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PlanSports

Programme d'entraînement CrossFit

Mouvements fonctionnels variés, exécutés à haute intensité : haltérophilie, force à la barre, gymnastique, effort monostructurel (rameur, course, corde à sauter) et kettlebell. On travaille la force, la capacité de travail et les skills de gymnastique, et la progression se mesure sur les WOD de référence.

Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le CrossFit : 56 techniques dans 6 familles, 35 exercices et 8 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.

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Une semaine type : trois séances

Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.

Jour 1

Technique et préparation physique

env. 62 min

  1. Échauffement Burgener (haltérophilie)Échauffement · débutant 10 min
  2. Progression du kipping (tractions)Technique · débutant 12 min
  3. Progression des double-undersTechnique · débutant 10 min
  4. Relevé turc étape par étapeTechnique · débutant 10 min
  5. Tabata mixtePhysique · débutant 20 min

Jour 2

Tactique et jeu

env. 64 min

  1. Échauffement général CrossFitÉchauffement · débutant 10 min
  2. Progression du HSPUTechnique · intermédiaire 12 min
  3. Transitions rapides entre les ateliersTactique · débutant 12 min
  4. Choisir le scalingTactique · débutant 10 min
  5. CindyJeu · débutant 20 min

Jour 3

Préparation physique et technique

env. 92 min

  1. Échauffement Burgener (haltérophilie)Échauffement · débutant 10 min
  2. Force : 5 × 5 squatsPhysique · débutant 25 min
  3. Longs intervalles aérobiesPhysique · débutant 30 min
  4. Complexe d'épauléTechnique · intermédiaire 15 min
  5. Progression du butterflyTechnique · avancé 12 min

Les techniques, par famille

56 techniques dans 6 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.

HaltérophilieL'arraché (snatch), l'épaulé-jeté (clean & jerk) et leurs variantes : triple extension explosive, passage sous la barre, réception stable. 10 techniques

Arraché en squat (squat snatch) Squat snatch avancé

La barre part du sol et arrive au-dessus de la tête en un seul mouvement, reçue en squat complet bras tendus.

Points clés

  • Prise large, barre près du corps
  • Premier tirage lent, second tirage explosif
  • Extension complète des hanches
  • Tire ton corps sous la barre, pas la barre vers le haut
  • Réception active, les épaules poussent dans la barre

Erreurs fréquentes

  • La barre s'éloigne du corps (boucle vers l'avant)
  • Bras fléchis trop tôt
  • Réception molle, les coudes cèdent

Arraché en demi-squat (power snatch) Power snatch intermédiaire

Arraché reçu au-dessus de la parallèle (cuisses au-dessus de l'horizontale). Techniquement plus simple, il demande un tirage plus haut.

Points clés

  • Même position de départ qu'à l'arraché
  • Triple extension agressive
  • Réception avec les pieds en position d'atterrissage
  • Bras verrouillés à la réception

Erreurs fréquentes

  • Réception avec les pieds trop écartés
  • Barre poussée en fin de mouvement (press-out)

Arraché depuis la suspension (hang snatch) Hang snatch intermédiaire

Arraché démarré avec la barre au niveau des cuisses ou des genoux ; excellent pour la position de puissance et la vitesse sous la barre.

Points clés

  • Épaules légèrement devant la barre
  • La barre glisse sur les cuisses
  • Contact aux hanches, puis passage sous la barre

Erreurs fréquentes

  • Balancement vers l'arrière au lieu d'une extension des hanches
  • La barre frappe les cuisses et part vers l'avant

Épaulé en squat (squat clean) Squat clean intermédiaire

La barre part du sol et est reçue sur les épaules (position front rack) en front squat complet, puis tu te relèves.

Points clés

  • Dos neutre, poitrine haute au départ
  • Barre près des tibias et des cuisses
  • Extension complète, puis coudes rapidement vers l'avant
  • Réception en squat, coudes hauts

Erreurs fréquentes

  • Coudes bas à la réception, la barre tombe vers l'avant
  • Tirage avec les bras
  • Départ avec les hanches trop hautes

Épaulé en demi-squat (power clean) Power clean intermédiaire

Épaulé reçu au-dessus de la parallèle. Fréquent dans les WOD, avec des charges moyennes.

Points clés

  • Triple extension complète
  • Les coudes passent rapidement sous la barre
  • Réception genoux légèrement fléchis, talons au sol

Erreurs fréquentes

  • Barre reçue sur les coudes/avant-bras avec les coudes bas
  • Le dos se cambre à la réception

Épaulé depuis la suspension (hang power clean) Hang power clean débutant

Épaulé démarré depuis la suspension, reçu en demi-squat. La première variante apprise, très utilisée dans les metcons (DT).

Points clés

  • Ce sont les hanches qui portent la barre, pas les bras
  • Haussement d'épaules (shrug) après l'extension
  • Coudes rapidement vers l'avant

Erreurs fréquentes

  • Tirage avec les biceps (reverse curl)
  • Saut vers l'arrière à la réception

Épaulé-jeté (clean & jerk) Clean & jerk avancé

Épaulé suivi d'une poussée au-dessus de la tête (jeté). Épreuve d'haltérophilie et mouvement de Grace.

Points clés

  • Reprends ton souffle en front rack avant le jeté
  • Flexion verticale, genoux vers l'extérieur
  • Poussée explosive des jambes
  • Verrouillage stable, puis les pieds se replacent

Erreurs fréquentes

  • Flexion avec la poitrine qui tombe vers l'avant
  • Jeté précipité sans position stable

Jeté poussé (push jerk) Push jerk intermédiaire

La barre quitte les épaules grâce à une flexion-poussée des jambes, et l'athlète descend dessous en demi-squat, bras verrouillés.

Points clés

  • Flexion courte et verticale
  • Poussée explosive, talons au sol jusqu'au bout
  • Tu te pousses sous la barre
  • La tête passe dans la fenêtre des bras

Erreurs fréquentes

  • La barre part vers l'avant, pas à la verticale
  • Finition par une poussée lente des bras

Jeté fendu (split jerk) Split jerk avancé

Jeté reçu en fente (un pied devant, un derrière), la variante la plus stable pour les charges maximales.

