Традиционное каратэ стиля Сётокан: кихон (стойки, техники рук и ног, блоки, передвижения), ката, формы кумите вплоть до иппон сёбу, а также дисциплины Энбу и Фуку-го из соревнований ITKF / FRKT. Каждая техника нацелена на «решающий удар» (тодомэ вадза): правильная форма, скорость, киме, дистанция и дзансин.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Естественная стойка, стопы на ширине плеч (хачидзи: носки слегка развёрнуты наружу; хэйко: параллельно). Исходное положение из ёй.
Передняя стойка: около 60-70% веса на передней ноге, переднее колено над носком, задняя нога прямая. Длина примерно в две ширины плеч.
Задняя стойка: около 70% веса на задней ноге, заднее колено выведено наружу, пятки на одной линии. Типична для защиты сюто-укэ.
Стойка всадника: стопы параллельно, примерно на двойной ширине плеч, вес равномерно, колени выведены наружу. Стойка ката Тэкки.
«Укоренённая» стойка, между дзэнкуцу и киба: оба колена согнуты и выведены наружу, вес почти поровну. Очень устойчива, используется в Сотин и в кумите.
Стойка кошки: почти весь вес на задней ноге, передняя стопа касается пола только подушечкой, готовая к удару (маэ-гери).
Короткая стойка с коленями, сведёнными внутрь, и напряжением во внутренней части бёдер; устойчива на ближней дистанции.
Стойка полумесяца, длинный вариант санчин-дачи, с движением по дуге (ката Хангэцу).
Стойка со скрещёнными ногами, используется как переходная или для приземления после прыжка (Хэйан Ёндан, Хэйан Годан, Тэкки).
Стандартный шаг в дзэнкуцу-дачи: задняя стопа проходит мимо опорной по дуге и становится передней (например, в ой-цуки).
Скольжение, при котором обе стопы движутся почти одновременно, сохраняя стойку; используется для кидзами-цуки или выхода из дистанции.
Задняя стопа подтягивается к передней, затем передняя выталкивается вперёд; так выигрывается дистанция для гьяку-цуки или кидзами-цуки в кумите.
Изменение угла тела разворотом или шагом в сторону, чтобы уйти с линии атаки и контратаковать под углом.
Удар рукой со стороны передней ноги, наносится в конце шага (аюми-аси). Базовая атакующая техника в гохон и санбон кумите.
Удар рукой, противоположной передней ноге, с полным вращением бёдер. Самая мощная и самая результативная оценочная техника в кумите.
Удар передней рукой со скольжением вперёд (ёри-аси / цуги-аси). Быстрый, открывает защиту или останавливает атаку.
Одновременный удар обоими кулаками, параллельно (например, Бассай Сё) или на разные уровни.
Двойной U-образный удар: один кулак в дзёдан, другой в тюдан / гэдан, с небольшим наклоном корпуса (Бассай Дай, Канку Сё).
Удар снизу вверх в подбородок, по короткой дуге, с близкой дистанции.
Короткий удар ладонью вверх в солнечное сплетение или подбородок соперника с очень близкой дистанции (Хэйан Годан, Тэкки).
Круговой удар в висок или бок корпуса, в обход защиты соперника.
Удар крюком с рукой, согнутой под 90°, поперёк тела в сторону; типичен для серии Тэкки.
Тычок кончиками сомкнутых пальцев (сихон-нукитэ), чаще всего в солнечное сплетение или горло (Хэйан Нидан, Канку Дай).
Удар тыльной стороной кулака, хлёстко от локтя, в висок или лицо (ёко-маваси или татэ).
Удар ребром ладони (со стороны мизинца), снаружи внутрь или изнутри наружу, в шею или висок.
Удар внутренним ребром ладони (со стороны большого пальца) по круговой траектории в висок или шею.
Удар локтем: восходящий (татэ), круговой (маваси), в сторону (ёко), назад (усиро) или вниз (отоси). Для очень близкой дистанции.
Удар нижней частью кулака (как молотом) по круговой, вертикальной или боковой траектории.
