🚀 BETAVERSIO - Palaute on tervetullutta osoitteeseen contact@plansports.ro
PlanSports

CrossFit training program

Monipuolisia toiminnallisia liikkeitä korkealla intensiteetillä: painonnosto, tankovoima, voimistelu, monostrukturaalinen työ (soutu, juoksu, hyppynaru) ja kahvakuula. Se kehittää voimaa, työkapasiteettia ja voimistelutaitoja, ja edistymistä mitataan benchmark-WOD:illa.

The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

Create a free account See a generated program ›

A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 62 min

  1. Burgener-lämmittely (painonnosto)Lämmittely · aloittelija 10 min
  2. Kippauksen eteneminen (leuanvedot)Tekniikka · aloittelija 12 min
  3. Kaksoishyppyjen eteneminenTekniikka · aloittelija 10 min
  4. Turkkilainen ylösnousu vaihe vaiheeltaTekniikka · aloittelija 10 min
  5. Sekoitettu TabataFysiikka · aloittelija 20 min

Day 2

Tactics and play

approx. 64 min

  1. Yleinen CrossFit-lämmittelyLämmittely · aloittelija 10 min
  2. HSPU:n eteneminenTekniikka · keskitaso 12 min
  3. Nopeat siirtymät asemien välilläTaktiikka · aloittelija 12 min
  4. Skaalauksen valintaTaktiikka · aloittelija 10 min
  5. CindyPeli · aloittelija 20 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 92 min

  1. Burgener-lämmittely (painonnosto)Lämmittely · aloittelija 10 min
  2. Voima: 5 × 5 kyykkyäFysiikka · aloittelija 25 min
  3. Pitkät aerobiset intervallitFysiikka · aloittelija 30 min
  4. RinnallevetokompleksiTekniikka · keskitaso 15 min
  5. Butterfly-eteneminenTekniikka · edistynyt 12 min

Techniques, by family

56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

PainonnostoTempaus, rinnalleveto ja työntö sekä niiden muunnelmat: räjähtävä kolmoisojennus, vetäminen tangon alle, vakaa vastaanottoasento. 10 techniques

Kyykkytempaus edistynyt

Tanko kulkee lattialta pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä ja otetaan vastaan täydessä kyykyssä kädet lukittuina.

Key points

  • Leveä ote, tanko lähellä vartaloa
  • Hidas ensimmäinen veto, räjähtävä toinen veto
  • Täysi lonkkien ojennus
  • Vedä itsesi tangon alle, älä vedä tankoa ylös
  • Aktiivinen vastaanotto, hartiat työntyvät tankoa vasten

Common mistakes

  • Tanko ajautuu irti vartalosta (kaartuu eteenpäin)
  • Käsien koukistuminen liian aikaisin
  • Pehmeä vastaanotto, kyynärpäät antavat periksi

Voimatempaus keskitaso

Tempaus vastaanotettuna rinnakkaisasennon yläpuolella (reidet vaakatason yläpuolella). Tekniikaltaan helpompi, mutta vaatii korkeamman vedon.

Key points

  • Sama alkuasento kuin tempauksessa
  • Aggressiivinen kolmoisojennus
  • Vastaanota jalat alastuloasennossa
  • Kädet lukittuina vastaanotossa

Common mistakes

  • Alastulo liian leveällä jalka-asennolla
  • Tangon punnertaminen ulos (press-out)

Tempaus roikkuvasta asennosta keskitaso

Tempaus, joka aloitetaan tanko reiden tai polven tasolla; erinomainen voima-asentoon ja nopeuteen tangon alle.

Key points

  • Hartiat hieman tangon edellä
  • Tanko liukuu reisiä pitkin
  • Lonkkakosketus, sitten veto tangon alle

Common mistakes

  • Taakse heilahtaminen lonkkien ojentamisen sijaan
  • Tanko osuu reisiin ja pomppaa eteenpäin

Kyykkyrinnalleveto keskitaso

Tanko lähtee lattiasta ja otetaan vastaan hartioille (front rack -asento) täydessä etukyykyssä, minkä jälkeen nouset ylös.

Key points

  • Neutraali selkä, rinta ylhäällä alussa
  • Tanko lähellä säärtä ja reisiä
  • Täysi ojennus, sitten kyynärpäät nopeasti eteen
  • Vastaanota kyykyssä kyynärpäät ylhäällä

Common mistakes

  • Matalat kyynärpäät vastaanotossa, tanko putoaa eteenpäin
  • Vetäminen käsillä
  • Aloitus liian korkealla lantiolla

Voimarinnalleveto keskitaso

Rinnalleveto vastaanotettuna rinnakkaisasennon yläpuolella. Yleinen WOD:eissa kohtalaisilla painoilla.

Key points

  • Täysi kolmoisojennus
  • Kyynärpäät sinkoavat nopeasti tangon alle
  • Vastaanota polvet hieman koukussa, kantapäät alhaalla

Common mistakes

  • Tangon kiinniottaminen kyynärpäillä/kyynärvarsilla kyynärpäät alhaalla
  • Selkä notkistuu vastaanotossa

Voimarinnalleveto roikkuvasta asennosta aloittelija

Rinnalleveto roikkuvasta asennosta, vastaanotettuna osittaisessa kyykyssä. Ensimmäinen opittava muunnelma, jota käytetään laajasti metconeissa (DT).

Key points

  • Lonkat ajavat tankoa, eivät kädet
  • Olankohautus ojennuksen jälkeen
  • Kyynärpäät nopeasti eteen

Common mistakes

  • Vetäminen hauiksella (käänteinen hauiskääntö)
  • Taaksepäin hyppääminen vastaanotossa

Rinnalleveto ja työntö edistynyt

Rinnalleveto, jota seuraa työntö pään yläpuolelle (jerk). Painonnoston kilpailulaji ja liike Grace-WOD:issa.

Key points

  • Hengitä rauhassa front rack -asennossa ennen työntöä
  • Pystysuora alasveto, polvet ulos
  • Räjähtävä työntö jaloilla
  • Vakaa lukitus, sitten jalat takaisin yhteen

Common mistakes

  • Alasveto rinta eteen kaatuen
  • Työnnön kiirehtiminen ilman vakaata asentoa

Työntö (push jerk) keskitaso

Tanko lähtee hartioilta alasveto-työntö-liikkeellä jaloista, ja urheilija pudottautuu sen alle osittaiseen kyykkyyn kädet lukittuina.

Key points

  • Lyhyt, pystysuora alasveto
  • Räjähtävä työntö, kantapäät alhaalla loppuun asti
  • Työnnä itsesi tangon alle
  • Pää menee käsien muodostaman ikkunan läpi

Common mistakes

  • Tanko kulkee eteenpäin, ei pystysuoraan
  • Lopetus hitaalla punnerruksella

Haarahyppytyöntö (split jerk) edistynyt

Työntö vastaanotettuna haara-asennossa (yksi jalka eteen, toinen taakse), vakain muunnelma maksimipainoille.