Points clés

  • Le pied avant fait un pas actif
  • Pied arrière sur la pointe, genou légèrement fléchi
  • Buste vertical sous la barre
  • Retour : d'abord le pied avant

Erreurs fréquentes

  • Fente trop courte
  • Pieds sur la même ligne (base étroite)

Thruster débutant

Front squat enchaîné, sans arrêt, avec une poussée au-dessus de la tête ; l'extension des jambes propulse la barre. Le mouvement de Fran.

Points clés

  • Coudes hauts dans le squat
  • Sors du squat de façon explosive
  • L'ouverture des hanches propulse la barre
  • La barre finit au-dessus des talons

Erreurs fréquentes

  • Poussée séparée des bras après la remontée
  • Squat incomplet
  • Les coudes tombent, la barre glisse vers l'avant
Force (squats, soulevés de terre, développés)Les mouvements de force fondamentaux à la barre : squats, soulevés de terre et développés, la base des charges dans les WOD. 10 techniques

Squat au poids du corps (air squat) Air squat débutant

Squat au poids du corps sous la parallèle (pli de la hanche sous le genou). Le premier des 9 mouvements fondamentaux.

Points clés

  • Poids sur les talons
  • Les hanches partent en arrière et vers le bas
  • Genoux dans l'axe des pointes de pied
  • Lombaires neutres, poitrine haute
  • Extension complète en haut

Erreurs fréquentes

  • Genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus)
  • Profondeur insuffisante
  • Talons qui se décollent

Squat barre sur le dos (back squat) Back squat débutant

Squat avec la barre sur les trapèzes ; le principal exercice de force pour le bas du corps.

Points clés

  • Barre sur les trapèzes, coudes sous la barre
  • Inspire et gaine le tronc
  • Sous la parallèle, genoux vers l'extérieur
  • Pousse avec tout le pied

Erreurs fréquentes

  • Les hanches montent en premier (good morning)
  • Perte de la courbure lombaire en bas (butt wink)

Squat avant (front squat) Front squat débutant

Squat avec la barre en position front rack ; buste vertical, accent sur les quadriceps et la stabilité du tronc.

Points clés

  • Coudes hauts tout au long du mouvement
  • La barre repose sur les épaules, pas dans les mains
  • Buste vertical
  • Genoux vers l'avant et vers l'extérieur

Erreurs fréquentes

  • Les coudes tombent et le buste se penche
  • Poignets bloqués par manque de mobilité

Squat barre au-dessus de la tête (overhead squat) Overhead squat intermédiaire

Squat complet avec la barre tenue en prise d'arraché au-dessus de la tête ; teste la mobilité et la stabilité de toute la chaîne.

Points clés

  • Bras verrouillés, aisselles vers l'avant
  • Barre au-dessus du milieu du pied
  • Pousse activement dans la barre
  • Descends de façon contrôlée

Erreurs fréquentes

  • La barre tombe vers l'avant
  • Les coudes se plient
  • Talons qui se décollent

Soulevé de terre (deadlift) Deadlift débutant

Soulever la barre du sol jusqu'à l'extension complète des hanches, dos neutre.

Points clés

  • Barre au-dessus du milieu du pied
  • Épaules légèrement devant la barre
  • Pousse le sol avec les jambes
  • La barre glisse le long des jambes
  • Verrouillage avec les fessiers, sans hyperextension

Erreurs fréquentes

  • Le dos s'arrondit
  • La barre s'éloigne du corps
  • Hyperextension en fin de mouvement

Soulevé de terre sumo Sumo deadlift débutant

Soulevé de terre pieds très écartés, prise entre les genoux ; buste plus vertical, davantage de travail des adducteurs et des quadriceps.

Points clés

  • Pointes de pied vers l'extérieur
  • Les genoux poussent vers l'extérieur
  • Poitrine haute
  • Hanches proches de la barre

Erreurs fréquentes

  • Les genoux rentrent vers l'intérieur
  • Les hanches partent en premier

Soulevé de terre sumo avec tirage menton (SDHP) Sumo deadlift high pull débutant

Soulevé de terre sumo prise serrée, prolongé de façon explosive par un tirage de la barre sous le menton, coudes hauts et vers l'extérieur.

Points clés

  • Les hanches s'ouvrent en premier
  • Haussement d'épaules, puis les coudes tirent
  • Coudes au-dessus de la barre
  • Descente contrôlée : bras, puis hanches

Erreurs fréquentes

  • Tirage uniquement avec les bras
  • Dos arrondi à la descente

Développé au-dessus de la tête (strict press) Shoulder press débutant

Développé strict depuis le front rack au-dessus de la tête, sans l'aide des jambes.

Points clés

  • Fessiers et abdos serrés
  • La tête recule, la barre monte à la verticale
  • Verrouillage avec la barre au-dessus des talons

Erreurs fréquentes

  • Cambrure lombaire excessive
  • La barre contourne le visage par l'avant

Développé avec impulsion (push press) Push press débutant

Une flexion-poussée des jambes lance la barre, puis les bras terminent la poussée sans passer sous la barre.

Points clés

  • Flexion courte, buste vertical
  • Poussée explosive
  • Les bras terminent la poussée
  • Talons au sol jusqu'à l'extension

Erreurs fréquentes

  • Pause entre l'impulsion et la poussée
  • Flexion trop profonde ou genoux vers l'avant

Développé couché (bench press) Bench press débutant

Développé sur banc plat, barre descendue à la poitrine puis poussée jusqu'à l'extension des coudes.

