Abwechslungsreiche funktionelle Bewegungen mit hoher Intensität: olympisches Gewichtheben, Krafttraining mit der Langhantel, Turnen (Gymnastics), monostrukturelle Arbeit (Rudern, Laufen, Springseil) und Kettlebell. Es baut Kraft, Leistungsfähigkeit und turnerische Fähigkeiten auf, und der Fortschritt wird an Benchmark-WODs gemessen.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Die Stange geht in einer Bewegung vom Boden über den Kopf und wird in der tiefen Kniebeuge mit gestreckten Armen gefangen.
Reißen, gefangen über der Parallele (Oberschenkel über der Horizontalen). Technisch leichter, erfordert aber einen höheren Zug.
Reißen mit Start aus Oberschenkel- oder Kniehöhe; ausgezeichnet für die Power-Position und Tempo unter der Stange.
Die Stange verlässt den Boden und wird auf den Schultern (Front-Rack-Position) in der tiefen Frontkniebeuge gefangen, dann stehst du auf.
Umsetzen, gefangen über der Parallele. Häufig in WODs mit moderaten Gewichten.
Umsetzen aus dem Hang, gefangen in einer halben Kniebeuge. Die erste erlernte Variante und häufig in Metcons (DT).
Ein Umsetzen, gefolgt von einem Stoßen über Kopf (Jerk). Eine Disziplin im olympischen Gewichtheben und die Bewegung in Grace.
Die Stange verlässt die Schultern durch einen Dip-Drive aus den Beinen, und der Athlet taucht mit durchgestreckten Armen in eine halbe Kniebeuge darunter.
Stoßen, gefangen in Schrittstellung (ein Fuß vorne, einer hinten), die stabilste Variante für Maximalgewichte.
Eine Frontkniebeuge, ohne Pause gefolgt von einem Drücken über Kopf; der Beinantrieb bringt die Stange nach oben. Die Bewegung in Fran.
Kniebeuge mit Körpergewicht unter die Parallele (Hüftfalte unter dem Knie). Die erste der 9 Grundbewegungen.
Kniebeuge mit der Stange auf dem Trapezmuskel; die wichtigste Kraftübung für den Unterkörper.
Kniebeuge mit der Stange in der Front-Rack-Position; aufrechter Oberkörper, Schwerpunkt auf Quadrizeps und Rumpfstabilität.
Tiefe Kniebeuge mit der Stange im Reißgriff über Kopf; testet Mobilität und Stabilität der ganzen Kette.
Die Stange mit neutralem Rücken vom Boden bis zur vollen Hüftstreckung heben.
Kreuzheben mit breitem Stand und Griff innerhalb der Knie; aufrechterer Oberkörper, mehr Arbeit für Adduktoren und Quadrizeps.
Sumo-Kreuzheben mit engem Griff, explosiv fortgesetzt, indem du die Stange bis unters Kinn ziehst, die Ellbogen hoch und außen.
Strenges Drücken aus dem Front Rack über Kopf, ohne Hilfe der Beine.
Ein Dip-Drive aus den Beinen bringt die Stange in Bewegung, dann beenden die Arme das Drücken, ohne unter die Stange zu tauchen.
Drücken auf der Flachbank, Stange zur Brust abgesenkt und bis zur vollen Ellbogenstreckung gedrückt.
Aus dem Hang mit gestreckten Armen kommt das Kinn über die Stange. Strict, Kipping oder Butterfly.
Klimmzug, bei dem die Brust unterhalb des Schlüsselbeins die Stange berührt. Erfordert einen stärkeren Kip und einen längeren Zug.
Aus dem Hang gehst du mit kräftigem Kip und Ziehen der Hüfte zur Stange in den Stütz über der Stange mit gestreckten Armen über.
Aus dem Hang mit False Grip oder Kipping zu den Ringen ziehen, Übergang und aus dem Dip in den Stütz drücken.
Aus dem Hang berühren beide Füße gleichzeitig die Stange zwischen den Händen.
Aus dem Hang berühren die Knie die Ellbogen; eine Vorstufe zu Toes-to-Bar.
Im Handstand an der Wand berührt der Kopf den Boden (oder die AbMat) und die Arme werden ganz durchgestreckt. Strict oder Kipping.
Auf den Händen gehen; gemessen in Metern oder 1,5-m-Abschnitten.
