Καράτε παραδοσιακού στιλ Shotokan: kihon (στάσεις, τεχνικές χεριών και ποδιών, άμυνες, μετακινήσεις), kata, οι μορφές του kumite μέχρι το ippon shobu, καθώς και τα αγωνίσματα Enbu και Fuku-go των διοργανώσεων ITKF / FRKT. Κάθε τεχνική στοχεύει στο «αποφασιστικό χτύπημα» (todome waza): σωστή εκτέλεση, ταχύτητα, kime, απόσταση και zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Φυσική στάση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (hachiji: τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω· heiko: παράλληλα). Το σημείο εκκίνησης από το yoi.
Στάση προς τα εμπρός: περίπου 60-70% του βάρους στο μπροστινό πόδι, μπροστινό γόνατο πάνω από τα δάχτυλα, πίσω πόδι τεντωμένο. Μήκος περίπου διπλάσιο από το πλάτος των ώμων.
Στάση προς τα πίσω: περίπου 70% του βάρους στο πίσω πόδι, πίσω γόνατο προς τα έξω, φτέρνες στην ίδια γραμμή. Χαρακτηριστική για άμυνα με shuto-uke.
Στάση του ιππέα: πόδια παράλληλα, ανοιχτά περίπου διπλάσια από το πλάτος των ώμων, βάρος ισομοιρασμένο, γόνατα προς τα έξω. Η στάση του kata Tekki.
Στάση «ριζωμένη», ανάμεσα στις zenkutsu και kiba: και τα δύο γόνατα λυγισμένα και προς τα έξω, βάρος σχεδόν ισομοιρασμένο. Πολύ σταθερή, χρησιμοποιείται στο Sochin και στο kumite.
Στάση της γάτας: σχεδόν όλο το βάρος στο πίσω πόδι, το μπροστινό πόδι αγγίζει το πάτωμα μόνο με την μπάλα του πέλματος, έτοιμο για κλωτσιά (mae-geri).
Κοντή στάση με τα γόνατα σφιγμένα προς τα μέσα και ένταση στους εσωτερικούς μηρούς· σταθερή σε κοντινή απόσταση.
Στάση ημισελήνου, η μακριά εκδοχή της sanchin-dachi, με κίνηση σε μισοφέγγαρο (kata Hangetsu).
Στάση σταυρωμένων ποδιών, χρησιμοποιείται ως μετάβαση ή για προσγείωση μετά από άλμα (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Το βασικό βήμα σε zenkutsu-dachi: το πίσω πόδι περνά το πόδι στήριξης σε μισοφέγγαρο και γίνεται μπροστινό (π.χ. στο oi-zuki).
Ολίσθηση όπου και τα δύο πόδια κινούνται σχεδόν ταυτόχρονα διατηρώντας τη στάση· χρησιμοποιείται για kizami-zuki ή για να βγεις από την απόσταση.
Το πίσω πόδι κλείνει προς το μπροστινό και μετά το μπροστινό πόδι ωθείται προς τα εμπρός· κερδίζει απόσταση για gyaku-zuki ή kizami-zuki στο kumite.
Αλλαγή της γωνίας του σώματος με περιστροφή ή πλάγιο βήμα, ώστε να βγεις από τη γραμμή της επίθεσης και να αντεπιτεθείς υπό γωνία.
Γροθιά με το χέρι της πλευράς του μπροστινού ποδιού, στο τέλος ενός βήματος (ayumi-ashi). Η βασική επιθετική τεχνική στο gohon και sanbon kumite.
Γροθιά με το χέρι αντίθετα από το μπροστινό πόδι, με πλήρη περιστροφή της λεκάνης. Η πιο δυνατή και πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τεχνική βαθμολόγησης στο kumite.
Γροθιά με το μπροστινό χέρι, με ολίσθηση προς τα εμπρός (yori-ashi / tsugi-ashi). Γρήγορη, ανοίγει την άμυνα ή σταματά μια επίθεση.
Ταυτόχρονη γροθιά και με τις δύο γροθιές, παράλληλα (π.χ. Bassai Sho) ή σε διαφορετικά επίπεδα.
Διπλή γροθιά σε σχήμα U: η μία γροθιά στο jodan, η άλλη στο chudan / gedan, με τον κορμό ελαφρά κεκλιμένο (Bassai Dai, Kanku Sho).
Γροθιά προς τα πάνω στο πηγούνι, σε κοντό τόξο, από κοντινή απόσταση.
Κοντή γροθιά, με την παλάμη προς τα πάνω, στο ηλιακό πλέγμα ή στο πηγούνι του αντιπάλου, από πολύ κοντινή απόσταση (Heian Godan, Tekki).
Κυκλική γροθιά στον κρόταφο ή στο πλάι του κορμού, γύρω από την άμυνα του αντιπάλου.
Γροθιά-γάντζος με το χέρι λυγισμένο στις 90°, που χτυπά πλάγια μπροστά από το σώμα· χαρακτηριστική της σειράς Tekki.
