Tradicionalni karate u shotokan stilu: kihon (stavovi, tehnike ruku i nogu, blokovi, rad nogu), kata, oblici kumitea do ippon shobua te natjecanja Enbu i Fuku-go prema ITKF / FRKT pravilima. Svaka tehnika cilja na „odlučujući udarac” (todome waza): pravilna forma, brzina, kime, distanca i zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Prirodni stav, stopala u širini ramena (hachiji: prsti blago prema van; heiko: paralelno). Polazna točka od yoi.
Stav naprijed: oko 60 – 70 % težine na prednjoj nozi, prednje koljeno iznad prstiju, stražnja noga ispružena. Duljina otprilike dvostruka širina ramena.
Stav unatrag: oko 70 % težine na stražnjoj nozi, stražnje koljeno gurnuto prema van, pete na istoj liniji. Tipičan za obranu s shuto-uke.
Stav jahača: stopala paralelna, oko dvostruka širina ramena, težina ravnomjerna, koljena gurnuta prema van. Stav kata Tekki.
„Ukorijenjeni” stav, između zenkutsua i kibe: oba koljena savijena i gurnuta prema van, težina gotovo ravnomjerna. Vrlo stabilan, koristi se u Sochinu i u kumiteu.
Mačji stav: gotovo sva težina na stražnjoj nozi, prednje stopalo dodiruje pod samo jastučićem, spremno za udarac (mae-geri).
Kratak stav sa stisnutim koljenima prema unutra i napetošću u unutarnjoj strani bedara; stabilan iz bliske distance.
Stav polumjeseca, duža verzija sanchin-dachija, kretanje po luku (kata Hangetsu).
Stav s prekriženim nogama, koristi se kao prijelaz ili za doskok nakon skoka (Heian Yondan, Heian Godan, Tekki).
Standardni korak u zenkutsu-dachiju: stražnje stopalo prolazi pored potporne noge po luku i postaje prednje (npr. u oi-zukiju).
Klizanje u kojem se oba stopala pomiču gotovo istodobno uz zadržavanje stava; koristi se za kizami-zuki ili za izlazak iz distance.
Stražnje stopalo se primiče prednjem, zatim prednje stopalo kreće naprijed; dobiva se distanca za gyaku-zuki ili kizami-zuki u kumiteu.
Promjena kuta tijela okretom ili korakom u stranu, kako bi se izišlo s linije napada i uzvratilo iz kuta.
Udarac rukom na strani prednje noge, izveden na kraju koraka (ayumi-ashi). Osnovna napadačka tehnika u gohon i sanbon kumiteu.
Udarac rukom suprotnom od prednje noge, uz punu rotaciju kukova. Najsnažnija i najčešće korištena tehnika za bodovanje u kumiteu.
Udarac prednjom rukom uz klizanje naprijed (yori-ashi / tsugi-ashi). Brz je, otvara gard ili zaustavlja napad.
Istodobni udarac objema šakama, paralelno (npr. Bassai Sho) ili na različitim razinama.
Dvostruki udarac u obliku slova U: jedna šaka u jodan, druga u chudan / gedan, uz lagani nagib trupa (Bassai Dai, Kanku Sho).
Udarac prema gore u bradu, kratkim lukom, iz bliske distance.
Kratak udarac, dlan prema gore, u solarni pleksus ili bradu protivnika, iz vrlo bliske distance (Heian Godan, Tekki).
Kružni udarac u sljepoočnicu ili bok trupa, oko protivnikova garda.
Udarac kukom s rukom savijenom pod 90°, koji pogađa bočno preko tijela; tipičan za seriju Tekki.
Proboj vrhovima spojenih prstiju (shihon-nukite), najčešće u solarni pleksus ili grlo (Heian Nidan, Kanku Dai).
Udarac nadlanicom, poput biča iz lakta, u sljepoočnicu ili lice (yoko-mawashi ili tate).
Udarac rubom šake (strana malog prsta), izvana prema unutra ili iznutra prema van, u vrat ili sljepoočnicu.
Udarac unutarnjim rubom šake (strana palca), po kružnoj putanji, u sljepoočnicu ili vrat.
