Tradičné karate štýlu šótokan: kihon (postoje, techniky rúk a nôh, bloky, práca nôh), kata, formy kumite až po ippon šóbu, ako aj disciplíny Enbu a Fuku-go zo súťaží ITKF / FRKT. Každá technika smeruje k „rozhodujúcemu úderu“ (todome waza): správna forma, rýchlosť, kime, vzdialenosť a zanshin.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Traditional karate: 90 techniques in 12 families, 28 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 67 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 72 min
90 techniques in 12 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Prirodzený postoj, chodidlá na šírku ramien (hačidži: špičky mierne von; hejko: rovnobežne). Východisková poloha od joi.
Postoj vpred: približne 60 – 70 % váhy na prednej nohe, predné koleno nad prstami, zadná noha vystretá. Dĺžka zhruba dvojnásobok šírky ramien.
Postoj vzad: približne 70 % váhy na zadnej nohe, zadné koleno tlačené von, päty na jednej línii. Typický pre obranu so šuto-uke.
Postoj jazdca: chodidlá rovnobežne, približne dvojnásobok šírky ramien od seba, váha rovnomerne, kolená tlačené von. Postoj kata Tekki.
„Zakorenený“ postoj, medzi zenkucu a kiba: obe kolená ohnuté a tlačené von, váha takmer rovnomerne. Veľmi stabilný, používa sa v kata Sóčin aj v kumite.
Mačací postoj: takmer celá váha na zadnej nohe, predná noha sa dotýka podlahy len priehlavkom, pripravená na kop (mae-geri).
Krátky postoj s kolenami stlačenými dovnútra a napätím vnútorných stehien; stabilný na krátku vzdialenosť.
Postoj polmesiaca, dlhá verzia sančin-dačhi, pohyb v oblúku (kata Hangecu).
Prekrížený postoj, používa sa ako prechod alebo na dopad po skoku (Hejan Jondan, Hejan Godan, Tekki).
Štandardný krok v zenkucu-dačhi: zadné chodidlo prejde popri opornom v oblúku a stane sa predným (napr. pri oi-cuki).
Kĺzanie, pri ktorom sa obe chodidlá pohybujú takmer súčasne pri zachovaní postoja; používa sa pri kizami-cuki alebo na vyjdenie z vzdialenosti.
Zadné chodidlo sa priblíži k prednému, potom predné odtlačí dopredu; získava vzdialenosť pre gjaku-cuki alebo kizami-cuki v kumite.
Zmena uhla tela otočením alebo krokom nabok, aby si sa dostal z línie útoku a vyprotiútočil z uhla.
Úder rukou na strane prednej nohy, vedený na konci kroku (ajumi-aši). Základná útočná technika v gohon a sanbon kumite.
Úder rukou opačnou k prednej nohe, s plnou rotáciou bokov. Najsilnejšia a najpoužívanejšia bodovaná technika v kumite.
Úder prednou rukou s kĺzaním dopredu (jori-aši / cugi-aši). Rýchly, otvára kryt alebo zastavuje útok.
Súčasný úder oboma päsťami, rovnobežne (napr. Bassai Šó) alebo v rôznych výškach.
Dvojitý úder v tvare U: jedna päsť na džódan, druhá na čúdan / gedan, s mierne naklonenými trupom (Bassai Dai, Kanku Šó).
Úder smerom nahor na bradu, po krátkom oblúku, z krátkej vzdialenosti.
Krátky úder dlaňou nahor na solar plexus alebo bradu súpera, z veľmi krátkej vzdialenosti (Hejan Godan, Tekki).
Kruhový úder na spánok alebo bok trupu, okolo krytu súpera.
Hák s rukou ohnutou na 90°, úder do strany cez telo; typický pre sériu Tekki.
Bodnutie špičkami zložených prstov (šihon-nukite), najčastejšie na solar plexus alebo hrdlo (Hejan Nidan, Kanku Dai).