Key points

  • Etujalka ottaa aktiivisen askeleen
  • Takajalka varpaillaan, polvi hieman koukussa
  • Vartalo pystysuorassa tangon alla
  • Palautus: etujalka ensin

Common mistakes

  • Liian lyhyt haara-asento
  • Jalat samalla linjalla (kapea tukipinta)

Thruster aloittelija

Etukyykky, jota seuraa pysähtymättä pystypunnerrus pään yläpuolelle; jalkojen voima ajaa tankoa. Liike Fran-WOD:issa.

Key points

  • Kyynärpäät ylhäällä kyykyssä
  • Nouse kyykystä räjähtävästi
  • Avautuvat lonkat ajavat tankoa
  • Tanko päätyy kantapäiden yläpuolelle

Common mistakes

  • Erillinen punnerrus käsillä pystyyn noustessa
  • Vajaa kyykky
  • Kyynärpäät putoavat, tanko liukuu eteenpäin
Voima (kyykyt, maastavedot, punnerrukset)Perustavanlaatuiset tankovoimaliikkeet: kyykyt, maastavedot ja punnerrukset, WOD-kuormituksen perusta. 10 techniques

Ilmakyykky aloittelija

Kyykky kehonpainolla rinnakkaisasennon alapuolelle (lonkkataite polven alapuolella). Ensimmäinen 9 perusliikkeestä.

Key points

  • Paino kantapäillä
  • Lonkat liikkuvat taakse ja alas
  • Polvet varpaiden linjassa
  • Neutraali alaselkä, rinta ylhäällä
  • Täysi ojennus yläasennossa

Common mistakes

  • Polvet painuvat sisäänpäin (valgus)
  • Riittämätön syvyys
  • Kantapäät nousevat

Takakyykky aloittelija

Kyykky tanko epäkäslihaksilla; alavartalon tärkein voimaliike.

Key points

  • Tanko epäkäslihaksilla, kyynärpäät tangon alla
  • Hengitä sisään ja jännitä vartalo
  • Rinnakkaisasennon alapuolelle, polvet ulos
  • Työnnä koko jalkaterällä

Common mistakes

  • Lantio nousee ensin (good morning)
  • Alaselän kaaren menettäminen alapisteessä (butt wink)

Etukyykky aloittelija

Kyykky tanko front rack -asennossa; pystyssä oleva vartalo, painotus etureisiin ja keskivartalon vakauteen.

Key points

  • Kyynärpäät ylhäällä koko ajan
  • Tanko lepää hartioilla, ei käsissä
  • Pystyssä oleva vartalo
  • Polvet eteen ja ulos

Common mistakes

  • Kyynärpäät putoavat ja vartalo kallistuu eteen
  • Jäykät ranteet liikkuvuuden puutteen vuoksi

Pään yläpuolinen kyykky keskitaso

Täysi kyykky tanko pään yläpuolella tempausotteella; testaa koko ketjun liikkuvuutta ja vakautta.

Key points

  • Kädet lukittuina, kainalot eteenpäin
  • Tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella
  • Työnnä aktiivisesti tankoa vasten
  • Laskeudu hallitusti

Common mistakes

  • Tanko putoaa eteenpäin
  • Kyynärpäät koukistuvat
  • Kantapäät nousevat

Maastaveto aloittelija

Tangon nosto lattialta täyteen lonkkien ojennukseen neutraalilla selällä.

Key points

  • Tanko jalkaterän keskikohdan yläpuolella
  • Hartiat hieman tangon edellä
  • Työnnä lattiaa pois jaloillasi
  • Tanko liukuu jalkoja pitkin
  • Lukitse pakaroilla, ei yliojennusta

Common mistakes

  • Selkä pyöristyy
  • Tanko ajautuu irti vartalosta
  • Yliojennus yläasennossa

Sumomaastaveto aloittelija

Maastaveto leveällä asennolla ja otteella polvien sisäpuolella; pystympi vartalo, enemmän työtä lähentäjille ja etureisille.

Key points

  • Varpaat ulospäin
  • Polvet työntyvät ulos
  • Rinta ylhäällä
  • Lantio lähellä tankoa

Common mistakes

  • Polvet painuvat sisäänpäin
  • Lantio nousee ensin

Sumomaastaveto ja high pull (SDHP) Sumomaastaveto ja high pull aloittelija

Sumomaastaveto kapealla otteella, jota jatketaan räjähtävästi vetämällä tanko leuan alle, kyynärpäät ylhäällä ja ulkona.

Key points

  • Lonkat avautuvat ensin
  • Olankohautus, sitten kyynärpäät vetävät
  • Kyynärpäät tangon yläpuolella
  • Hallittu lasku: kädet, sitten lonkat

Common mistakes

  • Vetäminen vain käsillä
  • Pyöristynyt selkä alasmenossa

Tiukka punnerrus (strict press) Olkapunnerrus aloittelija

Tiukka punnerrus front rack -asennosta pään yläpuolelle ilman jalkojen apua.

Key points

  • Pakarat ja vatsalihakset jännitettyinä
  • Pää liikkuu taakse, tanko kulkee pystysuoraan
  • Lukitse tanko kantapäiden yläpuolella

Common mistakes

  • Liiallinen alaselän notkistaminen
  • Tanko kiertää kasvojen ympäri

Työntöpunnerrus (push press) aloittelija

Alasveto-työntö jaloista käynnistää tangon, ja kädet viimeistelevät punnerruksen pudottautumatta tangon alle.

Key points

  • Lyhyt alasveto, pystyssä oleva vartalo
  • Räjähtävä työntö
  • Kädet viimeistelevät punnerruksen
  • Kantapäät alhaalla ojennukseen asti

Common mistakes

  • Tauko työnnön ja punnerruksen välillä
  • Alasveto liian syvä tai polvet eteen

Penkkipunnerrus aloittelija

Punnerrus tasapenkiltä, tanko lasketaan rintaan ja punnerretaan täyteen kyynärpäiden ojennukseen.

Key points

  • Lapaluut puristettuina ja alas painettuina
  • Jalat tukevasti lattialla
  • Tanko laskeutuu nännien linjalle
  • Kyynärpäät noin 45° kulmassa vartaloon nähden

Common mistakes

  • Tanko pomppaa rinnasta
  • Pakarat nousevat penkistä
VoimisteluOman kehon hallinta: leuanvedot, muscle-upit, käsilläseisontaliikkeet, renkaat ja köysi. 15 techniques

Leuanveto aloittelija

Riipunnasta kädet suorina, leuka ylittää tangon. Tehdään tiukkana, kippaten tai butterfly-tyylillä.

Key points

  • Aloita kädet täysin ojennettuina
  • Aktiiviset hartiat poissa korvien luota
  • Leuka tangon yläpuolella
  • Kompakti keho (hollow)

Common mistakes

  • Kädet eivät ole täysin ojennettuina alhaalla
  • Leuka ei ylitä tankoa

Leuanveto rinta tankoon keskitaso

Leuanveto, jossa rinta, soliskuun alapuolelta, koskettaa tankoa. Vaatii vahvemman kipin ja pidemmän vedon.

