Gevarieerde functionele bewegingen op hoge intensiteit: olympisch gewichtheffen, krachttraining met de halterstang, turnen, monostructureel werk (roeien, hardlopen, springtouw) en kettlebell. Het bouwt kracht, werkcapaciteit en turnvaardigheden op, en je vooruitgang meet je met benchmark-WOD's.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
De stang gaat in één beweging van de grond naar boven je hoofd en wordt ontvangen in een volledige squat met gestrekte armen.
Snatch ontvangen boven parallel (dijen boven horizontaal). Technisch makkelijker, maar vraagt een hogere trek.
Snatch die begint met de stang op dij- of kniehoogte; uitstekend voor de powerpositie en snelheid onder de stang.
De stang komt van de grond en wordt op de schouders ontvangen (front rack-positie) in een volledige front squat, waarna je opstaat.
Clean ontvangen boven parallel. Veel gebruikt in WOD's met gemiddelde gewichten.
Clean vanuit de hang, ontvangen in een gedeeltelijke squat. De eerste variant die je leert en veel gebruikt in metcons (DT).
Een clean gevolgd door een stoot boven het hoofd (jerk). Een onderdeel van olympisch gewichtheffen en de beweging in Grace.
De stang verlaat de schouders met een dip-drive vanuit de benen, en de atleet zakt eronder in een gedeeltelijke squat met gestrekte armen.
Jerk ontvangen in een splitpositie (één voet voor, één achter), de stabielste variant voor maximale gewichten.
Een front squat die zonder pauze overgaat in een overhead press; de beenafzet stuwt de stang omhoog. De beweging in Fran.
Squat met lichaamsgewicht tot onder parallel (heupplooi onder de knie). De eerste van de 9 basisbewegingen.
Squat met de stang op de trapezius; de belangrijkste krachtoefening voor het onderlichaam.
Squat met de stang in de front rack-positie; rechte romp, nadruk op quadriceps en stabiliteit van de core.
Volledige squat met de stang boven het hoofd in snatchgreep; test de mobiliteit en stabiliteit van de hele keten.
De stang met een neutrale rug van de grond tillen tot volledige heupextensie.
Deadlift met een brede stand en de greep binnen de knieën; rechtere romp, meer werk voor adductoren en quadriceps.
Sumo deadlift met een smalle greep, explosief doorgezet door de stang onder de kin te trekken, ellebogen hoog en naar buiten.
Strikt drukken vanuit de front rack tot boven het hoofd, zonder hulp van de benen.
Een dip-drive vanuit de benen zet de stang in beweging, daarna maken de armen het drukken af zonder onder de stang te zakken.
Drukken op een vlakke bank, stang zakt naar de borst en wordt omhoog gedrukt tot volledige strekking van de ellebogen.
Vanuit een dead hang met gestrekte armen komt de kin boven de stang. Strict, kipping of butterfly.
Pull-up waarbij de borst, onder het sleutelbeen, de stang raakt. Vraagt een krachtigere kip en een langere trek.
Vanuit hang, met een krachtige kip en door de heupen naar de stang te trekken, kom je in steun boven de stang met gestrekte armen.
Vanuit hang met false grip of kipping optrekken naar de ringen, de transitie maken en vanuit de dip omhoog drukken tot steun.
Vanuit hang raken beide voeten tegelijk de stang tussen de handen.
Vanuit hang raken de knieën de ellebogen; een opstap naar toes-to-bar.
In handstand tegen de muur raakt het hoofd de grond (of de abmat) en strekken de armen volledig. Strict of kipping.
Lopen op je handen; gemeten in meters of in segmenten van 1,5 m.
Volledige squat op één been, het andere gestrekt naar voren.
Vanuit steun op de ringen zakken tot de schouders onder de ellebogen zijn, dan omhoog drukken tot volledige strekking.
Borst raakt de grond, ellebogen strekken bovenaan volledig, lichaam blijft recht als een plank.
Een touw (4,5 m) beklimmen door het tussen de voeten te klemmen (S-wrap of J-hook) of alleen met de armen (legless).
Steun op parallettes, ringen of de grond met gestrekte benen horizontaal gehouden; gemeten in seconden.
Sit-ups op de GHD-machine, zakken tot onder horizontaal en explosief omhoogkomen door heup- en kniebuiging.
