Mitmekesised funktsionaalsed liigutused, mida tehakse kõrge intensiivsusega: olümpiaraskuste tõstmine, kangiga jõuharjutused, võimlemine, monostruktuurne töö (sõudmine, jooks, hüppenöör) ja kettlebell. See arendab jõudu, töövõimet ja võimlemisoskusi ning progressi mõõdetakse võrdlus-WOD-idel.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kang liigub põrandalt pea kohale ühe liigutusega ja võetakse vastu täiskükis, käed lukustatud.
Rebimine, mis võetakse vastu paralleelist kõrgemal (reied horisontaalist kõrgemal). Tehniliselt lihtsam, kuid nõuab kõrgemat tõmmet.
Rebimine, mis algab kangiga reie või põlve kõrguselt; suurepärane jõuasendi ja kangi alla kiiruse jaoks.
Kang lahkub põrandalt ja võetakse vastu õlgadele (esiasend) täielikus eesküksis, seejärel tõused püsti.
Rinnale tõstmine, mis võetakse vastu paralleelist kõrgemal. Levinud WOD-idel mõõdukate raskustega.
Rinnale tõstmine, mis algab rippasendist ja võetakse vastu osalises kükis. Esimene õpitav variatsioon, mida kasutatakse laialdaselt metconides (DT).
Rinnale tõstmine, millele järgneb tõuge pea kohale (jerk). Olümpiaraskuste tõstmise ala ja liigutus Grace'is.
Kang lahkub õlgadelt jalgade vajumis-tõukega ja sportlane langeb selle alla osalisse kükki, käed lukustatud.
Tõuge, mis võetakse vastu hargseisus (üks jalg ees, teine taga), kõige stabiilsem variatsioon maksimaalsete raskuste jaoks.
Eesküks, millele järgneb pausita surumine pea kohale; jalgade tõukejõud annab kangile hoo. Liigutus Fran'is.
Kehakaalu kükk paralleelist allapoole (puusavolt põlvest madalamal). Esimene 9 põhiliigutusest.
Kükk kangiga trapetslihastel; peamine alakeha jõuharjutus.
Kükk kangiga esiasendis; püstine torso, rõhk nelipealihastel ja keskkeha stabiilsusel.
Täiskükk kangiga pea kohal rebimishaardega; testib kogu ahela liikuvust ja stabiilsust.
Kangi tõstmine põrandalt täieliku puusasirutuseni neutraalse seljaga.
Jõutõmme laia asendi ja põlvede vahelise haardega; püstisem torso, rohkem tööd aduktoritele ja nelipealihastele.
Sumo jõutõmme kitsa haardega, mida jätkatakse plahvatuslikult, tõmmates kangi lõua alla, küünarnukid kõrgel ja väljas.
Range surumine esiasendist pea kohale, ilma jalgade abita.
Jalgade vajumis-tõuge annab kangile hoo, seejärel lõpetavad käed surumise, kangi alla langemata.
Surumine tasaselt pingilt, kang langetatakse rinnale ja surutakse küünarnukkide täieliku sirutuseni.
Rippasendist sirgete kätega, lõug ületab kangi. Tehakse rangelt, kipping- või butterfly-stiilis.
Lõuatõmme, kus rind, rangluust allpool, puudutab kangi. Nõuab tugevamat kippingut ja pikemat tõmmet.
Rippasendist võimsa kippingu ja puusade kangi poole tõmbamisega liigud toeasendisse kangi kohal, käed lukustatud.
Rippasendist valehaarde või kippinguga tõmba end rõngaste juurde, tee üleminek ja suru end kükist toeasendisse.
Rippasendist puudutavad mõlemad jalad korraga kangi käte vahel.
Rippasendist puudutavad põlved küünarnukke; progressioon toes-to-bar'i poole.
Käte peal seismine vastu seina, pea puudutab põrandat (või ab-matti) ja käed lukustuvad täielikult. Range või kippinguga.
Käte peal kõndimine; mõõdetakse meetrites või 1,5 m lõikudes.
Täiskükk ühel jalal, teine jalg sirgelt ette sirutatud.
Rõngastel toeasendist lase end alla, kuni õlad on küünarnukkidest allpool, seejärel suru täieliku sirutuseni.