Ώθηση με τα άκρα των ενωμένων δαχτύλων (shihon-nukite), συνήθως στο ηλιακό πλέγμα ή στον λαιμό (Heian Nidan, Kanku Dai).
Χτύπημα με το πίσω μέρος της γροθιάς, σαν μαστίγιο από τον αγκώνα, στον κρόταφο ή στο πρόσωπο (yoko-mawashi ή tate).
Χτύπημα με την άκρη του χεριού (πλευρά του μικρού δαχτύλου), απ' έξω προς τα μέσα ή από μέσα προς τα έξω, στον λαιμό ή στον κρόταφο.
Χτύπημα με την εσωτερική άκρη του χεριού (πλευρά του αντίχειρα), σε κυκλική τροχιά, στον κρόταφο ή στον λαιμό.
Χτύπημα με τον αγκώνα: ανοδικό (tate), κυκλικό (mawashi), πλάγιο (yoko), προς τα πίσω (ushiro) ή προς τα κάτω (otoshi). Για πολύ κοντινή απόσταση.
Χτύπημα με το κάτω μέρος της γροθιάς (σαν σφυρί), σε κυκλική, κάθετη ή πλάγια τροχιά.
Ανοδική άμυνα απέναντι σε επίθεση jodan: ο πήχης ανεβαίνει και περιστρέφεται, σταματώντας το χτύπημα πάνω από το μέτωπο.
Άμυνα chudan απ' έξω προς τα μέσα: το χέρι ξεκινά δίπλα στο αυτί και χτυπά πλάγια με τον πήχη.
Άμυνα chudan από μέσα προς τα έξω: το χέρι ξεκινά κάτω από τον αντίθετο αγκώνα και ανοίγει προς το πλάι.
Σάρωση προς τα κάτω απέναντι σε επίθεση gedan (κλωτσιά)· το χέρι ξεκινά δίπλα στον αντίθετο ώμο και σταματά πάνω από το γόνατο.
Άμυνα με την άκρη του χεριού, συνήθως σε kokutsu-dachi· το πίσω χέρι προστατεύει το ηλιακό πλέγμα.
Άμυνα με σταυρωμένες γροθιές ή ανοιχτά χέρια: προς τα κάτω απέναντι σε mae-geri (gedan) ή προς τα πάνω απέναντι σε χτύπημα στο κεφάλι (jodan).
Uchi-uke με στήριξη από την άλλη γροθιά στον αγκώνα, για ενισχυμένη άμυνα (Heian Nidan, Heian Yondan).
Διπλή άμυνα που ανοίγει προς τα έξω μια λαβή ή μια επίθεση με τα δύο χέρια (Heian Yondan).
Άμυνες με την παλάμη: εκτροπή (nagashi) ή πίεση προς τα κάτω (osae) της επίθεσης, με άμεση αντεπίθεση — η βάση του go no sen στο kumite.
Μπροστινή κλωτσιά με την μπάλα του πέλματος (koshi): keage με απότομη επιστροφή ή ώθηση kekomi, με τη λεκάνη προς τα εμπρός.
Ανοδική πλάγια κλωτσιά σαν μαστίγιο με την άκρη του ποδιού (sokuto), στο πηγούνι ή στη μασχάλη (Heian Nidan).
Πλάγια κλωτσιά με ώθηση, με την άκρη του ποδιού και τη φτέρνα, με τη λεκάνη πλήρως πίσω από την κλωτσιά.
Κυκλική κλωτσιά με την μπάλα του πέλματος (ή με το πάνω μέρος του ποδιού)· το γόνατο ανεβαίνει στο πλάι και το πόδι εκτείνεται οριζόντια προς τον στόχο.
Κλωτσιά προς τα πίσω με τη φτέρνα, με στροφή 180° και βλέμμα πάνω από τον ώμο· πολύ δυνατή στο chudan.
Ανάποδη κυκλική κλωτσιά με τη φτέρνα ή την πατούσα, στο πλάι του κεφαλιού.
Κλωτσιά μισοφέγγαρου με την πατούσα, απ' έξω προς τα μέσα, συνήθως σε παλάμη-στόχο (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Κλωτσιά με πάτημα με τη φτέρνα ή την άκρη του ποδιού, στο γόνατο ή στο πόδι του αντιπάλου (Tekki, Jitte, Bassai).
Χτύπημα με το γόνατο, ανοδικό ή κυκλικό, από κοντινή απόσταση (Gankaku, Jion).
Κλωτσιές με άλμα: nidan-geri (δύο mae-geri στο ίδιο άλμα, Heian Godan / Kanku Dai) ή tobi-yoko-geri.
Σάρωση του μπροστινού ποδιού του αντιπάλου με την πατούσα ακριβώς τη στιγμή που μεταφέρει το βάρος του πάνω του, και στη συνέχεια gyaku-zuki.
Πιάσιμο του χεριού ή της άμυνας, εκτροχιασμός ισορροπίας (kuzushi) και ρίψη με θερισμό ή γάντζο, μετά το αποφασιστικό χτύπημα στο έδαφος, με έλεγχο.
