Raznovrsni funkcionalni pokreti izvedeni visokim intenzitetom: olimpijsko dizanje tegova, snaga sa šipkom, gimnastika, monostrukturalni rad (veslanje, trčanje, vijača) i girje. Razvija snagu, radni kapacitet i gimnastičke veštine, a napredak se meri na referentnim WOD-ovima.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Šipka putuje sa poda iznad glave u jednom pokretu, a prima se u dubokom čučnju sa zabravljenim rukama.
Snatch primljen iznad paralele (butine iznad horizontale). Tehnički lakši, ali zahteva viši povlak.
Snatch započet sa šipkom u visini butina ili kolena; odličan za položaj snage i brzinu ispod šipke.
Šipka napušta pod i prima se na ramena (front rack položaj) u dubokom prednjem čučnju, nakon čega ustaješ.
Clean primljen iznad paralele. Čest u WOD-ovima sa umerenim opterećenjima.
Clean započet iz viska, primljen u delimičnom čučnju. Prva varijanta koja se uči i široko se koristi u metconima (DT).
Clean praćen potiskom iznad glave (jerk). Olimpijska disciplina u dizanju tegova i pokret iz WOD-a Grace.
Šipka napušta ramena dip-potiskom iz nogu, a vežbač se spušta ispod nje u delimični čučanj sa zabravljenim rukama.
Jerk primljen u raskoračnom položaju (jedno stopalo napred, drugo nazad), najstabilnija varijanta za maksimalna opterećenja.
Prednji čučanj praćen, bez pauze, potiskom iznad glave; snaga nogu pokreće šipku. Pokret iz WOD-a Fran.
Čučanj sa sopstvenom težinom ispod paralele (nabor kuka ispod kolena). Prvi od 9 osnovnih pokreta.
Čučanj sa šipkom na trapezima; osnovna vežba snage za donji deo tela.
Čučanj sa šipkom u front rack položaju; uspravan trup, naglasak na kvadricepsima i stabilnosti trupa.
Duboki čučanj sa šipkom iznad glave u snatch hvatu; testira pokretljivost i stabilnost celog lanca.
Podizanje šipke sa poda do potpunog opružanja kukova uz neutralna leđa.
Mrtvo dizanje sa širokim stavom i hvatom unutar kolena; uspravniji trup, više rada za aduktore i kvadricepse.
Sumo mrtvo dizanje uskim hvatom, nastavljeno eksplozivnim povlačenjem šipke ispod brade, sa laktovima visoko i napolje.
Strogi potisak iz front rack položaja iznad glave, bez pomoći nogu.
Dip-potisak nogu pokreće šipku, a zatim ruke završavaju potisak bez spuštanja ispod šipke.
Potisak sa ravne klupe, šipka se spušta do grudi i potiskuje do potpunog opružanja laktova.
Iz potpunog visa sa ravnim rukama, brada prelazi preko šipke. Izvodi se strogo, kipping ili butterfly.
Zgib kod kog grudi, ispod ključne kosti, dodiruju šipku. Zahteva jači kip i duže povlačenje.
Iz visa, snažnim kipom i povlačenjem kukova ka šipci, prelaziš u oslonac iznad šipke sa zabravljenim rukama.
Iz visa sa lažnim hvatom ili kipom, povuci se do karika, prođi prelaz i potisni se iz propadanja u oslonac.
Iz visa, oba stopala istovremeno dodiruju šipku između šaka.
Iz visa, kolena dodiruju laktove; progresija ka toes-to-bar.
U stojci na rukama uz zid, glava dodiruje pod (ili strunjaču) i ruke se potpuno zabravljuju. Strogo ili kipping.
Hodanje na rukama; meri se u metrima ili u segmentima od 1,5 m.
Potpuni čučanj na jednoj nozi, dok je druga ispružena napred.
Iz oslonca na karikama, spuštaj se dok ramena ne budu ispod laktova, pa se potisni do potpunog opružanja.
Grudi dodiruju pod, laktovi se zabravljuju na vrhu, telo ostaje ravno kao daska.
Penjanje uz uže (4,5 m) uz zaključavanje između stopala (S-wrap ili J-hook) ili samo rukama (legless).
Oslonac na paralelkama, karikama ili podu sa ispruženim nogama držanim horizontalno; meri se u sekundama.
Trbušnjaci na GHD spravi, spuštanje ispod horizontale i eksplozivno podizanje kroz pregib u kukovima i kolenima.
Trbušnjaci sa spojenim tabanima (leptir), ramena dodiruju pod, a šake dodiruju pod iza stopala.
