Традиционно карате в стил Шотокан: кихон (стойки, техники с ръце и крака, блокове, работа на краката), ката, формите на кумите до ипон шобу, както и дисциплините Енбу и Фуку-го от състезанията на ITKF / FRKT. Всяка техника се стреми към „решаващия удар“ (тодоме уаза): правилна форма, скорост, киме, дистанция и занщин.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Естествена стойка, стъпала на ширината на раменете (хаджиджи: пръстите леко навън; хейко: успоредни). Изходната позиция от ой.
Стойка напред: около 60–70% от тежестта върху предния крак, предното коляно над пръстите, задният крак прав. Дължина около два пъти ширината на раменете.
Стойка назад: около 70% от тежестта върху задния крак, задното коляно избутано навън, петите на една линия. Типична за защита с шуто-уке.
Стойка на ездач: стъпалата успоредни, на около два пъти ширината на раменете, тежестта равномерно, коленете избутани навън. Стойката на катите Текки.
„Вкоренена“ стойка, между зенкуцу и киба: двете колена свити и избутани навън, тежестта почти поравно. Много устойчива, използва се в Сочин и в кумите.
Котешка стойка: почти цялата тежест върху задния крак, предното стъпало докосва пода само с предкрачието, готово за ритник (мае-гери).
Къса стойка със стиснати навътре колена и напрежение във вътрешната страна на бедрата; устойчива в близка дистанция.
Стойка полумесец, дългият вариант на санчин-дачи, с движение по дъга (ката Хангецу).
Стойка със скръстени крака, използва се като преход или за приземяване след скок (Хеян Йондан, Хеян Годан, Текки).
Стандартната стъпка в зенкуцу-дачи: задното стъпало минава покрай опорното по дъга и става предно (напр. при ой-цуки).
Плъзгане, при което двата крака се движат почти едновременно, запазвайки стойката; използва се за кизами-цуки или за излизане от дистанция.
Задният крак се приближава към предния, после предният тласка напред; печели дистанция за гяку-цуки или кизами-цуки в кумите.
Промяна на ъгъла на тялото чрез завъртане или странична стъпка, за да излезеш от линията на атаката и да контрираш под ъгъл.
Удар с ръката откъм предния крак, нанесен в края на стъпка (аюми-аши). Основната атакуваща техника в гохон и санбон кумите.
Удар с ръката, противоположна на предния крак, с пълна ротация на таза. Най-мощната и най-често използвана техника за точка в кумите.
Удар с предната ръка при плъзгане напред (йори-аши / цуги-аши). Бърз е, отваря гарда или спира атака.
Едновременен удар с двата юмрука, успоредно (напр. Бассай Шо) или на различни нива.
Двоен удар във формата на „U“: единият юмрук към джодан, другият към чудан / гедан, с леко наклонен труп (Бассай Дай, Канку Шо).
Удар нагоре към брадичката, по къса дъга, от близка дистанция.
Къс удар с длан нагоре към слънчевия сплит или брадичката на противника, от много близка дистанция (Хеян Годан, Текки).
Кръгов удар към слепоочието или страната на трупа, заобикаляйки гарда на противника.
Хук с ръка, свита на 90°, удрящ встрани през тялото; типичен за серията Текки.
Пробождане с върховете на събраните пръсти (шихон-нуките), най-често към слънчевия сплит или гърлото (Хеян Нидан, Канку Дай).
Удар с опакото на юмрука, камшичен от лакътя, към слепоочието или лицето (йоко-мавааши или тате).
Удар с ръба на ръката (откъм малкия пръст), отвън навътре или отвътре навън, към шията или слепоочието.
Удар с вътрешния ръб на ръката (откъм палеца), по кръгова траектория, към слепоочието или шията.
Удар с лакът: възходящ (тате), кръгов (мавааши), страничен (йоко), назад (уширо) или надолу (отоши). За много близка дистанция.
Удар с долната част на юмрука (като чук), по кръгова, вертикална или странична траектория.
