Változatos funkcionális mozgások nagy intenzitással: súlyemelés, rudas erőgyakorlatok, torna, monostrukturális munka (evezés, futás, ugrókötél) és kettlebell. Erőt, munkabírást és tornászkészségeket fejleszt, a haladást pedig benchmark WOD-okon mérik.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A rúd a földről egyetlen mozdulattal kerül fej fölé, teljes guggolásban fogadva, kinyújtott karral.
Párhuzam felett fogadott szakítás (a comb a vízszintes fölött). Technikailag könnyebb, de magasabb húzást igényel.
Szakítás, amely a rúddal comb- vagy térdmagasságból indul; kiváló az erőpozícióhoz és a rúd alá gyorsasághoz.
A rúd elhagyja a földet, és a vállon (front rack helyzetben) kapod el teljes elülső guggolásban, majd felállsz.
Párhuzam felett fogadott clean. Gyakori a mérsékelt súlyú WOD-okban.
Függésből indított clean, részleges guggolásban fogadva. Az első megtanult változat, és széles körben használják metconokban (DT).
Egy clean, amelyet fej fölé hajtás (jerk) követ. Súlyemelő versenyszám, és a Grace mozdulata.
A rúd a vállról lehajlás-hajtással indul a lábból, és az atléta alábukik egy részleges guggolásba, kinyújtott karral.
Terpeszállásban (egyik láb elöl, másik hátul) fogadott jerk, a legstabilabb változat maximális súlyokhoz.
Elülső guggolás, majd megállás nélkül fej fölé nyomás; a lábhajtás löki a rudat. A Fran mozdulata.
Testsúlyos guggolás párhuzam alatt (a csípőredő a térd alatt). A 9 alapmozdulat közül az első.
Guggolás a rúddal a csuklyásizmon; az alsótest fő erőgyakorlata.
Guggolás a rúddal front rack helyzetben; függőleges törzs, hangsúly a négyfejű combizmon és a törzs stabilitásán.
Teljes guggolás a rúddal fej fölött tartva, szakítófogással; a teljes mozgáslánc mozgékonyságát és stabilitását teszteli.
A rúd emelése a földről a teljes csípőnyújtásig semleges háttal.
Felhúzás széles terpesszel és a térden belüli fogással; függőlegesebb törzs, több munka a combközelítőknek és a négyfejű combizomnak.
Sumo felhúzás szűk fogással, robbanékonyan folytatva a rúd álla alá húzásával, a könyök magasan és kifelé.
Szigorú nyomás a front rackből fej fölé, a láb segítsége nélkül.
A lábból induló lehajlás-hajtás indítja a rudat, majd a kar fejezi be a nyomást a rúd alá bukás nélkül.
Nyomás vízszintes padról, a rudat a mellkashoz engedve és teljes könyöknyújtásig tolva.
Teljes függésből, kinyújtott karral, az áll a rúd fölé kerül. Végezhető szigorúan, kipping vagy butterfly stílusban.
Húzódzkodás, amelynél a mellkas, a kulcscsont alatt, hozzáér a rúdhoz. Erősebb kippinget és hosszabb húzást igényel.
Függésből, erőteljes kippinggel és a csípőt a rúdhoz húzva átmész a rúd fölötti támaszba, kinyújtott karral.
Függésből, hamis fogással vagy kippinggel húzd fel magad a gyűrűkhöz, végezd el az átmenetet, és told ki a tolódzkodásból támaszba.
Függésből mindkét láb egyszerre éri a rudat a kezek között.
Függésből a térd a könyökhöz ér; a toes-to-bar előkészítő gyakorlata.
Fallal támasztott kézállásban a fej a földhöz (vagy az AbMat-hoz) ér, és a kar teljesen kinyúlik. Szigorú vagy kipping stílusban.
Séta kézen; méterben vagy 1,5 m-es szakaszokban mérik.
Teljes guggolás egy lábon, a másik láb egyenesen előre tartva.
A gyűrűkön támaszból engedd le magad, amíg a váll a könyök alá nem kerül, majd told fel teljes nyújtásig.