Rind puudutab põrandat, küünarnukid lukustuvad üleval, keha püsib sirge nagu plank.
Köie (4,5 m) ronimine, lukustades selle jalgade vahele (S-wrap või J-hook) või ainult kätega (legless).
Toetus paralleekidel, rõngastel või põrandal sirgete jalgadega, mis on horisontaalis; mõõdetakse sekundites.
Istessetõusud GHD-trenažööril, laskumine horisontaalist allapoole ja plahvatuslik tõus puusa- ja põlvekõverdusega.
Istessetõusud jalataldadega kokku (butterfly), õlad puudutavad põrandat ja käed puudutavad põrandat jalgadest kaugemal.
Sõudmine ergomeetril (Concept2): tõmbel jalad, torso, käed; taastumisel käed, torso, jalad.
Ventilaatoriga ratas liikuvate käepidemetega; töö kalorite peale, käte surumine ja tõmbamine pedaalimise ajal.
Vertikaalne tõmme kahe käepidemega, painutades puusi ja põlvi, nagu murdmaasuusatamisel.
WOD-idel kasutatavate distantside jooksmine (200 m, 400 m, 800 m, 1 miil ≈ 1,6 km).
Köis läheb ühe hüppe jooksul kaks korda jalgade alt läbi.
Hüppenööriga hüppamise põhioskus; double-underite lihtsustatud variant (tavaliselt 2–3 üksikut = 1 topelt).
Puusadest juhitud kiik silmade kõrguseni, passiivsete kätega.
Kiik täielikult pea kohale, kettlebell vertikaalselt, põhi lae poole. CrossFiti standard (Helen).
Kettlebell liigub jalgade vahelt pea kohale ühe liigutusega, ühe käega.
Kükk, hoides kettlebelli rinna ees; õpetab õiget küki asendit.
Selili lamamisest püsti ja tagasi alla, kettlebell kogu aeg pea kohal, kindlate etappide kaudu.
Kettlebell liigub kiigust esiasendisse küünarvarrele, ilma põrkamata.
Kõndimine raskusega kummagi käes (kettlebellid, hantlid); haardejõud ja keskkeha stabiilsus.
Kükk medicinpalliga rinna ees ja viske seinale märklauda (9/6 kg 3 m / 2,7 m kõrgusele).
Kahe jalaga hüpe kastile (60/50 cm), täieliku sirutusega üleval. Box jump-over variant läheb kastist üle.
Rind ja reied puudutavad põrandat, tõuse püsti ja hüppa, plaks pea kohal.
Koormatud kelgu lükkamine distantsile, torso ettepoole kaldu ja käed sirutatud.
Kelgu tõmbamine köiega (käsi käe peale) või rakmetega, tagurpidi kõndides.
Liivakoti tõstmine ja kandmine rinna ees (karukallistus) või õlal; ebamugav ese, funktsionaalne jõud.
Raske pall (D-ball, atlase kivi) tõstetakse põrandalt rinnale ja visatakse puusasirutusega üle õla.
Väljaastmed kõndides, tagumine põlv puudutab põrandat; raskusega või ilma (esiasend, pea kohal).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgeneri järjestus: õlakehitused (alla ja üles), küünarnukid kõrgel ja väljas, muscle snatch, snatch land, rebimine reie keskelt, vastuvõtt kükis.
What you need: PVC-toru või tühi kang.
Goal: Õpi ja harjuta õiget rebimiskangi liikumisteed.
Success: Kang püsib igal sammul keha lähedal, stabiilne vastuvõtuasend.
Works on: Squat snatch (rebimine kükki), Overhead squat (kükk kangiga pea kohal)
3 vooru: 200 m kerget sõudmist, 10 air squati, 10 PVC pass-through'd, 10 istessetõusu, 5 kätekõverdust, 30 s aktiivset rippumist kangil.
What you need: Hüppenöör, ergomeeter, PVC-toru.
Goal: Tõstab kehatemperatuuri ja liigutab õlgu ja puusi.
Success: Kõik voorud rahulikult, täieliku liikumisulatusega.
