Různorodé funkční pohyby prováděné ve vysoké intenzitě: olympijský vzpírání, silové cviky s velkou činkou, gymnastika, monostrukturální práce (veslování, běh, švihadlo) a kettlebell. Rozvíjí sílu, pracovní kapacitu a gymnastické dovednosti a pokrok se měří na srovnávacích WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Tyč putuje z podlahy nad hlavu jedním pohybem, přijímá se v hlubokém dřepu s nataženými pažemi.
Snatch přijatý nad paralelou (stehna nad vodorovnou rovinou). Technicky snazší, ale vyžaduje vyšší tah.
Snatch zahájený s tyčí ve výši stehen nebo kolen; skvělý pro sílu v power poloze a rychlost pod tyčí.
Tyč opustí podlahu a je přijata na ramenou (front rack pozice) v hlubokém předním dřepu, poté vstaneš.
Clean přijatý nad paralelou. Běžný ve WOD se střední zátěží.
Clean zahájený z visu, přijatý v částečném dřepu. První naučená varianta, hojně používaná v metconech (DT).
Clean následovaný výrazem nad hlavu (jerk). Disciplína olympijského vzpírání a pohyb ve WOD Grace.
Tyč opustí ramena podřepem a odrazem z nohou a sportovec se pod ni propadne do částečného dřepu s nataženými pažemi.
Jerk přijatý v rozkročné pozici (jedna noha vpředu, druhá vzadu), nejstabilnější varianta pro maximální zátěže.
Přední dřep následovaný bez pauzy tlakem nad hlavu; odraz z nohou pohání tyč. Pohyb ve WOD Fran.
Dřep s vlastní vahou pod paralelu (kyčelní záhyb pod kolenem). První z 9 základních pohybů.
Dřep s tyčí na trapézech; hlavní silový cvik pro dolní polovinu těla.
Dřep s tyčí v front rack pozici; vzpřímený trup, důraz na kvadricepsy a stabilitu středu těla.
Plný dřep s tyčí držené nad hlavou ve snatch úchopu; testuje mobilitu a stabilitu celého řetězce.
Zvednutí tyče z podlahy do plného natažení kyčlí s neutrálními zády.
Mrtvý tah se širokým postojem a úchopem uvnitř kolen; vzpřímenější trup, více práce pro adduktory a kvadricepsy.
Sumo mrtvý tah s úzkým úchopem, pokračující výbušným přitažením tyče pod bradu, lokty vysoko a ven.
Strict press z front racku nad hlavu, bez pomoci nohou.
Podřep a odraz z nohou zahájí pohyb tyče, poté paže dokončí tlak, aniž bys klesl pod tyč.
Tlak z rovné lavice, tyč se spustí na hrudník a vytlačí do plného natažení loktů.
Z mrtvého visu s rovnými pažemi přejde brada přes tyč. Provádí se strict, kipping nebo butterfly.
Pull-up, při kterém se tyče dotkne hrudník pod klíční kostí. Vyžaduje silnější kip a delší tah.
Z visu, silným kipem a přitažením boků k tyči přejdeš do podporu nad tyčí s nataženými pažemi.
Z visu s falešným úchopem nebo kippingem se přitáhneš ke kruhům, přejdeš a vytlačíš se z dipu do podporu.
Z visu se obě chodidla dotknou tyče mezi rukama současně.
Z visu se kolena dotknou loktů; progrese k toes-to-bar.
Ve stojce o zeď se hlava dotkne podlahy (nebo ab matu) a paže se plně zamknou. Strict nebo kipping.
Chůze po rukou; měří se v metrech nebo v 1,5m úsecích.
Plný dřep na jedné noze, druhá natažená vpřed.
Z podporu na kruzích klesni, dokud nejsou ramena pod lokty, poté vytlač do plného natažení.
Hrudník se dotkne podlahy, lokty se nahoře zamknou, tělo zůstává rovné jako prkno.
Šplh po laně (4,5 m) zajištěním lana mezi chodidly (S-wrap nebo J-hook) nebo jen pažemi (legless).
Podpor na paralettách, kruzích nebo podlaze s rovnýma nohama drženýma vodorovně; měří se v sekundách.
Sed-lehy na GHD stroji, klesání pod vodorovnou rovinu a výbušné vstávání pokrčením kyčlí a kolen.