Key points

  • Aggressiivinen kippi lonkista
  • Vedä kyynärpäät taakse ja alas
  • Johda liikettä rinta kohti tankoa

Common mistakes

  • Kosketus vain leualla tai kaulalla
  • Liian lyhyt kippi

Muscle-up tangolla edistynyt

Riipunnasta voimakkaalla kipillä ja lantiota tankoon vetäen siirrytään tuen päälle tangon yläpuolelle kädet lukittuina.

Key points

  • Leveä kippi, sitten terävä lonkan napsautus
  • Vedä tanko kohti lantiota
  • Rinta ylittää tangon nopeasti
  • Lukitse tukeen

Common mistakes

  • Veto liian pystysuora, ei lonkkia
  • Yhden käden siirtymä (chicken wing)

Muscle-up renkailla edistynyt

Riipunnasta false gripillä tai kippaten vedetään renkaisiin, siirrytään ja punnerretaan dipistä tukeen.

Key points

  • False grip tiukkaan suoritukseen
  • Renkaat lähellä vartaloa
  • Nopea siirtymä: rinta käsien yli
  • Dipin lukitus

Common mistakes

  • Renkaat ajautuvat erilleen siirtymän aikana
  • Siirtymä ennen riittävän korkeaa vetoa

Varpaat tankoon (toes-to-bar) keskitaso

Riipunnasta molemmat jalat koskettavat tankoa käsien välissä samanaikaisesti.

Key points

  • Aktiiviset hartiat, työnnä tankoa alas
  • Hollowista arch-asentoon, sitten jalkojen nosto
  • Laskeudu hallitusti rytmissä

Common mistakes

  • Hallitsematon heilahdus
  • Jalat koskettavat tankoa yksi kerrallaan

Polvet kyynärpäihin aloittelija

Riipunnasta polvet koskettavat kyynärpäitä; etenemisharjoitus kohti toes-to-bar-liikettä.

Key points

  • Aktiiviset hartiat
  • Vie polvet korkealle pyöristäen selkää
  • Hallitse laskua

Common mistakes

  • Kosketus vain reisien yläpuolelle

Käsilläseisontapunnerrus (HSPU) Käsilläseisontapunnerrus edistynyt

Käsilläseisonnassa seinää vasten pää koskettaa lattiaa (tai ab mattoa) ja kädet lukitaan täysin. Tiukka tai kippaten.

Key points

  • Kädet hieman hartioita leveämmin
  • Pää muodostaa kolmion käsien kanssa
  • Tiukka keskivartalo
  • Täysi lukitus yläasennossa

Common mistakes

  • Pää ei kosketa lattiaa
  • Liiallinen alaselän notkistaminen

Käsilläkävely edistynyt

Käsillä kävely; mitataan metreinä tai 1,5 m:n osuuksina.

Key points

  • Avoimet hartiat, keho linjassa
  • Pienet askeleet olkapäästä
  • Katse käsien välissä
  • Paino sormilla tasapainon vuoksi

Common mistakes

  • Keho liian kaareva (”banaani”)
  • Liian suuret askeleet

Pistooli-kyykky keskitaso

Täysi kyykky yhdellä jalalla, toinen jalka suorana eteenpäin.

Key points

  • Kantapää lattialla
  • Kädet eteen vastapainoksi
  • Polvi seuraa varpaiden linjaa
  • Vapaa jalka ylhäällä

Common mistakes

  • Putoaminen alas ilman hallintaa
  • Polvi painuu sisäänpäin

Dipit renkailla Dippi renkailla keskitaso

Renkaiden tuesta laskeudutaan, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden alapuolella, ja sitten punnerretaan täyteen ojennukseen.

Key points

  • Renkaat tiukasti vartaloa vasten
  • Käännä renkaat ulos yläasennossa
  • Hartiat kyynärpäiden alapuolella alhaalla

Common mistakes

  • Renkaat ajautuvat erilleen
  • Lyhyt liikelaajuus

Punnerrus aloittelija

Rinta koskettaa lattiaa, kyynärpäät lukitaan yläasennossa, keho pysyy suorana kuin lankku.

Key points

  • Keho jäykkä päästä kantapäihin
  • Kyynärpäät noin 45° kulmassa
  • Rinta koskettaa lattiaa

Common mistakes

  • Lantio lysähtää
  • Epätäydellinen liikelaajuus

Köysikiipeily keskitaso

Köyden (4,5 m) kiipeäminen lukitsemalla se jalkojen väliin (S-wrap tai J-hook) tai pelkillä käsillä (legless).

Key points

  • Lukitse jaloilla, työnnä jaloilla
  • Kädet vain pitelevät ja ylettävät ylemmäs
  • Hallittu lasku, käsi käden alla

Common mistakes

  • Pelkillä käsillä kiipeäminen uuvuttaa
  • Liukuminen alas (köysipalovammat)

L-istunta keskitaso

Tuki parallettien, renkaiden tai lattian varassa suorilla jaloilla vaakatasossa; mitataan sekunteina.

Key points

  • Hartiat työntävät alas
  • Jalat suorina, varpaat suunnattuina
  • Reidet lattian suuntaiset

Common mistakes

  • Polvet koukussa
  • Hartiat kohautettuina kohti korvia

GHD-istumaannousu keskitaso

Istumaannousut GHD-laitteella, laskeutuminen vaakatason alapuolelle ja räjähtävä nousu lonkan ja polven koukistuksella.

Key points

  • Hallittu lasku
  • Nouse polvien ojentuessa
  • Kosketa jalkatyynyjä

Common mistakes

  • Suuri volyymi heti alussa (rabdomyolyysin riski)
  • Hallitsematon alaselän yliojennus

AbMat-istumaannousu aloittelija

Istumaannousut jalkapohjat yhdessä (butterfly), hartiat koskettavat lattiaa ja kädet koskettavat lattiaa jalkojen takana.

Key points

  • Hartiat koskettavat lattiaa alhaalla
  • Kädet heitetään pään yläpuolelle vauhdin saamiseksi
  • Kädet koskettavat varpaita

Common mistakes

  • Lyhyt liikelaajuus
Metabolinen / monostrukturaalinenJatkuva syklinen ponnistus aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin kehittämiseksi: soutu, pyörä, ski, juoksu, hyppynaru. 6 techniques

Soutuergometri (soutu) Soutu aloittelija

Soutu ergometrillä (Concept2): jalat, vartalo, kädet vedossa; kädet, vartalo, jalat palautuksessa.

Key points

  • Jalat työntävät ensin
  • Vartalo kallistuu noin klo 11 -asentoon
  • Kahva kohti solar plexusta
  • Hallittu palautus, suhde 1:2

Common mistakes

  • Vetäminen käsillä ennen jalkoja
  • Liian korkea vetotahti (spm), pieni teho

Ilmapyörä (assault / echo bike) Assault bike aloittelija

Tuulettimella varustettu pyörä liikkuvilla kahvoilla; tehdään kaloreille, käsillä työntäen ja vetäen polkiessa.

