Zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z wysoką intensywnością: podnoszenie ciężarów, siła ze sztangą, gimnastyka, praca monostrukturalna (wioślarz, bieg, skakanka) i kettlebell. Buduje siłę, wydolność i umiejętności gimnastyczne, a postępy mierzy się na WOD-ach referencyjnych (benchmark).
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Sztanga wędruje z podłogi nad głowę jednym ruchem i jest odbierana w pełnym przysiadzie z zablokowanymi rękami.
Rwanie odbierane powyżej równoległej (uda powyżej poziomu). Technicznie łatwiejsze, ale wymaga wyższego ciągnięcia.
Rwanie zaczynane ze sztangą na wysokości ud lub kolan; świetne do ćwiczenia pozycji mocy i szybkości wejścia pod sztangę.
Sztanga odrywa się od podłogi i jest odbierana na barkach (pozycja front rack) w pełnym przysiadzie przednim, potem wstajesz.
Zarzut odbierany powyżej równoległej. Częsty w WOD-ach z umiarkowanym obciążeniem.
Zarzut zaczynany z zawieszenia, odbierany w niepełnym przysiadzie. Pierwszy wariant, którego się uczysz, często używany w metconach (DT).
Zarzut, a po nim wybicie nad głowę (jerk). Konkurencja w podnoszeniu ciężarów i ruch w Grace.
Sztanga opuszcza barki dzięki ugięciu i wybiciu z nóg, a zawodnik wchodzi pod nią w niepełny przysiad z zablokowanymi rękami.
Wybicie odbierane w wykroku (jedna stopa z przodu, druga z tyłu), najstabilniejszy wariant przy maksymalnych ciężarach.
Przysiad przedni, po którym bez przerwy następuje wyciskanie nad głowę; praca nóg napędza sztangę. Ruch w Fran.
Przysiad z masą ciała poniżej równoległej (zgięcie biodra poniżej kolana). Pierwszy z 9 podstawowych ruchów.
Przysiad ze sztangą na mięśniach czworobocznych; główne ćwiczenie siłowe na dolną część ciała.
Przysiad ze sztangą w pozycji front rack; pionowy tułów, nacisk na czworogłowe i stabilność korpusu.
Pełny przysiad ze sztangą trzymaną nad głową chwytem rwaniowym; sprawdza mobilność i stabilność całego łańcucha.
Podniesienie sztangi z podłogi do pełnego wyprostu bioder z neutralnymi plecami.
Martwy ciąg z szerokim rozstawem stóp i chwytem wewnątrz kolan; bardziej pionowy tułów, więcej pracy przywodzicieli i czworogłowych.
Martwy ciąg sumo z wąskim chwytem, dynamicznie przechodzący w podciągnięcie sztangi pod brodę, łokcie wysoko i na zewnątrz.
Ścisłe wyciskanie z pozycji front rack nad głowę, bez pomocy nóg.
Ugięcie i wybicie z nóg wprawia sztangę w ruch, potem ręce kończą wyciskanie, bez wchodzenia pod sztangę.
Wyciskanie na ławce płaskiej, sztanga opuszczana do klatki i wypychana do pełnego wyprostu łokci.
Ze zwisu na prostych rękach broda przechodzi nad drążek. Wykonywane ściśle, z kippingiem lub w stylu butterfly.
Podciąganie, w którym klatka, poniżej obojczyka, dotyka drążka. Wymaga mocniejszego kippingu i dłuższego ciągnięcia.
Ze zwisu, z mocnym kippingiem i przyciągnięciem bioder do drążka, przechodzisz do podporu nad drążkiem z zablokowanymi rękami.
Ze zwisu, chwytem fałszywym (false grip) lub z kippingiem, podciągnij się do kółek, przejdź i wypchnij się z pompki na poręczach do podporu.
Ze zwisu obie stopy jednocześnie dotykają drążka między dłońmi.
Ze zwisu kolana dotykają łokci; progresja do toes-to-bar.
W staniu na rękach przy ścianie głowa dotyka podłogi (lub maty AbMat), a ręce w pełni się prostują. Ściśle lub z kippingiem.
Chodzenie na rękach; mierzone w metrach lub odcinkach 1,5 m.
Pełny przysiad na jednej nodze, druga wyprostowana przed sobą.
Z podporu na kółkach opuść się, aż barki znajdą się poniżej łokci, potem wypchnij się do pełnego wyprostu.
Klatka dotyka podłogi, łokcie blokują się na górze, ciało pozostaje proste jak deska.
