au jodan : l'avant-bras monte et tourne, s'arrêtant à un poing au-dessus du front.
Blocage au chudan de l'extérieur vers l'intérieur : le bras part près de l'oreille et frappe latéralement avec l'avant-bras.
Blocage au chudan de l'intérieur vers l'extérieur : le bras part sous le coude opposé et s'ouvre sur le côté.
Balayage vers le bas contre une attaque au gedan (coup de pied) ; le bras part près de l'épaule opposée et s'arrête au-dessus du genou.
Blocage avec le tranchant de la main, typique en kokutsu-dachi ; la main arrière protège le plexus.
Blocage poings ou mains ouvertes croisés : vers le bas contre mae-geri (gedan) ou vers le haut contre un coup à la tête (jodan).
Uchi-uke soutenu par le poing de l'autre bras au coude, pour un blocage renforcé (Heian Nidan, Heian Yondan).
Double blocage qui écarte vers l'extérieur une saisie ou une attaque à deux mains (Heian Yondan).
Blocages avec la paume : déviation (nagashi) ou pression (osae) de l'attaque, avec contre-attaque immédiate — la base du go no sen en kumite.
Coup de pied de face avec l'avant de la plante (koshi) : keage avec retour rapide ou kekomi en poussée, hanches vers l'avant.
Coup de pied latéral montant, « fouetté », avec le tranchant du pied (sokuto), au menton ou à l'aisselle (Heian Nidan).
Coup de pied latéral en poussée, avec le tranchant du pied et le talon, les hanches entièrement derrière le coup.
Coup de pied circulaire avec l'avant de la plante (ou le cou-de-pied) : le genou monte sur le côté et la jambe se déplie horizontalement vers la cible.
Coup de pied arrière avec le talon, avec rotation de 180° et regard par-dessus l'épaule ; très puissant au chudan.
Coup de pied circulaire inversé, avec le talon ou la plante, vers le côté de la tête.
Coup de pied en croissant avec la plante, de l'extérieur vers l'intérieur, généralement dans la paume servant de cible (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Coup de pied écrasant avec le talon ou le tranchant du pied, au genou ou au pied de l'adversaire (Tekki, Jitte, Bassai).
Coup de genou, montant ou circulaire, en combat rapproché (Gankaku, Jion).
Coups de pied sautés : nidan-geri (deux mae-geri dans le même saut, Heian Godan / Kanku Dai) ou tobi-yoko-geri.
Balayage du pied avant de l'adversaire avec la plante, au moment où il y transfère son poids, suivi de gyaku-zuki.
Saisir le bras ou la garde, déséquilibrer (kuzushi) et projeter par fauchage ou crochetage, puis frappe décisive au sol, avec contrôle.
Travail isolé de la rotation des hanches entre hanmi (semi-profil) et shomen (de face), qui produit la force du gyaku-zuki et des blocages.
Concentrer toute la force du corps en un point et un instant, par une brève contraction de la musculature centrale, suivie immédiatement d'un relâchement.
Retrait énergique du bras opposé à la hanche, en même temps que la technique ; il équilibre la rotation et, en application, tire l'adversaire dans le coup.
Le cri de concentration sur les techniques décisives et la coordination de la respiration avec le mouvement, en kata et en kumite.
L'état de vigilance physique et mentale après la technique : le regard, la garde et la distance restent contrôlés.
Le premier kata Heian (21 mouvements) : gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, sur un embusen en forme de « I ».
Le deuxième Heian (26 mouvements) : yoko-geri-keage avec uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Le troisième Heian (20 mouvements) : uchi-uke + gedan-barai simultanés, fumikomi avec empi en kiba-dachi, tettsui.
Le quatrième Heian (27 mouvements) : kakiwake-uke, yoko-geri-keage avec uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Le cinquième Heian (23 mouvements) : mikazuki-geri, le saut avec réception en kosa-dachi, manji-uke.
Kata latéral, en kiba-dachi (29 mouvements) : kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Le deuxième Tekki (24 mouvements), avec saisies et blocages renforcés, en kiba-dachi.
Le troisième Tekki (36 mouvements), avec des enchaînements rapides de blocages et de frappes courtes.
