Tradicionalni karate u šotokan stilu: kihon (stavovi, tehnike ruku i nogu, blokovi, rad nogu), kata, oblici kumitea do ippon šobua, kao i discipline Enbu i Fuku-go sa takmičenja ITKF / FRKT. Svaka tehnika teži „odlučujućem udarcu” (todome waza): ispravna forma, brzina, kime, distanca i zanšin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Prirodan stav, stopala u širini ramena (hačidži: prsti blago okrenuti napolje; hejko: paralelno). Početna tačka iz joi.
Stav sa težištem napred: oko 60–70% težine na prednjoj nozi, prednje koleno iznad prstiju, zadnja noga ispružena. Dužina otprilike dvostruka širina ramena.
Stav sa težištem nazad: oko 70% težine na zadnjoj nozi, zadnje koleno gurnuto napolje, pete na istoj liniji. Tipičan za odbranu sa šuto-uke.
Stav jahača: stopala paralelna, razmaknuta oko dve širine ramena, težina ravnomerna, kolena gurnuta napolje. Stav kata Tekki.
„Ukorenjeni” stav, između zenkucu i kiba: oba kolena savijena i gurnuta napolje, težina skoro ravnomerna. Veoma stabilan, koristi se u kati Sočin i u kumiteu.
Mačji stav: skoro sva težina na zadnjoj nozi, prednje stopalo dodiruje pod samo jastučićem, spremno za udarac (mae-geri).
Kratak stav sa kolenima stisnutim ka unutra i napetim unutrašnjim stranama butina; stabilan iz blizine.
Stav polumeseca, duga varijanta sančin-dačija, kretanje u obliku polukruga (kata Hangecu).
Stav ukrštenih nogu, koristi se kao prelaz ili za doskok posle skoka (Hejan Jondan, Hejan Godan, Tekki).
Standardni korak u zenkucu-dačiju: zadnje stopalo prolazi pored oslonca u polukrugu i postaje prednje (npr. u oi-cukiju).
Klizanje u kome se oba stopala pomeraju skoro istovremeno uz zadržavanje stava; koristi se za kizami-cuki ili za izlazak iz distance.
Zadnje stopalo se primiče prednjem, zatim prednje stopalo kreće napred; dobija se distanca za gjaku-cuki ili kizami-cuki u kumiteu.
Menjanje ugla tela okretom ili korakom u stranu, da bi se izašlo sa linije napada i kontriralo iz ugla.
Udarac rukom sa strane prednje noge, izveden na kraju koraka (ajumi-aši). Osnovna napadačka tehnika u gohon i sanbon kumiteu.
Udarac rukom suprotnom od prednje noge, uz potpunu rotaciju kukova. Najsnažnija i najčešće korišćena tehnika za poen u kumiteu.
Udarac prednjom rukom uz klizanje napred (jori-aši / cugi-aši). Brz je, otvara gard ili zaustavlja napad.
Istovremeni udarac obema pesnicama, paralelno (npr. Basai Šo) ili na različitim visinama.
Dvostruki udarac u obliku slova U: jedna pesnica u džodan, druga u čudan / gedan, uz blago nagnut trup (Basai Dai, Kanku Šo).
Udarac naviše u bradu, po kratkom luku, iz blizine.
Kratak udarac, dlan okrenut nagore, u solarni pleksus ili bradu protivnika, iz veoma male distance (Hejan Godan, Tekki).
Kružni udarac u slepoočnicu ili bok trupa, oko protivnikovog garda.
Udarac kukom sa rukom savijenom pod 90°, bočno preko tela; tipičan za seriju Tekki.
Ubod vrhovima sastavljenih prstiju (šihon-nukite), najčešće u solarni pleksus ili grlo (Hejan Nidan, Kanku Dai).
Udarac nadlanicom pesnice, poput biča iz lakta, u slepoočnicu ili lice (joko-mavaši ili tate).
Udarac ivicom šake (strana malog prsta), spolja ka unutra ili iznutra ka spolja, u vrat ili slepoočnicu.
Udarac unutrašnjom ivicom šake (strana palca), po kružnoj putanji, u slepoočnicu ili vrat.
