Yüksek yoğunlukta yapılan çeşitli fonksiyonel hareketler: olimpik halter, halterle kuvvet, jimnastik, monostrüktürel çalışmalar (kürek, koşu, atlama ipi) ve kettlebell. Kuvveti, iş kapasitesini ve jimnastik becerilerini geliştirir; ilerleme referans WOD'larla ölçülür.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Bar yerden tek hareketle baş üstüne çıkar, kollar kilitli halde tam squat'ta karşılanır.
Paralelin üstünde (uyluklar yatayın üstünde) karşılanan snatch. Teknik olarak daha kolaydır ama daha yüksek bir çekiş gerektirir.
Barın uyluk veya diz hizasında olduğu pozisyondan başlayan snatch; power pozisyonu ve barın altına giriş hızı için mükemmeldir.
Bar yerden kalkar ve omuzlarda (front rack pozisyonu) tam front squat'ta karşılanır, sonra ayağa kalkılır.
Paralelin üstünde karşılanan clean. Orta yüklerle yapılan WOD'larda yaygındır.
Hang pozisyonundan başlayan ve kısmi squat'ta karşılanan clean. Öğrenilen ilk varyasyondur ve metcon'larda (DT) yaygın kullanılır.
Clean'in ardından baş üstü itiş (jerk). Olimpik halter branşıdır ve Grace'teki harekettir.
Bar, bacaklardan yapılan dip-drive ile omuzlardan ayrılır; sporcu kollar kilitli halde kısmi squat'a inerek barın altına girer.
Split pozisyonunda (bir ayak önde, bir ayak arkada) karşılanan jerk; maksimal yükler için en stabil varyasyondur.
Front squat'ın ardından duraksamadan yapılan baş üstü press; bacak gücü barı yukarı iter. Fran'daki harekettir.
Paralelin altına inen vücut ağırlığıyla squat (kalça kıvrımı dizin altında). 9 temel hareketin ilkidir.
Bar trapezde iken yapılan squat; alt vücut için ana kuvvet egzersizi.
Bar front rack pozisyonunda iken yapılan squat; gövde dik, vurgu ön bacak ve core stabilitesinde.
Bar snatch tutuşuyla baş üstünde tutularak yapılan tam squat; tüm zincirin mobilitesini ve stabilitesini test eder.
Barı nötr sırtla yerden tam kalça ekstansiyonuna kadar kaldırma.
Geniş duruş ve dizlerin içinden tutuşla yapılan deadlift; gövde daha dik, iç bacak ve ön bacak daha fazla çalışır.
Dar tutuşla yapılan sumo deadlift; bar, dirsekler yüksek ve dışarıda olacak şekilde çeneye doğru patlayıcı biçimde çekilerek sürdürülür.
Front rack'ten baş üstüne, bacak desteği olmadan yapılan strict press.
Bacaklardan yapılan dip-drive barı harekete geçirir, ardından kollar barın altına inmeden pressi tamamlar.
Düz bankta yapılan press; bar göğse indirilir ve dirsekler tam açılana kadar itilir.
Kollar düz, tam asılı pozisyondan çene barın üzerine geçer. Strict, kipping veya butterfly yapılır.
Köprücük kemiğinin altındaki göğsün bara dokunduğu barfiks. Daha güçlü bir kip ve daha uzun bir çekiş gerektirir.
Asılı pozisyondan, güçlü bir kip ve kalçaları bara çekerek, kollar kilitli halde barın üzerinde destek pozisyonuna geçersin.
False grip ile veya kipping ile asılı pozisyondan halkalara çekil, geçişi yap ve dip'ten destek pozisyonuna it.
Asılı pozisyondan, iki ayak aynı anda ellerin arasındaki bara dokunur.
Asılı pozisyondan, dizler dirseklere dokunur; toes-to-bar'a giden bir ilerleme basamağıdır.
Duvara karşı amut pozisyonunda baş yere (veya ab mat'e) dokunur ve kollar tam kilitlenir. Strict veya kipping yapılır.
Ellerin üzerinde yürüme; metre veya 1,5 m'lik bölümlerle ölçülür.
Diğer bacak öne düz uzatılmış halde, tek bacakla tam squat.
Halkalarda destek pozisyonundan omuzlar dirseklerin altına inene kadar in, sonra tam ekstansiyona it.
