Varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet: olympisk vægtløftning, styrketræning med vægtstang, gymnastik, monostrukturelt arbejde (roning, løb, svingtov) og kettlebell. Det opbygger styrke, arbejdskapacitet og gymnastiske færdigheder, og fremskridt måles på benchmark-WOD'er.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stangen føres fra gulvet til over hovedet i én bevægelse og modtages i en fuld squat med låste arme.
Snatch modtaget over parallel (lårene over vandret). Teknisk lettere, men kræver et højere træk.
Snatch startet med stangen i lår- eller knæhøjde. Fremragende til kraftpositionen og hastighed under stangen.
Stangen forlader gulvet og modtages på skuldrene (front rack-position) i en fuld frontsquat, hvorefter du rejser dig.
Clean modtaget over parallel. Almindelig i WOD'er med moderate vægte.
Clean startet fra hang, modtaget i en delvis squat. Den første variation, man lærer, og meget brugt i metcons (DT).
En clean efterfulgt af et skub over hovedet (jerk). En disciplin i olympisk vægtløftning og bevægelsen i Grace.
Stangen forlader skuldrene med et dip-afsæt fra benene, og atleten falder ind under den i en delvis squat med låste arme.
Jerk modtaget i split-position (den ene fod frem, den anden tilbage), den mest stabile variation ved maksimale vægte.
En frontsquat efterfulgt uden pause af et pres over hovedet. Benafsættet driver stangen. Bevægelsen i Fran.
Squat med kropsvægt under parallel (hofteleddets fold under knæet). Den første af de 9 grundlæggende bevægelser.
Squat med stangen på trapezius. Den vigtigste styrkeøvelse for underkroppen.
Squat med stangen i front rack-position. Oprejst overkrop, vægt på quadriceps og stabilitet i core.
Fuld squat med stangen holdt over hovedet i snatch-greb. Tester mobiliteten og stabiliteten i hele kæden.
At løfte stangen fra gulvet til fuld hofteekstension med neutral ryg.
Dødløft med bredt stå-underlag og greb indenfor knæene. Mere oprejst overkrop og mere arbejde for adduktorer og quadriceps.
Sumo-dødløft med smalt greb, der fortsættes eksplosivt ved at trække stangen op under hagen med albuerne højt og udad.
Strict press fra front rack til over hovedet uden hjælp fra benene.
Et dip-afsæt fra benene sætter stangen i gang, og derefter fuldfører armene presset uden at falde ind under stangen.
Pres fra en flad bænk, stangen sænkes til brystet og presses til fuld albueekstension.
Fra et dødt hæng med strakte arme kommer hagen over stangen. Udføres strict, med kip eller butterfly.
Pull-up, hvor brystet under kraveknoglen rører stangen. Kræver et stærkere kip og et længere træk.
Fra et hæng går du med et kraftigt kip og ved at trække hofterne mod stangen over i støtte over stangen med låste arme.
Fra et hæng med falsk greb eller kip trækker du dig op til ringene, går over og presser ud af dippet til støtte.
Fra et hæng rører begge fødder stangen mellem hænderne på samme tid.
Fra et hæng rører knæene albuerne – en progression mod toes-to-bar.
I håndstand mod væggen rører hovedet gulvet (eller mavemåtten), og armene låses helt ud. Strict eller med kip.
At gå på hænderne. Måles i meter eller segmenter på 1,5 m.
Fuld squat på ét ben, mens det andet holdes lige frem foran.
Fra støtte på ringene sænker du dig, til skuldrene er under albuerne, og presser derefter til fuld ekstension.
Brystet rører gulvet, albuerne låses ud i toppen, og kroppen forbliver lige som en planke.
At klatre op ad et tov (4,5 m) ved at låse det mellem fødderne (S-wrap eller J-hook) eller kun med armene (legless).
Støtte på parallettes, ringe eller gulvet med strakte ben holdt vandret. Måles i sekunder.
Sit-ups i GHD-maskinen, hvor du sænker dig under vandret og rejser dig eksplosivt gennem fleksion i hofte og knæ.
Sit-ups med fodsålerne mod hinanden (butterfly). Skuldrene rører gulvet, og hænderne rører gulvet forbi fødderne.
Roning på ergometeret (Concept2): ben, overkrop, arme i trækket; arme, overkrop, ben i tilbagevenden.