Восходящий блок против атаки в дзёдан: предплечье поднимается и проворачивается, останавливаясь на кулак выше лба.
Блок на уровне тюдан снаружи внутрь: рука стартует у уха и бьёт предплечьем в сторону.
Блок на уровне тюдан изнутри наружу: рука стартует под противоположным локтем и раскрывается в сторону.
Сметающий блок вниз против атаки в гэдан (удара ногой); рука стартует у противоположного плеча и останавливается над коленом.
Блок ребром ладони, обычно в кокуцу-дачи; задняя рука защищает солнечное сплетение.
Блок скрещёнными кулаками или открытыми ладонями: вниз против маэ-гери (гэдан) или вверх против удара в голову (дзёдан).
Ути-укэ с поддержкой другим кулаком у локтя, для усиленного блока (Хэйан Нидан, Хэйан Ёндан).
Двойной блок, раскрывающий наружу захват или атаку двумя руками (Хэйан Ёндан).
Блоки ладонью: отведение (нагаси) или прижатие вниз (осаэ) атаки с немедленной контратакой — основа го но сэн в кумите.
Прямой удар подушечкой стопы (коси): кэагэ с хлёстким возвратом или толчковый кэкоми, бёдра вперёд.
Восходящий хлёсткий боковой удар ребром стопы (сокуто) в подбородок или подмышку (Хэйан Нидан).
Толчковый боковой удар ребром стопы и пяткой, бёдра полностью вложены в удар.
Круговой удар подушечкой стопы (или подъёмом); колено поднимается сбоку, нога выпрямляется горизонтально к цели.
Удар пяткой назад с разворотом на 180° и взглядом через плечо; очень мощный в тюдан.
Обратный круговой удар пяткой или подошвой сбоку в голову.
Серповидный удар подошвой снаружи внутрь, обычно в ладонь как в цель (Хэйан Годан, Бассай, Канку Дай).
Топчущий удар пяткой или ребром стопы по колену или стопе соперника (Тэкки, Дзитте, Бассай).
Удар коленом, восходящий или круговой, на ближней дистанции (Ганкаку, Дзион).
Удары ногами в прыжке: нидан-гери (два маэ-гери в одном прыжке, Хэйан Годан / Канку Дай) или тоби-ёко-гери.
Подсечка передней ноги соперника подошвой в момент, когда он переносит на неё вес, с последующим гьяку-цуки.
Захват руки или защиты, выведение из равновесия (кудзуси) и бросок подсечкой или зацепом, затем решающий удар на земле, с контролем.
Изолированная работа над вращением бёдер между ханми (вполоборота) и сёмэн (фронтально), которое создаёт силу для гьяку-цуки и блоков.
Концентрация силы всего тела в одной точке и в один момент за счёт короткого сокращения мышц кора, сразу за которым следует расслабление.
Резкое оттягивание противоположной руки назад к бедру одновременно с техникой; уравновешивает вращение, а в применении притягивает соперника на удар.
Концентрирующий крик на решающих техниках и согласование дыхания с движением в ката и кумите.
Состояние физической и психической собранности после завершения техники: взгляд, защита и дистанция остаются под контролем.
Первое ката Хэйан (21 движение): гэдан-барай, ой-цуки, агэ-укэ, сюто-укэ, по эмбусэну в форме буквы «I».
Второе Хэйан (26 движений): ёко-гери-кэагэ с уракэном, сюто-укэ, нукитэ, мороте-укэ, маэ-гери.
Третье Хэйан (20 движений): одновременные ути-укэ + гэдан-барай, фумикоми с эмпи в киба-дачи, тэтцуи.
Четвёртое Хэйан (27 движений): какиваке-укэ, ёко-гери-кэагэ с уракэном, маэ-эмпи, хидза-гери, дзюдзи-укэ.
Пятое Хэйан (23 движения): микадзуки-гери, прыжок с приземлением в коса-дачи, мандзи-укэ.
Боковое ката в киба-дачи (29 движений): коса-дачи, эмпи, каги-цуки, нами-гаэси.
Второе Тэкки (24 движения), с захватами и усиленными блоками, в киба-дачи.
