Tradicionālais Shotokan stila karatē: kihon (stājas, roku un kāju tehnikas, bloki, kāju darbs), kata, kumite formas līdz ippon shobu, kā arī Enbu un Fuku-go disciplīnas ITKF / FRKT sacensībās. Katras tehnikas mērķis ir “izšķirošais sitiens” (todome waza): pareiza forma, ātrums, kime, distance un zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Dabiskā stāja, pēdas plecu platumā (hachiji: pirksti nedaudz uz āru; heiko: paralēli). Izejas pozīcija no yoi.
Stāja uz priekšu: apmēram 60–70% svara uz priekšējās kājas, priekšējais ceļgals virs pirkstiem, aizmugures kāja taisna. Garums aptuveni divreiz plecu platums.
Stāja atpakaļ: apmēram 70% svara uz aizmugures kājas, aizmugures ceļgals izvirzīts uz āru, papēži vienā līnijā. Raksturīga aizsardzībai ar shuto-uke.
Jātnieka stāja: pēdas paralēli, apmēram divreiz plecu platumā, svars vienmērīgs, ceļi izvirzīti uz āru. Tekki kata stāja.
“Iesakņotā” stāja starp zenkutsu un kiba: abi ceļi saliekti un vērsti uz āru, svars gandrīz vienmērīgs. Ļoti stabila, izmanto Sochin kata un kumite.
Kaķa stāja: gandrīz viss svars uz aizmugures kājas, priekšējā pēda grīdu skar tikai ar pēdas pamatni, gatava spērienam (mae-geri).
Īsa stāja ar ceļiem, spiestiem uz iekšu, un sasprindzinājumu augšstilbu iekšpusē; stabila tuvā distancē.
Pusmēness stāja, sanchin-dachi garā versija, pārvietojoties pa pusloku (Hangetsu kata).
Krustoto kāju stāja, izmanto kā pāreju vai lai piezemētos pēc lēciena (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standarta solis zenkutsu-dachi: aizmugures pēda pusloka veidā apiet balsta pēdu un kļūst par priekšējo (piem., oi-zuki).
Slīdēšana, kurā abas pēdas kustas gandrīz vienlaikus, saglabājot stāju; izmanto kizami-zuki vai lai izietu no distances.
Aizmugures pēda tuvojas priekšējai, pēc tam priekšējā pēda dzen uz priekšu; ļauj iegūt distanci gyaku-zuki vai kizami-zuki kumite laikā.
Ķermeņa leņķa maiņa, pagriežoties vai izsoļojot sāniski, lai atstātu uzbrukuma līniju un atbildētu no sāniem.
Sitiens ar roku tajā pusē, kur priekšējā kāja, izpildīts soļa beigās (ayumi-ashi). Pamata uzbrukuma tehnika gohon un sanbon kumite.
Sitiens ar roku, kas pretēja priekšējai kājai, ar pilnu gurnu rotāciju. Spēcīgākā un visbiežāk izmantotā punktus nesošā tehnika kumite.
Sitiens ar priekšējo roku, slīdot uz priekšu (yori-ashi / tsugi-ashi). Ātrs, atver aizsardzību vai aptur uzbrukumu.
Vienlaicīgs sitiens ar abām dūrēm, paralēli (piem., Bassai Sho) vai dažādos līmeņos.
U veida dubultsitiens: viena dūre uz jodan, otra uz chudan / gedan, rumpim nedaudz noliecoties (Bassai Dai, Kanku Sho).
Sitiens uz augšu pa zodu, pa īsu loku, no tuvas distances.
Īss sitiens ar plaukstu uz augšu pretinieka saules pinumam vai zodam, no ļoti tuvas distances (Heian Godan, Tekki).
Apļveida sitiens uz deniņiem vai rumpja sānu, apejot pretinieka aizsardzību.
Āķa sitiens ar roku, saliektu 90° leņķī, sitot sāniski pāri ķermenim; raksturīgs Tekki sērijai.