Viftecykel med bevægelige håndtag. Der arbejdes på kalorier, mens armene skubber og trækker under pedaltrækket.
Lodret træk med to håndtag, mens du bøjer i hofter og knæ, som i langrend.
Løb de distancer, der bruges i WOD'er (200 m, 400 m, 800 m, 1 mile ≈ 1,6 km).
Rebet passerer under fødderne to gange i ét hop.
Den grundlæggende svingtovsfærdighed og skaleringsmuligheden for double-unders (normalt 2-3 singles = 1 double).
Hofte-drevet sving til øjenhøjde med passive arme.
Sving helt op over hovedet med kettlebellen lodret og bunden mod loftet. CrossFit-standarden (Helen).
Kettlebellen føres fra mellem benene til over hovedet i én bevægelse med én hånd.
Squat med kettlebellen holdt ved brystet. Lærer den korrekte squatposition.
Fra liggende på ryggen til stående og ned igen med kettlebellen holdt over hovedet hele tiden, gennem definerede trin.
Kettlebellen går fra svinget ind i rack-positionen på underarmen uden at banke.
At gå med en vægt i hver hånd (kettlebells, håndvægte). Grebstyrke og stabilitet i core.
Squat med medicinbolden ved brystet og kast mod målet på væggen (9/6 kg til 3 m / 2,7 m).
To-fods hop op på kassen (60/50 cm) med fuld ekstension i toppen. Varianten box jump-over går hen over kassen.
Bryst og lår rører gulvet, vend tilbage til stående, og hop med et klap over hovedet.
At skubbe en læsset slæde over en distance med overkroppen foroverlænet og strakte arme.
At trække slæden med et tov (hånd over hånd) eller med en sele, mens du går baglæns.
At løfte og bære en sandsæk ved brystet (bear hug) eller på skulderen. En skæv genstand, funktionel styrke.
Den tunge bold (D-ball, atlas stone) løftes fra gulvet til brystet og kastes over skulderen gennem hofteekstension.
Udfaldsskridt under gang, hvor det bagerste knæ rører gulvet. Med eller uden vægt (front rack, over hovedet).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgeners sekvens: skuldertræk (ned og op), albuerne højt og udenfor, muscle snatch, snatch land, snatch fra midt på låret modtaget i en squat.
What you need: PVC-rør eller tom vægtstang.
Goal: Lær og indøv den korrekte stangbane i snatch.
Success: Stangen forbliver tæt på kroppen ved hvert trin, stabil modtagestilling.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 runder: 200 m let roning, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 armbøjninger, 30 sek. aktivt hæng i stangen.
What you need: Svingtov, ergometer, PVC-rør.
Goal: Hæver kropstemperaturen og mobiliserer skuldre og hofter.
Success: Alle runder uden hast og med fuldt bevægelsesudslag.
Works on: Romaskine (row), Air squat, AbMat sit-up, Armbøjning
Trin 1: hollow og arch på gulvet. Trin 2: kip swing på stangen (hollow–arch) med aktive skuldre. Trin 3: kip swing + knæløft. Trin 4: kipping pull-up, 1 gentagelse, derefter korte sammenhængende sæt.
What you need: Pull-up-stang.
Goal: Effektive kipping pull-ups, der er skånsomme for skuldrene.
Success: 5 sammenhængende kipping pull-ups med et kontrolleret sving.
Works on: Pull-up, Toes-to-bar
Cirkulært (butterfly) sving uden at trække, derefter en enkelt cirkulær pull-up, derefter sammenhængende sæt på 3-5. Rytmen kommer fra benene, og nedstigningen passerer foran stangen.
What you need: Stang. Forudsætning: 10 sammenhængende kipping pull-ups.
Goal: Hurtige pull-ups til højt volumen i WOD'er.
Success: 5 sammenhængende butterfly pull-ups uden at miste rytmen.
Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up
Hop uden tov med dobbelt klask på lårene, derefter single-single-double, derefter 1 double efterfulgt af 3 singles, derefter sammenhængende doubles. EMOM: 30 sek. forsøg, 30 sek. hvile.
What you need: Svingtov med justeret hastighed (håndtag i armhulehøjde).
Goal: At synkronisere hoppet med den dobbelte håndledsdrejning.
Success: 10, derefter 30, derefter 50 sammenhængende double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Overgang på lave ringe (fødderne på gulvet), pull-up med falsk greb til brystet, dybe ring dips, kip swing på ringene, derefter muscle-up med bånd eller fuld kipping muscle-up.
