Traditionell karate i Shotokan-stil: kihon (ställningar, arm- och bentekniker, blockeringar, fotarbete), kata, kumites former upp till ippon shobu samt grenarna Enbu och Fuku-go från ITKF- och FRKT-tävlingar. Varje teknik siktar mot det "avgörande slaget" (todome waza): korrekt form, snabbhet, kime, avstånd och zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Naturlig ställning med fötterna axelbrett isär (hachiji: tårna något utåtvridna; heiko: parallella). Utgångspunkten från yoi.
Framåtställning: cirka 60–70 % av vikten på det främre benet, främre knät över tårna, bakre benet sträckt. Längden ungefär dubbelt så stor som axelbredden.
Bakåtställning: cirka 70 % av vikten på det bakre benet, bakre knät utåtpressat, hälarna på samma linje. Typisk vid försvar med shuto-uke.
Ridställning: fötterna parallella, cirka dubbelt så långt isär som axelbredden, vikten jämn, knäna pressade utåt. Ställningen i Tekki-katan.
"Rotad" ställning, mellan zenkutsu och kiba: båda knäna böjda och pressade utåt, vikten nästan jämn. Mycket stabil, används i Sochin och i kumite.
Kattställning: nästan hela vikten på det bakre benet, främre foten rör golvet bara med trampdynan, redo att sparka (mae-geri).
Kort ställning med knäna pressade inåt och spänning i insidan av låren; stabil på nära håll.
Halvmåneställning, den långa varianten av sanchin-dachi, med förflyttning i en halvmåneformad båge (Hangetsu-katan).
Korsad benställning, används som övergång eller för landning efter ett hopp (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardsteget i zenkutsu-dachi: bakre foten passerar stödfoten i en båge och blir främre fot (t.ex. i oi-zuki).
En glidning där båda fötterna rör sig nästan samtidigt med bibehållen ställning; används för kizami-zuki eller för att ta sig ur avstånd.
Bakre foten förs mot den främre, därefter driver den främre foten framåt; vinner avstånd för gyaku-zuki eller kizami-zuki i kumite.
Att ändra kroppens vinkel genom att pivotera eller kliva åt sidan, för att komma ur anfallslinjen och kontra från en vinkel.
Slag med armen på samma sida som det främre benet, levererat i slutet av ett steg (ayumi-ashi). Den grundläggande anfallstekniken i gohon- och sanbon-kumite.
Slag med armen motsatt det främre benet, med full höftrotation. Den kraftfullaste och mest använda poängtekniken i kumite.
Slag med främre armen, glidande framåt (yori-ashi / tsugi-ashi). Snabbt; det öppnar gardet eller stoppar ett anfall.
Samtidigt slag med båda nävarna, parallella (t.ex. Bassai Sho) eller på olika nivåer.
U-format dubbelslag: ena näven mot jodan, den andra mot chudan / gedan, med bålen lätt lutad (Bassai Dai, Kanku Sho).
Uppåtgående slag mot hakan, i en kort båge, från nära håll.
Kort slag med handflatan uppåt mot motståndarens solar plexus eller haka, från mycket nära håll (Heian Godan, Tekki).
Cirkulärt slag mot tinningen eller sidan av bålen, runt motståndarens gard.
Krokslag med armen böjd i 90°, slår i sidled över kroppen; typiskt för Tekki-serien.
Stöt med de sammanfogade fingertopparna (shihon-nukite), oftast mot solar plexus eller strupen (Heian Nidan, Kanku Dai).
Slag med knytnävens baksida, piskliknande från armbågen, mot tinningen eller ansiktet (yoko-mawashi eller tate).
Slag med handens kant (lillfingersidan), utifrån och in eller inifrån och ut, mot halsen eller tinningen.
Slag med handens insida (tumsidan), på en cirkulär bana, mot tinningen eller halsen.
Armbågsslag: stigande (tate), cirkulärt (mawashi), i sidled (yoko), bakåt (ushiro) eller nedåt (otoshi). För mycket nära håll.
Slag med knytnävens undersida (som en hammare), på en cirkulär, lodrät eller sidledes bana.
Uppåtblockering mot ett jodan-anfall: underarmen stiger och roterar och stoppar ena näven ovanför pannan.
Chudan-blockering utifrån och in: armen startar bredvid örat och slår i sidled med underarmen.