Третье Тэкки (36 движений), с быстрыми комбинациями блоков и коротких ударов.
«Штурм крепости» (42 движения): смены направления, блоки с вращением бёдер, яма-цуки.
«Малая» версия Бассай, с защитами от палки и захватов.
«Созерцание неба» (65 движений), самое длинное ката Сётокан; содержит почти все техники Хэйан.
Короткая версия Канку, с прыжком с разворотом на 360° и низким приземлением.
Мощное ката в длинных стойках (дзэнкуцу, киба), с двойными блоками и комбинациями цуки.
«Десять рук»: защиты от палки, стойки фудо и киба, техники ладонью.
«Полёт ласточки»: быстрые смены уровня и направления, с прыжком в конце.
«Полумесяц»: динамическое напряжение, контролируемое дыхание, шаги по дуге в хангэцу-дачи.
«Журавль на скале»: равновесие на одной ноге (цуру-аси-дачи), с ёко-гери и уракэном.
Ката с необычными техниками (удары пальцами и ладонью) и тремя маленькими прыжками назад в конце.
«Руки облаков»: очень динамичное ката, с маваси-гери с пола и прыжком с разворотом на 360°.
Ката силы и устойчивости, выполняется почти полностью в фудо-дачи.
«24 шага»: плавные движения с внезапными ускорениями и техниками на ближней дистанции.
«54 шага» (большая версия): нукитэ, комбинации в нэко-аси-дачи, техники открытой рукой.
Малая версия Годзюсихо, с более резкими техниками и быстрым ритмом.
«Зеркало души»: спокойные движения, длинные блоки, прыжок с разворотом назад (санкаку-тоби).
Самое короткое ката Сётокан, с цуру-аси-дачи и двойными техниками.
Ката из того же семейства, что Дзион и Дзитте, с какиваке-укэ в начале и длинными стойками.
Пять объявленных атак ой-цуки (дзёдан или тюдан), пять блоков с отступлением, контратака после последнего блока.
Три объявленные атаки, обычно на разных уровнях (дзёдан, тюдан, маэ-гери), три блока и контратака.
Одна объявленная атака (дзёдан, тюдан, маэ-гери, ёко-гери, маваси-гери, усиро-гери), один блок и решающая контратака. Детская дисциплина на соревнованиях FRKT.
Одна объявленная атака, но из боевой стойки кумите со свободным передвижением; защищающийся сам выбирает блок, уход и контратаку.
Формат ITKF, в котором атака и защита чередуются: один спортсмен атакует, другой защищается и контратакует, затем роли меняются (женский кумите и женский Фуку-го).
Свободный бой без объявленных атак, под контролем; работаешь над дистанцией, таймингом и выбором техники.
Соревновательный формат ITKF / FRKT: одна решающая техника (иппон) или два вадза-ари приносят победу; учитываются форма, мощь, тайминг, дистанция и дзансин.
Двое спортсменов (мужская или смешанная пара) исполняют собственную хореографию атаки и защиты с реальными техниками, бросками и решающими ударами в пределах лимита времени.
Комбинированная дисциплина ITKF: спортсмен выполняет ката, и во время него его атакуют (кумите или ко-го); он должен ответить решающей техникой, а затем продолжить.
Применение последовательностей ката на партнёре; в командном ката ITKF финалисты показывают применения.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Лёгкий бег, вращения в суставах, затем динамическая мобильность: выпады в дзэнкуцу, махи ногами вперёд и в сторону, вращения бёдер в киба-дачи, ходьба с подтягиванием колена к груди.
What you need: Татами или зал, без инвентаря.
Goal: Готовит суставы и амплитуду движений к гери и низким стойкам.
Success: Махи ногами достигают уровня тюдан без компенсации спиной.
Works on: Вращение бёдер (коси но кайтэн)
Спортсмены стоят в стойке и по сигналу выполняют заданную технику (гьяку-цуки, маэ-гери, отход). С детьми проводится как соревнование: кто среагировал первым, получает очко.
What you need: В парах или группой; тренер даёт сигналы (хлопок, цвет, свисток).