What you need: Lave og høje ringe, modstandsbånd.
Goal: Første ring muscle-up og sammenkædning af gentagelser.
Success: Én ren muscle-up, derefter 3 singles på 3 minutter.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up
Kip swing, derefter træk hofterne mod stangen, derefter hop til støtte på stangen med en langsom negativ, derefter en fuld muscle-up.
What you need: Stang, modstandsbånd.
Goal: Vandret træk mod stangen og en hurtig overgang.
Success: 3 sammenhængende bar muscle-ups.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike push-ups med fødderne på en kasse, derefter håndstandshold i 30-60 sek., derefter langsomme negativer (5 sek. nedstigning), derefter HSPU med mavemåtter, derefter kipping HSPU.
What you need: Væg, måtter/mavemåtter til skalering.
Goal: Styrke og positionering til HSPU med fuldt bevægelsesudslag.
Success: 5 strict HSPU uden mavemåtter.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, skulderberøringer mod væggen, kick-up til fri håndstand med bail ved at træde ud, derefter håndstandsskridt over stigende distancer.
What you need: Åbent område, måtte.
Goal: Balance og kontrolleret bevægelse på hænderne.
Success: 15 m handstand walk uden at falde.
Works on: Handstand walk
Ét kompleks uden at lægge stangen fra dig: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 frontsquat. Vægten øges gradvist fra 50 % til 75 %.
What you need: Olympisk vægtstang, skiver.
Goal: Forstærker positionerne og modtagelsen under stangen.
Success: Alle sæt uden lave albuer ved modtagelsen.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Hold hvert trin i 2 sek.: albuestøtte, håndstøtte, hoftebro, benfejning, knælende, stående. Derefter i omvendt rækkefølge.
What you need: Let kettlebell eller en sko på knytnæven.
Goal: Skulderstabilitet og kontrol i core.
Success: Armen forbliver lodret under hele bevægelsen.
Works on: Turkish get-up
Fire intervaller på 4 min., hvor hvert er lidt hurtigere end det forrige. Atleten noterer sit tempo (split/500 m eller kal/min.) og må ikke starte hårdere end målet.
What you need: Romaskine eller cykel, stopur.
Goal: Lær ikke at "brænde ud" i starten og at afslutte stærkere.
Success: Det sidste interval er det hurtigste uden fald i tempo.
Works on: Romaskine (row), Airbike (assault / echo bike)
Det samme segment (fx 50 wall balls + 30 pull-ups) udføres én gang uden pause til udmattelse og én gang med planlagte sæt (fx 15-15-10-10, hvile på 3 åndedrag). Tiderne sammenlignes.
What you need: Pull-up-stang, wall ball.
Goal: Opdag, hvilken opdeling der gør dig hurtigere end at gå til muskulær udmattelse.
Success: Den planlagte version er hurtigere eller lige så hurtig uden udmattelse.
EMOM: ulige minutter 5 power cleans + 5 boksspring, lige minutter 30 single/double-unders. Kun tiden mellem bevægelserne tidtages (at slippe stangen, nå kassen, tage tovet).
What you need: Vægtstang, kasse og svingtov stillet tæt på hinanden.
Goal: Reducerer tabt tid mellem bevægelserne.
Success: Under 5 sek. til skift ved hvert skifte.
Works on: Power clean, Boksspring, Double-unders
Før WOD'en tester atleten 1-2 sæt af hver bevægelse med Rx-vægt. Træneren vælger skaleringen (belastning, bevægelsesudslag, variation), så den tilsigtede stimulus (fx Fran under 7 min., store sæt) bevares.
What you need: Træner + dagens WOD.
Goal: Bevarer WOD'ens tilsigtede intensitet.
Success: Den faktiske tid ligger inden for måltidsvinduet.
På tid: 1 mile (1,6 km) løb, 100 pull-ups, 200 armbøjninger, 300 air squats, 1 mile løb, iført en vest. De mellemste bevægelser kan opdeles (fx 20 runder af 5-10-15).
What you need: Vest 9/6 kg (20/14 lb), stang, 1,6 km rute.
Goal: Generel udholdenhed, disciplin i tempo over en lang indsats.
Success: Gennemført med vest. Under 45 min. er meget godt.