Úder chrbtom päste, bičovitý z lakťa, na spánok alebo tvár (jóko-mawaši alebo tate).
Úder hranou ruky (strana malíčka), zvonka dovnútra alebo zvnútra von, na krk alebo spánok.
Úder vnútornou hranou ruky (strana palca), po kruhovej dráhe, na spánok alebo krk.
Úder lakťom: stúpajúci (tate), kruhový (mawaši), bočný (jóko), dozadu (uširo) alebo dolu (otoši). Na veľmi krátku vzdialenosť.
Úder spodnou časťou päste (ako kladivom), po kruhovej, zvislej alebo bočnej dráhe.
Stúpajúci blok proti útoku na džódan: predlaktie stúpa a otáča sa, zastaví jednu päsť nad čelom.
Blok na čúdan zvonka dovnútra: ruka začína pri uchu a predlaktím udiera do strany.
Blok na čúdan zvnútra von: ruka začína pod opačným lakťom a otvára sa do strany.
Zmetenie smerom dolu proti útoku na gedan (kop); ruka začína pri opačnom ramene a zastaví sa nad kolenom.
Blok hranou ruky, typicky v kokucu-dačhi; zadná ruka chráni solar plexus.
Blok prekríženými päsťami alebo otvorenými rukami: dolu proti mae-geri (gedan) alebo hore proti úderu na hlavu (džódan).
Uči-uke podopretý druhou päsťou pri lakti, pre zosilnený blok (Hejan Nidan, Hejan Jondan).
Dvojitý blok, ktorý otvára chmat alebo útok oboma rukami smerom von (Hejan Jondan).
Bloky dlaňou: odklonenie (nagaši) alebo pritlačenie nadol (osae) útoku s okamžitým protiútokom — základ go no sen v kumite.
Predný kop priehlavkom (koši): keage s pružným návratom alebo kekomi s tlakom, boky dopredu.
Stúpajúci, bičovitý bočný kop hranou chodidla (sokutó), na bradu alebo podpazušie (Hejan Nidan).
Bočný kop s tlakom hranou chodidla a pätou, s boky úplne za kopom.
Kruhový kop priehlavkom (alebo nárťom); koleno stúpa nabok a noha sa vodorovne vystiera k cieľu.
Kop dozadu pätou, s otočením o 180° a pohľadom cez rameno; veľmi silný na čúdan.
Opačný kruhový kop pätou alebo spodkom chodidla, na bok hlavy.
Kop v tvare polmesiaca spodkom chodidla, zvonka dovnútra, zvyčajne do dlane ako cieľa (Hejan Godan, Bassai, Kanku Dai).
Dupavý kop pätou alebo hranou chodidla na koleno alebo chodidlo súpera (Tekki, Džitte, Bassai).
Úder kolenom, stúpajúci alebo kruhový, na krátku vzdialenosť (Gankaku, Džion).
Kopy v skoku: nidan-geri (dva mae-geri v jednom skoku, Hejan Godan / Kanku Dai) alebo tobi-jóko-geri.
Podmetnutie prednej nohy súpera spodkom chodidla práve vtedy, keď na ňu prenáša váhu, nasledované gjaku-cuki.
Chmatnutie ruky alebo krytu, vyvedenie z rovnováhy (kuzushi) a hod podmetením alebo zachytením, potom rozhodujúci úder na zemi, s kontrolou.
Izolovaná práca na rotácii bokov medzi hanmi (polobočne) a šómen (čelom), ktorá vytvára silu pre gjaku-cuki a bloky.
Sústredenie sily celého tela do jedného bodu a okamihu krátkym stiahnutím svalov stredu tela, s okamžitým uvoľnením.
Ostré stiahnutie opačnej ruky k bedru súčasne s technikou; vyvažuje rotáciu a pri aplikácii priťahuje súpera do úderu.