Sed-lehy se spojenými chodidly (butterfly), ramena se dotýkají podlahy a ruce se dotýkají podlahy za chodidly.
Veslování na ergometru (Concept2): při záběru nohy, trup, paže; při návratu paže, trup, nohy.
Kolo s ventilátorem a pohyblivými madly; pracuje se na kalorie, paže tlačí a táhnou při šlapání.
Svislý tah dvěma madly, předklon v kyčlích a kolenou, jako při běhu na lyžích.
Běh na vzdálenosti používané ve WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 míle ≈ 1,6 km).
Lano projde pod chodidly dvakrát během jednoho skoku.
Základní dovednost se švihadlem; škálovaná varianta pro double-undery (obvykle 2–3 singly = 1 double).
Švih poháněný boky do výšky očí, s pasivními pažemi.
Švih až nad hlavu s kettlebellem svisle, dnem ke stropu. Standard CrossFitu (Helen).
Kettlebell jde z prostoru mezi nohama nad hlavu jedním pohybem, jednou rukou.
Dřep s kettlebellem u hrudníku; učí správnou polohu dřepu.
Z lehu na zádech do stoje a zpět dolů, s kettlebellem po celou dobu nad hlavou, přes definované kroky.
Kettlebell přejde ze švihu do rack pozice na předloktí, bez nárazu.
Chůze se závažím v každé ruce (kettlebelly, jednoručky); síla úchopu a stabilita středu těla.
Dřep s medicinbalem u hrudníku a hod na cíl na zdi (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
Skok snožmo na bednu (60/50 cm) s plným natažením nahoře. Varianta box jump-over přeskakuje bednu.
Hrudník a stehna se dotknou podlahy, návrat do stoje a výskok s tleskem nad hlavou.
Tlačení naložených saní na vzdálenost, s trupem nakloněným dopředu a nataženými pažemi.
Tažení saní lanem (ruka přes ruku) nebo postrojem, chůze pozpátku.
Zvedání a nošení pytle s pískem u hrudníku (bear hug) nebo na rameni; nepohodlný předmět, funkční síla.
Těžký míč (D-ball, atlas stone) se zvedne z podlahy k hrudníku a přehodí se přes rameno natažením kyčlí.
Výpady při chůzi, zadní koleno se dotýká podlahy; s váhou nebo bez ní (front rack, nad hlavou).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Sekvence Mikea Burgenera: shrugy (dolů a nahoru), lokty vysoko a ven, muscle snatch, snatch land, snatch z poloviny stehen přijatý ve dřepu.
What you need: PVC trubka nebo prázdná tyč.
Goal: Nauč se a procvič správnou dráhu tyče při snatchi.
Success: Tyč zůstává při každém kroku blízko těla, stabilní pozice přijetí.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 kola: 200 m lehké veslování, 10 air squatů, 10 pass-through s PVC trubkou, 10 sed-lehů, 5 kliků, 30 s aktivní vis na tyči.
What you need: Švihadlo, ergometr, PVC trubka.
Goal: Zvyšuje tělesnou teplotu a mobilizuje ramena a kyčle.
Success: Všechna kola bez spěchu, v plném rozsahu pohybu.
Works on: Veslařský ergometr (row), Air squat, AbMat sit-up, Klik
Krok 1: hollow a prohnutí na podlaze. Krok 2: kip swing na tyči (hollow–prohnutí), aktivní ramena. Krok 3: kip swing + zvednutí kolen. Krok 4: kipping pull-up, 1 opakování, poté krátké propojené série.
What you need: Hrazda.
Goal: Efektivní kipping pull-upy, které jsou šetrné k ramenům.
Success: 5 propojených kipping pull-upů s řízeným švihem.
Works on: Pull-up, Toes-to-bar
Kruhový (butterfly) švih bez přitažení, poté jeden kruhový pull-up, poté propojené série po 3–5; rytmus vychází z nohou a spouštění vede před tyčí.
What you need: Tyč; předpoklad: 10 propojených kipping pull-upů.
Goal: Rychlé pull-upy pro vysoký objem ve WOD.
Success: 5 propojených butterfly pull-upů bez ztráty rytmu.
Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up
Skoky bez lana s dvojitým plácnutím do stehen; poté single-single-double; poté 1 double následovaný 3 singly; poté propojené double-undery. EMOM: 30 s pokusů, 30 s odpočinku.