Chudan-blockering inifrån och ut: armen startar under motsatt armbåge och öppnas åt sidan.
Nedåtgående svep mot ett gedan-anfall (spark); armen startar bredvid motsatt axel och stannar ovanför knät.
Blockering med handens kant, typiskt i kokutsu-dachi; den bakre handen skyddar solar plexus.
Blockering med korsade nävar eller öppna händer: nedåt mot mae-geri (gedan) eller uppåt mot ett slag mot huvudet (jodan).
Uchi-uke understödd av den andra näven vid armbågen, för en förstärkt blockering (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dubbelblockering som öppnar ett grepp eller ett tvåhandsanfall utåt (Heian Yondan).
Handflatsblockeringar: avleder (nagashi) eller trycker ner (osae) anfallet, med omedelbar kontring — grunden för go no sen i kumite.
Framspark med trampdynan (koshi): keage med snärtande återgång eller kekomi-stöt, höfterna framåt.
Stigande, piskliknande sidospark med fotens kant (sokuto), mot hakan eller armhålan (Heian Nidan).
Stötande sidospark med fotens kant och hälen, med höfterna helt bakom sparken.
Cirkulär spark med trampdynan (eller vristen); knät stiger åt sidan och benet sträcks vågrätt mot målet.
Spark bakåt med hälen, med 180° vridning och blick över axeln; mycket kraftfull mot chudan.
Omvänd cirkulär spark med hälen eller sulan, mot sidan av huvudet.
Månskärespark med sulan, utifrån och in, vanligen mot en handflatemål (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Stampspark med hälen eller fotens kant, mot motståndarens knä eller fot (Tekki, Jitte, Bassai).
Knäslag, stigande eller cirkulärt, på nära håll (Gankaku, Jion).
Hoppsparkar: nidan-geri (två mae-geri i samma hopp, Heian Godan / Kanku Dai) eller tobi-yoko-geri.
Svep mot motståndarens främre fot med sulan precis när vikten flyttas över på den, följt av gyaku-zuki.
Greppa armen eller gardet, bryta balansen (kuzushi) och kasta med en fällning eller hake, därefter den avgörande tekniken på marken, med kontroll.
Isolerad träning av höftrotationen mellan hanmi (halvt vänd) och shomen (framåtvänd), som genererar kraften för gyaku-zuki och blockeringar.
Att samla hela kroppens kraft i en punkt och ett ögonblick genom en kort sammandragning av bålmuskulaturen, följt omedelbart av avslappning.
Att kraftigt dra den motsatta armen tillbaka till höften, samtidigt med tekniken; den balanserar rotationen och drar i tillämpning in motståndaren i slaget.
Fokusropet vid avgörande tekniker och samordning av andningen med rörelsen, i kata och kumite.
Tillståndet av fysisk och mental vaksamhet efter att tekniken avslutats: blick, gard och avstånd förblir under kontroll.
Den första Heian-katan (21 rörelser): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, på ett "I"-format embusen.
Den andra Heian (26 rörelser): yoko-geri-keage med uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Den tredje Heian (20 rörelser): samtidig uchi-uke + gedan-barai, fumikomi med empi i kiba-dachi, tettsui.
Den fjärde Heian (27 rörelser): kakiwake-uke, yoko-geri-keage med uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Den femte Heian (23 rörelser): mikazuki-geri, hopplandningen i kosa-dachi, manji-uke.
Sidledes kata i kiba-dachi (29 rörelser): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Den andra Tekki (24 rörelser), med grepp och understödda blockeringar, i kiba-dachi.
Den tredje Tekki (36 rörelser), med snabba kombinationer av blockeringar och korta slag.
"Att storma en fästning" (42 rörelser): riktningsbyten, blockeringar med höftrotation, yama-zuki.
Den "mindre" versionen av Bassai, med försvar mot en stav och grepp.
"Att betrakta himlen" (65 rörelser), den längsta Shotokan-katan; den innehåller nästan alla Heian-tekniker.
Den korta versionen av Kanku, med ett snurrande 360°-hopp och låg landning.
En kraftfull kata i långa ställningar (zenkutsu, kiba), med dubbla blockeringar och tsuki-kombinationer.
"Tio händer": försvar mot en stav, fudo- och kiba-ställningar, handflatetekniker.
"Svalans flykt": snabba nivå- och riktningsbyten, med ett hopp på slutet.