« Prendre la forteresse » (42 mouvements) : changements de direction, blocages avec rotation des hanches, yama-zuki.
La « petite » version de Bassai, avec des défenses contre le bâton et des saisies.
« Contempler le ciel » (65 mouvements), le plus long kata du Shotokan ; il contient presque toutes les techniques des Heian.
La version courte de Kanku, avec un saut en rotation de 360° et une réception basse.
Kata puissant, en positions longues (zenkutsu, kiba), avec doubles blocages et enchaînements de tsuki.
« Dix mains » : défenses contre le bâton, positions fudo et kiba, techniques de paume.
« Le vol de l'hirondelle » : changements rapides de niveau et de direction, avec un saut à la fin.
« La demi-lune » : tension dynamique, respiration contrôlée, déplacements en arc en hangetsu-dachi.
« La grue sur le rocher » : équilibre sur une jambe (tsuru-ashi-dachi), avec yoko-geri et uraken.
Kata aux techniques inhabituelles (frappes des doigts, de la paume) et trois petits sauts en arrière à la fin.
« Les mains dans les nuages » : kata très dynamique, avec mawashi-geri depuis le sol et saut en rotation de 360°.
Kata de la force et de la stabilité, exécuté presque entièrement en fudo-dachi.
« 24 pas » : mouvements fluides, avec des accélérations brusques et des techniques d'approche.
« 54 pas » (grande version) : nukite, enchaînements en neko-ashi-dachi, techniques main ouverte.
La petite version de Gojushiho, avec des techniques plus tranchantes et un rythme plus rapide.
« Le miroir de l'âme » : mouvements calmes, blocages longs, un saut arrière en rotation (sankaku-tobi).
Le plus court kata du Shotokan, avec tsuru-ashi-dachi et techniques doubles.
Kata de la même famille que Jion et Jitte, avec kakiwake-uke au début et positions longues.
Cinq attaques annoncées en oi-zuki (jodan ou chudan), cinq blocages en reculant, contre-attaque après le dernier blocage.
Trois attaques annoncées, généralement à des niveaux différents (jodan, chudan, mae-geri), trois blocages et une contre-attaque.
Une seule attaque annoncée (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), un blocage et une contre-attaque décisive. Épreuve pour les enfants dans les compétitions FRKT.
Une attaque annoncée, mais depuis la garde de kumite et avec déplacement libre ; le défenseur choisit le blocage, l'esquive et la contre-attaque.
Forme ITKF où l'attaque et la défense alternent : un athlète attaque, l'autre défend et contre-attaque, puis les rôles s'inversent (kumite féminin et Fuku-go féminin).
Combat libre, sans attaques annoncées, avec contrôle ; on travaille la distance, le timing et le choix de la technique.
La forme de compétition ITKF / FRKT : une seule technique décisive (ippon) ou deux waza-ari font gagner le combat ; la forme, la puissance, le timing, la distance et le zanshin comptent.
Deux athlètes (masculin ou mixte) exécutent leur propre chorégraphie d'attaque et de défense, avec des techniques réelles, des projections et des coups décisifs, dans un temps limité.
Épreuve combinée ITKF : l'athlète exécute un kata et, pendant l'exécution, il est attaqué (kumite ou ko-go) ; il doit répondre par une technique décisive, puis continuer.
Application sur un partenaire des séquences du kata ; en kata par équipes ITKF, les finalistes présentent les applications.
28 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Course légère, rotations articulaires, puis mobilité dynamique : fentes en zenkutsu, balancés de jambe avant et latéraux, rotations de hanches en kiba-dachi, genoux à la poitrine en marchant.
Matériel: Tatami ou salle, sans matériel.
Objectif: Prépare les articulations et l'amplitude pour les geri et les positions basses.
Réussite: Les balancés atteignent le niveau chudan sans compensation du dos.
Travaille: Rotation des hanches (koshi no kaiten)
Les athlètes sont en garde et, au signal, exécutent la technique prévue (gyaku-zuki, mae-geri, recul). Chez les enfants, cela se fait sous forme de concours : le premier à réagir gagne le point.