Възходящ блок срещу атака джодан: предмишницата се вдига и се завърта, спирайки юмрука над челото.
Блок чудан отвън навътре: ръката тръгва до ухото и удря встрани с предмишницата.
Блок чудан отвътре навън: ръката тръгва под противоположния лакът и се отваря встрани.
Помитане надолу срещу атака гедан (ритник); ръката тръгва до противоположното рамо и спира над коляното.
Блок с ръба на ръката, обикновено в кокуцу-дачи; задната ръка пази слънчевия сплит.
Блок с кръстосани юмруци или отворени длани: надолу срещу мае-гери (гедан) или нагоре срещу удар по главата (джодан).
Учи-уке, подкрепен от другия юмрук при лакътя, за подсилен блок (Хеян Нидан, Хеян Йондан).
Двоен блок, който разкъсва хватка или атака с две ръце навън (Хеян Йондан).
Блокове с длан: отклоняване (нагаши) или притискане надолу (осае) на атаката, с незабавна контра — основата на го но сен в кумите.
Преден ритник с предкрачието (коши): кеаге с щракащо връщане или кеком с тласък, тазът напред.
Възходящ, камшичен страничен ритник с ръба на стъпалото (соку-то), към брадичката или подмишницата (Хеян Нидан).
Страничен ритник с тласък, с ръба на стъпалото и петата, с таза изцяло зад ритника.
Кръгов ритник с предкрачието (или с гърба на стъпалото); коляното се вдига встрани и кракът се изпъва хоризонтално към целта.
Ритник назад с петата, със завъртане на 180° и поглед през рамо; много мощен към чудан.
Обратен кръгов ритник с петата или подметката, към страната на главата.
Ритник полумесец с подметката, отвън навътре, обикновено към длан-мишена (Хеян Годан, Бассай, Канку Дай).
Ритник с тъпчене с петата или ръба на стъпалото, към коляното или стъпалото на противника (Текки, Джите, Бассай).
Удар с коляно, възходящ или кръгов, от близка дистанция (Ганкаку, Джион).
Ритници със скок: нидан-гери (два мае-гери в един скок, Хеян Годан / Канку Дай) или тоби-йоко-гери.
Подсичане на предния крак на противника с подметката, точно когато прехвърля тежестта върху него, последвано от гяку-цуки.
Хващане на ръката или гарда, изваждане от равновесие (кузуши) и хвърляне с подсичане или закачане, после решаващ удар на земята, с контрол.
Изолирана работа върху ротацията на таза между ханми (наполовина с лице) и шомен (с лице напред), която създава силата за гяку-цуки и блоковете.
Събиране на силата на цялото тяло в една точка и един момент чрез кратко свиване на мускулите на корпуса, последвано веднага от отпускане.
Рязко дърпане на противоположната ръка към бедрото, едновременно с техниката; балансира ротацията, а в приложение придърпва противника към удара.
Фокусиращият вик при решаващите техники и координирането на дишането с движението, в ката и кумите.
Състоянието на физическа и умствена бдителност след края на техниката: погледът, гардът и дистанцията остават под контрол.
Първата ката Хеян (21 движения): гедан-барай, ой-цуки, аге-уке, шуто-уке, на ембусен във формата на „I“.
Втората Хеян (26 движения): йоко-гери-кеаге с уракен, шуто-уке, нуките, мороте-уке, мае-гери.
Третата Хеян (20 движения): едновременно учи-уке + гедан-барай, фумиком с емпи в киба-дачи, тетцуи.
Четвъртата Хеян (27 движения): какиваке-уке, йоко-гери-кеаге с уракен, мае-емпи, хиза-гери, джуджи-уке.
Петата Хеян (23 движения): микадзуки-гери, приземяване от скок в коса-дачи, манджи-уке.
Ката встрани в киба-дачи (29 движения): коса-дачи, емпи, каги-цуки, нами-гаеши.
Втората Текки (24 движения), с хватки и подкрепени блокове, в киба-дачи.
Третата Текки (36 движения), с бързи комбинации от блокове и къси удари.
