Futsal spilles 5 mot 5 på en bane på 40×20 m med en mindre, tyngre ball som spretter lite. Teknikken bygger på kontroll med sålen, rask pasningsspill og skudd med tåspissen; taktikken på kontinuerlige rotasjoner, pivotspill, pressing og overtall med en utespillende keeper.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Futsal: 52 techniques in 10 families, 25 drills and 10 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 61 min
Day 2
approx. 76 min
Day 3
approx. 82 min
52 techniques in 10 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Å stoppe ballen med sålen, den grunnleggende første touchen i futsal; ballen blir under foten, klar for en pasning eller en rulling.
Å flytte ballen ved å rulle den med sålen, sidelengs foran kroppen eller fremover og tilbake, for å endre pasningsvinkelen eller trekke motstanderen inn.
Du drar ballen tilbake med sålen og snur, for å komme unna press eller beholde ballen.
Du holder ballen under sålen, med ryggen eller siden mot motstanderen, til støtte kommer; grunnlaget for pivotspillet.
Kort pasning skjøvet med sålen, sidelengs eller bakover; uforutsigbar og veldig presis over korte avstander.
Den grunnleggende pasningen: langs bakken, hard, til medspillerens fot lengst fra motstanderen.
Rask pasning med tåspissen, uten utholdning, vanskelig å lese; brukes for å finne pivoten.
Hard pasning langs bakken, på diagonalen eller langs pivotens linje, til foten bort fra forsvareren.
Kort, høy pasning over den pressende motstanderen eller bak forsvaret, til pivoten eller til vingen som angriper lengste stolpe.
Den grunnleggende kombinasjonen: pass og få ballen tilbake på første touch etter å ha kommet forbi din direkte motstander.
Hard pasning langs bakken på tvers av målet, til medspilleren som angriper lengste stolpe og dytter ballen inn.
Første touch tar ballen bort fra presset, inn i rommet eller mot mål.
Å dempe ballen med innsiden eller utsiden av foten når du vil fortsette umiddelbart i ballens retning.
Dribling med korte touch med sålen, innsiden og utsiden, med ballen alltid innenfor spillavstand.
Rask dribling inn i åpent rom på kontring, og forplikter den siste forsvareren.
Skulder og overkropp later som de går til én side; du går den andre veien med ballen.
Du tråkker på ballen med sålen og later som du ruller til én side, og tar den den andre veien med den andre foten.
360° snurring over ballen, den ene sålen drar og den andre fører den videre forbi motstanderen.
Foten sirkler rundt ballen uten å berøre den; du går motsatt vei med den andre foten.
Ballen går mellom beina på en motstander som åpner stillingen for å blokkere skuddet eller pasningen.
Du flytter ballen fra innsiden av den ene foten til innsiden av den andre, forbi motstanderens utstrakte bein.
Kort, eksplosivt skudd med tåspissen uten utholdning; keeperen har svært liten tid til å reagere.
Kraftfullt skudd fra distanse (vanligvis fra fixo eller en ving), med kroppen over ballen.
Skudd rett fra en medspillers pasning uten å kontrollere ballen, oftest etter pivotens forlengelse.
Du angriper lengste stolpe og dytter inn den lave pasningen på tvers av målet, med innsiden av foten eller glidende.
Skudd med utsiden av foten, uten å endre kroppsstilling, som overrasker keeperen.
Å treffe ballen i luften eller rett etter sprettet, fra en høy pasning eller en keeperklarering.
Når keeperen kommer ut for å blokkere eller spiller høyt, chippes ballen over ham.
Pivoten binder forsvareren, ber om ballen på den frie foten og mottar den med sålen eller innsiden, og skjermer den.
Pivoten kjenner hvilken side forsvareren kommer fra og snur motsatt vei, og avslutter umiddelbart.
Pivoten skjermer og legger ballen tilbake eller til siden til vingen eller fixoen som kommer for et skudd på første touch.
Korte frem-og-tilbake-bevegelser for å komme fri fra forsvareren og tilby en ren pasningsvei.