Veslanje na ergometru (Concept2): noge, trup, ruke pri povlačenju; ruke, trup, noge pri povratku.
Bicikl sa ventilatorom i pokretnim ručkama; radi se na kalorije, guranjem i povlačenjem rukama uz pedaliranje.
Vertikalno povlačenje sa dve ručke, uz pregib u kukovima i kolenima, kao kod skijaškog trčanja.
Trčanje distanci koje se koriste u WOD-ovima (200 m, 400 m, 800 m, 1 milja ≈ 1,6 km).
Uže prolazi ispod stopala dvaput u jednom skoku.
Osnovna veština vijače; opcija skaliranja za double-under (obično 2–3 single = 1 double).
Zamah kukovima do visine očiju, sa pasivnim rukama.
Zamah do kraja iznad glave sa girjom u vertikali, dnom okrenutim ka plafonu. CrossFit standard (Helen).
Girja ide od mesta između nogu do iznad glave u jednom pokretu, jednom rukom.
Čučanj sa girjom držanom uz grudi; uči pravilan položaj čučnja.
Od ležanja na leđima do stajanja i nazad, sa girjom stalno držanom iznad glave, kroz definisane korake.
Girja prelazi iz zamaha u rack položaj na podlaktici, bez udarca.
Hodanje sa tegom u svakoj ruci (girje, bučice); snaga hvata i stabilnost trupa.
Čučanj sa medicinkom uz grudi i bacanje ka meti na zidu (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
Skok sa oba stopala na kutiju (60/50 cm) sa potpunom ekstenzijom na vrhu. Varijanta box jump-over ide preko kutije.
Grudi i butine dodiruju pod, vraćanje u stojeći stav i skok sa pljeskom iznad glave.
Guranje opterećenih sanki na određenu distancu, sa trupom nagnutim napred i ispruženim rukama.
Vučenje sanki užetom (šaka preko šake) ili pomoću pojasa, uz hodanje unazad.
Podizanje i nošenje vreće sa peskom uz grudi (bear hug) ili na ramenu; nezgodan predmet, funkcionalna snaga.
Teška lopta (D-ball, atlas stone) podiže se sa poda do grudi i prebacuje preko ramena opružanjem kukova.
Iskoraci u hodu, uz dodir poda zadnjim kolenom; sa tegom ili bez (front rack, iznad glave).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Sekvenca Mikea Burgenera: trzaji ramenima (dole i gore), laktovi visoko i napolje, muscle snatch, snatch land, snatch sa sredine butina primljen u čučnju.
What you need: PVC cev ili prazna šipka.
Goal: Nauči i uvežbaj pravilnu putanju šipke pri snatchu.
Success: Šipka ostaje blizu tela u svakom koraku, stabilan položaj prijema.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 kruga: 200 m lagano veslanje, 10 air squat-ova, 10 PVC pass-through-a, 10 trbušnjaka, 5 sklekova, 30 s aktivan vis na šipki.
What you need: Vijača, ergometar, PVC cev.
Goal: Podiže telesnu temperaturu i mobilizuje ramena i kukove.
Success: Svi krugovi bez žurbe, sa punom amplitudom pokreta.
Works on: Veslački ergometar (row), Air squat, AbMat sit-up, Sklek
Korak 1: hollow i arch na podu. Korak 2: kip swing na šipki (hollow–arch), ramena aktivna. Korak 3: kip swing + podizanje kolena. Korak 4: kipping zgib, 1 ponavljanje, zatim kratke povezane serije.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Efikasni kipping zgibovi bezbedni za ramena.
Success: 5 povezanih kipping zgibova sa kontrolisanim zamahom.
Works on: Zgib, Toes-to-bar
Kružni (butterfly) zamah bez povlačenja, zatim jedan kružni zgib, pa povezane serije od 3–5; ritam dolazi iz nogu, a spuštanje prolazi ispred šipke.
What you need: Šipka; preduslov: 10 povezanih kipping zgibova.
Goal: Brzi zgibovi za veliki obim u WOD-ovima.
Success: 5 povezanih butterfly zgibova bez gubitka ritma.
Works on: Zgib, Chest-to-bar zgib
Skokovi bez užeta sa dvostrukim udarcem po butinama; zatim single-single-double; zatim 1 double praćen sa 3 single; zatim povezani double-under-i. EMOM: 30 s pokušaji, 30 s odmor.
What you need: Uže sa podešenom brzinom (ručke u visini pazuha).
Goal: Usklađivanje skoka sa dvostrukim okretom zglobova šaka.
