🚀 ΕΚΔΟΣΗ BETA - Τα σχόλιά σου είναι ευπρόσδεκτα στο contact@plansports.ro
PlanSports

CrossFit training program

Ποικίλες λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση: ολυμπιακή άρση βαρών, δύναμη με μπάρα, γυμναστική, μονοδομική εργασία (κωπηλασία, τρέξιμο, σχοινάκι) και kettlebell. Χτίζει δύναμη, ικανότητα εργασίας και δεξιότητες γυμναστικής, και η πρόοδος μετριέται σε benchmark WOD.

The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 62 min

  1. Προθέρμανση Burgener (ολυμπιακή άρση)Προθέρμανση · αρχάριος 10 min
  2. Εξέλιξη kipping (έλξεις)Τεχνική · αρχάριος 12 min
  3. Εξέλιξη double-underΤεχνική · αρχάριος 10 min
  4. Turkish get-up βήμα προς βήμαΤεχνική · αρχάριος 10 min
  5. Μικτό TabataΦυσική κατάσταση · αρχάριος 20 min

Day 2

Tactics and play

approx. 64 min

  1. Γενική προθέρμανση CrossFitΠροθέρμανση · αρχάριος 10 min
  2. Εξέλιξη HSPUΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 12 min
  3. Γρήγορες μεταβάσεις ανάμεσα στους σταθμούςΤακτική · αρχάριος 12 min
  4. Επιλογή της προσαρμογήςΤακτική · αρχάριος 10 min
  5. CindyΠαιχνίδι · αρχάριος 20 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 92 min

  1. Προθέρμανση Burgener (ολυμπιακή άρση)Προθέρμανση · αρχάριος 10 min
  2. Δύναμη: 5 × 5 squatsΦυσική κατάσταση · αρχάριος 25 min
  3. Μακριά αεροβικά διαστήματαΦυσική κατάσταση · αρχάριος 30 min
  4. Clean complexΤεχνική · μεσαίο επίπεδο 15 min
  5. Εξέλιξη butterflyΤεχνική · προχωρημένος 12 min

Techniques, by family

56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Ολυμπιακή άρση βαρώνΤο snatch, το clean & jerk και οι παραλλαγές τους: εκρηκτική τριπλή έκταση, έλξη κάτω από την μπάρα, σταθερή θέση υποδοχής. 10 techniques

Squat snatch προχωρημένος

Η μπάρα ταξιδεύει από το πάτωμα μέχρι πάνω από το κεφάλι με μία κίνηση, και υποδέχεται σε πλήρες squat με τεντωμένα χέρια.

Key points

  • Φαρδιά λαβή, μπάρα κοντά στο σώμα
  • Αργή πρώτη έλξη, εκρηκτική δεύτερη έλξη
  • Πλήρης έκταση των ισχίων
  • Τράβηξε τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα, μην τραβάς την μπάρα προς τα πάνω
  • Ενεργή υποδοχή, με τους ώμους να πιέζουν την μπάρα

Common mistakes

  • Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα (κάνει τόξο προς τα εμπρός)
  • Τα χέρια λυγίζουν πολύ νωρίς
  • Μαλακή υποδοχή, οι αγκώνες υποχωρούν

Power snatch μεσαίο επίπεδο

Snatch με υποδοχή πάνω από το παράλληλο (μηροί πάνω από την οριζόντια θέση). Τεχνικά πιο εύκολο, αλλά απαιτεί ψηλότερη έλξη.

Key points

  • Ίδια αρχική θέση με το snatch
  • Επιθετική τριπλή έκταση
  • Υποδοχή με τα πόδια στη θέση προσγείωσης
  • Χέρια κλειδωμένα στην υποδοχή

Common mistakes

  • Προσγείωση με τα πόδια πολύ ανοιχτά
  • Πίεση της μπάρας προς τα πάνω μετά την υποδοχή (press-out)

Hang snatch μεσαίο επίπεδο

Snatch που ξεκινά με την μπάρα στο ύψος των μηρών ή των γονάτων· εξαιρετικό για τη θέση δύναμης και την ταχύτητα κάτω από την μπάρα.

Key points

  • Ώμοι ελαφρά μπροστά από την μπάρα
  • Η μπάρα γλιστρά κατά μήκος των μηρών
  • Επαφή στα ισχία και μετά έλξη κάτω από την μπάρα

Common mistakes

  • Λίκνισμα προς τα πίσω αντί για έκταση των ισχίων
  • Η μπάρα χτυπά στους μηρούς και αναπηδά προς τα εμπρός

Squat clean μεσαίο επίπεδο

Η μπάρα φεύγει από το πάτωμα και υποδέχεται στους ώμους (θέση front rack) σε πλήρες front squat, και μετά σηκώνεσαι.

Key points

  • Ουδέτερη πλάτη, στήθος ψηλά στην αρχή
  • Μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς
  • Πλήρης έκταση και μετά γρήγορη κίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός
  • Υποδοχή στο squat, με τους αγκώνες ψηλά

Common mistakes

  • Χαμηλοί αγκώνες στην υποδοχή, η μπάρα πέφτει προς τα εμπρός
  • Έλξη με τα χέρια
  • Εκκίνηση με τα ισχία πολύ ψηλά

Power clean μεσαίο επίπεδο

Clean με υποδοχή πάνω από το παράλληλο. Συνηθισμένο σε WOD με μέτρια φορτία.

Key points

  • Πλήρης τριπλή έκταση
  • Οι αγκώνες περνούν γρήγορα κάτω από την μπάρα
  • Υποδοχή με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα, φτέρνες κάτω

Common mistakes

  • Υποδοχή της μπάρας στους αγκώνες/πήχεις με τους αγκώνες χαμηλά
  • Η πλάτη κυρτώνει στην υποδοχή

Hang power clean αρχάριος

Clean που ξεκινά από την ανάρτηση και υποδέχεται σε μερικό squat. Η πρώτη παραλλαγή που μαθαίνεται και χρησιμοποιείται ευρέως σε metcon (DT).

Key points

  • Τα ισχία οδηγούν την μπάρα, όχι τα χέρια
  • Ανύψωση των ώμων (shrug) μετά την έκταση
  • Αγκώνες γρήγορα προς τα εμπρός

Common mistakes

  • Έλξη με τους δικέφαλους (σαν reverse curl)
  • Άλμα προς τα πίσω στην υποδοχή

Clean & jerk προχωρημένος

Ένα clean ακολουθούμενο από ώθηση πάνω από το κεφάλι (jerk). Άθλημα της ολυμπιακής άρσης βαρών και η κίνηση του Grace.

Key points

  • Πάρε ανάσα στο front rack πριν από το jerk
  • Κάθετο dip, γόνατα προς τα έξω
  • Εκρηκτική ώθηση από τα πόδια
  • Σταθερό κλείδωμα και μετά τα πόδια επιστρέφουν μαζί

Common mistakes

  • Dip με το στήθος να πέφτει προς τα εμπρός
  • Βιαστικό jerk χωρίς σταθερή θέση

Push jerk μεσαίο επίπεδο

Η μπάρα φεύγει από τους ώμους με dip-drive από τα πόδια και ο αθλητής πέφτει κάτω από αυτήν σε μερικό squat με τεντωμένα χέρια.

Key points

  • Κοντό, κάθετο dip
  • Εκρηκτική ώθηση, φτέρνες κάτω μέχρι το τέλος
  • Πίεσε τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα
  • Το κεφάλι περνά μέσα από το «παράθυρο» των χεριών

Common mistakes

  • Η μπάρα ταξιδεύει προς τα εμπρός και όχι κάθετα
  • Ολοκλήρωση με αργό press-out

Split jerk προχωρημένος

Jerk με υποδοχή σε θέση split (το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω), η πιο σταθερή παραλλαγή για μέγιστα φορτία.