„Щурм на крепост“ (42 движения): смени на посоката, блокове с ротация на таза, яма-цуки.
„По-малката“ версия на Бассай, със защити срещу тояга и хватки.
„Гледане към небето“ (65 движения), най-дългата ката на Шотокан; съдържа почти всички техники от Хеян.
Късата версия на Канку, със завъртащ скок на 360° и ниско приземяване.
Мощна ката в дълги стойки (зенкуцу, киба), с двойни блокове и комбинации от цуки.
„Десет ръце“: защити срещу тояга, стойки фудо и киба, техники с длан.
„Полет на лястовицата“: бързи смени на нивото и посоката, със скок в края.
„Полумесец“: динамично напрежение, контролирано дишане, стъпки по полумесец в хангецу-дачи.
„Жерав на скала“: равновесие на един крак (цуру-аши-дачи), с йоко-гери и уракен.
Ката с необичайни техники (удари с пръсти и длан) и три малки подскока назад в края.
„Облачни ръце“: много динамична ката, с мавааши-гери от пода и завъртащ скок на 360°.
Ката на сила и устойчивост, изпълнявана почти изцяло във фудо-дачи.
„24 стъпки“: плавни движения с внезапни ускорения и техники от близка дистанция.
„54 стъпки“ (голямата версия): нуките, комбинации в неко-аши-дачи, техники с отворена ръка.
По-малката версия на Гоюшихо, с по-резки техники и по-бърз ритъм.
„Огледало на душата“: спокойни движения, дълги блокове, завъртащ скок назад (санкаку-тоби).
Най-късата ката на Шотокан, с цуру-аши-дачи и двойни техники.
Ката от същото семейство като Джион и Джите, с какиваке-уке в началото и дълги стойки.
Пет обявени атаки ой-цуки (джодан или чудан), пет блока с отстъпване, контра след последния блок.
Три обявени атаки, обикновено на различни нива (джодан, чудан, мае-гери), три блока и контра.
Една обявена атака (джодан, чудан, мае-гери, йоко-гери, мавааши-гери, уширо-гери), един блок и решаваща контра. Детска дисциплина в състезанията на FRKT.
Една обявена атака, но от гард на кумите със свободно движение; защитаващият се избира блока, избягването и контрата.
Формат на ITKF, в който атаката и защитата се редуват: единият спортист атакува, другият се защитава и контрира, после ролите се сменят (кумите при жените и Фуку-го при жените).
Свободен бой, без обявени атаки, под контрол; работиш върху дистанцията, тайминга и избора на техника.
Форматът на състезанията на ITKF / FRKT: една решаваща техника (ипон) или две ваза-ари печелят мача; броят се форма, сила, тайминг, дистанция и занщин.
Двама спортисти (мъже или смесени) изпълняват своя хореография от атака и защита, с реални техники, хвърляния и решаващи удари, в рамките на ограничено време.
Комбинирана дисциплина на ITKF: спортистът изпълнява ката и по време на нея е атакуван (кумите или ко-го), трябва да отговори с решаваща техника и после да продължи.
Прилагане на последователности от катата върху партньор; в отборната ката на ITKF финалистите показват приложенията.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Леко бягане, ротации на ставите, после динамична подвижност: напади в зенкуцу, люлеене на крака напред и встрани, ротации на таза в киба-дачи, ходене с коляно към гърдите.
What you need: Татами или зала, без уреди.
Goal: Подготвя ставите и амплитудата на движение за гери и ниските стойки.
Success: Люлеенето на краката стига до ниво чудан без компенсиране с гръб.
Works on: Ротация на таза (коши но кайтен)
Спортистите стоят в гард и при сигнал изпълняват зададената техника (гяку-цуки, мае-гери, отстъпване). С деца се прави като състезание: който реагира пръв, печели точката.
What you need: По двойки или в група; треньорът дава сигнали (пляскане, цвят, свирка).
Goal: Увеличава скоростта на реакция и концентрацията преди основната част.