Success: 10, zatim 30, zatim 50 povezanih double-under-a.
Works on: Double-under, Single-under
Prelaz na niskim karikama (stopala na podu), zgib sa lažnim hvatom do grudi, duboka propadanja na karikama, kip swing na karikama, zatim muscle-up uz traku ili potpuni kipping muscle-up.
What you need: Niske i visoke karike, elastične trake.
Goal: Prvi ring muscle-up i povezivanje ponavljanja.
Success: Jedan čist muscle-up, pa 3 pojedinačna u 3 minuta.
Works on: Ring muscle-up, Propadanja na karikama, Zgib
Kip swing, zatim povlačenje kukova ka šipki, zatim skok u oslonac na šipki sa sporom negativnom fazom, pa potpuni muscle-up.
What you need: Šipka, elastična traka.
Goal: Horizontalno povlačenje ka šipki i brz prelaz.
Success: 3 povezana bar muscle-up-a.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar zgib
Pike sklekovi sa stopalima na kutiji, zatim zadržavanje stojke 30–60 s, zatim spore negativne faze (spuštanje 5 s), zatim HSPU uz ab mat, zatim kipping HSPU.
What you need: Zid, strunjače/ab mat za skaliranje.
Goal: Snaga i pozicioniranje za HSPU u punoj amplitudi pokreta.
Success: 5 strogih HSPU bez ab mata.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walk-ovi, dodiri ramena uz zid, odskok u slobodnu stojku sa izlaskom iz stojke u slučaju gubitka ravnoteže, zatim koraci u stojci na sve većim distancama.
What you need: Otvoren prostor, strunjača.
Goal: Ravnoteža i kontrolisano kretanje na rukama.
Success: 15 m hoda na rukama bez pada.
Works on: Hod na rukama
Jedan kompleks bez spuštanja šipke: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Opterećenje se postepeno povećava od 50% do 75%.
What you need: Olimpijska šipka, tegovi.
Goal: Učvršćuje položaje i prijem ispod šipke.
Success: Sve serije bez spuštenih laktova pri prijemu.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Zadrži svaki korak 2 s: oslonac na lakat, oslonac na šaku, most kukovima, provlačenje noge, klečanje, stajanje; zatim obrnutim redom.
What you need: Laka girja ili patika na pesnici.
Goal: Stabilnost ramena i kontrola trupa.
Success: Ruka ostaje vertikalna tokom celog pokreta.
Works on: Turski ustanak
Četiri intervala od 4 min, gde je svaki malo brži od prethodnog; sportista beleži svoj tempo (split/500 m ili kal/min) i ne sme da krene jače od ciljanog.
What you need: Veslački ergometar ili bicikl, štoperica.
Goal: Nauči da se ne „sagoriš” na početku i da završiš jače.
Success: Poslednji interval je najbrži, bez pada tempa.
Works on: Veslački ergometar (row), Air bike (assault / echo bike)
Isti segment (npr. 50 wall ball-ova + 30 zgibova) radi se jednom bez prekida do otkaza i jednom sa planiranim serijama (npr. 15-15-10-10, odmori od 3 daha). Vremena se porede.
What you need: Šipka za zgibove, wall ball.
Goal: Otkrij koja podela te čini bržim nego rad do mišićnog otkaza.
Success: Planirana varijanta je brža ili jednaka, bez otkaza.
EMOM: neparni minuti 5 power clean-ova + 5 skokova na kutiju, parni minuti 30 single/double-under-a. Meri se samo vreme između pokreta (spuštanje šipke, dolazak do kutije, hvatanje užeta).
What you need: Šipka, kutija i vijača postavljeni blizu jedno drugom.
Goal: Smanjuje izgubljeno vreme između pokreta.
Success: Ispod 5 s prelaza pri svakoj promeni.
Works on: Power clean, Skok na kutiju, Double-under
Pre WOD-a sportista isprobava 1–2 serije svakog pokreta sa Rx težinom; trener bira skaliranje (opterećenje, amplitudu pokreta, varijantu) tako da se sačuva željeni stimulus (npr. Fran ispod 7 min, velike serije).
What you need: Trener + WOD dana.
Goal: Održava željeni intenzitet WOD-a.
Success: Stvarno vreme upada u ciljni opseg.
Na vreme: 1 milja (1,6 km) trčanja, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 air squat-ova, 1 milja trčanja, sa prslukom. Srednji pokreti mogu da se podele (npr. 20 krugova po 5-10-15).