Sit-ups met de voetzolen tegen elkaar (vlinder), schouders raken de grond en handen raken de grond voorbij de voeten.
Roeien op de ergometer (Concept2): benen, romp, armen in de haal; armen, romp, benen in de recovery.
Fiets met ventilator en bewegende handgrepen; je werkt op calorieën en duwt en trekt met je armen terwijl je trapt.
Verticale trek met twee handgrepen, scharnierend in heupen en knieën, zoals bij langlaufen.
Hardlopen over de afstanden uit WOD's (200 m, 400 m, 800 m, 1 mijl ≈ 1,6 km).
Het touw gaat in één sprong twee keer onder de voeten door.
De basisvaardigheid met het springtouw; de geschaalde optie voor double-unders (meestal 2-3 singles = 1 double).
Swing vanuit de heupen tot ooghoogte, met passieve armen.
Swing helemaal tot boven het hoofd met de kettlebell verticaal, onderkant naar het plafond. De CrossFit-standaard (Helen).
De kettlebell gaat met één hand in één beweging van tussen de benen tot boven het hoofd.
Squat met de kettlebell voor de borst; leert je de juiste squatpositie.
Van op je rug liggen naar staan en weer terug, met de kettlebell de hele tijd boven je hoofd, via vaste stappen.
De kettlebell gaat vanuit de swing naar de rackpositie op de onderarm, zonder te klappen.
Lopen met een gewicht in elke hand (kettlebells, dumbbells); grijpkracht en stabiliteit van de core.
Squat met de medicijnbal voor de borst en gooi naar het doel op de muur (9/6 kg tot 3 m / 2,7 m).
Sprong met twee voeten op de box (60/50 cm) met volledige extensie bovenaan. Bij de variant box jump-over ga je over de box heen.
Borst en dijen raken de grond, terug naar staan en springen met een klap boven het hoofd.
Een geladen slee over een afstand duwen, met de romp naar voren geleund en de armen gestrekt.
De slee trekken met een touw (hand over hand) of met een harnas, achteruit lopend.
Een sandbag optillen en dragen voor de borst (bear hug) of op de schouder; een onhandig object, functionele kracht.
De zware bal (D-ball, atlas stone) wordt van de grond naar de borst getild en via heupextensie over de schouder gegooid.
Lunges al lopend, waarbij de achterste knie de grond raakt; met of zonder gewicht (front rack, overhead).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
De reeks van Mike Burgener: schouders optrekken (down & up), ellebogen hoog en naar buiten, muscle snatch, snatch land, snatch vanaf halverwege de dij ontvangen in een squat.
What you need: PVC-stok of lege halterstang.
Goal: De juiste baan van de stang bij de snatch leren en inslijpen.
Success: De stang blijft bij elke stap dicht bij het lichaam, stabiele ontvangstpositie.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 rondes: 200 m rustig roeien, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 push-ups, 30 s actief hangen aan de stang.
What you need: Springtouw, ergometer, PVC-stok.
Goal: Verhoogt de lichaamstemperatuur en mobiliseert schouders en heupen.
Success: Alle rondes zonder haast, met volledige bewegingsuitslag.
Works on: Roeiergometer (row), Air squat, AbMat sit-up, Push-up
Stap 1: hollow en arch op de grond. Stap 2: kip swing aan de stang (hollow–arch), actieve schouders. Stap 3: kip swing + knieheffen. Stap 4: kipping pull-up, 1 herhaling, daarna korte aaneengesloten sets.
What you need: Optrekstang.
Goal: Efficiënte kipping pull-ups die veilig zijn voor de schouders.
Success: 5 aaneengesloten kipping pull-ups met een gecontroleerde swing.
Works on: Pull-up, Toes-to-bar
Cirkelvormige (butterfly) swing zonder te trekken, dan één cirkelvormige pull-up, dan aaneengesloten sets van 3-5; het ritme komt uit de benen en het zakken gaat voor de stang langs.
What you need: Stang; voorwaarde: 10 aaneengesloten kipping pull-ups.
Goal: Snelle pull-ups voor veel volume in WOD's.
Success: 5 aaneengesloten butterfly pull-ups zonder ritme te verliezen.
Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up
Sprongen zonder touw met een dubbele tik op de dijen; dan single-single-double; dan 1 double gevolgd door 3 singles; dan aaneengesloten doubles. EMOM: 30 s pogingen, 30 s rust.
