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PlanSports

CrossFit training program

Movimenti funzionali vari eseguiti ad alta intensità: sollevamento olimpico, forza con il bilanciere, ginnastica, lavoro monostrutturale (vogatore, corsa, corda) e kettlebell. Sviluppa forza, capacità di lavoro e abilità ginniche, e i progressi si misurano con i WOD benchmark.

The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.

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A typical week: three sessions

Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.

Day 1

Technique and physical preparation

approx. 62 min

  1. Riscaldamento Burgener (sollevamento olimpico)Riscaldamento · principiante 10 min
  2. Progressione del kipping (pull-up)Tecnico · principiante 12 min
  3. Progressione double-underTecnico · principiante 10 min
  4. Turkish get-up passo per passoTecnico · principiante 10 min
  5. Tabata mistoFisico · principiante 20 min

Day 2

Tactics and play

approx. 64 min

  1. Riscaldamento generale CrossFitRiscaldamento · principiante 10 min
  2. Progressione HSPUTecnico · intermedio 12 min
  3. Transizioni veloci tra le stazioniTattico · principiante 12 min
  4. Scegliere lo scalingTattico · principiante 10 min
  5. CindyGioco · principiante 20 min

Day 3

Physical preparation and technique

approx. 92 min

  1. Riscaldamento Burgener (sollevamento olimpico)Riscaldamento · principiante 10 min
  2. Forza: 5 × 5 squatFisico · principiante 25 min
  3. Intervalli aerobici lunghiFisico · principiante 30 min
  4. Complex di girataTecnico · intermedio 15 min
  5. Progressione butterflyTecnico · avanzato 12 min

Techniques, by family

56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.

Sollevamento olimpicoLo strappo, lo slancio e le loro varianti: tripla estensione esplosiva, tirata sotto il bilanciere, posizione di ricezione stabile. 10 techniques

Squat snatch avanzato

Il bilanciere va da terra sopra la testa in un unico movimento, ricevuto in squat completo con le braccia distese.

Key points

  • Presa larga, bilanciere vicino al corpo
  • Prima tirata lenta, seconda tirata esplosiva
  • Estensione completa dell’anca
  • Tirati sotto il bilanciere, non tirare il bilanciere in alto
  • Ricezione attiva, spalle che spingono nel bilanciere

Common mistakes

  • Il bilanciere si allontana dal corpo (fa un arco in avanti)
  • Braccia che si piegano troppo presto
  • Ricezione morbida, i gomiti cedono

Power snatch intermedio

Strappo ricevuto sopra il parallelo (cosce sopra l’orizzontale). Tecnicamente più facile, ma richiede una tirata più alta.

Key points

  • Stessa posizione di partenza dello strappo
  • Tripla estensione aggressiva
  • Ricevi con i piedi in posizione di atterraggio
  • Braccia bloccate in ricezione

Common mistakes

  • Atterrare con i piedi troppo larghi
  • Finire il bilanciere spingendo con le braccia (press-out)

Hang snatch intermedio

Strappo che parte con il bilanciere all’altezza delle cosce o delle ginocchia; ottimo per la power position e la velocità sotto il bilanciere.

Key points

  • Spalle leggermente davanti al bilanciere
  • Il bilanciere scorre lungo le cosce
  • Contatto con le anche, poi tirata sotto il bilanciere

Common mistakes

  • Sbilanciarsi indietro invece di estendere le anche
  • Il bilanciere urta le cosce e rimbalza in avanti

Squat clean intermedio

Il bilanciere parte da terra ed è ricevuto sulle spalle (front rack) in front squat completo, poi ti alzi.

Key points

  • Schiena neutra, petto in fuori alla partenza
  • Bilanciere vicino a tibie e cosce
  • Estensione completa, poi gomiti veloci in avanti
  • Ricevi in squat, gomiti alti

Common mistakes

  • Gomiti bassi in ricezione, il bilanciere cade in avanti
  • Tirare con le braccia
  • Partire con le anche troppo alte

Power clean intermedio

Girata ricevuta sopra il parallelo. Comune nei WOD con carichi moderati.

Key points

  • Tripla estensione completa
  • I gomiti girano velocemente sotto il bilanciere
  • Ricevi con le ginocchia leggermente piegate, talloni a terra

Common mistakes

  • Ricevere il bilanciere su gomiti/avambracci con i gomiti bassi
  • La schiena si inarca in ricezione

Hang power clean principiante

Girata che parte da hang, ricevuta in squat parziale. La prima variante che si impara, molto usata nei metcon (DT).

Key points

  • Sono le anche a spingere il bilanciere, non le braccia
  • Scrollata dopo l’estensione
  • Gomiti veloci in avanti

Common mistakes

  • Tirare con i bicipiti (curl inverso)
  • Saltare indietro in ricezione

Clean & jerk avanzato

Una girata seguita da una spinta sopra la testa (jerk). Una prova del sollevamento olimpico e il movimento di Grace.

Key points

  • Riprendi fiato in front rack prima del jerk
  • Dip verticale, ginocchia in fuori
  • Spinta esplosiva con le gambe
  • Lockout stabile, poi riunisci i piedi

Common mistakes

  • Dip con il petto che cade in avanti
  • Affrettare il jerk senza una posizione stabile

Push jerk intermedio

Il bilanciere lascia le spalle con un dip-drive delle gambe e l’atleta scende sotto di esso in squat parziale con le braccia distese.

Key points

  • Dip corto e verticale
  • Spinta esplosiva, talloni a terra fino alla fine
  • Spingiti sotto il bilanciere
  • La testa passa attraverso la finestra delle braccia

Common mistakes

  • Il bilanciere va in avanti, non in verticale
  • Finire con un press-out lento

Split jerk avanzato

Jerk ricevuto in posizione divaricata (un piede avanti, uno indietro), la variante più stabile per i carichi massimali.