Udarac laktom: prema gore (tate), kružni (mawashi), bočni (yoko), unatrag (ushiro) ili prema dolje (otoshi). Za vrlo blisku distancu.
Udarac donjim dijelom šake (poput čekića), po kružnoj, okomitoj ili bočnoj putanji.
Blok prema gore protiv jodan napada: podlaktica se diže i rotira, zaustavljajući se jednu šaku iznad čela.
Chudan blok izvana prema unutra: ruka kreće uz uho i udara bočno podlakticom.
Chudan blok iznutra prema van: ruka kreće ispod suprotnog lakta i otvara se u stranu.
Zamah prema dolje protiv gedan napada (udarca nogom); ruka kreće uz suprotno rame i staje iznad koljena.
Blok rubom šake, tipično u kokutsu-dachiju; stražnja ruka štiti solarni pleksus.
Blok prekriženim šakama ili otvorenim šakama: prema dolje protiv mae-gerija (gedan) ili prema gore protiv udarca u glavu (jodan).
Uchi-uke poduprt drugom šakom na laktu, za pojačani blok (Heian Nidan, Heian Yondan).
Dvostruki blok koji otvara hvat ili napad objema rukama prema van (Heian Yondan).
Blokovi dlanom: odbijanje (nagashi) ili pritiskanje prema dolje (osae) napada, uz trenutnu kontru — osnova go no sen u kumiteu.
Prednji udarac nogom jastučićem stopala (koshi): keage s brzim povratkom ili kekomi s potiskom, kukovi naprijed.
Bočni udarac prema gore, poput biča, rubom stopala (sokuto), u bradu ili pazuh (Heian Nidan).
Bočni udarac s potiskom rubom stopala i petom, uz kukove posve iza udarca.
Kružni udarac jastučićem stopala (ili nadlanicom stopala); koljeno se diže u stranu, a noga se vodoravno ispruža prema meti.
Udarac unatrag petom, uz okret od 180° i pogled preko ramena; vrlo snažan u chudan.
Obrnuti kružni udarac petom ili tabanom, u bok glave.
Udarac u obliku polumjeseca tabanom, izvana prema unutra, obično u dlan kao metu (Heian Godan, Bassai, Kanku Dai).
Udarac gaženjem petom ili rubom stopala, u protivnikovo koljeno ili stopalo (Tekki, Jitte, Bassai).
Udarac koljenom, prema gore ili kružni, iz bliske distance (Gankaku, Jion).
Udarci u skoku: nidan-geri (dva mae-gerija u istom skoku, Heian Godan / Kanku Dai) ili tobi-yoko-geri.
Pometanje protivnikova prednjeg stopala tabanom upravo kad prenosi težinu na njega, nakon čega slijedi gyaku-zuki.
Hvatanje ruke ili garda, izbacivanje iz ravnoteže (kuzushi) i bacanje kosom ili kukom, zatim odlučujući udarac na tlu, uz kontrolu.
Izolirani rad na rotaciji kukova između hanmija (napola okrenut) i shomena (okrenut naprijed), koja stvara snagu za gyaku-zuki i blokove.
Usmjeravanje snage cijelog tijela u jednu točku i jedan trenutak kratkom kontrakcijom mišića trupa, nakon čega odmah slijedi opuštanje.
Oštro povlačenje suprotne ruke na bok, istodobno s tehnikom; uravnotežuje rotaciju, a u primjeni povlači protivnika u udarac.
Povik fokusa na odlučujućim tehnikama i usklađivanje disanja s pokretom, u kati i kumiteu.
Stanje tjelesne i mentalne budnosti nakon završetka tehnike: pogled, gard i distanca ostaju pod kontrolom.
Prva Heian kata (21 pokret): gedan-barai, oi-zuki, age-uke, shuto-uke, na embusenu u obliku slova „I”.
Druga Heian (26 pokreta): yoko-geri-keage s uraken, shuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Treća Heian (20 pokreta): istodobni uchi-uke + gedan-barai, fumikomi s empi u kiba-dachiju, tettsui.
Četvrta Heian (27 pokreta): kakiwake-uke, yoko-geri-keage s uraken, mae-empi, hiza-geri, juji-uke.
Peta Heian (23 pokreta): mikazuki-geri, doskok iz skoka u kosa-dachi, manji-uke.