What you need: Švihadlo s upravenou rychlostí (rukojeti ve výšce podpaždí).
Goal: Sladění skoku s dvojitým otočením zápěstí.
Success: 10, poté 30, poté 50 propojených double-underů.
Works on: Double-unders, Single-unders
Přechod na nízkých kruzích (chodidla na podlaze), pull-up s falešným úchopem k hrudníku, hluboké ring dipy, kip swing na kruzích, poté muscle-up s gumou nebo plný kipping.
What you need: Nízké a vysoké kruhy, odporové gumy.
Goal: První ring muscle-up a propojování opakování.
Success: Jeden čistý muscle-up, poté 3 singly za 3 minuty.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up
Kip swing, poté přitažení boků k tyči, poté výskok do podporu na tyči s pomalým negativem, poté plný muscle-up.
What you need: Tyč, odporová guma.
Goal: Vodorovný tah k tyči a rychlý přechod.
Success: 3 propojené bar muscle-upy.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike kliky s chodidly na bedně, poté držení stojky 30–60 s, poté pomalé negativy (5 s klesání), poté HSPU s ab maty, poté kipping HSPU.
What you need: Zeď, žíněnky/ab maty pro škálování.
Goal: Síla a poloha pro HSPU v plném rozsahu pohybu.
Success: 5 strict HSPU bez ab matů.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, tapy ramen o zeď, kick-up do volné stojky s únikem krokem, poté kroky ve stojce na rostoucí vzdálenosti.
What you need: Volný prostor, žíněnka.
Goal: Rovnováha a řízený pohyb na rukou.
Success: 15 m handstand walk bez pádu.
Works on: Handstand walk
Jeden komplex bez položení tyče: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Zátěž postupně roste z 50 % na 75 %.
What you need: Olympijská tyč, kotouče.
Goal: Upevňuje pozice a přijetí pod tyčí.
Success: Všechny série bez nízkých loktů při přijetí.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Každý krok drž 2 s: opora o loket, opora o ruku, můstek v kyčlích, protažení nohy, klek, stoj; poté zpět.
What you need: Lehký kettlebell nebo bota na pěsti.
Goal: Stabilita ramen a kontrola středu těla.
Success: Paže zůstává po celou dobu pohybu svislá.
Works on: Turkish get-up
Čtyři 4minutové intervaly, z nichž každý je o něco rychlejší než předchozí; sportovec zaznamenává své tempo (split/500 m nebo kal/min) a nesmí začít tvrději než cílové tempo.
What you need: Veslařský trenažér nebo kolo, stopky.
Goal: Nauč se „nevyhořet“ na začátku a skončit silněji.
Success: Poslední interval je nejrychlejší, bez poklesu tempa.
Works on: Veslařský ergometr (row), Air bike (assault / echo bike)
Stejný úsek (např. 50 wall ballů + 30 pull-upů) se udělá jednou bez přerušení až do selhání a jednou s plánovanými sériemi (např. 15-15-10-10, odpočinky na 3 nádechy). Časy se porovnají.
What you need: Hrazda, wall ball.
Goal: Zjisti, které dělení tě zrychlí oproti jízdě do svalového selhání.
Success: Plánovaná varianta je rychlejší nebo stejná, bez selhání.
EMOM: liché minuty 5 power cleanů + 5 box jumpů, sudé minuty 30 single/double-underů. Měří se pouze čas mezi pohyby (odložení tyče, dojití k bedně, vzetí švihadla).
What you need: Tyč, bedna a švihadlo připravené blízko sebe.
Goal: Zkracuje čas ztracený mezi pohyby.
Success: Pod 5 s přechodu při každé změně.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
Před WOD sportovec otestuje 1–2 série každého pohybu s Rx váhou; trenér zvolí škálování (zátěž, rozsah pohybu, variantu) tak, aby byl zachován zamýšlený stimul (např. Fran pod 7 min, velké série).
What you need: Trenér + WOD dne
Goal: Zachovává zamýšlenou intenzitu WOD.
Success: Skutečný čas spadá do cílového okna.
Na čas: 1 míle (1,6 km) běh, 100 pull-upů, 200 kliků, 300 air squatů, 1 míle běh, s vestou. Prostřední pohyby lze rozdělit (např. 20 kol po 5-10-15).