Key points

  • Il piede anteriore fa un passo attivo
  • Piede posteriore sulle punte, ginocchio leggermente piegato
  • Busto verticale sotto il bilanciere
  • Recupero: prima il piede anteriore

Common mistakes

  • Divaricata troppo corta
  • Piedi sulla stessa linea (base stretta)

Thruster principiante

Un front squat seguito, senza pause, da una spinta sopra la testa; la spinta delle gambe proietta il bilanciere. Il movimento di Fran.

Key points

  • Gomiti alti nello squat
  • Esci dallo squat in modo esplosivo
  • Le anche che si aprono spingono il bilanciere
  • Il bilanciere finisce sopra i talloni

Common mistakes

  • Spingere separatamente con le braccia dopo essersi alzati
  • Squat incompleto
  • I gomiti scendono, il bilanciere scivola in avanti
Forza (squat, stacchi, spinte)I movimenti fondamentali di forza con il bilanciere: squat, stacchi e spinte, la base del carico nei WOD. 10 techniques

Air squat principiante

Squat a corpo libero sotto il parallelo (piega dell’anca sotto il ginocchio). Il primo dei 9 movimenti fondamentali.

Key points

  • Peso sui talloni
  • Le anche vanno indietro e in basso
  • Ginocchia in linea con le punte dei piedi
  • Zona lombare neutra, petto in fuori
  • Estensione completa in alto

Common mistakes

  • Ginocchia che cedono verso l’interno (valgo)
  • Profondità insufficiente
  • Talloni che si sollevano

Back squat principiante

Squat con il bilanciere sui trapezi; il principale esercizio di forza per la parte inferiore del corpo.

Key points

  • Bilanciere sui trapezi, gomiti sotto il bilanciere
  • Inspira e contrai il busto
  • Sotto il parallelo, ginocchia in fuori
  • Spingi con tutto il piede

Common mistakes

  • Le anche salgono per prime (good morning)
  • Perdere la curva lombare in basso (butt wink)

Front squat principiante

Squat con il bilanciere in front rack; busto eretto, enfasi su quadricipiti e stabilità del core.

Key points

  • Gomiti alti per tutto il movimento
  • Il bilanciere poggia sulle spalle, non nelle mani
  • Busto eretto
  • Ginocchia avanti e in fuori

Common mistakes

  • I gomiti scendono e il busto si inclina in avanti
  • Polsi rigidi per mancanza di mobilità

Overhead squat intermedio

Squat completo con il bilanciere tenuto sopra la testa con presa da strappo; mette alla prova mobilità e stabilità di tutta la catena.

Key points

  • Braccia bloccate, ascelle in avanti
  • Bilanciere sopra il centro del piede
  • Spingi attivamente nel bilanciere
  • Scendi in modo controllato

Common mistakes

  • Il bilanciere cade in avanti
  • I gomiti si piegano
  • Talloni che si sollevano

Stacco da terra principiante

Sollevare il bilanciere da terra fino alla completa estensione dell’anca con la schiena neutra.

Key points

  • Bilanciere sopra il centro del piede
  • Spalle leggermente davanti al bilanciere
  • Spingi via il pavimento con le gambe
  • Il bilanciere scorre lungo le gambe
  • Chiudi con i glutei, senza iperestensione

Common mistakes

  • La schiena si incurva
  • Il bilanciere si allontana dal corpo
  • Iperestensione in alto

Stacco sumo principiante

Stacco con piedi larghi e presa all’interno delle ginocchia; busto più eretto, più lavoro per adduttori e quadricipiti.

Key points

  • Punte dei piedi in fuori
  • Le ginocchia spingono in fuori
  • Petto in fuori
  • Anche vicine al bilanciere

Common mistakes

  • Ginocchia che cedono verso l’interno
  • Le anche salgono per prime

Sumo deadlift high pull (SDHP) Sumo deadlift high pull principiante

Stacco sumo con presa stretta, proseguito in modo esplosivo tirando il bilanciere sotto il mento, gomiti alti e in fuori.

Key points

  • Le anche si aprono per prime
  • Scrollata, poi tirano i gomiti
  • Gomiti sopra il bilanciere
  • Discesa controllata: braccia, poi anche

Common mistakes

  • Tirare solo con le braccia
  • Schiena incurvata in discesa

Strict press Shoulder press principiante

Spinta rigorosa dal front rack sopra la testa, senza aiuto delle gambe.

Key points

  • Glutei e addominali contratti
  • La testa va indietro, il bilanciere sale in verticale
  • Chiudi con il bilanciere sopra i talloni

Common mistakes

  • Arco lombare eccessivo
  • Il bilanciere fa un giro intorno al viso

Push press principiante

Un dip-drive delle gambe avvia il bilanciere, poi le braccia completano la spinta senza scendere sotto il bilanciere.

Key points

  • Dip corto, busto eretto
  • Spinta esplosiva
  • Le braccia completano la spinta
  • Talloni a terra fino all’estensione

Common mistakes

  • Pausa tra spinta delle gambe e spinta delle braccia
  • Dip troppo profondo o ginocchia in avanti

Panca piana principiante

Spinta su panca piana, bilanciere abbassato al petto e spinto fino alla completa estensione dei gomiti.

Key points

  • Scapole addotte e depresse
  • Piedi ben piantati a terra
  • Il bilanciere scende all’altezza dei capezzoli
  • Gomiti a ~45° rispetto al busto

Common mistakes

  • Il bilanciere rimbalza sul petto
  • I glutei si staccano dalla panca
GinnasticaControllare il proprio corpo: trazioni, muscle-up, movimenti in verticale, anelli e fune. 15 techniques

Pull-up principiante

Da appeso a braccia tese, il mento supera la sbarra. Eseguito strict, kipping o butterfly.