Fixoen mottar fra vingene og flytter ballen til motsatt side med en hard pasning langs bakken, og venter på øyeblikket da pivoten kan finnes.
Kraftfullt skudd fra 10–14 m, ofte avbøyd ved lengste stolpe av pivoten eller en ving.
Fixoen blir alltid bak ballen på riktig side, klar til å stoppe kontringen når ballen tapes.
Sidestilt, lav stilling i armlengdes avstand, og led motstanderen mot sidelinjen eller mot en medspiller.
Å følge din direkte motstander over hele banen, mellom ham og målet, på ballsiden.
Ved motstanderens kryssinger og blokkeringer bytter to forsvarere mann i stedet for å følge dem, med en muntlig beskjed.
Takling forfra for å få ballen uten å begå regelbrudd (regelbrudd akkumuleres i futsal) eller å avskjære en pasning du har forutsett.
Steng skuddvinkelen med benet strukket til siden eller med kroppen, armene bak ryggen.
Lav stilling, hendene lavt og til sidene, på halveringslinjen til vinkelen, og beveg deg med korte sidesteg.
Å fange lave baller og baller i middels høyde; futsalballen spretter lite, så grep på bakken er hyppig.
Ett kne i gulvet og det andre beinet strukket til siden, som dekker det lave hjørnet ved skudd på nært hold, fra trange vinkler eller ved lengste stolpe.
Kort steg ut og å spre kroppen i en X-form, som maksimerer området som dekkes foran angriperen.
Kort, eksplosivt stup mot ballen, som pareres bredt unna, bort fra motstanderne.
Utspillet gjøres bare med hånden, innen 4 sekunder: rullet langs bakken eller kastet langt til pivoten for en kontring.
Keeperen kan spille i motstanderens halvdel; som ekstra spiller blir han med i ballsirkulasjonen i power play.
Hjørnespark tatt innen 4 sekunder, med innøvde kombinasjoner: pasning til lengste stolpe, pasning tilbake for skudd på første touch, blokkeringer.
Ballen sparkes tilbake i spill fra sidelinjen innen 4 sekunder; i angrepstredjedelen er det en dødball med innøvde rutiner.
Frispark med muren på 5 m, tatt direkte eller som en kombinasjon; alle tas innen 4 sekunder.
Sparket fra 6 m; velg hjørne på forhånd, plassert skudd eller tåskudd.
Tildeles fra lagets 6. akkumulerte regelbrudd; ingen mur, et kraftfullt, plassert skudd fra 10 m.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Rullinger med sålen (sidelengs, frem-tilbake), tilbaketrekk og vendinger, pisada, roulette, vekselvis fot, bevegelse mellom medspillere, deretter dynamisk bevegelighet og korte akselerasjoner.
What you need: Én ball per spiller, halv bane.
Goal: Aktivering og gjentatt ballkontakt, spesifikt for futsal.
Success: Ballen under kontroll hele tiden, ingen kollisjoner.
Works on: Å rulle ballen med sålen (sidelengs, fremover, bakover), Tilbaketrekk med sålen (vending), Sålefinte (pisada), Roulette (snurring over ballen)
Ballbesittelse rundt utsiden med 2 touch, den første må være med sålen; den som mister ballen går inn i midten.
What you need: Kvadrat på 8×8 m, 5–6 spillere.
Goal: Kontroll med sålen og raskt pasningsspill under press.
Success: 10 pasninger = ett poeng.
Works on: Kontroll med sålen, Pasning med innsiden av foten, Pasning med sålen, Takling og avskjæring
Fixoen passer til vingen, vingen spiller gi-og-gå med fixoen og passer inn til pivoten; pivoten legger den tilbake for et skudd på første touch mot mål. Alle følger pasningen sin.
What you need: Diamant av kjegler: fixo, to ving, pivot; 6–8 spillere, 2 baller.
Goal: Harde pasninger, retningsgivende første touch og timing i 3-1-systemet.