"Halvmåne": dynamisk spänning, kontrollerad andning, halvmånesteg i hangetsu-dachi.
"Tranan på klippan": balans på ett ben (tsuru-ashi-dachi), med yoko-geri och uraken.
En kata med ovanliga tekniker (finger- och handflateslag) och tre små hopp bakåt på slutet.
"Molnhänder": en mycket dynamisk kata, med mawashi-geri från golvet och ett snurrande 360°-hopp.
En kata om kraft och stabilitet, utförd nästan helt i fudo-dachi.
"24 steg": flytande rörelser med plötsliga accelerationer och närtekniker.
"54 steg" (stora versionen): nukite, kombinationerna i neko-ashi-dachi, öppnahandstekniker.
Den mindre versionen av Gojushiho, med skarpare tekniker och snabbare rytm.
"Själens spegel": lugna rörelser, långa blockeringar, ett snurrande hopp bakåt (sankaku-tobi).
Den kortaste Shotokan-katan, med tsuru-ashi-dachi och dubbla tekniker.
En kata från samma familj som Jion och Jitte, med kakiwake-uke i början och långa ställningar.
Fem utropade oi-zuki-anfall (jodan eller chudan), fem blockeringar under reträtt, en kontring efter den sista blockeringen.
Tre utropade anfall, vanligen på olika nivåer (jodan, chudan, mae-geri), tre blockeringar och en kontring.
Ett enda utropat anfall (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), en blockering och en avgörande kontring. En barngren i FRKT-tävlingar.
Ett utropat anfall, men från ett kumite-gard med fri förflyttning; försvararen väljer blockering, undvikande och kontring.
ITKF-format där anfall och försvar alternerar: en idrottare anfaller, den andra försvarar och kontrar, därefter byter rollerna (damernas kumite och damernas Fuku-go).
Fri kamp, utan utropade anfall, under kontroll; du arbetar med avstånd, timing och val av teknik.
ITKF- / FRKT-tävlingsformatet: en enda avgörande teknik (ippon) eller två waza-ari vinner matchen; form, kraft, timing, avstånd och zanshin räknas alla.
Två idrottare (herrar eller mixat) genomför sin egen koreografi av anfall och försvar, med verkliga tekniker, kast och avgörande slag, inom en tidsgräns.
ITKF:s kombinerade gren: idrottaren genomför en kata och blir anfallen under den (kumite eller ko-go), måste svara med en avgörande teknik och sedan fortsätta.
Att tillämpa kata-sekvenser på en partner; i ITKF:s lagkata presenterar finalisterna tillämpningarna.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lätt joggning, ledrotationer, därefter dynamisk rörlighet: utfall i zenkutsu, benpendlingar framåt och i sidled, höftrotationer i kiba-dachi, gång med knät mot bröstet.
What you need: Tatami eller gymnastiksal, ingen utrustning.
Goal: Förbereder lederna och rörelseomfånget för geri och låga ställningar.
Success: Benpendlingarna når chudan-nivå utan att kompensera med ryggen.
Works on: Höftrotation (koshi no kaiten)
Idrottarna står i gard och utför på signalen den bestämda tekniken (gyaku-zuki, mae-geri, reträtt). Med barn görs det som en tävling: den som reagerar först får poängen.
What you need: Par eller grupp; tränaren ger signaler (handklapp, färg, visselpipa).
Goal: Ökar reaktionssnabbheten och fokus före huvuddelen.
Success: Reaktion under en sekund, inga tjuvstarter, på minst 8 av 10 signaler.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Från shizentai eller kiba-dachi, till tränarens räkning (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Först långsamt på detaljer, sedan med kime.
What you need: Gruppen på led, tränaren framför.
Goal: Fastställer armarnas korrekta bana och hikite.
Success: Hikite och teknik landar samtidigt; ställningen rör sig inte.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (dragande hand)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke i kokutsu-dachi, mae-geri, med förflyttning i ayumi-ashi. Varje steg slutar med kime; tränaren korrigerar höfthöjden.
What you need: Led längs salens längd.
Goal: Binder samman ställningar, fotarbete och teknik till en enda rörelse.
Success: Höfterna håller samma höjd längs hela linjen; tekniken avslutas med steget.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (normalt steg), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki och kizami-zuki mot ett verkligt mål, med fokus på kraftöverföring från marken genom höfterna och på sammandragning vid träffen. Mae-geri kan också göras på dynan.