Key points

  • Parti con le braccia completamente distese
  • Spalle attive, lontane dalle orecchie
  • Mento sopra la sbarra
  • Corpo compatto (hollow)

Common mistakes

  • Braccia non completamente distese in basso
  • Il mento non supera la sbarra

Chest-to-bar pull-up intermedio

Trazione in cui il petto, sotto la clavicola, tocca la sbarra. Richiede un kip più forte e una tirata più lunga.

Key points

  • Kip aggressivo dalle anche
  • Tira i gomiti indietro e in basso
  • Porta il petto verso la sbarra

Common mistakes

  • Contatto solo con mento o collo
  • Kip troppo corto

Bar muscle-up avanzato

Da appeso, con un kip potente e tirando le anche verso la sbarra, passi in appoggio sopra la sbarra con le braccia distese.

Key points

  • Kip ampio, poi colpo d’anca deciso
  • Tira la sbarra verso le anche
  • Il petto passa velocemente sopra la sbarra
  • Chiudi in appoggio a braccia tese

Common mistakes

  • Tirata troppo verticale, senza anche
  • Transizione con un braccio solo (chicken wing)

Ring muscle-up avanzato

Da appeso con false grip o in kipping, tirati fino agli anelli, fai la transizione e spingi fuori dal dip fino all’appoggio.

Key points

  • False grip per lo strict
  • Anelli vicini al corpo
  • Transizione veloce: petto sopra le mani
  • Chiudi il dip a braccia tese

Common mistakes

  • Gli anelli si allontanano durante la transizione
  • Fare la transizione prima di aver tirato abbastanza in alto

Toes-to-bar intermedio

Da appeso, entrambi i piedi toccano contemporaneamente la sbarra tra le mani.

Key points

  • Spalle attive, spingi la sbarra verso il basso
  • Da hollow ad arch, poi solleva le gambe
  • Scendi in modo controllato, a ritmo

Common mistakes

  • Oscillazione incontrollata
  • I piedi toccano la sbarra uno alla volta

Knees-to-elbows principiante

Da appeso, le ginocchia toccano i gomiti; una progressione verso il toes-to-bar.

Key points

  • Spalle attive
  • Porta le ginocchia in alto, arrotondando la schiena
  • Controlla la discesa

Common mistakes

  • Toccare solo sopra le cosce

Handstand push-up (HSPU) Handstand push-up avanzato

In verticale contro il muro, la testa tocca il pavimento (o l’ab mat) e le braccia si distendono completamente. Strict o kipping.

Key points

  • Mani leggermente più larghe delle spalle
  • La testa forma un triangolo con le mani
  • Core contratto
  • Braccia completamente distese in alto

Common mistakes

  • La testa non tocca il pavimento
  • Arco lombare eccessivo

Handstand walk avanzato

Camminare sulle mani; si misura in metri o in tratti da 1,5 m.

Key points

  • Spalle aperte, corpo allineato
  • Piccoli passi partendo dalla spalla
  • Sguardo tra le mani
  • Peso sulle dita per l’equilibrio

Common mistakes

  • Corpo troppo inarcato (“a banana”)
  • Passi troppo lunghi

Pistol squat intermedio

Squat completo su una gamba, con l’altra tesa in avanti.

Key points

  • Tallone a terra
  • Braccia in avanti come contrappeso
  • Il ginocchio segue la direzione delle punte dei piedi
  • Gamba libera alta

Common mistakes

  • Scendere senza controllo
  • Il ginocchio cede verso l’interno

Ring dips Ring dip intermedio

Dall’appoggio sugli anelli, scendi finché le spalle sono sotto i gomiti, poi spingi fino alla completa estensione.

Key points

  • Anelli stretti al corpo
  • Ruota gli anelli verso l’esterno in alto
  • Spalle sotto i gomiti in basso

Common mistakes

  • Gli anelli si allontanano
  • Escursione corta

Push-up principiante

Il petto tocca il pavimento, i gomiti si distendono in alto, il corpo resta dritto come in plank.

Key points

  • Corpo rigido dalla testa ai talloni
  • Gomiti a ~45°
  • Il petto tocca il pavimento

Common mistakes

  • Anche che cedono
  • Escursione incompleta

Rope climb intermedio

Salita sulla fune (4,5 m) bloccandola tra i piedi (S-wrap o J-hook) o solo con le braccia (legless).

Key points

  • Blocca con i piedi, spingi con le gambe
  • Le braccia tengono soltanto e prendono più in alto
  • Discesa controllata, una mano sotto l’altra

Common mistakes

  • Salire solo con le braccia, ti bruci
  • Scivolare in discesa (ustioni da fune)

L-sit intermedio

Appoggio su parallette, anelli o pavimento con le gambe tese tenute in orizzontale; si misura in secondi.

Key points

  • Le spalle spingono verso il basso
  • Gambe tese, punte dei piedi distese
  • Cosce parallele al pavimento

Common mistakes

  • Ginocchia piegate
  • Spalle alzate verso le orecchie

GHD sit-up intermedio

Sit-up sulla GHD, scendendo sotto l’orizzontale e risalendo in modo esplosivo con la flessione di anca e ginocchia.

Key points

  • Discesa controllata
  • Risali distendendo le ginocchia
  • Tocca i rulli dei piedi

Common mistakes

  • Volume alto fin dall’inizio (rischio di rabdomiolisi)
  • Iperestensione lombare incontrollata

AbMat sit-up principiante

Sit-up con le piante dei piedi unite (a farfalla), le spalle toccano il pavimento e le mani toccano il pavimento oltre i piedi.