Wspinanie po linie (4,5 m), blokując ją stopami (S-wrap lub J-hook) albo samymi rękami (legless).
Podpór na paralletkach, kółkach lub podłodze z prostymi nogami trzymanymi poziomo; mierzony w sekundach.
Brzuszki na maszynie GHD, z opuszczaniem poniżej poziomu i dynamicznym powrotem dzięki zgięciu bioder i kolan.
Brzuszki ze stopami złączonymi podeszwami (motylek), barki dotykają podłogi, a dłonie dotykają podłogi za stopami.
Wiosłowanie na ergometrze (Concept2): nogi, tułów, ręce w fazie pociągnięcia; ręce, tułów, nogi w fazie powrotu.
Rower z wentylatorem i ruchomymi uchwytami; pracujesz na kalorie, pchając i ciągnąc rękami podczas pedałowania.
Pionowe ciągnięcie dwoma uchwytami, ze zgięciem w biodrach i kolanach, jak w narciarstwie biegowym.
Bieganie dystansów używanych w WOD-ach (200 m, 400 m, 800 m, 1 mila ≈ 1,6 km).
Skakanka przechodzi pod stopami dwa razy w jednym skoku.
Podstawowa umiejętność ze skakanką; wersja skalowana podwójnych przeskoków (zwykle 2-3 pojedyncze = 1 podwójny).
Swing napędzany biodrami do wysokości oczu, z biernymi rękami.
Swing aż nad głowę z kettlebell pionowo, dnem do sufitu. Standard CrossFit (Helen).
Kettlebell wędruje spomiędzy nóg nad głowę jednym ruchem, jedną ręką.
Przysiad z kettlebell trzymanym przy klatce; uczy prawidłowej pozycji przysiadu.
Z leżenia na plecach do stania i z powrotem, z kettlebell trzymanym przez cały czas nad głową, przez określone etapy.
Kettlebell przechodzi ze swingu do pozycji rack na przedramieniu, bez uderzania.
Chodzenie z ciężarem w każdej ręce (kettlebell, hantle); siła chwytu i stabilność korpusu.
Przysiad z piłką lekarską przy klatce i rzut do celu na ścianie (9/6 kg na 3 m / 2,7 m).
Obunóż wskok na skrzynię (60/50 cm) z pełnym wyprostem na górze. Wariant box jump-over przechodzi przez skrzynię.
Klatka i uda dotykają podłogi, powrót do stania i wyskok z klaśnięciem nad głową.
Pchanie obciążonych sanek na dystans, z tułowiem pochylonym do przodu i wyprostowanymi rękami.
Ciągnięcie sanek liną (ręka za ręką) lub w uprzęży, idąc tyłem.
Podnoszenie i noszenie worka z piaskiem przy klatce (bear hug) lub na barku; nieporęczny przedmiot, siła funkcjonalna.
Ciężka piłka (D-ball, kamień atlasa) jest podnoszona z podłogi do klatki i przerzucana przez bark wyprostem bioder.
Wykroki w marszu, z tylnym kolanem dotykającym podłogi; z obciążeniem lub bez (front rack, nad głową).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Sekwencja Mike'a Burgenera: wzruszenia barkami (w dół i w górę), łokcie wysoko i na zewnątrz, muscle snatch, snatch land, rwanie z połowy uda odbierane w przysiadzie.
What you need: Rurka PCV lub pusta sztanga.
Goal: Naucz się i utrwal prawidłowy tor sztangi w rwaniu.
Success: Sztanga na każdym etapie blisko ciała, stabilna pozycja odbioru.
Works on: Rwanie z pełnym przysiadem (squat snatch), Przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat)
3 rundy: 200 m spokojnego wiosłowania, 10 przysiadów bez obciążenia, 10 przełożeń rurki PCV, 10 brzuszków, 5 pompek, 30 s aktywnego zwisu na drążku.
What you need: Skakanka, ergometr, rurka PCV.
Goal: Podnosi temperaturę ciała i mobilizuje barki oraz biodra.
Success: Wszystkie rundy bez pośpiechu, w pełnym zakresie ruchu.
Works on: Ergometr wioślarski (row), Przysiad bez obciążenia (air squat), Brzuszki z AbMat, Pompka
Etap 1: hollow i łuk na podłodze. Etap 2: wymach kippingowy na drążku (hollow–łuk), aktywne barki. Etap 3: wymach kippingowy + uniesienie kolan. Etap 4: podciągnięcie z kippingiem, 1 powtórzenie, potem krótkie serie łączone.