Goal: Повышает скорость реакции и концентрацию перед основной частью.
Success: Реакция быстрее секунды, без фальстартов, минимум на 8 из 10 сигналов.
Works on: Гьяку-цуки, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Из сидзэнтай или киба-дачи под счёт тренера (ити, ни, сан…): тюдан-цуки, агэ-укэ, сото-укэ, ути-укэ, гэдан-барай, сюто-укэ. Сначала медленно на детали, затем с киме.
What you need: Группа в шеренгах, тренер впереди.
Goal: Ставит правильную траекторию рук и хикитэ.
Success: Хикитэ и техника приходят одновременно; стойка не сдвигается.
Works on: Ути-укэ (ути-удэ-укэ), Сото-укэ (сото-удэ-укэ), Агэ-укэ, Гэдан-барай, Хикитэ (тянущая рука)
Ой-цуки, агэ-укэ + гьяку-цуки, сото-укэ + эмпи, сюто-укэ в кокуцу-дачи, маэ-гери, передвижение аюми-аси. Каждый шаг заканчивается киме; тренер поправляет высоту бёдер.
What you need: Линии вдоль зала.
Goal: Связывает стойки, передвижение и технику в одно движение.
Success: Бёдра остаются на одной высоте по всей линии; техника завершается вместе с шагом.
Works on: Ой-цуки, Аюми-аси (обычный шаг), Дзэнкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Сюто-укэ, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Гьяку-цуки и кидзами-цуки в реальную цель с акцентом на передачу силы от земли через бёдра и на сокращение в момент удара. Маэ-гери тоже можно отрабатывать на подушке.
What you need: Макивара или ударная подушка, которую держит партнёр.
Goal: Развивает киме и ощущение решающего удара.
Success: Жёсткий удар без сгибания запястья; партнёр чувствует толчок, а не просто шлепок.
Works on: Гьяку-цуки, Кидзами-цуки, Киме и сокращение в момент контакта, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Из боевой стойки кумите: кидзами-цуки в дзёдан с ёри-аси, затем гьяку-цуки в тюдан с полным вращением бёдер, возврат в стойку. Постепенно увеличивай дистанцию.
What you need: В парах; партнёр держит лапу или стоит в стойке.
Goal: Доводит до автоматизма базовую комбинацию кумите.
Success: Обе техники попадают в цель быстрее чем за секунду, с возвратом в стойку.
Works on: Кидзами-цуки, Гьяку-цуки, Ёри-аси (скольжение)
Маэ-гери, маваси-гери и ёко-гери-кэкоми по ракетке с акцентом на подъём колена и возврат (хикиаси). Партнёр меняет высоту ракетки.
What you need: Ракетки для ударов ногами или ударная подушка, партнёр.
Goal: Точность и скорость ударов ногами.
Success: Чистый удар правильной поверхностью (коси, хайсоку, сокуто) и приземление в стойку.
Works on: Маэ-гери (кэагэ / кэкоми), Маваси-гери, Ёко-гери-кэкоми
Дзэнкуцу → кокуцу → киба → фудо → дзэнкуцу без подъёма бёдер, затем с добавлением техник руками. Партнёр проверяет высоту головы по линии-ориентиру.
What you need: Линии на татами.
Goal: Устойчивость и подвижность между стойками, основа для ката.
Success: Голова поднимается не больше чем на несколько сантиметров при переходе.
Works on: Дзэнкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Киба-дачи, Фудо-дачи (сотин-дачи)
Ката делится на 3-4 части. Каждая сначала отрабатывается медленно на детали (стойки, направления), затем с ритмом и киме. В конце — всё ката как на соревнованиях.
What you need: Место с размеченным эмбусэном (лента на татами).
Goal: Исправление деталей без потери ритма всего ката.
Success: Полное ката завершено в исходной точке, без ошибок в последовательности.
Works on: Хэйан Сёдан, Хэйан Нидан, Бассай Дай, Канку Дай
Команда работает ката, ориентируясь по ритму на переднего спортсмена, без звуковых подсказок. Выполнение снимают и разбирают моменты рассинхронизации, затем повторяют эти части.