Key points

  • Le spalle toccano il pavimento in basso
  • Braccia lanciate sopra la testa per prendere slancio
  • Le mani toccano le punte dei piedi

Common mistakes

  • Escursione corta
Metabolico / monostrutturaleSforzo ciclico continuo per la capacità aerobica e anaerobica: vogatore, bike, ski, corsa, corda. 6 techniques

Vogatore (row) Row principiante

Vogata all’ergometro (Concept2): gambe, busto, braccia nella fase di spinta; braccia, busto, gambe nel recupero.

Key points

  • Le gambe spingono per prime
  • Il busto si inclina verso le ore 11
  • Maniglia al plesso solare
  • Recupero controllato, rapporto 1:2

Common mistakes

  • Tirare con le braccia prima delle gambe
  • Frequenza di vogata troppo alta (spm), poca potenza

Air bike (assault / echo bike) Assault bike principiante

Bike con ventola e maniglie mobili; si lavora a calorie, spingendo e tirando con le braccia mentre pedali.

Key points

  • Sellino all’altezza dell’anca
  • Spingi e tira con le braccia
  • Ritmo costante, niente sprint alla partenza

Common mistakes

  • Partire troppo forte, il ritmo crolla

Ski erg principiante

Tirata verticale con due maniglie, flettendo anche e ginocchia, come nello sci di fondo.

Key points

  • Braccia in alto, busto eretto
  • Tira con busto e addominali
  • Le mani passano accanto alle cosce

Common mistakes

  • Tirare solo con le braccia
  • Squat profondo a ogni tirata

Corsa Run principiante

Correre le distanze usate nei WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 miglio ≈ 1,6 km).

Key points

  • Atterra sotto il tuo baricentro
  • Cadenza alta, passi corti
  • Busto leggermente inclinato in avanti

Common mistakes

  • Falcata troppo lunga, appoggio di tallone

Double-unders Double-under intermedio

La corda passa sotto i piedi due volte in un solo salto.

Key points

  • Gomiti vicini al corpo, gira dai polsi
  • Salto leggermente più alto, corpo dritto
  • Atterra sugli avampiedi

Common mistakes

  • Saltare portando le ginocchia al petto (pike)
  • Braccia troppo larghe

Single-unders Single-under principiante

Il salto della corda di base; l’opzione scaled per i double-under (di solito 2-3 single = 1 double).

Key points

  • Salti piccoli e ritmati
  • Gira dai polsi

Common mistakes

  • Saltare troppo in alto
KettlebellMovimenti balistici e di stabilità con il kettlebell, dominati dalla cerniera d’anca. 7 techniques

Russian swing Russian kettlebell swing principiante

Swing guidato dalle anche fino all’altezza degli occhi, con le braccia passive.

Key points

  • Cerniera d’anca, non uno squat
  • Gli avambracci toccano le cosce in alto
  • Spinta esplosiva dai glutei

Common mistakes

  • Sollevare con le spalle
  • Schiena incurvata in basso

American swing American kettlebell swing principiante

Swing fino sopra la testa con il kettlebell verticale, fondo rivolto al soffitto. Lo standard CrossFit (Helen).

Key points

  • Stessa cerniera d’anca
  • Le braccia seguono la traiettoria
  • In alto: bicipiti vicino alle orecchie, corpo dritto

Common mistakes

  • Zona lombare che si inarca in alto
  • Tirare con le braccia

Kettlebell snatch intermedio

Il kettlebell va da tra le gambe sopra la testa in un unico movimento, con una mano.

Key points

  • Swing a una mano
  • Tirata vicina al corpo
  • In alto infila la mano nella maniglia con un pugno
  • Il kettlebell non sbatte sull’avambraccio

Common mistakes

  • Il kettlebell si ribalta e colpisce il polso

Goblet squat principiante

Squat tenendo il kettlebell al petto; insegna la corretta posizione di squat.

Key points

  • Gomiti all’interno delle ginocchia in basso
  • Petto in fuori
  • Profondità completa

Common mistakes

  • Il busto cade in avanti

Turkish get-up intermedio

Da sdraiato sulla schiena fino in piedi e ritorno, con il kettlebell sempre sopra la testa, attraverso passaggi definiti.

Key points

  • Sguardo sul kettlebell
  • Braccio verticale, disteso
  • Ponte d’anca, poi fai passare la gamba sotto
  • Ogni passaggio controllato

Common mistakes

  • Il braccio si inclina
  • Passaggi affrettati

Kettlebell clean principiante

Il kettlebell passa dallo swing alla posizione rack sull’avambraccio, senza sbattere.

Key points

  • Gomito vicino al corpo
  • La mano si infila nella maniglia
  • Ricezione morbida in rack

Common mistakes

  • Il kettlebell sbatte sull’avambraccio

Farmer carry principiante

Camminare con un peso per mano (kettlebell, manubri); forza della presa e stabilità del core.

Key points

  • Spalle basse e indietro
  • Passi corti e rapidi
  • Busto eretto

Common mistakes

  • Spalle alzate, busto inclinato
Altro (wall ball, salti, slitta, attrezzi non convenzionali)Movimenti con la palla medica, box jump, burpee, lavoro con la slitta e attrezzi non convenzionali (sandbag, D-ball). 8 techniques

Wall ball Wall-ball shot principiante

Squat con la palla medica al petto e lancio al bersaglio sul muro (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).

Key points

  • Squat completo
  • L’estensione delle gambe lancia la palla
  • Prendi la palla e scendi subito nello squat

Common mistakes

  • Lanciare solo con le braccia
  • Squat incompleto
  • Palla sotto il bersaglio

Box jump principiante

Salto a piedi uniti sul box (60/50 cm) con estensione completa in alto. La variante box jump-over passa oltre il box.