Απομονωμένη δουλειά στην περιστροφή της λεκάνης ανάμεσα σε hanmi (μισοστραμμένος) και shomen (μετωπικός), που παράγει τη δύναμη για το gyaku-zuki και τις άμυνες.
Συγκέντρωση της δύναμης όλου του σώματος σε ένα σημείο και μία στιγμή με σύντομη σύσπαση των μυών του κορμού, και αμέσως μετά χαλάρωση.
Απότομο τράβηγμα του αντίθετου χεριού προς το ισχίο, ταυτόχρονα με την τεχνική· ισορροπεί την περιστροφή και, στην εφαρμογή, τραβά τον αντίπαλο πάνω στο χτύπημα.
Η κραυγή εστίασης στις αποφασιστικές τεχνικές και ο συντονισμός της αναπνοής με την κίνηση, στα kata και στο kumite.
Η κατάσταση σωματικής και πνευματικής εγρήγορσης μετά το τέλος της τεχνικής: τα μάτια, η άμυνα και η απόσταση μένουν υπό έλεγχο.
Το πρώτο kata Heian (21 κινήσεις): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, σε embusen σχήματος «I».
Το δεύτερο Heian (26 κινήσεις): yoko-geri-keage με uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Το τρίτο Heian (20 κινήσεις): ταυτόχρονο uchi-uke + gedan-barai, fumikomi με empi σε kiba-dachi, tettsui.
Το τέταρτο Heian (27 κινήσεις): kakiwake-uke, yoko-geri-keage με uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Το πέμπτο Heian (23 κινήσεις): mikazuki-geri, η προσγείωση του άλματος σε kosa-dachi, manji-uke.
Kata προς το πλάι σε kiba-dachi (29 κινήσεις): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Το δεύτερο Tekki (24 κινήσεις), με λαβές και άμυνες με στήριξη, σε kiba-dachi.
Το τρίτο Tekki (36 κινήσεις), με γρήγορους συνδυασμούς αμυνών και κοντών χτυπημάτων.
«Εισβολή σε φρούριο» (42 κινήσεις): αλλαγές κατεύθυνσης, άμυνες με περιστροφή λεκάνης, yama-zuki.
Η «μικρότερη» εκδοχή του Bassai, με άμυνες απέναντι σε ράβδο και λαβές.
«Κοιτάζοντας τον ουρανό» (65 κινήσεις), το μακρύτερο kata του Shotokan· περιέχει σχεδόν όλες τις τεχνικές των Heian.
Η σύντομη εκδοχή του Kanku, με άλμα περιστροφής 360° και χαμηλή προσγείωση.
Ένα δυνατό kata σε μακριές στάσεις (zenkutsu, kiba), με διπλές άμυνες και συνδυασμούς tsuki.
«Δέκα χέρια»: άμυνες απέναντι σε ράβδο, στάσεις fudo και kiba, τεχνικές με την παλάμη.
«Πτήση του χελιδονιού»: γρήγορες αλλαγές επιπέδου και κατεύθυνσης, με άλμα στο τέλος.
«Ημισέληνος»: δυναμική ένταση, ελεγχόμενη αναπνοή, βήματα μισοφέγγαρου σε hangetsu-dachi.
«Γερανός πάνω σε βράχο»: ισορροπία στο ένα πόδι (tsuru-ashi-dachi), με yoko-geri και uraken.
Ένα kata με ασυνήθιστες τεχνικές (χτυπήματα με τα δάχτυλα και την παλάμη) και τρία μικρά πηδηματάκια προς τα πίσω στο τέλος.
«Χέρια στα σύννεφα»: ένα πολύ δυναμικό kata, με mawashi-geri από το έδαφος και άλμα περιστροφής 360°.
Ένα kata δύναμης και σταθερότητας, που εκτελείται σχεδόν ολόκληρο σε fudo-dachi.
«24 βήματα»: ρευστές κινήσεις με ξαφνικές επιταχύνσεις και τεχνικές από κοντινή απόσταση.
«54 βήματα» (μεγάλη εκδοχή): nukite, οι συνδυασμοί σε neko-ashi-dachi, τεχνικές με ανοιχτό χέρι.
Η μικρή εκδοχή του Gojushiho, με πιο απότομες τεχνικές και πιο γρήγορο ρυθμό.
«Καθρέφτης της ψυχής»: ήρεμες κινήσεις, μακριές άμυνες, άλμα περιστροφής προς τα πίσω (sankaku-tobi).
Το συντομότερο kata του Shotokan, με tsuru-ashi-dachi και διπλές τεχνικές.
Ένα kata της ίδιας οικογένειας με τα Jion και Jitte, με kakiwake-uke στην αρχή και μακριές στάσεις.
Πέντε ανακοινωμένες επιθέσεις oi-zuki (jodan ή chudan), πέντε άμυνες με υποχώρηση, αντεπίθεση μετά την τελευταία άμυνα.
Τρεις ανακοινωμένες επιθέσεις, συνήθως σε διαφορετικά επίπεδα (jodan, chudan, mae-geri), τρεις άμυνες και μια αντεπίθεση.