Success: Øvelsen går uten feilpasninger; skudd på mål.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Gi-og-gå (veggspill), Pasning inn til pivoten (diagonal), Pivotens avlegg (legge tilbake), Skudd på første touch (fra en sidepasning)
Motta med sålen eller innsiden, snu mot neste hjørne og pass; treneren roper retningsskiftet.
What you need: Kvadrat på 10×10 m, én spiller i hvert hjørne.
Goal: Retningsgivende første touch og åpen kropp.
Success: Maks 2 touch, uten å stoppe ballen.
Works on: Retningsgivende første touch, Kontroll med sålen, Kontroll med innsiden / utsiden, Pasning med innsiden av foten
Vingen mottar fra fixoen, tar på seg forsvareren langs kanten med en finte (såle, kropp, croqueta) og avslutter på nærmeste stolpe eller legger inn til lengste stolpe.
What you need: Korridor langs siden av banen (8×15 m) mot et mål med keeper.
Goal: Mot i 1 mot 1, finter på trange plasser, rask avslutning.
Success: Slå forsvareren og skyte på mål eller passe til lengste stolpe.
Works on: Kroppsfinte, Sålefinte (pisada), Croqueta (innside-til-innside-skift), Tåskudd (bicuda), Forsvarsstilling og utsettelse
Spilleren som passer driver langs kanten og spiller en lav pasning på tvers av målet; angriperen på motsatt side angriper lengste stolpe og dytter den inn.
What you need: Mål med keeper, én som passer på hver kant.
Goal: Timing av løpet til lengste stolpe og presisjon i pasningen.
Success: Scoringsprosent.
Works on: Pasning til lengste stolpe (segundo palo), Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn)
Motta fra treneren, én touch med sålen og et tåskudd; deretter et vristskudd på første touch mot det lengste hjørnet, med en medspiller som angriper returen.
What you need: Mål med keeper, baller på 8–12 m, 3 posisjoner.
Goal: Skyting uten synlig forberedelse, spesifikt for futsal.
Success: Minst 70 % på mål.
Works on: Tåskudd (bicuda), Vristskudd, Skudd på første touch (fra en sidepasning), Fixoens skudd fra distanse
Pivoten kommer fri, mottar med ryggen mot mål og velger: snu og skyt, legge av til spilleren som kommer for et skudd på første touch, eller passe og angripe lengste stolpe.
What you need: Området foran målfeltet, pivot + forsvarer, to som passer (fixo og ving), keeper.
Goal: Skjerming av ballen og pivotens beslutningstaking.
Success: Handlinger som ender med skudd på mål.
Works on: Pivotens bevegelse (å komme fri fra forsvareren), Å motta med ryggen mot mål, Å snu forsvareren og skyte, Pivotens avlegg (legge tilbake), Å skjerme ballen med sålen (ryggen mot motstanderen)
Raske skudd fra trange vinkler og pasninger til lengste stolpe; keeperen bruker K-barrieren, stjerneredningen eller det korte stupet og reiser seg umiddelbart.
What you need: Mål, trener med baller på 5–8 m, fra ulike vinkler.
Goal: Å velge riktig teknikk for vinkel og avstand.
Success: Baller stoppet, ingen parert foran målet.
Works on: Grunnstilling og fotarbeid, K-barriere (redning på kneet), Stjerneredning i 1 mot 1, Redning i stup, Grep
Etter en redning setter keeperen i gang igjen innen 4 sekunder: langs bakken til den frie vingen eller langt til pivoten som angriper motsatt mål.
What you need: Keeper, to spillere som bryter ut på kontring, små mål midt på banen.
Goal: Fart og presisjon i utkastet.
Success: Presise utkast på under 4 s.
Works on: Utkast (4 sekunder), Spill med føttene og å bli med i angrepet
Straffeserie under press (den som bommer tar en straff), deretter spark fra 10 m med spillere som angriper returen.
What you need: Mål med keeper.
Goal: Pålitelig utførelse under press.
Success: Scoringsprosent.