Matériel: Binômes ou groupe ; l'entraîneur donne des signaux (claquement de mains, couleur, sifflet).
Objectif: Augmente la vitesse de réaction et l'attention avant la partie principale.
Réussite: Réaction en moins d'une seconde, sans faux départ, sur au moins 8 signaux sur 10.
Travaille: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Depuis shizentai ou kiba-dachi, au compte de l'entraîneur (ichi, ni, san…) : chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. D'abord lentement sur les détails, puis avec kime.
Matériel: Le groupe en lignes, l'entraîneur devant.
Objectif: Fixe la bonne trajectoire des bras et le hikite.
Réussite: Le hikite et la technique arrivent en même temps ; la position ne bouge pas.
Travaille: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (main de retrait)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke en kokutsu-dachi, mae-geri, en déplacement en ayumi-ashi. Chaque pas se termine par un kime ; l'entraîneur corrige la hauteur des hanches.
Matériel: Lignes sur la longueur de la salle.
Objectif: Relie les positions, le déplacement et la technique en un seul mouvement.
Réussite: Les hanches restent à la même hauteur sur toute la ligne ; la technique se termine avec le pas.
Travaille: Oi-zuki, Ayumi-ashi (pas normal), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki et kizami-zuki sur une cible réelle, en insistant sur le transfert de la force du sol à travers les hanches et sur la contraction à l'impact. On peut aussi travailler le mae-geri au pao.
Matériel: Makiwara ou pao tenu par un partenaire.
Objectif: Développe le kime et la sensation du coup décisif.
Réussite: Impact ferme, sans plier le poignet ; le partenaire sent la poussée, pas seulement une claque.
Travaille: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime et contraction à l'impact, Mae-geri (keage / kekomi)
Depuis la garde de kumite : kizami-zuki jodan avec yori-ashi, puis gyaku-zuki chudan avec rotation complète des hanches, retour en garde. Augmenter progressivement la distance.
Matériel: Binômes ; le partenaire tient une patte d'ours ou se tient en garde.
Objectif: Automatise l'enchaînement de base du kumite.
Réussite: Les deux techniques touchent la cible en moins d'une seconde, avec retour en garde.
Travaille: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (glissement)
Mae-geri, mawashi-geri et yoko-geri-kekomi sur la raquette, en insistant sur la montée du genou et le retour (hikiashi). Le partenaire varie la hauteur de la raquette.
Matériel: Raquettes de frappe ou pao, partenaire.
Objectif: Précision et vitesse des coups de pied.
Réussite: Coup propre avec la bonne surface (koshi, haisoku, sokuto) et réception en garde.
Travaille: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu sans remonter les hanches, puis en ajoutant des techniques de bras. Le partenaire vérifie la hauteur de la tête par rapport à une ligne de référence.
Matériel: Lignes sur le tatami.
Objectif: Stabilité et mobilité entre les positions, la base du kata.
Réussite: La tête ne monte pas de plus de quelques centimètres pendant la transition.
Travaille: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Le kata est divisé en 3-4 sections. Chacune est d'abord travaillée lentement sur les détails (positions, directions), puis avec rythme et kime. À la fin, le kata complet, comme en compétition.
Matériel: Espace avec l'embusen marqué (ruban sur le tatami).
Objectif: Corriger les détails sans perdre le rythme de l'ensemble du kata.
Réussite: Kata complet terminé sur le point de départ, sans erreur de séquence.
Travaille: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
L'équipe travaille le kata avec l'athlète de devant comme référence de rythme, sans signaux sonores. On filme et on analyse les moments de désynchronisation, puis on répète les sections concernées.
Matériel: Trois athlètes en triangle, une caméra vidéo.
Objectif: Synchronisation du rythme, de la respiration et des kiai, comme l'exigent les juges en kata par équipes.
Réussite: Les techniques de kime et les kiai s'entendent comme un seul à la relecture vidéo.
Travaille: Jion, Bassai Dai, Kiai et respiration (kokyu)
Le partenaire attaque de façon réaliste ; tori applique la séquence du kata (blocage, frappe, projection). D'abord lentement, puis avec vitesse et contrôle.
