Perinteinen shotokan-tyylinen karate: kihon (asennot, käsi- ja jalkatekniikat, torjunnat, jalkatyö), kata, kumiten muodot ippon shobuun asti sekä ITKF:n / FRKT:n kilpailujen Enbu- ja Fuku-go-lajit. Jokaisella tekniikalla tähdätään ratkaisevaan iskuun (todome waza): oikea muoto, nopeus, kime, etäisyys ja zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Luonnollinen asento, jalat hartioiden levyisesti (hachiji: varpaat hieman ulospäin; heiko: yhdensuuntaiset). Lähtöpiste yoi-asennosta.
Eteenpäin suuntautuva asento: noin 60–70 % painosta etujalalla, etupolvi varpaiden päällä, takajalka suorana. Pituus noin kaksi kertaa hartioiden leveys.
Taaksepäin suuntautuva asento: noin 70 % painosta takajalalla, takapolvi ulospäin, kantapäät samalla linjalla. Tyypillinen shuto-ukella torjuttaessa.
Ratsastusasento: jalat yhdensuuntaiset, noin kaksi kertaa hartioiden leveyden päässä toisistaan, paino tasaisesti, polvet ulospäin. Tekki-katojen asento.
”Juurtunut” asento zenkutsun ja kiban välissä: molemmat polvet koukussa ja ulospäin, paino lähes tasan. Erittäin vakaa, käytetään Sochinissa ja kumitessa.
Kissa-asento: lähes kaikki paino takajalalla, etujalka koskettaa lattiaa vain jalkaterän etuosalla, valmiina potkuun (mae-geri).
Lyhyt asento, polvet puristettuina sisäänpäin ja sisäreisissä jännitys; vakaa lähietäisyydellä.
Puolikuuasento, sanchin-dachin pitkä versio, liikkuminen kaarevalla linjalla (Hangetsu-kata).
Ristiaskelasento, käytetään siirtymänä tai hypyn jälkeisessä alastulossa (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Zenkutsu-dachin perusaskel: takajalka ohittaa tukijalan kaarella ja tulee etujalaksi (esim. oi-zukissa).
Liuku, jossa molemmat jalat liikkuvat lähes samanaikaisesti asennon säilyttäen; käytetään kizami-zukiin tai etäisyydeltä pois pääsemiseen.
Takajalka sulkeutuu kohti etujalkaa, sitten etujalka työntää eteenpäin; voittaa etäisyyttä gyaku-zukiin tai kizami-zukiin kumitessa.
Kehon kulman muuttaminen kääntymällä tai astumalla sivulle, jotta pääsee pois hyökkäyslinjalta ja vastaamaan kulmasta.
Etujalan puoleisella kädellä tehtävä lyönti askeleen (ayumi-ashi) lopussa. Gohon- ja sanbon-kumiten perushyökkäystekniikka.
Lyönti etujalan vastakkaisella kädellä täydellä lantion kierrolla. Kumiten tehokkain ja eniten käytetty pisteitä tuottava tekniikka.
Lyönti etukädellä liukuen eteenpäin (yori-ashi / tsugi-ashi). Nopea, avaa vartioinnin tai pysäyttää hyökkäyksen.
Samanaikainen lyönti molemmilla nyrkeillä, yhdensuuntaisesti (esim. Bassai Sho) tai eri tasoille.
U-muotoinen kaksoislyönti: toinen nyrkki jodaniin, toinen chudaniin / gedaniin, ylävartalo nojaa hieman (Bassai Dai, Kanku Sho).
Ylöspäin suuntautuva lyönti leukaan, lyhyellä kaarella, lähietäisyydeltä.
Lyhyt lyönti kämmen ylöspäin vastustajan solar plexukseen tai leukaan, aivan läheltä (Heian Godan, Tekki).
Kaareva lyönti ohimoon tai vartalon kylkeen vastustajan vartioinnin ohi.
Koukkulyönti kyynärtaipeen 90° kulmassa, isku sivulle vartalon poikki; tyypillinen Tekki-sarjalle.
