Разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью: тяжёлая атлетика, силовые упражнения со штангой, гимнастика, моноструктурная работа (гребля, бег, скакалка) и гиря. Развивает силу, работоспособность и гимнастические навыки, а прогресс измеряется по эталонным WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Штанга одним движением поднимается с пола над головой и принимается в полном приседе на прямых руках.
Рывок с приёмом выше параллели (бёдра выше горизонтали). Технически проще, но требует более высокой тяги.
Рывок, начатый со штангой на уровне бёдер или коленей; отлично развивает силовую позицию и скорость ухода под штангу.
Штанга отрывается от пола и принимается на плечи (фронтальная позиция) в полном фронтальном приседе, затем ты встаёшь.
Взятие на грудь с приёмом выше параллели. Часто встречается в WOD с умеренными весами.
Взятие на грудь с виса с приёмом в неполном приседе. Первый осваиваемый вариант, широко используется в метконах (DT).
Взятие на грудь, за которым следует выталкивание над головой (толчок). Упражнение тяжёлой атлетики и движение из Grace.
Штанга уходит с плеч за счёт подседа и выталкивания ногами, и атлет уходит под неё в неполный присед на прямых руках.
Толчок с приёмом в ножницы (одна стопа впереди, другая сзади) — самый устойчивый вариант для максимальных весов.
Фронтальный присед, за которым без паузы следует жим над головой; штангу разгоняют ноги. Движение из Fran.
Присед с собственным весом ниже параллели (складка таза ниже колена). Первое из 9 базовых движений.
Присед со штангой на трапециях; главное силовое упражнение для нижней части тела.
Присед со штангой во фронтальной позиции; корпус вертикально, акцент на квадрицепсах и стабильности кора.
Полный присед со штангой над головой рывковым хватом; проверяет мобильность и стабильность всей цепи.
Подъём штанги с пола до полного разгибания таза с нейтральной спиной.
Становая тяга с широкой постановкой ног и хватом внутри коленей; корпус вертикальнее, больше работы для приводящих и квадрицепсов.
Становая тяга сумо узким хватом, взрывно продолженная тягой штанги под подбородок, локти высоко и в стороны.
Строгий жим из фронтальной позиции над головой без помощи ног.
Подсед и выталкивание ногами разгоняют штангу, затем руки дожимают её без ухода под штангу.
Жим на горизонтальной скамье: штанга опускается к груди и выжимается до полного выпрямления локтей.
Из виса на прямых руках подбородок поднимается над перекладиной. Выполняются строго, с киппингом или баттерфляем.
Подтягивание, в котором грудь ниже ключиц касается перекладины. Требует более сильного киппинга и более длинной тяги.
Из виса мощным киппингом, подтягивая таз к перекладине, переходишь в упор над перекладиной на прямых руках.
Из виса глубоким хватом (false grip) или с киппингом подтянись к кольцам, сделай переход и выжми себя из отжимания в упор.
Из виса обе стопы одновременно касаются перекладины между кистями.
Из виса колени касаются локтей; подводящее упражнение к «носкам к перекладине».
В стойке на руках у стены голова касается пола (или мата), а руки полностью выпрямляются. Строго или с киппингом.
Ходьба на руках; измеряется в метрах или отрезках по 1,5 м.
Полный присед на одной ноге, другая нога вытянута вперёд.
Из упора на кольцах опустись, пока плечи не окажутся ниже локтей, затем выжми себя до полного выпрямления.
Грудь касается пола, локти выпрямляются вверху, тело остаётся прямым, как в планке.
Подъём по канату (4,5 м) с захватом каната стопами (S-wrap или J-hook) или только на руках (legless).
Упор на параллетах, кольцах или полу с прямыми ногами, удерживаемыми горизонтально; измеряется в секундах.
Подъёмы корпуса на тренажёре GHD с опусканием ниже горизонтали и взрывным подъёмом за счёт сгибания таза и коленей.
Подъёмы корпуса со стопами вместе (бабочка): плечи касаются пола, а руки касаются пола за стопами.
Гребля на эргометре (Concept2): ноги, корпус, руки на гребке; руки, корпус, ноги на возврате.
Велотренажёр с вентилятором и подвижными рукоятями; работают на калории, толкая и подтягивая руками во время педалирования.
Вертикальная тяга двумя рукоятями со сгибанием в тазобедренных суставах и коленях, как в беговых лыжах.
Бег на дистанциях, используемых в WOD (200 м, 400 м, 800 м, 1 миля ≈ 1,6 км).
Скакалка проходит под стопами дважды за один прыжок.