A mellkas a földet érinti, a könyök a csúcsponton kinyúlik, a test egyenes marad, mint egy plank.
Kötélen mászás (4,5 m) a kötél lábak közé zárásával (S-wrap vagy J-hook) vagy csak karral (legless).
Támasz paralettán, gyűrűn vagy a földön, egyenes, vízszintesen tartott lábbal; másodpercben mérik.
Felülések GHD gépen, vízszintes alá engedve és robbanékonyan felemelkedve csípő- és térdhajlítással.
Felülések összeérő talppal (butterfly), a váll a földet érinti, és a kéz a talpon túl érinti a földet.
Evezés ergométeren (Concept2): láb, törzs, kar a húzáskor; kar, törzs, láb a visszatéréskor.
Ventilátoros kerékpár mozgó fogantyúkkal; kalóriára dolgoznak vele, tekerés közben a karral nyomva és húzva.
Függőleges húzás két fogantyúval, a csípőnél és a térdnél hajlítva, mint a sífutásnál.
A WOD-okban használt távok futása (200 m, 400 m, 800 m, 1 mérföld ≈ 1,6 km).
A kötél kétszer halad át a láb alatt egyetlen ugrás alatt.
Az alap ugrókötél-készség; a double-underek könnyített változata (általában 2–3 single = 1 double).
Csípőhajtású lendítés szemmagasságig, passzív karral.
Lendítés teljesen fej fölé, a kettlebell függőlegesen, az alja a mennyezet felé. A CrossFit-szabvány (Helen).
A kettlebell a láb közül fej fölé kerül egyetlen mozdulattal, egy kézzel.
Guggolás a kettlebellel a mellkasnál tartva; megtanítja a helyes guggolóhelyzetet.
Hanyattfekvésből felállásig és vissza, a kettlebellt végig fej fölött tartva, meghatározott lépéseken keresztül.
A kettlebell a lendítésből az alkaron lévő rack helyzetbe kerül, csapódás nélkül.
Séta mindkét kézben súllyal (kettlebell, kézisúlyzó); fogóerő és törzsstabilitás.
Guggolás a medicinlabdával a mellkasnál, majd dobás a falon lévő célpontra (9/6 kg, 3 m / 2,7 m).
Kétlábas ugrás a dobozra (60/50 cm), teljes nyújtással a csúcsponton. A box jump-over változat átugrik a dobozon.
A mellkas és a comb a földet érinti, felállás és ugrás tapssal fej fölött.
Megterhelt szán tolása távolságra, előredőlő törzzsel és kinyújtott karral.
A szán húzása kötéllel (kéz kéz után) vagy hevederrel, hátrafelé sétálva.
Homokzsák emelése és hordása a mellkasnál (bear hug) vagy a vállon; nehezen kezelhető tárgy, funkcionális erő.
A nehéz labdát (D-ball, atlas stone) a földről a mellkashoz emeled, majd csípőnyújtással átdobod a váll fölött.
Kitörések séta közben, a hátsó térd a földet érinti; súllyal vagy anélkül (front rack, fej fölött).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgener sorozata: vállvonás (le és fel), könyök magasan és kívül, muscle snatch, snatch land, combközépről indított szakítás guggolásban fogadva.
What you need: PVC-cső vagy üres rúd.
Goal: Tanuld meg és gyakorold a helyes szakítási rúdpályát.
Success: A rúd minden lépésnél közel marad a testhez, stabil fogadóhelyzet.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 kör: 200 m könnyű evezés, 10 air squat, 10 PVC pass-through, 10 felülés, 5 fekvőtámasz, 30 mp aktív függés a rúdon.
What you need: Ugrókötél, ergométer, PVC-cső.
Goal: Emeli a testhőmérsékletet, és mozgásba hozza a vállat és a csípőt.
Success: Minden kör sietség nélkül, teljes mozgástartománnyal.