Tiefe Kniebeuge auf einem Bein, das andere gestreckt nach vorne gehalten.
Aus dem Stütz an den Ringen absenken, bis die Schultern unter den Ellbogen sind, dann bis zur vollen Streckung drücken.
Die Brust berührt den Boden, die Ellbogen werden oben durchgestreckt, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.
Ein Seil (4,5 m) hochklettern, indem du es zwischen den Füßen klemmst (S-Wrap oder J-Hook) oder nur mit den Armen (legless).
Stütz an Parallettes, Ringen oder auf dem Boden mit gestreckten, waagerecht gehaltenen Beinen; gemessen in Sekunden.
Sit-ups auf der GHD-Maschine, Absenken unter die Horizontale und explosives Aufrichten durch Hüft- und Kniebeugung.
Sit-ups mit zusammengelegten Fußsohlen (Schmetterling), die Schultern berühren den Boden und die Hände berühren den Boden hinter den Füßen.
Rudern am Ergometer (Concept2): Beine, Oberkörper, Arme im Zug; Arme, Oberkörper, Beine in der Rückholphase.
Lüfterrad-Bike mit beweglichen Griffen; gefahren auf Kalorien, mit den Armen drücken und ziehen, während du trittst.
Senkrechter Zug mit zwei Griffen, Beugen in Hüfte und Knien, wie beim Skilanglauf.
Laufen der Distanzen aus den WODs (200 m, 400 m, 800 m, 1 Meile ≈ 1,6 km).
Das Seil geht bei einem einzigen Sprung zweimal unter den Füßen durch.
Die Grundtechnik beim Seilspringen; die Skalierung für Double-unders (meist 2–3 Singles = 1 Double).
Swing aus der Hüfte bis auf Augenhöhe, mit passiven Armen.
Swing bis ganz über den Kopf mit senkrechter Kettlebell, der Boden zeigt zur Decke. Der CrossFit-Standard (Helen).
Die Kettlebell geht in einer Bewegung einhändig von zwischen den Beinen über den Kopf.
Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust; lehrt die richtige Kniebeugenposition.
Von der Rückenlage in den Stand und zurück, die Kettlebell die ganze Zeit über Kopf gehalten, in festgelegten Schritten.
Die Kettlebell geht aus dem Swing in die Rack-Position auf dem Unterarm, ohne aufzuschlagen.
Gehen mit einem Gewicht in jeder Hand (Kettlebells, Kurzhanteln); Griffkraft und Rumpfstabilität.
Kniebeuge mit dem Medizinball vor der Brust und Wurf auf das Ziel an der Wand (9/6 kg auf 3 m / 2,7 m).
Beidbeiniger Sprung auf die Box (60/50 cm) mit voller Streckung oben. Bei der Variante Box Jump-over geht es über die Box.
Brust und Oberschenkel berühren den Boden, zurück in den Stand und Sprung mit Klatschen über dem Kopf.
Einen beladenen Schlitten über eine Strecke schieben, den Oberkörper nach vorne geneigt, die Arme gestreckt.
Den Schlitten mit einem Seil (Hand über Hand) oder mit einem Gurt rückwärts gehend ziehen.
Einen Sandsack heben und vor der Brust (Bear Hug) oder auf der Schulter tragen; ein unhandliches Objekt, funktionelle Kraft.
Der schwere Ball (D-Ball, Atlas Stone) wird vom Boden zur Brust gehoben und durch Hüftstreckung über die Schulter geworfen.
Ausfallschritte im Gehen, das hintere Knie berührt den Boden; mit oder ohne Gewicht (Front Rack, Overhead).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Die Abfolge von Mike Burgener: Schulter-Shrugs (down & up), Ellbogen hoch und außen, Muscle Snatch, Snatch Land, Snatch aus Oberschenkelmitte, gefangen in der Kniebeuge.
What you need: PVC-Stab oder leere Langhantel.
Goal: Die richtige Stangenbahn beim Snatch lernen und einüben.
Success: Die Stange bleibt bei jedem Schritt nah am Körper, stabile Fangposition.
Works on: Squat Snatch, Overhead Squat
3 Runden: 200 m lockeres Rudern, 10 Air Squats, 10 PVC Pass-throughs, 10 Sit-ups, 5 Liegestütze, 30 s aktives Hängen an der Stange.
What you need: Springseil, Ergometer, PVC-Stab.