What you need: Afgesteld speed rope (handvatten op okselhoogte).
Goal: De sprong afstemmen op de dubbele draai van de polsen.
Success: 10, dan 30, dan 50 aaneengesloten double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Transitie aan lage ringen (voeten op de grond), false-grip pull-up tot de borst, diepe ring dips, kip swing aan de ringen, dan muscle-up met band of volledige kipping muscle-up.
What you need: Lage en hoge ringen, weerstandsbanden.
Goal: Eerste ring muscle-up en herhalingen aan elkaar rijgen.
Success: Eén zuivere muscle-up, dan 3 losse in 3 minuten.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up
Kip swing, dan heup-naar-stang-trek, dan springen naar steun op de stang met een langzame negatief, dan een volledige muscle-up.
What you need: Stang, weerstandsband.
Goal: Horizontale trek naar de stang en een snelle transitie.
Success: 3 aaneengesloten bar muscle-ups.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike push-ups met de voeten op een box, dan 30-60 s handstand vasthouden, dan langzame negatieven (5 s zakken), dan HSPU met abmats, dan kipping HSPU.
What you need: Muur, matten/abmats om te schalen.
Goal: Kracht en positie voor HSPU met volledige bewegingsuitslag.
Success: 5 strict HSPU zonder abmats.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, schoudertikken tegen de muur, opzwaaien naar een vrije handstand met uitstappen als veilige uitweg, dan handstandpassen over steeds grotere afstanden.
What you need: Open ruimte, mat.
Goal: Evenwicht en gecontroleerd bewegen op de handen.
Success: 15 m handstand walk zonder te vallen.
Works on: Handstand walk
Eén complex zonder de stang neer te leggen: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Het gewicht loopt geleidelijk op van 50% naar 75%.
What you need: Olympische halter, schijven.
Goal: Versterkt de posities en de catch onder de stang.
Success: Alle sets zonder lage ellebogen bij de catch.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Houd elke stap 2 s vast: steun op de elleboog, steun op de hand, heupbrug, been doorzwaaien, knielen, staan; dan in omgekeerde volgorde.
What you need: Lichte kettlebell of een schoen op de vuist.
Goal: Schouderstabiliteit en controle van de core.
Success: De arm blijft de hele beweging verticaal.
Works on: Turkish get-up
Vier intervallen van 4 min waarbij elk interval iets sneller is dan het vorige; de atleet noteert zijn tempo (split/500 m of cal/min) en mag niet harder starten dan het doel.
What you need: Roeimachine of fiets, stopwatch.
Goal: Leren om niet "op te branden" bij de start en sterker te eindigen.
Success: Het laatste interval is het snelst, zonder tempoverlies.
Works on: Roeiergometer (row), Air bike (assault / echo bike)
Hetzelfde segment (bijv. 50 wall balls + 30 pull-ups) doe je één keer unbroken tot falen en één keer met geplande sets (bijv. 15-15-10-10, rust van 3 ademhalingen). De tijden worden vergeleken.
What you need: Optrekstang, wall ball.
Goal: Ontdek welke verdeling je sneller maakt dan doorgaan tot spierfalen.
Success: De geplande versie is sneller of even snel, zonder falen.
EMOM: oneven minuten 5 power cleans + 5 box jumps, even minuten 30 single/double-unders. Alleen de tijd tussen de bewegingen wordt gemeten (stang neerleggen, naar de box gaan, het touw oppakken).
What you need: Halterstang, box en springtouw dicht bij elkaar opgesteld.
Goal: Vermindert tijdverlies tussen de bewegingen.
Success: Minder dan 5 s wisseltijd bij elke overgang.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
Voor de WOD test de atleet 1-2 sets van elke beweging op Rx-gewicht; de coach kiest de schaling (gewicht, bewegingsuitslag, variant) zodat de beoogde prikkel (bijv. Fran onder 7 min, grote sets) behouden blijft.
What you need: Coach + de WOD van de dag.
Goal: Behoudt de beoogde intensiteit van de WOD.
Success: De werkelijke tijd valt binnen het doelvenster.
For time: 1 mijl (1,6 km) hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, 1 mijl hardlopen, met een vest aan. De middelste bewegingen mag je opdelen (bijv. 20 rondes van 5-10-15).