What you need: Makiwara eller slagdyna som hålls av en partner.
Goal: Utvecklar kime och känslan för det avgörande slaget.
Success: Fast träff utan att böja handleden; partnern känner trycket, inte bara en smäll.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime och sammandragning vid träffen, Mae-geri (keage / kekomi)
Från ett kumite-gard: kizami-zuki jodan med yori-ashi, därefter gyaku-zuki chudan med full höftrotation, tillbaka till gard. Öka avståndet gradvis.
What you need: Par; partnern håller en fokushandske eller står i gard.
Goal: Automatiserar den grundläggande kumite-kombinationen.
Success: Båda teknikerna träffar målet på under en sekund, med återgång till gard.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (glidning)
Mae-geri, mawashi-geri och yoko-geri-kekomi på dynan, med fokus på att lyfta knät och dra in (hikiashi). Partnern varierar dynans höjd.
What you need: Sparkdynor eller slagdyna, partner.
Goal: Precision och snabbhet i sparkarna.
Success: Ren spark med rätt träffyta (koshi, haisoku, sokuto) och landning i gard.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu utan att lyfta höfterna, därefter med armtekniker tillagda. Partnern kontrollerar huvudhöjden mot en referenslinje.
What you need: Led på tatamin.
Goal: Stabilitet och rörlighet mellan ställningar, grunden för kata.
Success: Huvudet stiger högst några centimeter under övergången.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Katan delas i 3–4 delar. Varje del tränas först långsamt på detaljer (ställningar, riktningar), därefter med rytm och kime. Till slut hela katan som i tävling.
What you need: Yta med embusen utmärkt (tejp på tatamin).
Goal: Korrigera detaljer utan att tappa rytmen i hela katan.
Success: Hela katan avslutad på startpunkten, utan sekvensfel.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Laget tränar katan med den främre idrottaren som rytmreferens, utan hörbara signaler. Det filmas och ögonblicken av osynkronisering analyseras, därefter upprepas de delarna.
What you need: Tre idrottare i en triangel, en videokamera.
Goal: Synkronisera rytm, andning och kiai, som domarna kräver i lagkata.
Success: Kime-teknikerna och kiai låter som ett vid videouppspelningen.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai och andning (kokyu)
Partnern anfaller realistiskt; tori tillämpar kata-sekvensen (blockering, slag, kast). Arbeta först långsamt, därefter med fart och kontroll.
What you need: Par, kata vald av tränaren.
Goal: Förstå innebörden av katans tekniker och det verkliga avståndet.
Success: Tillämpningen respekterar katans form och slutar med en kontrollerad avgörande teknik.
Works on: Bunkai (tillämpningar av kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Anfallaren utropar och anfaller med oi-zuki jodan / chudan (plus mae-geri i sanbon); försvararen blockerar under reträtt och kontrar på slutet med gyaku-zuki och kiai.
What you need: Par, på led.
Goal: Avstånd, verkligt mål och avgörande kontring.
Success: Anfallet skulle träffa målet om det inte blockerades; kontringen stoppas några centimeter före, med kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
De vanliga anfallen: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Försvararen använder olika blockeringar och varierade kontringar, med tai-sabaki.
What you need: Par.
Goal: Förbereder barngrenen kihon ippon kumite och bältesgraderingen.
Success: Blockering och kontring i ett enda tempo, med zanshin på slutet.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (flytta sig från linjen), Zanshin (medvetenhet efter tekniken)
Koreografin tränas i sekvenser (anfall, försvar, kast, avslut), därefter i sin helhet i tävlingstakt, med tidtagning. Anfallens verkliga avstånd kontrolleras på video.
What you need: Par, markerad yta, stoppur, videokamera.
Goal: En realistisk, synkroniserad uppvisning inom tillåten tid.
Success: Fullt genomförande utan fel, inom tidsgränsen, med anfall på verkligt avstånd.
Works on: Enbu (parvisning), Balansbrytning och kast (kuzushi + nage), Zanshin (medvetenhet efter tekniken)
En idrottare leder, går fram och tillbaka med yori-ashi; den andra håller exakt avstånd. På signalen anfaller den som följer med gyaku-zuki om den är inom räckhåll, annars backar den.
What you need: Par i kumite-gard.
Goal: Känsla för anfalls- och säkerhetsavstånd.