Goal: Erhöht die Körpertemperatur und mobilisiert Schultern und Hüfte.
Success: Alle Runden ohne Eile, mit vollem Bewegungsumfang.
Works on: Rudergerät (Row), Air Squat, AbMat Sit-up, Liegestütz
Schritt 1: Hollow und Arch auf dem Boden. Schritt 2: Kip Swing an der Stange (Hollow–Arch), aktive Schultern. Schritt 3: Kip Swing + Knieheben. Schritt 4: Kipping-Klimmzug, 1 Wiederholung, dann kurze verbundene Sätze.
What you need: Klimmzugstange.
Goal: Effiziente Kipping-Klimmzüge, die die Schultern schonen.
Success: 5 verbundene Kipping-Klimmzüge mit kontrolliertem Schwung.
Works on: Klimmzug, Toes-to-Bar
Kreisförmiger (Butterfly-)Schwung ohne Zug, dann ein einzelner kreisförmiger Klimmzug, dann verbundene Sätze von 3–5; der Rhythmus kommt aus den Beinen, und das Absenken geht vor der Stange vorbei.
What you need: Stange; Voraussetzung: 10 verbundene Kipping-Klimmzüge.
Goal: Schnelle Klimmzüge für hohes Volumen in WODs.
Success: 5 verbundene Butterfly-Klimmzüge, ohne den Rhythmus zu verlieren.
Works on: Klimmzug, Chest-to-Bar-Klimmzug
Sprünge ohne Seil mit doppeltem Klatschen auf die Oberschenkel; dann Single-Single-Double; dann 1 Double gefolgt von 3 Singles; dann verbundene Doubles. EMOM: 30 s Versuche, 30 s Pause.
What you need: Eingestelltes Speed Rope (Griffe auf Achselhöhe).
Goal: Den Sprung mit der doppelten Handgelenksdrehung synchronisieren.
Success: 10, dann 30, dann 50 verbundene Double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Übergang an tiefen Ringen (Füße am Boden), Klimmzug mit False Grip bis zur Brust, tiefe Ring Dips, Kip Swing an den Ringen, dann Kipping Muscle-up mit Band oder komplett.
What you need: Tiefe und hohe Ringe, Widerstandsbänder.
Goal: Erster Ring Muscle-up und verbundene Wiederholungen.
Success: Ein sauberer Muscle-up, dann 3 einzelne in 3 Minuten.
Works on: Ring Muscle-up, Ring Dips, Klimmzug
Kip Swing, dann Hüfte-zur-Stange-Zug, dann Sprung in den Stütz auf der Stange mit langsamer Negativphase, dann ein kompletter Muscle-up.
What you need: Stange, Widerstandsband.
Goal: Waagerechter Zug zur Stange und schneller Übergang.
Success: 3 verbundene Bar Muscle-ups.
Works on: Bar Muscle-up, Chest-to-Bar-Klimmzug
Pike-Liegestütze mit den Füßen auf einer Box, dann Handstand halten für 30–60 s, dann langsame Negative (5 s Absenken), dann HSPU mit AbMats, dann Kipping-HSPU.
What you need: Wand, Matten/AbMats zum Skalieren.
Goal: Kraft und Positionierung für HSPU mit vollem Bewegungsumfang.
Success: 5 strikte HSPU ohne AbMats.
Works on: Handstand Push-up (HSPU)
Wall Walks, Shoulder Taps an der Wand, Aufschwingen in den freien Handstand mit Abrollen durch Ausschritt, dann Handstandschritte über zunehmende Distanzen.
What you need: Freie Fläche, Matte.
Goal: Gleichgewicht und kontrollierte Bewegung auf den Händen.
Success: 15 m Handstand Walk ohne Sturz.
Works on: Handstand Walk
Ein Komplex, ohne die Stange abzulegen: 1 Clean Pull + 1 Hang Power Clean + 1 Squat Clean + 1 Front Squat. Das Gewicht steigt schrittweise von 50 % auf 75 %.
What you need: Olympische Langhantel, Scheiben.
Goal: Festigt die Positionen und das Fangen unter der Stange.
Success: Alle Sätze ohne tiefe Ellbogen beim Fangen.
Works on: Squat Clean, Hang Power Clean, Front Squat
Halte jeden Schritt 2 s: Ellbogenstütz, Handstütz, Hüftbrücke, Bein durchschwingen, Kniestand, Stand; dann umgekehrt.