What you need: Vest 9/6 kg (20/14 lb), stang, parcours van 1,6 km.
Goal: Algemeen uithoudingsvermogen, discipline in je tempo bij een lange inspanning.
Success: Uitgevoerd met het vest; onder 45 min is zeer goed.
4 Tabata-blokken (air squats, push-ups, sit-ups, fiets), 1 min tussen de blokken. Score = de zwakste ronde van elk blok.
What you need: Fiets of roeimachine, AbMat.
Goal: Anaerobe capaciteit en tolerantie voor melkzuur.
Success: Zwakste ronde ≥ 70% van de beste.
Works on: Air squat, Push-up, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Opbouwende warming-up, dan 5 sets van 5 herhalingen op ~80% van je 1RM, 2-3 min rust.
What you need: Halterstang, rek, schijven.
Goal: Bouwt basiskracht in het onderlichaam op.
Success: Alle herhalingen op volledige diepte, zonder positieverlies.
Works on: Back squat, Front squat
Wissel tussen de ergometers, 5 min in een hoog gesprekstempo (~75-80% van je max. hartslag), 1 min om te wisselen.
What you need: Ergometers (roeimachine, fiets, ski).
Goal: Aerobe basis voor snel herstel tussen WOD's.
Success: Gelijkmatig tempo over alle intervallen.
Works on: Roeiergometer (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
For time: 21-15-9 herhalingen thrusters (43/29 kg) en pull-ups.
What you need: Halterstang 43/29 kg (95/65 lb), optrekstang.
Goal: Een korte, zeer intensieve test van de anaerobe capaciteit.
Success: Totale tijd; onder 5 min is zeer goed, elite onder 3 min.
For time: 30 clean & jerks (61/43 kg), elke stijl van clean en jerk.
What you need: Halterstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Kracht en efficiëntie bij het rondbrengen van de stang onder vermoeidheid.
Success: Totale tijd; onder 5 min is goed.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
For time: 30 snatches (61/43 kg), power of squat.
What you need: Halterstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Efficiëntie van de snatch onder vermoeidheid.
Success: Totale tijd; onder 5 min is goed.
Works on: Squat snatch, Power snatch
For time: 21-15-9 herhalingen deadlifts (102/70 kg) en handstand push-ups (HSPU).
What you need: Halterstang 102/70 kg (225/155 lb), muur voor HSPU.
Goal: Kracht onder vermoeidheid, achterste keten plus verticaal drukken.
Success: Totale tijd; onder 6 min is goed.
Works on: Deadlift, Handstand push-up (HSPU)
For time: 21-15-9 herhalingen squat cleans (61/43 kg) en ring dips.
What you need: Halterstang 61/43 kg (135/95 lb), ringen.
Goal: Cleans onder vermoeidheid en drukken aan de ringen.
Success: Totale tijd; onder 8 min is goed.
Works on: Squat clean, Ring dips
3 rondes for time: 400 m hardlopen, 21 American kettlebell swings (24/16 kg), 12 pull-ups.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), stang, parcours van 400 m.
Goal: Gemengde aerobe–anaerobe capaciteit en snelle wissels.
Success: Totale tijd; onder 10 min is goed.
Works on: Hardlopen, American swing, Pull-up
20 min AMRAP: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats.
What you need: Optrekstang.
Goal: Spieruithoudingsvermogen met lichaamsgewicht en een gelijkmatig tempo.
Success: Aantal rondes; 20+ is goed, 25+ zeer goed.
30 min EMOM: aan het begin van elke minuut 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats. Score = voltooide minuten.
What you need: Optrekstang.
Goal: Snel herstel tussen rondes en constantheid.
Success: Alle 30 minuten voltooid.
For time: 50-40-30-20-10 double-unders en AbMat sit-ups.
What you need: Springtouw, AbMat.
Goal: Coördinatie met het touw onder vermoeidheid en uithoudingsvermogen van de core.
Success: Totale tijd; onder 10 min is goed.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
For time: 150 wall-ball shots (9/6 kg tot 3 m / 2,7 m).
What you need: Bal 9/6 kg (20/14 lb), doel op 3 m / 2,7 m.
Goal: Uithoudingsvermogen van de benen en een slimme verdeling van de herhalingen.
Success: Totale tijd; onder 10 min is goed.