Works on: Sõudeergomeeter (row), Air squat, AbMat sit-up, Kätekõverdus
1. samm: hollow ja kaar põrandal. 2. samm: kipping-kiik kangil (hollow–kaar), õlad aktiivsed. 3. samm: kipping-kiik + põlvetõste. 4. samm: kipping-lõuatõmme, 1 kordus, seejärel lühikesed ühendatud seeriad.
What you need: Lõuatõmbekang.
Goal: Tõhusad kipping-lõuatõmbed, mis on õlgadele ohutud.
Success: 5 ühendatud kipping-lõuatõmmet kontrollitud kiiguga.
Works on: Lõuatõmme, Toes-to-bar
Ringikujuline (butterfly) kiik ilma tõmbamata, seejärel üksik ringikujuline lõuatõmme, seejärel ühendatud seeriad 3–5; rütm tuleb jalgadest ja laskumine toimub kangi eest läbi.
What you need: Kang; eeltingimus: 10 ühendatud kipping-lõuatõmmet.
Goal: Kiired lõuatõmbed suure mahu jaoks WOD-idel.
Success: 5 ühendatud butterfly-lõuatõmmet rütmi kaotamata.
Works on: Lõuatõmme, Chest-to-bar lõuatõmme
Hüpped ilma köieta kahekordse plaksuga reitele; seejärel single-single-double; seejärel 1 double, millele järgneb 3 singlit; seejärel ühendatud doublid. EMOM: 30 s katseid, 30 s puhkust.
What you need: Reguleeritud kiirusega köis (käepidemed kaenlaaluste kõrgusel).
Goal: Hüppe sünkroniseerimine kahekordse randmepöördega.
Success: 10, seejärel 30, seejärel 50 ühendatud double-underit.
Works on: Double-unders (topeltpöörded), Single-unders (üksikpöörded)
Üleminek madalatel rõngastel (jalad põrandal), valehaardega lõuatõmme rinnani, sügavad rõngaskätekõverdused, kipping-kiik rõngastel, seejärel kummiga või täielik kipping-muscle-up.
What you need: Madalad ja kõrged rõngad, takistuskummid.
Goal: Esimene rõngaste muscle-up ja kordustest ühendamine.
Success: Üks puhas muscle-up, seejärel 3 üksikut 3 minuti jooksul.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips (kätekõverdused rõngastel), Lõuatõmme
Kipping-kiik, seejärel puusadest kangi poole tõmme, seejärel hüpe toeasendisse kangil aeglase negatiivsega, seejärel täielik muscle-up.
What you need: Kang, takistuskumm.
Goal: Horisontaalne tõmme kangi poole ja kiire üleminek.
Success: 3 ühendatud bar muscle-upi.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar lõuatõmme
Pike-kätekõverdused jalad kastil, seejärel käte peal seismise hoidmine 30–60 s, seejärel aeglased negatiivsed (5 s laskumine), seejärel HSPU ab-matidega, seejärel kipping-HSPU.
What you need: Sein, matid/ab-matid lihtsustamiseks.
Goal: Jõud ja positsioneerimine täieliku liikumisulatusega HSPU jaoks.
Success: 5 ranget HSPU-d ilma ab-matideta.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, õlapuudutused vastu seina, hüpe vabalt seisvasse käte peal seisu astumisega välja pääsuga, seejärel käte peal sammud üha suuremate distantside peale.
What you need: Vaba ruum, matt.
Goal: Tasakaal ja kontrollitud liikumine kätel.
Success: 15 m käte peal kõndimist kukkumata.
Works on: Handstand walk (käte peal kõndimine)
Üks kompleks kangi maha panemata: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 eesküks. Koormus kasvab järk-järgult 50%-lt 75%-ni.
What you need: Olümpiakang, kettad.
Goal: Kinnitab asendeid ja vastuvõttu kangi all.
Success: Kõik seeriad ilma madalate küünarnukkideta vastuvõtul.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat (eesküks)
Hoia iga sammu 2 s: küünarnukitugi, käetugi, puusasild, jala pühkimine, põlvitamine, püsti; seejärel vastupidi.
What you need: Kerge kettlebell või king rusikal.
Goal: Õla stabiilsus ja keskkeha kontroll.