Key points

  • Le braccia danno lo slancio
  • Atterra con tutto il piede, ginocchia in fuori
  • Estensione completa dell’anca in alto
  • Scendi con un passo quando il volume è alto

Common mistakes

  • Rimbalzare dal box, rischiando per il tendine d’Achille
  • Nessuna estensione in alto

Burpee principiante

Petto e cosce toccano il pavimento, torni in piedi e salti con un battito di mani sopra la testa.

Key points

  • Scendi al petto in modo controllato
  • Riporta i piedi con un salto sotto le anche
  • Piccolo salto, mani sopra la testa

Common mistakes

  • Il petto non tocca il pavimento
  • Nessuna estensione completa

Sled push principiante

Spingere una slitta carica per una distanza, con il busto inclinato in avanti e le braccia distese.

Key points

  • Busto basso
  • Passi corti e potenti
  • Braccia bloccate

Common mistakes

  • Passi lunghi, perdita di trazione

Sled pull / drag Sled drag principiante

Tirare la slitta con una corda (una mano dopo l’altra) o con un’imbracatura, camminando all’indietro.

Key points

  • Posizione atletica, schiena neutra
  • Tira con tutto il corpo

Common mistakes

  • Schiena incurvata

Sandbag carry / clean Sandbag carry principiante

Sollevare e trasportare un sandbag al petto (bear hug) o sulla spalla; un oggetto scomodo, forza funzionale.

Key points

  • Solleva dalle anche con il sacco stretto al corpo
  • Le braccia avvolgono il sacco
  • Busto eretto mentre cammini

Common mistakes

  • Sollevamento incontrollato con la schiena incurvata

D-ball over shoulder intermedio

La palla pesante (D-ball, atlas stone) viene sollevata da terra al petto e lanciata oltre la spalla con l’estensione dell’anca.

Key points

  • Palla tra i piedi, le braccia la avvolgono
  • Lap: palla sulle cosce
  • Estensione esplosiva dell’anca

Common mistakes

  • Sollevare solo con la schiena

Walking lunge principiante

Affondi camminati, con il ginocchio posteriore che tocca il pavimento; con o senza peso (front rack, overhead).

Key points

  • Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento
  • Busto eretto
  • Estensione completa a ogni passo

Common mistakes

  • Il ginocchio anteriore cede verso l’interno

Training drills

35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.

Riscaldamento · 2

Riscaldamento Burgener (sollevamento olimpico) principiante

10 min · Volume: 5 passaggi × 5 ripetizioni

La sequenza di Mike Burgener: scrollate di spalle (giù e su), gomiti alti e all’esterno, muscle snatch, snatch land, strappo da metà coscia ricevuto in squat.

What you need: Bastone in PVC o bilanciere scarico.

Goal: Impara e ripassa la corretta traiettoria del bilanciere nello strappo.

Success: Il bilanciere resta vicino al corpo in ogni passaggio, posizione di ricezione stabile.

Works on: Squat snatch, Overhead squat

Riscaldamento generale CrossFit principiante

10 min · Volume: 3 giri

3 giri: 200 m di vogatore leggero, 10 air squat, 10 pass-through con il PVC, 10 sit-up, 5 push-up, 30 s di sospensione attiva alla sbarra.

What you need: Corda, ergometro, bastone in PVC.

Goal: Alza la temperatura corporea e mobilizza spalle e anche.

Success: Tutti i giri senza fretta, con escursione completa.

Works on: Vogatore (row), Air squat, AbMat sit-up, Push-up

Tecnico · 9

Progressione del kipping (pull-up) principiante

12 min · Volume: 4 × 10 kip swing + 4 × 3-5 pull-up

Passo 1: hollow e arch a terra. Passo 2: kip swing alla sbarra (hollow–arch), spalle attive. Passo 3: kip swing + sollevamento delle ginocchia. Passo 4: kipping pull-up, 1 ripetizione, poi brevi serie concatenate.

What you need: Sbarra per trazioni.

Goal: Kipping pull-up efficienti e sicure per le spalle.

Success: 5 kipping pull-up concatenate con un’oscillazione controllata.

Works on: Pull-up, Toes-to-bar

Progressione butterfly avanzato

12 min · Volume: 5 × 3-5 ripetizioni

Oscillazione circolare (butterfly) senza tirare, poi una singola pull-up circolare, poi serie concatenate da 3-5; il ritmo viene dalle gambe e la discesa passa davanti alla sbarra.

What you need: Sbarra; prerequisito: 10 kipping pull-up concatenate.

Goal: Pull-up veloci per alti volumi nei WOD.

Success: 5 butterfly pull-up concatenate senza perdere il ritmo.

Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up

Progressione double-under principiante

10 min · Volume: EMOM da 10 min

Salti senza corda con un doppio battito sulle cosce; poi single-single-double; poi 1 double seguito da 3 single; poi double concatenati. EMOM: 30 s di tentativi, 30 s di recupero.

What you need: Corda da velocità regolata (manopole all’altezza delle ascelle).

Goal: Sincronizzare il salto con il doppio giro dei polsi.

Success: 10, poi 30, poi 50 double-under concatenati.

Works on: Double-unders, Single-unders

Progressione muscle-up (anelli) avanzato

15 min · Volume: 4-5 serie di ogni passaggio

Transizione agli anelli bassi (piedi a terra), trazione al petto con false grip, ring dip profondi, kip swing agli anelli, poi muscle-up con elastico o kipping completo.

What you need: Anelli bassi e alti, elastici.

Goal: Primo ring muscle-up e ripetizioni concatenate.

Success: Un muscle-up pulito, poi 3 singole in 3 minuti.

Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up

Progressione bar muscle-up avanzato

12 min · Volume: 5 × 3 tentativi

Kip swing, poi tirata delle anche alla sbarra, poi salto in appoggio sulla sbarra con negativa lenta, poi muscle-up completo.