Μία ανακοινωμένη επίθεση (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), μία άμυνα και μια αποφασιστική αντεπίθεση. Αγώνισμα παιδιών στους αγώνες FRKT.
Μία ανακοινωμένη επίθεση, αλλά από άμυνα kumite με ελεύθερη κίνηση· ο αμυνόμενος επιλέγει την άμυνα, την αποφυγή και την αντεπίθεση.
Μορφή ITKF όπου η επίθεση και η άμυνα εναλλάσσονται: ένας αθλητής επιτίθεται, ο άλλος αμύνεται και αντεπιτίθεται, και μετά αλλάζουν ρόλους (kumite γυναικών και Fuku-go γυναικών).
Ελεύθερη μάχη, χωρίς ανακοινωμένες επιθέσεις, υπό έλεγχο· δουλεύεις την απόσταση, τον συγχρονισμό και την επιλογή τεχνικής.
Η μορφή αγώνα ITKF / FRKT: μία αποφασιστική τεχνική (ippon) ή δύο waza-ari κερδίζουν τον αγώνα· μετράνε η εκτέλεση, η δύναμη, ο συγχρονισμός, η απόσταση και το zanshin.
Δύο αθλητές (άνδρες ή μικτά) εκτελούν τη δική τους χορογραφία επίθεσης και άμυνας, με πραγματικές τεχνικές, ρίψεις και αποφασιστικά χτυπήματα, μέσα σε χρονικό όριο.
Συνδυασμένο αγώνισμα ITKF: ο αθλητής εκτελεί ένα kata και δέχεται επίθεση κατά τη διάρκειά του (kumite ή ko-go), πρέπει να απαντήσει με αποφασιστική τεχνική και μετά να συνεχίσει.
Εφαρμογή ακολουθιών του kata σε σύντροφο· στο kata ομάδας ITKF, οι φιναλίστ παρουσιάζουν τις εφαρμογές.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ελαφρύ τρέξιμο, περιστροφές αρθρώσεων, μετά δυναμική κινητικότητα: προβολές σε zenkutsu, μπροστινές και πλάγιες αιωρήσεις ποδιών, περιστροφές λεκάνης σε kiba-dachi, βάδισμα με γόνατο στο στήθος.
What you need: Τατάμι ή γυμναστήριο, χωρίς εξοπλισμό.
Goal: Προετοιμάζει τις αρθρώσεις και το εύρος κίνησης για τις geri και τις χαμηλές στάσεις.
Success: Οι αιωρήσεις των ποδιών φτάνουν στο επίπεδο chudan χωρίς αντιστάθμιση με την πλάτη.
Works on: Περιστροφή λεκάνης (koshi no kaiten)
Οι αθλητές στέκονται σε άμυνα και, στο σήμα, εκτελούν την προβλεπόμενη τεχνική (gyaku-zuki, mae-geri, υποχώρηση). Με παιδιά γίνεται ως διαγωνισμός: όποιος αντιδράσει πρώτος παίρνει τον πόντο.
What you need: Ζευγάρια ή ομάδα· ο προπονητής δίνει σήματα (χειροκρότημα, χρώμα, σφυρίχτρα).
Goal: Αυξάνει την ταχύτητα αντίδρασης και την εστίαση πριν από το κυρίως μέρος.
Success: Αντίδραση σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο, χωρίς λανθασμένες εκκινήσεις, σε τουλάχιστον 8 στα 10 σήματα.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Από shizentai ή kiba-dachi, με το μέτρημα του προπονητή (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Πρώτα αργά στις λεπτομέρειες, μετά με kime.
What you need: Η ομάδα σε γραμμές, ο προπονητής μπροστά.
Goal: Καθορίζει τη σωστή διαδρομή των χεριών και το hikite.
Success: Το hikite και η τεχνική φτάνουν ταυτόχρονα· η στάση δεν μετακινείται.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (χέρι που τραβά)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke σε kokutsu-dachi, mae-geri, με μετακίνηση ayumi-ashi. Κάθε βήμα τελειώνει με kime· ο προπονητής διορθώνει το ύψος της λεκάνης.
What you need: Γραμμές κατά μήκος της αίθουσας.
Goal: Συνδέει στάσεις, μετακινήσεις και τεχνική σε μία κίνηση.
Success: Η λεκάνη μένει στο ίδιο ύψος σε όλη τη γραμμή· η τεχνική τελειώνει με το βήμα.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (κανονικό βήμα), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki και kizami-zuki σε πραγματικό στόχο, με έμφαση στη μεταφορά δύναμης από το έδαφος μέσω της λεκάνης και στη σύσπαση στην πρόσκρουση. Το mae-geri μπορεί να γίνει και στο pad.
What you need: Makiwara ή pad πρόσκρουσης που κρατά ένας σύντροφος.
Goal: Αναπτύσσει το kime και την αίσθηση του αποφασιστικού χτυπήματος.