Dūriens ar kopā saliktu pirkstu galiem (shihon-nukite), visbiežāk saules pinumam vai kaklam (Heian Nidan, Kanku Dai).
Sitiens ar dūres aizmuguri, pātagas veidā no elkoņa, uz deniņiem vai seju (yoko-mawashi vai tate).
Sitiens ar rokas malu (mazā pirkstiņa pusi), no ārpuses uz iekšu vai no iekšpuses uz āru, pa kaklu vai deniņiem.
Sitiens ar rokas iekšējo malu (īkšķa pusi), pa apļveida trajektoriju, pa deniņiem vai kaklu.
Elkoņa sitiens: augšupejošs (tate), apļveida (mawashi), sāniski (yoko), atpakaļ (ushiro) vai uz leju (otoshi). Ļoti tuvai distancei.
Sitiens ar dūres apakšu (kā ar āmuru), pa apļveida, vertikālu vai sānu trajektoriju.
Augšupejošais bloks pret jodan uzbrukumu: apakšdelms paceļas un rotē, apturot sitienu vienas dūres attālumā virs pieres.
Chudan bloks no ārpuses uz iekšu: roka sāk kustību pie auss un sit sāniski ar apakšdelmu.
Chudan bloks no iekšpuses uz āru: roka sāk kustību zem pretējā elkoņa un atveras uz sāniem.
Slaucīšana uz leju pret gedan uzbrukumu (spērienu); roka sāk kustību pie pretējā pleca un apstājas virs ceļgala.
Bloks ar rokas malu, parasti kokutsu-dachi; aizmugures roka sargā saules pinumu.
Bloks ar sakrustotām dūrēm vai atvērtām plaukstām: uz leju pret mae-geri (gedan) vai uz augšu pret sitienu galvā (jodan).
Uchi-uke, ko pie elkoņa atbalsta otra dūre, pastiprinātam blokam (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dubultais bloks, kas uz āru atver sagrābienu vai uzbrukumu ar abām rokām (Heian Yondan).
Plaukstas bloki: uzbrukuma novirzīšana (nagashi) vai piespiešana uz leju (osae) ar tūlītēju atbildi — go no sen pamats kumite.
Spēriens uz priekšu ar pēdas pamatni (koshi): keage ar atsperīgu atgriešanos vai kekomi dziņa, gurni uz priekšu.
Augšupejošs, pātagveida sāniskais spēriens ar pēdas malu (sokuto) uz zodu vai paduses zonu (Heian Nidan).
Dziņas sāniskais spēriens ar pēdas malu un papēdi, gurniem pilnībā aiz spēriena.
Apļveida spēriens ar pēdas pamatni (vai pēdas virspusi); ceļgals paceļas sāniski un kāja horizontāli izstiepjas uz mērķi.
Spēriens atpakaļ ar papēdi, pagriežoties par 180° un skatoties pāri plecam; ļoti spēcīgs uz chudan.
Apgrieztais apļveida spēriens ar papēdi vai pēdas pamatni uz galvas sānu.
Pusmēness spēriens ar pēdas pamatni, no ārpuses uz iekšu, parasti uz plaukstas mērķi (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Dauzošais spēriens ar papēdi vai pēdas malu uz pretinieka ceļgalu vai pēdu (Tekki, Jitte, Bassai).
Sitiens ar ceļgalu, augšupejošs vai apļveida, tuvā distancē (Gankaku, Jion).
Lēciena spērieni: nidan-geri (divi mae-geri vienā lēcienā, Heian Godan / Kanku Dai) vai tobi-yoko-geri.
Pretinieka priekšējās pēdas izslaucīšana ar pēdas pamatni tieši tad, kad viņš pārnes uz to svaru, pēc tam gyaku-zuki.
Sagrābiens aiz rokas vai aizsardzības, izsišana no līdzsvara (kuzushi) un metiens ar pakaļsitienu vai āķi, pēc tam izšķirošais sitiens uz zemes, ar kontroli.