Key points

  • Το μπροστινό πόδι κάνει ενεργό βήμα
  • Πίσω πόδι στις μύτες, γόνατο ελαφρά λυγισμένο
  • Κορμός κάθετος κάτω από την μπάρα
  • Επαναφορά: πρώτα το μπροστινό πόδι

Common mistakes

  • Πολύ κοντό split
  • Πόδια στην ίδια γραμμή (στενή βάση)

Thruster αρχάριος

Ένα front squat ακολουθούμενο, χωρίς παύση, από πίεση πάνω από το κεφάλι· η ώθηση των ποδιών εκτοξεύει την μπάρα. Η κίνηση του Fran.

Key points

  • Αγκώνες ψηλά στο squat
  • Ώθηση εκρηκτικά έξω από το squat
  • Τα ανοιχτά ισχία οδηγούν την μπάρα
  • Η μπάρα καταλήγει πάνω από τις φτέρνες

Common mistakes

  • Ξεχωριστή πίεση με τα χέρια μετά το σήκωμα
  • Ελλιπές squat
  • Οι αγκώνες πέφτουν, η μπάρα γλιστρά προς τα εμπρός
Δύναμη (squats, άρσεις νεκρής, πιέσεις)Οι βασικές κινήσεις δύναμης με μπάρα: squats, άρσεις νεκρής και πιέσεις, το θεμέλιο της φόρτισης στα WOD. 10 techniques

Air squat αρχάριος

Squat με το βάρος του σώματος κάτω από το παράλληλο (η πτυχή του ισχίου κάτω από το γόνατο). Η πρώτη από τις 9 θεμελιώδεις κινήσεις.

Key points

  • Το βάρος στις φτέρνες
  • Τα ισχία κινούνται προς τα πίσω και κάτω
  • Γόνατα στην ευθεία των δακτύλων
  • Ουδέτερη μέση, στήθος ψηλά
  • Πλήρης έκταση στο πάνω σημείο

Common mistakes

  • Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα (βλαισότητα)
  • Ανεπαρκές βάθος
  • Οι φτέρνες σηκώνονται

Back squat αρχάριος

Squat με την μπάρα στους τραπεζοειδείς· η βασική άσκηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος.

Key points

  • Μπάρα στους τραπεζοειδείς, αγκώνες κάτω από την μπάρα
  • Εισπνοή και σφίξιμο του κορμού
  • Κάτω από το παράλληλο, γόνατα προς τα έξω
  • Ώθηση με ολόκληρο το πέλμα

Common mistakes

  • Τα ισχία ανεβαίνουν πρώτα (good morning)
  • Απώλεια της οσφυϊκής καμπύλης στο κάτω σημείο (butt wink)

Front squat αρχάριος

Squat με την μπάρα στη θέση front rack· όρθιος κορμός, έμφαση στους τετρακέφαλους και τη σταθερότητα του κορμού.

Key points

  • Αγκώνες ψηλά σε όλη την κίνηση
  • Η μπάρα στηρίζεται στους ώμους και όχι στα χέρια
  • Όρθιος κορμός
  • Γόνατα προς τα εμπρός και προς τα έξω

Common mistakes

  • Οι αγκώνες πέφτουν και ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός
  • Δυσκαμψία στους καρπούς λόγω έλλειψης κινητικότητας

Overhead squat μεσαίο επίπεδο

Πλήρες squat με την μπάρα κρατημένη πάνω από το κεφάλι με λαβή snatch· δοκιμάζει την κινητικότητα και τη σταθερότητα ολόκληρης της αλυσίδας.

Key points

  • Χέρια κλειδωμένα, μασχάλες προς τα εμπρός
  • Μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος
  • Πίεσε ενεργά την μπάρα
  • Κατέβα ελεγχόμενα

Common mistakes

  • Η μπάρα πέφτει προς τα εμπρός
  • Οι αγκώνες λυγίζουν
  • Οι φτέρνες σηκώνονται

Άρση νεκρής αρχάριος

Σήκωμα της μπάρας από το πάτωμα μέχρι την πλήρη έκταση των ισχίων με ουδέτερη πλάτη.

Key points

  • Μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος
  • Ώμοι ελαφρά μπροστά από την μπάρα
  • Σπρώξε το πάτωμα μακριά με τα πόδια
  • Η μπάρα γλιστρά κατά μήκος των ποδιών
  • Κλείδωμα με τους γλουτούς, χωρίς υπερέκταση

Common mistakes

  • Η πλάτη στρογγυλεύει
  • Η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα
  • Υπερέκταση στο πάνω σημείο

Sumo deadlift αρχάριος

Άρση νεκρής με φαρδιά στάση και λαβή μέσα από τα γόνατα· πιο όρθιος κορμός, περισσότερη δουλειά για τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους.

Key points

  • Μύτες προς τα έξω
  • Τα γόνατα σπρώχνουν προς τα έξω
  • Στήθος ψηλά
  • Ισχία κοντά στην μπάρα

Common mistakes

  • Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα
  • Τα ισχία ανεβαίνουν πρώτα

Sumo deadlift high pull (SDHP) Sumo deadlift high pull αρχάριος

Sumo deadlift με στενή λαβή, που συνεχίζεται εκρηκτικά τραβώντας την μπάρα κάτω από το πηγούνι, με τους αγκώνες ψηλά και προς τα έξω.

Key points

  • Τα ισχία ανοίγουν πρώτα
  • Shrug και μετά τραβούν οι αγκώνες
  • Οι αγκώνες πάνω από την μπάρα
  • Ελεγχόμενη κάθοδος: πρώτα τα χέρια, μετά τα ισχία

Common mistakes

  • Έλξη μόνο με τα χέρια
  • Στρογγυλεμένη πλάτη στην κάθοδο

Strict press Πίεση ώμων αρχάριος

Αυστηρή πίεση από το front rack πάνω από το κεφάλι, χωρίς βοήθεια από τα πόδια.

Key points

  • Γλουτοί και κοιλιακοί σφιγμένοι
  • Το κεφάλι κινείται προς τα πίσω, η μπάρα ταξιδεύει κάθετα
  • Κλείδωμα με την μπάρα πάνω από τις φτέρνες

Common mistakes

  • Υπερβολική κύρτωση της μέσης
  • Η μπάρα κάνει τόξο γύρω από το πρόσωπο

Push press αρχάριος

Ένα dip-drive από τα πόδια εκκινεί την μπάρα και μετά τα χέρια ολοκληρώνουν την πίεση χωρίς να πέσεις κάτω από την μπάρα.

Key points

  • Κοντό dip, όρθιος κορμός
  • Εκρηκτική ώθηση
  • Τα χέρια ολοκληρώνουν την πίεση
  • Φτέρνες κάτω μέχρι την έκταση

Common mistakes

  • Παύση ανάμεσα στην ώθηση και την πίεση
  • Πολύ βαθύ dip ή γόνατα προς τα εμπρός

Πιέσεις στήθους αρχάριος

Πίεση από επίπεδο πάγκο, με την μπάρα να κατεβαίνει στο στήθος και να πιέζεται μέχρι την πλήρη έκταση των αγκώνων.

Key points

  • Ωμοπλάτες σφιγμένες και κατεβασμένες
  • Πόδια καρφωμένα στο πάτωμα
  • Η μπάρα κατεβαίνει στη γραμμή των θηλών
  • Αγκώνες περίπου στις 45° ως προς τον κορμό

Common mistakes

  • Η μπάρα αναπηδά από το στήθος
  • Οι γλουτοί σηκώνονται από τον πάγκο
ΓυμναστικήΈλεγχος του ίδιου σου του σώματος: έλξεις, muscle-ups, κινήσεις στα χέρια (handstand), κρίκοι και σχοινί. 15 techniques

Έλξη (pull-up) αρχάριος

Από ανάρτηση με ίσια χέρια, το πηγούνι περνά πάνω από την μπάρα. Εκτελείται strict, kipping ή butterfly.