Базовый навык прыжков на скакалке; облегчённый вариант двойных прыжков (обычно 2-3 одинарных = 1 двойной).
Мах гирей до уровня глаз за счёт таза, руки пассивны.
Мах до положения над головой, гиря вертикально, дном к потолку. Стандарт CrossFit (Helen).
Гиря одним движением одной рукой проходит из положения между ног над голову.
Присед с гирей у груди; учит правильному положению в приседе.
Из положения лёжа на спине в положение стоя и обратно, гиря всё время над головой, через заданные этапы.
Гиря из маха переходит в стойку на предплечье, без удара.
Ходьба с весом в каждой руке (гири, гантели); сила хвата и стабильность кора.
Присед с медболом у груди и бросок в мишень на стене (9/6 кг на 3 м / 2,7 м).
Прыжок двумя ногами на тумбу (60/50 см) с полным выпрямлением вверху. Вариант box jump-over — через тумбу.
Грудь и бёдра касаются пола, возврат в положение стоя и прыжок с хлопком над головой.
Толкание нагруженных саней на дистанцию, корпус наклонён вперёд, руки выпрямлены.
Тяга саней канатом (перехватом рук) или в упряжке, идя спиной вперёд.
Подъём и переноска мешка с песком у груди (в обхват) или на плече; неудобный снаряд, функциональная сила.
Тяжёлый мяч (D-ball, атласный камень) поднимается с пола к груди и перебрасывается через плечо за счёт разгибания таза.
Выпады в движении, заднее колено касается пола; с весом или без (во фронтальной позиции, над головой).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Последовательность Майка Бёрджинера: шраги (вниз и вверх), локти высоко и наружу, рывок силой (muscle snatch), уход под штангу в рывке (snatch land), рывок с середины бедра с приёмом в присед.
What you need: Палка ПВХ или пустой гриф.
Goal: Освоить и отрепетировать правильную траекторию штанги в рывке.
Success: Штанга остаётся близко к телу на каждом этапе, устойчивое положение приёма.
Works on: Рывок в полный присед, Приседания со штангой над головой
3 раунда: 200 м лёгкой гребли, 10 воздушных приседов, 10 выкрутов с палкой ПВХ, 10 подъёмов корпуса, 5 отжиманий, 30 с активного виса на перекладине.
What you need: Скакалка, эргометр, палка ПВХ.
Goal: Повышает температуру тела и мобилизует плечи и таз.
Success: Все раунды без спешки, с полной амплитудой.
Works on: Гребной тренажёр (гребля), Воздушный присед, Подъёмы корпуса с AbMat, Отжимания
Этап 1: hollow и прогиб на полу. Этап 2: киппинг-мах на перекладине (hollow–прогиб), плечи активны. Этап 3: киппинг-мах + подъём коленей. Этап 4: подтягивание с киппингом, 1 повторение, затем короткие серии подряд.
What you need: Перекладина.
Goal: Эффективные и безопасные для плеч подтягивания с киппингом.
Success: 5 подтягиваний с киппингом подряд с контролируемым махом.
Works on: Подтягивания, Носки к перекладине
Круговой мах (баттерфляй) без подтягивания, затем одно круговое подтягивание, затем серии по 3-5 подряд; ритм задают ноги, опускание проходит перед перекладиной.
What you need: Перекладина; условие: 10 подтягиваний с киппингом подряд.
Goal: Быстрые подтягивания для большого объёма в WOD.
Success: 5 подтягиваний баттерфляем подряд без потери ритма.
Works on: Подтягивания, Подтягивания до касания грудью
Прыжки без скакалки с двойным хлопком по бёдрам; затем одинарный-одинарный-двойной; затем 1 двойной и 3 одинарных; затем двойные подряд. EMOM: 30 с попыток, 30 с отдыха.
What you need: Скоростная скакалка, подогнанная по длине (рукояти на уровне подмышек).
Goal: Синхронизация прыжка с двойным вращением запястий.
Success: 10, затем 30, затем 50 двойных прыжков подряд.
Works on: Двойные прыжки на скакалке, Одинарные прыжки на скакалке
Переход на низких кольцах (стопы на полу), подтягивание глубоким хватом до груди, глубокие отжимания на кольцах, киппинг-мах на кольцах, затем выход силой с лентой или полный выход с киппингом.
What you need: Низкие и высокие кольца, резиновые ленты.
Goal: Первый выход силой на кольцах и повторения подряд.
Success: Один чистый выход силой, затем 3 одиночных за 3 минуты.
Works on: Выход силой на кольцах, Отжимания на кольцах, Подтягивания
Киппинг-мах, затем тяга таза к перекладине, затем запрыгивание в упор на перекладине с медленным опусканием, затем полный выход силой.