Göğüs yere dokunur, dirsekler üstte kilitlenir, vücut plank gibi düz kalır.
Halatı (4,5 m) ayaklar arasında kilitleyerek (S-wrap veya J-hook) veya yalnızca kollarla (legless) tırmanma.
Paralette'lerde, halkalarda veya yerde bacaklar düz ve yatay tutularak destek; saniye olarak ölçülür.
GHD makinesinde yapılan sit-up; yatayın altına inilir ve kalça ile diz fleksiyonuyla patlayıcı şekilde kalkılır.
Tabanlar birbirine bitişik (butterfly) yapılan sit-up; omuzlar yere dokunur ve eller ayakların ötesinde yere dokunur.
Erg'de (Concept2) kürek çekme: itişte bacaklar, gövde, kollar; dönüşte kollar, gövde, bacaklar.
Hareketli kolları olan fanlı bisiklet; kalori üzerinden çalışılır, pedal çevirirken kollarla itip çekilir.
İki tutamakla dikey çekiş; kros kayağındaki gibi kalça ve dizlerden bükülerek yapılır.
WOD'larda kullanılan mesafelerde koşu (200 m, 400 m, 800 m, 1 mil ≈ 1,6 km).
İp, tek sıçrayışta ayakların altından iki kez geçer.
Temel atlama ipi becerisi; double-under için ölçekleme seçeneğidir (genellikle 2-3 single = 1 double).
Kollar pasifken kalçayla sürülen, göz hizasına kadar swing.
Kettlebell dikey, tabanı tavana bakacak şekilde tamamen baş üstüne kadar swing. CrossFit standardıdır (Helen).
Kettlebell, tek elle bacakların arasından tek hareketle baş üstüne çıkar.
Kettlebell göğüste tutularak yapılan squat; doğru squat pozisyonunu öğretir.
Sırtüstü yatıştan ayağa kalkış ve tekrar yere iniş; kettlebell tüm süre baş üstünde tutulur, belirli adımlarla yapılır.
Kettlebell, swing'den çarpmadan ön kolun üzerinde rack pozisyonuna gelir.
Her elde bir ağırlıkla (kettlebell, dumbbell) yürüme; kavrama kuvveti ve core stabilitesi.
Sağlık topu göğüste squat yap ve duvardaki hedefe fırlat (9/6 kg, 3 m / 2,7 m'ye).
Kutuya (60/50 cm) iki ayakla sıçra ve üstte tam ekstansiyon yap. Box jump-over varyasyonu kutunun üzerinden aşar.
Göğüs ve uyluklar yere dokunur, ayağa kalkılır ve baş üstünde alkışla sıçranır.
Yüklü bir kızağı mesafe boyunca itme; gövde öne eğik, kollar uzatılmış.
Kızağı halatla (el el) veya koşumla, geri geri yürüyerek çekme.
Sandbag'i göğüste (bear hug) veya omuzda kaldırıp taşıma; sıradışı bir nesne, fonksiyonel kuvvet.
Ağır top (D-ball, atlas taşı) yerden göğse kaldırılır ve kalça ekstansiyonuyla omuz üzerinden fırlatılır.
Yürüyerek yapılan lunge; arka diz yere dokunur; ağırlıklı veya ağırlıksız (front rack, baş üstü).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgener'ın sıralaması: omuz shrug'ları (aşağı ve yukarı), dirsekler yüksek ve dışarıda, muscle snatch, snatch land, uyluğun ortasından başlayıp squat'ta karşılanan snatch.
What you need: PVC boru veya boş halter.
Goal: Doğru snatch bar yolunu öğren ve tekrarla.
Success: Bar her adımda vücuda yakın kalır, karşılama pozisyonu stabil.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 tur: 200 m rahat kürek, 10 air squat, 10 PVC pass-through, 10 sit-up, 5 şınav, barda 30 sn aktif asılma.
What you need: Atlama ipi, erg, PVC boru.
Goal: Vücut ısısını yükseltir, omuzları ve kalçaları mobilize eder.
Success: Tüm turlar aceleye getirilmeden, tam hareket açıklığıyla.