Key points

  • Ξεκίνα με πλήρως τεντωμένα χέρια
  • Ενεργοί ώμοι, μακριά από τα αυτιά
  • Πηγούνι πάνω από την μπάρα
  • Συμπαγές σώμα (hollow)

Common mistakes

  • Τα χέρια δεν τεντώνονται πλήρως στο κάτω σημείο
  • Το πηγούνι δεν περνά την μπάρα

Chest-to-bar pull-up μεσαίο επίπεδο

Έλξη όπου το στήθος, κάτω από την κλείδα, αγγίζει την μπάρα. Απαιτεί πιο δυνατό kip και μεγαλύτερη έλξη.

Key points

  • Επιθετικό kip από τα ισχία
  • Τράβηξε τους αγκώνες πίσω και κάτω
  • Οδήγησε με το στήθος προς την μπάρα

Common mistakes

  • Επαφή μόνο με το πηγούνι ή τον λαιμό
  • Πολύ κοντό kip

Bar muscle-up προχωρημένος

Από ανάρτηση, με δυνατό kip και τραβώντας τα ισχία προς την μπάρα, περνάς σε στήριξη πάνω από την μπάρα με τεντωμένα χέρια.

Key points

  • Φαρδύ kip και μετά απότομο κούρδισμα των ισχίων
  • Τράβηξε την μπάρα προς τα ισχία σου
  • Το στήθος περνά γρήγορα πάνω από την μπάρα
  • Κλείδωμα στη στήριξη

Common mistakes

  • Πολύ κάθετη έλξη, χωρίς ισχία
  • Μετάβαση με ένα χέρι (chicken wing)

Ring muscle-up προχωρημένος

Από ανάρτηση με false grip ή kipping, τραβάς προς τους κρίκους, κάνεις τη μετάβαση και πιέζεις έξω από το dip σε στήριξη.

Key points

  • False grip για strict
  • Κρίκοι κοντά στο σώμα
  • Γρήγορη μετάβαση: το στήθος πάνω από τα χέρια
  • Κλείδωμα από το dip

Common mistakes

  • Οι κρίκοι απομακρύνονται μεταξύ τους κατά τη μετάβαση
  • Μετάβαση πριν τραβήξεις αρκετά ψηλά

Toes-to-bar μεσαίο επίπεδο

Από ανάρτηση, και τα δύο πόδια αγγίζουν την μπάρα ανάμεσα στα χέρια ταυτόχρονα.

Key points

  • Ενεργοί ώμοι, πίεσε την μπάρα προς τα κάτω
  • Από hollow σε κύρτωση και μετά σήκωσε τα πόδια
  • Κατέβα ελεγχόμενα, στον ρυθμό

Common mistakes

  • Ανεξέλεγκτο λίκνισμα
  • Τα πόδια αγγίζουν την μπάρα το ένα μετά το άλλο

Knees-to-elbows αρχάριος

Από ανάρτηση, τα γόνατα αγγίζουν τους αγκώνες· μια προοδευτική εξέλιξη προς το toes-to-bar.

Key points

  • Ενεργοί ώμοι
  • Σήκωσε τα γόνατα ψηλά, στρογγυλεύοντας την πλάτη
  • Έλεγξε την κάθοδο

Common mistakes

  • Επαφή μόνο πάνω από τους μηρούς

Handstand push-up (HSPU) Handstand push-up προχωρημένος

Σε handstand πάνω στον τοίχο, το κεφάλι αγγίζει το πάτωμα (ή το ab mat) και τα χέρια τεντώνονται πλήρως. Strict ή kipping.

Key points

  • Χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους
  • Το κεφάλι σχηματίζει τρίγωνο με τα χέρια
  • Σφιγμένος κορμός
  • Πλήρες κλείδωμα στο πάνω σημείο

Common mistakes

  • Το κεφάλι δεν αγγίζει το πάτωμα
  • Υπερβολική κύρτωση της μέσης

Handstand walk προχωρημένος

Περπάτημα στα χέρια· μετριέται σε μέτρα ή σε τμήματα 1,5 μ.

Key points

  • Ανοιχτοί ώμοι, σώμα ευθυγραμμισμένο
  • Μικρά βήματα από τον ώμο
  • Βλέμμα ανάμεσα στα χέρια
  • Βάρος στα δάχτυλα για ισορροπία

Common mistakes

  • Σώμα πολύ κυρτωμένο («μπανάνα»)
  • Πολύ μεγάλα βήματα

Pistol squat μεσαίο επίπεδο

Πλήρες squat σε ένα πόδι, με το άλλο τεντωμένο μπροστά.

Key points

  • Φτέρνα στο πάτωμα
  • Χέρια μπροστά ως αντίβαρο
  • Το γόνατο ακολουθεί την ευθεία των δακτύλων
  • Το ελεύθερο πόδι ψηλά

Common mistakes

  • Πτώση προς τα κάτω χωρίς έλεγχο
  • Το γόνατο πέφτει προς τα μέσα

Ring dips Ring dip μεσαίο επίπεδο

Από στήριξη στους κρίκους, κατέβα μέχρι οι ώμοι να βρεθούν κάτω από τους αγκώνες και μετά πίεσε μέχρι την πλήρη έκταση.

Key points

  • Κρίκοι κολλημένοι στο σώμα
  • Στρίψε τους κρίκους προς τα έξω στο πάνω σημείο
  • Ώμοι κάτω από τους αγκώνες στο κάτω σημείο

Common mistakes

  • Οι κρίκοι απομακρύνονται μεταξύ τους
  • Μικρό εύρος κίνησης

Push-up αρχάριος

Το στήθος αγγίζει το πάτωμα, οι αγκώνες κλειδώνουν στο πάνω σημείο, το σώμα μένει ευθεία σαν σανίδα.

Key points

  • Σώμα άκαμπτο από το κεφάλι ως τις φτέρνες
  • Αγκώνες περίπου στις 45°
  • Το στήθος αγγίζει το πάτωμα

Common mistakes

  • Τα ισχία πέφτουν
  • Ελλιπές εύρος κίνησης

Rope climb μεσαίο επίπεδο

Ανάβαση σε σχοινί (4,5 μ.) κλειδώνοντάς το ανάμεσα στα πόδια (S-wrap ή J-hook) ή μόνο με τα χέρια (legless).

Key points

  • Κλείδωσε με τα πόδια, οδήγησε με τα πόδια
  • Τα χέρια απλώς κρατούν και φτάνουν πιο ψηλά
  • Ελεγχόμενη κάθοδος, χέρι κάτω από χέρι

Common mistakes

  • Ανάβαση μόνο με τα χέρια, εξαντλείσαι
  • Ολίσθηση στην κάθοδο (εγκαύματα από το σχοινί)

L-sit μεσαίο επίπεδο

Στήριξη σε parallettes, κρίκους ή στο πάτωμα με ίσια πόδια κρατημένα οριζόντια· μετριέται σε δευτερόλεπτα.

Key points

  • Οι ώμοι πιέζουν προς τα κάτω
  • Πόδια ίσια, μύτες τεντωμένες
  • Μηροί παράλληλοι με το πάτωμα

Common mistakes

  • Λυγισμένα γόνατα
  • Ώμοι ανασηκωμένοι προς τα αυτιά

GHD sit-up μεσαίο επίπεδο

Sit-ups στο μηχάνημα GHD, κατεβαίνοντας κάτω από την οριζόντια θέση και ανεβαίνοντας εκρηκτικά μέσω κάμψης ισχίων και γονάτων.

Key points

  • Ελεγχόμενη κάθοδος
  • Ανέβα με τέντωμα των γονάτων
  • Άγγιξε τα προστατευτικά των ποδιών

Common mistakes

  • Μεγάλος όγκος νωρίς (κίνδυνος ραβδομυόλυσης)
  • Ανεξέλεγκτη υπερέκταση της μέσης

AbMat sit-up αρχάριος

Sit-ups με τα πέλματα ενωμένα (butterfly), οι ώμοι αγγίζουν το πάτωμα και τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα πέρα από τα πόδια.