Works on: Evezőergométer (row), Air squat, AbMat sit-up, Fekvőtámasz
1. lépés: hollow és homorítás a földön. 2. lépés: kipping lengés a rúdon (hollow–homorítás), aktív váll. 3. lépés: kipping lengés + térdemelés. 4. lépés: kipping húzódzkodás, 1 ismétlés, majd rövid összekapcsolt sorozatok.
What you need: Húzódzkodórúd.
Goal: Hatékony, a vállnak biztonságos kipping húzódzkodások.
Success: 5 összekapcsolt kipping húzódzkodás kontrollált lengéssel.
Works on: Pull-up (húzódzkodás), Toes-to-bar
Körkörös (butterfly) lengés húzás nélkül, majd egyetlen körkörös húzódzkodás, majd 3–5-ös összekapcsolt sorozatok; a ritmus a lábból jön, a leengedés pedig a rúd előtt halad el.
What you need: Rúd; előfeltétel: 10 összekapcsolt kipping húzódzkodás.
Goal: Gyors húzódzkodások nagy volumenű WOD-okhoz.
Success: 5 összekapcsolt butterfly húzódzkodás a ritmus elvesztése nélkül.
Works on: Pull-up (húzódzkodás), Chest-to-bar pull-up
Ugrások kötél nélkül, kettős combra csapással; majd single-single-double; majd 1 double és 3 single; majd összekapcsolt doublek. EMOM: 30 mp próbálkozás, 30 mp pihenő.
What you need: Beállított sebességű kötél (a fogantyúk hónaljmagasságban).
Goal: Az ugrás összehangolása a kettős csuklóforgatással.
Success: 10, majd 30, majd 50 összekapcsolt double-under.
Works on: Double-unders, Single-unders
Átmenet alacsony gyűrűkön (a láb a földön), hamis fogású húzódzkodás a mellkasig, mély gyűrűs tolódzkodás, kipping lengés a gyűrűn, majd gumiszalaggal segített vagy teljes kipping muscle-up.
What you need: Alacsony és magas gyűrűk, gumiszalagok.
Goal: Az első gyűrűs muscle-up és az ismétlések összekapcsolása.
Success: Egy tiszta muscle-up, majd 3 egyedi 3 perc alatt.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up (húzódzkodás)
Kipping lengés, majd csípő-a-rúdhoz húzás, majd felugrás támaszba a rúdon lassú negatívval, majd teljes muscle-up.
What you need: Rúd, gumiszalag.
Goal: Vízszintes húzás a rúd felé és gyors átmenet.
Success: 3 összekapcsolt bar muscle-up.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike fekvőtámasz dobozra tett lábbal, majd 30–60 mp kézállástartás, majd lassú negatívok (5 mp leengedés), majd HSPU AbMattel, majd kipping HSPU.
What you need: Fal, matracok/AbMat a könnyítéshez.
Goal: Erő és testhelyzet a teljes mozgástartományú HSPU-hoz.
Success: 5 szigorú HSPU AbMat nélkül.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walk, vállérintések a falnál, kipattanás szabadon álló kézállásba kilépéssel való kiszállással, majd kézállás-lépések egyre nagyobb távolságokon.
What you need: Nyitott tér, matrac.
Goal: Egyensúly és kontrollált mozgás a kezeken.
Success: 15 m handstand walk esés nélkül.
Works on: Handstand walk
Egy komplex a rúd letétele nélkül: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. A terhelés fokozatosan nő 50%-ról 75%-ra.
What you need: Olimpiai rúd, tárcsák.
Goal: Megerősíti a testhelyzeteket és a rúd alatti fogadást.
Success: Minden sorozat alacsony könyök nélkül a fogadásnál.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Tarts meg minden lépést 2 mp-ig: könyöktámasz, kéztámasz, csípőhíd, lábsöprés, térdelés, állás; majd fordított sorrend.
What you need: Könnyű kettlebell vagy egy cipő az ökölen.
Goal: Vállstabilitás és törzskontroll.
Success: A kar az egész mozdulat alatt függőleges marad.