Works on: Kürek ergometresi (row), Air squat, AbMat sit-up, Şınav
1. adım: yerde hollow ve arch. 2. adım: barda kip swing (hollow–arch), omuzlar aktif. 3. adım: kip swing + diz kaldırma. 4. adım: kipping barfiks, 1 tekrar, sonra kısa bağlantılı setler.
What you need: Barfiks barı.
Goal: Omuzlar için güvenli, verimli kipping barfiksler.
Success: Kontrollü swing ile 5 bağlantılı kipping barfiks.
Works on: Barfiks, Toes-to-bar
Çekmeden dairesel (butterfly) swing, sonra tek bir dairesel barfiks, sonra 3-5'lik bağlantılı setler; ritim bacaklardan gelir ve iniş barın önünden geçer.
What you need: Bar; ön koşul: 10 bağlantılı kipping barfiks.
Goal: WOD'larda yüksek hacim için hızlı barfiksler.
Success: Ritmi kaybetmeden 5 bağlantılı butterfly barfiks.
Works on: Barfiks, Chest-to-bar barfiks
İpsiz sıçrayışlar, uyluklara çift vuruşla; sonra single-single-double; sonra 1 double ve ardından 3 single; sonra bağlantılı double'lar. EMOM: 30 sn deneme, 30 sn dinlenme.
What you need: Hızı ayarlı ip (tutamaklar koltuk altı yüksekliğinde).
Goal: Sıçrayışı çift bilek dönüşüyle senkronize etme.
Success: 10, sonra 30, sonra 50 bağlantılı double-under.
Works on: Double-unders, Single-unders
Alçak halkalarda geçiş (ayaklar yerde), göğse kadar false-grip barfiks, derin ring dip'ler, halkalarda kip swing, sonra bantlı veya tam kipping muscle-up.
What you need: Alçak ve yüksek halkalar, direnç bantları.
Goal: İlk ring muscle-up ve tekrarları bağlama.
Success: Tek temiz muscle-up, sonra 3 dakikada 3 tekli.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Barfiks
Kip swing, sonra kalçayı bara çekme, sonra yavaş negatifle bara destek pozisyonuna sıçrama, sonra tam muscle-up.
What you need: Bar, direnç bandı.
Goal: Bara doğru yatay çekiş ve hızlı geçiş.
Success: 3 bağlantılı bar muscle-up.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar barfiks
Ayaklar kutuda pike şınav, sonra 30-60 sn amut tutma, sonra yavaş negatifler (5 sn iniş), sonra ab mat ile HSPU, sonra kipping HSPU.
What you need: Duvar, ölçekleme için mat/ab mat.
Goal: Tam hareket açıklıklı HSPU için kuvvet ve pozisyon.
Success: Ab mat olmadan 5 strict HSPU.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walk'lar, duvara karşı omuz dokunuşları, serbest amuta kick-up ve adım atarak çıkış (bail), sonra giderek artan mesafelerde amut adımları.
What you need: Açık alan, mat.
Goal: Ellerin üzerinde denge ve kontrollü hareket.
Success: Düşmeden 15 m handstand walk.
Works on: Handstand walk
Barı yere koymadan tek kompleks: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Yük %50'den %75'e kademeli artar.
What you need: Olimpik halter barı, plakalar.
Goal: Pozisyonları ve barın altında karşılamayı pekiştirir.
Success: Tüm setlerde karşılamada alçak dirsek yok.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Her adımı 2 sn tut: dirsek desteği, el desteği, kalça köprüsü, bacak süpürme, diz çökme, ayakta; sonra tersine.
What you need: Hafif kettlebell veya yumruğun üzerinde bir ayakkabı.
Goal: Omuz stabilitesi ve core kontrolü.
Success: Kol tüm hareket boyunca dikey kalır.
Works on: Turkish get-up
Her biri bir öncekinden biraz daha hızlı olan dört adet 4 dk'lık interval; sporcu temposunu (split/500 m veya kal/dk) kaydeder ve hedeften daha sert başlayamaz.
What you need: Kürek makinesi veya bisiklet, kronometre.
Goal: Başta "tükenmemeyi" ve daha güçlü bitirmeyi öğren.
Success: Son interval en hızlısıdır, tempoda düşüş yoktur.