Atsevišķs darbs pie gurnu rotācijas starp hanmi (puspagriezts) un shomen (frontāli), kas rada spēku gyaku-zuki un blokiem.
Viena ķermeņa spēka koncentrēšana vienā punktā un brīdī ar īsu rumpja muskuļu sasprindzinājumu, kam uzreiz seko atslābums.
Asi atvelkot pretējo roku uz gurnu vienlaikus ar tehniku; tā līdzsvaro rotāciju un pielietojumā pievelk pretinieku sitienam.
Koncentrācijas kliedziens uz izšķirošajām tehnikām un elpošanas saskaņošana ar kustību kata un kumite.
Fiziskas un garīgas nomoda stāvoklis pēc tehnikas pabeigšanas: acis, aizsardzība un distance paliek kontrolē.
Pirmā Heian kata (21 kustība): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, uz “I” veida embusen.
Otrā Heian (26 kustības): yoko-geri-keage ar uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Trešā Heian (20 kustības): vienlaicīgs uchi-uke + gedan-barai, fumikomi ar empi kiba-dachi, tettsui.
Ceturtā Heian (27 kustības): kakiwake-uke, yoko-geri-keage ar uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Piektā Heian (23 kustības): mikazuki-geri, lēciena piezemēšanās kosa-dachi, manji-uke.
Sāniska kata kiba-dachi (29 kustības): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Otrā Tekki (24 kustības), ar sagrābieniem un atbalstītiem blokiem, kiba-dachi.
Trešā Tekki (36 kustības), ar ātrām bloku un īso sitienu kombinācijām.
“Cietokšņa ieņemšana” (42 kustības): virzienu maiņas, bloki ar gurnu rotāciju, yama-zuki.
Bassai “mazākā” versija, ar aizsardzību pret nūju un sagrābieniem.
“Debess vērošana” (65 kustības), garākā Shotokan kata; tajā ir gandrīz visas Heian tehnikas.
Kanku īsā versija, ar 360° griezienu lēcienā un zemu piezemēšanos.
Spēcīga kata garās stājās (zenkutsu, kiba), ar dubultajiem blokiem un tsuki kombinācijām.
“Desmit rokas”: aizsardzība pret nūju, fudo un kiba stājas, plaukstu tehnikas.
“Bezdelīgas lidojums”: ātras līmeņa un virziena maiņas, ar lēcienu beigās.
“Pusmēness”: dinamisks sasprindzinājums, kontrolēta elpošana, pusmēness soļi hangetsu-dachi.
“Dzērve uz klints”: līdzsvars uz vienas kājas (tsuru-ashi-dachi), ar yoko-geri un uraken.
Kata ar neparastām tehnikām (pirkstu un plaukstu sitieni) un trim mazām lēcieniņiem atpakaļ beigās.
“Mākoņu rokas”: ļoti dinamiska kata, ar mawashi-geri no grīdas un 360° griezienu lēcienā.
Spēka un stabilitātes kata, kas gandrīz pilnībā izpildīta fudo-dachi.
“24 soļi”: plūstošas kustības ar pēkšņiem paātrinājumiem un tuvās distances tehnikām.
“54 soļi” (garā versija): nukite, kombinācijas neko-ashi-dachi, atvērtās plaukstas tehnikas.
Gojushiho īsā versija, ar asākām tehnikām un ātrāku ritmu.
“Dvēseles spogulis”: mierīgas kustības, garie bloki, griezienu lēciens atpakaļ (sankaku-tobi).
Īsākā Shotokan kata, ar tsuru-ashi-dachi un dubultajām tehnikām.
Kata no tās pašas ģimenes kā Jion un Jitte, ar kakiwake-uke sākumā un garām stājām.
Pieci paziņoti oi-zuki uzbrukumi (jodan vai chudan), pieci bloki atkāpjoties, atbildes uzbrukums pēc pēdējā bloka.