Työntö yhteen liitettyjen sormenpäiden kärjillä (shihon-nukite), useimmiten solar plexukseen tai kurkkuun (Heian Nidan, Kanku Dai).
Isku nyrkin selkäpuolella, ruoskamaisesti kyynärpäästä, ohimoon tai kasvoihin (yoko-mawashi tai tate).
Isku käden reunalla (pikkusormen puoli), ulkoa sisään tai sisältä ulos, niskaan tai ohimoon.
Isku käden sisäreunalla (peukalon puoli), kaarevalla radalla, ohimoon tai niskaan.
Kyynärpääisku: nouseva (tate), kaareva (mawashi), sivulle (yoko), taaksepäin (ushiro) tai alaspäin (otoshi). Hyvin lähietäisyydelle.
Isku nyrkin alareunalla (kuin vasaralla), kaarevalla, pystysuoralla tai sivuttaisella radalla.
Nouseva torjunta jodan-hyökkäystä vastaan: kyynärvarsi nousee ja kiertyy pysähtyen nyrkin verran otsan yläpuolelle.
Chudan-torjunta ulkoa sisään: käsi lähtee korvan vierestä ja iskee sivulle kyynärvarrella.
Chudan-torjunta sisältä ulos: käsi lähtee vastakkaisen kyynärpään alta ja aukeaa sivulle.
Alaspäin suuntautuva pyyhkäisy gedan-hyökkäystä (potkua) vastaan; käsi lähtee vastakkaisen olkapään vierestä ja pysähtyy polven yläpuolelle.
Torjunta käden reunalla, tyypillisesti kokutsu-dachissa; takakäsi suojaa solar plexusta.
Torjunta ristikkäisillä nyrkeillä tai avoimilla käsillä: alas mae-gerejä vastaan (gedan) tai ylös päähän tulevaa iskua vastaan (jodan).
Uchi-uke, jota toinen nyrkki tukee kyynärpäästä; vahvistettu torjunta (Heian Nidan, Heian Yondan).
Kaksoistorjunta, joka avaa otteen tai kahden käden hyökkäyksen ulospäin (Heian Yondan).
Kämmentorjunnat: hyökkäyksen ohjaaminen sivuun (nagashi) tai alas painaminen (osae) välittömällä vastaiskulla — kumiten go no senin perusta.
Etupotku jalkaterän etuosalla (koshi): keage napsahtavalla paluulla tai kekomi-työntö, lantio eteenpäin.
Nouseva, ruoskamainen sivupotku jalan reunalla (sokuto) leukaan tai kainaloon (Heian Nidan).
Työntävä sivupotku jalan reunalla ja kantapäällä, lantio täysin potkun takana.
Kaareva potku jalkaterän etuosalla (tai jalan päällä); polvi nousee sivulle ja jalka ojentuu vaakasuoraan kohteeseen.
Taaksepäin suuntautuva potku kantapäällä, 180° käännös ja katse olkapään yli; erittäin voimakas chudaniin.
Käänteinen kaareva potku kantapäällä tai jalkapohjalla pään kylkeen.
Kuunsirppipotku jalkapohjalla, ulkoa sisään, yleensä kämmenkohteeseen (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Polkaisupotku kantapäällä tai jalan reunalla vastustajan polveen tai jalkaan (Tekki, Jitte, Bassai).
Polvipotku, nouseva tai kaareva, lähietäisyydellä (Gankaku, Jion).
Hyppypotkut: nidan-geri (kaksi mae-geriä samalla hypyllä, Heian Godan / Kanku Dai) tai tobi-yoko-geri.
Vastustajan etujalan pyyhkäisy jalkapohjalla juuri kun tämä siirtää painon sille, ja perään gyaku-zuki.
Käden tai vartioinnin tarttuminen, tasapainon horjutus (kuzushi) ja heitto niittämällä tai koukkaamalla, sitten ratkaiseva isku maassa hallitusti.