What you need: Leichte Kettlebell oder ein Schuh auf der Faust.
Goal: Schulterstabilität und Rumpfkontrolle.
Success: Der Arm bleibt während der ganzen Bewegung senkrecht.
Works on: Turkish Get-up
Vier 4-Minuten-Intervalle, bei denen jedes etwas schneller ist als das vorherige; der Athlet notiert sein Tempo (Split/500 m oder kcal/min) und darf nicht härter als das Ziel starten.
What you need: Rudergerät oder Bike, Stoppuhr.
Goal: Lernen, am Anfang nicht „auszubrennen“ und stärker zu beenden.
Success: Das letzte Intervall ist das schnellste, ohne Tempoeinbruch.
Works on: Rudergerät (Row), Air Bike (Assault / Echo Bike)
Derselbe Abschnitt (z. B. 50 Wall Balls + 30 Klimmzüge) wird einmal unbroken bis zum Muskelversagen und einmal mit geplanten Sätzen (z. B. 15-15-10-10, Pausen von 3 Atemzügen) absolviert. Die Zeiten werden verglichen.
What you need: Klimmzugstange, Wall Ball.
Goal: Herausfinden, welche Aufteilung dich schneller macht, als bis zum Muskelversagen zu gehen.
Success: Die geplante Variante ist schneller oder gleich schnell, ohne Muskelversagen.
EMOM: ungerade Minuten 5 Power Cleans + 5 Box Jumps, gerade Minuten 30 Single-/Double-unders. Gemessen wird nur die Zeit zwischen den Bewegungen (Stange ablegen, zur Box gehen, Seil aufnehmen).
What you need: Langhantel, Box und Springseil nah beieinander aufgebaut.
Goal: Verringert die Zeit, die zwischen den Bewegungen verloren geht.
Success: Unter 5 s Übergang bei jedem Wechsel.
Works on: Power Clean, Box Jump, Double-unders
Vor dem WOD testet der Athlet 1–2 Sätze jeder Bewegung mit dem Rx-Gewicht; der Coach wählt die Skalierung (Gewicht, Bewegungsumfang, Variante), damit der beabsichtigte Reiz (z. B. Fran unter 7 min, große Sätze) erhalten bleibt.
What you need: Coach + das WOD des Tages.
Goal: Erhält die beabsichtigte Intensität des WODs.
Success: Die tatsächliche Zeit liegt im Zielfenster.
For Time: 1 Meile (1,6 km) Laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Air Squats, 1 Meile Laufen, mit Weste. Die mittleren Bewegungen können aufgeteilt werden (z. B. 20 Runden 5-10-15).
What you need: Weste 9/6 kg (20/14 lb), Stange, 1,6-km-Strecke.
Goal: Allgemeine Ausdauer, Disziplin beim Pacing über eine lange Belastung.
Success: Mit Weste beendet; unter 45 min ist sehr gut.
Works on: Laufen, Klimmzug, Liegestütz, Air Squat
4 Tabata-Blöcke (Air Squats, Liegestütze, Sit-ups, Bike), 1 min zwischen den Blöcken. Wertung = die schwächste Runde in jedem Block.
What you need: Bike oder Rudergerät, AbMat.
Goal: Anaerobe Kapazität und Laktattoleranz.
Success: Schwächste Runde ≥ 70 % der besten.
Works on: Air Squat, Liegestütz, AbMat Sit-up, Air Bike (Assault / Echo Bike)
Progressives Aufwärmen, dann 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei ~80 % des 1RM, 2–3 min Pause.
What you need: Langhantel, Rack, Scheiben.
Goal: Baut die grundlegende Kraft im Unterkörper auf.
Success: Alle Wiederholungen in voller Tiefe, ohne die Position zu verlieren.
Works on: Back Squat, Front Squat
Abwechselnd an den Ergometern, 5 min in hohem Gesprächstempo (~75–80 % der max. HF), 1 min zum Wechseln.
What you need: Ergometer (Rudergerät, Bike, Ski).
Goal: Aerobe Basis für schnelle Erholung zwischen WODs.
Success: Gleichmäßiges Tempo über alle Intervalle.
Works on: Rudergerät (Row), Air Bike (Assault / Echo Bike), Ski Erg
For Time: 21-15-9 Wiederholungen Thruster (43/29 kg) und Klimmzüge.
What you need: Langhantel 43/29 kg (95/65 lb), Klimmzugstange.