What you need: Drążek do podciągania.
Goal: Wydajne podciąganie z kippingiem, bezpieczne dla barków.
Success: 5 połączonych podciągnięć z kippingiem przy kontrolowanym wymachu.
Works on: Podciąganie (pull-up), Palce do drążka (toes-to-bar)
Okrężny wymach (butterfly) bez podciągania, potem pojedyncze podciągnięcie okrężne, potem serie łączone po 3-5; rytm wychodzi z nóg, a opuszczanie przechodzi przed drążkiem.
What you need: Drążek; warunek: 10 połączonych podciągnięć z kippingiem.
Goal: Szybkie podciągnięcia do dużej objętości w WOD-ach.
Success: 5 połączonych podciągnięć butterfly bez utraty rytmu.
Works on: Podciąganie (pull-up), Podciąganie klatką do drążka (chest-to-bar)
Skoki bez skakanki z podwójnym klepnięciem w uda; potem pojedynczy-pojedynczy-podwójny; potem 1 podwójny i 3 pojedyncze; potem łączone podwójne. EMOM: 30 s prób, 30 s odpoczynku.
What you need: Skakanka szybkościowa dopasowana do wzrostu (uchwyty na wysokości pach).
Goal: Zgranie skoku z podwójnym obrotem nadgarstków.
Success: 10, potem 30, potem 50 połączonych podwójnych przeskoków.
Works on: Podwójne przeskoki (double-unders), Pojedyncze przeskoki (single-unders)
Przejście na niskich kółkach (stopy na podłodze), podciąganie chwytem fałszywym do klatki, głębokie pompki na kółkach, wymach kippingowy na kółkach, potem muscle-up z gumą lub pełny z kippingiem.
What you need: Niskie i wysokie kółka, gumy oporowe.
Goal: Pierwszy muscle-up na kółkach i łączenie powtórzeń.
Success: Jeden czysty muscle-up, potem 3 pojedyncze w 3 minuty.
Works on: Muscle-up na kółkach, Pompki na kółkach (ring dips), Podciąganie (pull-up)
Wymach kippingowy, potem przyciągnięcie bioder do drążka, potem wskok do podporu na drążku z wolną fazą negatywną, potem pełny muscle-up.
What you need: Drążek, guma oporowa.
Goal: Poziome ciągnięcie w stronę drążka i szybkie przejście.
Success: 3 połączone muscle-upy na drążku.
Works on: Muscle-up na drążku, Podciąganie klatką do drążka (chest-to-bar)
Pompki pike ze stopami na skrzyni, potem utrzymanie stania na rękach przez 30-60 s, potem wolne negatywy (5 s opuszczania), potem HSPU z AbMatami, potem HSPU z kippingiem.
What you need: Ściana, maty/AbMaty do skalowania.
Goal: Siła i pozycja do HSPU w pełnym zakresie ruchu.
Success: 5 ścisłych HSPU bez AbMatów.
Works on: Pompki w staniu na rękach (HSPU)
Wall walki, dotykanie barków przy ścianie, wejście do wolnego stania na rękach z bezpiecznym zejściem krokiem, potem kroki na rękach na coraz dłuższych dystansach.
What you need: Wolna przestrzeń, mata.
Goal: Równowaga i kontrolowany ruch na rękach.
Success: 15 m chodzenia na rękach bez upadku.
Works on: Chodzenie na rękach
Jeden kompleks bez odkładania sztangi: 1 ciąg zarzutowy + 1 zarzut siłowy z zawieszenia + 1 zarzut z pełnym przysiadem + 1 przysiad przedni. Obciążenie rośnie stopniowo od 50% do 75%.
What you need: Sztanga olimpijska, talerze.
Goal: Utrwala pozycje i odbiór pod sztangą.
Success: Wszystkie serie bez nisko opuszczonych łokci przy odbiorze.
Works on: Zarzut z pełnym przysiadem (squat clean), Zarzut siłowy z zawieszenia (hang power clean), Przysiad przedni (front squat)
Przytrzymaj każdy etap przez 2 s: podpór na łokciu, podpór na dłoni, mostek biodrowy, przełożenie nogi, klęk, stanie; potem w odwrotnej kolejności.
What you need: Lekki kettlebell lub but na pięści.
Goal: Stabilność barku i kontrola korpusu.
Success: Ręka pozostaje pionowo przez cały ruch.