Works on: Turkish get-up
Négy 4 perces intervallum, amelyek mindegyike kicsit gyorsabb az előzőnél; a sportoló rögzíti a tempóját (split/500 m vagy kal/perc), és nem indíthat keményebben a célnál.
What you need: Evezőgép vagy kerékpár, stopper.
Goal: Tanuld meg, hogy ne „égj ki” az elején, és erősebben fejezd be.
Success: Az utolsó intervallum a leggyorsabb, a tempó csökkenése nélkül.
Works on: Evezőergométer (row), Légellenállásos kerékpár (assault / echo bike)
Ugyanazt a szakaszt (pl. 50 wall ball + 30 húzódzkodás) egyszer megszakítás nélkül az összeomlásig, egyszer tervezett sorozatokkal (pl. 15-15-10-10, 3 lélegzetnyi pihenővel) végzed. Az időket összehasonlítod.
What you need: Húzódzkodórúd, wall ball.
Goal: Fedezd fel, melyik felosztás tesz gyorsabbá, mint az izomelfáradásig menés.
Success: A tervezett változat gyorsabb vagy egyenlő, összeomlás nélkül.
Works on: Wall ball, Pull-up (húzódzkodás)
EMOM: a páratlan percekben 5 power clean + 5 box jump, a páros percekben 30 single/double-under. Csak a mozgások közötti időt mérik (a rúd letétele, a dobozhoz érés, a kötél felvétele).
What you need: Rúd, doboz és ugrókötél közel egymáshoz felállítva.
Goal: Csökkenti a mozgások között elvesztegetett időt.
Success: 5 mp alatti átmenet minden váltásnál.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
A WOD előtt a sportoló minden mozgásból 1–2 sorozatot kipróbál Rx súllyal; az edző választja ki a könnyítést (terhelés, mozgástartomány, variáció), hogy a kívánt inger (pl. Fran 7 perc alatt, nagy sorozatok) megmaradjon.
What you need: Edző + a nap WOD-ja.
Goal: Megtartja a WOD tervezett intenzitását.
Success: A tényleges idő a célablakon belül van.
Works on: Thruster, Pull-up (húzódzkodás)
Időre: 1 mérföld (1,6 km) futás, 100 húzódzkodás, 200 fekvőtámasz, 300 air squat, 1 mérföld futás, mellényben. A középső mozgások felosztható (pl. 20 kör 5-10-15).
What you need: 9/6 kg-os mellény (20/14 lb), rúd, 1,6 km-es pálya.
Goal: Általános állóképesség, tempófegyelem hosszú erőfeszítés során.
Success: Mellényben teljesítve; 45 perc alatt nagyon jó.
Works on: Futás, Pull-up (húzódzkodás), Fekvőtámasz, Air squat
4 Tabata-blokk (air squat, fekvőtámasz, felülés, kerékpár), blokkok között 1 perc. Eredmény = a leggyengébb kör minden blokkban.
What you need: Kerékpár vagy evezőgép, AbMat.
Goal: Anaerob kapacitás és tejsavtűrés.
Success: A leggyengébb kör ≥ a legjobb 70%-a.
Works on: Air squat, Fekvőtámasz, AbMat sit-up, Légellenállásos kerékpár (assault / echo bike)
Fokozatos bemelegítés, majd 5 sorozat 5 ismétlés az 1RM kb. 80%-án, 2–3 perc pihenővel.
What you need: Rúd, állvány, tárcsák.
Goal: Alapvető alsótesti erőt épít.
Success: Minden ismétlés teljes mélységben, a testhelyzet elvesztése nélkül.
Works on: Back squat, Front squat
Az ergométereken forogva, 5 perc magas beszélgetési tempóban (a max. pulzus kb. 75–80%-a), 1 perc a váltásra.
What you need: Ergométerek (evezőgép, kerékpár, ski).
Goal: Aerob alap a WOD-ok közötti gyors regenerációhoz.
Success: Egyenletes tempó minden intervallumban.
Works on: Evezőergométer (row), Légellenállásos kerékpár (assault / echo bike), Ski erg
Időre: 21-15-9 ismétlés thruster (43/29 kg) és húzódzkodás.