Key points

  • Satula lonkan korkeudella
  • Työnnä ja vedä käsillä
  • Tasainen tahti, ei pikajuoksua alussa

Common mistakes

  • Liian nopea aloitus, tahti hiipuu

Ski erg aloittelija

Pystysuora veto kahdella kahvalla lonkista ja polvista taipuen kuten hiihdossa.

Key points

  • Kädet ylhäällä, vartalo pitkänä
  • Vedä vartalolla ja vatsalihaksilla
  • Kädet kulkevat reisien ohi

Common mistakes

  • Vetäminen vain käsillä
  • Syvä kyykky jokaisella vedolla

Juoksu aloittelija

WOD:eissa käytettävien matkojen juoksu (200 m, 400 m, 800 m, 1 maili ≈ 1,6 km).

Key points

  • Laskeudu painopisteesi alle
  • Korkea askeltiheys, lyhyet askeleet
  • Vartalo hieman eteenpäin kallistettuna

Common mistakes

  • Liian pitkä askel, kantapäälaskeutuminen

Kaksoishypyt Kaksoishyppy keskitaso

Köysi kulkee jalkojen alta kahdesti yhdellä hypyllä.

Key points

  • Kyynärpäät lähellä vartaloa, pyöritä ranteista
  • Hieman korkeampi hyppy, vartalo suorana
  • Laskeudu jalkaterien etuosille

Common mistakes

  • Hyppääminen polvet rintaan (pike)
  • Kädet liian leveällä

Yksittäishypyt Yksittäishyppy aloittelija

Hyppynarun perustaito; kaksoishyppyjen skaalausvaihtoehto (yleensä 2–3 yksittäishyppyä = 1 kaksoishyppy).

Key points

  • Pienet, rytmikkäät hypyt
  • Pyöritä ranteista

Common mistakes

  • Liian korkealle hyppääminen
KahvakuulaKahvakuulalla tehtävät ballistiset ja vakautusliikkeet, joissa lonkkataite on pääosassa. 7 techniques

Venäläinen heilautus Venäläinen kahvakuulaheilautus aloittelija

Lonkista ajettu heilautus silmien tasolle, kädet passiivisina.

Key points

  • Lonkkataite, ei kyykky
  • Kyynärvarret osuvat reisiin korkealla
  • Räjähtävä työntö pakaroista

Common mistakes

  • Nostaminen hartioilla
  • Pyöristynyt selkä alapisteessä

Amerikkalainen heilautus Amerikkalainen kahvakuulaheilautus aloittelija

Heilautus kokonaan pään yläpuolelle kahvakuulan ollessa pystysuorassa, pohja kohti kattoa. CrossFitin standardi (Helen).

Key points

  • Sama lonkkataite
  • Kädet seuraavat rataa
  • Yläasennossa: hauikset korvien vieressä, keho suorana

Common mistakes

  • Alaselän notkistuminen yläasennossa
  • Vetäminen käsillä

Kahvakuulatempaus keskitaso

Kahvakuula kulkee jalkojen välistä pään yläpuolelle yhdellä liikkeellä yhdellä kädellä.

Key points

  • Yhden käden heilautus
  • Vedä lähellä vartaloa
  • Lyö kahvan läpi yläasennossa
  • Kahvakuula ei osu kyynärvarteen

Common mistakes

  • Kahvakuula kääntyy ja iskeytyy ranteeseen

Goblet-kyykky aloittelija

Kyykky kahvakuula rinnalla; opettaa oikean kyykkyasennon.

Key points

  • Kyynärpäät polvien sisäpuolella alhaalla
  • Rinta ylhäällä
  • Täysi syvyys

Common mistakes

  • Vartalo kaatuu eteen

Turkkilainen ylösnousu keskitaso

Selällään makuulta seisomaan ja takaisin alas kahvakuula koko ajan pään yläpuolella pidettynä, määriteltyjen vaiheiden kautta.

Key points

  • Katse kahvakuulassa
  • Käsi pystysuorassa, lukittuna
  • Lonkkasilta, sitten jalan pyyhkäisy läpi
  • Jokainen vaihe hallittu

Common mistakes

  • Käsi kallistuu
  • Kiirehdityt vaiheet

Kahvakuula rinnalleveto aloittelija

Kahvakuula siirtyy heilautuksesta rack-asentoon kyynärvarrelle iskeytymättä.

Key points

  • Kyynärpää lähellä vartaloa
  • Käsi työntyy kahvan sisään
  • Pehmeä vastaanotto rack-asennossa

Common mistakes

  • Kahvakuula iskeytyy kyynärvarteen

Farmarin kanto aloittelija

Kävely paino kummassakin kädessä (kahvakuulat, käsipainot); otevoimaa ja keskivartalon vakautta.

Key points

  • Hartiat alas ja taakse
  • Lyhyet, nopeat askeleet
  • Pystyssä oleva vartalo

Common mistakes

  • Hartiat kohautettuina, vartalo kallellaan
Muuta (wall ball, hypyt, kelkka, erikoisesineet)Lääkepalloliikkeet, laatikkohypyt, burpeet, kelkkatyö ja erikoisesineet (hiekkasäkki, D-ball). 8 techniques

Wall ball Wall-ball-heitto aloittelija

Kyykky lääkepallo rinnalla ja heitto seinän maalialueelle (9/6 kg 3 m / 2,7 m korkeuteen).

Key points

  • Täysi kyykky
  • Jalkojen ojennus heittää pallon
  • Ota pallo kiinni ja pudottaudu suoraan kyykkyyn

Common mistakes

  • Heittäminen pelkillä käsillä
  • Vajaa kyykky
  • Pallo maalin alapuolella

Laatikkohyppy aloittelija

Kaksijalkahyppy laatikolle (60/50 cm) täydellä ojennuksella yläasennossa. Box jump-over -muunnelmassa ylitetään laatikko.

Key points

  • Kädet antavat vauhtia
  • Laskeudu koko jalkaterällä, polvet ulos
  • Täysi lonkkien ojennus yläasennossa
  • Alas astuminen suurella volyymilla

Common mistakes

  • Laatikolta kimpoaminen, mikä vaarantaa akillesjänteen
  • Ei ojennusta yläasennossa

Burpee aloittelija

Rinta ja reidet koskettavat lattiaa, palaa seisomaan ja hyppää taputus pään yläpuolella.

Key points

  • Pudottaudu rinnalle hallitusti
  • Hyppää jalat takaisin lonkkien alle
  • Pieni hyppy, kädet pään yläpuolella

Common mistakes

  • Rinta ei kosketa lattiaa
  • Ei täyttä ojennusta

Kelkan työntö aloittelija

Kuormatun kelkan työntäminen matkaa, vartalo eteenpäin kallistettuna ja kädet ojennettuina.