Key points

  • Οι ώμοι αγγίζουν το πάτωμα στο κάτω σημείο
  • Τα χέρια εκτοξεύονται πάνω από το κεφάλι για ορμή
  • Τα χέρια αγγίζουν τις μύτες των ποδιών

Common mistakes

  • Μικρό εύρος κίνησης
Μεταβολικά / μονοδομικάΣυνεχής κυκλική προσπάθεια για αεροβική και αναερόβια ικανότητα: κωπηλασία, ποδήλατο, σκι, τρέξιμο, σχοινάκι. 6 techniques

Εργόμετρο κωπηλασίας (row) Row αρχάριος

Κωπηλασία στο erg (Concept2): πόδια, κορμός, χέρια στην ώθηση· χέρια, κορμός, πόδια στην επαναφορά.

Key points

  • Τα πόδια σπρώχνουν πρώτα
  • Ο κορμός γέρνει περίπου στις 11 η ώρα
  • Λαβή στο ηλιακό πλέγμα
  • Ελεγχόμενη επαναφορά, αναλογία 1:2

Common mistakes

  • Έλξη με τα χέρια πριν από τα πόδια
  • Πολύ υψηλός ρυθμός κίνησης (spm), χαμηλή ισχύς

Air bike (assault / echo bike) Assault bike αρχάριος

Ποδήλατο με ανεμιστήρα και κινούμενες λαβές· δουλεύεται για θερμίδες, σπρώχνοντας και τραβώντας με τα χέρια ενώ πεταλάρεις.

Key points

  • Κάθισμα στο ύψος των ισχίων
  • Σπρώξε και τράβηξε με τα χέρια
  • Σταθερός ρυθμός, χωρίς σπριντ στην αρχή

Common mistakes

  • Πολύ γρήγορη εκκίνηση, ο ρυθμός πέφτει

Ski erg αρχάριος

Κάθετη έλξη με δύο λαβές, με κάμψη στα ισχία και στα γόνατα, όπως στο σκι αντοχής.

Key points

  • Χέρια ψηλά, κορμός ψηλός
  • Τράβηξε με τον κορμό και τους κοιλιακούς
  • Τα χέρια περνούν δίπλα από τους μηρούς

Common mistakes

  • Έλξη μόνο με τα χέρια
  • Βαθύ squat σε κάθε έλξη

Τρέξιμο Run αρχάριος

Τρέξιμο των αποστάσεων που χρησιμοποιούνται στα WOD (200 μ., 400 μ., 800 μ., 1 μίλι ≈ 1,6 χλμ.).

Key points

  • Προσγειώσου κάτω από το κέντρο βάρους σου
  • Υψηλός ρυθμός βημάτων, κοντά βήματα
  • Ο κορμός γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός

Common mistakes

  • Υπερβολικά μακριά βήματα, προσγείωση στη φτέρνα

Double-unders Double-under μεσαίο επίπεδο

Το σχοινί περνά κάτω από τα πόδια δύο φορές σε ένα μόνο άλμα.

Key points

  • Αγκώνες κοντά στο σώμα, περιστροφή από τους καρπούς
  • Λίγο ψηλότερο άλμα, σώμα ίσιο
  • Προσγείωση στα μπροστινά μέρη των πελμάτων

Common mistakes

  • Άλμα με τα γόνατα στο στήθος (pike)
  • Χέρια πολύ ανοιχτά

Single-unders Single-under αρχάριος

Η βασική δεξιότητα του σχοινακιού· η επιλογή προσαρμογής για τα double-unders (συνήθως 2-3 single = 1 double).

Key points

  • Μικρά, ρυθμικά άλματα
  • Περιστροφή από τους καρπούς

Common mistakes

  • Πολύ ψηλά άλματα
KettlebellΒαλλιστικές κινήσεις και κινήσεις σταθερότητας με το kettlebell, με κυρίαρχο το hip hinge. 7 techniques

Russian swing Russian kettlebell swing αρχάριος

Swing που οδηγείται από τα ισχία μέχρι το ύψος των ματιών, με παθητικά χέρια.

Key points

  • Hip hinge, όχι squat
  • Οι πήχεις χτυπούν τους μηρούς ψηλά
  • Εκρηκτική ώθηση από τους γλουτούς

Common mistakes

  • Σήκωμα με τους ώμους
  • Στρογγυλεμένη πλάτη στο κάτω σημείο

American swing American kettlebell swing αρχάριος

Swing μέχρι πάνω από το κεφάλι με το kettlebell κάθετο, με τον πάτο προς το ταβάνι. Το πρότυπο του CrossFit (Helen).

Key points

  • Ίδιο hip hinge
  • Τα χέρια ακολουθούν την τροχιά
  • Στο πάνω σημείο: δικέφαλοι δίπλα στα αυτιά, σώμα ίσιο

Common mistakes

  • Κύρτωση της μέσης στο πάνω σημείο
  • Έλξη με τα χέρια

Kettlebell snatch μεσαίο επίπεδο

Το kettlebell πηγαίνει από ανάμεσα στα πόδια μέχρι πάνω από το κεφάλι με μία κίνηση, με το ένα χέρι.

Key points

  • Swing με ένα χέρι
  • Τράβηξε κοντά στο σώμα
  • Πέρασε μέσα από τη λαβή στο πάνω σημείο
  • Το kettlebell δεν χτυπά στον πήχη

Common mistakes

  • Το kettlebell αναποδογυρίζει και χτυπά στον καρπό

Goblet squat αρχάριος

Squat κρατώντας το kettlebell στο στήθος· διδάσκει τη σωστή θέση του squat.

Key points

  • Αγκώνες μέσα από τα γόνατα στο κάτω σημείο
  • Στήθος ψηλά
  • Πλήρες βάθος

Common mistakes

  • Ο κορμός πέφτει προς τα εμπρός

Turkish get-up μεσαίο επίπεδο

Από ξαπλωτή θέση ανάσκελα σε όρθια και πάλι πίσω, με το kettlebell κρατημένο πάνω από το κεφάλι όλη την ώρα, μέσα από καθορισμένα βήματα.

Key points

  • Βλέμμα στο kettlebell
  • Χέρι κάθετο, κλειδωμένο
  • Γέφυρα ισχίων και μετά πέρασμα του ποδιού
  • Κάθε βήμα ελεγχόμενο

Common mistakes

  • Το χέρι γέρνει
  • Βιαστικά βήματα

Kettlebell clean αρχάριος

Το kettlebell περνά από το swing στη θέση rack πάνω στον πήχη, χωρίς να χτυπά.

Key points

  • Αγκώνας κοντά στο σώμα
  • Το χέρι «καρφώνεται» μέσα στη λαβή
  • Μαλακή υποδοχή στο rack

Common mistakes

  • Το kettlebell πέφτει με δύναμη στον πήχη

Farmer carry αρχάριος

Περπάτημα με βάρος σε κάθε χέρι (kettlebells, αλτήρες)· δύναμη λαβής και σταθερότητα του κορμού.

Key points

  • Ώμοι κάτω και πίσω
  • Κοντά, γρήγορα βήματα
  • Όρθιος κορμός

Common mistakes

  • Ώμοι ανασηκωμένοι, κορμός γερμένος
Άλλα (wall ball, άλματα, έλκηθρο, ασυνήθιστα αντικείμενα)Κινήσεις με medicine ball, box jumps, burpees, δουλειά με έλκηθρο και ασυνήθιστα αντικείμενα (sandbag, D-ball). 8 techniques

Wall ball Wall-ball shot αρχάριος

Squat με medicine ball στο στήθος και ρίψη στον στόχο στον τοίχο (9/6 κιλά σε 3 μ. / 2,7 μ.).

Key points

  • Πλήρες squat
  • Η έκταση των ποδιών εκτοξεύει την μπάλα
  • Πιάσε την μπάλα και κατέβα κατευθείαν σε squat

Common mistakes

  • Ρίψη μόνο με τα χέρια
  • Ελλιπές squat
  • Η μπάλα κάτω από τον στόχο

Box jump αρχάριος

Άλμα με δύο πόδια πάνω στο κουτί (60/50 εκ.) με πλήρη έκταση στο πάνω σημείο. Η παραλλαγή box jump-over περνά πάνω από το κουτί.