What you need: Vesta 9/6 kg (20/14 lb), hrazda, trasa 1,6 km.
Goal: Všeobecná vytrvalost, disciplína tempa při dlouhém úsilí.
Success: Dokončeno s vestou; pod 45 min je velmi dobré.
4 bloky Tabaty (air squaty, kliky, sed-lehy, kolo), 1 min mezi bloky. Skóre = nejslabší kolo v každém bloku.
What you need: Kolo nebo veslařský trenažér, AbMat.
Goal: Anaerobní kapacita a snášenlivost kyseliny mléčné.
Success: Nejslabší kolo ≥ 70 % nejlepšího.
Works on: Air squat, Klik, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Progresivní rozcvička, poté 5 sérií po 5 opakováních na ~80 % 1RM, 2–3 min odpočinku.
What you need: Tyč, stojan, kotouče.
Goal: Buduje základní sílu dolní poloviny těla.
Success: Všechna opakování v plné hloubce, bez ztráty pozice.
Works on: Back squat, Front squat
Střídání po ergometrech, 5 min ve vysokém konverzačním tempu (~75–80 % maximální tepové frekvence), 1 min na přechod.
What you need: Ergometry (veslařský, kolo, ski).
Goal: Aerobní základ pro rychlou regeneraci mezi WOD.
Success: Stálé tempo ve všech intervalech.
Works on: Veslařský ergometr (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
Na čas: 21-15-9 opakování thrusterů (43/29 kg) a pull-upů.
What you need: Tyč 43/29 kg (95/65 lb), hrazda.
Goal: Krátký, velmi intenzivní test anaerobní kapacity.
Success: Celkový čas; pod 5 min je velmi dobré, elita pod 3 min.
Na čas: 30 clean & jerků (61/43 kg), libovolný styl clean & jerku.
What you need: Tyč 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Síla a efektivita při cyklování tyče v únavě.
Success: Celkový čas; pod 5 min je dobré.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Na čas: 30 snatchů (61/43 kg), power nebo squat.
What you need: Tyč 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Efektivita snatche v únavě.
Success: Celkový čas; pod 5 min je dobré.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Na čas: 21-15-9 opakování mrtvých tahů (102/70 kg) a handstand push-upů (HSPU).
What you need: Tyč 102/70 kg (225/155 lb), zeď pro HSPU.
Goal: Síla v únavě, zadní řetězec plus svislý tlak.
Success: Celkový čas; pod 6 min je dobré.
Works on: Deadlift, Handstand push-up (HSPU)
Na čas: 21-15-9 opakování squat cleanů (61/43 kg) a ring dipů.
What you need: Tyč 61/43 kg (135/95 lb), kruhy.
Goal: Cleany v únavě a tlaky na kruzích.
Success: Celkový čas; pod 8 min je dobré.
Works on: Squat clean, Ring dips
3 kola na čas: 400 m běh, 21 American kettlebell swingů (24/16 kg), 12 pull-upů.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pud), hrazda, trasa 400 m.
Goal: Smíšená aerobně-anaerobní kapacita a rychlé přechody.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobré.
Works on: Běh, American swing, Pull-up
20 min AMRAP: 5 pull-upů, 10 kliků, 15 air squatů.
What you need: Hrazda.
Goal: Svalová vytrvalost s vlastní vahou a stálé tempo.
Success: Počet kol; 20+ je dobré, 25+ velmi dobré.
30 min EMOM: na začátku každé minuty 5 pull-upů, 10 kliků, 15 air squatů. Skóre = dokončené minuty.
What you need: Hrazda.
Goal: Rychlá regenerace mezi koly a stálost.
Success: Všech 30 minut dokončeno.
Na čas: 50-40-30-20-10 double-underů a AbMat sed-lehů.
What you need: Švihadlo, AbMat.
Goal: Koordinace se švihadlem v únavě a vytrvalost středu těla.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobré.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Na čas: 150 wall-ball shotů (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
What you need: Míč 9/6 kg (20/14 lb), cíl ve 3 m / 2,7 m.
Goal: Vytrvalost nohou a chytré dělení opakování.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobré.
Works on: Wall ball
Na čas: 1000 m veslování, 50 thrusterů s prázdnou tyčí (20/15 kg), 30 pull-upů.