Works on: Straffespark (6 m), Spark fra 10 m (andre straffemerke)
Øv inn de grunnleggende bevegelsene: den parallelle pasningen med løp langs kanten, den diagonale pasningen med et løp bort, byttet mellom fixo og ving. Hver pasning følges av en bevegelse, og den forlatte posisjonen fylles umiddelbart.
What you need: Halv bane, 4 angripere (fixo, 2 ving, pivot), deretter 4 forsvarere og en keeper.
Goal: Å automatisere rotasjonene slik at forsvarerne ikke kan bli stående fast på én mann.
Success: Pasning inn til pivoten eller skudd etter rotasjonen, uten å miste defensiv balanse.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Gi-og-gå (veggspill), Ballsirkulasjon og sidebytter, Defensiv balanse (siste mann), Pasning inn til pivoten (diagonal)
De 4 spillerne står på rekke, sirkulerer ballen og bytter på å angripe rommet bak forsvaret (løp bort, 1 mot 1-gjennombrudd). Forsvarerne har ingen pivot å markere, så det sentrale rommet forblir åpent.
What you need: Halv bane, 4 mot 4 med keepere.
Goal: Bevegelighet, å angripe fritt rom og 1 mot 1.
Success: Gjennombrudd inn i målfeltet.
Works on: Gi-og-gå (veggspill), Nær dribling, Kroppsfinte, Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn)
3-2- eller 2-2-1-system: rask sirkulasjon for å finne den frie mannen, skudd på første touch eller pasning til lengste stolpe. Forsvaret spiller i en diamant og prøver å avskjære og score i det tomme målet.
What you need: Halv bane, 5 angripere (utespillende keeper eller en spiller i keeperdrakt) mot 4 forsvarere + keeper.
Goal: Å utnytte overtall og trygg pasning.
Success: Frie skudd skapt; ingen ballmiste i den sentrale sonen.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Skudd på første touch (fra en sidepasning), Pasning til lengste stolpe (segundo palo), Spill med føttene og å bli med i angrepet, Bytte (troca)
Diamant (1-2-1) eller boksforsvar, forskyv raskt mot ballen og steng de sentrale pasningsveiene; ved avskjæring, skyt mot det tomme målet.
What you need: Halv bane, 4 forsvarere + keeper mot 5 angripere.
Goal: Defensiv organisering i undertall og kontring mot det tomme målet.
Success: Motstanderens angrep uten et klart skudd; mål i det tomme målet.
Works on: Forsvarsstilling og utsettelse, Takling og avskjæring, Blokkering av skudd (blokk med benet), Bytte (troca)
På trenerens signal presser laget enten over hele banen (tett mannsmarkering, keeperens utkast blokkert) eller over halv bane (vent på midtlinjen og angrip den første pasningen inn i egen halvdel).
What you need: Hel bane, 4 mot 4 med keepere.
Goal: Å velge pressets høyde og koordinere byttene.
Success: Baller vunnet tilbake i motstanderens halvdel.
Works on: Mannsmarkering, Takling og avskjæring, Bytte (troca), Forsvarsstilling og utsettelse
Å spille seg ut med korte pasninger med keeperen som ekstra mann, en høy pasning over pressen til pivoten, eller en blokkering for å frigjøre en ving. Igangsettingen innen 4 sekunder.
What you need: Hel bane, laget med ballen starter fra keeperen, det andre presser over hele banen.
Goal: Å slå pressen over hele banen uten å miste ballen.
Success: Ballen ført inn i motstanderens halvdel under kontroll.
Works on: Utkast (4 sekunder), Spill med føttene og å bli med i angrepet, Høy pasning (over pressen), Retningsgivende første touch, Å motta med ryggen mot mål
Gå rett på forsvareren for å forplikte ham, pass i det øyeblikket han forplikter seg og avslutt, vanligvis på lengste stolpe. Forsvareren utsetter, avskjærer pasningen og venter på hjelp.
What you need: Hel bane, angriperne starter fra egen mållinje, forsvarerne fra midten.