Success: Anfall endast från rätt avstånd; inga anfall "i luften".
Works on: Yori-ashi (glidning), Tsugi-ashi (tillagt steg), Gyaku-zuki
Partnern inleder anfallet; idrottaren måste läsa det vid första tecknet (axel, knä, viktförflyttning) och slå innan anfallet är klart, med kizami-zuki eller gyaku-zuki.
What you need: Par; anfallaren har en bestämd teknik (t.ex. oi-zuki eller mae-geri).
Goal: Att läsa avsikt och ta initiativet, avgörande i ippon shobu.
Success: Ditt slag landar innan partnerns anfall är halvvägs.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (match)
Anfallaren slår fritt (oannonserat) mot jodan eller chudan; försvararen avleder med nagashi-uke eller undviker med tai-sabaki och kontrar omedelbart, utan paus.
What you need: Par, anfall valda av tränaren.
Goal: Kontringen som en automatisk reaktion, i anfallarens svaga ögonblick.
Success: Kontringen landar innan anfallaren hunnit tillbaka till gard.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (flytta sig från linjen), Gyaku-zuki
Finta med kizami eller med knät (antyder mae-geri), anfall därefter ett annat mål: jodan efter en chudan-finta, gyaku-zuki efter en benfinta. Partnern reagerar realistiskt.
What you need: Par i kumite-gard.
Goal: Öppna motståndarens gard och ändra rytmen.
Success: Partnern reagerar på fintan och det verkliga anfallet landar rent.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partnern går framåt; idrottaren sveper främre foten precis när vikten flyttas över på den och avslutar med en kontrollerad gyaku-zuki mot den obalanserade eller fallna motståndaren.
What you need: Par på tatamin (tatami krävs för fall).
Goal: Timing av svepet och det obligatoriska avgörande avslutet.
Success: Partnern tappar balansen i minst hälften av försöken och avslutet kommer direkt.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (medvetenhet efter tekniken)
En idrottare startar med ryggen nära kanten. Hen ska ta sig ut åt sidan med tai-sabaki och kontra utan att kliva ut; den andra sätter press.
What you need: Markerad tävlingsyta (8 × 8 m), par.
Goal: Kontrollera ytan och undvika straff för att kliva utanför (jogai).
Success: Tar sig bort från kanten utan att kliva ut i minst 4 av 6 omgångar.
Works on: Tai-sabaki (flytta sig från linjen), Gyaku-zuki
Håll kiba-dachi, zenkutsu-dachi och kokutsu-dachi på rätt höjd, med långsamma armtekniker under hållningen.
What you need: Ingen utrustning; stoppur.
Goal: Bensstyrka för låga, stabila ställningar.
Success: Håller rätt ställning under hela intervallen utan att höfterna stiger.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Längdhopp från stående, sidhopp över en kon, explosiv start från gard med tsugi-ashi över 2–3 m. Kvalitet, inte trötthet.
What you need: Låg låda, koner.
Goal: Benexplosivitet för att stänga avståndet.
Success: Starttid över 3 m som sjunker från månad till månad.
Works on: Tsugi-ashi (tillagt steg)
Planka, sidoplanka, bandrotationer (gyaku-zuki-rörelsen), "dead bug". Rotationen startar från höfterna, med stabil bål.
What you need: Gummiband, matta.
Goal: Överföra kraft höfter → arm utan förluster genom bålen.
Success: Håller varje övning i 30–45 s med korrekt form.
Works on: Höftrotation (koshi no kaiten), Kime och sammandragning vid träffen
På 20 s: fotarbete i gard och explosiva anfall (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) på dynan med maximal intensitet; 40 s aktiv vila.
What you need: Slagdyna eller säck, stoppur.
Goal: Anaerob uthållighet för matcher och återkval.
Success: Antalet rena kombinationer minskar med högst 20 % mellan första och sista omgången.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statisk stretching i slutet av träningen: lågt utfall, höftböjare, hamstrings, adduktorer (progressiv sidosplit och framåtsplit), med kontrollerad andning.
What you need: Matta, vägg eller bom.
Goal: Rörelseomfång för jodan-geri och låga ställningar.
Success: Kontrollerad jodan mawashi-geri, utan att kompensera med bålen.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Matcher enligt tävlingsregler: en ippon eller två waza-ari vinner; efter varje poäng avbryts och återupptas kampen. Tränaren noterar vilka tekniker som gav poäng.