What you need: Перекладина, резиновая лента.
Goal: Горизонтальная тяга к перекладине и быстрый переход.
Success: 3 выхода силой на перекладине подряд.
Works on: Выход силой на перекладине, Подтягивания до касания грудью
Отжимания в позе пики со стопами на тумбе, затем удержание стойки на руках 30-60 с, затем медленные негативы (опускание 5 с), затем HSPU с матами, затем HSPU с киппингом.
What you need: Стена, маты/AbMat для облегчения.
Goal: Сила и положение для HSPU с полной амплитудой.
Success: 5 строгих HSPU без матов.
Works on: Отжимания в стойке на руках (HSPU)
Подъёмы по стене (wall walks), касания плеч у стены, выход в стойку на руках без опоры с безопасным выходом шагом, затем шаги на руках на возрастающие дистанции.
What you need: Свободное пространство, мат.
Goal: Баланс и контролируемое движение на руках.
Success: 15 м ходьбы на руках без падения.
Works on: Ходьба на руках
Один комплекс, не опуская штангу: 1 тяга взятия + 1 взятие на грудь с виса в полуприсед + 1 взятие на грудь в полный присед + 1 фронтальный присед. Вес постепенно растёт от 50% до 75%.
What you need: Олимпийская штанга, блины.
Goal: Закрепляет положения и приём под штангу.
Success: Все подходы без низких локтей при приёме.
Works on: Взятие на грудь в полный присед, Взятие на грудь с виса в полуприсед, Фронтальные приседания
Задерживайся на каждом этапе 2 с: упор на локоть, упор на кисть, мост тазом, проведение ноги, стойка на колене, положение стоя; затем в обратном порядке.
What you need: Лёгкая гиря или ботинок на кулаке.
Goal: Стабильность плеча и контроль кора.
Success: Рука остаётся вертикальной на протяжении всего движения.
Works on: Турецкий подъём
Четыре интервала по 4 мин, каждый чуть быстрее предыдущего; атлет записывает свой темп (сплит/500 м или кал/мин) и не может начинать тяжелее целевого.
What you need: Гребной тренажёр или велотренажёр, секундомер.
Goal: Научиться не «сгорать» на старте и финишировать сильнее.
Success: Последний интервал самый быстрый, без падения темпа.
Works on: Гребной тренажёр (гребля), Air bike (assault / echo bike)
Один и тот же отрезок (напр. 50 wall ball + 30 подтягиваний) выполняется один раз без перерыва до отказа и один раз запланированными сериями (напр. 15-15-10-10, отдых по 3 вдоха). Время сравнивается.
What you need: Перекладина, wall ball.
Goal: Понять, какая разбивка делает тебя быстрее, чем работа до мышечного отказа.
Success: Запланированный вариант быстрее или так же быстр, без отказа.
Works on: Wall ball, Подтягивания
EMOM: нечётные минуты — 5 взятий на грудь в полуприсед + 5 запрыгиваний на тумбу, чётные минуты — 30 одинарных/двойных прыжков на скакалке. Засекается только время между движениями (бросить штангу, дойти до тумбы, взять скакалку).
What you need: Штанга, тумба и скакалка расставлены рядом.
Goal: Сокращает время, теряемое между движениями.
Success: Меньше 5 с на переход при каждой смене.
Works on: Взятие на грудь в полуприсед, Запрыгивания на тумбу, Двойные прыжки на скакалке
Перед WOD атлет пробует 1-2 подхода каждого движения с весом Rx; тренер выбирает масштабирование (вес, амплитуда, вариант), чтобы сохранить задуманный стимул (напр. Fran меньше 7 мин, большие серии).
What you need: Тренер + WOD дня.
Goal: Сохраняет задуманную интенсивность WOD.
Success: Фактическое время попадает в целевое окно.
Works on: Трастер, Подтягивания
На время: бег 1 миля (1,6 км), 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседов, бег 1 миля, в жилете. Средние движения можно разбить (напр. 20 раундов по 5-10-15).
What you need: Жилет 9/6 кг (20/14 lb), перекладина, трасса 1,6 км.
Goal: Общая выносливость, дисциплина темпа на длинной работе.
Success: Выполнено в жилете; меньше 45 мин — очень хорошо.
Works on: Бег, Подтягивания, Отжимания, Воздушный присед
4 блока табаты (воздушные приседы, отжимания, подъёмы корпуса, велотренажёр), 1 мин между блоками. Результат = самый слабый раунд в каждом блоке.
What you need: Велотренажёр или гребной тренажёр, AbMat.