Trīs paziņoti uzbrukumi, parasti dažādos līmeņos (jodan, chudan, mae-geri), trīs bloki un atbilde.
Viens paziņots uzbrukums (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), viens bloks un izšķirošā atbilde. Bērnu disciplīna FRKT sacensībās.
Viens paziņots uzbrukums, bet no kumite aizsardzības ar brīvu kustību; aizsargājošais izvēlas bloku, izvairīšanos un atbildi.
ITKF formāts, kurā uzbrukums un aizsardzība mainās: viens sportists uzbrūk, otrs aizsargājas un atbild, pēc tam lomas mainās (sieviešu kumite un sieviešu Fuku-go).
Brīva cīņa, bez paziņotiem uzbrukumiem, zem kontroles; tu strādā pie distances, laika izjūtas un tehnikas izvēles.
ITKF / FRKT sacensību formāts: cīņu uzvar ar vienu izšķirošu tehniku (ippon) vai diviem waza-ari; skaitās forma, spēks, laika izjūta, distance un zanshin.
Divi sportisti (vīriešu vai jaukts sastāvs) izpilda savu uzbrukuma un aizsardzības horeogrāfiju ar īstām tehnikām, metieniem un izšķirošiem sitieniem noteiktā laikā.
ITKF apvienotā disciplīna: sportists izpilda kata, un tās laikā viņam uzbrūk (kumite vai ko-go), viņam jāatbild ar izšķirošu tehniku, pēc tam jāturpina.
Kata secību pielietošana pret partneri; ITKF komandu kata finālisti demonstrē pielietojumus.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Viegls skrējiens, locītavu rotācijas, pēc tam dinamisks kustīgums: izpildsoļi zenkutsu, kāju vēzieni uz priekšu un sāniem, gurnu rotācijas kiba-dachi, soļošana ar ceļgalu pie krūtīm.
What you need: Tatami vai zāle, bez inventāra.
Goal: Sagatavo locītavas un kustību amplitūdu geri un zemajām stājām.
Success: Kāju vēzieni sasniedz chudan līmeni, nekompensējot ar muguru.
Works on: Gurnu rotācija (koshi no kaiten)
Sportisti stāv aizsardzības stājā un pēc signāla izpilda noteikto tehniku (gyaku-zuki, mae-geri, atkāpšanās). Ar bērniem to dara kā sacensību: kas pirmais reaģē, iegūst punktu.
What you need: Pāros vai grupā; treneris dod signālus (plaukšķis, krāsa, svilpe).
Goal: Palielina reakcijas ātrumu un koncentrēšanos pirms galvenās daļas.
Success: Reakcija mazāk nekā sekundē, bez nepareiziem startiem, vismaz uz 8 no 10 signāliem.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
No shizentai vai kiba-dachi, pēc trenera skaitīšanas (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Vispirms lēni pie detaļām, pēc tam ar kime.
What you need: Grupa rindās, treneris priekšā.
Goal: Nosaka pareizo roku trajektoriju un hikite.
Success: Hikite un tehnika ierodas vienlaikus; stāja nekustas.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (atvelkošā roka)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke kokutsu-dachi, mae-geri, pārvietojoties ar ayumi-ashi. Katrs solis beidzas ar kime; treneris labo gurnu augstumu.
What you need: Rindas pa zāles garumu.
Goal: Savieno stājas, kāju darbu un tehniku vienā kustībā.
Success: Gurni visu līniju paliek vienā augstumā; tehnika beidzas ar soli.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (parastais solis), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki un kizami-zuki uz reālu mērķi, koncentrējoties uz spēka pārnesi no zemes caur gurniem un uz sasprindzinājumu trieciena brīdī. Mae-geri var izpildīt arī uz spilvena.
What you need: Makiwara vai triecienu spilvens, ko tur partneris.
Goal: Attīsta kime un izšķirošā sitiena izjūtu.
