Karate tradizionale in stile Shotokan: kihon (posizioni, tecniche di braccia e di gambe, parate, spostamenti), kata, le forme di kumite fino all’ippon shobu, più le specialità Enbu e Fuku-go delle gare ITKF / FRKT. Ogni tecnica mira al “colpo decisivo” (todome waza): forma corretta, velocità, kime, distanza e zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Posizione naturale, piedi alla larghezza delle spalle (hachiji: punte leggermente in fuori; heiko: paralleli). Il punto di partenza da yoi.
Posizione in avanti: circa il 60-70% del peso sulla gamba anteriore, ginocchio anteriore sopra le punte, gamba posteriore tesa. Lunghezza circa il doppio della larghezza delle spalle.
Posizione all’indietro: circa il 70% del peso sulla gamba posteriore, ginocchio posteriore spinto in fuori, talloni sulla stessa linea. Tipica per difendersi con shuto-uke.
Posizione del cavaliere: piedi paralleli, a circa il doppio della larghezza delle spalle, peso uniforme, ginocchia spinte in fuori. La posizione dei kata Tekki.
Posizione “radicata”, tra zenkutsu e kiba: entrambe le ginocchia piegate e spinte in fuori, peso quasi uniforme. Molto stabile, usata in Sochin e nel kumite.
Posizione del gatto: quasi tutto il peso sulla gamba posteriore, il piede anteriore tocca terra solo con l’avampiede, pronto a calciare (mae-geri).
Posizione corta con le ginocchia strette verso l’interno e tensione nell’interno coscia; stabile a distanza ravvicinata.
Posizione della mezzaluna, la versione lunga del sanchin-dachi, con spostamento a semicerchio (kata Hangetsu).
Posizione a gambe incrociate, usata come transizione o per atterrare dopo un salto (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Il passo standard in zenkutsu-dachi: il piede posteriore supera quello d’appoggio a semicerchio e diventa il piede anteriore (es. nell’oi-zuki).
Uno scivolamento in cui entrambi i piedi si muovono quasi insieme, mantenendo la posizione; usato per il kizami-zuki o per uscire dalla distanza.
Il piede posteriore si avvicina a quello anteriore, poi il piede anteriore spinge in avanti; guadagna distanza per il gyaku-zuki o il kizami-zuki nel kumite.
Cambiare l’angolo del corpo con un perno o un passo laterale, per uscire dalla linea d’attacco e contrattaccare da un angolo.
Pugno con il braccio dallo stesso lato della gamba anteriore, portato alla fine di un passo (ayumi-ashi). La tecnica d’attacco di base nel gohon e nel sanbon kumite.
Pugno con il braccio opposto alla gamba anteriore, con rotazione completa delle anche. La tecnica di punto più potente e più usata nel kumite.
Pugno con il braccio anteriore, scivolando in avanti (yori-ashi / tsugi-ashi). Veloce, apre la guardia o ferma un attacco.
Pugno simultaneo con entrambi i pugni, paralleli (es. Bassai Sho) o a livelli diversi.
Doppio pugno a U: un pugno a jodan, l’altro a chudan / gedan, con il busto leggermente inclinato (Bassai Dai, Kanku Sho).
Pugno verso l’alto al mento, su un arco corto, a distanza ravvicinata.
Pugno corto, palmo in su, al plesso solare o al mento dell’avversario, a distanza molto ravvicinata (Heian Godan, Tekki).
Pugno circolare alla tempia o al lato del tronco, aggirando la guardia dell’avversario.
Pugno a uncino con il braccio piegato a 90°, che colpisce lateralmente davanti al corpo; tipico della serie Tekki.
Affondo con le punte delle dita unite (shihon-nukite), il più delle volte al plesso solare o alla gola (Heian Nidan, Kanku Dai).
Colpo con il dorso del pugno, a frusta dal gomito, alla tempia o al viso (yoko-mawashi o tate).
Colpo con il taglio della mano (lato del mignolo), dall’esterno verso l’interno o dall’interno verso l’esterno, al collo o alla tempia.