Výkrik sústredenia pri rozhodujúcich technikách a zladenie dychu s pohybom, v kata aj v kumite.
Stav telesnej a duševnej pozornosti po dokončení techniky: oči, kryt a vzdialenosť zostávajú pod kontrolou.
Prvé kata Hejan (21 pohybov): gedan-barai, oi-cuki, age-uke, šuto-uke, na embusen v tvare „I“.
Druhé Hejan (26 pohybov): jóko-geri-keage s uraken, šuto-uke, nukite, morote-uke, mae-geri.
Tretie Hejan (20 pohybov): súčasné uči-uke + gedan-barai, fumikomi s empi v kiba-dačhi, tecui.
Štvrté Hejan (27 pohybov): kakivake-uke, jóko-geri-keage s uraken, mae-empi, hiza-geri, džúdži-uke.
Piate Hejan (23 pohybov): mikazuki-geri, dopad po skoku do kósa-dačhi, manji-uke.
Bočné kata v kiba-dačhi (29 pohybov): kósa-dačhi, empi, kagi-cuki, nami-gaeši.
Druhé Tekki (24 pohybov), s chmatmi a podopretými blokmi, v kiba-dačhi.
Tretie Tekki (36 pohybov), s rýchlymi kombináciami blokov a krátkych úderov.
„Dobyť pevnosť“ (42 pohybov): zmeny smeru, bloky s rotáciou bokov, jama-cuki.
„Menšia“ verzia Bassai, s obranou proti palici a chmatom.
„Pohľad na oblohu“ (65 pohybov), najdlhšie kata šótokan; obsahuje takmer všetky techniky Hejan.
Krátka verzia Kanku, so skokom s otočením o 360° a nízkym dopadom.
Silné kata v dlhých postojoch (zenkucu, kiba), s dvojitými blokmi a kombináciami cuki.
„Desať rúk“: obrana proti palici, postoje fudo a kiba, techniky dlaňou.
„Let lastovičky“: rýchle zmeny výšky a smeru, so skokom na konci.
„Polmesiac“: dynamické napätie, kontrolovaný dych, polmesiacové kroky v hangecu-dačhi.
„Žeriav na skale“: rovnováha na jednej nohe (curu-aši-dačhi), s jóko-geri a uraken.
Kata s neobvyklými technikami (údery prstami a dlaňou) a tromi malými skokmi vzad na konci.
„Ruky v oblakoch“: veľmi dynamické kata, s mawaši-geri z podlahy a skokom s otočením o 360°.
Kata sily a stability, prevedené takmer celé vo fudo-dačhi.
„24 krokov“: plynulé pohyby s náhlymi zrýchleniami a technikami zblízka.
„54 krokov“ (väčšia verzia): nukite, kombinácie v neko-aši-dačhi, techniky otvorenou rukou.
Menšia verzia Gódžúšiho, s ostrejšími technikami a rýchlejším rytmom.
„Zrkadlo duše“: pokojné pohyby, dlhé bloky, skok s otočením vzad (sankaku-tobi).
Najkratšie kata šótokan, s curu-aši-dačhi a dvojitými technikami.
Kata z rovnakej rodiny ako Džion a Džitte, s kakivake-uke na začiatku a dlhými postojmi.
Päť ohlásených útokov oi-cuki (džódan alebo čúdan), päť blokov s ústupom, protiútok po poslednom bloku.
Tri ohlásené útoky, zvyčajne v rôznych výškach (džódan, čúdan, mae-geri), tri bloky a protiútok.
Jeden ohlásený útok (džódan, čúdan, mae-geri, jóko-geri, mawaši-geri, uširo-geri), jeden blok a rozhodujúci protiútok. Detská disciplína v súťažiach FRKT.
Jeden ohlásený útok, ale z kumite krytu s voľným pohybom; obranca si volí blok, vyhnutie a protiútok.