Success: Stingrs trieciens, nesaliecot plaukstas locītavu; partneris izjūt grūdienu, nevis tikai pļauku.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime un sasprindzinājums trieciena brīdī, Mae-geri (keage / kekomi)
No kumite aizsardzības: kizami-zuki jodan ar yori-ashi, pēc tam gyaku-zuki chudan ar pilnu gurnu rotāciju, atpakaļ aizsardzībā. Pakāpeniski palielini distanci.
What you need: Pāros; partneris tur fokusa cimdu vai stāv aizsardzības stājā.
Goal: Automatizē pamata kumite kombināciju.
Success: Abas tehnikas trāpa mērķī mazāk nekā sekundē, ar atgriešanos aizsardzībā.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (slīdēšana)
Mae-geri, mawashi-geri un yoko-geri-kekomi uz spilvena, koncentrējoties uz ceļgala pacelšanu un atvilkšanu (hikiashi). Partneris maina spilvena augstumu.
What you need: Spērienu spilveni vai triecienu spilvens, partneris.
Goal: Precizitāte un ātrums spērieniem.
Success: Tīrs spēriens ar pareizo virsmu (koshi, haisoku, sokuto) un piezemēšanās aizsardzībā.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu bez gurnu pacelšanas, pēc tam ar pievienotām roku tehnikām. Partneris pārbauda galvas augstumu pret atsauces līniju.
What you need: Rindas uz tatami.
Goal: Stabilitāte un kustīgums starp stājām, kata pamats.
Success: Galva pārejas laikā paceļas ne vairāk kā par dažiem centimetriem.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata tiek sadalīta 3–4 daļās. Katra vispirms tiek lēni nostrādāta pie detaļām (stājas, virzieni), pēc tam ar ritmu un kime. Beigās pilna kata kā sacensībās.
What you need: Telpa ar iezīmētu embusen (lente uz tatami).
Goal: Detaļu labošana, nezaudējot visas kata ritmu.
Success: Pilna kata pabeigta sākuma punktā, bez secības kļūdām.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Komanda strādā pie kata, izmantojot priekšējo sportistu kā ritma atsauci, bez dzirdamiem signāliem. Tiek filmēts un analizēti desinhronizācijas brīži, pēc tam šīs daļas tiek atkārtotas.
What you need: Trīs sportisti trīsstūrī, videokamera.
Goal: Ritma, elpošanas un kiai sinhronizēšana, kā to prasa tiesneši komandu kata.
Success: Kime tehnikas un kiai video atskaņojumā skan kā viens.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai un elpošana (kokyu)
Partneris uzbrūk reāli; tori pielieto kata secību (bloks, sitiens, metiens). Vispirms strādā lēni, pēc tam ar ātrumu un kontroli.
What you need: Pāri, kata izvēlas treneris.
Goal: Kata tehniku jēgas un reālās distances izpratne.
Success: Pielietojums ievēro kata formu un beidzas ar kontrolētu izšķirošo tehniku.
Works on: Bunkai (kata pielietojums), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Uzbrucējs paziņo un uzbrūk ar oi-zuki jodan / chudan (sanbon papildus ar mae-geri); aizsargājošais bloķē atkāpjoties un beigās atbild ar gyaku-zuki un kiai.
What you need: Pāros, rindās.
Goal: Distance, reāls mērķis un izšķirošā atbilde.
Success: Uzbrukums trāpītu mērķī, ja netiktu bloķēts; atbilde tiek apturēta dažu centimetru attālumā, ar kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standarta uzbrukumi: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Aizsargājošais izmanto dažādus blokus un daudzveidīgas atbildes, ar tai-sabaki.
What you need: Pāros.
Goal: Sagatavo bērnu kihon ippon kumite disciplīnai un jostu eksāmenam.