Points clés

  • Omoplates serrées et abaissées
  • Pieds bien ancrés au sol
  • La barre descend sur la ligne des mamelons
  • Coudes à ~45° du buste

Erreurs fréquentes

  • La barre rebondit sur la poitrine
  • Les fessiers décollent du banc
GymnastiqueMaîtrise du poids du corps : tractions, muscle-up, mouvements en équilibre sur les mains, anneaux et corde. 15 techniques

Traction (pull-up) Pull-up débutant

Depuis la suspension bras tendus, le menton passe au-dessus de la barre. En strict, en kipping ou en butterfly.

Points clés

  • Départ bras complètement tendus
  • Épaules actives, loin des oreilles
  • Menton au-dessus de la barre
  • Corps gainé (hollow)

Erreurs fréquentes

  • Bras pas tendus en bas
  • Le menton ne passe pas la barre

Traction poitrine à la barre (chest-to-bar) Chest-to-bar pull-up intermédiaire

Traction où la poitrine, sous la clavicule, touche la barre. Demande un kip plus puissant et un tirage plus long.

Points clés

  • Kip agressif des hanches
  • Tire les coudes vers l'arrière et vers le bas
  • La poitrine mène vers la barre

Erreurs fréquentes

  • Contact uniquement avec le menton ou le cou
  • Kip trop court

Muscle-up à la barre Bar muscle-up avancé

Depuis la suspension, avec un kip puissant et en amenant les hanches à la barre, tu passes en appui au-dessus de la barre, bras tendus.

Points clés

  • Kip ample, puis fermeture brusque des hanches
  • Tire la barre vers les hanches
  • La poitrine passe rapidement au-dessus de la barre
  • Verrouillage en appui

Erreurs fréquentes

  • Tirage trop vertical, sans les hanches
  • Transition avec un seul bras (chicken wing)

Muscle-up aux anneaux Ring muscle-up avancé

Depuis la suspension en fausse prise (false grip) ou en kipping, tirage jusqu'aux anneaux, transition puis poussée en dips jusqu'à l'appui.

Points clés

  • Fausse prise pour le strict
  • Anneaux près du corps
  • Transition rapide : poitrine au-dessus des mains
  • Sortie du dips bras verrouillés

Erreurs fréquentes

  • Les anneaux s'écartent pendant la transition
  • Transition avant d'avoir tiré assez haut

Pieds à la barre (toes-to-bar) Toes-to-bar intermédiaire

Depuis la suspension, les deux pieds touchent simultanément la barre entre les mains.

Points clés

  • Épaules actives, pousse la barre vers le bas
  • Du hollow à l'arch, puis monte les jambes
  • Descends de façon contrôlée, en rythme

Erreurs fréquentes

  • Balancement incontrôlé
  • Les pieds touchent la barre l'un après l'autre

Genoux aux coudes (knees-to-elbows) Knees-to-elbows débutant

Depuis la suspension, les genoux touchent les coudes ; progression vers le toes-to-bar.

Points clés

  • Épaules actives
  • Monte les genoux haut en arrondissant le dos
  • Contrôle la descente

Erreurs fréquentes

  • Contact seulement au-dessus des cuisses

Pompe en équilibre sur les mains (HSPU) Handstand push-up avancé

En équilibre sur les mains contre le mur, la tête touche le sol (ou le tapis) et les bras se tendent complètement. En strict ou en kipping.

Points clés

  • Mains un peu plus larges que les épaules
  • La tête forme un triangle avec les mains
  • Abdos serrés
  • Verrouillage complet en haut

Erreurs fréquentes

  • La tête ne touche pas le sol
  • Cambrure lombaire excessive

Marche sur les mains (handstand walk) Handstand walk avancé

Déplacement en équilibre sur les mains ; se mesure en mètres ou en segments de 1,5 m.

Points clés

  • Épaules ouvertes, corps aligné
  • Petits pas depuis l'épaule
  • Regard entre les mains
  • Poids sur les doigts pour l'équilibre

Erreurs fréquentes

  • Corps trop cambré (« banane »)
  • Pas trop grands

Squat sur une jambe (pistol) Pistol squat intermédiaire

Squat complet sur une jambe, l'autre tendue devant.

Points clés

  • Talon au sol
  • Bras devant pour faire contrepoids
  • Le genou suit la pointe du pied
  • Jambe libre haute

Erreurs fréquentes

  • Descente sans contrôle
  • Le genou rentre vers l'intérieur

Dips aux anneaux (ring dips) Ring dip intermédiaire

Depuis l'appui aux anneaux, descente jusqu'à ce que les épaules passent sous les coudes, puis poussée jusqu'à l'extension complète.

Points clés

  • Anneaux collés au corps
  • Tourne les anneaux vers l'extérieur en haut
  • Épaules sous les coudes en bas

Erreurs fréquentes

  • Les anneaux s'écartent
  • Amplitude trop courte

Pompe (push-up) Push-up débutant

La poitrine touche le sol, les coudes se verrouillent en haut, le corps reste droit comme une planche.

Points clés

  • Corps rigide de la tête aux talons
  • Coudes à ~45°
  • La poitrine touche le sol

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent
  • Amplitude incomplète

Grimper de corde Rope climb intermédiaire

Montée à la corde (4,5 m) en bloquant la corde entre les pieds (S-wrap ou J-hook) ou uniquement avec les bras (legless).

Points clés

  • Blocage avec les pieds, poussée des jambes
  • Les bras tiennent et reprennent plus haut
  • Descente contrôlée, main sous main

Erreurs fréquentes

  • Montée uniquement avec les bras : tu t'épuises
  • Glissade à la descente (brûlures)

Équerre (L-sit) L-sit intermédiaire

Appui sur parallettes, anneaux ou au sol, jambes tendues maintenues à l'horizontale ; se mesure en secondes.

Points clés

  • Les épaules poussent vers le bas
  • Jambes tendues, pointes de pied tendues
  • Cuisses parallèles au sol

Erreurs fréquentes

  • Genoux fléchis
  • Épaules remontées vers les oreilles

Abdos au GHD (GHD sit-up) GHD sit-up intermédiaire

Abdos sur la machine GHD, avec descente sous l'horizontale et remontée explosive par flexion des hanches et des genoux.