Matériel: Binômes, kata choisi par l'entraîneur.
Objectif: Comprendre le sens des techniques du kata et la distance réelle.
Réussite: L'application respecte la forme du kata et se termine par une technique décisive contrôlée.
Travaille: Bunkai (applications du kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
L'attaquant annonce et attaque en oi-zuki jodan / chudan (et mae-geri en sanbon), le défenseur bloque en reculant et contre-attaque à la fin en gyaku-zuki avec kiai.
Matériel: Binômes, en lignes.
Objectif: Distance, cible réelle et contre-attaque décisive.
Réussite: L'attaque toucherait la cible si elle n'était pas bloquée ; la contre-attaque est arrêtée à quelques centimètres, avec kime.
Travaille: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Les attaques standard : oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Le défenseur utilise différents blocages et des contre-attaques variées, avec tai-sabaki.
Matériel: Binômes.
Objectif: Prépare l'épreuve de kihon ippon kumite des enfants et le passage de grade.
Réussite: Blocage et contre-attaque en un seul temps, avec zanshin à la fin.
Travaille: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (sortie de ligne), Zanshin (vigilance après la technique)
La chorégraphie est travaillée par séquences (attaque, défense, projection, conclusion), puis en entier au rythme de compétition, chronométrée. On vérifie en vidéo la distance réelle des attaques.
Matériel: Binôme, surface marquée, chronomètre, caméra vidéo.
Objectif: Une démonstration réaliste, synchronisée, dans le temps imparti.
Réussite: Exécution complète sans erreur, dans la limite de temps, avec des attaques à distance réelle.
Travaille: Enbu (démonstration en binôme), Déséquilibre et projection (kuzushi + nage), Zanshin (vigilance après la technique)
Un athlète mène, en avançant et en reculant en yori-ashi ; l'autre garde la distance exacte. Au signal, celui qui suit attaque en gyaku-zuki s'il est à distance ou recule sinon.
Matériel: Binômes en garde de kumite.
Objectif: Le sens de la distance d'attaque et de sécurité.
Réussite: N'attaque qu'à la bonne distance ; aucune attaque « dans le vide ».
Travaille: Yori-ashi (glissement), Tsugi-ashi (pas chassé), Gyaku-zuki
Le partenaire lance l'attaque ; l'athlète doit la lire au premier signe (épaule, genou, transfert du poids) et frapper avant que l'attaque ne soit complète, en kizami-zuki ou gyaku-zuki.
Matériel: Binômes ; l'attaquant a une technique fixée (ex. oi-zuki ou mae-geri).
Objectif: Lire l'intention et prendre l'initiative, essentiel en ippon shobu.
Réussite: Ton coup arrive avant que l'attaque du partenaire soit à mi-chemin.
Travaille: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (combat)
L'attaquant frappe librement (sans annonce) au jodan ou au chudan ; le défenseur dévie en nagashi-uke ou sort en tai-sabaki et contre-attaque immédiatement, sans pause.
Matériel: Binômes, attaques choisies par l'entraîneur.
Objectif: La contre-attaque comme réaction automatique, au moment faible de l'attaquant.
Réussite: La contre-attaque arrive avant que l'attaquant ne revienne en garde.
Travaille: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (sortie de ligne), Gyaku-zuki
Feinte en kizami ou avec le genou (suggestion de mae-geri), puis attaque sur une autre cible : jodan après une feinte chudan, gyaku-zuki après une feinte de jambe. Le partenaire réagit de façon réaliste.
Matériel: Binômes en garde de kumite.
Objectif: Ouvrir la garde de l'adversaire et changer de rythme.
Réussite: Le partenaire réagit à la feinte et l'attaque réelle passe proprement.
Travaille: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Le partenaire avance ; l'athlète balaie le pied avant exactement quand le poids passe dessus et conclut par un gyaku-zuki contrôlé sur l'adversaire déséquilibré ou au sol.
Matériel: Binômes sur tatami (tatami obligatoire pour les chutes).
Objectif: Le timing du balayage et la conclusion décisive obligatoire.