Success: Реакция под една секунда, без фалстартове, поне на 8 от 10 сигнала.
Works on: Гяку-цуки, Мае-гери (кеаге / кеком)
От шизентай или киба-дачи, на броенето на треньора (ичи, ни, сан…): чудан-цуки, аге-уке, сото-уке, учи-уке, гедан-барай, шуто-уке. Първо бавно върху детайлите, после с киме.
What you need: Групата на редици, треньорът отпред.
Goal: Задава правилния път на ръцете и хикиде.
Success: Хикиде и техниката пристигат едновременно; стойката не се движи.
Works on: Учи-уке (учи-уде-уке), Сото-уке (сото-уде-уке), Аге-уке, Гедан-барай, Хикиде (дърпаща ръка)
Ой-цуки, аге-уке + гяку-цуки, сото-уке + емпи, шуто-уке в кокуцу-дачи, мае-гери, в движение с аюми-аши. Всяка стъпка завършва с киме; треньорът коригира височината на таза.
What you need: Редици по дължината на залата.
Goal: Свързва стойките, работата на краката и техниката в едно движение.
Success: Тазът остава на една височина по цялата линия; техниката завършва със стъпката.
Works on: Ой-цуки, Аюми-аши (обикновена стъпка), Зенкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Шуто-уке, Мае-гери (кеаге / кеком)
Гяку-цуки и кизами-цуки върху реална цел, с фокус върху предаването на силата от земята през таза и върху свиването при удара. Мае-гери може да се прави и върху лапата.
What you need: Макивара или ударна лапа, държана от партньор.
Goal: Развива киме и усета за решаващия удар.
Success: Твърд удар без огъване на китката; партньорът усеща тласъка, не само плесница.
Works on: Гяку-цуки, Кизами-цуки, Киме и свиване при удара, Мае-гери (кеаге / кеком)
От гард на кумите: кизами-цуки джодан с йори-аши, после гяку-цуки чудан с пълна ротация на таза, връщане в гард. Постепенно увеличавай дистанцията.
What you need: По двойки; партньорът държи боксови лапи или стои в гард.
Goal: Автоматизира основната комбинация в кумите.
Success: Двете техники удрят целта за под една секунда, с връщане в гард.
Works on: Кизами-цуки, Гяку-цуки, Йори-аши (плъзгане)
Мае-гери, мавааши-гери и йоко-гери-кеком върху лапата, с фокус върху вдигането на коляното и прибирането (хикиаши). Партньорът сменя височината на лапата.
What you need: Лапи за ритници или ударна лапа, партньор.
Goal: Прецизност и скорост при ритниците.
Success: Чист ритник с правилната повърхност (коши, хайсоку, соку-то) и приземяване в гард.
Works on: Мае-гери (кеаге / кеком), Мавааши-гери, Йоко-гери-кеком
Зенкуцу → кокуцу → киба → фудо → зенкуцу без вдигане на таза, после с добавени техники с ръце. Партньорът проверява височината на главата спрямо референтна линия.
What you need: Редици върху татамито.
Goal: Устойчивост и подвижност между стойките, основа за катата.
Success: Главата се вдига с не повече от няколко сантиметра при прехода.
Works on: Зенкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Киба-дачи, Фудо-дачи (сочин-дачи)
Катата се дели на 3–4 части. Всяка първо се работи бавно върху детайлите (стойки, посоки), после с ритъм и киме. Накрая цялата ката както на състезание.
What you need: Пространство с очертан ембусен (лента върху татамито).
Goal: Коригиране на детайли без загуба на ритъма на цялата ката.
Success: Цялата ката завършена в изходната точка, без грешки в последователността.
Works on: Хеян Шодан, Хеян Нидан, Бассай Дай, Канку Дай
Отборът работи катата, като предният спортист е ориентир за ритъма, без звукови сигнали. Снима се и се анализират моментите на разсинхронизация, после тези части се повтарят.
What you need: Трима спортисти в триъгълник, видеокамера.