Points clés

  • Descente contrôlée
  • Remontée avec extension des genoux
  • Touche le support des pieds

Erreurs fréquentes

  • Gros volume dès le début (risque de rhabdomyolyse)
  • Hyperextension lombaire incontrôlée

Abdos (AbMat sit-up) AbMat sit-up débutant

Abdos plantes de pied jointes (papillon), les épaules touchent le sol et les mains touchent le sol devant les pieds.

Points clés

  • Les épaules touchent le sol en bas
  • Bras lancés au-dessus de la tête pour l'élan
  • Les mains touchent les pointes de pied

Erreurs fréquentes

  • Amplitude trop courte
Métabolique / monostructurelEffort cyclique continu pour la capacité aérobie et anaérobie : rameur, bike, ski, course, corde à sauter. 6 techniques

Rameur ergomètre (row) Row débutant

Rameur sur ergomètre (Concept2) : jambes, buste, bras au tirage ; bras, buste, jambes au retour.

Points clés

  • Les jambes poussent en premier
  • Le buste s'incline vers ~11 h
  • La poignée au plexus solaire
  • Retour contrôlé, rapport 1:2

Erreurs fréquentes

  • Tirage des bras avant les jambes
  • Cadence trop élevée (spm), faible puissance

Vélo à bras (assault / echo bike) Assault bike débutant

Vélo à ventilateur avec poignées mobiles ; se travaille en calories, en poussant et en tirant avec les bras tout en pédalant.

Points clés

  • Selle à hauteur de hanche
  • Pousse et tire avec les bras
  • Rythme constant, pas de sprint au départ

Erreurs fréquentes

  • Départ trop rapide, chute de rythme

Ski ergomètre (ski erg) Ski erg débutant

Tirage vertical avec deux poignées, en fléchissant hanches et genoux, comme en ski de fond.

Points clés

  • Bras en haut, buste grand
  • Tire avec le buste et les abdos
  • Les mains passent le long des cuisses

Erreurs fréquentes

  • Tirage uniquement avec les bras
  • Squat profond à chaque tirage

Course Run débutant

Course sur les distances des WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 mile ≈ 1,6 km).

Points clés

  • Réception sous le centre de gravité
  • Cadence élevée, pas courts
  • Buste légèrement penché vers l'avant

Erreurs fréquentes

  • Foulée trop longue, attaque talon

Doubles sauts à la corde (double-unders) Double-under intermédiaire

La corde passe deux fois sous les pieds en un seul saut.

Points clés

  • Coudes près du corps, rotation des poignets
  • Saut un peu plus haut, corps droit
  • Réception sur l'avant-pied

Erreurs fréquentes

  • Saut genoux à la poitrine (pike)
  • Bras trop écartés

Sauts simples à la corde (single-unders) Single-under débutant

Le saut de base à la corde ; la variante de scaling des double-unders (en général 2-3 single = 1 double).

Points clés

  • Petits sauts rythmés
  • Rotation des poignets

Erreurs fréquentes

  • Sauts trop hauts
KettlebellMouvements balistiques et de stabilité avec la kettlebell, dominés par la charnière de hanche. 7 techniques

Swing russe (Russian swing) Russian kettlebell swing débutant

Swing initié par la hanche jusqu'à hauteur des yeux, bras passifs.

Points clés

  • Charnière de hanche, pas un squat
  • Les avant-bras touchent les cuisses en haut
  • Projection explosive des fessiers

Erreurs fréquentes

  • Levée avec les épaules
  • Dos arrondi en bas

Swing américain (American swing) American kettlebell swing débutant

Swing jusqu'au-dessus de la tête, kettlebell à la verticale, fond vers le plafond. Le standard CrossFit (Helen).

Points clés

  • Même charnière de hanche
  • Les bras suivent la trajectoire
  • En haut : biceps près des oreilles, corps droit

Erreurs fréquentes

  • Cambrure lombaire en haut
  • Tirage avec les bras

Arraché à la kettlebell Kettlebell snatch intermédiaire

La kettlebell part d'entre les jambes et arrive au-dessus de la tête en un seul mouvement, à une main.

Points clés

  • Swing à une main
  • Tirage près du corps
  • Le poing « transperce » la poignée en haut
  • La kettlebell ne frappe pas l'avant-bras

Erreurs fréquentes

  • La kettlebell bascule et frappe le poignet

Squat goblet Goblet squat débutant

Squat avec la kettlebell tenue contre la poitrine ; enseigne la bonne position de squat.

Points clés

  • Coudes entre les genoux en bas
  • Poitrine haute
  • Amplitude complète

Erreurs fréquentes

  • Le buste tombe vers l'avant

Relevé turc (Turkish get-up) Turkish get-up intermédiaire

Du dos au sol jusqu'à debout et retour, kettlebell tenue en permanence au-dessus de la tête, par étapes définies.

Points clés

  • Regard sur la kettlebell
  • Bras vertical, verrouillé
  • Pont de hanche, puis la jambe passe dessous
  • Chaque étape contrôlée

Erreurs fréquentes

  • Le bras s'incline
  • Étapes précipitées

Épaulé à la kettlebell Kettlebell clean débutant

La kettlebell passe du swing à la position rack, sur l'avant-bras, sans frapper.

Points clés

  • Coude près du corps
  • La main « entre » dans la poignée
  • Réception souple en rack

Erreurs fréquentes

  • La kettlebell tombe sur l'avant-bras

Marche du fermier (farmer carry) Farmer carry débutant

Déplacement avec une charge dans chaque main (kettlebells, haltères) ; force de préhension et stabilité du tronc.

Points clés

  • Épaules basses et en arrière
  • Pas courts et rapides
  • Buste droit

Erreurs fréquentes

  • Épaules remontées, buste penché
Autres (wall ball, sauts, traîneau, objets)Mouvements avec médecine-ball, box jump, burpees, traîneau et objets inconfortables (sandbag, D-ball). 8 techniques

Lancer de ballon au mur (wall ball) Wall-ball shot débutant

Squat avec le médecine-ball contre la poitrine et lancer vers la cible au mur (9/6 kg à 3 m / 2,7 m).