Key points

  • Τα χέρια δίνουν ορμή
  • Προσγείωση με ολόκληρο το πέλμα, γόνατα προς τα έξω
  • Πλήρης έκταση των ισχίων στο πάνω σημείο
  • Κατέβα με βήμα σε μεγάλο όγκο

Common mistakes

  • Αναπήδηση από το κουτί, με κίνδυνο για τον αχίλλειο τένοντα
  • Καμία έκταση στο πάνω σημείο

Burpee αρχάριος

Το στήθος και οι μηροί αγγίζουν το πάτωμα, επιστροφή σε όρθια θέση και άλμα με χειροκρότημα πάνω από το κεφάλι.

Key points

  • Πέσε ελεγχόμενα με το στήθος
  • Πήδα τα πόδια πίσω κάτω από τα ισχία
  • Μικρό άλμα, χέρια πάνω από το κεφάλι

Common mistakes

  • Το στήθος δεν αγγίζει το πάτωμα
  • Καμία πλήρης έκταση

Sled push αρχάριος

Ώθηση ενός φορτωμένου έλκηθρου σε απόσταση, με τον κορμό γερμένο προς τα εμπρός και τα χέρια τεντωμένα.

Key points

  • Χαμηλή γωνία κορμού
  • Κοντά, δυνατά βήματα
  • Χέρια κλειδωμένα

Common mistakes

  • Μακριά βήματα, με απώλεια πρόσφυσης

Έλξη / σύρσιμο έλκηθρου Sled drag αρχάριος

Έλξη του έλκηθρου με σχοινί (χέρι πάνω από χέρι) ή με ιμάντα, περπατώντας προς τα πίσω.

Key points

  • Αθλητική θέση, ουδέτερη πλάτη
  • Τράβηξε με ολόκληρο το σώμα

Common mistakes

  • Στρογγυλεμένη πλάτη

Sandbag carry / clean Sandbag carry αρχάριος

Σήκωμα και μεταφορά ενός sandbag στο στήθος (bear hug) ή στον ώμο· ένα δύσχρηστο αντικείμενο, λειτουργική δύναμη.

Key points

  • Σήκωσε από τα ισχία με τον σάκο κολλημένο στο σώμα
  • Τα χέρια τυλίγονται γύρω από τον σάκο
  • Όρθιος κορμός κατά το περπάτημα

Common mistakes

  • Ανεξέλεγκτο σήκωμα με στρογγυλεμένη πλάτη

D-ball over shoulder μεσαίο επίπεδο

Η βαριά μπάλα (D-ball, atlas stone) σηκώνεται από το πάτωμα στο στήθος και εκτοξεύεται πάνω από τον ώμο μέσω έκτασης των ισχίων.

Key points

  • Μπάλα ανάμεσα στα πόδια, τα χέρια τυλίγονται γύρω της
  • Lap: η μπάλα στους μηρούς
  • Εκρηκτική έκταση των ισχίων

Common mistakes

  • Σήκωμα μόνο με την πλάτη

Walking lunge αρχάριος

Εκπτώσεις (lunges) περπατώντας, με το πίσω γόνατο να αγγίζει το πάτωμα· με ή χωρίς βάρος (front rack, πάνω από το κεφάλι).

Key points

  • Το πίσω γόνατο αγγίζει ελαφρά το πάτωμα
  • Όρθιος κορμός
  • Πλήρης έκταση σε κάθε βήμα

Common mistakes

  • Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα

Training drills

35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Προθέρμανση · 2

Προθέρμανση Burgener (ολυμπιακή άρση) αρχάριος

10 min · Volume: 5 βήματα × 5 επαναλήψεις

Η ακολουθία του Mike Burgener: shoulder shrugs (κάτω και πάνω), αγκώνες ψηλά και προς τα έξω, muscle snatch, snatch land, snatch από τη μέση του μηρού με υποδοχή σε squat.

What you need: Σωλήνας PVC ή άδεια μπάρα.

Goal: Μάθε και εξάσκησε τη σωστή διαδρομή της μπάρας στο snatch.

Success: Η μπάρα μένει κοντά στο σώμα σε κάθε βήμα, σταθερή θέση υποδοχής.

Works on: Squat snatch, Overhead squat

Γενική προθέρμανση CrossFit αρχάριος

10 min · Volume: 3 γύροι

3 γύροι: 200 μ. εύκολη κωπηλασία, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 push-ups, 30 δλ ενεργή ανάρτηση στην μπάρα.

What you need: Σχοινάκι, erg, σωλήνας PVC.

Goal: Ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και κινητοποιεί τους ώμους και τα ισχία.

Success: Όλοι οι γύροι χωρίς βιασύνη, με πλήρες εύρος κίνησης.

Works on: Εργόμετρο κωπηλασίας (row), Air squat, AbMat sit-up, Push-up

Τεχνική · 9

Εξέλιξη kipping (έλξεις) αρχάριος

12 min · Volume: 4 × 10 kip swings + 4 × 3-5 έλξεις

Βήμα 1: hollow και κύρτωση στο πάτωμα. Βήμα 2: kip swing στην μπάρα (hollow–κύρτωση), ενεργοί ώμοι. Βήμα 3: kip swing + σήκωμα γονάτων. Βήμα 4: έλξη kipping, 1 επανάληψη και μετά σύντομα συνδεδεμένα σετ.

What you need: Μπάρα έλξεων.

Goal: Αποτελεσματικές έλξεις kipping που είναι ασφαλείς για τους ώμους.

Success: 5 συνδεδεμένες έλξεις kipping με ελεγχόμενο λίκνισμα.

Works on: Έλξη (pull-up), Toes-to-bar

Εξέλιξη butterfly προχωρημένος

12 min · Volume: 5 × 3-5 επαναλήψεις

Κυκλικό λίκνισμα (butterfly) χωρίς έλξη, μετά μία κυκλική έλξη και μετά συνδεδεμένα σετ των 3-5· ο ρυθμός προέρχεται από τα πόδια και η κάθοδος περνά μπροστά από την μπάρα.

What you need: Μπάρα· προαπαιτούμενο: 10 συνδεδεμένες έλξεις kipping.

Goal: Γρήγορες έλξεις για μεγάλο όγκο στα WOD.

Success: 5 συνδεδεμένες έλξεις butterfly χωρίς απώλεια ρυθμού.

Works on: Έλξη (pull-up), Chest-to-bar pull-up

Εξέλιξη double-under αρχάριος

10 min · Volume: 10 λ EMOM

Άλματα χωρίς σχοινί με διπλό χτύπημα στους μηρούς· μετά single-single-double· μετά 1 double ακολουθούμενο από 3 single· μετά συνδεδεμένα double. EMOM: 30 δλ προσπάθειες, 30 δλ ξεκούραση.

What you need: Σχοινάκι με ρυθμισμένη ταχύτητα (λαβές στο ύψος της μασχάλης).

Goal: Συγχρονισμός του άλματος με τη διπλή περιστροφή του καρπού.

Success: 10, μετά 30, μετά 50 συνδεδεμένα double-unders.

Works on: Double-unders, Single-unders

Εξέλιξη muscle-up (κρίκοι) προχωρημένος

15 min · Volume: 4-5 σετ για κάθε βήμα

Μετάβαση σε χαμηλούς κρίκους (πόδια στο πάτωμα), έλξη με false grip μέχρι το στήθος, βαθιά ring dips, kip swing στους κρίκους, και μετά muscle-up kipping με λάστιχο ή πλήρες.

What you need: Χαμηλοί και ψηλοί κρίκοι, λάστιχα αντίστασης.

Goal: Το πρώτο ring muscle-up και σύνδεση επαναλήψεων.

Success: Ένα καθαρό muscle-up και μετά 3 μονές επαναλήψεις σε 3 λεπτά.

Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Έλξη (pull-up)

Εξέλιξη bar muscle-up προχωρημένος

12 min · Volume: 5 × 3 προσπάθειες

Kip swing, μετά έλξη ισχίων προς την μπάρα, μετά άλμα σε στήριξη πάνω στην μπάρα με αργή αρνητική φάση και μετά πλήρες muscle-up.

What you need: Μπάρα, λάστιχο αντίστασης.

Goal: Οριζόντια έλξη προς την μπάρα και γρήγορη μετάβαση.

Success: 3 συνδεδεμένα bar muscle-ups.

Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up

Εξέλιξη HSPU μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 5 × 3-5

Pike push-ups με τα πόδια σε κουτί, μετά κράτημα handstand για 30-60 δλ, μετά αργές αρνητικές φάσεις (κάθοδος 5 δλ), μετά HSPU με ab mats και μετά kipping HSPU.

What you need: Τοίχος, στρώματα/ab mats για προσαρμογή.

Goal: Δύναμη και σωστή θέση για HSPU με πλήρες εύρος κίνησης.

Success: 5 strict HSPU χωρίς ab mats.

Works on: Handstand push-up (HSPU)

Handstand walk: εξέλιξη προχωρημένος

10 min · Volume: 6-8 προσπάθειες

Wall walks, shoulder taps στον τοίχο, kick-up σε ελεύθερο handstand με έξοδο με βήμα σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας και μετά βήματα στα χέρια σε αυξανόμενες αποστάσεις.

What you need: Ανοιχτός χώρος, στρώμα.

Goal: Ισορροπία και ελεγχόμενη κίνηση στα χέρια.

Success: Handstand walk 15 μ. χωρίς πτώση.

Works on: Handstand walk

Clean complex μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 5-6 σετ × 1 complex

Ένα complex χωρίς να αφήσεις την μπάρα κάτω: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά από 50% σε 75%.

What you need: Ολυμπιακή μπάρα, δίσκοι.

Goal: Ενισχύει τις θέσεις και την υποδοχή κάτω από την μπάρα.

Success: Όλα τα σετ χωρίς χαμηλούς αγκώνες στην υποδοχή.

Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat

Turkish get-up βήμα προς βήμα αρχάριος

10 min · Volume: 3 × 2 ανά πλευρά

Κράτα κάθε βήμα για 2 δλ: στήριξη στον αγκώνα, στήριξη στο χέρι, γέφυρα ισχίων, πέρασμα του ποδιού, γονατιστή θέση, όρθια θέση· μετά αντίστροφα.

What you need: Ελαφρύ kettlebell ή ένα παπούτσι πάνω στη γροθιά.

Goal: Σταθερότητα του ώμου και έλεγχος του κορμού.

Success: Το χέρι μένει κάθετο σε όλη την κίνηση.

Works on: Turkish get-up

Τακτική · 4

Ρυθμός: negative split μεσαίο επίπεδο

20 min · Volume: 4 × 4 λ, 2 λ ξεκούραση

Τέσσερα διαστήματα των 4 λ όπου καθένα είναι ελαφρά πιο γρήγορο από το προηγούμενο· ο αθλητής καταγράφει τον ρυθμό του (split/500 μ. ή θερμίδες/λ) και δεν επιτρέπεται να ξεκινήσει πιο δυνατά από τον στόχο.

What you need: Μηχάνημα κωπηλασίας ή ποδήλατο, χρονόμετρο.

Goal: Μάθε να μην «καίγεσαι» στην αρχή και να τελειώνεις πιο δυνατά.

Success: Το τελευταίο διάστημα είναι το πιο γρήγορο, χωρίς πτώση ρυθμού.

Works on: Εργόμετρο κωπηλασίας (row), Air bike (assault / echo bike)

Στρατηγική κατανομής επαναλήψεων μεσαίο επίπεδο

15 min · Volume: 2 προσπάθειες στο ίδιο τμήμα

Το ίδιο τμήμα (π.χ. 50 wall balls + 30 έλξεις) γίνεται μία φορά χωρίς διακοπή μέχρι την αστοχία και μία φορά με προγραμματισμένα σετ (π.χ. 15-15-10-10, ξεκούραση 3 αναπνοών). Οι χρόνοι συγκρίνονται.

What you need: Μπάρα έλξεων, wall ball.

Goal: Ανακάλυψε ποια κατανομή σε κάνει πιο γρήγορο από το να φτάνεις σε μυϊκή αστοχία.

Success: Η προγραμματισμένη εκδοχή είναι πιο γρήγορη ή ίση, χωρίς αστοχία.

Works on: Wall ball, Έλξη (pull-up)

Γρήγορες μεταβάσεις ανάμεσα στους σταθμούς αρχάριος

12 min · Volume: 12 λ EMOM

EMOM: περιττά λεπτά 5 power cleans + 5 box jumps, ζυγά λεπτά 30 single/double-unders. Χρονομετρείται μόνο ο χρόνος ανάμεσα στις κινήσεις (άφημα της μπάρας, φτάσιμο στο κουτί, πιάσιμο του σχοινιού).

What you need: Μπάρα, κουτί και σχοινάκι στημένα κοντά το ένα στο άλλο.

Goal: Μειώνει τον χαμένο χρόνο ανάμεσα στις κινήσεις.

Success: Κάτω από 5 δλ μετάβασης σε κάθε αλλαγή.

Works on: Power clean, Box jump, Double-unders

Επιλογή της προσαρμογής αρχάριος

10 min

Πριν από το WOD, ο αθλητής δοκιμάζει 1-2 σετ από κάθε κίνηση με το βάρος Rx· ο προπονητής επιλέγει την προσαρμογή (φορτίο, εύρος κίνησης, παραλλαγή) ώστε να διατηρηθεί το επιδιωκόμενο ερέθισμα (π.χ. Fran κάτω από 7 λ, μεγάλα σετ).

What you need: Προπονητής + το WOD της ημέρας.

Goal: Διατηρεί την επιδιωκόμενη ένταση του WOD.

Success: Ο πραγματικός χρόνος μένει μέσα στο στοχευμένο παράθυρο.

Works on: Thruster, Έλξη (pull-up)

Φυσική κατάσταση · 4

Murph (Hero) προχωρημένος

60 min · Volume: 1 γύρος, γιλέκο 9/6 κιλών

Επί χρόνω: τρέξιμο 1 μιλίου (1,6 χλμ.), 100 έλξεις, 200 push-ups, 300 air squats, τρέξιμο 1 μιλίου, φορώντας γιλέκο. Οι ενδιάμεσες κινήσεις μπορούν να μοιραστούν (π.χ. 20 γύροι των 5-10-15).

What you need: Γιλέκο 9/6 κιλά (20/14 lb), μπάρα, διαδρομή 1,6 χλμ.

Goal: Γενική αντοχή, πειθαρχία στον ρυθμό σε μακρά προσπάθεια.

Success: Ολοκλήρωση με το γιλέκο· κάτω από 45 λ είναι πολύ καλό.

Works on: Τρέξιμο, Έλξη (pull-up), Push-up, Air squat

Μικτό Tabata αρχάριος

20 min · Volume: 4 × 8 × (20 δλ δουλειά / 10 δλ ξεκούραση)

4 μπλοκ Tabata (air squats, push-ups, sit-ups, ποδήλατο), 1 λ ανάμεσα στα μπλοκ. Σκορ = ο πιο αδύναμος γύρος σε κάθε μπλοκ.

What you need: Ποδήλατο ή μηχάνημα κωπηλασίας, AbMat.

Goal: Αναερόβια ικανότητα και αντοχή στο γαλακτικό οξύ.

Success: Ο πιο αδύναμος γύρος ≥ 70% του καλύτερου.

Works on: Air squat, Push-up, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)

Δύναμη: 5 × 5 squats αρχάριος

25 min · Volume: 5 × 5 στο ~80%

Προοδευτική προθέρμανση και μετά 5 σετ των 5 επαναλήψεων στο ~80% του 1RM, ξεκούραση 2-3 λ.

What you need: Μπάρα, rack, δίσκοι.