Udarac laktom: naviše (tate), kružni (mavaši), bočni (joko), unazad (uširo) ili naniže (otoši). Za veoma malu distancu.
Udarac donjom stranom pesnice (kao čekić), po kružnoj, vertikalnoj ili bočnoj putanji.
Blok naviše protiv džodan napada: podlaktica se diže i rotira, zaustavljajući pesnicu iznad čela.
Čudan blok spolja ka unutra: ruka kreće pored uha i udara podlakticom u stranu.
Čudan blok iznutra ka spolja: ruka kreće ispod suprotnog lakta i otvara se u stranu.
Zamah naniže protiv gedan napada (udarca nogom); ruka kreće pored suprotnog ramena i staje iznad kolena.
Blok ivicom šake, tipično u kokucu-dačiju; zadnja ruka štiti solarni pleksus.
Blok ukrštenim pesnicama ili otvorenim šakama: naniže protiv mae-gerija (gedan) ili naviše protiv udarca u glavu (džodan).
Uči-uke potpomognut drugom pesnicom na laktu, za pojačan blok (Hejan Nidan, Hejan Jondan).
Dvostruki blok koji otvara hvat ili napad obema rukama ka spolja (Hejan Jondan).
Blokovi dlanom: skretanje (nagaši) ili pritiskanje naniže (osae) napada, uz trenutnu kontru — osnova go no sen u kumiteu.
Prednji udarac nogom prednjim delom stopala (koši): keage sa brzim povratkom ili kekomi sa potiskom, kukovi napred.
Bočni udarac naviše, poput biča, ivicom stopala (sokuto), u bradu ili pazuh (Hejan Nidan).
Bočni udarac sa potiskom ivicom stopala i petom, sa kukovima potpuno iza udarca.
Kružni udarac prednjim delom stopala (ili nadplatom); koleno se diže u stranu, a noga se horizontalno ispruža ka meti.
Udarac unazad petom, uz okret od 180° i pogled preko ramena; veoma snažan u čudan.
Obrnuti kružni udarac petom ili tabanom, u bok glave.
Udarac polumesecom tabanom, spolja ka unutra, obično u dlan kao metu (Hejan Godan, Basai, Kanku Dai).
Udarac gaženjem petom ili ivicom stopala, u koleno ili stopalo protivnika (Tekki, Džite, Basai).
Udarac kolenom, naviše ili kružni, iz blizine (Gankaku, Džion).
Udarci u skoku: nidan-geri (dva mae-gerija u istom skoku, Hejan Godan / Kanku Dai) ili tobi-joko-geri.
Podmetanje protivnikovog prednjeg stopala tabanom upravo kad prebacuje težinu na njega, praćeno gjaku-cukijem.
Hvatanje ruke ili garda, izbacivanje iz ravnoteže (kuzuši) i bacanje zahvatom ili kukom, zatim odlučujući udarac na podu, uz kontrolu.
Izolovan rad na rotaciji kukova između hanmi (poluokrenut) i šomen (okrenut napred), koja stvara snagu za gjaku-cuki i blokove.
Usmeravanje snage celog tela u jednu tačku i jedan trenutak kratkom kontrakcijom mišića trupa, praćenom odmah opuštanjem.
Oštro povlačenje suprotne ruke na kuk, istovremeno sa tehnikom; balansira rotaciju, a u primeni privlači protivnika u udarac.
Poklič fokusa na odlučujućim tehnikama i usklađivanje disanja sa pokretom, u kati i kumiteu.
Stanje fizičke i mentalne budnosti posle završetka tehnike: pogled, gard i distanca ostaju pod kontrolom.
Prva Hejan kata (21 pokret): gedan-baraj, oi-cuki, age-uke, šuto-uke, na embusenu u obliku slova „I”.
Druga Hejan (26 pokreta): joko-geri-keage sa urakenom, šuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Treća Hejan (20 pokreta): istovremeni uči-uke + gedan-baraj, fumikomi sa empijem u kiba-dačiju, tecui.
Četvrta Hejan (27 pokreta): kakivake-uke, joko-geri-keage sa urakenom, mae-empi, hiza-geri, džudži-uke.
Peta Hejan (23 pokreta): mikazuki-geri, doskok u kosa-dači, manđi-uke.