Points clés

  • Squat complet
  • L'extension des jambes lance le ballon
  • Rattrape le ballon et descends directement en squat

Erreurs fréquentes

  • Lancer avec les bras uniquement
  • Squat incomplet
  • Ballon sous la cible

Saut sur box (box jump) Box jump débutant

Saut à pieds joints sur la box (60/50 cm) et extension complète en haut. La variante box jump-over passe par-dessus la box.

Points clés

  • Les bras donnent l'élan
  • Réception sur tout le pied, genoux vers l'extérieur
  • Extension complète des hanches en haut
  • Descente en marchant (step-down) sur gros volume

Erreurs fréquentes

  • Descente en rebond, avec risque pour le tendon d'Achille
  • Pas d'extension en haut

Burpee débutant

La poitrine et les cuisses touchent le sol, retour debout et saut avec clap des mains au-dessus de la tête.

Points clés

  • Descends sur la poitrine de façon contrôlée
  • Les pieds reviennent sous les hanches d'un bond
  • Petit saut, mains au-dessus de la tête

Erreurs fréquentes

  • La poitrine ne touche pas le sol
  • Pas d'extension complète

Poussée de traîneau (sled push) Sled push débutant

Pousser le traîneau chargé sur une distance, buste incliné et bras tendus.

Points clés

  • Angle du buste bas
  • Pas courts et puissants
  • Bras verrouillés

Erreurs fréquentes

  • Pas longs, perte d'adhérence

Traîneau tiré (sled pull / drag) Sled drag débutant

Tirer le traîneau à la corde (main sur main) ou au harnais, en marchant à reculons.

Points clés

  • Position athlétique, dos neutre
  • Tire avec tout le corps

Erreurs fréquentes

  • Dos arrondi

Sac de sable (sandbag carry / clean) Sandbag carry débutant

Soulever et porter un sac de sable contre la poitrine (bear hug) ou sur l'épaule ; objet inconfortable, force fonctionnelle.

Points clés

  • Levée depuis la hanche, sac collé au corps
  • Les bras enserrent le sac
  • Buste droit pendant la marche

Erreurs fréquentes

  • Levée dos arrondi sans contrôle

D-ball par-dessus l'épaule D-ball over shoulder intermédiaire

La balle lourde (D-ball, atlas stone) est soulevée du sol à la poitrine puis lancée par-dessus l'épaule grâce à l'extension de hanche.

Points clés

  • Balle entre les pieds, les bras l'enserrent
  • Lap : la balle sur les cuisses
  • Extension explosive de la hanche

Erreurs fréquentes

  • Levée uniquement avec le dos

Fentes marchées (walking lunge) Walking lunge débutant

Fentes en marchant, le genou arrière touchant le sol ; avec ou sans charge (front rack, au-dessus de la tête).

Points clés

  • Le genou arrière effleure le sol
  • Buste vertical
  • Extension complète à chaque pas

Erreurs fréquentes

  • Le genou avant rentre vers l'intérieur

Les exercices d'entraînement

35 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.

Échauffement · 2

Échauffement Burgener (haltérophilie) débutant

10 min · Volume: 5 étapes × 5 répétitions

La séquence de Mike Burgener : haussements d'épaules (down & up), coudes hauts et vers l'extérieur, arraché musculaire (muscle snatch), réception (snatch land), arraché depuis la mi-cuisse avec réception en squat.

Matériel: Bâton PVC ou barre à vide.

Objectif: Apprendre et réactiver la bonne trajectoire de l'arraché.

Réussite: La barre reste près du corps à chaque étape, réception stable.

Travaille: Arraché en squat (squat snatch), Squat barre au-dessus de la tête (overhead squat)

Échauffement général CrossFit débutant

10 min · Volume: 3 tours

3 tours : 200 m de rameur léger, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 pompes, 30 s de suspension active à la barre.

Matériel: Corde à sauter, ergomètre, bâton PVC.

Objectif: Augmente la température du corps et mobilise les épaules et les hanches.

Réussite: Tous les tours sans se presser, en amplitude complète.

Travaille: Rameur ergomètre (row), Squat au poids du corps (air squat), Abdos (AbMat sit-up), Pompe (push-up)

Technique · 9

Progression du kipping (tractions) débutant

12 min · Volume: 4 × 10 kip swings + 4 × 3-5 tractions

Étape 1 : hollow et arch au sol. Étape 2 : kip swing à la barre (hollow–arch), épaules actives. Étape 3 : kip swing + montée des genoux. Étape 4 : traction en kipping, 1 répétition, puis courtes séries enchaînées.

Matériel: Barre de traction.

Objectif: Des tractions en kipping efficaces et sûres pour les épaules.

Réussite: 5 tractions en kipping enchaînées, avec un balancement contrôlé.

Travaille: Traction (pull-up), Pieds à la barre (toes-to-bar)

Progression du butterfly avancé

12 min · Volume: 5 × 3-5 répétitions

Balancement circulaire (butterfly) sans traction, puis une seule traction circulaire, puis séries enchaînées de 3-5 ; le rythme vient des jambes, la descente passe devant la barre.

Matériel: Barre ; prérequis : 10 tractions en kipping enchaînées.

Objectif: Des tractions rapides pour les gros volumes en WOD.

Réussite: 5 butterfly enchaînées sans perdre le rythme.

Travaille: Traction (pull-up), Traction poitrine à la barre (chest-to-bar)

Progression des double-unders débutant

10 min · Volume: EMOM 10 min

Sauts sans corde avec double frappe sur les cuisses ; puis single-single-double ; puis 1 double suivi de 3 single ; puis doubles enchaînés. EMOM : 30 s d'essais, 30 s de pause.

Matériel: Corde de vitesse réglée (poignées aux aisselles).

Objectif: Synchroniser le saut avec la double rotation des poignets.