Works on: Tureckie wstawanie (Turkish get-up)
Cztery 4-minutowe interwały, z których każdy jest nieco szybszy od poprzedniego; zawodnik zapisuje tempo (split/500 m lub kal/min) i nie może zacząć mocniej niż zakładane tempo.
What you need: Wioślarz lub rower, stoper.
Goal: Naucz się nie „spalać” na starcie i kończyć mocniej.
Success: Ostatni interwał jest najszybszy, bez spadku tempa.
Works on: Ergometr wioślarski (row), Rower powietrzny (assault / echo bike)
Ten sam odcinek (np. 50 wall balli + 30 podciągnięć) wykonujesz raz bez przerw do upadku mięśniowego, a raz w zaplanowanych seriach (np. 15-15-10-10, odpoczynek 3 oddechy). Czasy się porównuje.
What you need: Drążek do podciągania, wall ball.
Goal: Odkryj, jaki podział daje ci lepszy czas niż praca do upadku mięśniowego.
Success: Wersja zaplanowana jest szybsza lub równa, bez upadku.
Works on: Wall ball, Podciąganie (pull-up)
EMOM: w minuty nieparzyste 5 zarzutów siłowych + 5 wskoków na skrzynię, w parzyste 30 pojedynczych/podwójnych przeskoków. Mierzy się tylko czas między ruchami (odłożenie sztangi, dojście do skrzyni, podniesienie skakanki).
What you need: Sztanga, skrzynia i skakanka ustawione blisko siebie.
Goal: Ogranicza czas tracony między ruchami.
Success: Poniżej 5 s przejścia przy każdej zmianie.
Works on: Zarzut siłowy (power clean), Wskok na skrzynię (box jump), Podwójne przeskoki (double-unders)
Przed WOD-em zawodnik testuje 1-2 serie każdego ruchu z ciężarem Rx; trener dobiera skalowanie (obciążenie, zakres ruchu, wariant) tak, aby zachować zamierzony bodziec (np. Fran poniżej 7 min, duże serie).
What you need: Trener + WOD dnia.
Goal: Utrzymuje zamierzoną intensywność WOD-u.
Success: Rzeczywisty czas mieści się w docelowym przedziale.
Works on: Thruster, Podciąganie (pull-up)
Na czas: 1 mila (1,6 km) biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów bez obciążenia, 1 mila biegu, w kamizelce. Środkowe ruchy można podzielić (np. 20 rund po 5-10-15).
What you need: Kamizelka 9/6 kg (20/14 lb), drążek, trasa 1,6 km.
Goal: Ogólna wytrzymałość, dyscyplina tempa w długim wysiłku.
Success: Ukończony w kamizelce; poniżej 45 min to bardzo dobrze.
Works on: Bieg, Podciąganie (pull-up), Pompka, Przysiad bez obciążenia (air squat)
4 bloki Tabaty (przysiady bez obciążenia, pompki, brzuszki, rower), 1 min między blokami. Wynik = najsłabsza runda w każdym bloku.
What you need: Rower lub wioślarz, AbMat.
Goal: Wydolność beztlenowa i tolerancja kwasu mlekowego.
Success: Najsłabsza runda ≥ 70% najlepszej.
Works on: Przysiad bez obciążenia (air squat), Pompka, Brzuszki z AbMat, Rower powietrzny (assault / echo bike)
Progresywna rozgrzewka, potem 5 serii po 5 powtórzeń przy ~80% 1RM, 2-3 min odpoczynku.
What you need: Sztanga, stojak, talerze.
Goal: Buduje podstawową siłę dolnej części ciała.
Success: Wszystkie powtórzenia na pełną głębokość, bez utraty pozycji.
Works on: Przysiad ze sztangą z tyłu (back squat), Przysiad przedni (front squat)
Rotacja między ergometrami, 5 min w wysokim tempie konwersacyjnym (~75-80% HRmax), 1 min na zmianę.
What you need: Ergometry (wioślarz, rower, ski).
Goal: Baza tlenowa dla szybkiej regeneracji między WOD-ami.
Success: Równe tempo we wszystkich interwałach.
Works on: Ergometr wioślarski (row), Rower powietrzny (assault / echo bike), Ski erg
Na czas: 21-15-9 powtórzeń thrusterów (43/29 kg) i podciągnięć.
What you need: Sztanga 43/29 kg (95/65 lb), drążek do podciągania.
Goal: Krótki, bardzo intensywny test wydolności beztlenowej.
Success: Czas całkowity; poniżej 5 min to bardzo dobrze, elita poniżej 3 min.