Goal: Χτίζει τη βασική δύναμη του κάτω μέρους του σώματος.

Success: Όλες οι επαναλήψεις σε πλήρες βάθος, χωρίς απώλεια θέσης.

Works on: Back squat, Front squat

Μακριά αεροβικά διαστήματα αρχάριος

30 min · Volume: 5 × 5 λ, 1 λ ξεκούραση

Με εναλλαγή ανάμεσα στα εργόμετρα, 5 λ σε υψηλό ρυθμό συνομιλίας (~75-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού), 1 λ για αλλαγή.

What you need: Εργόμετρα (κωπηλασία, ποδήλατο, ski).

Goal: Αεροβική βάση για γρήγορη ανάκαμψη ανάμεσα στα WOD.

Success: Σταθερός ρυθμός σε όλα τα διαστήματα.

Works on: Εργόμετρο κωπηλασίας (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg

Παιχνίδι · 16

Fran μεσαίο επίπεδο

10 min · Volume: 21-15-9

Επί χρόνω: 21-15-9 επαναλήψεις thrusters (43/29 κιλά) και έλξεων.

What you need: Μπάρα 43/29 κιλά (95/65 lb), μπάρα έλξεων.

Goal: Ένα σύντομο, πολύ έντονο τεστ αναερόβιας ικανότητας.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 5 λ είναι πολύ καλό, ελίτ κάτω από 3 λ.

Works on: Thruster, Έλξη (pull-up)

Grace μεσαίο επίπεδο

8 min · Volume: 30 επαναλήψεις

Επί χρόνω: 30 clean & jerks (61/43 κιλά), οποιοδήποτε στυλ clean και jerk.

What you need: Μπάρα 61/43 κιλά (135/95 lb).

Goal: Ισχύς και αποδοτικότητα στην κυκλική κίνηση της μπάρας υπό κόπωση.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 5 λ είναι καλό.

Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk

Isabel προχωρημένος

8 min · Volume: 30 επαναλήψεις

Επί χρόνω: 30 snatches (61/43 κιλά), power ή squat.

What you need: Μπάρα 61/43 κιλά (135/95 lb).

Goal: Αποδοτικότητα στο snatch υπό κόπωση.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 5 λ είναι καλό.

Works on: Squat snatch, Power snatch

Diane προχωρημένος

10 min · Volume: 21-15-9

Επί χρόνω: 21-15-9 επαναλήψεις αρσεων νεκρής (102/70 κιλά) και handstand push-ups (HSPU).

What you need: Μπάρα 102/70 κιλά (225/155 lb), τοίχος για HSPU.

Goal: Δύναμη υπό κόπωση, οπίσθια αλυσίδα συν κάθετη πίεση.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 6 λ είναι καλό.

Works on: Άρση νεκρής, Handstand push-up (HSPU)

Elizabeth μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 21-15-9

Επί χρόνω: 21-15-9 επαναλήψεις squat cleans (61/43 κιλά) και ring dips.

What you need: Μπάρα 61/43 κιλά (135/95 lb), κρίκοι.

Goal: Cleans υπό κόπωση και πιέσεις στους κρίκους.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 8 λ είναι καλό.

Works on: Squat clean, Ring dips

Helen μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 3 γύροι

3 γύροι επί χρόνω: τρέξιμο 400 μ., 21 American kettlebell swings (24/16 κιλά), 12 έλξεις.

What you need: Kettlebell 24/16 κιλά (1,5/1 pood), μπάρα, διαδρομή 400 μ.

Goal: Μικτή αεροβική–αναερόβια ικανότητα και γρήγορες μεταβάσεις.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 10 λ είναι καλό.

Works on: Τρέξιμο, American swing, Έλξη (pull-up)

Cindy αρχάριος

20 min · Volume: 20 λ AMRAP

20 λ AMRAP: 5 έλξεις, 10 push-ups, 15 air squats.

What you need: Μπάρα έλξεων.

Goal: Μυϊκή αντοχή με το βάρος του σώματος και σταθερός ρυθμός.

Success: Αριθμός γύρων· 20+ είναι καλό, 25+ πολύ καλό.

Works on: Έλξη (pull-up), Push-up, Air squat

Chelsea μεσαίο επίπεδο

30 min · Volume: 30 λ EMOM

30 λ EMOM: στην αρχή κάθε λεπτού, 5 έλξεις, 10 push-ups, 15 air squats. Σκορ = λεπτά που ολοκληρώθηκαν.

What you need: Μπάρα έλξεων.

Goal: Γρήγορη ανάκαμψη ανάμεσα στους γύρους και σταθερότητα.

Success: Ολοκλήρωση και των 30 λεπτών.

Works on: Έλξη (pull-up), Push-up, Air squat

Annie μεσαίο επίπεδο

12 min · Volume: 50-40-30-20-10

Επί χρόνω: 50-40-30-20-10 double-unders και AbMat sit-ups.

What you need: Σχοινάκι, AbMat.

Goal: Συντονισμός με το σχοινάκι υπό κόπωση και αντοχή του κορμού.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 10 λ είναι καλό.

Works on: Double-unders, AbMat sit-up

Karen αρχάριος

12 min · Volume: 150 επαναλήψεις

Επί χρόνω: 150 wall-ball shots (9/6 κιλά σε 3 μ. / 2,7 μ.).

What you need: Μπάλα 9/6 κιλά (20/14 lb), στόχος στα 3 μ. / 2,7 μ.

Goal: Αντοχή των ποδιών και έξυπνη κατανομή των επαναλήψεων.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 10 λ είναι καλό.

Works on: Wall ball

Jackie αρχάριος

12 min · Volume: 1 γύρος

Επί χρόνω: 1000 μ. κωπηλασία, 50 thrusters με άδεια μπάρα (20/15 κιλά), 30 έλξεις.

What you need: Μηχάνημα κωπηλασίας, μπάρα 20/15 κιλά, μπάρα έλξεων.

Goal: Ένα μικτό τεστ ικανότητας εργασίας.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 9 λ είναι καλό.

Works on: Εργόμετρο κωπηλασίας (row), Thruster, Έλξη (pull-up)

Nancy μεσαίο επίπεδο

18 min · Volume: 5 γύροι

5 γύροι επί χρόνω: τρέξιμο 400 μ., 15 overhead squats (43/29 κιλά).

What you need: Μπάρα 43/29 κιλά (95/65 lb), διαδρομή 400 μ.

Goal: Σταθερότητα πάνω από το κεφάλι υπό καρδιοαναπνευστική κόπωση.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 15 λ είναι καλό.

Works on: Τρέξιμο, Overhead squat

Barbara μεσαίο επίπεδο

40 min · Volume: 5 γύροι

5 χρονομετρημένοι γύροι: 20 έλξεις, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 air squats· ακριβώς 3 λ ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Σκορ = ο χρόνος του πιο αργού γύρου.

What you need: Μπάρα έλξεων, AbMat.

Goal: Σταθερότητα σε επαναλαμβανόμενους γύρους.

Success: Μικρή διαφορά ανάμεσα στον πιο γρήγορο και τον πιο αργό γύρο.

Works on: Έλξη (pull-up), Push-up, AbMat sit-up, Air squat

Amanda προχωρημένος

12 min · Volume: 9-7-5

Επί χρόνω: 9-7-5 ring muscle-ups και squat snatches (61/43 κιλά).

What you need: Κρίκοι, μπάρα 61/43 κιλά (135/95 lb).

Goal: Προχωρημένες δεξιότητες υπό κόπωση.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 10 λ είναι πολύ καλό.

Works on: Ring muscle-up, Squat snatch

DT (Hero) προχωρημένος

12 min · Volume: 5 γύροι

5 γύροι επί χρόνω: 12 άρσεις νεκρής, 9 hang power cleans, 6 push jerks, όλα στα 70/47 κιλά.

What you need: Μπάρα 70/47 κιλά (155/105 lb).

Goal: Μυϊκή αντοχή με βαριά μπάρα, λαβή.