Formát ITKF, v ktorom sa útok a obrana striedajú: jeden pretekár útočí, druhý sa bráni a protiútočí, potom si vymenia úlohy (kumite žien a Fuku-go žien).
Voľný boj bez ohlásených útokov, pod kontrolou; pracuješ na vzdialenosti, načasovaní a výbere techniky.
Súťažný formát ITKF / FRKT: zápas rozhoduje jedna rozhodujúca technika (ippon) alebo dve waza-ari; rátajú sa forma, sila, načasovanie, vzdialenosť aj zanshin.
Dvaja pretekári (muži alebo zmiešane) predvedú vlastnú choreografiu útoku a obrany so skutočnými technikami, hodmi a rozhodujúcimi údermi v časovom limite.
Kombinovaná disciplína ITKF: pretekár predvádza kata a počas neho ho niekto napadne (kumite alebo kó-gó); musí odpovedať rozhodujúcou technikou a pokračovať.
Aplikovanie sekvencií kata na partnerovi; v tímovom kata ITKF predvádzajú finalisti aplikácie.
28 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ľahký beh, krúženie kĺbmi, potom dynamická mobilita: výpady v zenkucu, predné a bočné švihy nôh, rotácie bokov v kiba-dačhi, chôdza s kolenom k hrudníku.
What you need: Tatami alebo telocvičňa, bez náčinia.
Goal: Pripravuje kĺby a rozsah pohybu pre geri a nízke postoje.
Success: Švihy nôh dosahujú úroveň čúdan bez kompenzácie chrbtom.
Works on: Rotácia bokov (koši no kaiten)
Športovci stoja v kryte a na signál vykonajú zadanú techniku (gjaku-cuki, mae-geri, ústup). S deťmi sa robí ako súťaž: kto zareaguje prvý, získa bod.
What you need: Dvojice alebo skupina; tréner dáva signály (tlesknutie, farba, píšťalka).
Goal: Zvyšuje rýchlosť reakcie a sústredenie pred hlavnou časťou.
Success: Reakcia do jednej sekundy, bez predčasných štartov, aspoň pri 8 z 10 signálov.
Works on: Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Zo šizentai alebo kiba-dačhi, na počet trénera (ichi, ni, san…): čúdan-cuki, age-uke, soto-uke, uči-uke, gedan-barai, šuto-uke. Najprv pomaly na detailoch, potom s kime.
What you need: Skupina v radoch, tréner vpredu.
Goal: Nastavuje správnu dráhu rúk a hikite.
Success: Hikite a technika dopadajú naraz; postoj sa nehýbe.
Works on: Uči-uke (uči-ude-uke), Soto-uke (soto-ude-uke), Age-uke, Gedan-barai, Hikite (sťahovacia ruka)
Oi-cuki, age-uke + gjaku-cuki, soto-uke + empi, šuto-uke v kokucu-dačhi, mae-geri, pohyb s ajumi-aši. Každý krok končí kime; tréner opravuje výšku bokov.
What you need: Rady pozdĺž haly.
Goal: Spája postoje, prácu nôh a techniku do jedného pohybu.
Success: Boky zostávajú v rovnakej výške pozdĺž celého radu; technika sa dokončí s krokom.
Works on: Oi-cuki, Ajumi-aši (bežný krok), Zenkucu-dačhi, Kokucu-dačhi, Šuto-uke, Mae-geri (keage / kekomi)
Gjaku-cuki a kizami-cuki na skutočný cieľ, so zameraním na prenos sily zo zeme cez boky a na stiahnutie pri dopade. Mae-geri sa dá robiť aj na lapu.
What you need: Makiwara alebo úderová lapa držaná partnerom.
Goal: Rozvíja kime a cit pre rozhodujúci úder.
Success: Pevný dopad bez ohnutia zápästia; partner cíti tlak, nie len plesknutie.
