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PlanSports

CrossFit training program

Movimientos funcionales variados a alta intensidad: halterofilia, fuerza con barra, gimnásticos, trabajo monoestructural (remo, carrera, comba) y kettlebell. Desarrolla fuerza, capacidad de trabajo y habilidades gimnásticas, y el progreso se mide con los WOD de referencia.

The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 62 min

  1. Calentamiento Burgener (halterofilia)Calentamiento · principiante 10 min
  2. Progresión de kipping (dominadas)Técnico · principiante 12 min
  3. Progresión de double-undersTécnico · principiante 10 min
  4. Levantamiento turco paso a pasoTécnico · principiante 10 min
  5. Tabata mixtoFísico · principiante 20 min

Day 2

Tactics and play

approx. 64 min

  1. Calentamiento general de CrossFitCalentamiento · principiante 10 min
  2. Progresión de HSPUTécnico · intermedio 12 min
  3. Transiciones rápidas entre estacionesTáctico · principiante 12 min
  4. Elegir el escaladoTáctico · principiante 10 min
  5. CindyJuego · principiante 20 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 92 min

  1. Calentamiento Burgener (halterofilia)Calentamiento · principiante 10 min
  2. Fuerza: 5 × 5 sentadillasFísico · principiante 25 min
  3. Intervalos aeróbicos largosFísico · principiante 30 min
  4. Complejo de cargadaTécnico · intermedio 15 min
  5. Progresión de butterflyTécnico · avanzado 12 min

Techniques, by family

56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

HalterofiliaLa arrancada, los dos tiempos y sus variantes: triple extensión explosiva, meterse bajo la barra, posición de recepción estable. 10 techniques

Arrancada en sentadilla (squat snatch) avanzado

La barra va del suelo a por encima de la cabeza en un solo movimiento y se recibe en sentadilla completa con los brazos bloqueados.

Key points

  • Agarre ancho, barra cerca del cuerpo
  • Primer tirón lento, segundo tirón explosivo
  • Extensión completa de cadera
  • Métete bajo la barra, no tires de la barra hacia arriba
  • Recepción activa, hombros empujando la barra

Common mistakes

  • La barra se aleja del cuerpo (hace un bucle hacia delante)
  • Flexionar los brazos demasiado pronto
  • Recepción blanda, los codos ceden

Power snatch (arrancada de potencia) intermedio

Arrancada recibida por encima del paralelo (muslos por encima de la horizontal). Técnicamente más fácil, pero exige un tirón más alto.

Key points

  • Misma posición inicial que la arrancada
  • Triple extensión agresiva
  • Recibe con los pies en posición de aterrizaje
  • Brazos bloqueados en la recepción

Common mistakes

  • Aterrizar con los pies demasiado abiertos
  • Terminar empujando la barra (press-out)

Hang snatch (arrancada colgada) intermedio

Arrancada que empieza con la barra a la altura de los muslos o de las rodillas; excelente para la posición de potencia y la velocidad bajo la barra.

Key points

  • Hombros ligeramente por delante de la barra
  • La barra se desliza por los muslos
  • Contacto con la cadera y luego meterse bajo la barra

Common mistakes

  • Echarse hacia atrás en lugar de extender la cadera
  • La barra golpea los muslos y rebota hacia delante

Cargada en sentadilla (squat clean) intermedio

La barra sale del suelo y se recibe sobre los hombros (posición de rack frontal) en una sentadilla frontal completa; después te pones de pie.

Key points

  • Espalda neutra, pecho arriba al empezar
  • Barra cerca de las tibias y los muslos
  • Extensión completa y luego codos rápido hacia delante
  • Recibe en sentadilla, con los codos arriba

Common mistakes

  • Codos bajos en la recepción, la barra cae hacia delante
  • Tirar con los brazos
  • Empezar con la cadera demasiado alta

Power clean (cargada de potencia) intermedio

Cargada recibida por encima del paralelo. Habitual en los WOD con cargas moderadas.

Key points

  • Triple extensión completa
  • Los codos giran rápido bajo la barra
  • Recibe con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados

Common mistakes

  • Recibir la barra sobre los codos/antebrazos con los codos hacia abajo
  • La espalda se arquea en la recepción

Hang power clean (cargada de potencia colgada) principiante

Cargada que empieza colgada y se recibe en sentadilla parcial. La primera variante que se aprende y muy usada en los metcon (DT).

Key points

  • La cadera impulsa la barra, no los brazos
  • Encogimiento de hombros después de la extensión
  • Codos rápido hacia delante

Common mistakes

  • Tirar con el bíceps (curl invertido)
  • Saltar hacia atrás en la recepción

Dos tiempos (clean & jerk) avanzado

Una cargada seguida de un empuje por encima de la cabeza (envión). Prueba de halterofilia y el movimiento de Grace.

Key points

  • Recupera el aliento en el rack frontal antes del envión
  • Flexión vertical, rodillas hacia fuera
  • Impulso explosivo con las piernas
  • Bloqueo estable y luego juntar los pies

Common mistakes

  • Flexión con el pecho cayendo hacia delante
  • Precipitar el envión sin una posición estable

Push jerk intermedio

La barra sale de los hombros con una flexión-impulso de piernas y el deportista se mete bajo ella en sentadilla parcial con los brazos bloqueados.

Key points

  • Flexión corta y vertical
  • Impulso explosivo, talones apoyados hasta el final
  • Empújate bajo la barra
  • La cabeza pasa por la ventana de los brazos

Common mistakes

  • La barra va hacia delante, no en vertical
  • Terminar con un press-out lento

Split jerk (envión en tijera) avanzado

Envión recibido en tijera (un pie delante y otro detrás), la variante más estable para cargas máximas.