What you need: Sbarra, elastico.

Goal: Tirata orizzontale verso la sbarra e transizione veloce.

Success: 3 bar muscle-up concatenati.

Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up

Progressione HSPU intermedio

12 min · Volume: 5 × 3-5

Pike push-up con i piedi su un box, poi tenuta in verticale per 30-60 s, poi negative lente (5 s di discesa), poi HSPU con ab mat, poi kipping HSPU.

What you need: Muro, tappetini/ab mat per scalare.

Goal: Forza e posizione per HSPU a escursione completa.

Success: 5 strict HSPU senza ab mat.

Works on: Handstand push-up (HSPU)

Handstand walk: progressione avanzato

10 min · Volume: 6-8 tentativi

Wall walk, shoulder tap contro il muro, slancio in verticale libera con uscita laterale di sicurezza, poi passi in verticale su distanze crescenti.

What you need: Spazio libero, tappetino.

Goal: Equilibrio e movimento controllato sulle mani.

Success: 15 m di handstand walk senza cadere.

Works on: Handstand walk

Complex di girata intermedio

15 min · Volume: 5-6 serie × 1 complex

Un complex senza appoggiare il bilanciere: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Il carico sale progressivamente dal 50% al 75%.

What you need: Bilanciere olimpico, dischi.

Goal: Consolida le posizioni e la ricezione sotto il bilanciere.

Success: Tutte le serie senza gomiti bassi in ricezione.

Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat

Turkish get-up passo per passo principiante

10 min · Volume: 3 × 2 per lato

Mantieni ogni passaggio per 2 s: appoggio sul gomito, appoggio sulla mano, ponte d’anca, passaggio della gamba, in ginocchio, in piedi; poi a ritroso.

What you need: Kettlebell leggero o una scarpa sul pugno.

Goal: Stabilità della spalla e controllo del core.

Success: Il braccio resta verticale per tutto il movimento.

Works on: Turkish get-up

Tattico · 4

Gestione del ritmo: negative split intermedio

20 min · Volume: 4 × 4 min, 2 min di recupero

Quattro intervalli da 4 min in cui ognuno è leggermente più veloce del precedente; l’atleta registra il proprio ritmo (split/500 m o cal/min) e non può partire più forte dell’obiettivo.

What you need: Vogatore o bike, cronometro.

Goal: Impara a non “bruciarti” all’inizio e a finire più forte.

Success: L’ultimo intervallo è il più veloce, senza cali di ritmo.

Works on: Vogatore (row), Air bike (assault / echo bike)

Strategia di suddivisione delle ripetizioni intermedio

15 min · Volume: 2 tentativi sullo stesso segmento

Lo stesso segmento (es. 50 wall ball + 30 pull-up) si fa una volta unbroken fino al cedimento e una volta con serie pianificate (es. 15-15-10-10, pause di 3 respiri). Si confrontano i tempi.

What you need: Sbarra per trazioni, wall ball.

Goal: Scopri quale suddivisione ti rende più veloce rispetto ad arrivare al cedimento muscolare.

Success: La versione pianificata è più veloce o uguale, senza cedimento.

Works on: Wall ball, Pull-up

Transizioni veloci tra le stazioni principiante

12 min · Volume: EMOM da 12 min

EMOM: minuti dispari 5 power clean + 5 box jump, minuti pari 30 single/double-under. Si cronometra solo il tempo tra i movimenti (appoggiare il bilanciere, raggiungere il box, prendere la corda).

What you need: Bilanciere, box e corda sistemati vicini.

Goal: Riduce il tempo perso tra i movimenti.

Success: Meno di 5 s di transizione a ogni cambio.

Works on: Power clean, Box jump, Double-unders

Scegliere lo scaling principiante

10 min

Prima del WOD, l’atleta prova 1-2 serie di ogni movimento al peso Rx; il coach sceglie lo scaling (carico, escursione, variante) in modo da preservare lo stimolo previsto (es. Fran sotto i 7 min, serie lunghe).

What you need: Coach + il WOD del giorno.

Goal: Mantiene l’intensità prevista del WOD.

Success: Il tempo reale rientra nella finestra obiettivo.

Works on: Thruster, Pull-up

Fisico · 4

Murph (Hero) avanzato

60 min · Volume: 1 giro, giubbotto da 9/6 kg

For time: 1 miglio (1,6 km) di corsa, 100 pull-up, 200 push-up, 300 air squat, 1 miglio di corsa, indossando un giubbotto zavorrato. I movimenti centrali si possono suddividere (es. 20 giri da 5-10-15).

What you need: Giubbotto 9/6 kg (20/14 lb), sbarra, percorso da 1,6 km.

Goal: Resistenza generale, disciplina del ritmo su uno sforzo lungo.

Success: Completato con il giubbotto; sotto i 45 min è molto buono.

Works on: Corsa, Pull-up, Push-up, Air squat

Tabata misto principiante

20 min · Volume: 4 × 8 × (20 s di lavoro / 10 s di recupero)

4 blocchi Tabata (air squat, push-up, sit-up, bike), 1 min tra i blocchi. Punteggio = il giro più debole di ogni blocco.

What you need: Bike o vogatore, AbMat.

Goal: Capacità anaerobica e tolleranza all’acido lattico.

Success: Giro più debole ≥ 70% del migliore.

Works on: Air squat, Push-up, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)

Forza: 5 × 5 squat principiante

25 min · Volume: 5 × 5 a ~80%

Riscaldamento progressivo, poi 5 serie da 5 ripetizioni a ~80% dell’1RM, 2-3 min di recupero.

What you need: Bilanciere, rack, dischi.

Goal: Costruisce la forza di base della parte inferiore del corpo.

Success: Tutte le ripetizioni a profondità completa, senza perdere la posizione.

