Різноманітні функціональні рухи високої інтенсивності: важка атлетика, силові вправи зі штангою, гімнастика, моноструктурна робота (гребля, біг, скакалка) та гирі. Розвиває силу, робочу здатність і гімнастичні навички, а прогрес вимірюється за еталонними WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Штанга рухається від підлоги до положення над головою одним рухом і приймається в повному присіді з випрямленими руками.
Ривок із прийомом вище паралелі (стегна вище горизонталі). Технічно легший, але вимагає вищої тяги.
Ривок, що починається зі штангою на рівні стегон або колін; чудово тренує силову позицію та швидкість під штангою.
Штанга відривається від підлоги й приймається на плечі (фронтальна стійка) у повному фронтальному присіді, після чого ти встаєш.
Підйом на груди з прийомом вище паралелі. Часто використовується в WOD з помірними навантаженнями.
Підйом на груди з вису, прийом у неповному присіді. Перший варіант, який вивчають, і широко використовується в metcon (DT).
Підйом на груди з наступним вибуховим виштовхуванням над головою (поштовх). Змагальна вправа важкої атлетики та рух у комплексі Grace.
Штанга відривається від плечей підсідом і поштовхом ніг, а атлет підсідає під неї в неповний присід із випрямленими руками.
Поштовх з прийомом у випаді (одна нога вперед, інша назад) — найстійкіший варіант для максимальних навантажень.
Фронтальний присід, за яким без паузи йде жим над головою; поштовх ногами рухає штангу. Рух у комплексі Fran.
Присідання з власною вагою нижче паралелі (складка стегна нижче коліна). Перший із 9 базових рухів.
Присідання зі штангою на трапеціях; головна силова вправа для нижньої частини тіла.
Присідання зі штангою у фронтальній стійці; вертикальний корпус, акцент на квадрицепсах і стабільності кора.
Повне присідання зі штангою над головою ривковим хватом; перевіряє мобільність і стабільність усього ланцюга.
Підйом штанги від підлоги до повного розгинання стегон з нейтральною спиною.
Станова тяга з широкою постановкою ніг і хватом всередині колін; корпус більш вертикальний, більше працюють привідні м’язи та квадрицепси.
Станова тяга сумо вузьким хватом, що вибухово продовжується тягою штанги до підборіддя, лікті високо й назовні.
Жим зі стійки на грудях над голову без допомоги ніг.
Підсід і поштовх ногами запускають штангу, потім руки завершують жим без підсідання під штангу.
Жим із горизонтальної лави: штанга опускається до грудей і витискається до повного розгинання ліктів.
З положення повного вису з прямими руками підборіддя підіймається над перекладиною. Виконується суворо, з киппінгом або butterfly.
Підтягування, при якому груди нижче ключиць торкаються перекладини. Потребує сильнішого киппінгу та довшої тяги.
З вису потужним киппінгом і підтягуванням таза до перекладини ти переходиш в упор над перекладиною з випрямленими руками.
З вису хватом false grip або з киппінгом підтягнись до кілець, зроби перехід і виштовхнись з підсіду в упор.
З вису обидві стопи одночасно торкаються перекладини між руками.
З вису коліна торкаються ліктів; прогресія до носків до перекладини.
У стійці на руках біля стіни голова торкається підлоги (або мата), а руки повністю випрямляються. Суворо або з киппінгом.
Ходьба на руках; вимірюється в метрах або відрізками по 1,5 м.
Повне присідання на одній нозі, інша витягнута вперед.
З упору на кільцях опустися, поки плечі не опиняться нижче ліктів, потім видавись до повного розгинання.
Груди торкаються підлоги, лікті розгинаються вгорі, тіло залишається прямим, як планка.
Лазіння по канату (4,5 м) із затисканням його стопами (S-wrap або J-hook) або лише руками (без ніг).
Упор на паралетах, кільцях чи підлозі з прямими ногами, утримуваними горизонтально; вимірюється в секундах.