Key points

  • El pie delantero da un paso activo
  • Pie trasero de puntillas, rodilla ligeramente flexionada
  • Torso vertical bajo la barra
  • Recuperación: primero el pie delantero

Common mistakes

  • Tijera demasiado corta
  • Pies en la misma línea (base estrecha)

Thruster principiante

Una sentadilla frontal seguida, sin pausa, de un press por encima de la cabeza; el impulso de las piernas propulsa la barra. El movimiento de Fran.

Key points

  • Codos arriba en la sentadilla
  • Sal de la sentadilla de forma explosiva
  • La cadera al abrirse impulsa la barra
  • La barra termina sobre los talones

Common mistakes

  • Empujar por separado con los brazos después de ponerse de pie
  • Sentadilla incompleta
  • Los codos caen y la barra se va hacia delante
Fuerza (sentadillas, peso muerto, press)Los movimientos fundamentales de fuerza con barra: sentadillas, peso muerto y press, la base de las cargas en los WOD. 10 techniques

Air squat (sentadilla sin peso) principiante

Sentadilla con el peso corporal por debajo del paralelo (pliegue de la cadera por debajo de la rodilla). El primero de los 9 movimientos fundamentales.

Key points

  • Peso en los talones
  • La cadera va hacia atrás y hacia abajo
  • Rodillas alineadas con las puntas de los pies
  • Zona lumbar neutra, pecho arriba
  • Extensión completa arriba

Common mistakes

  • Rodillas hacia dentro (valgo)
  • Profundidad insuficiente
  • Se levantan los talones

Sentadilla trasera (back squat) principiante

Sentadilla con la barra sobre los trapecios; el principal ejercicio de fuerza para el tren inferior.

Key points

  • Barra sobre los trapecios, codos bajo la barra
  • Inspira y bloquea el torso
  • Por debajo del paralelo, rodillas hacia fuera
  • Empuja con todo el pie

Common mistakes

  • La cadera sube primero (good morning)
  • Perder la curva lumbar abajo (butt wink)

Sentadilla frontal principiante

Sentadilla con la barra en posición de rack frontal; torso erguido, énfasis en cuádriceps y estabilidad del core.

Key points

  • Codos arriba todo el tiempo
  • La barra descansa sobre los hombros, no en las manos
  • Torso erguido
  • Rodillas hacia delante y hacia fuera

Common mistakes

  • Los codos caen y el torso se inclina hacia delante
  • Muñecas rígidas por falta de movilidad

Overhead squat (sentadilla con barra por encima de la cabeza) intermedio

Sentadilla completa con la barra sostenida por encima de la cabeza con agarre de arrancada; pone a prueba la movilidad y la estabilidad de toda la cadena.

Key points

  • Brazos bloqueados, axilas hacia delante
  • Barra sobre la mitad del pie
  • Empuja activamente la barra
  • Baja de forma controlada

Common mistakes

  • La barra cae hacia delante
  • Los codos se flexionan
  • Se levantan los talones

Peso muerto principiante

Levantar la barra del suelo hasta la extensión completa de cadera con la espalda neutra.

Key points

  • Barra sobre la mitad del pie
  • Hombros ligeramente por delante de la barra
  • Empuja el suelo con las piernas
  • La barra se desliza por las piernas
  • Bloquea con los glúteos, sin hiperextensión

Common mistakes

  • La espalda se redondea
  • La barra se aleja del cuerpo
  • Hiperextensión arriba

Peso muerto sumo principiante

Peso muerto con los pies muy abiertos y el agarre por dentro de las rodillas; torso más erguido, más trabajo de aductores y cuádriceps.

Key points

  • Puntas de los pies hacia fuera
  • Las rodillas empujan hacia fuera
  • Pecho arriba
  • Cadera cerca de la barra

Common mistakes

  • Rodillas hacia dentro
  • La cadera sube primero

Sumo deadlift high pull (SDHP) Sumo deadlift high pull principiante

Peso muerto sumo con agarre estrecho, continuado de forma explosiva tirando de la barra hasta debajo de la barbilla, con los codos altos y hacia fuera.

Key points

  • La cadera se abre primero
  • Encogimiento de hombros y luego tiran los codos
  • Codos por encima de la barra
  • Bajada controlada: brazos y luego cadera

Common mistakes

  • Tirar solo con los brazos
  • Espalda redondeada al bajar

Press estricto Press de hombros principiante

Press estricto desde el rack frontal hasta por encima de la cabeza, sin ayuda de las piernas.

Key points

  • Glúteos y abdomen apretados
  • La cabeza se retira, la barra sube en vertical
  • Bloquea con la barra sobre los talones

Common mistakes

  • Arco lumbar excesivo
  • La barra rodea la cara

Push press principiante

Una flexión-impulso de piernas pone la barra en marcha y luego los brazos terminan el press sin meterse bajo la barra.

Key points

  • Flexión corta, torso erguido
  • Impulso explosivo
  • Los brazos terminan el press
  • Talones apoyados hasta la extensión

Common mistakes

  • Pausa entre el impulso y el press
  • Flexión demasiado profunda o rodillas hacia delante

Press de banca principiante

Press en banco plano: la barra baja al pecho y se empuja hasta extender del todo los codos.

Key points

  • Escápulas juntas y hacia abajo
  • Pies firmes en el suelo
  • La barra baja a la línea de los pezones
  • Codos a ~45° respecto al torso

Common mistakes

  • La barra rebota en el pecho
  • Los glúteos se despegan del banco
GimnásticosControlar tu propio cuerpo: dominadas, muscle-ups, movimientos en el pino, anillas y cuerda. 15 techniques

Dominada (pull-up) principiante

Desde colgado con los brazos rectos, la barbilla supera la barra. Se hace estricta, con kipping o butterfly.