Colpo con il bordo interno della mano (lato del pollice), su traiettoria circolare, alla tempia o al collo.
Colpo di gomito: ascendente (tate), circolare (mawashi), laterale (yoko), all’indietro (ushiro) o verso il basso (otoshi). Per la distanza molto ravvicinata.
Colpo con la base del pugno (come un martello), su traiettoria circolare, verticale o laterale.
Parata ascendente contro un attacco jodan: l’avambraccio sale e ruota, fermandosi a un pugno sopra la fronte.
Parata chudan dall’esterno verso l’interno: il braccio parte vicino all’orecchio e colpisce lateralmente con l’avambraccio.
Parata chudan dall’interno verso l’esterno: il braccio parte sotto il gomito opposto e si apre di lato.
Spazzata verso il basso contro un attacco gedan (calcio); il braccio parte vicino alla spalla opposta e si ferma sopra il ginocchio.
Parata con il taglio della mano, tipicamente in kokutsu-dachi; la mano arretrata protegge il plesso solare.
Parata con i pugni o le mani aperte incrociati: verso il basso contro il mae-geri (gedan) o verso l’alto contro un colpo alla testa (jodan).
Uchi-uke sostenuto dall’altro pugno al gomito, per una parata rinforzata (Heian Nidan, Heian Yondan).
Doppia parata che apre verso l’esterno una presa o un attacco a due mani (Heian Yondan).
Parate con il palmo: deviare (nagashi) o premere verso il basso (osae) l’attacco, con contrattacco immediato — la base del go no sen nel kumite.
Calcio frontale con l’avampiede (koshi): keage con ritorno a frusta o kekomi di spinta, anche in avanti.
Calcio laterale ascendente, a frusta, con il taglio del piede (sokuto), al mento o all’ascella (Heian Nidan).
Calcio laterale di spinta con il taglio del piede e il tallone, con le anche completamente dietro il calcio.
Calcio circolare con l’avampiede (o il collo del piede); il ginocchio sale di lato e la gamba si distende orizzontalmente verso il bersaglio.
Calcio all’indietro con il tallone, ruotando di 180° e guardando sopra la spalla; molto potente a chudan.
Calcio circolare inverso con il tallone o la pianta, al lato della testa.
Calcio a mezzaluna con la pianta, dall’esterno verso l’interno, di solito contro il palmo come bersaglio (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Calcio pestato con il tallone o il taglio del piede, al ginocchio o al piede dell’avversario (Tekki, Jitte, Bassai).
Colpo di ginocchio, ascendente o circolare, a distanza ravvicinata (Gankaku, Jion).
Calci in salto: nidan-geri (due mae-geri nello stesso salto, Heian Godan / Kanku Dai) o tobi-yoko-geri.
Spazzare il piede anteriore dell’avversario con la pianta proprio mentre vi sposta sopra il peso, seguito da gyaku-zuki.
Afferrare il braccio o la guardia, sbilanciare (kuzushi) e proiettare con una falciata o un aggancio, poi il colpo decisivo a terra, con controllo.
Lavoro isolato sulla rotazione delle anche tra hanmi (di tre quarti) e shomen (frontale), che genera la potenza per il gyaku-zuki e le parate.
Concentrare la potenza di tutto il corpo in un punto e in un istante con una breve contrazione dei muscoli del core, seguita subito dal rilassamento.
Riportare con decisione il braccio opposto al fianco, in contemporanea con la tecnica; bilancia la rotazione e, nell’applicazione, tira l’avversario verso il colpo.
Il grido di concentrazione sulle tecniche decisive e la coordinazione del respiro con il movimento, nel kata e nel kumite.
Lo stato di allerta fisica e mentale dopo aver concluso la tecnica: sguardo, guardia e distanza restano sotto controllo.
Il primo kata Heian (21 movimenti): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, su un embusen a forma di “I”.
Il secondo Heian (26 movimenti): yoko-geri-keage con uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Il terzo Heian (20 movimenti): uchi-uke + gedan-barai simultanei, fumikomi con empi in kiba-dachi, tettsui.