Підйоми корпусу на тренажері GHD: опускання нижче горизонталі та вибуховий підйом за рахунок згинання стегон і колін.
Підйоми корпусу зі зведеними підошвами (butterfly): плечі торкаються підлоги, а кисті торкаються підлоги за стопами.
Гребля на ергометрі (Concept2): на тязі — ноги, корпус, руки; при поверненні — руки, корпус, ноги.
Велотренажер із вентилятором і рухомими рукоятями; працюють на калорії, штовхаючи й тягнучи руками під час педалювання.
Вертикальна тяга двома рукоятями з нахилом у стегнах і колінах, як у бігових лижах.
Біг на дистанції, що використовуються в WOD (200 м, 400 м, 800 м, 1 миля ≈ 1,6 км).
Скакалка проходить під стопами двічі за один стрибок.
Базова навичка зі скакалкою; полегшений варіант подвійних стрибків (зазвичай 2–3 одинарні = 1 подвійний).
Мах гирею за рахунок стегон до рівня очей, руки пасивні.
Мах гирею над головою із вертикальним положенням гирі, дно до стелі. Стандарт CrossFit (Helen).
Гиря переміщується з-поміж ніг над голову одним рухом, однією рукою.
Присідання з гирею біля грудей; вчить правильному положенню в присіді.
Із положення лежачи на спині до стояння й назад, тримаючи гирю над головою весь час, за чіткими кроками.
Гиря переходить із маху в положення на передпліччі без удару.
Ходьба з вагою в кожній руці (гирі, гантелі); сила хвату та стабільність кора.
Присід із медичним м’ячем біля грудей і кидок у мішень на стіні (9/6 кг на 3 м / 2,7 м).
Стрибок на бокс (60/50 см) двома ногами з повним розгинанням угорі. Варіант box jump-over — через бокс.
Груди та стегна торкаються підлоги, повернення в стояння й стрибок з плеском над головою.
Штовхання завантажених саней на відстань із нахиленим уперед корпусом і випрямленими руками.
Тяга саней канатом (рука за рукою) або за допомогою лямок, рух задом.
Підйом і перенесення мішка з піском біля грудей (обійми ведмедя) або на плечі; незручний предмет, функціональна сила.
Важкий м’яч (D-ball, atlas stone) піднімають з підлоги до грудей і закидають через плече розгинанням стегон.
Випади під час ходьби: заднє коліно торкається підлоги; з обтяженням чи без (фронтальна стійка, над головою).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Послідовність Майка Бургенера: шраги плечей (вниз і вгору), лікті високо й назовні, muscle snatch, snatch land, ривок із середини стегон із прийомом у присід.
What you need: ПВХ-труба або порожня штанга.
Goal: Вивчи й відпрацюй правильну траєкторію штанги в ривку.
Success: Штанга лишається близько до тіла на кожному кроці, стійке положення прийому.
Works on: Ривок у присід, Присідання зі штангою над головою
3 раунди: 200 м легкої гребі, 10 присідань з власною вагою, 10 проходжень ПВХ-труби за спину, 10 підйомів корпусу, 5 віджимань, 30 с активного вису на перекладині.
What you need: Скакалка, ергометр, ПВХ-труба.
Goal: Підвищує температуру тіла й розробляє плечі та стегна.
Success: Усі раунди неквапливо, у повній амплітуді.
Works on: Гребний ергометр (row), Присідання з власною вагою, Підйом корпусу на AbMat, Віджимання
Крок 1: hollow і прогин на підлозі. Крок 2: киппінг-мах на перекладині (hollow–прогин), плечі активні. Крок 3: киппінг-мах + підйом колін. Крок 4: підтягування з киппінгом, 1 повторення, потім короткі зв’язані підходи.
What you need: Перекладина.
Goal: Ефективні підтягування з киппінгом, безпечні для плечей.
Success: 5 зв’язаних підтягувань з киппінгом із контрольованим махом.