Goal: Синхронизиране на ритъма, дишането и киай, както изискват съдиите в отборната ката.
Success: Техниките с киме и киай звучат като едно във видеозаписа.
Works on: Джион, Бассай Дай, Киай и дишане (кокю)
Партньорът атакува реалистично; тори прилага последователността от катата (блок, удар, хвърляне). Първо бавно, после със скорост и контрол.
What you need: По двойки, ката по избор на треньора.
Goal: Разбиране на смисъла на техниките в катата и на реалната дистанция.
Success: Приложението спазва формата на катата и завършва с контролирана решаваща техника.
Works on: Бункай (приложения на катата), Хеян Йондан, Какиваке-уке
Нападателят обявява и атакува с ой-цуки джодан / чудан (плюс мае-гери в санбон); защитаващият се блокира, отстъпвайки, и контрира накрая с гяку-цуки и киай.
What you need: По двойки, на редици.
Goal: Дистанция, реална цел и решаваща контра.
Success: Атаката би ударила целта, ако не беше блокирана; контрата се спира на няколко сантиметра преди целта, с киме.
Works on: Гохон кумите, Санбон кумите, Ой-цуки, Аге-уке, Сото-уке (сото-уде-уке)
Стандартните атаки: ой-цуки джодан, ой-цуки чудан, мае-гери, йоко-гери-кеком, мавааши-гери, уширо-гери. Защитаващият се използва различни блокове и разнообразни контри, с тай-сабаки.
What you need: По двойки.
Goal: Подготвя детската дисциплина кихон ипон кумите и изпита за колан.
Success: Блок и контра в един такт, със занщин накрая.
Works on: Кихон ипон кумите, Гедан-барай, Тай-сабаки (излизане от линията), Занщин (бдителност след техниката)
Хореографията се работи по последователности (атака, защита, хвърляне, завършване), после цялата в състезателно темпо, с измерено време. Реалната дистанция на атаките се проверява на видео.
What you need: Двойка, очертана площ, хронометър, видеокамера.
Goal: Реалистична, синхронизирана демонстрация в рамките на позволеното време.
Success: Цяло изпълнение без грешки, в рамките на времето, с атаки на реална дистанция.
Works on: Енбу (демонстрация по двойки), Изваждане от равновесие и хвърляне (кузуши + наге), Занщин (бдителност след техниката)
Единият спортист води, напредвайки и отстъпвайки с йори-аши; другият пази точната дистанция. При сигнал следващият атакува с гяку-цуки, ако е в обсег, или отстъпва, ако не е.
What you need: По двойки в гард на кумите.
Goal: Усет за дистанцията за атака и за сигурност.
Success: Атаки само от правилната дистанция; без атаки „във въздуха“.
Works on: Йори-аши (плъзгане), Цуги-аши (добавена стъпка), Гяку-цуки
Партньорът започва атаката; спортистът трябва да я прочете при първия признак (рамо, коляно, изместване на тежестта) и да удари преди атаката да е завършила, с кизами-цуки или гяку-цуки.
What you need: По двойки; нападателят има зададена техника (напр. ой-цуки или мае-гери).
Goal: Четене на намеренията и поемане на инициативата, ключово в ипон шобу.
Success: Ударът ти попада, преди атаката на партньора да е стигнала до средата.
Works on: Кизами-цуки, Гяку-цуки, Ипон шобу (мач)
Нападателят удря свободно (без обявяване) към джодан или чудан; защитаващият се отклонява с нагаши-уке или избягва с тай-сабаки и контрира веднага, без пауза.
What you need: По двойки, атаки по избор на треньора.
Goal: Контрата като автоматична реакция, в слабия момент на нападателя.
Success: Контрата попада, преди нападателят да се върне в гард.
Works on: Нагаши-уке / осае-уке, Тай-сабаки (излизане от линията), Гяку-цуки
Финт с кизами или с коляното (внушаващ мае-гери), после атака към друга цел: джодан след финт към чудан, гяку-цуки след финт с крак. Партньорът реагира реалистично.