Erillinen lantion kierron harjoitus hanmin (puolittain vastapäätä) ja shomenin (suoraan vastapäätä) välillä; tuottaa voiman gyaku-zukiin ja torjuntoihin.
Koko kehon voiman keskittäminen yhteen pisteeseen ja hetkeen keskivartalon lihasten lyhyellä supistuksella, jota seuraa välitön rentoutus.
Vastakkaisen käden napakka veto lantiolle samanaikaisesti tekniikan kanssa; se tasapainottaa kiertoa ja sovelluksessa vetää vastustajan iskuun.
Keskittämishuuto ratkaisevissa tekniikoissa ja hengityksen yhdistäminen liikkeeseen katassa ja kumitessa.
Fyysisen ja henkisen valppauden tila tekniikan päätyttyä: katse, vartiointi ja etäisyys pysyvät hallinnassa.
Ensimmäinen Heian-kata (21 liikettä): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, ”I”-muotoisella embusenilla.
Toinen Heian (26 liikettä): yoko-geri-keage uraken-iskun kanssa, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Kolmas Heian (20 liikettä): samanaikainen uchi-uke + gedan-barai, fumikomi ja empi kiba-dachissa, tettsui.
Neljäs Heian (27 liikettä): kakiwake-uke, yoko-geri-keage uraken-iskun kanssa, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Viides Heian (23 liikettä): mikazuki-geri, hypyn alastulo kosa-dachiin, manji-uke.
Sivuttainen kata kiba-dachissa (29 liikettä): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Toinen Tekki (24 liikettä), otteilla ja tuetuilla torjunnoilla, kiba-dachissa.
Kolmas Tekki (36 liikettä), nopeilla torjuntojen ja lyhyiden iskujen yhdistelmillä.
”Linnoituksen valtaus” (42 liikettä): suunnanmuutokset, torjunnat lantion kierrolla, yama-zuki.
Bassain ”pieni” versio, puolustuksilla sauvaa ja otteita vastaan.
”Taivaan katselu” (65 liikettä), Shotokanin pisin kata; sisältää lähes kaikki Heian-tekniikat.
Kankun lyhyt versio, 360° kierrehyppy ja matala alastulo.
Voimakas kata pitkissä asennoissa (zenkutsu, kiba), kaksoistorjunnoilla ja tsuki-yhdistelmillä.
”Kymmenen kättä”: puolustukset sauvaa vastaan, fudo- ja kiba-asennot, kämmentekniikat.
”Pääskysen lento”: nopeat tasonvaihdot ja suunnanmuutokset, hyppy lopussa.
”Puolikuu”: dynaaminen jännitys, hallittu hengitys, kaariaskeleet hangetsu-dachissa.
”Kurki kalliolla”: tasapaino yhdellä jalalla (tsuru-ashi-dachi), yoko-geri ja uraken.
Epätavallisia tekniikoita (sormi- ja kämmeniskuja) sisältävä kata, jonka lopussa kolme pientä hyppyä taaksepäin.
”Pilvikädet”: erittäin dynaaminen kata, mawashi-geri lattialta ja 360° kierrehyppy.
Voiman ja vakauden kata, suoritetaan lähes kokonaan fudo-dachissa.
”24 askelta”: soljuvat liikkeet äkillisillä kiihdytyksillä ja lähietäisyyden tekniikoilla.
”54 askelta” (suuri versio): nukite, yhdistelmät neko-ashi-dachissa, avokättekniikat.
Gojushihon pieni versio, terävämmillä tekniikoilla ja nopeammalla rytmillä.
”Sielun peili”: rauhalliset liikkeet, pitkät torjunnat, kierrehyppy taaksepäin (sankaku-tobi).
Shotokanin lyhin kata, tsuru-ashi-dachilla ja kaksoistekniikoilla.
Jionin ja Jitten kanssa samaan perheeseen kuuluva kata, alussa kakiwake-uke ja pitkät asennot.