Key points

  • Matala vartalokulma
  • Lyhyet, voimakkaat askeleet
  • Kädet lukittuina

Common mistakes

  • Pitkät askeleet, pito menetetään

Kelkan veto / raahaus Kelkan raahaus aloittelija

Kelkan vetäminen köydellä (käsi kädeltä) tai valjailla taaksepäin kävellen.

Key points

  • Atleettinen asento, neutraali selkä
  • Vedä koko kehollasi

Common mistakes

  • Pyöristynyt selkä

Hiekkasäkin kanto / rinnalleveto Hiekkasäkin kanto aloittelija

Hiekkasäkin nosto ja kanto rinnalla (karhunhalaus) tai olkapäällä; hankala esine, toiminnallista voimaa.

Key points

  • Nosta lonkista säkki tiiviisti vartaloa vasten
  • Kädet kietoutuvat säkin ympärille
  • Pystyssä oleva vartalo kävellessä

Common mistakes

  • Hallitsematon nosto pyöristyneellä selällä

D-ball olan yli keskitaso

Raskas pallo (D-ball, atlas-kivi) nostetaan lattialta rinnalle ja heitetään olan yli lonkkien ojennuksella.

Key points

  • Pallo jalkojen välissä, kädet kietoutuvat sen ympärille
  • Syli: pallo reisien päällä
  • Räjähtävä lonkkien ojennus

Common mistakes

  • Nostaminen pelkällä selällä

Kävelyaskelkyykky aloittelija

Askelkyykyt kävellen takapolvi lattiaa koskettaen; painon kanssa tai ilman (front rack, pään yläpuolella).

Key points

  • Takapolvi koskettaa kevyesti lattiaa
  • Pystyssä oleva vartalo
  • Täysi ojennus jokaisella askeleella

Common mistakes

  • Etupolvi painuu sisäänpäin

Training drills

35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Lämmittely · 2

Burgener-lämmittely (painonnosto) aloittelija

10 min · Volume: 5 vaihetta × 5 toistoa

Mike Burgenerin sarja: olankohautukset (alas ja ylös), kyynärpäät korkealla ja ulkona, muscle snatch, snatch land, tempaus reiden puolivälistä vastaanotettuna kyykkyyn.

What you need: PVC-putki tai tyhjä tanko.

Goal: Opettele ja harjoittele oikea tempauksen tangon rata.

Success: Tanko pysyy lähellä vartaloa jokaisessa vaiheessa, vakaa vastaanottoasento.

Works on: Kyykkytempaus, Pään yläpuolinen kyykky

Yleinen CrossFit-lämmittely aloittelija

10 min · Volume: 3 kierrosta

3 kierrosta: 200 m rauhallista soutua, 10 ilmakyykkyä, 10 PVC-putken läpivientiä, 10 istumaannousua, 5 punnerrusta, 30 s aktiivista riipuntaa tangossa.

What you need: Hyppynaru, ergometri, PVC-putki.

Goal: Nostaa kehon lämpötilaa ja liikuttaa olkapäitä ja lonkkia.

Success: Kaikki kierrokset kiirehtimättä täydellä liikelaajuudella.

Works on: Soutuergometri (soutu), Ilmakyykky, AbMat-istumaannousu, Punnerrus

Tekniikka · 9

Kippauksen eteneminen (leuanvedot) aloittelija

12 min · Volume: 4 × 10 kippiheilahdusta + 4 × 3–5 leuanvetoa

Vaihe 1: hollow ja arch lattialla. Vaihe 2: kippiheilahdus tangossa (hollow–arch), hartiat aktiivisina. Vaihe 3: kippiheilahdus + polvennosto. Vaihe 4: kippaava leuanveto, 1 toisto, sitten lyhyet yhdistetyt sarjat.

What you need: Leuanvetotanko.

Goal: Tehokkaat kippaavat leuanvedot, jotka ovat turvallisia olkapäille.

Success: 5 yhdistettyä kippaavaa leuanvetoa hallitulla heilahduksella.

Works on: Leuanveto, Varpaat tankoon (toes-to-bar)

Butterfly-eteneminen edistynyt

12 min · Volume: 5 × 3–5 toistoa

Kehämäinen (butterfly) heilahdus ilman vetoa, sitten yksittäinen kehämäinen leuanveto, sitten yhdistetyt 3–5 toiston sarjat; rytmi tulee jaloista ja lasku kulkee tangon edestä.

What you need: Tanko; edellytys: 10 yhdistettyä kippaavaa leuanvetoa.

Goal: Nopeat leuanvedot suurta volyymia varten WOD:eissa.

Success: 5 yhdistettyä butterfly-leuanvetoa rytmiä menettämättä.

Works on: Leuanveto, Leuanveto rinta tankoon

Kaksoishyppyjen eteneminen aloittelija

10 min · Volume: 10 min EMOM

Hypyt ilman narua kaksinkertaisella reisiin läpsäyksellä; sitten single-single-double; sitten 1 kaksoishyppy ja 3 yksittäishyppyä; sitten yhdistetyt kaksoishypyt. EMOM: 30 s yritystä, 30 s lepoa.

What you need: Säädetyn nopeuden naru (kahvat kainalon korkeudella).

Goal: Hypyn synkronointi kaksinkertaiseen ranteen kierrokseen.

Success: 10, sitten 30, sitten 50 yhdistettyä kaksoishyppyä.

Works on: Kaksoishypyt, Yksittäishypyt

Muscle-upin eteneminen (renkaat) edistynyt

15 min · Volume: 4–5 sarjaa kutakin vaihetta

Siirtymä matalilla renkailla (jalat lattialla), false grip -leuanveto rintaan, syvät rengasdipit, kippiheilahdus renkailla, sitten kuminauhalla avustettu tai täysi kippaava muscle-up.

What you need: Matalat ja korkeat renkaat, vastuskuminauhat.

Goal: Ensimmäinen muscle-up renkailla ja toistojen yhdistäminen.

Success: Yksi puhdas muscle-up, sitten 3 yksittäistä 3 minuutissa.

Works on: Muscle-up renkailla, Dipit renkailla, Leuanveto

Muscle-upin eteneminen tangolla edistynyt

12 min · Volume: 5 × 3 yritystä

Kippiheilahdus, sitten veto lantio tankoon, sitten hyppy tuen päälle tangolle hitaalla negatiivisella, sitten täysi muscle-up.

What you need: Tanko, vastuskuminauha.

Goal: Vaakasuora veto kohti tankoa ja nopea siirtymä.

Success: 3 yhdistettyä muscle-upia tangolla.

Works on: Muscle-up tangolla, Leuanveto rinta tankoon

HSPU:n eteneminen keskitaso

12 min · Volume: 5 × 3-5

Pike-punnerrukset jalat laatikolla, sitten käsilläseisonnan pito 30–60 s, sitten hitaat negatiiviset (5 s lasku), sitten HSPU ab-matoilla, sitten kippaava HSPU.

What you need: Seinä, matot/ab-matot skaalausta varten.