Success: Συνολικός χρόνος· κάτω από 10 λ είναι καλό.

Works on: Άρση νεκρής, Hang power clean, Push jerk

Fight Gone Bad μεσαίο επίπεδο

17 min · Volume: 3 γύροι × 5 σταθμοί

3 γύροι, 1 λεπτό σε κάθε σταθμό: wall ball, SDHP (34/25 κιλά), box jump (50 εκ.), push press (34/25 κιλά), κωπηλασία για θερμίδες· 1 λ ξεκούραση ανάμεσα στους γύρους. Σκορ = συνολικές επαναλήψεις.

What you need: Μπάλα 9/6 κιλά, μπάρα 34/25 κιλά, κουτί 50 εκ., μηχάνημα κωπηλασίας.

Goal: Ικανότητα εργασίας σε διαλείμματα, γρήγορες αλλαγές σταθμών.

Success: Πάνω από 300 επαναλήψεις είναι καλό.

Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Εργόμετρο κωπηλασίας (row)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Ρυθμός (κατανομή της προσπάθειας)

Κάθε WOD έχει μια στοχευμένη διάρκεια και ο ρυθμός επιλέγεται ανάλογα. Στα σύντομα WOD (κάτω από 5 λ) δουλεύεις κοντά στο μέγιστο· στα WOD των 10-20 λ ξεκινάς στο ~80% και επιταχύνεις στο τελευταίο τέταρτο. Η υπερβολικά γρήγορη εκκίνηση είναι το λάθος νούμερο 1.

Drills: Ρυθμός: negative split, Cindy, Murph (Hero)

Στρατηγική κατανομής επαναλήψεων

Τα σετ σπάνε πριν την αστοχία: μεγαλύτερα σετ στην αρχή και μετά φθίνουσα (π.χ. 21 = 12-9 ή 8-7-6), με σύντομες ξεκουράσεις που μετριούνται σε αναπνοές. Οι κινήσεις γυμναστικής σταματούν 2-3 επαναλήψεις πριν την αστοχία, γιατί η ξεκούραση που χρειάζεται μετά την αστοχία είναι πολύ μεγαλύτερη.

Drills: Στρατηγική κατανομής επαναλήψεων, Karen, Fran

Προσαρμογή (scaling)

Η προσαρμογή διατηρεί το ερέθισμα του WOD: μείωσε πρώτα το φορτίο, μετά τον όγκο και μετά αντικατέστησε την κίνηση (π.χ. έλξεις με λάστιχο ή ring rows). Η ασφάλεια και το πλήρες εύρος κίνησης προηγούνται του Rx.

Drills: Επιλογή της προσαρμογής

Μεταβάσεις και οργάνωση

Ο εξοπλισμός στήνεται πριν την εκκίνηση, στη συντομότερη διαδρομή. Ο χρόνος ανάμεσα στις κινήσεις (πιάσιμο του σχοινιού, φόρτωση της μπάρας) μπορεί να αξίζει 30-60 δλ σε ένα WOD· εξασκήσου σε αυτόν ως μέρος της προπόνησης.

Drills: Γρήγορες μεταβάσεις ανάμεσα στους σταθμούς, Fight Gone Bad

Αποδοτικότητα κίνησης υπό κόπωση

Η καλή τεχνική καταναλώνει λιγότερη ενέργεια: γρήγορος κύκλος της μπάρας (touch-and-go αντί για μονές επαναλήψεις), kipping αντί για strict σε μεγάλο όγκο, ρυθμική αναπνοή σε κάθε επανάληψη. Οι μονές επαναλήψεις (με άφημα της μπάρας σε κάθε επανάληψη) μπορεί να είναι πιο γρήγορες σε βαριά φορτία.

Drills: Grace, Isabel, DT (Hero)

Αναπνοή και ενεργητική ανάρρωση

Η αναπνοή συγχρονίζεται με την κίνηση (εκπνοή στην προσπάθεια). Η ανάρρωση γίνεται «εν κινήσει» στα εύκολα στοιχεία (τρέξιμο, εύκολη κωπηλασία) και με προγραμματισμένες ξεκουράσεις 3-5 αναπνοών, όχι με μακριά ανοργάνωτα διαλείμματα.

Drills: Helen, Μακριά αεροβικά διαστήματα

Στρατηγική EMOM και AMRAP

Σε ένα EMOM ο στόχος είναι να ολοκληρώσεις τη δουλειά σε 35-45 δλ ώστε να έχεις πραγματική ξεκούραση· αν περάσεις τα 50 δλ, κάνε προσαρμογή. Σε ένα AMRAP διάλεξε έναν βιώσιμο ρυθμό γύρου και χρονομέτρησε κάθε γύρο για να ελέγξεις τη σταθερότητα.

Drills: Chelsea, Cindy

Δεξιότητες υπό κόπωση

Οι τεχνικές κινήσεις (muscle-ups, double-unders, snatches) διαλύονται πρώτες. Εξάσκησέ τες σε κατάσταση ελεγχόμενης κόπωσης όταν η δεξιότητα είναι σταθερή σε φρέσκια κατάσταση, και στον αγώνα σχεδίασε σύντομα σετ για αυτές.

Drills: Εξέλιξη muscle-up (κρίκοι), Annie, Amanda

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Τεχνικά

  • Τεχνική ολυμπιακής άρσης: Διαδρομή της μπάρας, πλήρης έκταση, υποδοχή στο snatch και στο clean & jerk.
  • Δεξιότητες γυμναστικής: Kipping, muscle-ups, HSPU, handstands: έλεγχος και αποδοτικότητα.
  • Πρότυπα κίνησης: Πλήρες εύρος κίνησης, χωρίς «no reps».
  • Μηχανική του squat και της άρσης νεκρής: Ουδέτερη πλάτη, γόνατα στην ευθεία, βάρος στις φτέρνες.
  • Σταθερότητα υπό κόπωση: Πόσο διαλύεται η τεχνική προς το τέλος.

Τακτικά

  • Ρυθμός: Ο επιλεγμένος ρυθμός ταιριάζει με τη διάρκεια του WOD, χωρίς ξαφνική πτώση.
  • Κατανομή επαναλήψεων: Προγραμματισμένα σετ, σύντομες ξεκουράσεις, χωρίς αστοχία στη γυμναστική.
  • Επιλογή της προσαρμογής: Επιλέγει το φορτίο και τις παραλλαγές που διατηρούν το ερέθισμα.
  • Μεταβάσεις: Λίγος χρόνος ανάμεσα στις κινήσεις, οργανωμένος εξοπλισμός.

Φυσικά

  • Μέγιστη δύναμη: 1RM στο squat, στην άρση νεκρής και στην πίεση, σε σχέση με το σωματικό βάρος.
  • Αεροβική ικανότητα: Χρόνοι σε κωπηλασία 2 χλμ., τρέξιμο 5 χλμ., ανάκαμψη ανάμεσα στις προσπάθειες.
  • Αναερόβια ικανότητα: Αποτελέσματα σε σύντομα WOD (Fran, Grace).
  • Μυϊκή αντοχή: Μεγάλα σετ χωρίς διακοπή σε έλξεις, push-ups, wall balls.
  • Ισχύς / εκρηκτικότητα: Ταχύτητα στις ολυμπιακές άρσεις, box jumps.
  • Κινητικότητα: Overhead squat, front rack, αρχική θέση της άρσης νεκρής.

Ψυχικά

  • Επιμονή: Συνεχίζει όταν γίνεται δύσκολο, δεν εγκαταλείπει γύρους.
  • Εστίαση στην τεχνική: Μένει προσεκτικός στα πρότυπα ακόμη και όταν κουράζεται.
  • Ικανότητα να δέχεται οδηγίες: Εφαρμόζει τις οδηγίες του προπονητή μέσα στην ίδια προπόνηση.
  • Αυτορρύθμιση: Γνωρίζει τα όριά του, επιλέγει τη σωστή ένταση, δεν διακινδυνεύει τραυματισμό.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTennisTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.