Bočna kata u kiba-dačiju (29 pokreta): kosa-dači, empi, kagi-cuki, nami-gaeši.
Druga Tekki (24 pokreta), sa hvatovima i potpomognutim blokovima, u kiba-dačiju.
Treća Tekki (36 pokreta), sa brzim kombinacijama blokova i kratkih udaraca.
„Zauzimanje tvrđave” (42 pokreta): promene pravca, blokovi sa rotacijom kukova, jama-cuki.
„Manja” verzija Basaija, sa odbranama od štapa i hvatovima.
„Posmatranje neba” (65 pokreta), najduža šotokan kata; sadrži skoro sve tehnike iz Hejan kata.
Kratka verzija Kankua, sa okretnim skokom od 360° i niskim doskokom.
Snažna kata u dugim stavovima (zenkucu, kiba), sa dvostrukim blokovima i kombinacijama cukija.
„Deset ruku”: odbrane od štapa, fudo i kiba stavovi, tehnike dlanom.
„Let laste”: brze promene nivoa i pravca, sa skokom na kraju.
„Polumesec”: dinamička napetost, kontrolisano disanje, koraci u obliku polumeseca u hangecu-dačiju.
„Ždral na steni”: ravnoteža na jednoj nozi (curu-aši-dači), sa joko-gerijem i urakenom.
Kata sa neobičnim tehnikama (udarci prstima i dlanom) i tri mala skoka unazad na kraju.
„Ruke u oblacima”: veoma dinamična kata, sa mavaši-gerijem sa poda i okretnim skokom od 360°.
Kata snage i stabilnosti, izvodi se skoro u potpunosti u fudo-dačiju.
„24 koraka”: tečni pokreti sa naglim ubrzanjima i tehnikama iz blizine.
„54 koraka” (veća verzija): nukite, kombinacije u neko-aši-dačiju, tehnike otvorenom šakom.
Manja verzija Gođušihoa, sa oštrijim tehnikama i bržim ritmom.
„Ogledalo duše”: mirni pokreti, dugi blokovi, okretni skok unazad (sankaku-tobi).
Najkraća šotokan kata, sa curu-aši-dačijem i dvostrukim tehnikama.
Kata iz iste porodice kao Džion i Džite, sa kakivake-uke na početku i dugim stavovima.
Pet najavljenih oi-cuki napada (džodan ili čudan), pet blokova uz uzmicanje, kontra posle poslednjeg bloka.
Tri najavljena napada, obično na različitim visinama (džodan, čudan, mae-geri), tri bloka i kontra.
Jedan najavljeni napad (džodan, čudan, mae-geri, joko-geri, mavaši-geri, uširo-geri), jedan blok i odlučujuća kontra. Dečja disciplina na takmičenjima FRKT.
Jedan najavljeni napad, ali iz kumite garda sa slobodnim kretanjem; branilac bira blok, izmicanje i kontru.
ITKF format u kome se napad i odbrana smenjuju: jedan sportista napada, drugi se brani i kontrira, zatim se uloge menjaju (ženski kumite i ženski Fuku-go).
Slobodna borba, bez najavljenih napada, pod kontrolom; radi se na distanci, tajmingu i izboru tehnike.
Takmičarski format ITKF / FRKT: meč dobija jedna odlučujuća tehnika (ippon) ili dva vaza-ari; računaju se forma, snaga, tajming, distanca i zanšin.
Dva sportista (muški ili mešoviti par) izvode sopstvenu koreografiju napada i odbrane, sa pravim tehnikama, bacanjima i odlučujućim udarcima, u okviru vremenskog ograničenja.
ITKF kombinovana disciplina: sportista izvodi katu i tokom nje biva napadnut (kumite ili ko-go), mora da odgovori odlučujućom tehnikom, pa da nastavi.
Primena sekvenci iz kate na partneru; u ITKF ekipnoj kati finalisti prikazuju primene.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lagano trčanje, rotacije zglobova, zatim dinamička pokretljivost: iskoraci u zenkucu, zamasi prednjom i bočnom nogom, rotacije kukova u kiba-dačiju, hodanje sa kolenom do grudi.
What you need: Tatami ili sala, bez opreme.
Goal: Priprema zglobove i obim pokreta za geri i niske stavove.