Il quarto Heian (27 movimenti): kakiwake-uke, yoko-geri-keage con uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Il quinto Heian (23 movimenti): mikazuki-geri, il salto con atterraggio in kosa-dachi, manji-uke.
Kata laterale in kiba-dachi (29 movimenti): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Il secondo Tekki (24 movimenti), con prese e parate rinforzate, in kiba-dachi.
Il terzo Tekki (36 movimenti), con combinazioni veloci di parate e colpi corti.
“Assaltare una fortezza” (42 movimenti): cambi di direzione, parate con rotazione delle anche, yama-zuki.
La versione “minore” del Bassai, con difese contro un bastone e prese.
“Guardare il cielo” (65 movimenti), il kata Shotokan più lungo; contiene quasi tutte le tecniche degli Heian.
La versione breve del Kanku, con un salto in rotazione di 360° e un atterraggio basso.
Un kata potente in posizioni lunghe (zenkutsu, kiba), con doppie parate e combinazioni di tsuki.
“Dieci mani”: difese contro un bastone, posizioni fudo e kiba, tecniche con il palmo.
“Volo della rondine”: rapidi cambi di livello e di direzione, con un salto alla fine.
“Mezzaluna”: tensione dinamica, respirazione controllata, passi a semicerchio in hangetsu-dachi.
“Gru sulla roccia”: equilibrio su una gamba (tsuru-ashi-dachi), con yoko-geri e uraken.
Un kata con tecniche insolite (colpi di dita e di palmo) e tre piccoli saltelli all’indietro alla fine.
“Mani di nuvola”: un kata molto dinamico, con mawashi-geri da terra e un salto in rotazione di 360°.
Un kata di potenza e stabilità, eseguito quasi interamente in fudo-dachi.
“24 passi”: movimenti fluidi con accelerazioni improvvise e tecniche a distanza ravvicinata.
“54 passi” (versione maggiore): nukite, le combinazioni in neko-ashi-dachi, tecniche a mano aperta.
La versione minore del Gojushiho, con tecniche più incisive e un ritmo più veloce.
“Specchio dell’anima”: movimenti calmi, parate lunghe, un salto in rotazione all’indietro (sankaku-tobi).
Il kata Shotokan più breve, con tsuru-ashi-dachi e tecniche doppie.
Un kata della stessa famiglia di Jion e Jitte, con kakiwake-uke all’inizio e posizioni lunghe.
Cinque attacchi oi-zuki annunciati (jodan o chudan), cinque parate arretrando, un contrattacco dopo l’ultima parata.
Tre attacchi annunciati, di solito a livelli diversi (jodan, chudan, mae-geri), tre parate e un contrattacco.
Un solo attacco annunciato (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), una parata e un contrattacco decisivo. Una specialità per bambini nelle gare FRKT.
Un attacco annunciato, ma da una guardia di kumite con spostamento libero; il difensore sceglie la parata, la schivata e il contrattacco.
Formato ITKF in cui attacco e difesa si alternano: un atleta attacca, l’altro si difende e contrattacca, poi i ruoli si invertono (kumite femminile e Fuku-go femminile).
Combattimento libero, senza attacchi annunciati, sotto controllo; si lavora su distanza, tempismo e scelta della tecnica.
Il formato di gara ITKF / FRKT: una sola tecnica decisiva (ippon) o due waza-ari vincono l’incontro; contano forma, potenza, tempismo, distanza e zanshin.
Due atleti (maschile o misto) eseguono una propria coreografia di attacco e difesa, con tecniche reali, proiezioni e colpi decisivi, entro un tempo limite.
Specialità combinata ITKF: l’atleta esegue un kata e durante l’esecuzione viene attaccato (kumite o ko-go), deve rispondere con una tecnica decisiva, poi proseguire.