Works on: Підтягування, Носки до перекладини
Круговий (butterfly) мах без підтягування, потім одне кругове підтягування, потім зв’язані підходи по 3–5; ритм задають ноги, а спуск проходить перед перекладиною.
What you need: Перекладина; передумова: 10 зв’язаних підтягувань з киппінгом.
Goal: Швидкі підтягування для великого обсягу в WOD.
Success: 5 зв’язаних підтягувань butterfly без втрати ритму.
Works on: Підтягування, Підтягування грудьми до перекладини
Стрибки без скакалки з подвійним ляпасом по стегнах; потім одинарний-одинарний-подвійний; потім 1 подвійний і 3 одинарні; потім зв’язані подвійні. EMOM: 30 с спроби, 30 с відпочинок.
What you need: Скакалка з відрегульованою швидкістю (рукояті на рівні пахв).
Goal: Синхронізація стрибка з подвійним обертанням зап’ясток.
Success: 10, потім 30, потім 50 зв’язаних подвійних стрибків.
Works on: Подвійні стрибки зі скакалкою, Одинарні стрибки зі скакалкою
Перехід на низьких кільцях (стопи на підлозі), підтягування з false grip до грудей, глибокі віджимання на кільцях, киппінг-мах на кільцях, потім вихід силою зі стрічкою або повний вихід із киппінгом.
What you need: Низькі та високі кільця, еластичні стрічки.
Goal: Перший вихід силою на кільцях і зв’язування повторень.
Success: Один чистий вихід силою, потім 3 одиничні за 3 хвилини.
Works on: Вихід силою на кільцях, Віджимання на кільцях, Підтягування
Киппінг-мах, потім підтягування стегон до перекладини, потім стрибок в упор на перекладині з повільним негативом, потім повний вихід силою.
What you need: Перекладина, еластична стрічка.
Goal: Горизонтальна тяга до перекладини та швидкий перехід.
Success: 3 зв’язані виходи силою на перекладині.
Works on: Вихід силою на перекладині, Підтягування грудьми до перекладини
Віджимання «гірка» зі стопами на боксі, потім утримання стійки на руках 30–60 с, потім повільні негативи (спуск 5 с), потім HSPU з AbMat, потім HSPU з киппінгом.
What you need: Стіна, мати/AbMat для адаптації.
Goal: Сила й позиціонування для HSPU у повній амплітуді.
Success: 5 суворих HSPU без AbMat.
Works on: Віджимання в стійці на руках (HSPU)
Ходьба до стіни руками, торкання плечей біля стіни, закид у вільну стійку на руках із безпечним виходом, потім кроки в стійці на руках на зростаючі відстані.
What you need: Відкритий простір, мат.
Goal: Рівновага й контрольований рух на руках.
Success: Ходьба на руках 15 м без падіння.
Works on: Ходьба на руках
Один комплекс без опускання штанги: 1 clean pull + 1 силовий підйом на груди з вису + 1 підйом на груди у присід + 1 фронтальне присідання. Навантаження поступово зростає від 50 % до 75 %.
What you need: Олімпійська штанга, млини.
Goal: Закріплює положення й прийом під штангою.
Success: Усі підходи без низьких ліктів при прийомі.
Works on: Підйом на груди у присід, Силовий підйом на груди з вису, Фронтальне присідання
Утримуй кожен крок 2 с: опора на лікоть, опора на кисть, місток із тазом, відведення ноги, стійка на коліні, стояння; потім у зворотному порядку.
What you need: Легка гиря або кросівок на кулаку.
Goal: Стабільність плеча та контроль кора.
Success: Рука лишається вертикальною протягом усього руху.
Works on: Турецький підйом
Чотири 4-хвилинні інтервали, кожен трохи швидший за попередній; атлет записує свій темп (спліт/500 м або кал/хв) і не має права стартувати інтенсивніше за цільовий.
What you need: Гребний тренажер або велотренажер, секундомір.