Success: Zamasi nogom dostižu čudan nivo bez nadoknade pokretom leđa.
Works on: Rotacija kukova (koši no kaiten)
Sportisti stoje u gardu i na signal izvode zadatu tehniku (gjaku-cuki, mae-geri, uzmicanje). Sa decom se igra kao takmičenje: ko prvi reaguje, osvaja poen.
What you need: U paru ili grupi; trener daje signale (pljesak, boja, pištaljka).
Goal: Povećava brzinu reakcije i fokus pre glavnog dela.
Success: Reakcija za manje od sekunde, bez prerano započetih pokreta, na najmanje 8 od 10 signala.
Works on: Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz šizentaija ili kiba-dačija, na trenerovo brojanje (iči, ni, san…): čudan-cuki, age-uke, soto-uke, uči-uke, gedan-baraj, šuto-uke. Prvo sporo na detaljima, zatim sa kimeom.
What you need: Grupa u redovima, trener ispred.
Goal: Postavlja ispravnu putanju ruku i hikite.
Success: Hikite i tehnika stižu istovremeno; stav se ne pomera.
Works on: Uči-uke (uči-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-baraj, Hikite (ruka koja vuče)
Oi-cuki, age-uke + gjaku-cuki, soto-uke + empi, šuto-uke u kokucu-dačiju, mae-geri, uz kretanje ajumi-ašijem. Svaki korak se završava kimeom; trener ispravlja visinu kukova.
What you need: Redovi po dužini sale.
Goal: Povezuje stavove, rad nogu i tehniku u jedinstven pokret.
Success: Kukovi ostaju na istoj visini duž cele linije; tehnika se završava sa korakom.
Works on: Oi-cuki, Ajumi-aši (običan korak), Zenkucu-dači, Kokucu-dači, Šuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gjaku-cuki i kizami-cuki na pravu metu, uz fokus na prenos sile sa tla preko kukova i na kontrakciju na udaru. Mae-geri se takođe može raditi na šapi.
What you need: Makivara ili udarna šapa koju drži partner.
Goal: Razvija kime i osećaj za odlučujući udarac.
Success: Čvrst udar bez savijanja zgloba; partner oseća potisak, a ne samo pljesak.
Works on: Gjaku-cuki, Kizami-cuki, Kime i kontrakcija na udaru, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz kumite garda: kizami-cuki džodan uz jori-aši, zatim gjaku-cuki čudan sa potpunom rotacijom kukova, povratak u gard. Postepeno povećavaj distancu.
What you need: U paru; partner drži fokus rukavicu ili stoji u gardu.
Goal: Automatizuje osnovnu kombinaciju u kumiteu.
Success: Obe tehnike pogađaju metu za manje od jedne sekunde, uz povratak u gard.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Jori-aši (klizanje)
Mae-geri, mavaši-geri i joko-geri-kekomi na šapu, uz fokus na podizanje kolena i povratak (hikiaši). Partner menja visinu šape.
What you need: Udarne šape za noge ili udarna šapa, partner.
Goal: Preciznost i brzina u udarcima nogom.
Success: Čist udarac ispravnom površinom (koši, haisoku, sokuto) i doskok u gard.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mavaši-geri, Joko-geri-kekomi
Zenkucu → kokucu → kiba → fudo → zenkucu bez podizanja kukova, zatim uz dodate tehnike ruku. Partner proverava visinu glave u odnosu na referentnu liniju.
What you need: Redovi na tatamiju.
Goal: Stabilnost i pokretljivost između stavova, osnova za kate.
Success: Glava se tokom prelaza podiže najviše nekoliko centimetara.
Works on: Zenkucu-dači, Kokucu-dači, Kiba-dači, Fudo-dači (sočin-dači)
Kata se deli na 3–4 dela. Svaki se prvo radi sporo na detaljima (stavovi, pravci), zatim sa ritmom i kimeom. Na kraju cela kata kao na takmičenju.
What you need: Prostor sa obeleženim embusenom (traka na tatamiju).
Goal: Ispravljanje detalja bez gubitka ritma cele kate.
Success: Cela kata završena na polaznoj tački, bez grešaka u redosledu.