Success: Käsi püsib kogu liigutuse vältel vertikaalne.
Works on: Türgi tõus (Turkish get-up)
Neli 4-minutilist intervalli, kus iga järgmine on veidi kiirem kui eelmine; sportlane registreerib oma tempo (split/500 m või kal/min) ega tohi alustada sihtmärgist kõvemini.
What you need: Sõudeergomeeter või ratas, stopper.
Goal: Õpi mitte alguses „läbi põlema“ ja lõpetama tugevamalt.
Success: Viimane intervall on kiireim, tempo ei lange.
Works on: Sõudeergomeeter (row), Õhuratas (assault / echo bike)
Sama lõik (nt 50 wall balli + 30 lõuatõmmet) tehakse ühe korra katkestamata lihaste tõrkeni ja ühe korra planeeritud seeriatega (nt 15-15-10-10, 3 hingetõmbe pausid). Aegu võrreldakse.
What you need: Lõuatõmbekang, wall ball.
Goal: Avasta, milline jaotus teeb sind kiiremaks kui tõrkeni minek.
Success: Planeeritud variant on kiirem või sama kiire, ilma tõrkeni minemata.
EMOM: paaritutel minutitel 5 power clean'i + 5 kastihüpet, paaris minutitel 30 single/double-underit. Ajastatakse ainult aega liigutuste vahel (kangi mahapanek, kastini jõudmine, köie kättevõtmine).
What you need: Kang, kast ja hüppenöör paigutatud lähestikku.
Goal: Vähendab liigutuste vahel kaotatud aega.
Success: Alla 5 s üleminekut igal vahetusel.
Works on: Power clean, Kastihüpe, Double-unders (topeltpöörded)
Enne WOD-i testib sportlane 1–2 seeriat iga liigutust Rx-kaaluga; treener valib lihtsustuse (koormus, liikumisulatus, variatsioon) nii, et planeeritud stiimul (nt Fran alla 7 min, suured seeriad) säilib.
What you need: Treener + päeva WOD.
Goal: Säilitab WOD-i soovitud intensiivsuse.
Success: Tegelik aeg jääb sihtvahemikku.
Ajale: 1 miil (1,6 km) jooksu, 100 lõuatõmmet, 200 kätekõverdust, 300 air squati, 1 miil jooksu, vest seljas. Keskmisi liigutusi võib jaotada (nt 20 vooru 5-10-15).
What you need: Vest 9/6 kg (20/14 lb), kang, 1,6 km rada.
Goal: Üldine vastupidavus, tempo distsipliin pika pingutuse jooksul.
Success: Lõpetatud vestiga; alla 45 min on väga hea.
Works on: Jooks, Lõuatõmme, Kätekõverdus, Air squat
4 Tabata plokki (air squat, kätekõverdus, istessetõus, ratas), 1 min plokkide vahel. Tulemus = iga ploki nõrgeim voor.
What you need: Ratas või sõudeergomeeter, AbMat.
Goal: Anaeroobne võimekus ja piimhappe taluvus.
Success: Nõrgeim voor ≥ 70% parimast.
Works on: Air squat, Kätekõverdus, AbMat sit-up, Õhuratas (assault / echo bike)
Järkjärguline soojendus, seejärel 5 seeriat 5 kordust ~80% 1RM-ist, 2–3 min puhkust.
What you need: Kang, raam, kettad.
Goal: Arendab alakeha põhijõudu.
Success: Kõik kordused täielikul sügavusel, asendit kaotamata.
Works on: Back squat (kükk kangiga seljal), Front squat (eesküks)
Ergomeetrite vahel vahetades, 5 min kõrgel vestlustempol (~75–80% max pulsist), 1 min vahetuseks.
What you need: Ergomeetrid (sõudmine, ratas, ski).
Goal: Aeroobne baas kiireks taastumiseks WOD-ide vahel.
Success: Ühtlane tempo kõigi intervallide vältel.
Works on: Sõudeergomeeter (row), Õhuratas (assault / echo bike), Ski erg
Ajale: 21-15-9 kordust thrustereid (43/29 kg) ja lõuatõmbeid.
What you need: Kang 43/29 kg (95/65 lb), lõuatõmbekang.