Success: Σταθερή πρόσκρουση χωρίς να λυγίζει ο καρπός· ο σύντροφος νιώθει την ώθηση, όχι απλώς ένα χαστούκι.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime και σύσπαση στην πρόσκρουση, Mae-geri (keage / kekomi)
Από άμυνα kumite: kizami-zuki jodan με yori-ashi, μετά gyaku-zuki chudan με πλήρη περιστροφή λεκάνης, επιστροφή στην άμυνα. Αύξησε σταδιακά την απόσταση.
What you need: Ζευγάρια· ο σύντροφος κρατά γάντι στόχου ή στέκεται σε άμυνα.
Goal: Αυτοματοποιεί τον βασικό συνδυασμό του kumite.
Success: Και οι δύο τεχνικές βρίσκουν τον στόχο σε λιγότερο από ένα δευτερόλεπτο, με επιστροφή στην άμυνα.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (ολίσθηση)
Mae-geri, mawashi-geri και yoko-geri-kekomi στο paddle, με έμφαση στο ανέβασμα του γονάτου και στην επαναφορά (hikiashi). Ο σύντροφος αλλάζει το ύψος του paddle.
What you need: Paddle κλωτσιών ή pad πρόσκρουσης, σύντροφος.
Goal: Ακρίβεια και ταχύτητα στις κλωτσιές.
Success: Καθαρή κλωτσιά με τη σωστή επιφάνεια (koshi, haisoku, sokuto) και προσγείωση σε άμυνα.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu χωρίς να ανεβαίνει η λεκάνη, μετά με προσθήκη τεχνικών χεριών. Ο σύντροφος ελέγχει το ύψος του κεφαλιού σε σχέση με μια γραμμή αναφοράς.
What you need: Γραμμές στο τατάμι.
Goal: Σταθερότητα και κινητικότητα ανάμεσα στις στάσεις, η βάση για τα kata.
Success: Το κεφάλι ανεβαίνει το πολύ λίγα εκατοστά κατά τη μετάβαση.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Το kata χωρίζεται σε 3-4 τμήματα. Το καθένα δουλεύεται πρώτα αργά στις λεπτομέρειες (στάσεις, κατευθύνσεις), μετά με ρυθμό και kime. Στο τέλος, ολόκληρο το kata όπως στον αγώνα.
What you need: Χώρος με σημαδεμένο το embusen (ταινία στο τατάμι).
Goal: Διόρθωση λεπτομερειών χωρίς απώλεια του ρυθμού ολόκληρου του kata.
Success: Ολόκληρο το kata τελειώνει στο σημείο εκκίνησης, χωρίς λάθη στην ακολουθία.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Η ομάδα δουλεύει το kata με τον μπροστινό αθλητή ως αναφορά ρυθμού, χωρίς ηχητικά σήματα. Βιντεοσκοπείται και αναλύονται οι στιγμές αποσυγχρονισμού, μετά επαναλαμβάνονται αυτά τα τμήματα.
What you need: Τρεις αθλητές σε τρίγωνο, βιντεοκάμερα.
Goal: Συγχρονισμός ρυθμού, αναπνοής και kiai, όπως απαιτούν οι κριτές στο kata ομάδας.
Success: Οι τεχνικές με kime και το kiai ακούγονται ως ένα στο βίντεο.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai και αναπνοή (kokyu)
Ο σύντροφος επιτίθεται ρεαλιστικά· ο tori εφαρμόζει την ακολουθία του kata (άμυνα, χτύπημα, ρίψη). Δούλεψε πρώτα αργά, μετά με ταχύτητα και έλεγχο.
What you need: Ζευγάρια, kata της επιλογής του προπονητή.
Goal: Κατανόηση του νοήματος των τεχνικών του kata και της πραγματικής απόστασης.
Success: Η εφαρμογή σέβεται τη μορφή του kata και τελειώνει με ελεγχόμενη αποφασιστική τεχνική.
Works on: Bunkai (εφαρμογές των kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Ο επιτιθέμενος ανακοινώνει και επιτίθεται με oi-zuki jodan / chudan (και mae-geri στο sanbon)· ο αμυνόμενος αμύνεται υποχωρώντας και αντεπιτίθεται στο τέλος με gyaku-zuki και kiai.
What you need: Ζευγάρια, σε γραμμές.
Goal: Απόσταση, πραγματικός στόχος και αποφασιστική αντεπίθεση.
Success: Η επίθεση θα έβρισκε τον στόχο αν δεν μπλοκαριζόταν· η αντεπίθεση σταματά λίγα εκατοστά πριν, με kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Οι βασικές επιθέσεις: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Ο αμυνόμενος χρησιμοποιεί διαφορετικές άμυνες και ποικίλες αντεπιθέσεις, με tai-sabaki.
What you need: Ζευγάρια.
Goal: Προετοιμάζει το αγώνισμα kihon ippon kumite των παιδιών και την εξέταση ζώνης.