Works on: Hejan Šodan, Hejan Nidan, Basai Dai, Kanku Dai
Ekipa radi katu uz prednjeg sportistu kao referencu za ritam, bez čujnih znakova. Snima se i analiziraju se trenuci nesinhronizovanosti, zatim se ti delovi ponavljaju.
What you need: Tri sportista u trouglu, video kamera.
Goal: Usklađivanje ritma, disanja i kiaija, kako sudije traže u ekipnoj kati.
Success: Kime tehnike i kiai zvuče kao jedno pri reprodukciji snimka.
Works on: Džion, Basai Dai, Kiai i disanje (kokju)
Partner napada realistično; tori primenjuje sekvencu iz kate (blok, udarac, bacanje). Prvo se radi sporo, zatim sa brzinom i kontrolom.
What you need: U paru, kata koju bira trener.
Goal: Razumevanje smisla tehnika iz kate i prave distance.
Success: Primena poštuje formu kate i završava se kontrolisanom odlučujućom tehnikom.
Works on: Bunkai (primena kata), Hejan Jondan, Kakivake-uke
Napadač najavljuje i napada oi-cuki džodan / čudan (plus mae-geri u sanbonu); branilac blokira uz uzmicanje i na kraju kontrira gjaku-cukijem i kiaijem.
What you need: U paru, u redovima.
Goal: Distanca, prava meta i odlučujuća kontra.
Success: Napad bi pogodio metu da nije blokiran; kontra se zaustavlja nekoliko centimetara ispred, sa kimeom.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-cuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardni napadi: oi-cuki džodan, oi-cuki čudan, mae-geri, joko-geri-kekomi, mavaši-geri, uširo-geri. Branilac koristi različite blokove i raznovrsne kontre, uz tai-sabaki.
What you need: U paru.
Goal: Priprema za dečju disciplinu kihon ippon kumite i polaganje za pojas.
Success: Blok i kontra u jednom taktu, sa zanšinom na kraju.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-baraj, Tai-sabaki (izmicanje sa linije), Zanšin (svesnost posle tehnike)
Koreografija se radi po sekvencama (napad, odbrana, bacanje, završetak), zatim u celini takmičarskim tempom, uz merenje vremena. Prava distanca napada proverava se na snimku.
What you need: Par, obeležena površina, štoperica, video kamera.
Goal: Realistična, sinhronizovana demonstracija u dozvoljenom vremenu.
Success: Kompletno izvođenje bez grešaka, u vremenskom ograničenju, sa napadima sa prave distance.
Works on: Enbu (demonstracija u paru), Izbacivanje iz ravnoteže i bacanje (kuzuši + nage), Zanšin (svesnost posle tehnike)
Jedan sportista vodi, napreduje i uzmiče uz jori-aši; drugi održava tačnu distancu. Na signal, onaj koji prati napada gjaku-cukijem ako je u dometu ili uzmiče ako nije.
What you need: U paru u kumite gardu.
Goal: Osećaj za distancu napada i bezbednosnu distancu.
Success: Napadi samo sa ispravne distance; nema napada „u prazno”.
Works on: Jori-aši (klizanje), Cugi-aši (dodati korak), Gjaku-cuki
Partner započinje napad; sportista mora da ga pročita na prvi znak (rame, koleno, prebacivanje težine) i udari pre nego što se napad završi, kizami-cukijem ili gjaku-cukijem.
What you need: U paru; napadač ima zadatu tehniku (npr. oi-cuki ili mae-geri).
Goal: Čitanje namere i preuzimanje inicijative, ključno u ippon šobuu.
Success: Tvoj udarac pogađa pre nego što je partnerov napad stigao do polovine.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Ippon šobu (meč)
Napadač udara slobodno (bez najave) u džodan ili čudan; branilac skreće nagaši-ukeom ili izmiče tai-sabakijem i odmah kontrira, bez pauze.
What you need: U paru, napade bira trener.
Goal: Kontra kao automatska reakcija, u napadačevom slabom trenutku.
Success: Kontra pogađa pre nego što se napadač vrati u gard.
Works on: Nagaši-uke / osae-uke, Tai-sabaki (izmicanje sa linije), Gjaku-cuki
Varka kizamijem ili kolenom (nagoveštaj mae-gerija), zatim napad na drugu metu: džodan posle čudan varke, gjaku-cuki posle varke nogom. Partner reaguje realistično.