Goal: Lühike, väga intensiivne anaeroobse võimekuse test.
Success: Koguaeg; alla 5 min on väga hea, eliit alla 3 min.
Ajale: 30 clean & jerk'i (61/43 kg), mis tahes clean & jerk'i stiil.
What you need: Kang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Jõud ja tõhusus kangi tsükkeldamisel väsimuse korral.
Success: Koguaeg; alla 5 min on hea.
Works on: Clean & jerk (rinnale tõstmine ja tõukamine), Power clean, Push jerk
Ajale: 30 rebimist (61/43 kg), power või squat.
What you need: Kang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Rebimise tõhusus väsimuse korral.
Success: Koguaeg; alla 5 min on hea.
Works on: Squat snatch (rebimine kükki), Power snatch
Ajale: 21-15-9 kordust jõutõmbeid (102/70 kg) ja käte peal kätekõverdusi (HSPU).
What you need: Kang 102/70 kg (225/155 lb), sein HSPU jaoks.
Goal: Jõud väsimuse korral, tagumine lihasahel pluss vertikaalne surumine.
Success: Koguaeg; alla 6 min on hea.
Works on: Jõutõmme, Handstand push-up (HSPU)
Ajale: 21-15-9 kordust squat clean'e (61/43 kg) ja rõngaskätekõverdusi.
What you need: Kang 61/43 kg (135/95 lb), rõngad.
Goal: Rinnale tõstmine väsimuse korral ja surumine rõngastel.
Success: Koguaeg; alla 8 min on hea.
Works on: Squat clean, Ring dips (kätekõverdused rõngastel)
3 vooru ajale: 400 m jooks, 21 Ameerika kettlebelli kiike (24/16 kg), 12 lõuatõmmet.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), kang, 400 m rada.
Goal: Segatud aeroobne–anaeroobne võimekus ja kiired üleminekud.
Success: Koguaeg; alla 10 min on hea.
Works on: Jooks, Ameerika kiik, Lõuatõmme
20 min AMRAP: 5 lõuatõmmet, 10 kätekõverdust, 15 air squati.
What you need: Lõuatõmbekang.
Goal: Kehakaalu lihasvastupidavus ja ühtlane tempo.
Success: Voorude arv; 20+ on hea, 25+ väga hea.
Works on: Lõuatõmme, Kätekõverdus, Air squat
30 min EMOM: iga minuti alguses 5 lõuatõmmet, 10 kätekõverdust, 15 air squati. Tulemus = täidetud minutid.
What you need: Lõuatõmbekang.
Goal: Kiire taastumine voorude vahel ja järjepidevus.
Success: Kõik 30 minutit täidetud.
Works on: Lõuatõmme, Kätekõverdus, Air squat
Ajale: 50-40-30-20-10 double-underit ja AbMat-istessetõusu.
What you need: Hüppenöör, AbMat.
Goal: Köie koordinatsioon väsimuse korral ja keskkeha vastupidavus.
Success: Koguaeg; alla 10 min on hea.
Works on: Double-unders (topeltpöörded), AbMat sit-up
Ajale: 150 wall-ball viset (9/6 kg 3 m / 2,7 m kõrgusele).
What you need: Pall 9/6 kg (20/14 lb), märklaud 3 m / 2,7 m kõrgusel.
Goal: Jalgade vastupidavus ja nutikas korduste jaotamine.
Success: Koguaeg; alla 10 min on hea.
Works on: Wall ball
Ajale: 1000 m sõudmist, 50 thrusterit tühja kangiga (20/15 kg), 30 lõuatõmmet.
What you need: Sõudeergomeeter, kang 20/15 kg, lõuatõmbekang.
Goal: Segatud töövõime test.
Success: Koguaeg; alla 9 min on hea.
Works on: Sõudeergomeeter (row), Thruster, Lõuatõmme
5 vooru ajale: 400 m jooks, 15 overhead squati (43/29 kg).
What you need: Kang 43/29 kg (95/65 lb), 400 m rada.
Goal: Stabiilsus pea kohal kardio väsimuse korral.
Success: Koguaeg; alla 15 min on hea.