Success: Άμυνα και αντεπίθεση σε μία κίνηση, με zanshin στο τέλος.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (απομάκρυνση από τη γραμμή), Zanshin (επαγρύπνηση μετά την τεχνική)
Η χορογραφία δουλεύεται σε ακολουθίες (επίθεση, άμυνα, ρίψη, τελείωμα), μετά ολόκληρη σε ρυθμό αγώνα, με χρονόμετρο. Η πραγματική απόσταση των επιθέσεων ελέγχεται στο βίντεο.
What you need: Ζευγάρι, σημαδεμένος χώρος, χρονόμετρο, βιντεοκάμερα.
Goal: Μια ρεαλιστική, συγχρονισμένη επίδειξη μέσα στον επιτρεπόμενο χρόνο.
Success: Πλήρης εκτέλεση χωρίς λάθη, μέσα στο χρονικό όριο, με επιθέσεις σε πραγματική απόσταση.
Works on: Enbu (επίδειξη ζευγαριών), Εκτροχιασμός ισορροπίας και ρίψη (kuzushi + nage), Zanshin (επαγρύπνηση μετά την τεχνική)
Ο ένας αθλητής οδηγεί, προχωρώντας και υποχωρώντας με yori-ashi· ο άλλος κρατά ακριβώς την απόσταση. Στο σήμα, ο ακόλουθος επιτίθεται με gyaku-zuki αν είναι σε εμβέλεια ή υποχωρεί αν δεν είναι.
What you need: Ζευγάρια σε άμυνα kumite.
Goal: Αίσθηση της απόστασης επίθεσης και ασφάλειας.
Success: Επιθέσεις μόνο από τη σωστή απόσταση· καμία επίθεση «στον αέρα».
Works on: Yori-ashi (ολίσθηση), Tsugi-ashi (προσθετό βήμα), Gyaku-zuki
Ο σύντροφος ξεκινά την επίθεση· ο αθλητής πρέπει να την διαβάσει στο πρώτο σημάδι (ώμος, γόνατο, μεταφορά βάρους) και να χτυπήσει πριν ολοκληρωθεί η επίθεση, με kizami-zuki ή gyaku-zuki.
What you need: Ζευγάρια· ο επιτιθέμενος έχει προκαθορισμένη τεχνική (π.χ. oi-zuki ή mae-geri).
Goal: Ανάγνωση της πρόθεσης και ανάληψη πρωτοβουλίας, ουσιώδες στο ippon shobu.
Success: Το χτύπημά σου βρίσκει στόχο πριν η επίθεση του συντρόφου φτάσει στα μισά.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (αγώνας)
Ο επιτιθέμενος χτυπά ελεύθερα (χωρίς ανακοίνωση) σε jodan ή chudan· ο αμυνόμενος εκτρέπει με nagashi-uke ή αποφεύγει με tai-sabaki και αντεπιτίθεται αμέσως, χωρίς παύση.
What you need: Ζευγάρια, επιθέσεις της επιλογής του προπονητή.
Goal: Η αντεπίθεση ως αυτόματη αντίδραση, τη στιγμή αδυναμίας του επιτιθέμενου.
Success: Η αντεπίθεση βρίσκει στόχο πριν ο επιτιθέμενος επιστρέψει στην άμυνα.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (απομάκρυνση από τη γραμμή), Gyaku-zuki
Ψευτοκίνηση με kizami ή με το γόνατο (υποδηλώνοντας mae-geri), μετά επίθεση σε διαφορετικό στόχο: jodan μετά από ψευτοκίνηση σε chudan, gyaku-zuki μετά από ψευτοκίνηση με το πόδι. Ο σύντροφος αντιδρά ρεαλιστικά.
What you need: Ζευγάρια σε άμυνα kumite.
Goal: Άνοιγμα της άμυνας του αντιπάλου και αλλαγή ρυθμού.
Success: Ο σύντροφος αντιδρά στην ψευτοκίνηση και η πραγματική επίθεση βρίσκει καθαρά τον στόχο.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Ο σύντροφος προχωρά· ο αθλητής σαρώνει το μπροστινό πόδι ακριβώς τη στιγμή που περνά το βάρος πάνω του και τελειώνει με ελεγχόμενο gyaku-zuki στον αντίπαλο που έχασε την ισορροπία ή έπεσε.
What you need: Ζευγάρια στο τατάμι (απαιτείται τατάμι για τις πτώσεις).
Goal: Συγχρονισμός της σάρωσης και υποχρεωτικό αποφασιστικό τελείωμα.
Success: Ο σύντροφος χάνει την ισορροπία του τουλάχιστον στις μισές προσπάθειες και το τελείωμα είναι άμεσο.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (επαγρύπνηση μετά την τεχνική)
Ο ένας αθλητής ξεκινά με την πλάτη κοντά στην άκρη. Πρέπει να βγει προς το πλάι με tai-sabaki και να αντεπιτεθεί χωρίς να βγει εκτός· ο άλλος ασκεί πίεση.
What you need: Σημαδεμένος αγωνιστικός χώρος (8 × 8 μ.), ζευγάρια.
Goal: Έλεγχος του χώρου και αποφυγή ποινών για έξοδο (jogai).
Success: Ξεφεύγει από την άκρη χωρίς να βγει εκτός σε τουλάχιστον 4 από τους 6 γύρους.