Kata u stranu u kiba-dachiju (29 pokreta): kosa-dachi, empi, kagi-zuki, nami-gaeshi.
Druga Tekki (24 pokreta), s hvatovima i poduprtim blokovima, u kiba-dachiju.
Treća Tekki (36 pokreta), s brzim kombinacijama blokova i kratkih udaraca.
„Zauzeti tvrđavu” (42 pokreta): promjene smjera, blokovi s rotacijom kukova, yama-zuki.
„Manja” verzija Bassaija, s obranama od štapa i hvatovima.
„Gledanje u nebo” (65 pokreta), najduža shotokan kata; sadrži gotovo sve tehnike Heian kata.
Kraća verzija Kanku, sa skokom uz okret od 360° i niskim doskokom.
Snažna kata u dugim stavovima (zenkutsu, kiba), s dvostrukim blokovima i kombinacijama tsukija.
„Deset ruku”: obrane od štapa, fudo i kiba stavovi, tehnike dlanom.
„Let lastavice”: brze promjene razine i smjera, sa skokom na kraju.
„Polumjesec”: dinamička napetost, kontrolirano disanje, koraci po luku u hangetsu-dachiju.
„Ždral na stijeni”: ravnoteža na jednoj nozi (tsuru-ashi-dachi), s yoko-geri i uraken.
Kata s neobičnim tehnikama (udarci prstima i dlanom) i tri mala poskoka unatrag na kraju.
„Ruke u oblacima”: vrlo dinamična kata, s mawashi-gerijem s poda i skokom uz okret od 360°.
Kata snage i stabilnosti, izvodi se gotovo u cijelosti u fudo-dachiju.
„24 koraka”: tečni pokreti s naglim ubrzanjima i tehnikama iz bliske distance.
„54 koraka” (veća verzija): nukite, kombinacije u neko-ashi-dachiju, tehnike otvorenom šakom.
Manja verzija Gojushihoa, s oštrijim tehnikama i bržim ritmom.
„Ogledalo duše”: mirni pokreti, dugi blokovi, skok uz okret unatrag (sankaku-tobi).
Najkraća shotokan kata, s tsuru-ashi-dachijem i dvostrukim tehnikama.
Kata iz iste obitelji kao Jion i Jitte, s kakiwake-uke na početku i dugim stavovima.
Pet najavljenih oi-zuki napada (jodan ili chudan), pet blokova uz povlačenje, kontra nakon zadnjeg bloka.
Tri najavljena napada, obično na različitim razinama (jodan, chudan, mae-geri), tri bloka i kontra.
Jedan najavljeni napad (jodan, chudan, mae-geri, yoko-geri, mawashi-geri, ushiro-geri), jedan blok i odlučujuća kontra. Dječja disciplina na FRKT natjecanjima.
Jedan najavljeni napad, ali iz kumite garda sa slobodnim kretanjem; branitelj bira blok, izmicanje i kontru.
ITKF format u kojem se napad i obrana izmjenjuju: jedan sportaš napada, drugi se brani i uzvraća, zatim se uloge zamjenjuju (ženski kumite i ženski Fuku-go).
Slobodna borba, bez najavljenih napada, pod kontrolom; radiš na distanci, tajmingu i izboru tehnike.
ITKF / FRKT natjecateljski format: meč osvaja jedna odlučujuća tehnika (ippon) ili dva waza-ari; računaju se forma, snaga, tajming, distanca i zanshin.
Dva sportaša (muškarci ili mješovito) izvode vlastitu koreografiju napada i obrane, sa stvarnim tehnikama, bacanjima i odlučujućim udarcima, unutar vremenskog ograničenja.
ITKF kombinirana disciplina: sportaš izvodi katu i tijekom nje ga se napada (kumite ili ko-go), mora odgovoriti odlučujućom tehnikom, a zatim nastaviti.
Primjena sekvenci kate na partneru; u ITKF ekipnoj kati finalisti prikazuju primjene.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lagano trčanje, rotacije zglobova, zatim dinamička pokretljivost: iskoraci u zenkutsuu, prednji i bočni zamasi nogom, rotacije kukova u kiba-dachiju, hodanje s koljenom do prsa.
What you need: Tatami ili dvorana, bez opreme.