What you need: U paru u kumite gardu.
Goal: Otvaranje protivnikovog garda i promena ritma.
Success: Partner reaguje na varku i pravi napad čisto pogađa.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner napreduje; sportista podmeće prednje stopalo tačno u trenutku kad se težina prebacuje na njega i završava kontrolisanim gjaku-cukijem protivniku koji je van ravnoteže ili pao.
What you need: U paru na tatamiju (za padove je potreban tatami).
Goal: Tajming podmetanja i obavezan odlučujući završetak.
Success: Partner gubi ravnotežu u bar polovini pokušaja i završetak je trenutan.
Works on: Aši-baraj (de-aši-baraj), Gjaku-cuki, Zanšin (svesnost posle tehnike)
Jedan sportista počinje sa leđima blizu ivice. Mora da izađe u stranu tai-sabakijem i kontrira bez izlaska van; drugi vrši pritisak.
What you need: Obeležena takmičarska površina (8 × 8 m), u paru.
Goal: Kontrola površine i izbegavanje kazni za izlazak van (džogai).
Success: Izlazi sa ivice bez izlaska van u bar 4 od 6 rundi.
Works on: Tai-sabaki (izmicanje sa linije), Gjaku-cuki
Zadržavanje kiba-dačija, zenkucu-dačija i kokucu-dačija na ispravnoj visini, uz spore tehnike ruku tokom zadržavanja.
What you need: Bez opreme; štoperica.
Goal: Snaga nogu za niske, stabilne stavove.
Success: Drži ispravan stav tokom celog intervala bez podizanja kukova.
Works on: Kiba-dači, Zenkucu-dači, Kokucu-dači
Skokovi udalj iz mesta, bočni skokovi preko čunja, eksplozivan start iz garda uz cugi-aši na 2–3 m. Kvalitet, a ne umor.
What you need: Niska kutija, čunjevi.
Goal: Eksplozivnost nogu za savladavanje distance.
Success: Vreme starta na 3 m koje se iz meseca u mesec smanjuje.
Works on: Cugi-aši (dodati korak)
Plank, bočni plank, rotacije sa trakom (pokret gjaku-cukija), „dead bug”. Rotacija počinje iz kukova, uz stabilan trup.
What you need: Elastična traka, strunjača.
Goal: Prenos sile kukovi → ruka bez gubitaka kroz trup.
Success: Drži svaku vežbu 30–45 s sa ispravnom formom.
Works on: Rotacija kukova (koši no kaiten), Kime i kontrakcija na udaru
U 20 s: rad nogu u gardu i eksplozivni napadi (kizami + gjaku, mae-geri + gjaku) na šapi maksimalnim intenzitetom; 40 s aktivnog odmora.
What you need: Šapa ili džak, štoperica.
Goal: Anaerobna izdržljivost za mečeve i repesaž.
Success: Broj čistih kombinacija opada za najviše 20% između prve i poslednje runde.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statičko istezanje na kraju treninga: nizak iskorak, pregibači kuka, zadnja loža, aduktori (progresivni bočni i prednji špagat), uz kontrolisano disanje.
What you need: Strunjača, zid ili šipka.
Goal: Obim pokreta za džodan-geri i niske stavove.
Success: Kontrolisan džodan mavaši-geri, bez nadoknade trupom.
Works on: Mavaši-geri, Joko-geri-kekomi
Mečevi po takmičarskim pravilima: meč dobija jedan ippon ili dva vaza-ari; posle svakog poena borba se zaustavlja i nastavlja. Trener beleži koje tehnike su donele poen.
What you need: U paru, sudija (trener ili saigrač), takmičarska zaštitna oprema.
Goal: Primena taktike u takmičarskim uslovima.
Success: Odnos poenskih tehnika prema pokušanim napadima raste iz treninga u trening.
Works on: Ippon šobu (meč), Gjaku-cuki, Kizami-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Tokom kate, na trenerov signal, partner napada; sportista odgovara odlučujućom tehnikom, zatim nastavlja katu od mesta gde je stao.