Key points

  • Empieza con los brazos totalmente extendidos
  • Hombros activos, lejos de las orejas
  • Barbilla por encima de la barra
  • Cuerpo compacto (hollow)

Common mistakes

  • Brazos sin extender del todo abajo
  • La barbilla no supera la barra

Chest-to-bar pull-up (pecho a la barra) intermedio

Dominada en la que el pecho, por debajo de la clavícula, toca la barra. Exige un kipping más fuerte y un tirón más largo.

Key points

  • Kipping agresivo desde la cadera
  • Lleva los codos hacia atrás y hacia abajo
  • Guía con el pecho hacia la barra

Common mistakes

  • Contacto solo con la barbilla o el cuello
  • Kipping demasiado corto

Bar muscle-up avanzado

Desde colgado, con un kipping potente y llevando la cadera a la barra, pasas a apoyo por encima de la barra con los brazos bloqueados.

Key points

  • Kipping amplio y luego golpe seco de cadera
  • Lleva la barra hacia la cadera
  • El pecho pasa rápido por encima de la barra
  • Bloquea en apoyo

Common mistakes

  • Tirón demasiado vertical, sin cadera
  • Transición con un solo brazo (chicken wing)

Ring muscle-up (muscle-up en anillas) avanzado

Desde colgado con agarre falso o con kipping, tira hacia las anillas, haz la transición y empuja desde el fondo hasta el apoyo.

Key points

  • Agarre falso para el estricto
  • Anillas cerca del cuerpo
  • Transición rápida: pecho por encima de las manos
  • Bloquea saliendo del fondo

Common mistakes

  • Las anillas se separan durante la transición
  • Hacer la transición antes de tirar lo bastante alto

Toes-to-bar intermedio

Desde colgado, los dos pies tocan a la vez la barra entre las manos.

Key points

  • Hombros activos, empuja la barra hacia abajo
  • De hollow a arch y luego sube las piernas
  • Baja de forma controlada, con ritmo

Common mistakes

  • Balanceo descontrolado
  • Los pies tocan la barra de uno en uno

Knees-to-elbows (rodillas a los codos) principiante

Desde colgado, las rodillas tocan los codos; una progresión hacia el toes-to-bar.

Key points

  • Hombros activos
  • Lleva las rodillas arriba, redondeando la espalda
  • Controla la bajada

Common mistakes

  • Tocar solo por encima de los muslos

Flexión en el pino (HSPU) Handstand push-up avanzado

En el pino contra la pared, la cabeza toca el suelo (o el ab mat) y los brazos se bloquean del todo. Estricto o con kipping.

Key points

  • Manos algo más abiertas que los hombros
  • La cabeza forma un triángulo con las manos
  • Core apretado
  • Bloqueo completo arriba

Common mistakes

  • La cabeza no toca el suelo
  • Arco lumbar excesivo

Handstand walk (caminar en el pino) avanzado

Caminar sobre las manos; se mide en metros o en tramos de 1,5 m.

Key points

  • Hombros abiertos, cuerpo alineado
  • Pasos pequeños desde el hombro
  • Mirada entre las manos
  • Peso en los dedos para el equilibrio

Common mistakes

  • Cuerpo demasiado arqueado (“plátano”)
  • Pasos demasiado grandes

Pistol squat (sentadilla a una pierna) intermedio

Sentadilla completa sobre una pierna, con la otra recta al frente.

Key points

  • Talón en el suelo
  • Brazos al frente como contrapeso
  • La rodilla sigue la dirección de la punta del pie
  • Pierna libre arriba

Common mistakes

  • Dejarse caer sin control
  • La rodilla se va hacia dentro

Fondos en anillas Ring dip intermedio

Desde el apoyo en las anillas, baja hasta que los hombros queden por debajo de los codos y empuja hasta la extensión completa.

Key points

  • Anillas pegadas al cuerpo
  • Gira las anillas hacia fuera arriba
  • Hombros por debajo de los codos abajo

Common mistakes

  • Las anillas se separan
  • Recorrido corto

Flexión (push-up) principiante

El pecho toca el suelo, los codos se bloquean arriba y el cuerpo se mantiene recto como en plancha.

Key points

  • Cuerpo rígido de la cabeza a los talones
  • Codos a ~45°
  • El pecho toca el suelo

Common mistakes

  • La cadera se hunde
  • Recorrido incompleto

Subida a la cuerda (rope climb) intermedio

Subir por una cuerda (4,5 m) bloqueándola entre los pies (S-wrap o J-hook) o solo con los brazos (legless).

Key points

  • Bloquea con los pies, impulsa con las piernas
  • Los brazos solo sujetan y llegan más arriba
  • Bajada controlada, mano bajo mano

Common mistakes

  • Subir solo con los brazos: te quemas
  • Deslizarse al bajar (quemaduras de la cuerda)

L-sit intermedio

Apoyo en paralelas, anillas o el suelo con las piernas rectas en horizontal; se mide en segundos.

Key points

  • Los hombros empujan hacia abajo
  • Piernas rectas, puntas estiradas
  • Muslos paralelos al suelo

Common mistakes

  • Rodillas flexionadas
  • Hombros encogidos hacia las orejas

GHD sit-up intermedio

Abdominales en la máquina GHD, bajando por debajo de la horizontal y subiendo de forma explosiva con la flexión de cadera y rodillas.

Key points

  • Bajada controlada
  • Sube extendiendo las rodillas
  • Toca los apoyos de los pies

Common mistakes

  • Mucho volumen al principio (riesgo de rabdomiólisis)
  • Hiperextensión lumbar descontrolada

AbMat sit-up principiante

Abdominales con las plantas de los pies juntas (mariposa): los hombros tocan el suelo y las manos tocan el suelo más allá de los pies.

Key points

  • Los hombros tocan el suelo abajo
  • Brazos lanzados por encima de la cabeza para coger impulso
  • Las manos tocan las puntas de los pies

Common mistakes

  • Recorrido corto
Metabólico / monoestructuralEsfuerzo cíclico continuo para la capacidad aeróbica y anaeróbica: remo, bici, ski, carrera, comba. 6 techniques

Remo ergómetro (row) Row principiante

Remo en el ergómetro (Concept2): piernas, torso y brazos en la tracción; brazos, torso y piernas en la recuperación.