Réussite: Le partenaire perd l'équilibre dans au moins la moitié des tentatives et la conclusion est immédiate.
Travaille: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (vigilance après la technique)
Un athlète part dos au bord. Il doit sortir sur le côté en tai-sabaki et contre-attaquer, sans mettre le pied dehors ; l'autre met la pression.
Matériel: Surface de compétition marquée (8 × 8 m), binômes.
Objectif: Contrôle de la surface et éviter les pénalités de sortie (jogai).
Réussite: Sort du bord sans mettre le pied dehors dans au moins 4 rounds sur 6.
Travaille: Tai-sabaki (sortie de ligne), Gyaku-zuki
Maintien en kiba-dachi, zenkutsu-dachi et kokutsu-dachi à la bonne hauteur, avec des techniques de bras lentes pendant le maintien.
Matériel: Sans matériel ; chronomètre.
Objectif: Force des jambes pour des positions basses et stables.
Réussite: Maintient la position correcte pendant tout l'intervalle, sans que les hanches remontent.
Travaille: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Sauts en longueur sans élan, sauts latéraux par-dessus un plot, départ explosif depuis la garde en tsugi-ashi sur 2-3 m. La qualité, pas la fatigue.
Matériel: Caisse basse, plots.
Objectif: Explosivité des jambes pour entrer dans la distance.
Réussite: Temps de départ sur 3 m qui diminue de mois en mois.
Travaille: Tsugi-ashi (pas chassé)
Planche, planche latérale, rotations avec élastique (le mouvement du gyaku-zuki), « dead bug ». La rotation part des hanches, le tronc reste stable.
Matériel: Élastique, tapis.
Objectif: Transfert de la force hanches → bras sans perte à travers le tronc.
Réussite: Tient chaque exercice 30-45 s avec une forme correcte.
Travaille: Rotation des hanches (koshi no kaiten), Kime et contraction à l'impact
En 20 s : déplacements en garde et attaques explosives (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) sur la raquette, à intensité maximale ; 40 s de récupération active.
Matériel: Raquette ou sac, chronomètre.
Objectif: Endurance anaérobie pour les combats et les repêchages.
Réussite: Le nombre d'enchaînements propres ne baisse pas de plus de 20 % entre le premier et le dernier round.
Travaille: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Étirements statiques en fin de séance : fente basse, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, adducteurs (grand écart latéral et facial progressif), avec respiration contrôlée.
Matériel: Tapis, mur ou barre.
Objectif: Amplitude pour les jodan-geri et les positions basses.
Réussite: Mawashi-geri jodan contrôlé, sans compensation du tronc.
Travaille: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Combats selon les règles de compétition : un ippon ou deux waza-ari font gagner ; après chaque point, le combat est arrêté puis repris. L'entraîneur note quelles techniques ont marqué.
Matériel: Binômes, un arbitre (entraîneur ou partenaire), protections de compétition.
Objectif: Appliquer la tactique en conditions de compétition.
Réussite: Le rapport entre techniques marquées et attaques tentées augmente d'une séance à l'autre.
Travaille: Ippon shobu (combat), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Pendant le kata, au signal de l'entraîneur, le partenaire attaque ; l'athlète répond par une technique décisive, puis reprend le kata là où il s'était arrêté.
Matériel: Un athlète en kata, un partenaire attaquant, l'entraîneur donne le signal de l'attaque.
Objectif: Passer instantanément du kata au kumite et inversement.
Réussite: Contre-attaque décisive et reprise du kata sans erreur de séquence.
Travaille: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (vigilance après la technique)
Les enfants essaient de prendre la ceinture des autres en gardant la garde et le déplacement en position ; celui qui perd sa ceinture fait une technique de kihon, puis revient dans le jeu.
Matériel: Chaque enfant a un morceau de ceinture accroché dans le dos.
Objectif: Déplacement, réaction et attention, sous forme de jeu.
Réussite: Les enfants se déplacent en garde, sans courir redressés.
Travaille: Yori-ashi (glissement), Tai-sabaki (sortie de ligne)
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
En karaté traditionnel, une attaque depuis une mauvaise distance ne peut pas être décisive. Contrôle la distance de sorte que tu sois à un glissement de la cible, tandis que l'adversaire a besoin d'un pas. De petits changements de distance l'obligent à s'exposer.