What you need: Veslařský trenažér, tyč 20/15 kg, hrazda.
Goal: Smíšený test pracovní kapacity.
Success: Celkový čas; pod 9 min je dobré.
Works on: Veslařský ergometr (row), Thruster, Pull-up
5 kol na čas: 400 m běh, 15 overhead squatů (43/29 kg).
What you need: Tyč 43/29 kg (95/65 lb), trasa 400 m.
Goal: Stabilita nad hlavou při kardio únavě.
Success: Celkový čas; pod 15 min je dobré.
Works on: Běh, Overhead squat
5 měřených kol: 20 pull-upů, 30 kliků, 40 sed-lehů, 50 air squatů; přesně 3 min odpočinku mezi koly. Skóre = čas nejpomalejšího kola.
What you need: Hrazda, AbMat.
Goal: Stálost napříč opakovanými koly.
Success: Malý rozdíl mezi nejrychlejším a nejpomalejším kolem.
Works on: Pull-up, Klik, AbMat sit-up, Air squat
Na čas: 9-7-5 ring muscle-upů a squat snatchů (61/43 kg).
What you need: Kruhy, tyč 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Pokročilé dovednosti v únavě.
Success: Celkový čas; pod 10 min je velmi dobré.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 kol na čas: 12 mrtvých tahů, 9 hang power cleanů, 6 push jerků, vše se 70/47 kg.
What you need: Tyč 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Svalová vytrvalost s těžkou tyčí, úchop.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobré.
Works on: Deadlift, Hang power clean, Push jerk
3 kola, 1 minuta na každém stanovišti: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), veslování na kalorie; 1 min odpočinku mezi koly. Skóre = celkový počet opakování.
What you need: Míč 9/6 kg, tyč 34/25 kg, bedna 50 cm, veslařský trenažér.
Goal: Intervalová pracovní kapacita, rychlé střídání stanovišť.
Success: Přes 300 opakování je dobré.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Veslařský ergometr (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Každý WOD má cílovou délku a tempo se volí podle ní. V krátkých WOD (pod 5 min) pracuješ blízko maxima; v 10–20minutových začínáš na ~80 % a v poslední čtvrtině zrychluješ. Příliš rychlý start je chyba číslo 1.
Drills: Tempo: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Série se dělí před selháním: větší série na začátku, klesající (např. 21 = 12-9 nebo 8-7-6), s krátkými odpočinky počítanými na nádechy. Gymnastické pohyby zastavuj 2–3 opakování před selháním, protože odpočinek potřebný po selhání je mnohem delší.
Drills: Strategie dělení opakování, Karen, Fran
Škálování zachovává stimul WOD: nejdřív sniž zátěž, pak objem, pak pohyb nahraď (např. pull-upy s gumou nebo přítahy na kruzích). Bezpečnost a plný rozsah pohybu mají přednost před Rx.
Drills: Volba škálování
Vybavení se připraví před startem, po nejkratší cestě. Čas mezi pohyby (popadnutí švihadla, nakládání tyče) může ve WOD znamenat 30–60 s; procvičuj to jako součást tréninku.
Dobrá technika spotřebuje méně energie: rychlé cyklování tyče (touch-and-go oproti jednotlivým opakováním), kipping místo strict při vysokém objemu, rytmické dýchání při každém opakování. Single (odložení po každém opakování) mohou být rychlejší u těžkých zátěží.
Dýchání se synchronizuje s pohybem (výdech při námaze). Regenerace probíhá „za pohybu“ při lehkých prvcích (běh, lehké veslování) a s plánovanými odpočinky na 3–5 nádechů, ne s dlouhými nestrukturovanými pauzami.
Drills: Helen, Dlouhé aerobní intervaly
V EMOM je cílem dokončit práci za 35–45 s, abys měl skutečný odpočinek; pokud překročíš 50 s, škáluj. V AMRAP zvol udržitelné tempo kol a měř každé kolo, abys zkontroloval stálost.
Technické pohyby (muscle-upy, double-undery, snatche) se rozpadají jako první. Trénuj je ve stavu kontrolované únavy, jakmile je dovednost jistá v odpočatém stavu, a v soutěži pro ně plánuj krátké série.
Drills: Progrese muscle-upu (kruhy), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