Goal: Beslutningstaking i overtall og fart i omstillingen.
Success: Skudd innen maks 6 sekunder.
Works on: Løping med ball (i omstilling), Pasning til lengste stolpe (segundo palo), Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn), Forsvarsstilling og utsettelse
Øv inn rutiner med en blokkering for et skudd på første touch, en pasning til lengste stolpe og en pasning tilbake til fixoen; forsvar deretter mot de samme dødballene (mannsmarkering eller sone).
What you need: Angrepstredjedelen, 4 angripere, 4 forsvarere og en keeper.
Goal: Mål fra dødballer, tatt innen 4 sekunder.
Success: Skudd på mål fra dødballer.
Works on: Hjørnespark (rutiner), Innspark, Frispark (direkte, kombinasjoner), Skudd på første touch (fra en sidepasning), Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn)
Korte sprinter med 180° retningsendringer (shuttle), aktiv restitusjon mellom repetisjonene; de siste seriene med ball.
What you need: Futsalbane, kjegler på 10 og 20 m.
Goal: Evne til gjentatte korte sprinter, spesifikt for futsal.
Success: Jevne tider gjennom hele serien.
Raske steg, bremsing på én fot, retningsendringer på signal, med en første touch og en pasning på slutten.
What you need: Smidighetsstige, staver, baller.
Goal: Å bremse og akselerere på nytt, avgjørende på en liten bane.
Success: Løypa gjennomført uten feil, tidene blir raskere.
Works on: Retningsgivende første touch
Nordic hamstring curl, adduktorer (Copenhagen), sideutfall, enbeins knebøy, ankel- og kjernestabilitet, hopp med kontrollert landing.
What you need: Treningsrom, matter, strikker.
Goal: Forebygge skader i adduktorer, ankler og knær, som er vanlige i futsal.
Success: Alle serier utført med riktig teknikk.
Spill med begrensning til 2 touch; et mål fra et gi-og-gå eller på lengste stolpe teller dobbelt.
What you need: Hel bane eller 3/4 bane, mål med keepere.
Goal: Sirkulasjonsfart og bevegelse uten ball.
Success: Å holde seg til regelen og antall mål fra kombinasjoner.
Works on: Pasning med innsiden av foten, Gi-og-gå (veggspill), Kontroll med sålen, Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn)
Korte, intense spill med mange 1 mot 1-dueller og omstillinger. Lagene roterer.
What you need: Halv bane, små mål eller mål med keepere.
Goal: Dueller, raske beslutninger, spillspesifikk intensitet.
Success: Antall vellykkede handlinger og mål.
Works on: Kroppsfinte, Tåskudd (bicuda), Takling og avskjæring, Nær dribling
Spill med ukens tema (3-1-rotasjoner, pressing, utespillende keeper i de siste minuttene); treneren stopper spillet for korte korrigeringer.
What you need: Hel bane, fulle lag, rullerende innbyttere.
Goal: Å overføre temaet til kampforhold.
Success: Antall handlinger som følger temaet.
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Fixoen og de to vingene danner en trekant bak, pivoten står fremme med ryggen mot mål. Ballen sirkulerer mellom de tre til pasningen inn til pivoten dukker opp, og han legger av eller snur. Det mest brukte angrepssystemet.
Drills: Rotasjoner i 3-1 (parallelle og diagonale), Pasningsøvelse i diamant (med veggspill og pasning inn til pivoten), Pivotspill: 1 mot 1 med ryggen mot mål
Fire spillere på rekke, alle universelle, som roterer kontinuerlig og angriper det frie rommet foran mål med løp bort og 1 mot 1. Det trekker forsvaret ut av det sentrale området; det krever tekniske, raske spillere.
Stadige posisjonsbytter (parallelt, diagonalt, bytte mellom fixo og ving) hindrer forsvarerne i å feste seg til én mann og skaper rom. Regelen: beveg deg etter at du har passet, fyll den forlatte posisjonen umiddelbart, behold defensiv balanse.