Applicare le sequenze del kata su un compagno; nel kata a squadre ITKF i finalisti presentano le applicazioni.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corsa leggera, rotazioni articolari, poi mobilità dinamica: affondi in zenkutsu, slanci frontali e laterali delle gambe, rotazioni delle anche in kiba-dachi, camminata con ginocchio al petto.
What you need: Tatami o palestra, senza attrezzi.
Goal: Prepara le articolazioni e l’ampiezza di movimento per i geri e le posizioni basse.
Success: Gli slanci delle gambe arrivano a livello chudan senza compensare con la schiena.
Works on: Rotazione delle anche (koshi no kaiten)
Gli atleti sono in guardia e, al segnale, eseguono la tecnica stabilita (gyaku-zuki, mae-geri, arretramento). Con i bambini si fa a gara: chi reagisce per primo vince il punto.
What you need: A coppie o in gruppo; il maestro dà i segnali (battito di mani, colore, fischietto).
Goal: Aumenta la velocità di reazione e la concentrazione prima della parte principale.
Success: Reazione sotto il secondo, senza false partenze, in almeno 8 segnali su 10.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Da shizentai o kiba-dachi, al conteggio del maestro (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Prima lentamente sui dettagli, poi con kime.
What you need: Il gruppo in file, il maestro davanti.
Goal: Fissa la traiettoria corretta delle braccia e l’hikite.
Success: Hikite e tecnica arrivano insieme; la posizione non si muove.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (mano che tira)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke in kokutsu-dachi, mae-geri, spostandosi con ayumi-ashi. Ogni passo si conclude con kime; il maestro corregge l’altezza delle anche.
What you need: File lungo la sala.
Goal: Unisce posizioni, spostamenti e tecnica in un unico movimento.
Success: Le anche restano alla stessa altezza per tutta la fila; la tecnica si conclude insieme al passo.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (passo normale), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki e kizami-zuki su un bersaglio reale, curando il trasferimento della forza dal suolo attraverso le anche e la contrazione all’impatto. Anche il mae-geri si può fare sul colpitore.
What you need: Makiwara o colpitore tenuto da un compagno.
Goal: Sviluppa il kime e la sensazione del colpo decisivo.
Success: Impatto deciso senza piegare il polso; il compagno sente la spinta, non solo uno schiaffo.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime e contrazione all’impatto, Mae-geri (keage / kekomi)
Da guardia di kumite: kizami-zuki jodan con yori-ashi, poi gyaku-zuki chudan con rotazione completa delle anche, ritorno in guardia. Aumenta gradualmente la distanza.
What you need: A coppie; il compagno tiene un guantone da passata o sta in guardia.
Goal: Automatizza la combinazione di base del kumite.
Success: Entrambe le tecniche colpiscono il bersaglio in meno di un secondo, con ritorno in guardia.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (scivolamento)
Mae-geri, mawashi-geri e yoko-geri-kekomi sulla racchetta, curando il sollevamento del ginocchio e il ritorno (hikiashi). Il compagno varia l’altezza della racchetta.
What you need: Racchette o colpitore, compagno.
Goal: Precisione e velocità nei calci.
Success: Calcio pulito con la superficie corretta (koshi, haisoku, sokuto) e atterraggio in guardia.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu senza alzare le anche, poi aggiungendo le tecniche di braccia. Il compagno controlla l’altezza della testa rispetto a una linea di riferimento.
What you need: File sul tatami.
Goal: Stabilità e mobilità tra le posizioni, la base dei kata.
Success: La testa non sale più di qualche centimetro durante la transizione.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Il kata viene diviso in 3-4 sezioni. Ognuna si lavora prima lentamente sui dettagli (posizioni, direzioni), poi con ritmo e kime. Alla fine, il kata completo come in gara.
What you need: Spazio con l’embusen segnato (nastro sul tatami).
Goal: Correggere i dettagli senza perdere il ritmo dell’intero kata.
Success: Kata completo concluso nel punto di partenza, senza errori di sequenza.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
La squadra lavora il kata usando l’atleta davanti come riferimento per il ritmo, senza segnali sonori. Si filma e si analizzano i momenti di desincronizzazione, poi si ripetono quelle sezioni.