Works on: Back squat, Front squat

Intervalli aerobici lunghi principiante

30 min · Volume: 5 × 5 min, 1 min di recupero

A rotazione sugli ergometri, 5 min a un ritmo sostenuto ma ancora colloquiale (~75-80% della FC max), 1 min per cambiare.

What you need: Ergometri (vogatore, bike, ski).

Goal: Base aerobica per un recupero rapido tra i WOD.

Success: Ritmo costante su tutti gli intervalli.

Works on: Vogatore (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg

Gioco · 16

Fran intermedio

10 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 ripetizioni di thruster (43/29 kg) e pull-up.

What you need: Bilanciere 43/29 kg (95/65 lb), sbarra per trazioni.

Goal: Un test breve e molto intenso della capacità anaerobica.

Success: Tempo totale; sotto i 5 min è molto buono, élite sotto i 3 min.

Works on: Thruster, Pull-up

Grace intermedio

8 min · Volume: 30 ripetizioni

For time: 30 clean & jerk (61/43 kg), qualsiasi stile di girata e slancio.

What you need: Bilanciere 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Potenza ed efficienza nel ciclare il bilanciere sotto fatica.

Success: Tempo totale; sotto i 5 min è buono.

Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk

Isabel avanzato

8 min · Volume: 30 ripetizioni

For time: 30 snatch (61/43 kg), power o squat.

What you need: Bilanciere 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Efficienza nello strappo sotto fatica.

Success: Tempo totale; sotto i 5 min è buono.

Works on: Squat snatch, Power snatch

Diane avanzato

10 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 ripetizioni di stacchi (102/70 kg) e handstand push-up (HSPU).

What you need: Bilanciere 102/70 kg (225/155 lb), muro per le HSPU.

Goal: Forza sotto fatica, catena posteriore più spinta verticale.

Success: Tempo totale; sotto i 6 min è buono.

Works on: Stacco da terra, Handstand push-up (HSPU)

Elizabeth intermedio

12 min · Volume: 21-15-9

For time: 21-15-9 ripetizioni di squat clean (61/43 kg) e ring dip.

What you need: Bilanciere 61/43 kg (135/95 lb), anelli.

Goal: Girate sotto fatica e spinta agli anelli.

Success: Tempo totale; sotto gli 8 min è buono.

Works on: Squat clean, Ring dips

Helen intermedio

12 min · Volume: 3 giri

3 giri for time: 400 m di corsa, 21 American kettlebell swing (24/16 kg), 12 pull-up.

What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), sbarra, percorso da 400 m.

Goal: Capacità mista aerobica–anaerobica e transizioni veloci.

Success: Tempo totale; sotto i 10 min è buono.

Works on: Corsa, American swing, Pull-up

Cindy principiante

20 min · Volume: AMRAP da 20 min

AMRAP da 20 min: 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat.

What you need: Sbarra per trazioni.

Goal: Resistenza muscolare a corpo libero e ritmo costante.

Success: Numero di giri; 20+ è buono, 25+ molto buono.

Works on: Pull-up, Push-up, Air squat

Chelsea intermedio

30 min · Volume: EMOM da 30 min

EMOM da 30 min: all’inizio di ogni minuto, 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat. Punteggio = minuti completati.

What you need: Sbarra per trazioni.

Goal: Recupero rapido tra i giri e costanza.

Success: Tutti i 30 minuti completati.

Works on: Pull-up, Push-up, Air squat

Annie intermedio

12 min · Volume: 50-40-30-20-10

For time: 50-40-30-20-10 double-under e AbMat sit-up.

What you need: Corda, AbMat.

Goal: Coordinazione con la corda sotto fatica e resistenza del core.

Success: Tempo totale; sotto i 10 min è buono.

Works on: Double-unders, AbMat sit-up

Karen principiante

12 min · Volume: 150 ripetizioni

For time: 150 wall-ball shot (9/6 kg a 3 m / 2,7 m).

What you need: Palla 9/6 kg (20/14 lb), bersaglio a 3 m / 2,7 m.

Goal: Resistenza delle gambe e suddivisione intelligente delle ripetizioni.

Success: Tempo totale; sotto i 10 min è buono.

Works on: Wall ball

Jackie principiante

12 min · Volume: 1 giro

For time: 1000 m di vogatore, 50 thruster con bilanciere scarico (20/15 kg), 30 pull-up.

What you need: Vogatore, bilanciere 20/15 kg, sbarra per trazioni.

Goal: Un test misto di capacità di lavoro.

Success: Tempo totale; sotto i 9 min è buono.

Works on: Vogatore (row), Thruster, Pull-up

Nancy intermedio

18 min · Volume: 5 giri

5 giri for time: 400 m di corsa, 15 overhead squat (43/29 kg).

What you need: Bilanciere 43/29 kg (95/65 lb), percorso da 400 m.

Goal: Stabilità sopra la testa sotto fatica cardio.

Success: Tempo totale; sotto i 15 min è buono.

Works on: Corsa, Overhead squat

Barbara intermedio

40 min · Volume: 5 giri

5 giri cronometrati: 20 pull-up, 30 push-up, 40 sit-up, 50 air squat; esattamente 3 min di recupero tra i giri. Punteggio = il tempo del giro più lento.

What you need: Sbarra per trazioni, AbMat.

Goal: Costanza su giri ripetuti.

Success: Piccola differenza tra il giro più veloce e quello più lento.

Works on: Pull-up, Push-up, AbMat sit-up, Air squat

Amanda avanzato

12 min · Volume: 9-7-5

For time: 9-7-5 ring muscle-up e squat snatch (61/43 kg).

What you need: Anelli, bilanciere 61/43 kg (135/95 lb).

Goal: Skill avanzate sotto fatica.

Success: Tempo totale; sotto i 10 min è molto buono.