Goal: Priprema zglobove i opseg pokreta za geri i niske stavove.
Success: Zamasi nogom dosežu razinu chudan bez nadoknade leđima.
Works on: Rotacija kukova (koshi no kaiten)
Sportaši stoje u gardu i na signal izvode zadanu tehniku (gyaku-zuki, mae-geri, povlačenje). S djecom se izvodi kao natjecanje: tko prvi reagira, osvaja bod.
What you need: U paru ili grupi; trener daje signale (pljesak, boja, zvižduk).
Goal: Povećava brzinu reakcije i fokus prije glavnog dijela.
Success: Reakcija ispod jedne sekunde, bez lažnih startova, na najmanje 8 od 10 signala.
Works on: Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz shizentaija ili kiba-dachija, uz trenerovo brojanje (ichi, ni, san…): chudan-zuki, age-uke, soto-uke, uchi-uke, gedan-barai, shuto-uke. Prvo sporo na detaljima, zatim s kimeom.
What you need: Grupa u redovima, trener ispred.
Goal: Postavlja ispravnu putanju ruku i hikite.
Success: Hikite i tehnika stižu istodobno; stav se ne miče.
Works on: Uchi-uke (uchi-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (ruka koja povlači)
Oi-zuki, age-uke + gyaku-zuki, soto-uke + empi, shuto-uke u kokutsu-dachiju, mae-geri, uz kretanje ayumi-ashijem. Svaki korak završava kimeom; trener ispravlja visinu kukova.
What you need: Redovi po dužini dvorane.
Goal: Povezuje stavove, rad nogu i tehniku u jedinstven pokret.
Success: Kukovi ostaju na istoj visini cijelom linijom; tehnika završava s korakom.
Works on: Oi-zuki, Ayumi-ashi (običan korak), Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Shuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gyaku-zuki i kizami-zuki na stvarnu metu, uz fokus na prijenos sile s tla kroz kukove i na kontrakciju pri udaru. Mae-geri se također može raditi na lapu.
What you need: Makiwara ili udarni lap koji drži partner.
Goal: Razvija kime i osjećaj za odlučujući udarac.
Success: Čvrst udar bez savijanja zgloba; partner osjeća guranje, a ne samo pljesak.
Works on: Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Kime i kontrakcija pri udaru, Mae-geri (keage / kekomi)
Iz kumite garda: kizami-zuki jodan uz yori-ashi, zatim gyaku-zuki chudan s punom rotacijom kukova, povratak u gard. Postupno povećavaj distancu.
What you need: U paru; partner drži fokus rukavicu ili stoji u gardu.
Goal: Automatizira osnovnu kumite kombinaciju.
Success: Obje tehnike pogađaju metu u manje od jedne sekunde, uz povratak u gard.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Yori-ashi (klizanje)
Mae-geri, mawashi-geri i yoko-geri-kekomi na lap, uz fokus na podizanje koljena i povlačenje (hikiashi). Partner mijenja visinu lapa.
What you need: Udarni lapovi za noge ili udarni lap, partner.
Goal: Preciznost i brzina u udarcima nogom.
Success: Čist udarac ispravnom površinom (koshi, haisoku, sokuto) i doskok u gard.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Zenkutsu → kokutsu → kiba → fudo → zenkutsu bez dizanja kukova, zatim uz dodane tehnike ruku. Partner provjerava visinu glave prema referentnoj liniji.
What you need: Redovi na tatamiju.
Goal: Stabilnost i pokretljivost među stavovima, osnova za kate.
Success: Glava se tijekom prijelaza diže najviše nekoliko centimetara.
Works on: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Kiba-dachi, Fudo-dachi (sochin-dachi)
Kata se dijeli na 3 – 4 dijela. Svaki se prvo radi sporo na detaljima (stavovi, smjerovi), zatim s ritmom i kimeom. Na kraju cijela kata kao na natjecanju.
What you need: Prostor s označenim embusenom (traka na tatamiju).
Goal: Ispravljanje detalja bez gubitka ritma cijele kate.
Success: Cijela kata završena na polaznoj točki, bez pogrešaka u slijedu.