What you need: Tre atleti a triangolo, una videocamera.
Goal: Sincronizzare ritmo, respirazione e kiai, come richiedono i giudici nel kata a squadre.
Success: Le tecniche con kime e i kiai suonano come uno solo riguardando il video.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai e respirazione (kokyu)
Il compagno attacca in modo realistico; tori applica la sequenza del kata (parata, colpo, proiezione). Prima lentamente, poi con velocità e controllo.
What you need: A coppie, kata scelto dal maestro.
Goal: Comprendere il significato delle tecniche del kata e la distanza reale.
Success: L’applicazione rispetta la forma del kata e si conclude con una tecnica decisiva controllata.
Works on: Bunkai (applicazioni dei kata), Heian Yondan, Kakiwake-uke
L’attaccante annuncia e attacca con oi-zuki jodan / chudan (più mae-geri nel sanbon); il difensore para arretrando e contrattacca alla fine con gyaku-zuki e kiai.
What you need: A coppie, in file.
Goal: Distanza, bersaglio reale e contrattacco decisivo.
Success: L’attacco colpirebbe il bersaglio se non venisse parato; il contrattacco si ferma a pochi centimetri, con kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Gli attacchi standard: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Il difensore usa parate diverse e contrattacchi vari, con tai-sabaki.
What you need: A coppie.
Goal: Prepara la specialità kihon ippon kumite per bambini e l’esame di cintura.
Success: Parata e contrattacco in un unico tempo, con zanshin alla fine.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (uscire dalla linea), Zanshin (vigilanza dopo la tecnica)
La coreografia si lavora per sequenze (attacco, difesa, proiezione, conclusione), poi completa a ritmo di gara, cronometrata. La distanza reale degli attacchi si verifica al video.
What you need: Coppia, area delimitata, cronometro, videocamera.
Goal: Una dimostrazione realistica e sincronizzata entro il tempo consentito.
Success: Esecuzione completa senza errori, entro il tempo limite, con attacchi a distanza reale.
Works on: Enbu (dimostrazione a coppie), Squilibrio e proiezione (kuzushi + nage), Zanshin (vigilanza dopo la tecnica)
Un atleta guida, avanzando e arretrando con yori-ashi; l’altro mantiene la distanza esatta. Al segnale, chi segue attacca con gyaku-zuki se è a distanza, oppure arretra se non lo è.
What you need: A coppie in guardia di kumite.
Goal: Senso della distanza d’attacco e di sicurezza.
Success: Attacca solo dalla distanza corretta; nessun attacco “a vuoto”.
Works on: Yori-ashi (scivolamento), Tsugi-ashi (passo aggiunto), Gyaku-zuki
Il compagno inizia l’attacco; l’atleta deve leggerlo al primo segnale (spalla, ginocchio, spostamento del peso) e colpire prima che l’attacco sia completo, con kizami-zuki o gyaku-zuki.
What you need: A coppie; l’attaccante ha una tecnica stabilita (es. oi-zuki o mae-geri).
Goal: Leggere l’intenzione e prendere l’iniziativa, essenziale nell’ippon shobu.
Success: Il tuo colpo arriva prima che l’attacco del compagno sia a metà.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (incontro)
L’attaccante colpisce liberamente (senza annuncio) a jodan o chudan; il difensore devia con nagashi-uke o schiva con tai-sabaki e contrattacca subito, senza pause.
What you need: A coppie, attacchi scelti dal maestro.
Goal: Il contrattacco come reazione automatica, nel momento debole dell’attaccante.
Success: Il contrattacco arriva prima che l’attaccante torni in guardia.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (uscire dalla linea), Gyaku-zuki
Finta con il kizami o con il ginocchio (suggerendo un mae-geri), poi attacca un bersaglio diverso: jodan dopo una finta a chudan, gyaku-zuki dopo una finta di gamba. Il compagno reagisce in modo realistico.
What you need: A coppie in guardia di kumite.
Goal: Aprire la guardia dell’avversario e cambiare ritmo.