Goal: Навчитися не «згоряти» на старті й фінішувати сильніше.
Success: Останній інтервал найшвидший, без падіння темпу.
Works on: Гребний ергометр (row), Повітряний велотренажер (assault / echo bike)
Один і той самий відрізок (напр. 50 wall ball + 30 підтягувань) виконується один раз без зупинок до відмови й один раз із запланованими підходами (напр. 15-15-10-10, відпочинок на 3 вдихи). Порівнюється час.
What you need: Перекладина, wall ball.
Goal: З’ясувати, яке розбиття робить швидшим за роботу до м’язової відмови.
Success: Запланований варіант швидший або однаковий, без відмови.
Works on: Wall ball, Підтягування
EMOM: у непарні хвилини 5 силових підйомів на груди + 5 стрибків на бокс, у парні — 30 одинарних/подвійних стрибків. Фіксується лише час між рухами (опускання штанги, підхід до боксу, підняття скакалки).
What you need: Штанга, бокс і скакалка розставлені поруч.
Goal: Скорочує втрати часу між рухами.
Success: Менше 5 с на перехід при кожній зміні.
Works on: Силовий підйом на груди, Стрибок на бокс, Подвійні стрибки зі скакалкою
Перед WOD атлет перевіряє 1–2 підходи кожного руху з вагою Rx; тренер обирає адаптацію (навантаження, амплітуду, варіацію) так, щоб зберегти задуманий стимул (напр. Fran менше ніж за 7 хв, великі підходи).
What you need: Тренер + WOD дня.
Goal: Зберігає задуману інтенсивність WOD.
Success: Фактичний час потрапляє в цільове вікно.
Works on: Трастер (thruster), Підтягування
На час: біг 1 миля (1,6 км), 100 підтягувань, 200 віджимань, 300 присідань з власною вагою, біг 1 миля, у жилеті. Середні рухи можна розбити (напр. 20 раундів по 5-10-15).
What you need: Жилет 9/6 кг (20/14 фунтів), перекладина, дистанція 1,6 км.
Goal: Загальна витривалість, дисципліна темпу під час тривалого зусилля.
Success: Завершено в жилеті; менше 45 хв — дуже добре.
Works on: Біг, Підтягування, Віджимання, Присідання з власною вагою
4 блоки табата (присідання з власною вагою, віджимання, підйоми корпусу, велотренажер), 1 хв між блоками. Результат = найслабший раунд у кожному блоці.
What you need: Велотренажер або гребний тренажер, AbMat.
Goal: Анаеробна здатність і толерантність до молочної кислоти.
Success: Найслабший раунд ≥ 70 % найкращого.
Works on: Присідання з власною вагою, Віджимання, Підйом корпусу на AbMat, Повітряний велотренажер (assault / echo bike)
Прогресивна розминка, потім 5 підходів по 5 повторень при ~80 % від 1ПМ, відпочинок 2–3 хв.
What you need: Штанга, стійка, млини.
Goal: Формує базову силу нижньої частини тіла.
Success: Усі повторення в повній глибині, без втрати положення.
Works on: Присідання зі штангою на спині, Фронтальне присідання
Чергуючи ергометри, 5 хв у високому розмовному темпі (~75–80 % від макс. ЧСС), 1 хв на перемикання.
What you need: Ергометри (гребний, велотренажер, ski).
Goal: Аеробна база для швидкого відновлення між WOD.
Success: Рівний темп на всіх інтервалах.
Works on: Гребний ергометр (row), Повітряний велотренажер (assault / echo bike), Ski erg
На час: 21-15-9 повторень трастерів (43/29 кг) і підтягувань.
What you need: Штанга 43/29 кг (95/65 фунтів), перекладина.
Goal: Короткий дуже інтенсивний тест анаеробної здатності.
Success: Загальний час; менше 5 хв — дуже добре, еліта — менше 3 хв.