Goal: Voima ja asennot täyden liikelaajuuden HSPU:ta varten.

Success: 5 tiukkaa HSPU:ta ilman ab-mattoja.

Works on: Käsilläseisontapunnerrus (HSPU)

Käsilläkävelyn eteneminen edistynyt

10 min · Volume: 6–8 yritystä

Wall walkit, olkapäiden kosketukset seinää vasten, potkaisu vapaaseen käsilläseisontaan ulosastumisen pelastautumisella, sitten käsilläseisonta-askeleet kasvavilla etäisyyksillä.

What you need: Avoin tila, matto.

Goal: Tasapaino ja hallittu liike käsillä.

Success: 15 m käsilläkävely kaatumatta.

Works on: Käsilläkävely

Rinnallevetokompleksi keskitaso

15 min · Volume: 5–6 sarjaa × 1 kompleksi

Yksi kompleksi tankoa laskematta: 1 clean pull + 1 voimarinnalleveto roikkuvasta + 1 kyykkyrinnalleveto + 1 etukyykky. Kuorma kasvaa progressiivisesti 50 prosentista 75 prosenttiin.

What you need: Olympiatanko, levyt.

Goal: Vahvistaa asentoja ja vastaanottoa tangon alla.

Success: Kaikki sarjat ilman matalia kyynärpäitä vastaanotossa.

Works on: Kyykkyrinnalleveto, Voimarinnalleveto roikkuvasta asennosta, Etukyykky

Turkkilainen ylösnousu vaihe vaiheelta aloittelija

10 min · Volume: 3 × 2 per puoli

Pidä jokaista vaihetta 2 s: kyynärtuki, kättuki, lonkkasilta, jalan pyyhkäisy, polvistuminen, seisominen; sitten käänteisesti.

What you need: Kevyt kahvakuula tai kenkä nyrkin päällä.

Goal: Olkapään vakaus ja keskivartalon hallinta.

Success: Käsi pysyy pystysuorassa koko liikkeen ajan.

Works on: Turkkilainen ylösnousu

Taktiikka · 4

Tahdin hallinta: negatiivinen jako keskitaso

20 min · Volume: 4 × 4 min, 2 min lepo

Neljä 4 minuutin intervallia, joissa jokainen on hieman edellistä nopeampi; urheilija kirjaa tahtinsa (split/500 m tai cal/min) eikä saa aloittaa tavoitetta kovempaa.

What you need: Soutulaite tai pyörä, kellotaulu.

Goal: Opettele olemaan ”polttamatta itseäsi loppuun” alussa ja lopettamaan vahvemmin.

Success: Viimeinen intervalli on nopein ilman tahdin hiipumista.

Works on: Soutuergometri (soutu), Ilmapyörä (assault / echo bike)

Toistojen jakostrategia keskitaso

15 min · Volume: 2 yritystä samalle osuudelle

Sama osuus (esim. 50 wall ballia + 30 leuanvetoa) tehdään kerran yhtäjaksoisesti uupumukseen asti ja kerran suunnitelluilla sarjoilla (esim. 15-15-10-10, 3 hengityksen tauot). Ajat vertaillaan.

What you need: Leuanvetotanko, wall ball.

Goal: Selvitä, mikä jako tekee sinusta nopeamman kuin lihasuupumukseen asti meneminen.

Success: Suunniteltu versio on nopeampi tai yhtä nopea ilman uupumusta.

Works on: Wall ball, Leuanveto

Nopeat siirtymät asemien välillä aloittelija

12 min · Volume: 12 min EMOM

EMOM: parittomat minuutit 5 voimarinnallevetoa + 5 laatikkohyppyä, parilliset minuutit 30 yksittäis-/kaksoishyppyä. Vain liikkeiden välinen aika ajastetaan (tangon pudotus, laatikolle siirtyminen, narun nosto).

What you need: Tanko, laatikko ja hyppynaru asetettuina lähelle toisiaan.

Goal: Vähentää liikkeiden välillä hukattua aikaa.

Success: Alle 5 s siirtymä jokaisessa vaihdossa.

Works on: Voimarinnalleveto, Laatikkohyppy, Kaksoishypyt

Skaalauksen valinta aloittelija

10 min

Ennen WOD:ia urheilija testaa 1–2 sarjaa jokaista liikettä Rx-painolla; valmentaja valitsee skaalauksen (kuorma, liikelaajuus, muunnelma) niin, että tarkoitettu ärsyke (esim. Fran alle 7 min, isot sarjat) säilyy.

What you need: Valmentaja + päivän WOD.

Goal: Säilyttää WOD:in tarkoitetun intensiteetin.

Success: Todellinen aika osuu tavoiteikkunaan.

Works on: Thruster, Leuanveto

Fysiikka · 4

Murph (Hero) edistynyt

60 min · Volume: 1 kierros, liivi 9/6 kg

Ajalle: 1 maili (1,6 km) juoksu, 100 leuanvetoa, 200 punnerrusta, 300 ilmakyykkyä, 1 maili juoksu, liivi päällä. Keskimmäiset liikkeet voi jakaa osiin (esim. 20 kierrosta 5-10-15).

What you need: Liivi 9/6 kg (20/14 lb), tanko, 1,6 km:n rata.

Goal: Yleiskestävyys, tahdin hallinta pitkässä ponnistuksessa.

Success: Suoritettu liivi päällä; alle 45 min on erittäin hyvä.

Works on: Juoksu, Leuanveto, Punnerrus, Ilmakyykky

Sekoitettu Tabata aloittelija

20 min · Volume: 4 × 8 × (20 s työtä / 10 s lepoa)

4 Tabata-lohkoa (ilmakyykyt, punnerrukset, istumaannousut, pyörä), 1 min lohkojen välillä. Tulos = heikoin kierros kussakin lohkossa.

What you need: Pyörä tai soutulaite, AbMat.

Goal: Anaerobinen kapasiteetti ja laktaatin sietokyky.

Success: Heikoin kierros ≥ 70 % parhaasta.

Works on: Ilmakyykky, Punnerrus, AbMat-istumaannousu, Ilmapyörä (assault / echo bike)

Voima: 5 × 5 kyykkyä aloittelija

25 min · Volume: 5 × 5 noin 80 prosentilla

Progressiivinen lämmittely, sitten 5 sarjaa 5 toistoa noin 80 prosentilla 1RM:stä, 2–3 min lepo.

What you need: Tanko, teline, levyt.

Goal: Rakentaa alavartalon perusvoimaa.

Success: Kaikki toistot täydellä syvyydellä asentoa menettämättä.

Works on: Takakyykky, Etukyykky

Pitkät aerobiset intervallit aloittelija

30 min · Volume: 5 × 5 min, 1 min lepo

Kierrä ergometreillä, 5 min korkealla keskustelutahdilla (~75–80 % maksimisykkeestä), 1 min vaihtoon.

What you need: Ergometrit (soutulaite, pyörä, ski).