Works on: Gjaku-cuki, Kizami-cuki, Kime a kontrakcia pri dopade, Mae-geri (keage / kekomi)
Z kumite krytu: kizami-cuki džódan s jori-aši, potom gjaku-cuki čúdan s plnou rotáciou bokov, späť do krytu. Postupne zväčšuj vzdialenosť.
What you need: Dvojice; partner drží lapu alebo stojí v kryte.
Goal: Automatizuje základnú kombináciu v kumite.
Success: Obe techniky zasiahnu cieľ za menej než sekundu, s návratom do krytu.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Jori-aši (kĺzanie)
Mae-geri, mawaši-geri a jóko-geri-kekomi na lapu, so zameraním na zdvihnutie kolena a stiahnutie (hikiaši). Partner mení výšku lapy.
What you need: Kopacie lapy alebo úderová lapa, partner.
Goal: Presnosť a rýchlosť v kopoch.
Success: Čistý kop správnou plochou (koši, haisoku, sokutó) a dopad do krytu.
Works on: Mae-geri (keage / kekomi), Mawaši-geri, Jóko-geri-kekomi
Zenkucu → kokucu → kiba → fudo → zenkucu bez zdvíhania bokov, potom s pridanými technikami rúk. Partner kontroluje výšku hlavy podľa referenčnej línie.
What you need: Rady na tatami.
Goal: Stabilita a pohyblivosť medzi postojmi, základ pre kata.
Success: Hlava počas prechodu stúpne najviac o niekoľko centimetrov.
Works on: Zenkucu-dačhi, Kokucu-dačhi, Kiba-dačhi, Fudo-dačhi (sóčin-dačhi)
Kata sa rozdelí na 3 – 4 časti. Každá sa najprv precvičuje pomaly na detailoch (postoje, smery), potom s rytmom a kime. Na záver celé kata ako na súťaži.
What you need: Priestor s vyznačeným embusen (páska na tatami).
Goal: Oprava detailov bez straty rytmu celého kata.
Success: Celé kata ukončené na východiskovom bode, bez chýb v poradí.
Works on: Hejan Šodan, Hejan Nidan, Bassai Dai, Kanku Dai
Tím trénuje kata s predným pretekárom ako rytmickým referenčným bodom, bez počuteľných pokynov. Natáča sa a analyzujú sa momenty nesynchrónnosti, potom sa tieto časti opakujú.
What you need: Traja pretekári v trojuholníku, videokamera.
Goal: Zladenie rytmu, dychu a kiai, ako to rozhodcovia vyžadujú v tímovom kata.
Success: Techniky kime a kiai znejú pri prehratí videa ako jedno.
Works on: Džion, Bassai Dai, Kiai a dýchanie (kokjú)
Partner útočí realisticky; tori aplikuje sekvenciu kata (blok, úder, hod). Najprv pomaly, potom s rýchlosťou a kontrolou.
What you need: Dvojice, kata vyberie tréner.
Goal: Pochopenie zmyslu techník kata a skutočnej vzdialenosti.
Success: Aplikácia rešpektuje formu kata a končí kontrolovanou rozhodujúcou technikou.
Works on: Bunkai (aplikácie kata), Hejan Jondan, Kakivake-uke
Útočník ohlási a zaútočí oi-cuki džódan / čúdan (v sanbon aj mae-geri); obranca blokuje pri ústupe a na konci protiútočí gjaku-cuki s kiai.
What you need: Dvojice, v radoch.
Goal: Vzdialenosť, skutočný cieľ a rozhodujúci protiútok.
Success: Útok by zasiahol cieľ, keby nebol zablokovaný; protiútok sa zastaví niekoľko centimetrov pred cieľom, s kime.
Works on: Gohon kumite, Sanbon kumite, Oi-cuki, Age-uke, Soto-uke (soto-ude-uke)
Štandardné útoky: oi-cuki džódan, oi-cuki čúdan, mae-geri, jóko-geri-kekomi, mawaši-geri, uširo-geri. Obranca používa rôzne bloky a pestré protiútoky, s tai-sabaki.