What you need: Par, en domare (tränare eller lagkamrat), skydd för tävling.
Goal: Tillämpa taktik under tävlingsliknande förhållanden.
Success: Förhållandet mellan poängtekniker och försökta anfall ökar från pass till pass.
Works on: Ippon shobu (match), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Under katan, på tränarens signal, anfaller partnern; idrottaren svarar med en avgörande teknik och återupptar därefter katan där den avbröts.
What you need: En idrottare utför kata, en partner anfaller, tränaren signalerar anfallet.
Goal: Byta direkt från kata till kumite och tillbaka.
Success: Avgörande kontring och återupptagen kata utan sekvensfel.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (medvetenhet efter tekniken)
Barnen försöker ta de andras bälten medan de behåller gardet och rör sig i ställning; den som förlorar sitt bälte utför en kihon-teknik och går sedan med i leken igen.
What you need: Varje barn har en bit av ett bälte instoppad bak.
Goal: Fotarbete, reaktion och uppmärksamhet, i lekform.
Success: Barnen rör sig i gard, utan att springa upprätt.
Works on: Yori-ashi (glidning), Tai-sabaki (flytta sig från linjen)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I traditionell karate kan ett anfall från fel avstånd inte vara avgörande. Kontrollera avståndet så att du är en glidning från målet medan motståndaren behöver ett helt steg. Små avståndsförändringar tvingar motståndaren att blotta sig.
Drills: Avståndslek (maai), Arbete vid ytans kant
Ditt slag lämnar i samma ögonblick som motståndaren påbörjar sitt anfall, när den är bunden och inte längre kan försvara sig. Det kräver att du läser signalerna (axel, knä, andning) och en kort teknik som kizami-zuki eller gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: anfall när motståndaren inleder, Reaktionslek på signal
Låt motståndaren anfalla, avled eller flytta dig från linjen och kontra medan den ännu inte är tillbaka i gard. Blockeringen och kontringen ska nästan vara en enda rörelse.
Drills: Go no sen: blockera och kontra, Kihon ippon kumite: alla anfall
Möt motståndarens anfall med din egen teknik på en kortare linje (t.ex. gyaku-zuki innanför en mawashi-geri). Det är den mest riskfyllda och effektiva timingen, byggd på vinkel och snabbhet.
Drills: Sen no sen: anfall när motståndaren inleder, Simulerad ippon shobu-match
En jämn rytm är lätt att läsa. Hand- eller benfinter, pauser och plötsliga accelerationer öppnar gardet och skapar ögonblicket för den avgörande tekniken.
Backa inte i rak linje: gå ut åt sidan med tai-sabaki så att motståndarens anfall går förbi dig och du får en vinkel att kontra från. Även avgörande när du pressas mot kanten.
Drills: Arbete vid ytans kant, Go no sen: blockera och kontra
Traditionell karates grundregel: tekniken ska vara avgörande (form, maximal kraft med kontroll, avstånd, timing). Ett svep eller kast följs omedelbart av det avslutande slaget; efter varje teknik förblir du i zanshin.
Drills: Ashi-barai + avslut, Makiwara / slagdyna, Simulerad ippon shobu-match
Domarna tittar på ställningar, kraft och kime, rytm (kontrast mellan långsamt och snabbt), korrekta riktningar på embusen, andning och förståelse för teknikerna. Ditt val av final-kata bör visa dina styrkor.
Drills: Kata i delar, Lagkata: synkronisering, Bunkai i par
Anger lagets rytm och startar katan; de två andra synkroniserar sig med den.
Key techniques: Heian Shodan, Kime och sammandragning vid träffen, Kiai och andning (kokyu), Zanshin (medvetenhet efter tekniken)
Följer mitten i rytm och amplitud, på vänster linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Höftrotation (koshi no kaiten)
Följer mitten i rytm och amplitud, på höger linje.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Höftrotation (koshi no kaiten)
Kämpar i tur och ordning i lagmatchen; ordningen bestäms av tränaren.
Key techniques: Jiyu kumite (fri kamp), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Anfaller i parvisningen, med avstånd och kontroll.
Key techniques: Enbu (parvisning), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Tar emot anfallen, blockerar och kontrar i parvisningen.
Key techniques: Enbu (parvisning), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Redo för vilken position som helst i laget.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (fri kamp)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