Goal: Анаэробная выносливость и толерантность к молочной кислоте.
Success: Самый слабый раунд ≥ 70% от лучшего.
Works on: Воздушный присед, Отжимания, Подъёмы корпуса с AbMat, Air bike (assault / echo bike)
Прогрессивная разминка, затем 5 подходов по 5 повторений на ~80% от 1ПМ, отдых 2-3 мин.
What you need: Штанга, стойки, блины.
Goal: Развивает базовую силу нижней части тела.
Success: Все повторения на полную глубину, без потери положения.
Works on: Приседания со штангой на спине, Фронтальные приседания
По кругу на эргометрах: 5 мин в высоком разговорном темпе (~75-80% от макс. ЧСС), 1 мин на смену.
What you need: Эргометры (гребной, велотренажёр, лыжный).
Goal: Аэробная база для быстрого восстановления между WOD.
Success: Ровный темп во всех интервалах.
Works on: Гребной тренажёр (гребля), Air bike (assault / echo bike), Лыжный тренажёр (Ski erg)
На время: 21-15-9 повторений трастеров (43/29 кг) и подтягиваний.
What you need: Штанга 43/29 кг (95/65 lb), перекладина.
Goal: Короткий, очень интенсивный тест анаэробной выносливости.
Success: Общее время; меньше 5 мин — очень хорошо, элита — меньше 3 мин.
Works on: Трастер, Подтягивания
На время: 30 взятий на грудь и толчков (61/43 кг), любой стиль взятия и толчка.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Мощность и эффективность работы со штангой в условиях усталости.
Success: Общее время; меньше 5 мин — хорошо.
Works on: Взятие на грудь и толчок, Взятие на грудь в полуприсед, Толчковый швунг
На время: 30 рывков (61/43 кг), в полуприсед или в полный присед.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Эффективность рывка в условиях усталости.
Success: Общее время; меньше 5 мин — хорошо.
Works on: Рывок в полный присед, Рывок в полуприсед
На время: 21-15-9 повторений становой тяги (102/70 кг) и отжиманий в стойке на руках (HSPU).
What you need: Штанга 102/70 кг (225/155 lb), стена для HSPU.
Goal: Сила в условиях усталости, задняя цепь плюс вертикальный жим.
Success: Общее время; меньше 6 мин — хорошо.
Works on: Становая тяга, Отжимания в стойке на руках (HSPU)
На время: 21-15-9 повторений взятия на грудь в полный присед (61/43 кг) и отжиманий на кольцах.
What you need: Штанга 61/43 кг (135/95 lb), кольца.
Goal: Взятия на грудь в условиях усталости и жим на кольцах.
Success: Общее время; меньше 8 мин — хорошо.
Works on: Взятие на грудь в полный присед, Отжимания на кольцах
3 раунда на время: бег 400 м, 21 американский свинг гири (24/16 кг), 12 подтягиваний.
What you need: Гиря 24/16 кг (1,5/1 пуда), перекладина, трасса 400 м.
Goal: Смешанная аэробно-анаэробная выносливость и быстрые переходы.
Success: Общее время; меньше 10 мин — хорошо.
Works on: Бег, Американский свинг, Подтягивания
AMRAP 20 мин: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседов.
What you need: Перекладина.
Goal: Силовая выносливость с собственным весом и ровный темп.
Success: Количество раундов; 20+ — хорошо, 25+ — очень хорошо.
Works on: Подтягивания, Отжимания, Воздушный присед
EMOM 30 мин: в начале каждой минуты 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседов. Результат = количество выполненных минут.
What you need: Перекладина.
Goal: Быстрое восстановление между раундами и стабильность.
Success: Все 30 минут выполнены.
Works on: Подтягивания, Отжимания, Воздушный присед
На время: 50-40-30-20-10 двойных прыжков на скакалке и подъёмов корпуса с AbMat.
What you need: Скакалка, AbMat.
Goal: Координация работы со скакалкой в условиях усталости и выносливость кора.
Success: Общее время; меньше 10 мин — хорошо.
Works on: Двойные прыжки на скакалке, Подъёмы корпуса с AbMat
На время: 150 бросков мяча в мишень (9/6 кг на 3 м / 2,7 м).
What you need: Мяч 9/6 кг (20/14 lb), мишень на 3 м / 2,7 м.
Goal: Выносливость ног и грамотная разбивка повторений.
Success: Общее время; меньше 10 мин — хорошо.
Works on: Wall ball
На время: 1000 м гребли, 50 трастеров с пустым грифом (20/15 кг), 30 подтягиваний.
What you need: Гребной тренажёр, штанга 20/15 кг, перекладина.