What you need: Три спортсмена треугольником, видеокамера.
Goal: Синхронизация ритма, дыхания и киай, как требуют судьи в командном ката.
Success: Техники с киме и киай звучат как одно при просмотре видео.
Works on: Дзион, Бассай Дай, Киай и дыхание (кокю)
Партнёр атакует реалистично; тори применяет последовательность из ката (блок, удар, бросок). Сначала медленно, затем со скоростью и контролем.
What you need: В парах, ката выбирает тренер.
Goal: Понимание смысла техник ката и реальной дистанции.
Success: Применение соответствует форме ката и заканчивается контролируемой решающей техникой.
Works on: Бункай (применение ката), Хэйан Ёндан, Какиваке-укэ
Атакующий объявляет и атакует ой-цуки в дзёдан / тюдан (плюс маэ-гери в санбон); защищающийся блокирует, отступая, и в конце контратакует гьяку-цуки с киай.
What you need: В парах, в шеренгах.
Goal: Дистанция, реальная цель и решающая контратака.
Success: Атака попала бы в цель, если бы её не заблокировали; контратака останавливается в нескольких сантиметрах, с киме.
Works on: Гохон кумите, Санбон кумите, Ой-цуки, Агэ-укэ, Сото-укэ (сото-удэ-укэ)
Стандартные атаки: ой-цуки в дзёдан, ой-цуки в тюдан, маэ-гери, ёко-гери-кэкоми, маваси-гери, усиро-гери. Защищающийся использует разные блоки и разнообразные контратаки, с тай-сабаки.
What you need: В парах.
Goal: Готовит к детской дисциплине кихон иппон кумите и к аттестации на пояс.
Success: Блок и контратака в один такт, с дзансин в конце.
Works on: Кихон иппон кумите, Гэдан-барай, Тай-сабаки (уход с линии), Дзансин (внимание после техники)
Хореография отрабатывается по фрагментам (атака, защита, бросок, завершение), затем целиком в соревновательном темпе, на время. Реальную дистанцию атак проверяют по видео.
What you need: Пара, размеченная площадка, секундомер, видеокамера.
Goal: Реалистичная, синхронная демонстрация в отведённое время.
Success: Полное выполнение без ошибок, в пределах лимита времени, с атаками на реальной дистанции.
Works on: Энбу (парная демонстрация), Выведение из равновесия и бросок (кудзуси + нагэ), Дзансин (внимание после техники)
Один спортсмен ведёт, продвигаясь вперёд и отступая с ёри-аси; другой держит точную дистанцию. По сигналу ведомый атакует гьяку-цуки, если достаёт, или отступает, если нет.
What you need: В парах, в боевой стойке кумите.
Goal: Чувство дистанции атаки и безопасной дистанции.
Success: Атаки только с правильной дистанции; никаких атак «в воздух».
Works on: Ёри-аси (скольжение), Цуги-аси (подставной шаг), Гьяку-цуки
Партнёр начинает атаку; спортсмен должен прочитать её по первому признаку (плечо, колено, перенос веса) и ударить раньше, чем атака завершится, кидзами-цуки или гьяку-цуки.
What you need: В парах; у атакующего заданная техника (например, ой-цуки или маэ-гери).
Goal: Чтение намерения и захват инициативы, что крайне важно в иппон сёбу.
Success: Твой удар приходит раньше, чем атака партнёра пройдёт половину пути.
Works on: Кидзами-цуки, Гьяку-цуки, Иппон сёбу (поединок)
Атакующий бьёт свободно (без объявления) в дзёдан или тюдан; защищающийся отводит нагаси-укэ или уходит тай-сабаки и сразу контратакует, без паузы.
What you need: В парах, атаки выбирает тренер.
Goal: Контратака как автоматическая реакция в слабый момент атакующего.
Success: Контратака приходит раньше, чем атакующий вернётся в стойку.
Works on: Нагаси-укэ / осаэ-укэ, Тай-сабаки (уход с линии), Гьяку-цуки
Финт кидзами или коленом (имитация маэ-гери), затем атака в другую цель: дзёдан после финта в тюдан, гьяку-цуки после финта ногой. Партнёр реагирует реалистично.