Viisi ilmoitettua oi-zuki-hyökkäystä (jodan tai chudan), viisi perääntyvää torjuntaa, vastaisku viimeisen torjunnan jälkeen.
Kolme ilmoitettua hyökkäystä, yleensä eri tasoille (jodan, chudan, mae-geri), kolme torjuntaa ja vastaisku.
Yksi ilmoitettu hyökkäys (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), yksi torjunta ja ratkaiseva vastaisku. Lasten laji FRKT:n kilpailuissa.
Yksi ilmoitettu hyökkäys, mutta kumite-vartiosta vapaalla liikkeellä; puolustaja valitsee torjunnan, väistön ja vastaiskun.
ITKF-muoto, jossa hyökkäys ja puolustus vuorottelevat: yksi urheilija hyökkää, toinen puolustaa ja vastaa, sitten roolit vaihtuvat (naisten kumite ja naisten Fuku-go).
Vapaa ottelu ilman ilmoitettuja hyökkäyksiä, hallitusti; harjoittelet etäisyyttä, ajoitusta ja tekniikan valintaa.
ITKF:n / FRKT:n kilpailumuoto: yksi ratkaiseva tekniikka (ippon) tai kaksi waza-aria voittaa ottelun; muoto, voima, ajoitus, etäisyys ja zanshin ratkaisevat kaikki.
Kaksi urheilijaa (miehet tai sekaparit) esittää oman hyökkäys- ja puolustuskoreografiansa todellisilla tekniikoilla, heitoilla ja ratkaisevilla iskuilla aikarajan sisällä.
ITKF:n yhdistelmälaji: urheilija suorittaa katan ja häntä vastaan hyökätään sen aikana (kumite tai ko-go); hänen on vastattava ratkaisevalla tekniikalla ja jatkettava sitten.
Katan sarjojen soveltaminen parilla; ITKF:n joukkuekatassa finalistit esittävät sovellukset.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Kevyt hölkkä, nivelten kierrot, sitten dynaaminen liikkuvuus: askelkyykyt zenkutsussa, jalkojen heilautukset eteen ja sivulle, lantion kierrot kiba-dachissa, polvennosto-kävely.
What you need: Tatami tai sali, ei välineitä.
Goal: Valmistaa nivelet ja liikelaajuuden geriä ja matalia asentoja varten.
Success: Jalkojen heilautukset yltävät chudan-tasolle ilman selän kompensointia.
Works on: Lantion kierto (koshi no kaiten)
Urheilijat seisovat vartiossa ja suorittavat merkistä sovitun tekniikan (gyaku-zuki, mae-geri, perääntyminen). Lasten kanssa tehdään kilpailuna: ensimmäisenä reagoiva saa pisteen.
What you need: Pareittain tai ryhmänä; valmentaja antaa merkkejä (taputus, väri, pilli).
Goal: Parantaa reaktionopeutta ja keskittymistä ennen pääosaa.
Success: Reaktio alle sekunnissa, ei vääriä lähtöjä, vähintään 8 merkistä 10:stä.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Shizentaista tai kiba-dachista valmentajan laskiessa (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Ensin hitaasti yksityiskohtiin keskittyen, sitten kimellä.
What you need: Ryhmä riveissä, valmentaja edessä.
Goal: Opettaa käsien oikean radan ja hikiten.
Success: Hikite ja tekniikka saapuvat yhtä aikaa; asento ei liiku.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (vetokäsi)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke kokutsu-dachissa, mae-geri, liikkuen ayumi-ashilla. Jokainen askel päättyy kimeen; valmentaja korjaa lantion korkeutta.
What you need: Rivit salin pituussuunnassa.
Goal: Yhdistää asennot, jalkatyön ja tekniikan yhdeksi liikkeeksi.
Success: Lantio pysyy samalla korkeudella koko linjan; tekniikka päättyy askeleen kanssa.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normaali askel), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki ja kizami-zuki todelliseen kohteeseen, keskittyen voiman siirtämiseen maasta lantion kautta ja supistukseen osumahetkellä. Mae-geriä voi tehdä myös tyynylle.