Réussite: 10, puis 30, puis 50 double-unders enchaînés.

Travaille: Doubles sauts à la corde (double-unders), Sauts simples à la corde (single-unders)

Progression du muscle-up (anneaux) avancé

15 min · Volume: 4-5 séries de chaque étape

Transition aux anneaux bas (pieds au sol), traction en fausse prise jusqu'à la poitrine, dips profonds aux anneaux, kip swing aux anneaux, puis muscle-up avec élastique ou en kipping complet.

Matériel: Anneaux bas et hauts, bandes élastiques.

Objectif: Le premier muscle-up aux anneaux et l'enchaînement des répétitions.

Réussite: Un muscle-up propre, puis 3 répétitions isolées en 3 minutes.

Travaille: Muscle-up aux anneaux, Dips aux anneaux (ring dips), Traction (pull-up)

Progression du muscle-up à la barre avancé

12 min · Volume: 5 × 3 essais

Kip swing, puis tirage des hanches vers la barre (hip to bar), puis appui à la barre en sautant avec descente lente, puis muscle-up complet.

Matériel: Barre, bande élastique.

Objectif: Tirage horizontal vers la barre et transition rapide.

Réussite: 3 muscle-ups à la barre enchaînés.

Travaille: Muscle-up à la barre, Traction poitrine à la barre (chest-to-bar)

Progression du HSPU intermédiaire

12 min · Volume: 5 × 3-5

Pompes pike pieds sur une box, puis équilibre sur les mains tenu 30-60 s, puis négatives lentes (5 s de descente), puis HSPU avec AbMat, puis kipping HSPU.

Matériel: Mur, tapis/AbMat pour le scaling.

Objectif: Force et placement pour des HSPU en amplitude complète.

Réussite: 5 HSPU strict sans AbMat.

Travaille: Pompe en équilibre sur les mains (HSPU)

Marche sur les mains : progression avancé

10 min · Volume: 6-8 essais

Wall walk (montée des pieds le long du mur), touches d'épaule au mur, kick-up en équilibre libre avec sortie par un pas, puis pas sur les mains sur des distances croissantes.

Matériel: Espace libre, tapis.

Objectif: Équilibre et déplacement contrôlé sur les mains.

Réussite: 15 m de marche sur les mains sans chute.

Travaille: Marche sur les mains (handstand walk)

Complexe d'épaulé intermédiaire

15 min · Volume: 5-6 séries × 1 complexe

Un complexe sans lâcher la barre : 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. La charge augmente progressivement de 50 % à 75 %.

Matériel: Barre olympique, disques.

Objectif: Consolide les positions et la réception sous la barre.

Réussite: Toutes les séries sans coudes bas à la réception.

Travaille: Épaulé en squat (squat clean), Épaulé depuis la suspension (hang power clean), Squat avant (front squat)

Relevé turc étape par étape débutant

10 min · Volume: 3 × 2 par côté

Chaque étape tenue 2 s : appui sur le coude, appui sur la main, pont de hanche, passage de la jambe, à genoux, debout ; puis l'inverse.

Matériel: Kettlebell légère ou chaussure posée sur le poing.

Objectif: Stabilité de l'épaule et contrôle du tronc.

Réussite: Le bras reste vertical pendant tout le mouvement.

Travaille: Relevé turc (Turkish get-up)

Tactique · 4

Pacing : split négatif intermédiaire

20 min · Volume: 4 × 4 min, pause 2 min

Quatre intervalles de 4 min, chacun un peu plus rapide que le précédent ; l'athlète note son rythme (split/500 m ou cal/min) et n'a pas le droit de partir plus fort que l'objectif.

Matériel: Rameur ou bike, chronomètre.

Objectif: Apprendre à ne pas « se griller » au départ et à finir plus fort.

Réussite: Le dernier intervalle est le plus rapide, sans chute de rythme.

Travaille: Rameur ergomètre (row), Vélo à bras (assault / echo bike)

Stratégie de découpage des répétitions intermédiaire

15 min · Volume: 2 essais du même segment

Le même segment (ex. 50 wall balls + 30 tractions) est fait une fois sans pause jusqu'à l'échec et une fois avec des séries planifiées (ex. 15-15-10-10, pauses de 3 respirations). On compare les temps.

Matériel: Barre de traction, ballon de wall ball.

Objectif: Découvrir quel découpage te rend plus rapide que l'échec musculaire.

Réussite: La version planifiée est plus rapide ou égale, sans échec.

Travaille: Lancer de ballon au mur (wall ball), Traction (pull-up)

Transitions rapides entre les ateliers débutant

12 min · Volume: EMOM 12 min

EMOM : minutes impaires 5 power cleans + 5 box jumps, minutes paires 30 single/double-unders. On chronomètre uniquement le temps entre les mouvements (lâcher la barre, rejoindre la box, prendre la corde).

Matériel: Barre, box et corde placées à proximité.

Objectif: Réduit le temps perdu entre les mouvements.

Réussite: Moins de 5 s de transition à chaque changement.

Travaille: Épaulé en demi-squat (power clean), Saut sur box (box jump), Doubles sauts à la corde (double-unders)

Choisir le scaling débutant

10 min

Avant le WOD, l'athlète teste 1-2 séries de chaque mouvement à la charge Rx ; le coach choisit le scaling (charge, amplitude, variante) de façon à conserver le stimulus voulu (ex. Fran en moins de 7 min, grosses séries).

Matériel: Coach + le WOD du jour.

Objectif: Conserve l'intensité voulue du WOD.

Réussite: Le temps réel se situe dans la fenêtre prévue.

Travaille: Thruster, Traction (pull-up)

Physique · 4

Murph (Hero) avancé

60 min · Volume: 1 tour, gilet 9/6 kg

For time : 1 mile (1,6 km) de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, 1 mile de course, avec gilet. Les mouvements du milieu peuvent être fractionnés (ex. 20 tours de 5-10-15).

Matériel: Gilet 9/6 kg (20/14 lb), barre, parcours de 1,6 km.