Success: Bloks un atbilde vienā taktī, ar zanshin beigās.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (kustība ārpus uzbrukuma līnijas), Zanshin (modrība pēc tehnikas)
Horeogrāfija tiek nostrādāta secībās (uzbrukums, aizsardzība, metiens, pabeigšana), pēc tam pilnībā sacensību tempā, ar laika kontroli. Uzbrukumu reālā distance tiek pārbaudīta video.
What you need: Pāris, iezīmēts laukums, hronometrs, videokamera.
Goal: Reālistisks, sinhronizēts demonstrējums atļautajā laikā.
Success: Pilns izpildījums bez kļūdām, laika limita ietvaros, ar uzbrukumiem reālā distancē.
Works on: Enbu (pāru demonstrējums), Izsišana no līdzsvara un metiens (kuzushi + nage), Zanshin (modrība pēc tehnikas)
Viens sportists ved, virzoties uz priekšu un atkāpjoties ar yori-ashi; otrs tur precīzu distanci. Pēc signāla sekotājs uzbrūk ar gyaku-zuki, ja ir sasniedzamā attālumā, vai atkāpjas, ja nav.
What you need: Pāri kumite aizsardzības stājā.
Goal: Uzbrukuma un drošības distances izjūta.
Success: Uzbrūk tikai no pareizas distances; nekādu uzbrukumu “gaisā”.
Works on: Yori-ashi (slīdēšana), Tsugi-ashi (pievilkts solis), Gyaku-zuki
Partneris sāk uzbrukumu; sportistam tas jānolasa pēc pirmās pazīmes (plecs, ceļgals, svara pārnese) un jāsit, pirms uzbrukums ir pabeigts, ar kizami-zuki vai gyaku-zuki.
What you need: Pāros; uzbrucējam ir noteikta tehnika (piem., oi-zuki vai mae-geri).
Goal: Nodoma nolasīšana un iniciatīvas pārņemšana, būtiska ippon shobu.
Success: Tavs sitiens trāpa, pirms partnera uzbrukums sasniedzis pusi.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (cīņa)
Uzbrucējs sit brīvi (bez paziņošanas) uz jodan vai chudan; aizsargājošais novirza ar nagashi-uke vai izvairās ar tai-sabaki un atbild uzreiz, bez pauzes.
What you need: Pāros, uzbrukumus izvēlas treneris.
Goal: Atbilde kā automātiska reakcija, uzbrucēja vājajā brīdī.
Success: Atbilde trāpa, pirms uzbrucējs atgriežas aizsardzībā.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (kustība ārpus uzbrukuma līnijas), Gyaku-zuki
Finte ar kizami vai ar ceļgalu (norādot uz mae-geri), pēc tam uzbrukums citam mērķim: jodan pēc chudan fintes, gyaku-zuki pēc kājas fintes. Partneris reaģē reāli.
What you need: Pāri kumite aizsardzības stājā.
Goal: Pretinieka aizsardzības atvēršana un ritma maiņa.
Success: Partneris reaģē uz fintu, un īstais uzbrukums trāpa tīri.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partneris virzās uz priekšu; sportists izslauka priekšējo pēdu tieši tad, kad svars pāriet uz to, un pabeidz ar kontrolētu gyaku-zuki uz no līdzsvara izsisto vai nokritušo pretinieku.
What you need: Pāros uz tatami (kritieniem nepieciešams tatami).
Goal: Pakaļsitiena laika izjūta un obligātā izšķirošā pabeigšana.
Success: Partneris zaudē līdzsvaru vismaz pusē mēģinājumu, un pabeigšana notiek nekavējoties.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (modrība pēc tehnikas)
Viens sportists sāk ar muguru tuvu malai. Viņam jāizkļūst uz sāniem ar tai-sabaki un jāatbild, nesoļojot ārā; otrs rada spiedienu.
What you need: Iezīmēts sacensību laukums (8 × 8 m), pāri.
Goal: Laukuma kontrole un sodu par iziešanu ārpus laukuma (jogai) novēršana.