Key points

  • Las piernas empujan primero
  • El torso se inclina hasta ~las 11 en punto
  • Maneral al plexo solar
  • Recuperación controlada, ratio 1:2

Common mistakes

  • Tirar con los brazos antes que con las piernas
  • Ritmo de palada demasiado alto (spm), poca potencia

Air bike (assault / echo bike) Assault bike principiante

Bici de ventilador con manillares móviles; se trabaja por calorías, empujando y tirando con los brazos mientras pedaleas.

Key points

  • Sillín a la altura de la cadera
  • Empuja y tira con los brazos
  • Ritmo constante, sin sprint al principio

Common mistakes

  • Empezar demasiado rápido y que el ritmo se hunda

Ski erg principiante

Tirón vertical con dos manerales, flexionando cadera y rodillas, como en el esquí de fondo.

Key points

  • Brazos arriba, torso erguido
  • Tira con el torso y el abdomen
  • Las manos pasan junto a los muslos

Common mistakes

  • Tirar solo con los brazos
  • Sentadilla profunda en cada tirón

Carrera Run principiante

Correr las distancias que se usan en los WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 milla ≈ 1,6 km).

Key points

  • Apoya bajo tu centro de masas
  • Cadencia alta, pasos cortos
  • Torso ligeramente inclinado hacia delante

Common mistakes

  • Zancada excesiva, apoyo de talón

Double-unders (dobles) Double-under intermedio

La comba pasa dos veces bajo los pies en un solo salto.

Key points

  • Codos cerca del cuerpo, gira con las muñecas
  • Salto algo más alto, cuerpo recto
  • Aterriza sobre la parte delantera de los pies

Common mistakes

  • Saltar con las rodillas al pecho (pike)
  • Brazos demasiado abiertos

Single-unders (simples) Single-under principiante

El salto básico de comba; la opción de escalado de los double-unders (normalmente 2-3 simples = 1 doble).

Key points

  • Saltos pequeños y rítmicos
  • Gira con las muñecas

Common mistakes

  • Saltar demasiado alto
KettlebellMovimientos balísticos y de estabilidad con kettlebell, dominados por la bisagra de cadera. 7 techniques

Swing ruso Swing ruso con kettlebell principiante

Balanceo impulsado por la cadera hasta la altura de los ojos, con los brazos pasivos.

Key points

  • Bisagra de cadera, no sentadilla
  • Los antebrazos golpean los muslos arriba
  • Impulso explosivo de los glúteos

Common mistakes

  • Subir con los hombros
  • Espalda redondeada abajo

Swing americano Swing americano con kettlebell principiante

Balanceo hasta por encima de la cabeza con la kettlebell vertical, con la base mirando al techo. El estándar de CrossFit (Helen).

Key points

  • La misma bisagra de cadera
  • Los brazos siguen la trayectoria
  • Arriba: bíceps junto a las orejas, cuerpo recto

Common mistakes

  • La zona lumbar se arquea arriba
  • Tirar con los brazos

Snatch con kettlebell intermedio

La kettlebell va de entre las piernas a por encima de la cabeza en un solo movimiento, con una mano.

Key points

  • Swing a una mano
  • Tira cerca del cuerpo
  • Mete la mano a través del asa arriba
  • La kettlebell no golpea el antebrazo

Common mistakes

  • La kettlebell da la vuelta y golpea la muñeca

Sentadilla goblet principiante

Sentadilla sujetando la kettlebell en el pecho; enseña la posición correcta de sentadilla.

Key points

  • Codos por dentro de las rodillas abajo
  • Pecho arriba
  • Profundidad completa

Common mistakes

  • El torso cae hacia delante

Levantamiento turco (Turkish get-up) intermedio

De tumbado boca arriba a de pie y de vuelta abajo, con la kettlebell siempre por encima de la cabeza, en pasos definidos.

Key points

  • Mirada en la kettlebell
  • Brazo vertical, bloqueado
  • Puente de cadera y luego pasa la pierna por debajo
  • Cada paso controlado

Common mistakes

  • El brazo se inclina
  • Pasos precipitados

Clean con kettlebell principiante

La kettlebell pasa del swing a la posición de rack sobre el antebrazo, sin golpear.

Key points

  • Codo cerca del cuerpo
  • La mano entra de lleno en el asa
  • Recepción suave en el rack

Common mistakes

  • La kettlebell choca contra el antebrazo

Farmer carry (paseo del granjero) principiante

Caminar con un peso en cada mano (kettlebells, mancuernas); fuerza de agarre y estabilidad del core.

Key points

  • Hombros abajo y atrás
  • Pasos cortos y rápidos
  • Torso erguido

Common mistakes

  • Hombros encogidos, torso inclinado
Otros (wall ball, saltos, trineo, objetos irregulares)Movimientos con balón medicinal, saltos al cajón, burpees, trabajo con trineo y objetos irregulares (sandbag, D-ball). 8 techniques

Wall ball Wall-ball shot principiante

Sentadilla con el balón medicinal en el pecho y lanzamiento a la diana de la pared (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).

Key points

  • Sentadilla completa
  • La extensión de piernas lanza el balón
  • Recoge el balón y baja directamente a la sentadilla

Common mistakes

  • Lanzar solo con los brazos
  • Sentadilla incompleta
  • Balón por debajo de la diana

Salto al cajón (box jump) principiante

Salto con los dos pies al cajón (60/50 cm) con extensión completa arriba. La variante box jump-over pasa por encima del cajón.