What you need: Dvojice.
Goal: Pripravuje na detskú disciplínu kihon ippon kumite a na skúšku na pás.
Success: Blok a protiútok v jednom takte, so zanshin na konci.
Works on: Kihon ippon kumite, Gedan-barai, Tai-sabaki (odchod z línie), Zanshin (bdelosť po technike)
Choreografia sa precvičuje po sekvenciách (útok, obrana, hod, zakončenie), potom celá v súťažnom tempe, na čas. Skutočná vzdialenosť útokov sa kontroluje na videu.
What you need: Dvojica, vyznačená plocha, stopky, videokamera.
Goal: Realistická, synchronizovaná ukážka v povolenom čase.
Success: Celé prevedenie bez chýb, v časovom limite, s útokmi zo skutočnej vzdialenosti.
Works on: Enbu (ukážka vo dvojiciach), Vyvedenie z rovnováhy a hod (kuzuši + nage), Zanshin (bdelosť po technike)
Jeden pretekár vedie, postupuje a ustupuje s jori-aši; druhý drží presnú vzdialenosť. Na signál nasledovník zaútočí gjaku-cuki, ak je v dosahu, alebo ustúpi, ak nie.
What you need: Dvojice v kumite kryte.
Goal: Cit pre útočnú a bezpečnú vzdialenosť.
Success: Útoky len zo správnej vzdialenosti; žiadne útoky „do prázdna“.
Works on: Jori-aši (kĺzanie), Cugi-aši (pridaný krok), Gjaku-cuki
Partner začne útok; športovec ho musí rozpoznať pri prvom znamení (rameno, koleno, presun váhy) a zasiahnuť skôr, než je útok dokončený, s kizami-cuki alebo gjaku-cuki.
What you need: Dvojice; útočník má zadanú techniku (napr. oi-cuki alebo mae-geri).
Goal: Čítanie úmyslu a prevzatie iniciatívy, nevyhnutné v ippon šóbu.
Success: Tvoj úder dopadne skôr, než je útok partnera v polovici.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Ippon šóbu (zápas)
Útočník udiera voľne (bez ohlásenia) na džódan alebo čúdan; obranca odkloní nagaši-uke alebo sa vyhne tai-sabaki a okamžite protiútočí, bez pauzy.
What you need: Dvojice, útoky volí tréner.
Goal: Protiútok ako automatická reakcia, v slabom okamihu útočníka.
Success: Protiútok dopadne skôr, než sa útočník vráti do krytu.
Works on: Nagaši-uke / osae-uke, Tai-sabaki (odchod z línie), Gjaku-cuki
Fintu s kizami alebo s kolenom (naznačenie mae-geri), potom útok na iný cieľ: džódan po fintu na čúdan, gjaku-cuki po fintu nohou. Partner reaguje realisticky.
What you need: Dvojice v kumite kryte.
Goal: Otvorenie krytu súpera a zmena rytmu.
Success: Partner reaguje na fintu a skutočný útok dopadne čisto.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Partner postupuje; športovec podmetie prednú nohu presne vtedy, keď sa na ňu presúva váha, a zakončí kontrolovaným gjaku-cuki na vyvedeného z rovnováhy alebo padnutého súpera.
What you need: Dvojice na tatami (na pády je potrebné tatami).
Goal: Načasovanie podmetania a povinné rozhodujúce zakončenie.
Success: Partner stratí rovnováhu aspoň pri polovici pokusov a zakončenie je okamžité.
Works on: Aši-barai (de-aši-barai), Gjaku-cuki, Zanshin (bdelosť po technike)
Jeden pretekár začína chrbtom blízko okraja. Musí sa dostať nabok pomocou tai-sabaki a protiútočiť bez vystúpenia; druhý vyvíja tlak.
What you need: Vyznačená súťažná plocha (8 × 8 m), dvojice.