What you need: Prsluk 9/6 kg (20/14 lb), šipka, staza od 1,6 km.
Goal: Opšta izdržljivost, disciplina tempa tokom dugog napora.
Success: Završeno sa prslukom; ispod 45 min je veoma dobro.
4 Tabata bloka (air squat-ovi, sklekovi, trbušnjaci, bicikl), 1 min između blokova. Rezultat = najslabiji krug u svakom bloku.
What you need: Bicikl ili veslački ergometar, AbMat.
Goal: Anaerobni kapacitet i tolerancija na mlečnu kiselinu.
Success: Najslabiji krug ≥ 70% najboljeg.
Works on: Air squat, Sklek, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Progresivno zagrevanje, zatim 5 serija od 5 ponavljanja sa ~80% od 1RM, 2–3 min odmora.
What you need: Šipka, stalak, tegovi.
Goal: Gradi osnovnu snagu donjeg dela tela.
Success: Sva ponavljanja u punoj dubini, bez gubitka položaja.
Works on: Back squat, Front squat
Rotiranje kroz ergometre, 5 min visokim tempom pri kom se još može razgovarati (~75–80% maksimalnog pulsa), 1 min za promenu.
What you need: Ergometri (veslački, bicikl, ski).
Goal: Aerobna osnova za brz oporavak između WOD-ova.
Success: Ujednačen tempo kroz sve intervale.
Works on: Veslački ergometar (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
Na vreme: 21-15-9 ponavljanja thruster-a (43/29 kg) i zgibova.
What you need: Šipka 43/29 kg (95/65 lb), šipka za zgibove.
Goal: Kratak, veoma intenzivan test anaerobnog kapaciteta.
Success: Ukupno vreme; ispod 5 min je veoma dobro, elita ispod 3 min.
Na vreme: 30 clean & jerk-ova (61/43 kg), bilo koji stil clean & jerk-a.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Snaga i efikasnost u ciklusu šipke pod umorom.
Success: Ukupno vreme; ispod 5 min je dobro.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Na vreme: 30 snatch-eva (61/43 kg), power ili squat.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Efikasnost snatch-a pod umorom.
Success: Ukupno vreme; ispod 5 min je dobro.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Na vreme: 21-15-9 ponavljanja mrtvog dizanja (102/70 kg) i handstand push-up-ova (HSPU).
What you need: Šipka 102/70 kg (225/155 lb), zid za HSPU.
Goal: Snaga pod umorom, zadnji lanac plus vertikalni potisak.
Success: Ukupno vreme; ispod 6 min je dobro.
Works on: Mrtvo dizanje, Handstand push-up (HSPU)
Na vreme: 21-15-9 ponavljanja squat clean-ova (61/43 kg) i propadanja na karikama.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb), karike.
Goal: Clean-ovi pod umorom i potisak na karikama.
Success: Ukupno vreme; ispod 8 min je dobro.
Works on: Squat clean, Propadanja na karikama
3 kruga na vreme: 400 m trčanja, 21 američki swing sa girjom (24/16 kg), 12 zgibova.
What you need: Girja 24/16 kg (1,5/1 pud), šipka, staza od 400 m.
Goal: Mešoviti aerobno-anaerobni kapacitet i brzi prelazi.
Success: Ukupno vreme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Trčanje, Američki swing, Zgib
20 min AMRAP: 5 zgibova, 10 sklekova, 15 air squat-ova.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Mišićna izdržljivost sa sopstvenom težinom i ravnomerno raspoređen tempo.
Success: Broj krugova; 20+ je dobro, 25+ veoma dobro.
30 min EMOM: na početku svakog minuta, 5 zgibova, 10 sklekova, 15 air squat-ova. Rezultat = završeni minuti.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Brz oporavak između krugova i doslednost.
Success: Završeno svih 30 minuta.
Na vreme: 50-40-30-20-10 double-under-a i AbMat trbušnjaka.
What you need: Vijača, AbMat.
Goal: Koordinacija sa užetom pod umorom i izdržljivost trupa.
Success: Ukupno vreme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Double-under, AbMat sit-up
Na vreme: 150 wall-ball šutova (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
What you need: Lopta 9/6 kg (20/14 lb), meta na 3 m / 2,7 m.
Goal: Izdržljivost nogu i pametna podela ponavljanja.
Success: Ukupno vreme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Wall ball
Na vreme: 1000 m veslanja, 50 thruster-a sa praznom šipkom (20/15 kg), 30 zgibova.
What you need: Veslački ergometar, šipka 20/15 kg, šipka za zgibove.