Works on: Heian Shodan, Heian Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Ekipa radi katu uzimajući prednjeg sportaša kao referencu za ritam, bez čujnih znakova. Snima se i analiziraju trenuci desinkronizacije, zatim se ti dijelovi ponavljaju.
What you need: Tri sportaša u trokutu, video kamera.
Goal: Usklađivanje ritma, disanja i kiaija, kako suci zahtijevaju u ekipnoj kati.
Success: Kime tehnike i kiai zvuče kao jedno pri reprodukciji snimke.
Works on: Jion, Bassai Dai, Kiai i disanje (kokyu)
Partner napada realistično; tori primjenjuje sekvencu kate (blok, udarac, bacanje). Prvo radi sporo, zatim s brzinom i kontrolom.
What you need: U paru, kata po izboru trenera.
Goal: Razumijevanje značenja tehnika kate i stvarne distance.
Success: Primjena poštuje formu kate i završava kontroliranom odlučujućom tehnikom.
Works on: Bunkai (primjene kate), Heian Yondan, Kakiwake-uke
Napadač najavljuje i napada oi-zukijem jodan / chudan (uz mae-geri u sanbonu); branitelj blokira uz povlačenje i na kraju uzvraća gyaku-zukijem i kiaijem.
What you need: U paru, u redovima.
Goal: Distanca, stvarna meta i odlučujuća kontra.
Success: Napad bi pogodio metu da nije blokiran; kontra se zaustavlja nekoliko centimetara ispred, s kimeom.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-zuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Standardni napadi: oi-zuki jodan, oi-zuki chudan, mae-geri, yoko-geri-kekomi, mawashi-geri, ushiro-geri. Branitelj koristi različite blokove i raznolike kontre, uz tai-sabaki.
What you need: U paru.
Goal: Priprema za dječju disciplinu kihon ippon kumite i polaganje za pojas.
Success: Blok i kontra u jednom taktu, sa zanshinom na kraju.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (izlazak s linije), Zanshin (svjesnost nakon tehnike)
Koreografija se radi po sekvencama (napad, obrana, bacanje, završetak), zatim cjelovito u natjecateljskom tempu, uz mjerenje vremena. Stvarna distanca napada provjerava se na snimci.
What you need: Par, označena površina, štoperica, video kamera.
Goal: Realistična, sinkronizirana demonstracija unutar dopuštenog vremena.
Success: Cjelovita izvedba bez pogrešaka, unutar vremenskog ograničenja, s napadima na stvarnoj distanci.
Works on: Enbu (demonstracija u paru), Izbacivanje iz ravnoteže i bacanje (kuzushi + nage), Zanshin (svjesnost nakon tehnike)
Jedan sportaš vodi, napredujući i povlačeći se uz yori-ashi; drugi održava točnu distancu. Na signal, onaj koji prati napada gyaku-zukijem ako je u dosegu ili se povlači ako nije.
What you need: U paru u kumite gardu.
Goal: Osjećaj za distancu napada i sigurnosnu distancu.
Success: Napada samo s ispravne distance; bez napada „u prazno”.
Works on: Yori-ashi (klizanje), Tsugi-ashi (dokoračni korak), Gyaku-zuki
Partner započinje napad; sportaš ga mora pročitati na prvi znak (rame, koljeno, prijenos težine) i udariti prije nego što napad završi, kizami-zukijem ili gyaku-zukijem.
What you need: U paru; napadač ima zadanu tehniku (npr. oi-zuki ili mae-geri).
Goal: Čitanje namjere i preuzimanje inicijative, ključno u ippon shobuu.
Success: Tvoj udarac pogađa prije nego što je partnerov napad na pola puta.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Ippon shobu (meč)
Napadač slobodno udara (bez najave) u jodan ili chudan; branitelj odbija nagashi-uke ili izmiče tai-sabakijem i odmah uzvraća, bez stanke.
What you need: U paru, napade bira trener.
Goal: Kontra kao automatska reakcija, u napadačevu slabom trenutku.
Success: Kontra pogađa prije nego što se napadač vrati u gard.
Works on: Nagashi-uke / osae-uke, Tai-sabaki (izlazak s linije), Gyaku-zuki
Varka kizamijem ili koljenom (nagovještaj mae-gerija), zatim napad na drugu metu: jodan nakon chudan varke, gyaku-zuki nakon varke nogom. Partner reagira realistično.