Key points

  • Los brazos dan el impulso
  • Aterriza con todo el pie, rodillas hacia fuera
  • Extensión completa de cadera arriba
  • Baja andando cuando hay mucho volumen

Common mistakes

  • Rebotar en el cajón, con riesgo para el tendón de Aquiles
  • Sin extensión arriba

Burpee principiante

El pecho y los muslos tocan el suelo, vuelves a ponerte de pie y saltas con una palmada por encima de la cabeza.

Key points

  • Baja al pecho con control
  • Lleva los pies de un salto bajo la cadera
  • Salto pequeño, manos por encima de la cabeza

Common mistakes

  • El pecho no toca el suelo
  • Sin extensión completa

Empuje de trineo (sled push) principiante

Empujar un trineo cargado una distancia, con el torso inclinado hacia delante y los brazos extendidos.

Key points

  • Ángulo de torso bajo
  • Pasos cortos y potentes
  • Brazos bloqueados

Common mistakes

  • Pasos largos, perdiendo tracción

Arrastre de trineo (sled pull / drag) Sled drag principiante

Tirar del trineo con una cuerda (mano sobre mano) o con un arnés, caminando hacia atrás.

Key points

  • Posición atlética, espalda neutra
  • Tira con todo el cuerpo

Common mistakes

  • Espalda redondeada

Sandbag carry / clean Sandbag carry principiante

Levantar y transportar un saco de arena en el pecho (abrazo de oso) o sobre el hombro; un objeto incómodo, fuerza funcional.

Key points

  • Levanta desde la cadera con el saco pegado al cuerpo
  • Los brazos rodean el saco
  • Torso erguido al caminar

Common mistakes

  • Levantamiento descontrolado con la espalda redondeada

D-ball por encima del hombro intermedio

El balón pesado (D-ball, piedra atlas) se levanta del suelo al pecho y se lanza por encima del hombro con la extensión de cadera.

Key points

  • Balón entre los pies, los brazos lo rodean
  • Lap: balón sobre los muslos
  • Extensión explosiva de cadera

Common mistakes

  • Levantar solo con la espalda

Zancadas caminando (walking lunge) principiante

Zancadas caminando, con la rodilla trasera tocando el suelo; con o sin peso (rack frontal, por encima de la cabeza).

Key points

  • La rodilla trasera toca ligeramente el suelo
  • Torso erguido
  • Extensión completa en cada paso

Common mistakes

  • La rodilla delantera se va hacia dentro

Training drills

35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Calentamiento · 2

Calentamiento Burgener (halterofilia) principiante

10 min · Volume: 5 pasos × 5 repeticiones

La secuencia de Mike Burgener: encogimientos de hombros (abajo y arriba), codos altos y por fuera, muscle snatch, snatch land, arrancada desde la mitad del muslo recibida en sentadilla.

What you need: Tubo de PVC o barra vacía.

Goal: Aprender y repetir la trayectoria correcta de la barra en la arrancada.

Success: La barra se mantiene cerca del cuerpo en cada paso, posición de recepción estable.

Works on: Arrancada en sentadilla (squat snatch), Overhead squat (sentadilla con barra por encima de la cabeza)

Calentamiento general de CrossFit principiante

10 min · Volume: 3 rondas

3 rondas: 200 m de remo suave, 10 air squats, 10 pass-throughs con PVC, 10 sit-ups, 5 flexiones, 30 s colgado activo en la barra.

What you need: Comba, ergómetro, tubo de PVC.

Goal: Sube la temperatura corporal y moviliza hombros y cadera.

Success: Todas las rondas sin prisa, con recorrido completo.

Works on: Remo ergómetro (row), Air squat (sentadilla sin peso), AbMat sit-up, Flexión (push-up)

Técnico · 9

Progresión de kipping (dominadas) principiante

12 min · Volume: 4 × 10 kip swings + 4 × 3-5 dominadas

Paso 1: hollow y arch en el suelo. Paso 2: kip swing en la barra (hollow–arch), hombros activos. Paso 3: kip swing + subida de rodillas. Paso 4: dominada con kipping, 1 repetición, y luego series cortas encadenadas.

What you need: Barra de dominadas.

Goal: Dominadas con kipping eficientes y seguras para los hombros.

Success: 5 dominadas con kipping encadenadas con un balanceo controlado.

Works on: Dominada (pull-up), Toes-to-bar

Progresión de butterfly avanzado

12 min · Volume: 5 × 3-5 repeticiones

Balanceo circular (butterfly) sin tirar, luego una sola dominada circular y luego series encadenadas de 3-5; el ritmo sale de las piernas y la bajada pasa por delante de la barra.

What you need: Barra; requisito previo: 10 dominadas con kipping encadenadas.

Goal: Dominadas rápidas para mucho volumen en los WOD.

Success: 5 dominadas butterfly encadenadas sin perder el ritmo.

Works on: Dominada (pull-up), Chest-to-bar pull-up (pecho a la barra)

Progresión de double-unders principiante

10 min · Volume: EMOM de 10 min

Saltos sin comba con doble palmada en los muslos; luego simple-simple-doble; luego 1 doble seguido de 3 simples; luego dobles encadenados. EMOM: 30 s de intentos, 30 s de descanso.

What you need: Comba de velocidad ajustada (empuñaduras a la altura de las axilas).

Goal: Sincronizar el salto con el doble giro de muñecas.

Success: 10, luego 30, luego 50 double-unders encadenados.

Works on: Double-unders (dobles), Single-unders (simples)

Progresión de muscle-up (anillas) avanzado

15 min · Volume: 4-5 series de cada paso

Transición en anillas bajas (pies en el suelo), dominada con agarre falso hasta el pecho, fondos profundos en anillas, kip swing en anillas y luego muscle-up con banda o con kipping completo.

What you need: Anillas bajas y altas, bandas elásticas.

Goal: Primer muscle-up en anillas y encadenar repeticiones.

Success: Un muscle-up limpio y luego 3 sueltos en 3 minutos.