Works on: Wall ball
For time: 1000 m roeien, 50 thrusters met een lege halterstang (20/15 kg), 30 pull-ups.
What you need: Roeimachine, halterstang 20/15 kg, optrekstang.
Goal: Een gemengde test van de werkcapaciteit.
Success: Totale tijd; onder 9 min is goed.
Works on: Roeiergometer (row), Thruster, Pull-up
5 rondes for time: 400 m hardlopen, 15 overhead squats (43/29 kg).
What you need: Halterstang 43/29 kg (95/65 lb), parcours van 400 m.
Goal: Stabiliteit boven het hoofd onder cardiovermoeidheid.
Success: Totale tijd; onder 15 min is goed.
Works on: Hardlopen, Overhead squat
5 getimede rondes: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 air squats; precies 3 min rust tussen de rondes. Score = de tijd van de langzaamste ronde.
What you need: Optrekstang, AbMat.
Goal: Constantheid over herhaalde rondes.
Success: Klein verschil tussen de snelste en de langzaamste ronde.
Works on: Pull-up, Push-up, AbMat sit-up, Air squat
For time: 9-7-5 ring muscle-ups en squat snatches (61/43 kg).
What you need: Ringen, halterstang 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Gevorderde skills onder vermoeidheid.
Success: Totale tijd; onder 10 min is zeer goed.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 rondes for time: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks, allemaal met 70/47 kg.
What you need: Halterstang 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Spieruithoudingsvermogen met een zware halterstang, grip.
Success: Totale tijd; onder 10 min is goed.
Works on: Deadlift, Hang power clean, Push jerk
3 rondes, 1 minuut per station: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), roeien op calorieën; 1 min rust tussen de rondes. Score = totaal aantal herhalingen.
What you need: Bal 9/6 kg, halterstang 34/25 kg, box van 50 cm, roeimachine.
Goal: Werkcapaciteit in intervallen, snelle wissels tussen stations.
Success: Meer dan 300 herhalingen is goed.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Roeiergometer (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Elke WOD heeft een beoogde duur, en daar kies je je tempo op. Bij korte WOD's (onder 5 min) werk je dicht bij je maximum; bij die van 10-20 min begin je op ~80% en versnel je in het laatste kwart. Te snel van start gaan is fout nr. 1.
Drills: Pacing: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Sets worden opgedeeld voordat je faalt: grotere sets in het begin, aflopend (bijv. 21 = 12-9 of 8-7-6), met korte rustpauzes geteld in ademhalingen. Bij turnbewegingen stop je 2-3 herhalingen voor falen, omdat de rust die je na falen nodig hebt veel langer is.
Drills: Strategie voor het opdelen van herhalingen, Karen, Fran
Schalen behoudt de prikkel van de WOD: verlaag eerst het gewicht, dan het volume, en vervang dan de beweging (bijv. pull-ups met band of ring rows). Veiligheid en volledige bewegingsuitslag gaan voor Rx.
Drills: De juiste schaling kiezen
Het materiaal staat voor de start klaar, langs de kortste route. De tijd tussen de bewegingen (touw pakken, stang laden) kan in een WOD 30-60 s schelen; oefen het als onderdeel van je training.
Goede techniek kost minder energie: snel cyclen met de stang (touch-and-go vs. singles), kipping in plaats van strict bij hoog volume, ritmisch ademen bij elke herhaling. Singles (de stang bij elke herhaling laten vallen) kunnen bij zware gewichten sneller zijn.
De ademhaling loopt gelijk met de beweging (uitademen bij de inspanning). Herstel gebeurt "in beweging" tijdens de lichte onderdelen (hardlopen, rustig roeien) en met geplande pauzes van 3-5 ademhalingen, niet met lange ongestructureerde pauzes.
Drills: Helen, Lange aerobe intervallen
Bij een EMOM is het doel het werk in 35-45 s af te ronden, zodat je echt rust krijgt; kom je boven de 50 s, schaal dan. Kies bij een AMRAP een rondetempo dat je kunt volhouden en time elke ronde om je constantheid te controleren.
Technische bewegingen (muscle-ups, double-unders, snatches) gaan als eerste achteruit. Train ze in een staat van gecontroleerde vermoeidheid zodra de skill uitgerust goed zit, en plan er in een wedstrijd korte sets voor.
Drills: Muscle-up-opbouw (ringen), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