What you need: U paru u kumite gardu.
Goal: Otvaranje protivnikova garda i promjena ritma.
Success: Partner reagira na varku, a stvarni napad pogađa čisto.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner napreduje; sportaš pometa prednje stopalo upravo kad težina prelazi na njega i završava kontroliranim gyaku-zukijem u protivnika izvan ravnoteže ili palog.
What you need: U paru na tatamiju (tatami je nužan zbog padova).
Goal: Tajming pometanja i obvezan odlučujući završetak.
Success: Partner gubi ravnotežu u najmanje polovici pokušaja, a završetak je trenutačan.
Works on: Ashi-barai (de-ashi-barai), Gyaku-zuki, Zanshin (svjesnost nakon tehnike)
Jedan sportaš počinje s leđima blizu ruba. Mora izaći u stranu tai-sabakijem i uzvratiti bez istupanja van; drugi vrši pritisak.
What you need: Označena natjecateljska površina (8 × 8 m), u paru.
Goal: Kontrola površine i izbjegavanje kazni za istupanje (jogai).
Success: Izmiče rubu bez istupanja van u najmanje 4 od 6 rundi.
Works on: Tai-sabaki (izlazak s linije), Gyaku-zuki
Držanje kiba-dachija, zenkutsu-dachija i kokutsu-dachija na ispravnoj visini, uz spore tehnike ruku tijekom držanja.
What you need: Bez opreme; štoperica.
Goal: Snaga nogu za niske, stabilne stavove.
Success: Drži ispravan stav tijekom cijelog intervala bez dizanja kukova.
Works on: Kiba-dachi, Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi
Skokovi udalj iz mjesta, bočni skokovi preko čunja, eksplozivan start iz garda s tsugi-ashijem na 2 – 3 m. Kvaliteta, a ne umor.
What you need: Niska kutija, čunjevi.
Goal: Eksplozivnost nogu za zatvaranje distance.
Success: Vrijeme starta na 3 m koje se iz mjeseca u mjesec smanjuje.
Works on: Tsugi-ashi (dokoračni korak)
Plank, bočni plank, rotacije s trakom (pokret gyaku-zukija), „dead bug”. Rotacija kreće iz kukova, uz stabilan trup.
What you need: Elastična traka, strunjača.
Goal: Prijenos sile kukovi → ruka bez gubitaka kroz trup.
Success: Drži svaku vježbu 30 – 45 s s ispravnom formom.
Works on: Rotacija kukova (koshi no kaiten), Kime i kontrakcija pri udaru
U 20 s: rad nogu u gardu i eksplozivni napadi (kizami + gyaku, mae-geri + gyaku) na lap maksimalnim intenzitetom; 40 s aktivnog odmora.
What you need: Lap ili vreća, štoperica.
Goal: Anaerobna izdržljivost za mečeve i repesaž.
Success: Broj čistih kombinacija pada najviše 20 % između prve i zadnje runde.
Works on: Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statičko istezanje na kraju treninga: niski iskorak, pregibači kuka, stražnja strana bedara, aduktori (postupni bočni i prednji špagat), uz kontrolirano disanje.
What you need: Strunjača, zid ili štap.
Goal: Opseg pokreta za jodan-geri i niske stavove.
Success: Kontroliran jodan mawashi-geri, bez nadoknade trupom.
Works on: Mawashi-geri, Yoko-geri-kekomi
Mečevi po natjecateljskim pravilima: pobjeđuje jedan ippon ili dva waza-ari; nakon svakog boda borba se prekida i ponovno pokreće. Trener bilježi koje su tehnike bodovale.
What you need: U paru, sudac (trener ili suigrač), natjecateljska zaštitna oprema.
Goal: Primjena taktike u natjecateljskim uvjetima.
Success: Omjer bodovanih tehnika i pokušanih napada raste iz treninga u trening.
Works on: Ippon shobu (meč), Gyaku-zuki, Kizami-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Tijekom kate, na trenerov signal, partner napada; sportaš odgovara odlučujućom tehnikom, a zatim nastavlja katu od mjesta gdje je stao.
What you need: Jedan sportaš izvodi katu, partner napada, trener daje signal za napad.