Works on: Ring muscle-up (muscle-up en anillas), Fondos en anillas, Dominada (pull-up)

Progresión de bar muscle-up avanzado

12 min · Volume: 5 × 3 intentos

Kip swing, luego tirón de cadera a la barra, luego salto al apoyo en la barra con una negativa lenta y luego un muscle-up completo.

What you need: Barra, banda elástica.

Goal: Tirón horizontal hacia la barra y transición rápida.

Success: 3 bar muscle-ups encadenados.

Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up (pecho a la barra)

Progresión de HSPU intermedio

12 min · Volume: 5 × 3-5

Flexiones en pica con los pies en un cajón, luego aguantar el pino 30-60 s, luego negativas lentas (bajada de 5 s), luego HSPU con ab mats y luego HSPU con kipping.

What you need: Pared, colchonetas/ab mats para escalar.

Goal: Fuerza y posición para HSPU con recorrido completo.

Success: 5 HSPU estrictos sin ab mats.

Works on: Flexión en el pino (HSPU)

Handstand walk: progresión avanzado

10 min · Volume: 6-8 intentos

Wall walks, toques de hombro contra la pared, subida al pino libre con salida lateral segura y luego pasos en el pino en distancias crecientes.

What you need: Espacio libre, colchoneta.

Goal: Equilibrio y desplazamiento controlado sobre las manos.

Success: 15 m de handstand walk sin caerte.

Works on: Handstand walk (caminar en el pino)

Complejo de cargada intermedio

15 min · Volume: 5-6 series × 1 complejo

Un complejo sin soltar la barra: 1 tirón de cargada + 1 hang power clean + 1 cargada en sentadilla + 1 sentadilla frontal. La carga sube de forma progresiva del 50% al 75%.

What you need: Barra olímpica, discos.

Goal: Refuerza las posiciones y la recepción bajo la barra.

Success: Todas las series sin codos bajos en la recepción.

Works on: Cargada en sentadilla (squat clean), Hang power clean (cargada de potencia colgada), Sentadilla frontal

Levantamiento turco paso a paso principiante

10 min · Volume: 3 × 2 por lado

Mantén cada paso 2 s: apoyo en el codo, apoyo en la mano, puente de cadera, paso de la pierna, de rodillas, de pie; luego al revés.

What you need: Kettlebell ligera o una zapatilla sobre el puño.

Goal: Estabilidad del hombro y control del core.

Success: El brazo se mantiene vertical durante todo el movimiento.

Works on: Levantamiento turco (Turkish get-up)

Táctico · 4

Ritmo: negative split intermedio

20 min · Volume: 4 × 4 min, 2 min de descanso

Cuatro intervalos de 4 min en los que cada uno es algo más rápido que el anterior; el deportista anota su ritmo (split/500 m o cal/min) y no puede empezar más fuerte que el objetivo.

What you need: Remo ergómetro o bici, cronómetro.

Goal: Aprender a no “quemarse” al principio y a terminar más fuerte.

Success: El último intervalo es el más rápido, sin caída de ritmo.

Works on: Remo ergómetro (row), Air bike (assault / echo bike)

Estrategia de reparto de repeticiones intermedio

15 min · Volume: 2 intentos del mismo segmento

El mismo segmento (p. ej. 50 wall balls + 30 dominadas) se hace una vez seguido hasta el fallo y otra con series planificadas (p. ej. 15-15-10-10, descansos de 3 respiraciones). Se comparan los tiempos.

What you need: Barra de dominadas, wall ball.

Goal: Descubrir qué reparto te hace más rápido que ir al fallo muscular.

Success: La versión planificada es más rápida o igual, sin fallo.

Works on: Wall ball, Dominada (pull-up)

Transiciones rápidas entre estaciones principiante

12 min · Volume: EMOM de 12 min

EMOM: minutos impares 5 power cleans + 5 box jumps, minutos pares 30 single/double-unders. Solo se cronometra el tiempo entre movimientos (soltar la barra, llegar al cajón, coger la comba).

What you need: Barra, cajón y comba colocados cerca.

Goal: Reduce el tiempo perdido entre movimientos.

Success: Menos de 5 s de transición en cada cambio.

Works on: Power clean (cargada de potencia), Salto al cajón (box jump), Double-unders (dobles)

Elegir el escalado principiante

10 min

Antes del WOD, el deportista prueba 1-2 series de cada movimiento con el peso Rx; el entrenador elige el escalado (carga, recorrido, variante) para mantener el estímulo buscado (p. ej. Fran por debajo de 7 min, series grandes).

What you need: Entrenador + el WOD del día.

Goal: Mantiene la intensidad buscada del WOD.

Success: El tiempo real cae dentro de la ventana objetivo.

Works on: Thruster, Dominada (pull-up)

Físico · 4

Murph (Hero) avanzado

60 min · Volume: 1 ronda, chaleco de 9/6 kg

For time: 1 milla (1,6 km) de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 air squats, 1 milla de carrera, con chaleco. Los movimientos centrales se pueden repartir (p. ej. 20 rondas de 5-10-15).

What you need: Chaleco de 9/6 kg (20/14 lb), barra, recorrido de 1,6 km.

Goal: Resistencia general, disciplina de ritmo en un esfuerzo largo.

Success: Terminado con el chaleco; por debajo de 45 min es muy bueno.

Works on: Carrera, Dominada (pull-up), Flexión (push-up), Air squat (sentadilla sin peso)

Tabata mixto principiante

20 min · Volume: 4 × 8 × (20 s de trabajo / 10 s de descanso)

4 bloques Tabata (air squats, flexiones, sit-ups, bici), 1 min entre bloques. Puntuación = la ronda más floja de cada bloque.

What you need: Bici o remo ergómetro, AbMat.

Goal: Capacidad anaeróbica y tolerancia al ácido láctico.

Success: Ronda más floja ≥ 70% de la mejor.