Works on: Ring muscle-up, Squat snatch

DT (Hero) avanzato

12 min · Volume: 5 giri

5 giri for time: 12 stacchi, 9 hang power clean, 6 push jerk, tutti a 70/47 kg.

What you need: Bilanciere 70/47 kg (155/105 lb).

Goal: Resistenza muscolare con un bilanciere pesante, presa.

Success: Tempo totale; sotto i 10 min è buono.

Works on: Stacco da terra, Hang power clean, Push jerk

Fight Gone Bad intermedio

17 min · Volume: 3 giri × 5 stazioni

3 giri, 1 minuto a ogni stazione: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), vogatore a calorie; 1 min di recupero tra i giri. Punteggio = ripetizioni totali.

What you need: Palla 9/6 kg, bilanciere 34/25 kg, box da 50 cm, vogatore.

Goal: Capacità di lavoro a intervalli, cambi di stazione veloci.

Success: Oltre 300 ripetizioni è buono.

Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Vogatore (row)

Tactics

The tactical principles of the sport and the drills used to train each.

Pacing (distribuzione dello sforzo)

Ogni WOD ha una durata obiettivo, e il ritmo si sceglie in base a quella. Nei WOD brevi (sotto i 5 min) lavori vicino al massimo; in quelli da 10-20 min parti a ~80% e acceleri nell’ultimo quarto. Partire troppo forte è l’errore numero 1.

Drills: Gestione del ritmo: negative split, Cindy, Murph (Hero)

Strategia di suddivisione delle ripetizioni

Le serie si spezzano prima del cedimento: serie più lunghe all’inizio, a scalare (es. 21 = 12-9 o 8-7-6), con brevi pause contate in respiri. Nei movimenti ginnici ci si ferma 2-3 ripetizioni prima del cedimento, perché il recupero necessario dopo il cedimento è molto più lungo.

Drills: Strategia di suddivisione delle ripetizioni, Karen, Fran

Scaling

Lo scaling preserva lo stimolo del WOD: riduci prima il carico, poi il volume, poi sostituisci il movimento (es. pull-up con elastico o ring row). Sicurezza ed escursione completa hanno la priorità sull’Rx.

Drills: Scegliere lo scaling

Transizioni e organizzazione

L’attrezzatura si prepara prima della partenza, lungo il percorso più breve. Il tempo tra i movimenti (prendere la corda, caricare il bilanciere) può valere 30-60 s in un WOD; allenalo come parte dell’allenamento.

Drills: Transizioni veloci tra le stazioni, Fight Gone Bad

Efficienza del movimento sotto fatica

Una buona tecnica consuma meno energia: ciclo veloce del bilanciere (touch-and-go vs. singole), kipping invece di strict ad alto volume, respirazione ritmica a ogni ripetizione. Le singole (lasciando il bilanciere a ogni ripetizione) possono essere più veloci con carichi pesanti.

Drills: Grace, Isabel, DT (Hero)

Respirazione e recupero attivo

La respirazione è sincronizzata con il movimento (espira nello sforzo). Il recupero avviene “in movimento” durante gli elementi facili (corsa, vogatore leggero) e con pause pianificate di 3-5 respiri, non con lunghe pause non strutturate.

Drills: Helen, Intervalli aerobici lunghi

Strategia EMOM e AMRAP

In un EMOM l’obiettivo è finire il lavoro in 35-45 s per avere un vero recupero; se superi i 50 s, scala. In un AMRAP scegli un ritmo sostenibile per giro e cronometra ogni giro per verificarne la costanza.

Drills: Chelsea, Cindy

Skill sotto fatica

I movimenti tecnici (muscle-up, double-under, strappi) sono i primi a deteriorarsi. Allenali in uno stato di fatica controllata quando la skill è solida da riposato, e in gara pianifica serie brevi.

Drills: Progressione muscle-up (anelli), Annie, Amanda

How your coach evaluates you

The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.

Tecnica

  • Tecnica di sollevamento: Traiettoria del bilanciere, estensione completa, ricezione nello strappo e nello slancio.
  • Skill ginniche: Kipping, muscle-up, HSPU, verticali: controllo ed efficienza.
  • Standard di movimento: Escursione completa, nessun “no rep”.
  • Meccanica di squat e stacco: Schiena neutra, ginocchia allineate, peso sui talloni.
  • Costanza sotto fatica: Quanto si deteriora la tecnica verso la fine.

Tattica

  • Pacing: Il ritmo scelto è adatto alla durata del WOD, senza crolli improvvisi.
  • Suddivisione delle ripetizioni: Serie pianificate, pause brevi, nessun cedimento nei movimenti ginnici.
  • Scegliere lo scaling: Sceglie il carico e le varianti che preservano lo stimolo.
  • Transizioni: Poco tempo tra i movimenti, attrezzatura organizzata.

Fisico

  • Forza massimale: 1RM in squat, stacco e press, in rapporto al peso corporeo.
  • Capacità aerobica: Tempi su 2 km di vogatore, 5 km di corsa, recupero tra gli sforzi.
  • Capacità anaerobica: Risultati nei WOD brevi (Fran, Grace).
  • Resistenza muscolare: Lunghe serie unbroken di pull-up, push-up, wall ball.
  • Potenza / esplosività: Velocità nei sollevamenti olimpici, box jump.
  • Mobilità: Overhead squat, front rack, posizione di partenza dello stacco.

Mentale

  • Grinta: Continua quando diventa difficile, non abbandona i giri.
  • Attenzione alla tecnica: Resta attento agli standard anche quando è stanco.
  • Allenabilità: Applica le indicazioni del coach nella stessa sessione.
  • Autoregolazione: Conosce i propri limiti, sceglie l’intensità giusta, non rischia infortuni.

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