Goal: Смешанный тест работоспособности.
Success: Общее время; меньше 9 мин — хорошо.
Works on: Гребной тренажёр (гребля), Трастер, Подтягивания
5 раундов на время: бег 400 м, 15 приседаний со штангой над головой (43/29 кг).
What you need: Штанга 43/29 кг (95/65 lb), трасса 400 м.
Goal: Стабильность над головой при кардиоусталости.
Success: Общее время; меньше 15 мин — хорошо.
Works on: Бег, Приседания со штангой над головой
5 раундов на время: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов корпуса, 50 воздушных приседов; ровно 3 мин отдыха между раундами. Результат = время самого медленного раунда.
What you need: Перекладина, AbMat.
Goal: Стабильность на повторяющихся раундах.
Success: Небольшая разница между самым быстрым и самым медленным раундом.
Works on: Подтягивания, Отжимания, Подъёмы корпуса с AbMat, Воздушный присед
На время: 9-7-5 выходов силой на кольцах и рывков в полный присед (61/43 кг).
What you need: Кольца, штанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Продвинутые навыки в условиях усталости.
Success: Общее время; меньше 10 мин — очень хорошо.
Works on: Выход силой на кольцах, Рывок в полный присед
5 раундов на время: 12 становых тяг, 9 взятий на грудь с виса в полуприсед, 6 толчковых швунгов, всё с 70/47 кг.
What you need: Штанга 70/47 кг (155/105 lb).
Goal: Силовая выносливость с тяжёлой штангой, хват.
Success: Общее время; меньше 10 мин — хорошо.
Works on: Становая тяга, Взятие на грудь с виса в полуприсед, Толчковый швунг
3 раунда, по 1 минуте на каждой станции: wall ball, SDHP (34/25 кг), запрыгивания на тумбу (50 см), жимовой швунг (34/25 кг), гребля на калории; 1 мин отдыха между раундами. Результат = общее количество повторений.
What you need: Мяч 9/6 кг, штанга 34/25 кг, тумба 50 см, гребной тренажёр.
Goal: Интервальная работоспособность, быстрая смена станций.
Success: Больше 300 повторений — хорошо.
Works on: Wall ball, Тяга сумо к подбородку (SDHP), Запрыгивания на тумбу, Жимовой швунг, Гребной тренажёр (гребля)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
У каждого WOD есть целевая длительность, и темп выбирается под неё. В коротких WOD (меньше 5 мин) работаешь почти на максимуме; в WOD на 10-20 мин начинаешь на ~80% и ускоряешься в последней четверти. Слишком быстрый старт — ошибка номер 1.
Drills: Темп: негативный сплит, Cindy, Murph (Hero)
Серии разбиваются до отказа: большие серии в начале, по убывающей (напр. 21 = 12-9 или 8-7-6), с короткими паузами, которые считают по вдохам. Гимнастические движения останавливают за 2-3 повторения до отказа, потому что отдых после отказа нужен гораздо дольше.
Drills: Стратегия разбивки повторений, Karen, Fran
Масштабирование сохраняет стимул WOD: сначала уменьши вес, затем объём, затем замени движение (напр. подтягивания с лентой или австралийские подтягивания на кольцах). Безопасность и полная амплитуда важнее Rx.
Drills: Выбор масштабирования
Инвентарь расставляется до старта по кратчайшему пути. Время между движениями (взять скакалку, навесить блины) может стоить 30-60 с в WOD; отрабатывай его как часть тренировки.
Хорошая техника тратит меньше энергии: быстрая работа со штангой (touch-and-go против одиночных), киппинг вместо строгого варианта при большом объёме, ритмичное дыхание в каждом повторении. С тяжёлыми весами одиночные (бросать штангу каждое повторение) могут быть быстрее.
Дыхание синхронизировано с движением (выдох на усилии). Восстановление происходит «на ходу» в лёгких элементах (бег, лёгкая гребля) и в запланированных паузах на 3-5 вдохов, а не в длинных хаотичных перерывах.
Drills: Helen, Длинные аэробные интервалы
В EMOM цель — выполнить работу за 35-45 с, чтобы получить настоящий отдых; если выходишь за 50 с, облегчай. В AMRAP выбери устойчивый темп раунда и засекай каждый раунд, чтобы проверять стабильность.
Технические движения (выходы силой, двойные прыжки на скакалке, рывки) разваливаются первыми. Тренируй их в состоянии контролируемой усталости, когда навык уже стабилен на свежую голову, а на соревнованиях планируй для них короткие серии.
Drills: Прогрессия выхода силой (кольца), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