Success: Izkļūst no malas, nesoļojot ārā, vismaz 4 no 6 raundiem.
Works on: Tai-sabaki (kustība ārpus uzbrukuma līnijas), Gyaku-zuki
Kiba-dachi, zenkutsu-dachi un kokutsu-dachi noturēšana pareizā augstumā, noturēšanas laikā izpildot lēnas roku tehnikas.
What you need: Bez inventāra; hronometrs.
Goal: Kāju spēks zemām, stabilām stājām.
Success: Visu intervālu notur pareizo stāju, gurniem nepaceļoties.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Tāllēcieni no vietas, sānu lēcieni pāri konusam, sprādzienbīstams starts no aizsardzības stājas ar tsugi-ashi 2–3 m. Kvalitāte, nevis nogurums.
What you need: Zema kaste, konusi.
Goal: Kāju sprādzienbīstamība distances aizvēršanai.
Success: 3 m starta laiks, kas samazinās no mēneša uz mēnesi.
Works on: Tsugi-ashi (pievilkts solis)
Planka, sānu planka, gumijas rotācijas (gyaku-zuki kustība), “dead bug”. Rotācija sākas no gurniem, ar stabilu rumpi.
What you need: Pretestības gumija, paklājs.
Goal: Spēka pārnese gurni → roka bez zudumiem caur rumpi.
Success: Katru vingrinājumu notur 30–45 s ar pareizu formu.
Works on: Gurnu rotācija (koshi no kaiten), Kime un sasprindzinājums trieciena brīdī
20 s laikā: aizsardzības stājas kāju darbs un sprādzienbīstami uzbrukumi (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) uz spilvena maksimālā intensitātē; 40 s aktīva atpūta.
What you need: Spilvens vai maiss, hronometrs.
Goal: Anaerobā izturība cīņām un papildu raundiem.
Success: Tīro kombināciju skaits pirmajā un pēdējā raundā samazinās ne vairāk kā par 20%.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statiska stiepšanās treniņa beigās: zems izpildsoļa stiepiens, gurnu lokanie muskuļi, ciskas aizmugures muskuļi, pievilcēji (pakāpeniski šķērsvirziena un garenvirziena špagats), ar kontrolētu elpošanu.
What you need: Paklājs, siena vai stienis.
Goal: Kustību amplitūda jodan-geri un zemajām stājām.
Success: Kontrolēts jodan mawashi-geri, nekompensējot ar rumpi.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Cīņas pēc sacensību noteikumiem: uzvar viens ippon vai divi waza-ari; pēc katra punkta cīņa tiek apturēta un atsākta. Treneris atzīmē, kuras tehnikas ieguva punktus.
What you need: Pāros, tiesnesis (treneris vai komandas biedrs), sacensību aizsargi.
Goal: Taktikas pielietošana sacensību apstākļos.
Success: Punktus nesošo tehniku attiecība pret mēģinātajiem uzbrukumiem pieaug no nodarbības uz nodarbību.
Works on: Ippon shobu (cīņa), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Kata laikā pēc trenera signāla partneris uzbrūk; sportists atbild ar izšķirošu tehniku, pēc tam atsāk kata no vietas, kur apstājās.
What you need: Viens sportists izpilda kata, partneris uzbrūk, treneris dod uzbrukuma signālu.
Goal: Acumirklīga pārslēgšanās no kata uz kumite un atpakaļ.
Success: Izšķirošā atbilde un kata atsākšana bez secības kļūdām.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (modrība pēc tehnikas)
Bērni mēģina sagrābt citu jostas, saglabājot aizsardzību un kustoties stājā; kas zaudē jostu, izpilda kihon tehniku, pēc tam atgriežas spēlē.
What you need: Katram bērnam aizmugurē iesprausts jostas gabals.
Goal: Kāju darbs, reakcija un uzmanība spēles formā.
Success: Bērni kustas aizsardzības stājā, neskrienot taisni.