Goal: Aerobinen perusta nopeaa palautumista varten WOD:ien välillä.

Success: Tasainen tahti kaikissa intervalleissa.

Works on: Soutuergometri (soutu), Ilmapyörä (assault / echo bike), Ski erg

Peli · 16

Fran keskitaso

10 min · Volume: 21-15-9

Ajalle: 21-15-9 toistoa thrustereita (43/29 kg) ja leuanvetoja.

What you need: Tanko 43/29 kg (95/65 lb), leuanvetotanko.

Goal: Lyhyt, erittäin intensiivinen anaerobisen kapasiteetin testi.

Success: Kokonaisaika; alle 5 min on erittäin hyvä, eliitti alle 3 min.

Works on: Thruster, Leuanveto

Grace keskitaso

8 min · Volume: 30 toistoa

Ajalle: 30 rinnalleveto ja työntöä (61/43 kg), mikä tahansa rinnalleveto- ja työntötyyli.

What you need: Tanko 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Voima ja tehokkuus tangon kierrätyksessä väsyneenä.

Success: Kokonaisaika; alle 5 min on hyvä.

Works on: Rinnalleveto ja työntö, Voimarinnalleveto, Työntö (push jerk)

Isabel edistynyt

8 min · Volume: 30 toistoa

Ajalle: 30 tempausta (61/43 kg), voima- tai kyykkytempaus.

What you need: Tanko 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Tempauksen tehokkuus väsyneenä.

Success: Kokonaisaika; alle 5 min on hyvä.

Works on: Kyykkytempaus, Voimatempaus

Diane edistynyt

10 min · Volume: 21-15-9

Ajalle: 21-15-9 toistoa maastavetoja (102/70 kg) ja käsilläseisontapunnerruksia (HSPU).

What you need: Tanko 102/70 kg (225/155 lb), seinä HSPU:ta varten.

Goal: Voima väsyneenä, takaketju sekä pystypunnerrus.

Success: Kokonaisaika; alle 6 min on hyvä.

Works on: Maastaveto, Käsilläseisontapunnerrus (HSPU)

Elizabeth keskitaso

12 min · Volume: 21-15-9

Ajalle: 21-15-9 toistoa kyykkyrinnalleveto (61/43 kg) ja rengasdippejä.

What you need: Tanko 61/43 kg (135/95 lb), renkaat.

Goal: Rinnallevedot väsyneenä ja punnerrus renkailla.

Success: Kokonaisaika; alle 8 min on hyvä.

Works on: Kyykkyrinnalleveto, Dipit renkailla

Helen keskitaso

12 min · Volume: 3 kierrosta

3 kierrosta ajalle: 400 m juoksu, 21 amerikkalaista kahvakuulaheilautusta (24/16 kg), 12 leuanvetoa.

What you need: Kahvakuula 24/16 kg (1,5/1 pood), tanko, 400 m rata.

Goal: Sekoitettu aerobinen–anaerobinen kapasiteetti ja nopeat siirtymät.

Success: Kokonaisaika; alle 10 min on hyvä.

Works on: Juoksu, Amerikkalainen heilautus, Leuanveto

Cindy aloittelija

20 min · Volume: 20 min AMRAP

20 min AMRAP: 5 leuanvetoa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä.

What you need: Leuanvetotanko.

Goal: Lihaskestävyys kehonpainolla ja tasainen tahti.

Success: Kierrosten määrä; 20+ on hyvä, 25+ erittäin hyvä.

Works on: Leuanveto, Punnerrus, Ilmakyykky

Chelsea keskitaso

30 min · Volume: 30 min EMOM

30 min EMOM: jokaisen minuutin alussa 5 leuanvetoa, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä. Tulos = suoritetut minuutit.

What you need: Leuanvetotanko.

Goal: Nopea palautuminen kierrosten välillä ja johdonmukaisuus.

Success: Kaikki 30 minuuttia suoritettu.

Works on: Leuanveto, Punnerrus, Ilmakyykky

Annie keskitaso

12 min · Volume: 50-40-30-20-10

Ajalle: 50-40-30-20-10 kaksoishyppyä ja AbMat-istumaannousuja.

What you need: Hyppynaru, AbMat.

Goal: Narun koordinaatio väsyneenä ja keskivartalon kestävyys.

Success: Kokonaisaika; alle 10 min on hyvä.

Works on: Kaksoishypyt, AbMat-istumaannousu

Karen aloittelija

12 min · Volume: 150 toistoa

Ajalle: 150 wall-ball-heittoa (9/6 kg, 3 m / 2,7 m korkeuteen).

What you need: Pallo 9/6 kg (20/14 lb), maali 3 m / 2,7 m korkeudessa.

Goal: Jalkojen kestävyys ja älykäs toistojen jako.

Success: Kokonaisaika; alle 10 min on hyvä.

Works on: Wall ball

Jackie aloittelija

12 min · Volume: 1 kierros

Ajalle: 1000 m soutua, 50 thrusteria tyhjällä tangolla (20/15 kg), 30 leuanvetoa.

What you need: Soutulaite, tanko 20/15 kg, leuanvetotanko.

Goal: Sekoitettu työkapasiteettitesti.

Success: Kokonaisaika; alle 9 min on hyvä.

Works on: Soutuergometri (soutu), Thruster, Leuanveto

Nancy keskitaso

18 min · Volume: 5 kierrosta

5 kierrosta ajalle: 400 m juoksu, 15 pään yläpuolista kyykkyä (43/29 kg).

What you need: Tanko 43/29 kg (95/65 lb), 400 m rata.

Goal: Pään yläpuolinen vakaus kardioväsymyksen aikana.

Success: Kokonaisaika; alle 15 min on hyvä.

Works on: Juoksu, Pään yläpuolinen kyykky

Barbara keskitaso

40 min · Volume: 5 kierrosta

5 ajastettua kierrosta: 20 leuanvetoa, 30 punnerrusta, 40 istumaannousua, 50 ilmakyykkyä; täsmälleen 3 min lepo kierrosten välillä. Tulos = hitaimman kierroksen aika.

What you need: Leuanvetotanko, AbMat.

Goal: Johdonmukaisuus toistuvilla kierroksilla.

Success: Pieni ero nopeimman ja hitaimman kierroksen välillä.

Works on: Leuanveto, Punnerrus, AbMat-istumaannousu, Ilmakyykky

Amanda edistynyt

12 min · Volume: 9-7-5

Ajalle: 9-7-5 muscle-upia renkailla ja kyykkytempauksia (61/43 kg).

What you need: Renkaat, tanko 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Edistyneet taidot väsyneenä.

Success: Kokonaisaika; alle 10 min on erittäin hyvä.

Works on: Muscle-up renkailla, Kyykkytempaus

DT (Hero) edistynyt

12 min · Volume: 5 kierrosta

5 kierrosta ajalle: 12 maastavetoa, 9 voimarinnallevetoa roikkuvasta, 6 työntöä (push jerk), kaikki 70/47 kg.