Objectif: Endurance générale, discipline du rythme sur un effort long.

Réussite: Terminé avec le gilet ; moins de 45 min, c'est très bien.

Travaille: Course, Traction (pull-up), Pompe (push-up), Squat au poids du corps (air squat)

Force : 5 × 5 squats débutant

25 min · Volume: 5 × 5 à ~80 %

Échauffement progressif, puis 5 séries de 5 répétitions à ~80 % du 1RM, pause de 2-3 min.

Matériel: Barre, rack, disques.

Objectif: Développe la force de base du bas du corps.

Réussite: Toutes les répétitions en amplitude complète, sans perte de position.

Travaille: Squat barre sur le dos (back squat), Squat avant (front squat)

Longs intervalles aérobies débutant

30 min · Volume: 5 × 5 min, pause 1 min

Rotation sur les ergomètres, 5 min à un rythme conversationnel soutenu (~75-80 % de la FC max), 1 min pour changer.

Matériel: Ergomètres (rameur, bike, ski).

Objectif: Base aérobie pour une récupération rapide entre les WOD.

Réussite: Rythme constant sur tous les intervalles.

Travaille: Rameur ergomètre (row), Vélo à bras (assault / echo bike), Ski ergomètre (ski erg)

Jeu · 16

Fran intermédiaire

10 min · Volume: 21-15-9

For time : 21-15-9 répétitions de thrusters (43/29 kg) et de tractions.

Matériel: Barre 43/29 kg (95/65 lb), barre de traction.

Objectif: Test de capacité anaérobie, court et très intense.

Réussite: Temps total ; moins de 5 min, c'est très bien, l'élite passe sous les 3 min.

Travaille: Thruster, Traction (pull-up)

Diane avancé

10 min · Volume: 21-15-9

For time : 21-15-9 répétitions de soulevés de terre (102/70 kg) et de pompes en équilibre sur les mains (HSPU).

Matériel: Barre 102/70 kg (225/155 lb), mur pour les HSPU.

Objectif: Force sous fatigue, chaîne postérieure plus poussée verticale.

Réussite: Temps total ; moins de 6 min, c'est bien.

Travaille: Soulevé de terre (deadlift), Pompe en équilibre sur les mains (HSPU)

Elizabeth intermédiaire

12 min · Volume: 21-15-9

For time : 21-15-9 répétitions de squat cleans (61/43 kg) et de ring dips.

Matériel: Barre 61/43 kg (135/95 lb), anneaux.

Objectif: Épaulé sous fatigue et poussée aux anneaux.

Réussite: Temps total ; moins de 8 min, c'est bien.

Travaille: Épaulé en squat (squat clean), Dips aux anneaux (ring dips)

Helen intermédiaire

12 min · Volume: 3 tours

3 tours for time : 400 m de course, 21 swings américains à la kettlebell (24/16 kg), 12 tractions.

Matériel: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), barre, parcours de 400 m.

Objectif: Capacité mixte aérobie–anaérobie et transitions rapides.

Réussite: Temps total ; moins de 10 min, c'est bien.

Travaille: Course, Swing américain (American swing), Traction (pull-up)

Cindy débutant

20 min · Volume: AMRAP 20 min

AMRAP 20 min : 5 tractions, 10 pompes, 15 squats.

Matériel: Barre de traction.

Objectif: Endurance musculaire au poids du corps et rythme constant.

Réussite: Nombre de tours ; 20+ c'est bien, 25+ très bien.

Travaille: Traction (pull-up), Pompe (push-up), Squat au poids du corps (air squat)

Chelsea intermédiaire

30 min · Volume: EMOM 30 min

EMOM 30 min : au début de chaque minute, 5 tractions, 10 pompes, 15 squats. Score = minutes terminées.

Matériel: Barre de traction.

Objectif: Récupération rapide entre les tours et régularité.

Réussite: Les 30 minutes terminées.

Travaille: Traction (pull-up), Pompe (push-up), Squat au poids du corps (air squat)

Annie intermédiaire

12 min · Volume: 50-40-30-20-10

For time : 50-40-30-20-10 double-unders et abdos (AbMat sit-ups).

Matériel: Corde à sauter, AbMat.

Objectif: Coordination à la corde sous fatigue et endurance abdominale.

Réussite: Temps total ; moins de 10 min, c'est bien.

Travaille: Doubles sauts à la corde (double-unders), Abdos (AbMat sit-up)

Karen débutant

12 min · Volume: 150 répétitions

For time : 150 wall-ball shots (9/6 kg à 3 m / 2,7 m).

Matériel: Ballon 9/6 kg (20/14 lb), cible à 3 m / 2,7 m.

Objectif: Endurance des jambes et découpage intelligent des répétitions.

Réussite: Temps total ; moins de 10 min, c'est bien.

Travaille: Lancer de ballon au mur (wall ball)

Jackie débutant

12 min · Volume: 1 tour

For time : 1000 m de rameur, 50 thrusters barre à vide (20/15 kg), 30 tractions.

Matériel: Rameur, barre 20/15 kg, barre de traction.

Objectif: Test mixte de capacité de travail.

Réussite: Temps total ; moins de 9 min, c'est bien.

Travaille: Rameur ergomètre (row), Thruster, Traction (pull-up)

Nancy intermédiaire

18 min · Volume: 5 tours

5 tours for time : 400 m de course, 15 overhead squats (43/29 kg).

Matériel: Barre 43/29 kg (95/65 lb), parcours de 400 m.

Objectif: Stabilité au-dessus de la tête sous fatigue cardio.

Réussite: Temps total ; moins de 15 min, c'est bien.

Travaille: Course, Squat barre au-dessus de la tête (overhead squat)

Barbara intermédiaire

40 min · Volume: 5 tours

5 tours chronométrés : 20 tractions, 30 pompes, 40 abdos, 50 squats ; exactement 3 min de pause entre les tours. Score = le temps du tour le plus lent.

Matériel: Barre de traction, AbMat.