What you need: В парах, в боевой стойке кумите.
Goal: Раскрытие защиты соперника и смена ритма.
Success: Партнёр реагирует на финт, а настоящая атака проходит чисто.
Works on: Кидзами-цуки, Гьяку-цуки, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Партнёр продвигается вперёд; спортсмен подсекает переднюю ногу точно в момент переноса на неё веса и добивает контролируемым гьяку-цуки потерявшего равновесие или упавшего соперника.
What you need: В парах на татами (татами обязательно для падений).
Goal: Тайминг подсечки и обязательное решающее добивание.
Success: Партнёр теряет равновесие минимум в половине попыток, а добивание следует сразу.
Works on: Аси-барай (дэ-аси-барай), Гьяку-цуки, Дзансин (внимание после техники)
Один спортсмен начинает спиной у края. Он должен уйти в сторону тай-сабаки и контратаковать, не выходя за площадку; другой давит.
What you need: Размеченная соревновательная площадка (8 × 8 м), в парах.
Goal: Контроль площадки и избегание штрафов за выход (дзёгай).
Success: Уходит от края без выхода за площадку минимум в 4 из 6 раундов.
Works on: Тай-сабаки (уход с линии), Гьяку-цуки
Удержание киба-дачи, дзэнкуцу-дачи и кокуцу-дачи на правильной высоте с медленными техниками руками во время удержания.
What you need: Без инвентаря; секундомер.
Goal: Сила ног для низких, устойчивых стоек.
Success: Держит правильную стойку весь интервал без подъёма бёдер.
Works on: Киба-дачи, Дзэнкуцу-дачи, Кокуцу-дачи
Прыжки в длину с места, боковые прыжки через конус, взрывной старт из стойки с цуги-аси на 2-3 м. Качество, а не утомление.
What you need: Низкая тумба, конусы.
Goal: Взрывная сила ног для сокращения дистанции.
Success: Время старта на 3 м уменьшается от месяца к месяцу.
Works on: Цуги-аси (подставной шаг)
Планка, боковая планка, вращения с лентой (движение гьяку-цуки), «мёртвый жук». Вращение начинается от бёдер, корпус стабилен.
What you need: Эспандер-лента, коврик.
Goal: Передача силы бёдра → рука без потерь через корпус.
Success: Держит каждое упражнение 30-45 с с правильной техникой.
Works on: Вращение бёдер (коси но кайтэн), Киме и сокращение в момент контакта
За 20 с: передвижение в стойке и взрывные атаки (кидзами + гьяку, маэ-гери + гьяку) по ракетке с максимальной интенсивностью; 40 с активного отдыха.
What you need: Ракетка или мешок, секундомер.
Goal: Анаэробная выносливость для поединков и утешительных встреч.
Success: Количество чистых комбинаций падает не больше чем на 20% между первым и последним раундом.
Works on: Кидзами-цуки, Гьяку-цуки, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Статическая растяжка в конце тренировки: низкий выпад, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы (постепенно поперечный и продольный шпагат), с контролируемым дыханием.
What you need: Коврик, стена или перекладина.
Goal: Амплитуда для дзёдан-гери и низких стоек.
Success: Контролируемое маваси-гери в дзёдан без компенсации корпусом.
Works on: Маваси-гери, Ёко-гери-кэкоми
Поединки по соревновательным правилам: побеждает один иппон или два вадза-ари; после каждого очка бой останавливают и возобновляют. Тренер отмечает, какие техники принесли очки.
What you need: В парах, судья (тренер или партнёр по команде), соревновательная защитная экипировка.
Goal: Применение тактики в соревновательных условиях.
Success: Доля результативных техник от всех попыток атаки растёт от тренировки к тренировке.
Works on: Иппон сёбу (поединок), Гьяку-цуки, Кидзами-цуки, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Во время ката по сигналу тренера партнёр атакует; спортсмен отвечает решающей техникой, затем продолжает ката с того места, где остановился.
What you need: Один спортсмен выполняет ката, партнёр атакует, тренер даёт сигнал к атаке.