Drills: Rotasjoner i 3-1 (parallelle og diagonale), 4-0-system: rotasjoner uten pivot og angrep på rom
Pivoten binder forsvarerne, mottar med ryggen mot mål og skaper: snu og skyt, avlegg for et skudd på første touch, blokkeringer for vingene. Etter pasningen inn til pivoten angriper medspillerne lengste stolpe og det frie rommet.
Drills: Pivotspill: 1 mot 1 med ryggen mot mål, Pasningsøvelse i diamant (med veggspill og pasning inn til pivoten)
Laget som ligger under bytter ut keeperen med en utespiller eller bruker ham i angrep, og spiller 5 mot 4. 3-2- eller 2-2-1-system, rask sirkulasjon for å finne den frie mannen; risikoen er å slippe inn mål i det tomme målet etter en ballmiste.
Drills: Spill med utespillende keeper: 5 mot 4, Å forsvare seg i undertall (4 mot 5, diamant)
Mot den utespillende keeperen stiller forsvaret seg opp i en diamant eller en boks, forskyver seg mot ballen og stenger midten. Ved hver avskjæring går det mot det tomme målet.
Presset over hele banen blokkerer keeperens utkast med tett markering; i presset over halv bane venter laget og angriper den første pasningen; den lave blokken beskytter målfeltet. Høyden velges ut fra stillingen, motstanderen og akkumulerte regelbrudd.
Drills: Press over hele banen og over halv bane, Å bryte pressen (4 mot 4 + keeper)
Futsal forsvares vanligvis mann mot mann, men med bytter ved kryssinger og blokkeringer; i sone nær målet. Kommunikasjon avgjør hvem som går på ballen og hvem som dekker.
Drills: Press over hele banen og over halv bane, Å forsvare seg i undertall (4 mot 5, diamant)
På en liten bane kan hver ballerobring umiddelbart bli en 2 mot 1 eller 3 mot 2. Ved ballmiste presser nærmeste spiller og fixoen utsetter; ved ballvinning søker keeperen og spillerne umiddelbart rom.
Drills: 2 mot 1- og 3 mot 2-kontringer, Keeper: rask igangsetting av kontringen
I futsal kommer en betydelig andel av målene fra dødballer: hjørnespark, innspark, frispark. Alle lag har innøvde rutiner, med blokkeringer og skudd på første touch, tatt innen 4 sekunder.
Drills: Dødballer: hjørnespark og innspark, Spark fra 6 m og 10 m
Forsvarer målet, setter spillet i gang igjen med hånden og er med i oppbyggingen med føttene; kan bli utespiller i angrep.
Key techniques: Grunnstilling og fotarbeid, K-barriere (redning på kneet), Stjerneredning i 1 mot 1, Utkast (4 sekunder), Spill med føttene og å bli med i angrepet
Organiserer spillet bakfra, holder defensiv balanse og skyter fra distanse.
Key techniques: Ballsirkulasjon og sidebytter, Defensiv balanse (siste mann), Fixoens skudd fra distanse, Pasning inn til pivoten (diagonal), Forsvarsstilling og utsettelse
Spilleren på venstre side: roterer, tar på seg spillere 1 mot 1, avslutter på lengste stolpe og løper tilbake.
Key techniques: Sålefinte (pisada), Croqueta (innside-til-innside-skift), Gi-og-gå (veggspill), Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn), Mannsmarkering
Spilleren på høyre side: roterer, tar på seg spillere 1 mot 1, avslutter på lengste stolpe og løper tilbake.
Key techniques: Sålefinte (pisada), Croqueta (innside-til-innside-skift), Gi-og-gå (veggspill), Avslutning på lengste stolpe (dytte den inn), Mannsmarkering
Den fremste angriperen, med ryggen mot mål: binder forsvarerne, skjermer ballen, legger av og avslutter.
Key techniques: Å motta med ryggen mot mål, Å snu forsvareren og skyte, Pivotens avlegg (legge tilbake), Å skjerme ballen med sålen (ryggen mot motstanderen), Tåskudd (bicuda)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Futsal and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