Objectif: Régularité sur des tours répétés.

Réussite: Faible écart entre le tour le plus rapide et le plus lent.

Travaille: Traction (pull-up), Pompe (push-up), Abdos (AbMat sit-up), Squat au poids du corps (air squat)

Amanda avancé

12 min · Volume: 9-7-5

For time : 9-7-5 muscle-ups aux anneaux et squat snatches (61/43 kg).

Matériel: Anneaux, barre 61/43 kg (135/95 lb).

Objectif: Skills avancés sous fatigue.

Réussite: Temps total ; moins de 10 min, c'est très bien.

Travaille: Muscle-up aux anneaux, Arraché en squat (squat snatch)

Fight Gone Bad intermédiaire

17 min · Volume: 3 tours × 5 ateliers

3 tours, 1 minute à chaque atelier : wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), rameur en calories ; 1 min de pause entre les tours. Score = total des répétitions.

Matériel: Ballon 9/6 kg, barre 34/25 kg, box de 50 cm, rameur.

Objectif: Capacité de travail par intervalles, changements d'atelier rapides.

Réussite: Plus de 300 répétitions, c'est bien.

Travaille: Lancer de ballon au mur (wall ball), Soulevé de terre sumo avec tirage menton (SDHP), Saut sur box (box jump), Développé avec impulsion (push press), Rameur ergomètre (row)

La tactique

Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.

Pacing (gestion de l'effort)

Chaque WOD a une durée cible, et le rythme se choisit en fonction d'elle. Dans les WOD courts (moins de 5 min), on travaille presque au maximum ; dans ceux de 10-20 min, on part à ~80 % et on accélère dans le dernier quart. Partir trop vite est l'erreur n° 1.

Exercices : Pacing : split négatif, Cindy, Murph (Hero)

Stratégie de découpage des répétitions

Les séries se découpent avant l'échec : grosses séries au début, puis décroissantes (ex. 21 = 12-9 ou 8-7-6), avec des pauses courtes comptées en respirations. Les mouvements de gymnastique s'arrêtent 2-3 répétitions avant l'échec, car la pause après un échec est bien plus longue.

Exercices : Stratégie de découpage des répétitions, Karen, Fran

Scaling

Le scaling conserve le stimulus du WOD : on réduit d'abord la charge, puis le volume, puis on remplace le mouvement (ex. tractions avec élastique ou ring rows). La sécurité et l'amplitude complète priment sur le Rx.

Exercices : Choisir le scaling

Transitions et organisation

Le matériel est placé avant le départ, sur le trajet le plus court. Le temps entre les mouvements (prendre la corde, charger la barre) peut valoir 30-60 s dans un WOD ; on l'entraîne comme partie de la séance.

Exercices : Transitions rapides entre les ateliers, Fight Gone Bad

Efficacité du mouvement sous fatigue

Une bonne technique consomme moins d'énergie : enchaînement rapide à la barre (touch-and-go vs. répétitions isolées), kipping au lieu du strict sur gros volume, respiration rythmée à chaque répétition. Les répétitions isolées (lâcher la barre à chaque fois) peuvent être plus rapides sur les charges lourdes.

Exercices : Grace, Isabel, DT (Hero)

Respiration et récupération active

La respiration se synchronise avec le mouvement (on expire à l'effort). La récupération se fait « en mouvement » sur les éléments faciles (course, rameur léger) et avec des pauses planifiées de 3-5 respirations, pas avec de longues pauses non structurées.

Exercices : Helen, Longs intervalles aérobies

Stratégie en EMOM et en AMRAP

En EMOM, l'objectif est de finir le travail en 35-45 s pour avoir une vraie pause ; au-delà de 50 s, on scale. En AMRAP, on choisit un rythme de tour tenable et on chronomètre chaque tour pour vérifier la régularité.

Exercices : Chelsea, Cindy

Skills sous fatigue

Les mouvements techniques (muscle-up, double-unders, arraché) se dégradent en premier. On les entraîne en état de fatigue contrôlée, une fois le skill consolidé « à frais », et en compétition on prévoit des séries courtes pour eux.

Exercices : Progression du muscle-up (anneaux), Annie, Amanda

Comment l'entraîneur vous évalue

Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.

Technique

  • Technique d'haltérophilie: Trajectoire de la barre, extension complète, réception à l'arraché et à l'épaulé-jeté.
  • Skills de gymnastique: Kipping, muscle-up, HSPU, équilibre sur les mains : contrôle et efficacité.
  • Standards de mouvement: Amplitude complète, pas de « no rep ».
  • Mécanique du squat et du soulevé de terre: Dos neutre, genoux alignés, poids sur les talons.
  • Régularité sous fatigue: À quel point la technique se dégrade vers la fin.

Tactique

  • Pacing: Le rythme choisi correspond à la durée du WOD, sans chute brutale.
  • Découpage des répétitions: Séries planifiées, pauses courtes, pas d'échec en gymnastique.
  • Choisir le scaling: Choisit la charge et les variantes qui conservent le stimulus.
  • Transitions: Peu de temps entre les mouvements, matériel organisé.

Physique

  • Force maximale: 1RM au squat, au soulevé de terre et au développé, rapportés au poids du corps.
  • Capacité aérobie: Temps sur 2 km de rameur, 5 km de course, récupération entre les efforts.
  • Capacité anaérobie: Résultat dans les WOD courts (Fran, Grace).
  • Endurance musculaire: Grosses séries enchaînées de tractions, pompes, wall balls.
  • Puissance / explosivité: Vitesse en haltérophilie, box jump.
  • Mobilité: Overhead squat, front rack, position de départ au soulevé de terre.

Mental

  • Ténacité: Continue quand ça devient dur, n'abandonne pas de tours.
  • Concentration sur la technique: Reste attentif aux standards même fatigué.
  • Réceptivité aux corrections: Applique les consignes du coach dans la même séance.
  • Autorégulation: Connaît ses limites, choisit la bonne intensité, ne prend pas de risques de blessure.

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