Goal: Kontrola plochy a vyhýbanie sa trestom za vystúpenie (džógai).
Success: Uniká od okraja bez vystúpenia aspoň v 4 zo 6 kôl.
Works on: Tai-sabaki (odchod z línie), Gjaku-cuki
Výdrž v kiba-dačhi, zenkucu-dačhi a kokucu-dačhi v správnej výške, s pomalými technikami rúk počas výdrže.
What you need: Bez náčinia; stopky.
Goal: Sila nôh pre nízke, stabilné postoje.
Success: Drží správny postoj počas celého intervalu bez zdvíhania bokov.
Works on: Kiba-dačhi, Zenkucu-dačhi, Kokucu-dačhi
Skoky do diaľky z miesta, bočné skoky cez kužeľ, explozívny štart z krytu s cugi-aši na 2 – 3 m. Kvalita, nie únava.
What you need: Nízka debna, kužele.
Goal: Explozívnosť nôh pre uzavretie vzdialenosti.
Success: Čas štartu na 3 m, ktorý sa z mesiaca na mesiac zlepšuje.
Works on: Cugi-aši (pridaný krok)
Plank, bočný plank, rotácie s gumou (pohyb gjaku-cuki), „dead bug“. Rotácia začína v bokoch, so stabilným trupom.
What you need: Odporová guma, podložka.
Goal: Prenos sily boky → ruka bez strát cez trup.
Success: Každé cvičenie drží 30 – 45 s so správnou formou.
Works on: Rotácia bokov (koši no kaiten), Kime a kontrakcia pri dopade
Za 20 s: práca nôh v kryte a explozívne útoky (kizami + gjaku, mae-geri + gjaku) na lapu pri maximálnej intenzite; 40 s aktívny oddych.
What you need: Lapa alebo vrece, stopky.
Goal: Anaeróbna vytrvalosť pre zápasy a opravné kolá.
Success: Počet čistých kombinácií klesne medzi prvým a posledným kolom najviac o 20 %.
Works on: Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Statický strečing na konci tréningu: hlboký výpad, ohýbače bedra, zadné stehná, priťahovače (postupne bočný a predný špagát), s kontrolovaným dýchaním.
What you need: Podložka, stena alebo tyč.
Goal: Rozsah pohybu pre džódan-geri a nízke postoje.
Success: Kontrolovaný džódan mawaši-geri, bez kompenzácie trupom.
Works on: Mawaši-geri, Jóko-geri-kekomi
Zápasy podľa súťažných pravidiel: vyhráva jeden ippon alebo dve waza-ari; po každom bode sa boj preruší a znova začne. Tréner si poznačí, ktoré techniky bodovali.
What you need: Dvojice, rozhodca (tréner alebo spoluhráč), súťažné chrániče.
Goal: Uplatňovanie taktiky v súťažných podmienkach.
Success: Pomer bodovaných techník k pokusom o útok sa zvyšuje z jedného tréningu na druhý.
Works on: Ippon šóbu (zápas), Gjaku-cuki, Kizami-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Počas kata partner na signál trénera zaútočí; športovec odpovie rozhodujúcou technikou a potom pokračuje v kata tam, kde prestal.
What you need: Jeden pretekár predvádza kata, partner útočí, tréner signalizuje útok.
Goal: Okamžitý prechod z kata do kumite a späť.
Success: Rozhodujúci protiútok a pokračovanie v kata bez chyby v poradí.
Works on: Fuku-go (kata + kumite), Zanshin (bdelosť po technike)
Deti sa snažia chytiť pásy ostatným, pričom udržiavajú kryt a pohybujú sa v postoji; kto príde o pás, vykoná základnú techniku kihon a vráti sa do hry.
What you need: Každé dieťa má za chrbtom zastrčený kúsok pásu.
Goal: Práca nôh, reakcia a pozornosť, formou hry.
Success: Deti sa pohybujú v kryte, nebehajú vzpriamene.