Works on: Трастер (thruster), Підтягування
На час: 30 поштовхів (61/43 кг), будь-яким стилем підйому на груди й поштовху.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 фунтів).
Goal: Потужність і ефективність циклічної роботи зі штангою на тлі втоми.
Success: Загальний час; менше 5 хв — добре.
Works on: Поштовх, Силовий підйом на груди, Жимовий поштовх (push jerk)
На час: 30 ривків (61/43 кг), силових або у присід.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 фунтів).
Goal: Ефективність ривка на тлі втоми.
Success: Загальний час; менше 5 хв — добре.
Works on: Ривок у присід, Силовий ривок
На час: 21-15-9 повторень станових тяг (102/70 кг) і віджимань у стійці на руках (HSPU).
What you need: Штанга 102/70 кг (225/155 фунтів), стіна для HSPU.
Goal: Сила на тлі втоми, задній ланцюг плюс вертикальні жими.
Success: Загальний час; менше 6 хв — добре.
Works on: Станова тяга, Віджимання в стійці на руках (HSPU)
На час: 21-15-9 повторень підйомів на груди у присід (61/43 кг) і віджимань на кільцях.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 фунтів), кільця.
Goal: Підйоми на груди на тлі втоми та жими на кільцях.
Success: Загальний час; менше 8 хв — добре.
Works on: Підйом на груди у присід, Віджимання на кільцях
3 раунди на час: біг 400 м, 21 американський мах гирею (24/16 кг), 12 підтягувань.
What you need: Гиря 24/16 кг (1,5/1 пуд), перекладина, дистанція 400 м.
Goal: Змішана аеробно-анаеробна здатність і швидкі переходи.
Success: Загальний час; менше 10 хв — добре.
Works on: Біг, Американський мах, Підтягування
20 хв AMRAP: 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань з власною вагою.
What you need: Перекладина.
Goal: М’язова витривалість з власною вагою та рівний темп.
Success: Кількість раундів; 20+ — добре, 25+ — дуже добре.
Works on: Підтягування, Віджимання, Присідання з власною вагою
30 хв EMOM: на початку кожної хвилини 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань з власною вагою. Результат = виконані хвилини.
What you need: Перекладина.
Goal: Швидке відновлення між раундами та стабільність.
Success: Усі 30 хвилин виконано.
Works on: Підтягування, Віджимання, Присідання з власною вагою
На час: 50-40-30-20-10 подвійних стрибків і підйомів корпусу на AbMat.
What you need: Скакалка, AbMat.
Goal: Координація зі скакалкою на тлі втоми та витривалість кора.
Success: Загальний час; менше 10 хв — добре.
Works on: Подвійні стрибки зі скакалкою, Підйом корпусу на AbMat
На час: 150 кидків wall-ball (9/6 кг на 3 м / 2,7 м).
What you need: М’яч 9/6 кг (20/14 фунтів), мішень на 3 м / 2,7 м.
Goal: Витривалість ніг і розумний розподіл повторень.
Success: Загальний час; менше 10 хв — добре.
Works on: Wall ball
На час: 1000 м гребі, 50 трастерів з порожньою штангою (20/15 кг), 30 підтягувань.
What you need: Гребний тренажер, штанга 20/15 кг, перекладина.
Goal: Змішаний тест робочої здатності.
Success: Загальний час; менше 9 хв — добре.
Works on: Гребний ергометр (row), Трастер (thruster), Підтягування
5 раундів на час: біг 400 м, 15 присідань зі штангою над головою (43/29 кг).
What you need: Штанга 43/29 кг (95/65 фунтів), дистанція 400 м.
Goal: Стабільність над головою на тлі кардіовтоми.
Success: Загальний час; менше 15 хв — добре.
Works on: Біг, Присідання зі штангою над головою
5 раундів на час: 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 підйомів корпусу, 50 присідань з власною вагою; рівно 3 хв відпочинку між раундами. Результат = час найповільнішого раунду.
What you need: Перекладина, AbMat.