Goal: Мгновенный переход от ката к кумите и обратно.
Success: Решающая контратака и продолжение ката без ошибки в последовательности.
Works on: Фуку-го (ката + кумите), Дзансин (внимание после техники)
Дети стараются сорвать пояса у других, сохраняя защиту и передвигаясь в стойке; кто потерял пояс, выполняет технику кихон и возвращается в игру.
What you need: У каждого ребёнка сзади заправлен кусок пояса.
Goal: Передвижение, реакция и внимание в игровой форме.
Success: Дети передвигаются в стойке, не бегая выпрямившись.
Works on: Ёри-аси (скольжение), Тай-сабаки (уход с линии)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В традиционном каратэ атака с неправильной дистанции не может быть решающей. Контролируй дистанцию так, чтобы тебе до цели было одно скольжение, а сопернику нужен был полный шаг. Небольшие изменения дистанции заставляют его раскрываться.
Твой удар уходит в тот момент, когда соперник начинает атаку, — он уже вложился и больше не может защищаться. Это требует чтения сигналов (плечо, колено, дыхание) и короткой техники вроде кидзами-цуки или гьяку-цуки.
Drills: Сэн но сэн: атака в момент начала атаки соперника, Игра на реакцию по сигналу
Дай сопернику атаковать, отведи или уйди с линии и контратакуй, пока он ещё не вернулся в стойку. Блок и контратака должны быть почти одним движением.
Drills: Го но сэн: блок и контратака, Кихон иппон кумите: все атаки
Встречай атаку соперника своей техникой по более короткой линии (например, гьяку-цуки внутрь маваси-гери). Это самый рискованный и самый эффективный тайминг, основанный на угле и скорости.
Drills: Сэн но сэн: атака в момент начала атаки соперника, Учебный поединок иппон сёбу
Ровный ритм легко читается. Финты руками или ногами, паузы и внезапные ускорения раскрывают защиту и создают момент для решающей техники.
Не отступай по прямой: уходи в сторону тай-сабаки, чтобы атака соперника прошла мимо, а у тебя был угол для контратаки. Это крайне важно и тогда, когда тебя прижимают к краю.
Drills: Работа у края площадки, Го но сэн: блок и контратака
Основное правило традиционного каратэ: техника должна быть решающей (форма, максимальная мощь с контролем, дистанция, тайминг). За подсечкой или броском сразу следует добивающий удар; после любой техники ты остаёшься в дзансин.
Drills: Аси-барай + добивание, Макивара / ударная подушка, Учебный поединок иппон сёбу
Судьи смотрят на стойки, мощь и киме, ритм (контраст медленно-быстро), правильные направления на эмбусэне, дыхание и понимание техник. Выбор финального ката должен показывать твои сильные стороны.
Drills: Ката по частям, Командное ката: синхронность, Бункай в парах
Задаёт ритм команды и начинает ката; двое других синхронизируются с ним.
Key techniques: Хэйан Сёдан, Киме и сокращение в момент контакта, Киай и дыхание (кокю), Дзансин (внимание после техники)
Следует за центральным по ритму и амплитуде, на левой линии.
Key techniques: Дзэнкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Вращение бёдер (коси но кайтэн)
Следует за центральным по ритму и амплитуде, на правой линии.
Key techniques: Дзэнкуцу-дачи, Кокуцу-дачи, Вращение бёдер (коси но кайтэн)
Выступает по очереди в командной встрече; порядок определяет тренер.
Key techniques: Дзию кумите (свободный бой), Кидзами-цуки, Гьяку-цуки, Маэ-гери (кэагэ / кэкоми)
Атакует в парной демонстрации, с дистанцией и контролем.
Key techniques: Энбу (парная демонстрация), Кидзами-цуки, Маваси-гери
Принимает атаки, блокирует и контратакует в парной демонстрации.
Key techniques: Энбу (парная демонстрация), Агэ-укэ, Гэдан-барай, Аси-барай (дэ-аси-барай)
Готов к любой позиции в команде.
Key techniques: Хэйан Сёдан, Дзию кумите (свободный бой)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