What you need: Rúd 43/29 kg (95/65 lb), húzódzkodórúd.
Goal: Rövid, nagyon intenzív teszt az anaerob kapacitásra.
Success: Összidő; 5 perc alatt nagyon jó, elit 3 perc alatt.
Works on: Thruster, Pull-up (húzódzkodás)
Időre: 30 clean & jerk (61/43 kg), bármilyen clean & jerk stílusban.
What you need: Rúd 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Erő és hatékonyság a rúd ciklikus mozgatásában fáradtság alatt.
Success: Összidő; 5 perc alatt jó.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Időre: 30 snatch (61/43 kg), power vagy squat.
What you need: Rúd 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Snatch-hatékonyság fáradtság alatt.
Success: Összidő; 5 perc alatt jó.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Időre: 21-15-9 ismétlés felhúzás (102/70 kg) és handstand push-up (HSPU).
What you need: Rúd 102/70 kg (225/155 lb), fal a HSPU-hoz.
Goal: Erő fáradtság alatt, hátsó mozgáslánc plusz függőleges nyomás.
Success: Összidő; 6 perc alatt jó.
Works on: Felhúzás, Handstand push-up (HSPU)
Időre: 21-15-9 ismétlés squat clean (61/43 kg) és ring dip.
What you need: Rúd 61/43 kg (135/95 lb), gyűrűk.
Goal: Cleanek fáradtság alatt és nyomás a gyűrűkön.
Success: Összidő; 8 perc alatt jó.
Works on: Squat clean, Ring dips
3 kör időre: 400 m futás, 21 amerikai kettlebell-lendítés (24/16 kg), 12 húzódzkodás.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), rúd, 400 m-es pálya.
Goal: Vegyes aerob–anaerob kapacitás és gyors átmenetek.
Success: Összidő; 10 perc alatt jó.
Works on: Futás, Amerikai lendítés, Pull-up (húzódzkodás)
20 perces AMRAP: 5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 air squat.
What you need: Húzódzkodórúd.
Goal: Testsúlyos izomállóképesség és egyenletes tempó.
Success: Körök száma; 20+ jó, 25+ nagyon jó.
Works on: Pull-up (húzódzkodás), Fekvőtámasz, Air squat
30 perces EMOM: minden perc elején 5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 air squat. Eredmény = teljesített percek.
What you need: Húzódzkodórúd.
Goal: Gyors regeneráció a körök között és állandóság.
Success: Mind a 30 perc teljesítve.
Works on: Pull-up (húzódzkodás), Fekvőtámasz, Air squat
Időre: 50-40-30-20-10 double-under és AbMat sit-up.
What you need: Ugrókötél, AbMat.
Goal: Kötélkoordináció fáradtság alatt és törzsállóképesség.
Success: Összidő; 10 perc alatt jó.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Időre: 150 wall-ball dobás (9/6 kg, 3 m / 2,7 m-re).
What you need: Labda 9/6 kg (20/14 lb), célpont 3 m / 2,7 m magasan.
Goal: Lábállóképesség és okos ismétlésfelosztás.
Success: Összidő; 10 perc alatt jó.
Works on: Wall ball
Időre: 1000 m evezés, 50 thruster üres rúddal (20/15 kg), 30 húzódzkodás.
What you need: Evezőgép, rúd 20/15 kg, húzódzkodórúd.
Goal: Vegyes munkabírás-teszt.
Success: Összidő; 9 perc alatt jó.
Works on: Evezőergométer (row), Thruster, Pull-up (húzódzkodás)
5 kör időre: 400 m futás, 15 overhead squat (43/29 kg).
What you need: Rúd 43/29 kg (95/65 lb), 400 m-es pálya.
Goal: Fej fölötti stabilitás kardiófáradtság alatt.
Success: Összidő; 15 perc alatt jó.
Works on: Futás, Overhead squat
5 időzített kör: 20 húzódzkodás, 30 fekvőtámasz, 40 felülés, 50 air squat; pontosan 3 perc pihenő a körök között. Eredmény = a leglassabb kör ideje.