What you need: Makiwara tai parin pitelemä iskutyyny.
Goal: Kehittää kimeä ja tuntumaa ratkaisevaan iskuun.
Success: Napakka osuma ranteen taipumatta; pari tuntee työnnön, ei pelkkää läimäystä.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime ja supistus osumahetkellä, Mae-geri (keage / kekomi)
Kumite-vartiosta: kizami-zuki jodan yori-ashilla, sitten gyaku-zuki chudan täydellä lantion kierrolla, takaisin vartioon. Kasvata etäisyyttä vähitellen.
What you need: Pareittain; pari pitelee tassua tai seisoo vartiossa.
Goal: Automatisoi kumiten perusyhdistelmän.
Success: Molemmat tekniikat osuvat kohteeseen alle sekunnissa ja paluu vartioon.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (liuku)
Mae-geri, mawashi-geri ja yoko-geri-kekomi tassuun, keskittyen polven nostoon ja paluuseen (hikiashi). Pari vaihtelee tassun korkeutta.
What you need: Potkutassut tai iskutyyny, pari.
Goal: Tarkkuutta ja nopeutta potkimiseen.
Success: Puhdas potku oikealla pinnalla (koshi, haisoku, sokuto) ja alastulo vartioon.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu lantiota nostamatta, sitten käsitekniikoiden kanssa. Pari tarkistaa pään korkeuden viitelinjaa vasten.
What you need: Rivit tatamilla.
Goal: Vakautta ja liikkuvuutta asentojen välillä, katan perusta.
Success: Pää nousee siirtymän aikana korkeintaan muutaman sentin.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata jaetaan 3–4 osaan. Jokaista harjoitellaan ensin hitaasti yksityiskohtiin keskittyen (asennot, suunnat), sitten rytmillä ja kimellä. Lopuksi koko kata kuten kilpailussa.
What you need: Tila, johon embusen on merkitty (teippi tatamilla).
Goal: Yksityiskohtien korjaaminen koko katan rytmiä menettämättä.
Success: Koko kata päättyy aloituspisteeseen, ei sarjavirheitä.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Joukkue harjoittelee katan käyttäen edessä olevaa urheilijaa rytmin viitteenä, ilman kuultavia merkkejä. Se kuvataan ja synkronoinnin pettämiset analysoidaan, minkä jälkeen kyseiset osat toistetaan.
What you need: Kolme urheilijaa kolmiossa, videokamera.
Goal: Rytmin, hengityksen ja kiain synkronointi, kuten tuomarit joukkuekatassa vaativat.
Success: Kime-tekniikat ja kiai kuulostavat yhdeltä videotoistossa.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai ja hengitys (kokyu)
Pari hyökkää realistisesti; tori soveltaa katan sarjaa (torjunta, isku, heitto). Ensin hitaasti, sitten nopeudella ja hallinnalla.
What you need: Pareittain, valmentajan valitsema kata.
Goal: Katan tekniikoiden merkityksen ja todellisen etäisyyden ymmärtäminen.
Success: Sovellus noudattaa katan muotoa ja päättyy hallittuun ratkaisevaan tekniikkaan.
Works on: Bunkai (katan sovellukset), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Hyökkääjä ilmoittaa ja hyökkää oi-zuki jodanilla / chudanilla (sanbonissa lisäksi mae-geri); puolustaja torjuu perääntyen ja vastaa lopussa gyaku-zukilla ja kiailla.
What you need: Pareittain, riveissä.
Goal: Etäisyys, todellinen kohde ja ratkaiseva vastaisku.
Success: Hyökkäys osuisi kohteeseen, jos sitä ei torjuttaisi; vastaisku pysäytetään muutaman sentin päähän kimellä.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Vakiohyökkäykset: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Puolustaja käyttää eri torjuntoja ja vaihtelevia vastaiskuja tai-sabakilla.
What you need: Pareittain.
Goal: Valmistaa lasten kihon ippon kumite -lajiin ja vyökokeeseen.