Works on: Jooks, Overhead squat (kükk kangiga pea kohal)
5 ajastatud vooru: 20 lõuatõmmet, 30 kätekõverdust, 40 istessetõusu, 50 air squati; täpselt 3 min puhkust voorude vahel. Tulemus = kõige aeglasema vooru aeg.
What you need: Lõuatõmbekang, AbMat.
Goal: Järjepidevus korduvate voorude vältel.
Success: Väike vahe kiireima ja aeglaseima vooru vahel.
Works on: Lõuatõmme, Kätekõverdus, AbMat sit-up, Air squat
Ajale: 9-7-5 rõngaste muscle-upi ja squat snatch'i (61/43 kg).
What you need: Rõngad, kang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Edasijõudnute oskused väsimuse korral.
Success: Koguaeg; alla 10 min on väga hea.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch (rebimine kükki)
5 vooru ajale: 12 jõutõmmet, 9 hang power clean'i, 6 push jerk'i, kõik 70/47 kg.
What you need: Kang 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Lihasvastupidavus raske kangiga, haare.
Success: Koguaeg; alla 10 min on hea.
Works on: Jõutõmme, Hang power clean, Push jerk
3 vooru, 1 minut igal jaamal: wall ball, SDHP (34/25 kg), kastihüpe (50 cm), push press (34/25 kg), sõudmine kalorite peale; 1 min puhkust voorude vahel. Tulemus = kordade koguarv.
What you need: Pall 9/6 kg, kang 34/25 kg, 50 cm kast, sõudeergomeeter.
Goal: Intervalltöövõime, kiired jaamavahetused.
Success: Üle 300 korduse on hea.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Kastihüpe, Push press, Sõudeergomeeter (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Igal WOD-il on sihtkestus ja tempo valitakse selle järgi. Lühikestel WOD-idel (alla 5 min) töötad lähedal maksimumile; 10–20-minutilistel alustad ~80%-ga ja kiirendad viimases veerandis. Liiga kiire algus on viga number 1.
Drills: Tempo hoidmine: negatiivne split, Cindy, Murph (Hero)
Seeriaid jaotatakse enne tõrget: suuremad seeriad alguses, kahanevalt (nt 21 = 12-9 või 8-7-6), lühikeste puhkepausidega, mida loetakse hingetõmmetes. Võimlemisliigutused peatatakse 2–3 kordust enne tõrget, sest pärast tõrget vajalik puhkus on palju pikem.
Drills: Korduste jaotamise strateegia, Karen, Fran
Lihtsustamine säilitab WOD-i stiimuli: vähenda esmalt koormust, seejärel mahtu, seejärel asenda liigutus (nt kummiga lõuatõmbed või rõngassõudmine). Ohutus ja täielik liikumisulatus on olulisemad kui Rx.
Drills: Lihtsustuse valimine
Varustus pannakse enne starti valmis, lühimat teed pidi. Aeg liigutuste vahel (köie haaramine, kangi koormamine) võib WOD-il olla väärt 30–60 s; harjuta seda treeningu osana.
Hea tehnika kulutab vähem energiat: kangi kiire tsükkeldamine (touch-and-go vs. üksikud), kipping range asemel suure mahu korral, rütmiline hingamine igal korral. Üksikud (iga korduse järel mahapanek) võivad suurte raskuste korral olla kiiremad.
Hingamine sünkroniseeritakse liigutusega (hinga välja pingutuse ajal). Taastumine toimub „liikvel olles“ kergete elementide ajal (jooks, kerge sõudmine) ja planeeritud 3–5 hingetõmbe pausidega, mitte pikkade struktureerimata pausidega.
Drills: Helen, Pikad aeroobsed intervallid
EMOM-is on eesmärk lõpetada töö 35–45 s jooksul, et saaksid päris puhata; kui lähed üle 50 s, lihtsusta. AMRAP-is vali jätkusuutlik vooru tempo ja ajasta iga voor, et kontrollida järjepidevust.
Tehnilised liigutused (muscle-upid, double-underid, rebimised) lagunevad esimesena. Treeni neid kontrollitud väsimuse seisundis, kui oskus on värskena kindel, ja võistlusel planeeri nende jaoks lühikesed seeriad.
Drills: Muscle-upi progressioon (rõngad), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