Works on: Tai-sabaki (απομάκρυνση από τη γραμμή), Gyaku-zuki
Κράτημα των kiba-dachi, zenkutsu-dachi και kokutsu-dachi στο σωστό ύψος, με αργές τεχνικές χεριών κατά το κράτημα.
What you need: Χωρίς εξοπλισμό· χρονόμετρο.
Goal: Δύναμη ποδιών για χαμηλές, σταθερές στάσεις.
Success: Κρατά τη σωστή στάση σε όλο το διάστημα χωρίς να ανεβαίνει η λεκάνη.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Άλματα εις μήκος από όρθια θέση, πλάγια άλματα πάνω από κώνο, εκρηκτική εκκίνηση από άμυνα με tsugi-ashi σε 2-3 μ. Ποιότητα, όχι κούραση.
What you need: Χαμηλό κουτί, κώνοι.
Goal: Εκρηκτικότητα ποδιών για να κλείνεις την απόσταση.
Success: Χρόνος εκκίνησης στα 3 μ. που μειώνεται από μήνα σε μήνα.
Works on: Tsugi-ashi (προσθετό βήμα)
Σανίδα, πλάγια σανίδα, περιστροφές με ελαστικό (η κίνηση του gyaku-zuki), «dead bug». Η περιστροφή ξεκινά από τη λεκάνη, με σταθερό κορμό.
What you need: Ελαστικό αντίστασης, στρώμα.
Goal: Μεταφορά δύναμης λεκάνη → χέρι χωρίς απώλειες μέσω του κορμού.
Success: Κρατά κάθε άσκηση 30-45 δευτ. με σωστή εκτέλεση.
Works on: Περιστροφή λεκάνης (koshi no kaiten), Kime και σύσπαση στην πρόσκρουση
Σε 20 δευτ.: μετακινήσεις σε άμυνα και εκρηκτικές επιθέσεις (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) στο paddle με μέγιστη ένταση· 40 δευτ. ενεργητική ανάπαυση.
What you need: Paddle ή σάκος, χρονόμετρο.
Goal: Αναερόβια αντοχή για αγώνες και repechage.
Success: Ο αριθμός των καθαρών συνδυασμών μειώνεται το πολύ κατά 20% ανάμεσα στον πρώτο και τον τελευταίο γύρο.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης: χαμηλή προβολή, καμπτήρες ισχίου, οπίσθιοι μηροί, προσαγωγοί (προοδευτικά πλάγιο και μπροστινό σπαγκάτο), με ελεγχόμενη αναπνοή.
What you need: Στρώμα, τοίχος ή μπάρα.
Goal: Εύρος κίνησης για jodan-geri και χαμηλές στάσεις.
Success: Ελεγχόμενο mawashi-geri jodan, χωρίς αντιστάθμιση με τον κορμό.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Αγώνες με κανονισμούς αγώνα: ένα ippon ή δύο waza-ari κερδίζουν· μετά από κάθε πόντο η μάχη διακόπτεται και ξαναρχίζει. Ο προπονητής σημειώνει ποιες τεχνικές βαθμολόγησαν.
What you need: Ζευγάρια, διαιτητής (προπονητής ή συναθλητής), αγωνιστικός προστατευτικός εξοπλισμός.
Goal: Εφαρμογή τακτικής σε αγωνιστικές συνθήκες.
Success: Ο λόγος των τεχνικών που βαθμολογούν προς τις επιθέσεις που επιχειρήθηκαν αυξάνεται από προπόνηση σε προπόνηση.
Works on: Ippon shobu (αγώνας), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Κατά τη διάρκεια του kata, στο σήμα του προπονητή, ο σύντροφος επιτίθεται· ο αθλητής απαντά με αποφασιστική τεχνική και μετά συνεχίζει το kata από το σημείο που σταμάτησε.
What you need: Ένας αθλητής εκτελεί kata, ένας σύντροφος επιτίθεται, ο προπονητής σηματοδοτεί την επίθεση.
Goal: Άμεση αλλαγή από kata σε kumite και αντίστροφα.
Success: Αποφασιστική αντεπίθεση και συνέχιση του kata χωρίς λάθος στην ακολουθία.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (επαγρύπνηση μετά την τεχνική)
Τα παιδιά προσπαθούν να αρπάξουν τις ζώνες των άλλων κρατώντας την άμυνά τους και κινούμενα σε στάση· όποιος χάσει τη ζώνη του εκτελεί μια τεχνική kihon και μετά ξαναμπαίνει στο παιχνίδι.
What you need: Κάθε παιδί έχει ένα κομμάτι ζώνης χωμένο πίσω στη μέση.
Goal: Μετακινήσεις, αντίδραση και προσοχή, σε μορφή παιχνιδιού.
Success: Τα παιδιά κινούνται σε άμυνα, χωρίς να τρέχουν όρθια.