Success: Torjunta ja vastaisku yhdellä tahdilla, zanshin lopussa.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (väistö linjalta), Zanshin (tietoisuus tekniikan jälkeen)
Koreografiaa harjoitellaan sarjoittain (hyökkäys, puolustus, heitto, lopetus), sitten kokonaisena kilpailutahdilla ajastettuna. Hyökkäysten todellinen etäisyys tarkistetaan videolta.
What you need: Pari, merkitty alue, kello, videokamera.
Goal: Realistinen, synkronoitu esitys sallitussa ajassa.
Success: Täysi suoritus ilman virheitä aikarajan sisällä, hyökkäykset todelliselta etäisyydeltä.
Works on: Enbu (pariesitys), Tasapainon horjutus ja heitto (kuzushi + nage), Zanshin (tietoisuus tekniikan jälkeen)
Toinen johtaa edeten ja perääntyen yori-ashilla; toinen pitää tarkan etäisyyden. Merkistä seuraaja hyökkää gyaku-zukilla, jos on kantamalla, tai perääntyy, jos ei ole.
What you need: Pareittain kumite-vartiossa.
Goal: Tuntuma hyökkäys- ja turvaetäisyyteen.
Success: Hyökkää vain oikealta etäisyydeltä; ei hyökkäyksiä ”tyhjään”.
Works on: Yori-ashi (liuku), Tsugi-ashi (lisäaskel), Gyaku-zuki
Pari aloittaa hyökkäyksen; urheilijan on luettava se ensimmäisestä merkistä (olkapää, polvi, painonsiirto) ja iskettävä ennen kuin hyökkäys on valmis kizami-zukilla tai gyaku-zukilla.
What you need: Pareittain; hyökkääjällä on sovittu tekniikka (esim. oi-zuki tai mae-geri).
Goal: Aikomuksen lukeminen ja aloitteen ottaminen, olennaista ippon shobussa.
Success: Iskusi osuu ennen kuin parin hyökkäys on puolivälissä.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (ottelu)
Hyökkääjä iskee vapaasti (ilmoittamatta) jodaniin tai chudaniin; puolustaja ohjaa nagashi-ukella tai väistää tai-sabakilla ja vastaa heti ilman taukoa.
What you need: Pareittain, valmentajan valitsemat hyökkäykset.
Goal: Vastaisku automaattisena reaktiona hyökkääjän heikolla hetkellä.
Success: Vastaisku osuu ennen kuin hyökkääjä palaa vartioon.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (väistö linjalta), Gyaku-zuki
Harhautus kizamilla tai polvella (vihjaten mae-geriin), sitten hyökkäys eri kohteeseen: jodan chudan-harhautuksen jälkeen, gyaku-zuki jalkaharhautuksen jälkeen. Pari reagoi realistisesti.
What you need: Pareittain kumite-vartiossa.
Goal: Vastustajan vartioinnin avaaminen ja rytmin muuttaminen.
Success: Pari reagoi harhautukseen ja todellinen hyökkäys osuu puhtaasti.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Pari etenee; urheilija pyyhkäisee etujalan juuri kun paino siirtyy sille ja lopettaa hallitulla gyaku-zukilla tasapainonsa menettäneeseen tai kaatuneeseen vastustajaan.
What you need: Pareittain tatamilla (kaatumisiin tarvitaan tatami).
Goal: Pyyhkäisyn ajoitus ja pakollinen ratkaiseva lopetus.
Success: Pari menettää tasapainonsa vähintään puolessa yrityksistä ja lopetus on välitön.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (tietoisuus tekniikan jälkeen)
Toinen aloittaa selkä lähellä reunaa. Hänen on päästävä sivulle tai-sabakilla ja vastattava astumatta ulos; toinen painostaa.
What you need: Merkitty kilpailualue (8 × 8 m), pareittain.
Goal: Alueen hallinta ja ulosastumisrangaistusten (jogai) välttäminen.
Success: Pääsee pois reunalta astumatta ulos vähintään 4 kierroksella 6:sta.