Works on: Yori-ashi (slīdēšana), Tai-sabaki (kustība ārpus uzbrukuma līnijas)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Tradicionālajā karatē uzbrukums no nepareizas distances nevar būt izšķirošs. Kontrolē distanci tā, lai tu būtu vienas slīdēšanas attālumā no mērķa, kamēr pretiniekam vajag pilnu soli. Nelielas distances izmaiņas piespiež viņu atklāties.
Drills: Distances spēle (maai), Darbs laukuma malā
Tavs sitiens aiziet tieši tad, kad pretinieks sāk uzbrukumu, kad viņš ir iesaistījies un vairs nevar aizsargāties. Tas prasa nolasīt signālus (plecs, ceļgals, elpošana) un īsu tehniku, piemēram, kizami-zuki vai gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: uzbrukums brīdī, kad pretinieks sāk, Reakcijas spēle uz signālu
Ļauj pretiniekam uzbrukt, novirzi vai izkusties no līnijas un atbildi, kamēr viņš vēl nav atgriezies aizsardzībā. Blokam un atbildei jābūt gandrīz vienai kustībai.
Drills: Go no sen: bloks un atbilde, Kihon ippon kumite: visi uzbrukumi
Sagaidi pretinieka uzbrukumu ar savu tehniku pa īsāku līniju (piem., gyaku-zuki pa mawashi-geri iekšpusi). Tas ir visriskantākā un visefektīvākā laika izjūta, kas balstīta uz leņķi un ātrumu.
Drills: Sen no sen: uzbrukums brīdī, kad pretinieks sāk, Simulēta ippon shobu cīņa
Vienmērīgu ritmu ir viegli nolasīt. Roku vai kāju fintes, pauzes un pēkšņi paātrinājumi atver aizsardzību un rada brīdi izšķirošajai tehnikai.
Drills: Finte un uzbrukums, Kizami-zuki + gyaku-zuki uz mērķi
Neatkāpies pa taisnu līniju: izkusties uz sāniem ar tai-sabaki, lai pretinieka uzbrukums paiet tev garām un tev būtu leņķis atbildei. Būtiski arī tad, kad tevi spiež pret malu.
Tradicionālā karatē pamatnoteikums: tehnikai jābūt izšķirošai (forma, maksimāls spēks ar kontroli, distance, laika izjūta). Pakaļsitienam vai metienam uzreiz seko noslēdzošais sitiens; pēc jebkuras tehnikas tu paliec zanshin.
Drills: Ashi-barai + pabeigšana, Makiwara / triecienu spilvens, Simulēta ippon shobu cīņa
Tiesneši vērtē stājas, spēku un kime, ritmu (lēnā-ātrā kontrastu), pareizos virzienus uz embusen, elpošanu un tehniku izpratni. Tava gala kata izvēlei jāparāda tavas stiprās puses.
Drills: Kata pa daļām, Komandu kata: sinhronizācija, Bunkai pāros
Nosaka komandas ritmu un sāk kata; pārējie divi sinhronizējas ar viņu.
Key techniques: Heian Shodan, Kime un sasprindzinājums trieciena brīdī, Kiai un elpošana (kokyu), Zanshin (modrība pēc tehnikas)
Seko centram ritmā un amplitūdā, kreisajā līnijā.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Gurnu rotācija (koshi no kaiten)
Seko centram ritmā un amplitūdā, labajā līnijā.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Gurnu rotācija (koshi no kaiten)
Cīnās pēc kārtas komandu cīņā; secību nosaka treneris.
Key techniques: Jiyu kumite (brīvā cīņa), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Uzbrūk pāru demonstrējumā, ar distanci un kontroli.
Key techniques: Enbu (pāru demonstrējums), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Uzņem uzbrukumus, bloķē un atbild pāru demonstrējumā.
Key techniques: Enbu (pāru demonstrējums), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Gatavs jebkurai pozīcijai komandā.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (brīvā cīņa)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