What you need: По двойки в гард на кумите.
Goal: Отваряне на гарда на противника и смяна на ритъма.
Success: Партньорът реагира на финта и истинската атака попада чисто.
Works on: Кизами-цуки, Гяку-цуки, Мае-гери (кеаге / кеком)
Партньорът напредва; спортистът подсича предния крак точно когато тежестта преминава върху него и завършва с контролирано гяку-цуки към изваден от равновесие или паднал противник.
What you need: По двойки на татамито (татами е нужно заради падания).
Goal: Тайминг на подсичането и задължителното решаващо завършване.
Success: Партньорът губи равновесие поне при половината от опитите и завършването е незабавно.
Works on: Аши-барай (де-аши-барай), Гяку-цуки, Занщин (бдителност след техниката)
Единият спортист започва с гръб близо до ръба. Трябва да излезе встрани с тай-сабаки и да контрира, без да излиза извън площта; другият оказва натиск.
What you need: Очертана състезателна площ (8 × 8 м), по двойки.
Goal: Контрол на площта и избягване на наказания за излизане (джогай).
Success: Измъква се от ръба без излизане поне в 4 от 6 рунда.
Works on: Тай-сабаки (излизане от линията), Гяку-цуки
Задържане на киба-дачи, зенкуцу-дачи и кокуцу-дачи на правилната височина, с бавни техники с ръце по време на задържането.
What you need: Без уреди; хронометър.
Goal: Сила на краката за ниски, устойчиви стойки.
Success: Задържа правилната стойка през целия интервал без вдигане на таза.
Works on: Киба-дачи, Зенкуцу-дачи, Кокуцу-дачи
Скокове в дължина от място, странични скокове над конус, експлозивен старт от гард с цуги-аши на 2–3 м. Качество, а не умора.
What you need: Ниска кутия, конуси.
Goal: Експлозивност на краката за скъсяване на дистанцията.
Success: Време за старт на 3 м, което намалява от месец на месец.
Works on: Цуги-аши (добавена стъпка)
Планк, страничен планк, ротации с ластик (движението на гяку-цуки), „мъртъв бръмбар“. Ротацията започва от таза, със стабилен труп.
What you need: Ластик, постелка.
Goal: Предаване на силата таз → ръка без загуби през трупа.
Success: Задържа всяко упражнение 30–45 сек с правилна форма.
Works on: Ротация на таза (коши но кайтен), Киме и свиване при удара
За 20 сек: работа на краката в гард и експлозивни атаки (кизами + гяку, мае-гери + гяку) върху лапата с максимален интензитет; 40 сек активна почивка.
What you need: Лапа или чувал, хронометър.
Goal: Анаеробна издръжливост за мачове и репешаж.
Success: Броят на чистите комбинации намалява с не повече от 20% между първия и последния рунд.
Works on: Кизами-цуки, Гяку-цуки, Мае-гери (кеаге / кеком)
Статично разтягане в края на тренировката: нисък напад, хип флексори, задни бедра, аддуктори (прогресивен шпагат встрани и напред), с контролирано дишане.
What you need: Постелка, стена или бар.
Goal: Амплитуда на движение за джодан-гери и ниски стойки.
Success: Контролиран мавааши-гери джодан, без компенсиране с трупа.
Works on: Мавааши-гери, Йоко-гери-кеком
Мачове по състезателни правила: един ипон или две ваза-ари печелят; след всяка точка боят се спира и подновява. Треньорът отбелязва кои техники са донесли точка.
What you need: По двойки, съдия (треньор или съотборник), състезателна предпазна екипировка.
Goal: Прилагане на тактика в състезателни условия.
Success: Съотношението между точкуващи техники и опити за атака расте от тренировка на тренировка.
Works on: Ипон шобу (мач), Гяку-цуки, Кизами-цуки, Мае-гери (кеаге / кеком)
По време на катата, при сигнал на треньора, партньорът атакува; спортистът отговаря с решаваща техника, после продължава катата от мястото, където е спрял.