Works on: Løb, Pull-up, Armbøjning, Air squat
4 Tabata-blokke (air squats, armbøjninger, sit-ups, cykel), 1 min. mellem blokkene. Score = den svageste runde i hver blok.
What you need: Cykel eller romaskine, AbMat.
Goal: Anaerob kapacitet og tolerance over for mælkesyre.
Success: Svageste runde ≥ 70 % af den bedste.
Works on: Air squat, Armbøjning, AbMat sit-up, Airbike (assault / echo bike)
Progressiv opvarmning, derefter 5 sæt à 5 gentagelser ved ca. 80 % af 1RM, 2-3 min. hvile.
What you need: Vægtstang, stativ, skiver.
Goal: Opbygger grundlæggende styrke i underkroppen.
Success: Alle gentagelser i fuld dybde uden at miste positionen.
Works on: Back squat, Front squat
Rotér mellem ergometrene, 5 min. i højt samtaletempo (ca. 75-80 % af maks. puls), 1 min. til at skifte.
What you need: Ergometre (romaskine, cykel, ski).
Goal: Aerob base til hurtig restitution mellem WOD'er.
Success: Jævnt tempo gennem alle intervaller.
Works on: Romaskine (row), Airbike (assault / echo bike), Ski erg
På tid: 21-15-9 gentagelser af thrusters (43/29 kg) og pull-ups.
What you need: Vægtstang 43/29 kg (95/65 lb), pull-up-stang.
Goal: En kort, meget intens test af anaerob kapacitet.
Success: Samlet tid. Under 5 min. er meget godt, elite under 3 min.
På tid: 30 clean & jerks (61/43 kg), enhver stil af clean og jerk.
What you need: Vægtstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Kraft og effektivitet i at cirkulere stangen under træthed.
Success: Samlet tid. Under 5 min. er godt.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
På tid: 30 snatches (61/43 kg), power eller squat.
What you need: Vægtstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Effektivitet i snatch under træthed.
Success: Samlet tid. Under 5 min. er godt.
Works on: Squat snatch, Power snatch
På tid: 21-15-9 gentagelser af dødløft (102/70 kg) og handstand push-ups (HSPU).
What you need: Vægtstang 102/70 kg (225/155 lb), væg til HSPU.
Goal: Styrke under træthed, bagre kæde plus lodret pres.
Success: Samlet tid. Under 6 min. er godt.
Works on: Dødløft, Handstand push-up (HSPU)
På tid: 21-15-9 gentagelser af squat cleans (61/43 kg) og ring dips.
What you need: Vægtstang 61/43 kg (135/95 lb), ringe.
Goal: Cleans under træthed og pres på ringene.
Success: Samlet tid. Under 8 min. er godt.
Works on: Squat clean, Ring dips
3 runder på tid: 400 m løb, 21 American kettlebell swings (24/16 kg), 12 pull-ups.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), stang, 400 m rute.
Goal: Blandet aerob–anaerob kapacitet og hurtige overgange.
Success: Samlet tid. Under 10 min. er godt.
Works on: Løb, American swing, Pull-up
20 min AMRAP: 5 pull-ups, 10 armbøjninger, 15 air squats.
What you need: Pull-up-stang.
Goal: Muskeludholdenhed med kropsvægt og jævnt tempo.
Success: Antal runder. 20+ er godt, 25+ er meget godt.
Works on: Pull-up, Armbøjning, Air squat
30 min EMOM: i starten af hvert minut 5 pull-ups, 10 armbøjninger, 15 air squats. Score = gennemførte minutter.
What you need: Pull-up-stang.
Goal: Hurtig restitution mellem runderne og konsistens.
Success: Alle 30 minutter gennemført.
Works on: Pull-up, Armbøjning, Air squat
På tid: 50-40-30-20-10 double-unders og AbMat sit-ups.
What you need: Svingtov, AbMat.
Goal: Koordination med tov under træthed og udholdenhed i core.
Success: Samlet tid. Under 10 min. er godt.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
På tid: 150 wall-ball shots (9/6 kg til 3 m / 2,7 m).
What you need: Bold 9/6 kg (20/14 lb), mål på 3 m / 2,7 m.
Goal: Benudholdenhed og smart opdeling af gentagelser.
Success: Samlet tid. Under 10 min. er godt.
Works on: Wall ball
På tid: 1000 m roning, 50 thrusters med tom vægtstang (20/15 kg), 30 pull-ups.