Success: Il compagno reagisce alla finta e l’attacco vero arriva pulito.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Il compagno avanza; l’atleta spazza il piede anteriore esattamente mentre il peso vi si sposta sopra e conclude con un gyaku-zuki controllato sull’avversario sbilanciato o caduto.
What you need: A coppie sul tatami (tatami obbligatorio per le cadute).
Goal: Tempismo della spazzata e conclusione decisiva obbligatoria.
Success: Il compagno perde l’equilibrio in almeno metà dei tentativi e la conclusione è immediata.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (vigilanza dopo la tecnica)
Un atleta parte con la schiena vicino al bordo. Deve uscire di lato con tai-sabaki e contrattaccare senza uscire dall’area; l’altro fa pressione.
What you need: Area di gara delimitata (8 × 8 m), a coppie.
Goal: Controllare l’area ed evitare le penalità per uscita (jogai).
Success: Si allontana dal bordo senza uscire in almeno 4 riprese su 6.
Works on: Tai-sabaki (uscire dalla linea), Gyaku-zuki
Tenere kiba-dachi, zenkutsu-dachi e kokutsu-dachi all’altezza corretta, con tecniche di braccia lente durante la tenuta.
What you need: Senza attrezzi; cronometro.
Goal: Forza delle gambe per posizioni basse e stabili.
Success: Mantiene la posizione corretta per tutto l’intervallo senza che le anche salgano.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Salti in lungo da fermo, salti laterali sopra un cono, partenza esplosiva dalla guardia con tsugi-ashi su 2-3 m. Qualità, non fatica.
What you need: Box basso, coni.
Goal: Esplosività delle gambe per accorciare la distanza.
Success: Tempo di partenza sui 3 m che diminuisce di mese in mese.
Works on: Tsugi-ashi (passo aggiunto)
Plank, plank laterale, rotazioni con elastico (il movimento del gyaku-zuki), “dead bug”. La rotazione parte dalle anche, con il busto stabile.
What you need: Elastico, tappetino.
Goal: Trasferire la forza anche → braccio senza perdite attraverso il busto.
Success: Mantiene ogni esercizio per 30-45 s con esecuzione corretta.
Works on: Rotazione delle anche (koshi no kaiten), Kime e contrazione all’impatto
In 20 s: spostamenti in guardia e attacchi esplosivi (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) sulla racchetta alla massima intensità; 40 s di recupero attivo.
What you need: Racchetta o sacco, cronometro.
Goal: Resistenza anaerobica per gli incontri e i ripescaggi.
Success: Il numero di combinazioni pulite cala di non più del 20% tra la prima e l’ultima ripresa.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Stretching statico a fine allenamento: affondo basso, flessori dell’anca, ischiocrurali, adduttori (spaccate laterali e frontali progressive), con respirazione controllata.
What you need: Tappetino, muro o sbarra.
Goal: Ampiezza di movimento per i jodan-geri e le posizioni basse.
Success: Mawashi-geri jodan controllato, senza compensare con il busto.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Incontri con regolamento di gara: vince un ippon o due waza-ari; dopo ogni punto il combattimento viene fermato e ripreso. Il maestro annota le tecniche andate a segno.
What you need: A coppie, un arbitro (maestro o compagno di squadra), protezioni da gara.
Goal: Applicare la tattica in condizioni di gara.
Success: Il rapporto tra tecniche a segno e attacchi tentati aumenta da una seduta all’altra.
Works on: Ippon shobu (incontro), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Durante il kata, al segnale del maestro, il compagno attacca; l’atleta risponde con una tecnica decisiva, poi riprende il kata da dove l’aveva lasciato.
What you need: Un atleta che esegue il kata, un compagno che attacca, il maestro segnala l’attacco.
Goal: Passare istantaneamente dal kata al kumite e ritorno.
Success: Contrattacco decisivo e ripresa del kata senza errori di sequenza.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (vigilanza dopo la tecnica)
I bambini cercano di prendere le cinture degli altri mantenendo la guardia e muovendosi in posizione; chi perde la cintura esegue una tecnica di kihon, poi rientra nel gioco.