What you need: Един спортист изпълнява ката, партньор атакува, треньорът дава сигнал за атака.
Goal: Мигновен преход от ката към кумите и обратно.
Success: Решаваща контра и продължаване на катата без грешка в последователността.
Works on: Фуку-го (ката + кумите), Занщин (бдителност след техниката)
Децата се опитват да хванат коланите на другите, като пазят гарда и се движат в стойка; който загуби колана си, изпълнява една техника кихон и се връща в играта.
What you need: Всяко дете има парче колан, затъкнато отзад.
Goal: Работа на краката, реакция и внимание, в игрови формат.
Success: Децата се движат в гард, без да тичат изправени.
Works on: Йори-аши (плъзгане), Тай-сабаки (излизане от линията)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В традиционното карате атака от грешна дистанция не може да бъде решаваща. Контролирай дистанцията така, че да си на едно плъзгане от целта, докато противникът има нужда от цяла стъпка. Малките промени в дистанцията го принуждават да се разкрива.
Ударът ти тръгва в момента, в който противникът започва атаката си, когато е вложен и вече не може да се защити. Изисква четене на сигналите (рамо, коляно, дишане) и къса техника като кизами-цуки или гяку-цуки.
Drills: Сен но сен: атака в момента, в който противникът започва, Игра за реакция на сигнал
Остави противника да атакува, отклони или излез от линията и контрирай, докато още не се е върнал в гард. Блокът и контрата трябва да са почти едно движение.
Drills: Го но сен: блок и контра, Кихон ипон кумите: всички атаки
Посрещни атаката на противника със своя техника по по-къса линия (напр. гяку-цуки вътре в мавааши-гери). Това е най-рисковият и най-ефективният тайминг, базиран на ъгъл и скорост.
Drills: Сен но сен: атака в момента, в който противникът започва, Симулиран мач ипон шобу
Равномерният ритъм се чете лесно. Финтовете с ръка или крак, паузите и внезапните ускорения отварят гарда и създават момента за решаващата техника.
Не отстъпвай по права линия: излез встрани с тай-сабаки, така че атаката на противника да мине покрай теб и да имаш ъгъл за контра. Съществено е и когато те избутват към ръба.
Основното правило на традиционното карате: техниката трябва да е решаваща (форма, максимална сила с контрол, дистанция, тайминг). След подсичане или хвърляне веднага следва завършващият удар; след всяка техника оставаш в занщин.
Drills: Аши-барай + завършване, Макивара / ударна лапа, Симулиран мач ипон шобу
Съдиите гледат стойките, силата и киме, ритъма (контраст бавно–бързо), правилните посоки по ембусена, дишането и разбирането на техниките. Изборът ти на финална ката трябва да показва силните ти страни.
Drills: Ката по части, Отборна ката: синхрон, Бункай по двойки
Задава ритъма на отбора и започва катата; другите двама се синхронизират с него.
Key techniques: Хеян Шодан, Киме и свиване при удара, Киай и дишане (кокю), Занщин (бдителност след техниката)
Следва центъра по ритъм и амплитуда, на лявата линия.
Key techniques: Зенкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Ротация на таза (коши но кайтен)
Следва центъра по ритъм и амплитуда, на дясната линия.
Key techniques: Зенкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Ротация на таза (коши но кайтен)
Бие се на свой ред в отборния мач; редът се определя от треньора.
Key techniques: Джиу кумите (свободен бой), Кизами-цуки, Гяку-цуки, Мае-гери (кеаге / кеком)
Атакува в демонстрацията по двойки, с дистанция и контрол.
Key techniques: Енбу (демонстрация по двойки), Кизами-цуки, Мавааши-гери
Посреща атаките, блокира и контрира в демонстрацията по двойки.
Key techniques: Енбу (демонстрация по двойки), Аге-уке, Гедан-барай, Аши-барай (де-аши-барай)
Готов за всяка позиция в отбора.
Key techniques: Хеян Шодан, Джиу кумите (свободен бой)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