What you need: Romaskine, vægtstang 20/15 kg, pull-up-stang.
Goal: En blandet test af arbejdskapacitet.
Success: Samlet tid. Under 9 min. er godt.
Works on: Romaskine (row), Thruster, Pull-up
5 runder på tid: 400 m løb, 15 overhead squats (43/29 kg).
What you need: Vægtstang 43/29 kg (95/65 lb), 400 m rute.
Goal: Stabilitet over hovedet under konditionstræthed.
Success: Samlet tid. Under 15 min. er godt.
Works on: Løb, Overhead squat
5 tidtagede runder: 20 pull-ups, 30 armbøjninger, 40 sit-ups, 50 air squats. Præcis 3 min. hvile mellem runderne. Score = den langsomste rundetid.
What you need: Pull-up-stang, AbMat.
Goal: Konsistens over gentagne runder.
Success: Lille forskel mellem den hurtigste og den langsomste runde.
Works on: Pull-up, Armbøjning, AbMat sit-up, Air squat
På tid: 9-7-5 ring muscle-ups og squat snatches (61/43 kg).
What you need: Ringe, vægtstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Avancerede færdigheder under træthed.
Success: Samlet tid. Under 10 min. er meget godt.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 runder på tid: 12 dødløft, 9 hang power cleans, 6 push jerks, alt med 70/47 kg.
What you need: Vægtstang 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Muskeludholdenhed med en tung vægtstang, greb.
Success: Samlet tid. Under 10 min. er godt.
Works on: Dødløft, Hang power clean, Push jerk
3 runder, 1 minut på hver station: wall ball, SDHP (34/25 kg), boksspring (50 cm), push press (34/25 kg), roning for kalorier. 1 min. hvile mellem runderne. Score = samlede gentagelser.
What you need: Bold 9/6 kg, vægtstang 34/25 kg, kasse 50 cm, romaskine.
Goal: Arbejdskapacitet i intervaller, hurtige stationsskift.
Success: Over 300 gentagelser er godt.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Boksspring, Push press, Romaskine (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Hver WOD har en måltid, og tempoet vælges derefter. I korte WOD'er (under 5 min.) arbejder du tæt på maksimum; i dem på 10-20 min. starter du ved ca. 80 % og øger farten i det sidste kvarter. At gå ud for hurtigt er fejl nr. 1.
Drills: Tempo: negativ split, Cindy, Murph (Hero)
Sæt opdeles før udmattelse: større sæt tidligt, faldende (fx 21 = 12-9 eller 8-7-6) med korte pauser målt i åndedrag. Gymnastiske bevægelser stoppes 2-3 gentagelser før udmattelse, fordi hvilen efter udmattelse er meget længere.
Drills: Strategi for opdeling af gentagelser, Karen, Fran
Skalering bevarer WOD'ens stimulus: Reducér først belastningen, derefter volumen, og erstat derefter bevægelsen (fx pull-ups med bånd eller ringroning). Sikkerhed og fuldt bevægelsesudslag har forrang over Rx.
Drills: Valg af skalering
Udstyret stilles klar før start langs den korteste vej. Tiden mellem bevægelser (at tage tovet, at læsse stangen) kan være 30-60 sek. værd i en WOD – øv det som en del af træningen.
God teknik bruger mindre energi: hurtig cirkulation af stangen (touch-and-go frem for singles), kipping frem for strict ved højt volumen, rytmisk vejrtrækning ved hver gentagelse. Singles (at slippe stangen efter hver gentagelse) kan være hurtigere ved tunge vægte.
Vejrtrækningen synkroniseres med bevægelsen (ånd ud ved indsatsen). Restitution sker "undervejs" under de lette elementer (løb, let roning) og med planlagte hvil på 3-5 åndedrag, ikke med lange ustrukturerede pauser.
Drills: Helen, Lange aerobe intervaller
I en EMOM er målet at gennemføre arbejdet på 35-45 sek., så du får reel hvile. Går du over 50 sek., skal du skalere. I en AMRAP vælger du et holdbart rundetempo og tidtager hver runde for at tjekke konsistensen.
Tekniske bevægelser (muscle-ups, double-unders, snatches) bryder først sammen. Træn dem i en tilstand af kontrolleret træthed, når færdigheden sidder fast i udhvilet tilstand, og planlæg korte sæt til dem i konkurrence.
Drills: Muscle-up-progression (ringe), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