Goal: Ein kurzer, sehr intensiver Test der anaeroben Kapazität.
Success: Gesamtzeit; unter 5 min ist sehr gut, Elite unter 3 min.
For Time: 30 Clean & Jerks (61/43 kg), beliebiger Stil bei Clean und Jerk.
What you need: Langhantel 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Kraft und Effizienz beim Bewegen der Stange unter Ermüdung.
Success: Gesamtzeit; unter 5 min ist gut.
Works on: Clean & Jerk, Power Clean, Push Jerk
For Time: 30 Snatches (61/43 kg), Power oder Squat.
What you need: Langhantel 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Effizienz beim Snatch unter Ermüdung.
Success: Gesamtzeit; unter 5 min ist gut.
Works on: Squat Snatch, Power Snatch
For Time: 21-15-9 Wiederholungen Kreuzheben (102/70 kg) und Handstand Push-ups (HSPU).
What you need: Langhantel 102/70 kg (225/155 lb), Wand für HSPU.
Goal: Kraft unter Ermüdung, hintere Kette plus senkrechtes Drücken.
Success: Gesamtzeit; unter 6 min ist gut.
Works on: Kreuzheben, Handstand Push-up (HSPU)
For Time: 21-15-9 Wiederholungen Squat Cleans (61/43 kg) und Ring Dips.
What you need: Langhantel 61/43 kg (135/95 lb), Ringe.
Goal: Cleans unter Ermüdung und Drücken an den Ringen.
Success: Gesamtzeit; unter 8 min ist gut.
Works on: Squat Clean, Ring Dips
3 Runden For Time: 400 m Laufen, 21 amerikanische Kettlebell Swings (24/16 kg), 12 Klimmzüge.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 Pood), Stange, 400-m-Strecke.
Goal: Gemischte aerob-anaerobe Kapazität und schnelle Übergänge.
Success: Gesamtzeit; unter 10 min ist gut.
Works on: Laufen, American Swing, Klimmzug
20 min AMRAP: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Air Squats.
What you need: Klimmzugstange.
Goal: Kraftausdauer mit Körpergewicht und gleichmäßiges Pacing.
Success: Anzahl der Runden; 20+ ist gut, 25+ sehr gut.
Works on: Klimmzug, Liegestütz, Air Squat
30 min EMOM: zu Beginn jeder Minute 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Air Squats. Wertung = absolvierte Minuten.
What you need: Klimmzugstange.
Goal: Schnelle Erholung zwischen den Runden und Konstanz.
Success: Alle 30 Minuten absolviert.
Works on: Klimmzug, Liegestütz, Air Squat
For Time: 50-40-30-20-10 Double-unders und AbMat Sit-ups.
What you need: Springseil, AbMat.
Goal: Seilkoordination unter Ermüdung und Rumpfausdauer.
Success: Gesamtzeit; unter 10 min ist gut.
Works on: Double-unders, AbMat Sit-up
For Time: 150 Wall-Ball Shots (9/6 kg auf 3 m / 2,7 m).
What you need: Ball 9/6 kg (20/14 lb), Ziel auf 3 m / 2,7 m.
Goal: Beinausdauer und kluge Aufteilung der Wiederholungen.
Success: Gesamtzeit; unter 10 min ist gut.
Works on: Wall Ball
For Time: 1000 m Rudern, 50 Thruster mit leerer Langhantel (20/15 kg), 30 Klimmzüge.
What you need: Rudergerät, Langhantel 20/15 kg, Klimmzugstange.
Goal: Ein gemischter Test der Leistungsfähigkeit.
Success: Gesamtzeit; unter 9 min ist gut.
Works on: Rudergerät (Row), Thruster, Klimmzug
5 Runden For Time: 400 m Laufen, 15 Overhead Squats (43/29 kg).
What you need: Langhantel 43/29 kg (95/65 lb), 400-m-Strecke.
Goal: Stabilität über Kopf unter Cardio-Ermüdung.
Success: Gesamtzeit; unter 15 min ist gut.
Works on: Laufen, Overhead Squat
5 Runden auf Zeit: 20 Klimmzüge, 30 Liegestütze, 40 Sit-ups, 50 Air Squats; genau 3 min Pause zwischen den Runden. Wertung = die Zeit der langsamsten Runde.
What you need: Klimmzugstange, AbMat.