Works on: Thruster, Podciąganie (pull-up)
Na czas: 30 podrzutów (61/43 kg), dowolny styl zarzutu i wybicia.
What you need: Sztanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Moc i sprawność w cyklicznej pracy ze sztangą pod zmęczeniem.
Success: Czas całkowity; poniżej 5 min to dobrze.
Works on: Podrzut (clean & jerk), Zarzut siłowy (power clean), Wybicie z podsiadem (push jerk)
Na czas: 30 rwań (61/43 kg), siłowych lub z pełnym przysiadem.
What you need: Sztanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Sprawność rwania pod zmęczeniem.
Success: Czas całkowity; poniżej 5 min to dobrze.
Works on: Rwanie z pełnym przysiadem (squat snatch), Rwanie siłowe (power snatch)
Na czas: 21-15-9 powtórzeń martwego ciągu (102/70 kg) i pompek w staniu na rękach (HSPU).
What you need: Sztanga 102/70 kg (225/155 lb), ściana do HSPU.
Goal: Siła pod zmęczeniem, tylny łańcuch plus pionowe wyciskanie.
Success: Czas całkowity; poniżej 6 min to dobrze.
Works on: Martwy ciąg, Pompki w staniu na rękach (HSPU)
Na czas: 21-15-9 powtórzeń zarzutów z pełnym przysiadem (61/43 kg) i pompek na kółkach.
What you need: Sztanga 61/43 kg (135/95 lb), kółka.
Goal: Zarzuty pod zmęczeniem i wyciskanie na kółkach.
Success: Czas całkowity; poniżej 8 min to dobrze.
Works on: Zarzut z pełnym przysiadem (squat clean), Pompki na kółkach (ring dips)
3 rundy na czas: 400 m biegu, 21 swingów amerykańskich z kettlebell (24/16 kg), 12 podciągnięć.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pud), drążek, trasa 400 m.
Goal: Mieszana wydolność tlenowo-beztlenowa i szybkie przejścia.
Success: Czas całkowity; poniżej 10 min to dobrze.
Works on: Bieg, Swing amerykański, Podciąganie (pull-up)
AMRAP 20 min: 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia.
What you need: Drążek do podciągania.
Goal: Wytrzymałość mięśniowa z masą ciała i równe tempo.
Success: Liczba rund; 20+ to dobrze, 25+ bardzo dobrze.
Works on: Podciąganie (pull-up), Pompka, Przysiad bez obciążenia (air squat)
EMOM 30 min: na początku każdej minuty 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. Wynik = ukończone minuty.
What you need: Drążek do podciągania.
Goal: Szybka regeneracja między rundami i powtarzalność.
Success: Wszystkie 30 minut ukończone.
Works on: Podciąganie (pull-up), Pompka, Przysiad bez obciążenia (air squat)
Na czas: 50-40-30-20-10 podwójnych przeskoków i brzuszków z AbMat.
What you need: Skakanka, AbMat.
Goal: Koordynacja ze skakanką pod zmęczeniem i wytrzymałość korpusu.
Success: Czas całkowity; poniżej 10 min to dobrze.
Works on: Podwójne przeskoki (double-unders), Brzuszki z AbMat
Na czas: 150 rzutów wall ball (9/6 kg na 3 m / 2,7 m).
What you need: Piłka 9/6 kg (20/14 lb), cel na 3 m / 2,7 m.
Goal: Wytrzymałość nóg i mądry podział powtórzeń.
Success: Czas całkowity; poniżej 10 min to dobrze.
Works on: Wall ball
Na czas: 1000 m wiosłowania, 50 thrusterów z pustą sztangą (20/15 kg), 30 podciągnięć.
What you need: Wioślarz, sztanga 20/15 kg, drążek do podciągania.
Goal: Mieszany test wydolności.
Success: Czas całkowity; poniżej 9 min to dobrze.
Works on: Ergometr wioślarski (row), Thruster, Podciąganie (pull-up)
5 rund na czas: 400 m biegu, 15 przysiadów ze sztangą nad głową (43/29 kg).
What you need: Sztanga 43/29 kg (95/65 lb), trasa 400 m.
Goal: Stabilność nad głową pod zmęczeniem kardio.
Success: Czas całkowity; poniżej 15 min to dobrze.
Works on: Bieg, Przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat)
5 rund na czas: 20 podciągnięć, 30 pompek, 40 brzuszków, 50 przysiadów bez obciążenia; dokładnie 3 min odpoczynku między rundami. Wynik = czas najwolniejszej rundy.