Works on: Tai-sabaki (väistö linjalta), Gyaku-zuki
Kiba-dachin, zenkutsu-dachin ja kokutsu-dachin pito oikealla korkeudella, hitaita käsitekniikoita pidon aikana.
What you need: Ei välineitä; kello.
Goal: Jalkavoimaa matalia, vakaita asentoja varten.
Success: Pitää oikean asennon koko jakson ilman että lantio nousee.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Vauhditon pituushyppy, sivuhypyt kartion yli, räjähtävä lähtö vartiosta tsugi-ashilla 2–3 m. Laatu, ei väsymys.
What you need: Matala laatikko, kartiot.
Goal: Jalkojen räjähtävyyttä etäisyyden sulkemiseen.
Success: 3 metrin lähtöaika, joka lyhenee kuukausi kuukaudelta.
Works on: Tsugi-ashi (lisäaskel)
Lankku, sivulankku, kuminauhakierrot (gyaku-zukin liike), ”dead bug”. Kierto alkaa lantiosta, ylävartalo vakaana.
What you need: Vastuskuminauha, matto.
Goal: Voiman siirtäminen lantiosta käteen ilman hävikkiä ylävartalossa.
Success: Pitää jokaisen liikkeen 30–45 s oikealla tekniikalla.
Works on: Lantion kierto (koshi no kaiten), Kime ja supistus osumahetkellä
20 s aikana: jalkatyötä vartiosta ja räjähtäviä hyökkäyksiä (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) tassuun maksimi-intensiteetillä; 40 s aktiivinen lepo.
What you need: Tassu tai säkki, kello.
Goal: Anaerobinen kestävyys otteluihin ja lohdutuskierroksiin.
Success: Puhtaiden yhdistelmien määrä laskee enintään 20 % ensimmäisen ja viimeisen kierroksen välillä.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Staattista venyttelyä harjoituksen lopussa: matala askelkyykky, lonkankoukistajat, takareidet, loitontajat (asteittain sivu- ja etuspagaatti), hallitulla hengityksellä.
What you need: Matto, seinä tai tanko.
Goal: Liikelaajuutta jodan-geriä ja matalia asentoja varten.
Success: Hallittu jodan mawashi-geri ilman ylävartalon kompensointia.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Ottelut kilpailusääntöjen mukaan: yksi ippon tai kaksi waza-aria voittaa; jokaisen pisteen jälkeen ottelu keskeytetään ja aloitetaan uudelleen. Valmentaja kirjaa, mitkä tekniikat pisteyttivät.
What you need: Pareittain, erotuomari (valmentaja tai joukkuetoveri), kilpailusuojat.
Goal: Taktiikan soveltaminen kilpailuolosuhteissa.
Success: Pisteyttävien tekniikoiden suhde yritettyihin hyökkäyksiin kasvaa harjoituksesta toiseen.
Works on: Ippon shobu (ottelu), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Katan aikana valmentajan merkistä pari hyökkää; urheilija vastaa ratkaisevalla tekniikalla ja jatkaa sitten katan siitä, mihin jäi.
What you need: Yksi urheilija suorittaa katan, pari hyökkää, valmentaja antaa hyökkäysmerkin.
Goal: Vaihto katasta kumiteen ja takaisin välittömästi.
Success: Ratkaiseva vastaisku ja katan jatkaminen ilman sarjavirheitä.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (tietoisuus tekniikan jälkeen)
Lapset yrittävät napata toisten vyöt pitäen vartioinnin ja liikkuen asennossa; vyönsä menettänyt tekee kihon-tekniikan ja palaa sitten leikkiin.
What you need: Jokaisella lapsella on vyönpala työnnettynä selän taakse.
Goal: Jalkatyötä, reaktiota ja tarkkaavaisuutta leikin muodossa.
Success: Lapset liikkuvat vartiossa, eivät juokse pystyssä.