Works on: Air squat (sentadilla sin peso), Flexión (push-up), AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)

Fuerza: 5 × 5 sentadillas principiante

25 min · Volume: 5 × 5 al ~80%

Calentamiento progresivo y luego 5 series de 5 repeticiones al ~80% del 1RM, 2-3 min de descanso.

What you need: Barra, rack, discos.

Goal: Desarrolla la fuerza básica del tren inferior.

Success: Todas las repeticiones con profundidad completa, sin perder la posición.

Works on: Sentadilla trasera (back squat), Sentadilla frontal

Intervalos aeróbicos largos principiante

30 min · Volume: 5 × 5 min, 1 min de descanso

Rotando por los ergómetros, 5 min a ritmo conversacional alto (~75-80% de la FC máx.), 1 min para cambiar.

What you need: Ergómetros (remo, bici, ski).

Goal: Base aeróbica para recuperarte rápido entre WOD.

Success: Ritmo constante en todos los intervalos.

Works on: Remo ergómetro (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg

Juego · 16

Fran intermedio

10 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 repeticiones de thrusters (43/29 kg) y dominadas.

What you need: Barra de 43/29 kg (95/65 lb), barra de dominadas.

Goal: Un test corto y muy intenso de capacidad anaeróbica.

Success: Tiempo total; por debajo de 5 min es muy bueno, élite por debajo de 3 min.

Works on: Thruster, Dominada (pull-up)

Grace intermedio

8 min · Volume: 30 repeticiones

For time: 30 dos tiempos (61/43 kg), cargada y envión de cualquier estilo.

What you need: Barra de 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Potencia y eficiencia moviendo la barra con fatiga.

Success: Tiempo total; por debajo de 5 min es bueno.

Works on: Dos tiempos (clean & jerk), Power clean (cargada de potencia), Push jerk

Diane avanzado

10 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 repeticiones de peso muerto (102/70 kg) y flexiones en el pino (HSPU).

What you need: Barra de 102/70 kg (225/155 lb), pared para HSPU.

Goal: Fuerza con fatiga, cadena posterior más empuje vertical.

Success: Tiempo total; por debajo de 6 min es bueno.

Works on: Peso muerto, Flexión en el pino (HSPU)

Elizabeth intermedio

12 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 repeticiones de cargadas en sentadilla (61/43 kg) y fondos en anillas.

What you need: Barra de 61/43 kg (135/95 lb), anillas.

Goal: Cargadas con fatiga y empuje en anillas.

Success: Tiempo total; por debajo de 8 min es bueno.

Works on: Cargada en sentadilla (squat clean), Fondos en anillas

Helen intermedio

12 min · Volume: 3 rondas

3 rondas for time: 400 m de carrera, 21 swings americanos con kettlebell (24/16 kg), 12 dominadas.

What you need: Kettlebell de 24/16 kg (1,5/1 pood), barra, recorrido de 400 m.

Goal: Capacidad mixta aeróbica–anaeróbica y transiciones rápidas.

Success: Tiempo total; por debajo de 10 min es bueno.

Works on: Carrera, Swing americano, Dominada (pull-up)

Cindy principiante

20 min · Volume: AMRAP de 20 min

AMRAP de 20 min: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 air squats.

What you need: Barra de dominadas.

Goal: Resistencia muscular con el peso corporal y ritmo constante.

Success: Número de rondas; 20+ es bueno, 25+ muy bueno.

Works on: Dominada (pull-up), Flexión (push-up), Air squat (sentadilla sin peso)

Chelsea intermedio

30 min · Volume: EMOM de 30 min

EMOM de 30 min: al inicio de cada minuto, 5 dominadas, 10 flexiones, 15 air squats. Puntuación = minutos completados.

What you need: Barra de dominadas.

Goal: Recuperación rápida entre rondas y regularidad.

Success: Los 30 minutos completados.

Works on: Dominada (pull-up), Flexión (push-up), Air squat (sentadilla sin peso)

Annie intermedio

12 min · Volume: 50-40-30-20-10

For time: 50-40-30-20-10 double-unders y AbMat sit-ups.

What you need: Comba, AbMat.

Goal: Coordinación con la comba con fatiga y resistencia del core.

Success: Tiempo total; por debajo de 10 min es bueno.

Works on: Double-unders (dobles), AbMat sit-up

Karen principiante

12 min · Volume: 150 repeticiones

For time: 150 wall-ball shots (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).

What you need: Balón de 9/6 kg (20/14 lb), diana a 3 m / 2,7 m.

Goal: Resistencia de piernas y un reparto inteligente de las repeticiones.

Success: Tiempo total; por debajo de 10 min es bueno.

Works on: Wall ball

Jackie principiante

12 min · Volume: 1 ronda

For time: 1000 m de remo, 50 thrusters con la barra vacía (20/15 kg), 30 dominadas.

What you need: Remo ergómetro, barra de 20/15 kg, barra de dominadas.

Goal: Un test de capacidad de trabajo mixta.

Success: Tiempo total; por debajo de 9 min es bueno.

Works on: Remo ergómetro (row), Thruster, Dominada (pull-up)

Nancy intermedio

18 min · Volume: 5 rondas

5 rondas for time: 400 m de carrera, 15 overhead squats (43/29 kg).

What you need: Barra de 43/29 kg (95/65 lb), recorrido de 400 m.

Goal: Estabilidad por encima de la cabeza con fatiga cardiovascular.

Success: Tiempo total; por debajo de 15 min es bueno.

Works on: Carrera, Overhead squat (sentadilla con barra por encima de la cabeza)

Barbara intermedio

40 min · Volume: 5 rondas

5 rondas cronometradas: 20 dominadas, 30 flexiones, 40 sit-ups, 50 air squats; exactamente 3 min de descanso entre rondas. Puntuación = el tiempo de la ronda más lenta.