Works on: Jori-aši (kĺzanie), Tai-sabaki (odchod z línie)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
V tradičnom karate nemôže byť útok zo zlej vzdialenosti rozhodujúci. Kontroluj vzdialenosť tak, aby si bol na jedno kĺzanie od cieľa, kým tvoj súper potrebuje celý krok. Malé zmeny vzdialenosti ho nútia odkryť sa.
Tvoj úder odchádza v okamihu, keď súper začína útok, keď je zaviazaný a už sa nemôže brániť. Vyžaduje čítanie signálov (rameno, koleno, dych) a krátku techniku, napríklad kizami-cuki alebo gjaku-cuki.
Drills: Sen no sen: útok pri začatí súperovho útoku, Reakčná hra na signál
Nechaj súpera zaútočiť, odkloň alebo odíď z línie a protiútoč, kým sa ešte nevrátil do krytu. Blok a protiútok by mali byť takmer jeden pohyb.
Drills: Go no sen: blok a protiútok, Kihon ippon kumite: všetky útoky
Stretni súperov útok vlastnou technikou po kratšej línii (napr. gjaku-cuki dovnútra mawaši-geri). Je to najrizikovejšie a najúčinnejšie načasovanie, založené na uhle a rýchlosti.
Drills: Sen no sen: útok pri začatí súperovho útoku, Simulovaný zápas ippon šóbu
Stály rytmus sa ľahko číta. Finty rukou alebo nohou, pauzy a náhle zrýchlenia otvárajú kryt a vytvárajú moment pre rozhodujúcu techniku.
Neustupuj po priamke: odíď nabok s tai-sabaki, aby súperov útok prešiel okolo teba a mal si uhol na protiútok. Dôležité aj vtedy, keď ťa tlačia k okraju.
Základné pravidlo tradičného karate: technika musí byť rozhodujúca (forma, maximálna sila s kontrolou, vzdialenosť, načasovanie). Po podmetaní alebo hode ihneď nasleduje zakončujúci úder; po každej technike zostávaš v zanshin.
Drills: Aši-barai + zakončenie, Makiwara / úderová lapa, Simulovaný zápas ippon šóbu
Rozhodcovia sledujú postoje, silu a kime, rytmus (kontrast pomalého a rýchleho), správne smery na embusen, dych a pochopenie techník. Tvoj výber finálneho kata by mal ukázať tvoje silné stránky.
Drills: Kata po častiach, Tímové kata: synchronizácia, Bunkai vo dvojiciach
Udáva rytmus tímu a začína kata; ostatní dvaja sa s ním synchronizujú.
Key techniques: Hejan Šodan, Kime a kontrakcia pri dopade, Kiai a dýchanie (kokjú), Zanshin (bdelosť po technike)
Nasleduje stred v rytme a amplitúde, na ľavej línii.
Key techniques: Zenkucu-dačhi, Kokucu-dačhi, Rotácia bokov (koši no kaiten)
Nasleduje stred v rytme a amplitúde, na pravej línii.
Key techniques: Zenkucu-dačhi, Kokucu-dačhi, Rotácia bokov (koši no kaiten)
Bojuje v poradí v tímovom zápase; poradie určuje tréner.
Key techniques: Džijú kumite (voľný boj), Kizami-cuki, Gjaku-cuki, Mae-geri (keage / kekomi)
Útočí v ukážke vo dvojiciach, so vzdialenosťou a kontrolou.
Key techniques: Enbu (ukážka vo dvojiciach), Kizami-cuki, Mawaši-geri
Prijíma útoky, blokuje a protiútočí v ukážke vo dvojiciach.
Key techniques: Enbu (ukážka vo dvojiciach), Age-uke, Gedan-barai, Aši-barai (de-aši-barai)
Pripravený na ktorúkoľvek pozíciu v tíme.
Key techniques: Hejan Šodan, Džijú kumite (voľný boj)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Traditional karate and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