What you need: Jedan sportista izvodi katu, partner napada, trener daje signal za napad.
Goal: Trenutni prelaz iz kate u kumite i nazad.
Success: Odlučujuća kontra i nastavak kate bez greške u redosledu.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanšin (svesnost posle tehnike)
Deca pokušavaju da otmu pojaseve drugima dok održavaju gard i kreću se u stavu; ko izgubi pojas izvodi kihon tehniku, pa se vraća u igru.
What you need: Svako dete ima komad pojasa zadenut pozadi.
Goal: Rad nogu, reakcija i pažnja, u obliku igre.
Success: Deca se kreću u gardu, ne trče uspravno.
Works on: Jori-aši (klizanje), Tai-sabaki (izmicanje sa linije)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U tradicionalnom karateu napad sa pogrešne distance ne može biti odlučujući. Kontroliši distancu tako da si na jedno klizanje od mete, dok je protivniku potreban ceo korak. Male promene distance teraju ga da se otkrije.
Tvoj udarac kreće u trenutku kad protivnik započne napad, kada je posvećen i više ne može da se brani. Zahteva čitanje signala (rame, koleno, disanje) i kratku tehniku kao što je kizami-cuki ili gjaku-cuki.
Drills: Sen no sen: napad u trenutku kad protivnik započinje, Reakciona igra na signal
Pusti protivnika da napadne, skreni udarac ili izađi sa linije, i kontriraj dok se on još nije vratio u gard. Blok i kontra treba da budu skoro jedan pokret.
Drills: Go no sen: blok i kontra, Kihon ippon kumite: svi napadi
Dočekaj protivnikov napad sopstvenom tehnikom po kraćoj liniji (npr. gjaku-cuki unutar mavaši-gerija). To je najrizičniji i najefikasniji tajming, zasnovan na uglu i brzini.
Drills: Sen no sen: napad u trenutku kad protivnik započinje, Simulirani ippon šobu meč
Ujednačen ritam lako se čita. Varke rukom ili nogom, pauze i nagla ubrzanja otvaraju gard i stvaraju trenutak za odlučujuću tehniku.
Ne uzmiči u pravoj liniji: izađi u stranu tai-sabakijem tako da protivnikov napad prođe pored tebe i da imaš ugao za kontru. Presudno i kad te guraju ka ivici.
Osnovno pravilo tradicionalnog karatea: tehnika mora biti odlučujuća (forma, maksimalna snaga uz kontrolu, distanca, tajming). Posle podmetanja ili bacanja odmah sledi završni udarac; posle svake tehnike ostaješ u zanšinu.
Drills: Aši-baraj + završetak, Makivara / udarna šapa, Simulirani ippon šobu meč
Sudije gledaju stavove, snagu i kime, ritam (kontrast sporo-brzo), ispravne pravce na embusenu, disanje i razumevanje tehnika. Izbor završne kate treba da pokaže tvoje prednosti.
Drills: Kata po delovima, Ekipna kata: sinhronizacija, Bunkai u paru
Određuje ritam ekipe i započinje katu; ostala dvojica se sinhronizuju sa njim.
Key techniques: Hejan Šodan, Kime i kontrakcija na udaru, Kiai i disanje (kokju), Zanšin (svesnost posle tehnike)
Prati središnjeg u ritmu i amplitudi, na levoj liniji.
Key techniques: Zenkucu-dači, Kokucu-dači, Rotacija kukova (koši no kaiten)
Prati središnjeg u ritmu i amplitudi, na desnoj liniji.
Key techniques: Zenkucu-dači, Kokucu-dači, Rotacija kukova (koši no kaiten)
Bori se po redu u ekipnom meču; redosled određuje trener.
Key techniques: Džiju kumite (slobodna borba), Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Napada u demonstraciji u paru, uz distancu i kontrolu.
Key techniques: Enbu (demonstracija u paru), Kizami-cuki, Mavaši-geri
Prima napade, blokira i kontrira u demonstraciji u paru.
Key techniques: Enbu (demonstracija u paru), Age-uke, Gedan-baraj, Aši-baraj (de-aši-baraj)
Spreman za bilo koju poziciju u ekipi.
Key techniques: Hejan Šodan, Džiju kumite (slobodna borba)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