What you need: Húzódzkodórúd, AbMat.
Goal: Állandóság az ismételt köröken át.
Success: Kis különbség a leggyorsabb és a leglassabb kör között.
Works on: Pull-up (húzódzkodás), Fekvőtámasz, AbMat sit-up, Air squat
Időre: 9-7-5 ring muscle-up és squat snatch (61/43 kg).
What you need: Gyűrűk, rúd 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Haladó készségek fáradtság alatt.
Success: Összidő; 10 perc alatt nagyon jó.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 kör időre: 12 felhúzás, 9 hang power clean, 6 push jerk, mind 70/47 kg-mal.
What you need: Rúd 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Izomállóképesség nehéz rúddal, fogóerő.
Success: Összidő; 10 perc alatt jó.
Works on: Felhúzás, Hang power clean, Push jerk
3 kör, állomásonként 1 perc: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), evezés kalóriára; 1 perc pihenő a körök között. Eredmény = összes ismétlés.
What you need: Labda 9/6 kg, rúd 34/25 kg, 50 cm-es doboz, evezőgép.
Goal: Intervallumos munkabírás, gyors állomásváltások.
Success: 300 ismétlés fölött jó.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Evezőergométer (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Minden WOD-nak van célideje, és a tempót ehhez választod meg. A rövid WOD-okban (5 perc alatt) a maximum közelében dolgozol; a 10–20 percesekben kb. 80%-kal indulsz, és az utolsó negyedben gyorsítasz. A túl gyors indulás az 1. számú hiba.
Drills: Tempó: negatív split, Cindy, Murph (Hero)
A sorozatokat az elfáradás előtt megszakítod: nagyobb sorozatok az elején, csökkenő felosztással (pl. 21 = 12-9 vagy 8-7-6), lélegzetvételben számolt rövid pihenőkkel. A tornamozgásoknál 2–3 ismétléssel az összeomlás előtt megállsz, mert az összeomlás utáni pihenő sokkal hosszabb.
Drills: Ismétlésfelosztási stratégia, Karen, Fran
A könnyítés megőrzi a WOD ingerét: előbb a terhelést csökkentsd, aztán a volument, végül cseréld le a mozdulatot (pl. gumiszalaggal segített húzódzkodás vagy gyűrűs evezés). A biztonság és a teljes mozgástartomány előbbre való az Rx-nél.
Drills: A könnyítés kiválasztása
A felszerelést az indulás előtt, a legrövidebb úton állítsd fel. A mozgások közötti idő (a kötél felvétele, a rúd megterhelése) egy WOD-ban 30–60 mp-et érhet; gyakorold az edzés részeként.
A jó technika kevesebb energiát használ: gyors rúdciklizálás (touch-and-go az egyedi ismétlésekkel szemben), kipping a szigorú helyett nagy volumennél, ritmikus légzés minden ismétlésnél. Az egyedi ismétlések (minden ismétlésnél letéve) nehéz súlyoknál gyorsabbak lehetnek.
A légzés a mozdulathoz igazodik (kifújás az erőkifejtésnél). A regeneráció „menet közben” történik a könnyű elemek alatt (futás, könnyű evezés) és tervezett, 3–5 lélegzetnyi pihenőkkel, nem hosszú, szervezetlen szünetekkel.
Drills: Helen, Hosszú aerob intervallumok
Az EMOM-ban a cél, hogy a munkát 35–45 mp alatt befejezd, így valódi pihenőt kapsz; ha 50 mp fölé mész, könnyíts. Az AMRAP-nál válassz fenntartható körtempót, és mérd az egyes köröket az állandóság ellenőrzéséhez.
A technikai mozgások (muscle-up, double-under, snatch) esnek szét először. Akkor gyakorold őket kontrollált fáradtságban, amikor frissen már biztosan megy a készség, versenyen pedig tervezz nekik rövid sorozatokat.
Drills: Muscle-up progresszió (gyűrű), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