Goal: Mešoviti test radnog kapaciteta.
Success: Ukupno vreme; ispod 9 min je dobro.
Works on: Veslački ergometar (row), Thruster, Zgib
5 krugova na vreme: 400 m trčanja, 15 overhead squat-ova (43/29 kg).
What you need: Šipka 43/29 kg (95/65 lb), staza od 400 m.
Goal: Stabilnost iznad glave pod kardio umorom.
Success: Ukupno vreme; ispod 15 min je dobro.
Works on: Trčanje, Overhead squat
5 vremenski merenih krugova: 20 zgibova, 30 sklekova, 40 trbušnjaka, 50 air squat-ova; tačno 3 min odmora između krugova. Rezultat = vreme najsporijeg kruga.
What you need: Šipka za zgibove, AbMat.
Goal: Doslednost kroz ponovljene krugove.
Success: Mala razlika između najbržeg i najsporijeg kruga.
Works on: Zgib, Sklek, AbMat sit-up, Air squat
Na vreme: 9-7-5 ring muscle-up-ova i squat snatch-eva (61/43 kg).
What you need: Karike, šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Napredne veštine pod umorom.
Success: Ukupno vreme; ispod 10 min je veoma dobro.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 krugova na vreme: 12 mrtvih dizanja, 9 hang power clean-ova, 6 push jerk-ova, sve sa 70/47 kg.
What you need: Šipka 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Mišićna izdržljivost sa teškom šipkom, hvat.
Success: Ukupno vreme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Mrtvo dizanje, Hang power clean, Push jerk
3 kruga, 1 minut na svakoj stanici: wall ball, SDHP (34/25 kg), skok na kutiju (50 cm), push press (34/25 kg), veslanje na kalorije; 1 min odmora između krugova. Rezultat = ukupan broj ponavljanja.
What you need: Lopta 9/6 kg, šipka 34/25 kg, kutija 50 cm, veslački ergometar.
Goal: Intervalni radni kapacitet, brze promene stanica.
Success: Preko 300 ponavljanja je dobro.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Skok na kutiju, Push press, Veslački ergometar (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Svaki WOD ima ciljano trajanje, a tempo se bira prema njemu. U kratkim WOD-ovima (do 5 min) radiš blizu maksimuma; u onima od 10–20 min kreneš sa ~80% i ubrzavaš u poslednjoj četvrtini. Prebrz start je greška broj 1.
Drills: Tempo: negativan split, Cindy, Murph (Hero)
Serije se prekidaju pre otkaza: veće serije na početku, opadajuće (npr. 21 = 12-9 ili 8-7-6), sa kratkim odmorima koji se mere u udasima. Gimnastički pokreti staju 2–3 ponavljanja pre otkaza, jer je odmor potreban nakon otkaza mnogo duži.
Drills: Strategija podele ponavljanja, Karen, Fran
Skaliranje čuva stimulus WOD-a: prvo smanji opterećenje, zatim obim, pa zameni pokret (npr. zgibovi uz traku ili veslanje na karikama). Bezbednost i puna amplituda pokreta imaju prednost nad Rx.
Drills: Izbor skaliranja
Oprema se postavlja pre starta, najkraćim putem. Vreme između pokreta (hvatanje užeta, opterećivanje šipke) u WOD-u može vredeti 30–60 s; vežbaj to kao deo treninga.
Dobra tehnika troši manje energije: brzo ciklično dizanje šipke (touch-and-go naspram pojedinačnih ponavljanja), kipping umesto strogog pri velikom obimu, ritmično disanje pri svakom ponavljanju. Pojedinačna ponavljanja (spuštanje šipke posle svakog) mogu biti brža pri teškim opterećenjima.
Disanje je usklađeno sa pokretom (izdah pri naporu). Oporavak se odvija „u pokretu” tokom lakih elemenata (trčanje, lagano veslanje) i planiranim odmorima od 3–5 udisaja, a ne dugim nestrukturiranim pauzama.
Drills: Helen, Dugi aerobni intervali
U EMOM-u cilj je da posao završiš za 35–45 s da bi dobio pravi odmor; ako pređeš 50 s, skaliraj. U AMRAP-u izaberi održiv tempo kruga i meri vreme svakog kruga radi provere doslednosti.
Tehnički pokreti (muscle-up, double-under, snatch) prvi se raspadaju. Treniraj ih u stanju kontrolisanog umora kada je veština čvrsta u odmornom stanju, a na takmičenju za njih planiraj kratke serije.
Drills: Progresija muscle-up-a (karike), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