What you need: Ogni bambino ha un pezzo di cintura infilato dietro.
Goal: Spostamenti, reazione e attenzione, in forma di gioco.
Success: I bambini si muovono in guardia, senza correre in piedi.
Works on: Yori-ashi (scivolamento), Tai-sabaki (uscire dalla linea)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Nel karate tradizionale un attacco dalla distanza sbagliata non può essere decisivo. Controlla la distanza in modo da essere a uno scivolamento dal bersaglio mentre all’avversario serve un passo intero. Piccoli cambi di distanza lo costringono a scoprirsi.
Drills: Gioco della distanza (maai), Lavoro al bordo dell’area
Il tuo colpo parte nel momento in cui l’avversario inizia l’attacco, quando è impegnato e non può più difendersi. Richiede la lettura dei segnali (spalla, ginocchio, respiro) e una tecnica corta come il kizami-zuki o il gyaku-zuki.
Drills: Sen no sen: attaccare mentre l’avversario inizia, Gioco di reazione al segnale
Lascia attaccare l’avversario, devia o esci dalla linea e contrattacca mentre non è ancora tornato in guardia. Parata e contrattacco dovrebbero essere quasi un unico movimento.
Drills: Go no sen: parata e contrattacco, Kihon ippon kumite: tutti gli attacchi
Anticipa l’attacco dell’avversario con una tua tecnica su una linea più corta (es. gyaku-zuki all’interno di un mawashi-geri). È il tempismo più rischioso ed efficace, basato su angolo e velocità.
Drills: Sen no sen: attaccare mentre l’avversario inizia, Incontro simulato di ippon shobu
Un ritmo costante è facile da leggere. Finte di mano o di gamba, pause e accelerazioni improvvise aprono la guardia e creano il momento per la tecnica decisiva.
Drills: Finta e attacco, Kizami-zuki + gyaku-zuki a bersaglio
Non arretrare in linea retta: esci di lato con tai-sabaki così che l’attacco dell’avversario ti passi accanto e tu abbia un angolo per contrattaccare. Essenziale anche quando vieni spinto verso il bordo.
Drills: Lavoro al bordo dell’area, Go no sen: parata e contrattacco
La regola fondamentale del karate tradizionale: la tecnica deve essere decisiva (forma, massima potenza con controllo, distanza, tempismo). Una spazzata o una proiezione è seguita subito dal colpo di conclusione; dopo qualsiasi tecnica resti in zanshin.
Drills: Ashi-barai + conclusione, Makiwara / colpitore, Incontro simulato di ippon shobu
I giudici guardano posizioni, potenza e kime, ritmo (contrasto lento-veloce), direzioni corrette sull’embusen, respirazione e comprensione delle tecniche. La scelta del kata di finale dovrebbe mostrare i tuoi punti di forza.
Drills: Kata per sezioni, Kata a squadre: sincronizzazione, Bunkai a coppie
Dà il ritmo alla squadra e inizia il kata; gli altri due si sincronizzano con lui.
Key techniques: Heian Shodan, Kime e contrazione all’impatto, Kiai e respirazione (kokyu), Zanshin (vigilanza dopo la tecnica)
Segue il centro nel ritmo e nell’ampiezza, sulla linea di sinistra.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotazione delle anche (koshi no kaiten)
Segue il centro nel ritmo e nell’ampiezza, sulla linea di destra.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotazione delle anche (koshi no kaiten)
Combatte a turno nell’incontro a squadre; l’ordine è stabilito dal maestro.
Key techniques: Jiyu kumite (combattimento libero), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Attacca nella dimostrazione a coppie, con distanza e controllo.
Key techniques: Enbu (dimostrazione a coppie), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Riceve gli attacchi, para e contrattacca nella dimostrazione a coppie.
Key techniques: Enbu (dimostrazione a coppie), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Pronto per qualsiasi posizione nella squadra.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (combattimento libero)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