Goal: Стабільність у повторюваних раундах.
Success: Мала різниця між найшвидшим і найповільнішим раундом.
Works on: Підтягування, Віджимання, Підйом корпусу на AbMat, Присідання з власною вагою
На час: 9-7-5 виходів силою на кільцях і ривків у присід (61/43 кг).
What you need: Кільця, штанга 61/43 кг (135/95 фунтів).
Goal: Просунуті навички на тлі втоми.
Success: Загальний час; менше 10 хв — дуже добре.
Works on: Вихід силою на кільцях, Ривок у присід
5 раундів на час: 12 станових тяг, 9 силових підйомів на груди з вису, 6 жимових поштовхів, усе з 70/47 кг.
What you need: Штанга 70/47 кг (155/105 фунтів).
Goal: М’язова витривалість із важкою штангою, хват.
Success: Загальний час; менше 10 хв — добре.
Works on: Станова тяга, Силовий підйом на груди з вису, Жимовий поштовх (push jerk)
3 раунди, по 1 хвилині на станції: wall ball, SDHP (34/25 кг), стрибок на бокс (50 см), жимовий швунг (34/25 кг), гребля на калорії; 1 хв відпочинку між раундами. Результат = загальна кількість повторень.
What you need: М’яч 9/6 кг, штанга 34/25 кг, бокс 50 см, гребний тренажер.
Goal: Інтервальна робоча здатність, швидка зміна станцій.
Success: Понад 300 повторень — добре.
Works on: Wall ball, Станова тяга сумо з тягою до підборіддя (SDHP), Стрибок на бокс, Швунг жимовий (push press), Гребний ергометр (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
У кожного WOD є цільова тривалість, і темп обирають під неї. У коротких WOD (до 5 хв) працюєш майже на максимумі; у 10–20-хвилинних стартуєш приблизно з 80 % і прискорюєшся в останній чверті. Надто швидкий старт — помилка № 1.
Drills: Темп: негативний спліт, Cindy, Murph (Hero)
Підходи розбивають до відмови: великі підходи на початку, спадна схема (напр. 21 = 12-9 або 8-7-6), короткий відпочинок на кілька вдихів. У гімнастичних рухах зупиняйся за 2–3 повторення до відмови, бо відпочинок після відмови потрібен набагато довший.
Drills: Стратегія розбиття повторень, Karen, Fran
Адаптація зберігає стимул WOD: спершу зменшуй навантаження, потім обсяг, а потім заміни рух (напр. підтягування зі стрічкою чи тяга на кільцях). Безпека й повна амплітуда важливіші за Rx.
Drills: Вибір адаптації
Інвентар розставляють перед стартом, найкоротшим шляхом. Час між рухами (взяти скакалку, завантажити штангу) може коштувати 30–60 с у WOD; відпрацьовуй це як частину тренування.
Гарна техніка витрачає менше енергії: швидкий цикл зі штангою (touch-and-go проти одиничних), киппінг замість суворого при великому обсязі, ритмічне дихання в кожному повторенні. Одиничні повторення (скидання штанги після кожного) можуть бути швидшими при важких навантаженнях.
Дихання синхронізоване з рухом (видих на зусиллі). Відновлення відбувається «в русі» під час легких елементів (біг, легка гребля) і в запланованих паузах на 3–5 вдихів, а не в довгих неструктурованих перервах.
Drills: Helen, Довгі аеробні інтервали
В EMOM мета — завершити роботу за 35–45 с, щоб отримати справжній відпочинок; якщо виходиш за 50 с, адаптуй. В AMRAP обери стійкий темп раунду й засікай кожен раунд, щоб перевіряти стабільність.
Технічні рухи (вихід силою, подвійні стрибки, ривки) руйнуються першими. Тренуй їх у стані контрольованої втоми, коли навичка вже надійна на свіжих силах, а на змаганнях плануй для них короткі підходи.
Drills: Прогресія виходу силою (кільця), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