Works on: Yori-ashi (liuku), Tai-sabaki (väistö linjalta)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Perinteisessä karatessa väärältä etäisyydeltä tehty hyökkäys ei voi olla ratkaiseva. Hallitse etäisyyttä niin, että olet yhden liu’un päässä kohteesta, kun vastustajasi tarvitsee kokonaisen askeleen. Pienet etäisyyden muutokset pakottavat hänet paljastumaan.
Iskusi lähtee hetkellä, kun vastustaja aloittaa hyökkäyksensä, kun hän on sitoutunut eikä enää voi puolustautua. Se vaatii merkkien (olkapää, polvi, hengitys) lukemista ja lyhyttä tekniikkaa, kuten kizami-zukia tai gyaku-zukia.
Drills: Sen no sen: hyökkäys vastustajan aloittaessa, Reaktiopeli merkistä
Anna vastustajan hyökätä, ohjaa tai väistä linjalta ja vastaa, kun hän ei ole vielä palannut vartioon. Torjunnan ja vastaiskun tulisi olla lähes yksi liike.
Drills: Go no sen: torjunta ja vastaisku, Kihon ippon kumite: kaikki hyökkäykset
Kohtaa vastustajan hyökkäys omalla tekniikallasi lyhyemmällä linjalla (esim. gyaku-zuki mawashi-gerin sisäpuolelta). Se on riskialtein ja tehokkain ajoitus, perustuu kulmaan ja nopeuteen.
Drills: Sen no sen: hyökkäys vastustajan aloittaessa, Simuloitu ippon shobu -ottelu
Tasainen rytmi on helppo lukea. Käsi- tai jalkaharhautukset, tauot ja äkilliset kiihdytykset avaavat vartioinnin ja luovat hetken ratkaisevalle tekniikalle.
Drills: Harhautus ja hyökkäys, Kizami-zuki + gyaku-zuki kohteeseen
Älä peräänny suoraa linjaa: siirry sivulle tai-sabakilla, jotta vastustajan hyökkäys menee ohitsesi ja sinulla on kulma vastaiskuun. Olennaista myös silloin, kun sinua painostetaan kohti reunaa.
Drills: Työskentely alueen reunalla, Go no sen: torjunta ja vastaisku
Perinteisen karaten perussääntö: tekniikan on oltava ratkaiseva (muoto, maksimivoima hallinnalla, etäisyys, ajoitus). Pyyhkäisyä tai heittoa seuraa heti lopetusisku; jokaisen tekniikan jälkeen pysyt zanshinissa.
Drills: Ashi-barai + lopetus, Makiwara / iskutyyny, Simuloitu ippon shobu -ottelu
Tuomarit arvioivat asentoja, voimaa ja kimeä, rytmiä (hidas–nopea-kontrasti), oikeita suuntia embusenilla, hengitystä ja tekniikoiden ymmärtämistä. Loppukatan valinnan tulisi tuoda esiin vahvuutesi.
Drills: Kata osissa, Joukkuekata: synkronointi, Bunkai pareittain
Asettaa joukkueen rytmin ja aloittaa katan; kaksi muuta synkronoituvat häneen.
Key techniques: Heian Shodan, Kime ja supistus osumahetkellä, Kiai ja hengitys (kokyu), Zanshin (tietoisuus tekniikan jälkeen)
Seuraa keskimmäistä rytmissä ja amplitudissa vasemmalla linjalla.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Lantion kierto (koshi no kaiten)
Seuraa keskimmäistä rytmissä ja amplitudissa oikealla linjalla.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Lantion kierto (koshi no kaiten)
Taistelee vuorollaan joukkueottelussa; järjestyksen määrää valmentaja.
Key techniques: Jiyu kumite (vapaaottelu), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Hyökkää pariesityksessä etäisyydellä ja hallinnalla.
Key techniques: Enbu (pariesitys), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Vastaanottaa hyökkäykset, torjuu ja vastaa pariesityksessä.
Key techniques: Enbu (pariesitys), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Valmis mihin tahansa joukkueen paikkaan.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (vapaaottelu)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