What you need: Drążek do podciągania, AbMat.
Goal: Powtarzalność w kolejnych rundach.
Success: Mała różnica między najszybszą a najwolniejszą rundą.
Works on: Podciąganie (pull-up), Pompka, Brzuszki z AbMat, Przysiad bez obciążenia (air squat)
Na czas: 9-7-5 muscle-upów na kółkach i rwań z pełnym przysiadem (61/43 kg).
What you need: Kółka, sztanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Zaawansowane umiejętności pod zmęczeniem.
Success: Czas całkowity; poniżej 10 min to bardzo dobrze.
Works on: Muscle-up na kółkach, Rwanie z pełnym przysiadem (squat snatch)
5 rund na czas: 12 martwych ciągów, 9 zarzutów siłowych z zawieszenia, 6 wybić z podsiadem, wszystko z 70/47 kg.
What you need: Sztanga 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Wytrzymałość mięśniowa z ciężką sztangą, chwyt.
Success: Czas całkowity; poniżej 10 min to dobrze.
Works on: Martwy ciąg, Zarzut siłowy z zawieszenia (hang power clean), Wybicie z podsiadem (push jerk)
3 rundy, 1 minuta na każdej stacji: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), wiosłowanie na kalorie; 1 min odpoczynku między rundami. Wynik = suma powtórzeń.
What you need: Piłka 9/6 kg, sztanga 34/25 kg, skrzynia 50 cm, wioślarz.
Goal: Wydolność interwałowa, szybkie zmiany stacji.
Success: Ponad 300 powtórzeń to dobrze.
Works on: Wall ball, Martwy ciąg sumo z podciągnięciem (SDHP), Wskok na skrzynię (box jump), Wyciskanie z wybiciem nóg (push press), Ergometr wioślarski (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Każdy WOD ma docelowy czas trwania i pod niego dobiera się tempo. W krótkich WOD-ach (poniżej 5 min) pracujesz blisko maksimum; w tych 10-20-minutowych zaczynasz na ~80% i przyspieszasz w ostatniej ćwiartce. Zbyt szybki start to błąd nr 1.
Drills: Tempo: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Serie dzieli się przed upadkiem mięśniowym: większe serie na początku, malejące (np. 21 = 12-9 lub 8-7-6), z krótkimi przerwami liczonymi w oddechach. Ruchy gimnastyczne kończy się 2-3 powtórzenia przed upadkiem, bo odpoczynek potrzebny po upadku jest znacznie dłuższy.
Drills: Strategia podziału powtórzeń, Karen, Fran
Skalowanie zachowuje bodziec WOD-u: najpierw zmniejsz obciążenie, potem objętość, potem zamień ruch (np. podciąganie z gumą lub wiosłowanie na kółkach). Bezpieczeństwo i pełny zakres ruchu mają pierwszeństwo przed Rx.
Drills: Dobór skalowania
Sprzęt ustawia się przed startem, wzdłuż najkrótszej trasy. Czas między ruchami (chwycenie skakanki, ładowanie sztangi) może w WOD-zie wynieść 30-60 s; ćwicz to jako część treningu.
Dobra technika zużywa mniej energii: szybka praca ze sztangą (touch-and-go zamiast pojedynczych), kipping zamiast wersji ścisłej przy dużej objętości, rytmiczny oddech przy każdym powtórzeniu. Pojedyncze powtórzenia (z upuszczaniem sztangi za każdym razem) mogą być szybsze przy dużych ciężarach.
Oddech jest zsynchronizowany z ruchem (wydech przy wysiłku). Regeneracja odbywa się „w ruchu” podczas łatwych elementów (bieg, spokojne wiosłowanie) i w zaplanowanych przerwach na 3-5 oddechów, a nie w długich, nieplanowanych przerwach.
Drills: Helen, Długie interwały tlenowe
W EMOM-ie celem jest skończyć pracę w 35-45 s, żeby mieć prawdziwy odpoczynek; jeśli przekraczasz 50 s, skaluj. W AMRAP-ie wybierz tempo rund, które utrzymasz, i mierz czas każdej rundy, żeby sprawdzić powtarzalność.
Ruchy techniczne (muscle-upy, podwójne przeskoki, rwania) psują się najpierw. Trenuj je w stanie kontrolowanego zmęczenia, gdy umiejętność jest już pewna na świeżo, a na zawodach planuj dla nich krótkie serie.
Drills: Progresja muscle-upa (kółka), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