Goal: Trenutačan prijelaz s kate na kumite i natrag.
Success: Odlučujuća kontra i nastavak kate bez pogreške u slijedu.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (svjesnost nakon tehnike)
Djeca pokušavaju zgrabiti tuđe pojaseve zadržavajući gard i krećući se u stavu; tko izgubi pojas, izvodi kihon tehniku, a zatim se vraća u igru.
What you need: Svako dijete ima komad pojasa zataknut straga.
Goal: Rad nogu, reakcija i pažnja, u obliku igre.
Success: Djeca se kreću u gardu, bez trčanja uspravno.
Works on: Yori-ashi (klizanje), Tai-sabaki (izlazak s linije)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U tradicionalnom karateu napad s pogrešne distance ne može biti odlučujući. Kontroliraj distancu tako da si jedno klizanje od mete, dok protivnik treba cijeli korak. Male promjene distance prisiljavaju ga da se otkrije.
Drills: Igra distance (maai), Rad na rubu površine
Tvoj udarac kreće u trenutku kad protivnik započne napad, dok je predan napadu i više se ne može braniti. Zahtijeva čitanje znakova (rame, koljeno, disanje) i kratku tehniku poput kizami-zukija ili gyaku-zukija.
Drills: Sen no sen: napad dok protivnik započinje, Igra reakcije na signal
Pusti protivnika da napadne, odbij ili izađi s linije i uzvrati dok se još nije vratio u gard. Blok i kontra trebaju biti gotovo jedan pokret.
Drills: Go no sen: blok i kontra, Kihon ippon kumite: svi napadi
Presretni protivnikov napad vlastitom tehnikom po kraćoj liniji (npr. gyaku-zuki unutar mawashi-gerija). To je najrizičniji i najučinkovitiji tajming, utemeljen na kutu i brzini.
Drills: Sen no sen: napad dok protivnik započinje, Simulirani ippon shobu meč
Ujednačen ritam lako je pročitati. Varke rukom ili nogom, stanke i nagla ubrzanja otvaraju gard i stvaraju trenutak za odlučujuću tehniku.
Ne povlači se pravocrtno: izađi u stranu tai-sabakijem tako da protivnikov napad prođe pokraj tebe i da imaš kut za kontru. Ključno i kad te guraju prema rubu.
Osnovno pravilo tradicionalnog karatea: tehnika mora biti odlučujuća (forma, maksimalna snaga uz kontrolu, distanca, tajming). Nakon pometanja ili bacanja odmah slijedi završni udarac; nakon svake tehnike ostaješ u zanshinu.
Drills: Ashi-barai + završetak, Makiwara / udarni lap, Simulirani ippon shobu meč
Suci gledaju stavove, snagu i kime, ritam (kontrast sporo-brzo), ispravne smjerove na embusenu, disanje i razumijevanje tehnika. Tvoj izbor završne kate treba pokazati tvoje jake strane.
Drills: Kata po dijelovima, Ekipna kata: sinkronizacija, Bunkai u paru
Određuje ritam ekipe i započinje katu; ostala dvojica se usklađuju s njim.
Key techniques: Heian Shodan, Kime i kontrakcija pri udaru, Kiai i disanje (kokyu), Zanshin (svjesnost nakon tehnike)
Prati sredinu u ritmu i amplitudi, na lijevoj liniji.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacija kukova (koshi no kaiten)
Prati sredinu u ritmu i amplitudi, na desnoj liniji.
Key techniques: Zenkutsu-dachi, Kokutsu-dachi, Rotacija kukova (koshi no kaiten)
Bori se redom u ekipnom meču; redoslijed određuje trener.
Key techniques: Jiyu kumite (slobodna borba), Kizami-zuki, Gyaku-zuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Napada u demonstraciji u paru, s distancom i kontrolom.
Key techniques: Enbu (demonstracija u paru), Kizami-zuki, Mawashi-geri
Prima napade, blokira i uzvraća u demonstraciji u paru.
Key techniques: Enbu (demonstracija u paru), Age-uke, Gedan-barai, Ashi-barai (de-ashi-barai)
Spreman za bilo koju poziciju u ekipi.
Key techniques: Heian Shodan, Jiyu kumite (slobodna borba)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