What you need: Barra de dominadas, AbMat.

Goal: Regularidad en rondas repetidas.

Success: Poca diferencia entre la ronda más rápida y la más lenta.

Works on: Dominada (pull-up), Flexión (push-up), AbMat sit-up, Air squat (sentadilla sin peso)

DT (Hero) avanzado

12 min · Volume: 5 rondas

5 rondas for time: 12 pesos muertos, 9 hang power cleans, 6 push jerks, todo con 70/47 kg.

What you need: Barra de 70/47 kg (155/105 lb).

Goal: Resistencia muscular con barra pesada, agarre.

Success: Tiempo total; por debajo de 10 min es bueno.

Works on: Peso muerto, Hang power clean (cargada de potencia colgada), Push jerk

Fight Gone Bad intermedio

17 min · Volume: 3 rondas × 5 estaciones

3 rondas, 1 minuto en cada estación: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), remo por calorías; 1 min de descanso entre rondas. Puntuación = total de repeticiones.

What you need: Balón de 9/6 kg, barra de 34/25 kg, cajón de 50 cm, remo ergómetro.

Goal: Capacidad de trabajo por intervalos, cambios de estación rápidos.

Success: Más de 300 repeticiones es bueno.

Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Salto al cajón (box jump), Push press, Remo ergómetro (row)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Pacing (reparto del esfuerzo)

Cada WOD tiene una duración objetivo y el ritmo se elige en función de ella. En los WOD cortos (menos de 5 min) trabajas cerca del máximo; en los de 10-20 min empiezas al ~80% y aceleras en el último cuarto. Salir demasiado rápido es el error n.º 1.

Drills: Ritmo: negative split, Cindy, Murph (Hero)

Estrategia de reparto de repeticiones

Las series se dividen antes del fallo: series más grandes al principio, descendentes (p. ej. 21 = 12-9 u 8-7-6), con descansos cortos contados en respiraciones. En los gimnásticos se para 2-3 repeticiones antes del fallo, porque el descanso necesario después del fallo es mucho más largo.

Drills: Estrategia de reparto de repeticiones, Karen, Fran

Escalado

El escalado mantiene el estímulo del WOD: primero reduce la carga, luego el volumen y luego sustituye el movimiento (p. ej. dominadas con banda o ring rows). La seguridad y el recorrido completo tienen prioridad sobre el Rx.

Drills: Elegir el escalado

Transiciones y organización

El material se prepara antes de empezar, en el recorrido más corto. El tiempo entre movimientos (coger la comba, cargar la barra) puede suponer 30-60 s en un WOD; practícalo como parte del entrenamiento.

Drills: Transiciones rápidas entre estaciones, Fight Gone Bad

Eficiencia del movimiento con fatiga

Una buena técnica gasta menos energía: mover la barra rápido (touch-and-go frente a singles), kipping en lugar de estricto con mucho volumen, respiración rítmica en cada repetición. Los singles (soltar la barra en cada repetición) pueden ser más rápidos con cargas pesadas.

Drills: Grace, Isabel, DT (Hero)

Respiración y recuperación activa

La respiración se sincroniza con el movimiento (espira en el esfuerzo). La recuperación se hace “en movimiento” durante los elementos fáciles (carrera, remo suave) y con descansos planificados de 3-5 respiraciones, no con pausas largas sin estructura.

Drills: Helen, Intervalos aeróbicos largos

Estrategia en EMOM y AMRAP

En un EMOM el objetivo es terminar el trabajo en 35-45 s para tener un descanso real; si pasas de 50 s, escala. En un AMRAP elige un ritmo de ronda sostenible y cronometra cada ronda para comprobar la regularidad.

Drills: Chelsea, Cindy

Habilidades con fatiga

Los movimientos técnicos (muscle-ups, double-unders, arrancadas) son los primeros en deteriorarse. Entrénalos con fatiga controlada cuando la habilidad ya sea sólida en fresco y, en competición, planifica series cortas para ellos.

Drills: Progresión de muscle-up (anillas), Annie, Amanda

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Técnico

  • Técnica de halterofilia: Trayectoria de la barra, extensión completa, la recepción en la arrancada y en los dos tiempos.
  • Habilidades gimnásticas: Kipping, muscle-ups, HSPU, pino: control y eficiencia.
  • Estándares de movimiento: Recorrido completo, sin “no reps”.
  • Mecánica de sentadilla y peso muerto: Espalda neutra, rodillas alineadas, peso en los talones.
  • Regularidad con fatiga: Cuánto se deteriora la técnica hacia el final.

Táctico

  • Pacing: El ritmo elegido se ajusta a la duración del WOD, sin caídas bruscas.
  • Reparto de repeticiones: Series planificadas, descansos cortos, sin fallo en los gimnásticos.
  • Elegir el escalado: Elige la carga y las variantes que mantienen el estímulo.
  • Transiciones: Poco tiempo entre movimientos, material organizado.

Físico

  • Fuerza máxima: 1RM en sentadilla, peso muerto y press, en relación con el peso corporal.
  • Capacidad aeróbica: Tiempos en 2 km de remo, 5 km de carrera, recuperación entre esfuerzos.
  • Capacidad anaeróbica: Resultados en WOD cortos (Fran, Grace).
  • Resistencia muscular: Series grandes seguidas de dominadas, flexiones, wall balls.
  • Potencia / explosividad: Velocidad en los levantamientos olímpicos, box jumps.
  • Movilidad: Overhead squat, rack frontal, posición inicial del peso muerto.

Mental

  • Coraje: Sigue adelante cuando se pone duro, no abandona rondas.
  • Atención a la técnica: Sigue pendiente de los estándares incluso cansado.
  • Receptividad al entrenador: Aplica las indicaciones del entrenador en la misma sesión.
  • Autorregulación: Conoce sus límites, elige la intensidad adecuada, no se arriesga a lesionarse.

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