Goal: Konstanz über wiederholte Runden.
Success: Kleiner Abstand zwischen schnellster und langsamster Runde.
Works on: Klimmzug, Liegestütz, AbMat Sit-up, Air Squat
For Time: 9-7-5 Ring Muscle-ups und Squat Snatches (61/43 kg).
What you need: Ringe, Langhantel 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Fortgeschrittene Skills unter Ermüdung.
Success: Gesamtzeit; unter 10 min ist sehr gut.
Works on: Ring Muscle-up, Squat Snatch
5 Runden For Time: 12 Kreuzheben, 9 Hang Power Cleans, 6 Push Jerks, alles mit 70/47 kg.
What you need: Langhantel 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Kraftausdauer mit schwerer Langhantel, Griffkraft.
Success: Gesamtzeit; unter 10 min ist gut.
Works on: Kreuzheben, Hang Power Clean, Push Jerk
3 Runden, 1 Minute pro Station: Wall Ball, SDHP (34/25 kg), Box Jump (50 cm), Push Press (34/25 kg), Rudern auf Kalorien; 1 min Pause zwischen den Runden. Wertung = Gesamtwiederholungen.
What you need: Ball 9/6 kg, Langhantel 34/25 kg, 50-cm-Box, Rudergerät.
Goal: Intervall-Leistungsfähigkeit, schnelle Stationswechsel.
Success: Über 300 Wiederholungen ist gut.
Works on: Wall Ball, Sumo Deadlift High Pull (SDHP), Box Jump, Push Press, Rudergerät (Row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Jedes WOD hat eine Zieldauer, und das Tempo wird danach gewählt. In kurzen WODs (unter 5 min) arbeitest du nahe am Maximum; in 10–20-minütigen startest du bei ~80 % und steigerst im letzten Viertel. Zu schnell loszulegen ist Fehler Nr. 1.
Drills: Pacing: Negative Split, Cindy, Murph (Hero)
Sätze werden vor dem Muskelversagen aufgeteilt: am Anfang größere Sätze, absteigend (z. B. 21 = 12-9 oder 8-7-6), mit kurzen Pausen, die in Atemzügen gezählt werden. Bei Gymnastics-Bewegungen hörst du 2–3 Wiederholungen vor dem Versagen auf, weil die Pause danach viel länger sein müsste.
Drills: Strategie zur Aufteilung der Wiederholungen, Karen, Fran
Die Skalierung erhält den Reiz des WODs: zuerst das Gewicht reduzieren, dann das Volumen, dann die Bewegung ersetzen (z. B. Klimmzüge mit Band oder Ring Rows). Sicherheit und voller Bewegungsumfang haben Vorrang vor Rx.
Drills: Die Skalierung wählen
Die Geräte werden vor dem Start auf dem kürzesten Weg aufgebaut. Die Zeit zwischen den Bewegungen (Seil greifen, Stange beladen) kann in einem WOD 30–60 s ausmachen; übe sie als Teil des Trainings.
Drills: Schnelle Übergänge zwischen Stationen, Fight Gone Bad
Gute Technik verbraucht weniger Energie: schnelles Barbell Cycling (Touch-and-go vs. Singles), Kipping statt Strict bei hohem Volumen, rhythmisches Atmen bei jeder Wiederholung. Singles (Ablegen bei jeder Wiederholung) können bei schweren Gewichten schneller sein.
Die Atmung ist mit der Bewegung synchronisiert (bei der Anstrengung ausatmen). Erholung passiert „in Bewegung“ bei den leichten Elementen (Laufen, lockeres Rudern) und mit geplanten Pausen von 3–5 Atemzügen, nicht mit langen, ungeplanten Unterbrechungen.
Drills: Helen, Lange aerobe Intervalle
Beim EMOM ist das Ziel, die Arbeit in 35–45 s zu erledigen, damit du echte Pause hast; wenn du über 50 s kommst, skaliere. Beim AMRAP wähl ein Rundentempo, das du halten kannst, und stopp jede Runde, um die Konstanz zu prüfen.
Technische Bewegungen (Muscle-ups, Double-unders, Snatches) brechen zuerst ein. Trainiere sie im Zustand kontrollierter Ermüdung, sobald der Skill im ausgeruhten Zustand sicher sitzt, und plane im Wettkampf kurze Sätze dafür.
Drills: Muscle-up-Progression (Ringe), Annie, Amanda
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