What you need: Tanko 70/47 kg (155/105 lb).

Goal: Lihaskestävyys raskaalla tangolla, ote.

Success: Kokonaisaika; alle 10 min on hyvä.

Works on: Maastaveto, Voimarinnalleveto roikkuvasta asennosta, Työntö (push jerk)

Fight Gone Bad keskitaso

17 min · Volume: 3 kierrosta × 5 asemaa

3 kierrosta, 1 minuutti jokaisella asemalla: wall ball, SDHP (34/25 kg), laatikkohyppy (50 cm), työntöpunnerrus (34/25 kg), soutu kaloreille; 1 min lepo kierrosten välillä. Tulos = toistojen kokonaismäärä.

What you need: Pallo 9/6 kg, tanko 34/25 kg, 50 cm laatikko, soutulaite.

Goal: Intervallityökapasiteetti, nopeat asemanvaihdot.

Success: Yli 300 toistoa on hyvä.

Works on: Wall ball, Sumomaastaveto ja high pull (SDHP), Laatikkohyppy, Työntöpunnerrus (push press), Soutuergometri (soutu)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Tahdin hallinta (voimien jakaminen)

Jokaisella WOD:illa on tavoitekesto, ja tahti valitaan sen mukaan. Lyhyissä WOD:eissa (alle 5 min) työskentelet lähellä maksimia; 10–20 min WOD:eissa aloitat noin 80 prosentilla ja kiihdytät viimeisellä neljänneksellä. Liian kovaa lähteminen on virhe numero 1.

Drills: Tahdin hallinta: negatiivinen jako, Cindy, Murph (Hero)

Toistojen jakostrategia

Sarjat jaetaan ennen uupumusta: isommat sarjat alussa, laskevasti (esim. 21 = 12-9 tai 8-7-6), lyhyillä hengityksinä laskettavilla tauoilla. Voimisteluliikkeet lopetetaan 2–3 toistoa ennen uupumusta, koska uupumuksen jälkeen tarvittava lepo on paljon pidempi.

Drills: Toistojen jakostrategia, Karen, Fran

Skaalaus

Skaalaus säilyttää WOD:in ärsykkeen: vähennä ensin kuormaa, sitten volyymia ja lopuksi korvaa liike (esim. kuminauhalla avustetut leuanvedot tai rengassoutu). Turvallisuus ja täysi liikelaajuus menevät Rx:n edelle.

Drills: Skaalauksen valinta

Siirtymät ja organisointi

Välineet asetetaan valmiiksi ennen aloitusta lyhintä reittiä pitkin. Liikkeiden välinen aika (narun nouto, tangon lataus) voi olla WOD:issa 30–60 s arvoinen; harjoittele sitä osana harjoittelua.

Drills: Nopeat siirtymät asemien välillä, Fight Gone Bad

Liikkeen tehokkuus väsyneenä

Hyvä tekniikka kuluttaa vähemmän energiaa: nopea tangon kierrätys (touch-and-go vs. yksittäistoistot), kippaus tiukan suorituksen sijaan suurella volyymilla, rytmikäs hengitys jokaisella toistolla. Yksittäistoistot (pudotus jokaisen toiston jälkeen) voivat olla nopeampia raskailla painoilla.

Drills: Grace, Isabel, DT (Hero)

Hengitys ja aktiivinen palautuminen

Hengitys synkronoidaan liikkeeseen (uloshengitys ponnistuksella). Palautuminen tapahtuu ”liikkeessä” helpoissa osioissa (juoksu, kevyt soutu) ja suunnitelluilla 3–5 hengityksen tauoilla, ei pitkillä jäsentymättömillä tauoilla.

Drills: Helen, Pitkät aerobiset intervallit

EMOM- ja AMRAP-strategia

EMOM:ssa tavoitteena on saada työ tehtyä 35–45 sekunnissa, jotta saat todellista lepoa; jos menet yli 50 sekunnin, skaalaa. AMRAP:ssa valitse kestävä kierrostahti ja ota jokaisen kierroksen aika johdonmukaisuuden tarkistamiseksi.

Drills: Chelsea, Cindy

Taidot väsyneenä

Tekniset liikkeet (muscle-upit, kaksoishypyt, tempaukset) hajoavat ensimmäisinä. Harjoittele niitä hallitun väsymyksen tilassa, kun taito on vakaa levänneenä, ja suunnittele kilpailussa niille lyhyet sarjat.

Drills: Muscle-upin eteneminen (renkaat), Annie, Amanda

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tekninen

  • Painonnoston tekniikka: Tangon rata, täysi ojennus, vastaanotto tempauksessa sekä rinnallevedossa ja työnnössä.
  • Voimistelutaidot: Kippaus, muscle-upit, HSPU, käsilläseisonnat: hallinta ja tehokkuus.
  • Liikestandardit: Täysi liikelaajuus, ei ”no repejä”.
  • Kyykyn ja maastavedon mekaniikka: Neutraali selkä, polvet linjassa, paino kantapäillä.
  • Johdonmukaisuus väsyneenä: Kuinka paljon tekniikka hajoaa loppua kohti.

Taktinen

  • Tahdin hallinta: Valittu tahti vastaa WOD:in kestoa ilman äkillistä hiipumista.
  • Toistojen jako: Suunnitellut sarjat, lyhyet tauot, ei uupumusta voimisteluliikkeissä.
  • Skaalauksen valinta: Valitsee kuorman ja muunnelmat, jotka säilyttävät ärsykkeen.
  • Siirtymät: Vähän aikaa liikkeiden välillä, järjestetyt välineet.

Fyysinen

  • Maksimivoima: 1RM kyykyssä, maastavedossa ja punnerruksessa suhteessa kehonpainoon.
  • Aerobinen kapasiteetti: 2 km soudun, 5 km juoksun ajat, palautuminen ponnistusten välillä.
  • Anaerobinen kapasiteetti: Tulokset lyhyissä WOD:eissa (Fran, Grace).
  • Lihaskestävyys: Isot yhtäjaksoiset sarjat leuanvetoja, punnerruksia, wall ballia.
  • Voima / räjähtävyys: Nopeus painonnostoliikkeissä, laatikkohypyt.
  • Liikkuvuus: Pään yläpuolinen kyykky, front rack, maastavedon alkuasento.

Henkinen

  • Sisu: Jatkaa, kun käy raskaaksi, ei hylkää kierroksia.
  • Keskittyminen tekniikkaan: Pysyy tarkkaavaisena standardeihin myös väsyneenä.
  • Valmennettavuus: Soveltaa valmentajan ohjeita saman harjoituksen aikana.
  • Itsesäätely: Tuntee rajansa, valitsee oikean intensiteetin, ei riskeeraa loukkaantumista.

Train with this program, in the app

Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.

Create a free account I have an account The PlanSports app
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›

Sources

Programs for other sports

AerobicsBadmintonBasketballBoxingFootballFutsalHandballJudoPadelSquashTable tennisTaekwondoTennisTraditional karateVolleyballYoga

The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.