Exercices : Jeu de la distance (maai), Travail au bord de la surface
Ton coup part au moment où l'adversaire commence son attaque, quand il est engagé et ne peut plus se défendre. Cela demande de lire les signaux (épaule, genou, respiration) et une technique courte, comme kizami-zuki ou gyaku-zuki.
Exercices : Sen no sen : attaque dès l'initiative de l'adversaire, Jeu de réaction au signal
Laisse l'adversaire attaquer, dévie ou sors de la ligne et contre-attaque au moment où il n'est pas revenu en garde. Le blocage et la contre-attaque doivent presque former un seul mouvement.
Exercices : Go no sen : blocage et contre-attaque, Kihon ippon kumite : toutes les attaques
Tu rencontres l'attaque de l'adversaire avec ta propre technique, sur une ligne plus courte (ex. gyaku-zuki à l'intérieur d'un mawashi-geri). C'est le timing le plus risqué et le plus efficace, fondé sur l'angle et la vitesse.
Exercices : Sen no sen : attaque dès l'initiative de l'adversaire, Combat simulé ippon shobu
Un rythme constant est facile à lire. Les feintes de main ou de jambe, les pauses et les accélérations brusques ouvrent la garde et créent le moment de la technique décisive.
Exercices : Feinte et attaque, Kizami-zuki + gyaku-zuki sur cible
Ne recule pas en ligne droite : sors sur le côté en tai-sabaki, pour que l'attaque de l'adversaire passe à côté de toi et que tu aies un angle de contre-attaque. Essentiel aussi quand tu es poussé vers le bord.
Exercices : Travail au bord de la surface, Go no sen : blocage et contre-attaque
La règle de base du karaté traditionnel : la technique doit être décisive (forme, puissance maximale avec contrôle, distance, timing). Après un balayage ou une projection vient immédiatement le coup de conclusion ; après toute technique, tu restes en zanshin.
Exercices : Ashi-barai + conclusion, Makiwara / pao de frappe, Combat simulé ippon shobu
Les juges observent les positions, la puissance et le kime, le rythme (contraste lent-rapide), les directions correctes sur l'embusen, la respiration et la compréhension des techniques. Le choix du kata de finale doit montrer tes points forts.
Exercices : Kata par sections, Kata par équipes : synchronisation, Bunkai en binôme
Donne le rythme à l'équipe et lance le kata ; les deux autres se synchronisent sur lui.
Techniques clés : Heian Shodan, Kime et contraction à l'impact, Kiai et respiration (kokyu), Zanshin (vigilance après la technique)
Suit le centre en rythme et en amplitude, sur la ligne de gauche.
Techniques clés : Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotation des hanches (koshi no kaiten)
Suit le centre en rythme et en amplitude, sur la ligne de droite.
Techniques clés : Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotation des hanches (koshi no kaiten)
Combat à son tour dans la rencontre par équipes ; l'ordre est fixé par l'entraîneur.
Techniques clés : Jiyu kumite (combat libre), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Attaque dans la démonstration en binôme, avec distance et contrôle.
Techniques clés : Enbu (démonstration en binôme), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Reçoit les attaques, bloque et contre-attaque dans la démonstration en binôme.
Techniques clés : Enbu (démonstration en binôme), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Prêt pour n'importe quelle place dans l'équipe.
Techniques clés : Heian Shodan, Jiyu kumite (combat libre)
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
Créez un compte gratuit, choisissez Karaté traditionnel et « ce que vous travaillez aujourd'hui ». Notez les essais et les réussites par technique, la montre mesure l'effort, et l'entraîneur de votre club voit la séance et propose les exercices suivants.
Je veux un programme de 4 semaines fait pour moi (entraîneur IA) › Les exercices de musculation pour la préparation physique ›Le contenu est compilé par PlanSports à partir des sources ci-dessus et vérifié par des entraîneurs ; il ne remplace pas votre entraîneur. Le programme personnalisé semaine par semaine vient de l'entraîneur IA.