Works on: Yori-ashi (ολίσθηση), Tai-sabaki (απομάκρυνση από τη γραμμή)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Στο παραδοσιακό καράτε, μια επίθεση από λάθος απόσταση δεν μπορεί να είναι αποφασιστική. Έλεγξε την απόσταση ώστε να είσαι μία ολίσθηση από τον στόχο ενώ ο αντίπαλός σου χρειάζεται ολόκληρο βήμα. Μικρές αλλαγές στην απόσταση τον αναγκάζουν να εκτεθεί.
Drills: Παιχνίδι απόστασης (maai), Δουλειά στην άκρη του χώρου
Το χτύπημά σου φεύγει τη στιγμή που ο αντίπαλος αρχίζει την επίθεσή του, όταν είναι δεσμευμένος και δεν μπορεί πια να αμυνθεί. Απαιτεί ανάγνωση των σημάτων (ώμος, γόνατο, αναπνοή) και μια σύντομη τεχνική όπως kizami-zuki ή gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: επίθεση καθώς ξεκινά ο αντίπαλος, Παιχνίδι αντίδρασης σε σήμα
Άφησε τον αντίπαλο να επιτεθεί, εκτρέψε την επίθεση ή βγες από τη γραμμή και αντεπίθεσε πριν προλάβει να επιστρέψει στην άμυνα. Η άμυνα και η αντεπίθεση πρέπει να είναι σχεδόν μία κίνηση.
Drills: Go no sen: άμυνα και αντεπίθεση, Kihon ippon kumite: όλες οι επιθέσεις
Συνάντησε την επίθεση του αντιπάλου με τη δική σου τεχνική σε συντομότερη γραμμή (π.χ. gyaku-zuki μέσα σε mawashi-geri). Είναι ο πιο ριψοκίνδυνος και αποτελεσματικός συγχρονισμός, βασισμένος στη γωνία και την ταχύτητα.
Drills: Sen no sen: επίθεση καθώς ξεκινά ο αντίπαλος, Προσομοίωση αγώνα ippon shobu
Ένας σταθερός ρυθμός διαβάζεται εύκολα. Ψευτοκινήσεις με χέρι ή πόδι, παύσεις και ξαφνικές επιταχύνσεις ανοίγουν την άμυνα και δημιουργούν τη στιγμή για την αποφασιστική τεχνική.
Drills: Ψευτοκίνηση και επίθεση, Kizami-zuki + gyaku-zuki σε στόχο
Μην υποχωρείς σε ευθεία γραμμή: βγες προς το πλάι με tai-sabaki ώστε η επίθεση του αντιπάλου να περάσει δίπλα σου και να έχεις γωνία για αντεπίθεση. Ουσιώδες και όταν σε σπρώχνουν προς την άκρη.
Drills: Δουλειά στην άκρη του χώρου, Go no sen: άμυνα και αντεπίθεση
Ο βασικός κανόνας του παραδοσιακού καράτε: η τεχνική πρέπει να είναι αποφασιστική (εκτέλεση, μέγιστη δύναμη με έλεγχο, απόσταση, συγχρονισμός). Μετά από σάρωση ή ρίψη ακολουθεί αμέσως το τελικό χτύπημα· μετά από κάθε τεχνική μένεις σε zanshin.
Drills: Ashi-barai + τελείωμα, Makiwara / pad πρόσκρουσης, Προσομοίωση αγώνα ippon shobu
Οι κριτές κοιτούν τις στάσεις, τη δύναμη και το kime, τον ρυθμό (αντίθεση αργού-γρήγορου), τις σωστές κατευθύνσεις στο embusen, την αναπνοή και την κατανόηση των τεχνικών. Η επιλογή του τελικού kata πρέπει να δείχνει τα δυνατά σου σημεία.
Drills: Kata ανά τμήματα, Kata ομάδας: συγχρονισμός, Bunkai σε ζευγάρια
Δίνει τον ρυθμό της ομάδας και ξεκινά το kata· οι άλλοι δύο συγχρονίζονται μαζί του.
Key techniques: Heian Shodan, Kime και σύσπαση στην πρόσκρουση, Kiai και αναπνοή (kokyu), Zanshin (επαγρύπνηση μετά την τεχνική)
Ακολουθεί το κέντρο σε ρυθμό και εύρος, στην αριστερή γραμμή.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Περιστροφή λεκάνης (koshi no kaiten)
Ακολουθεί το κέντρο σε ρυθμό και εύρος, στη δεξιά γραμμή.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Περιστροφή λεκάνης (koshi no kaiten)
Μάχεται με τη σειρά στον αγώνα ομάδας· τη σειρά την καθορίζει ο προπονητής.
Key techniques: Jiyu kumite (ελεύθερη μάχη), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Επιτίθεται στην επίδειξη ζευγαριών, με απόσταση και έλεγχο.
Key techniques: Enbu (επίδειξη ζευγαριών), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Δέχεται τις επιθέσεις, αμύνεται και αντεπιτίθεται στην επίδειξη ζευγαριών.
Key techniques: Enbu (επίδειξη ζευγαριών), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Έτοιμος για οποιαδήποτε θέση στην ομάδα.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (ελεύθερη μάχη)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