Works on: Kürek ergometresi (row), Air bike (assault / echo bike)
Aynı bölüm (ör. 50 wall ball + 30 barfiks) bir kez kesintisiz tükenene kadar, bir kez de planlı setlerle (ör. 15-15-10-10, 3 nefeslik dinlenmeler) yapılır. Süreler karşılaştırılır.
What you need: Barfiks barı, wall ball.
Goal: Hangi bölmenin seni kas yetmezliğine gitmekten daha hızlı yaptığını keşfet.
Success: Planlı versiyon daha hızlı veya eşit, tükenme yok.
EMOM: tek dakikalarda 5 power clean + 5 box jump, çift dakikalarda 30 single/double-under. Sadece hareketler arasındaki süre ölçülür (barı bırakma, kutuya ulaşma, ipi alma).
What you need: Halter, kutu ve atlama ipi birbirine yakın kurulmuş.
Goal: Hareketler arasında kaybedilen zamanı azaltır.
Success: Her geçişte 5 sn altı.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
WOD'dan önce sporcu her hareketin 1-2 setini Rx ağırlıkla dener; antrenör, hedeflenen uyaranın (ör. Fran 7 dk altında, büyük setler) korunması için ölçeklemeyi (yük, hareket açıklığı, varyasyon) seçer.
What you need: Antrenör + günün WOD'u.
Goal: WOD'un hedeflenen yoğunluğunu korur.
Success: Gerçek süre hedef aralığın içinde kalır.
Zamana karşı: yelek giyerek 1 mil (1,6 km) koşu, 100 barfiks, 200 şınav, 300 air squat, 1 mil koşu. Ortadaki hareketler bölünebilir (ör. 5-10-15'lik 20 tur).
What you need: Yelek 9/6 kg (20/14 lb), bar, 1,6 km parkur.
Goal: Genel dayanıklılık, uzun bir eforda tempo disiplini.
Success: Yelekle bitirildi; 45 dk altı çok iyi.
4 Tabata bloğu (air squat, şınav, sit-up, bisiklet), bloklar arasında 1 dk. Skor = her bloktaki en zayıf tur.
What you need: Bisiklet veya kürek makinesi, AbMat.
Goal: Anaerobik kapasite ve laktik asit toleransı.
Success: En zayıf tur en iyinin ≥ %70'i.
Works on: Air squat, Şınav, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Kademeli ısınma, sonra 1RM'nin ~%80'i ile 5 tekrarlık 5 set, 2-3 dk dinlenme.
What you need: Halter, rack, plakalar.
Goal: Temel alt vücut kuvvetini geliştirir.
Success: Tüm tekrarlar tam derinlikte, pozisyon kaybetmeden.
Works on: Back squat, Front squat
Erg'ler arasında dönerek, yüksek konuşma temposunda (maks. nabzın ~%75-80'i) 5 dk, geçiş için 1 dk.
What you need: Erg'ler (kürek, bisiklet, ski).
Goal: WOD'lar arasında hızlı toparlanma için aerobik taban.
Success: Tüm intervallerde sabit tempo.
Works on: Kürek ergometresi (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
Zamana karşı: 21-15-9 tekrar thruster (43/29 kg) ve barfiks.
What you need: Halter 43/29 kg (95/65 lb), barfiks barı.
Goal: Anaerobik kapasitenin kısa ve çok yoğun bir testi.
Success: Toplam süre; 5 dk altı çok iyi, elit 3 dk altı.
Zamana karşı: 30 clean & jerk (61/43 kg), clean ve jerk için herhangi bir stil.
What you need: Halter 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Yorgunken barı döndürmede güç ve verimlilik.
Success: Toplam süre; 5 dk altı iyi.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Zamana karşı: 30 snatch (61/43 kg), power veya squat.
What you need: Halter 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Yorgunken snatch verimliliği.
Success: Toplam süre; 5 dk altı iyi.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Zamana karşı: 21-15-9 tekrar deadlift (102/70 kg) ve handstand push-up (HSPU).
What you need: Halter 102/70 kg (225/155 lb), HSPU için duvar.
Goal: Yorgunken kuvvet, arka zincir ve dikey press.
Success: Toplam süre; 6 dk altı iyi.
Works on: Deadlift, Handstand push-up (HSPU)
Zamana karşı: 21-15-9 tekrar squat clean (61/43 kg) ve ring dip.
What you need: Halter 61/43 kg (135/95 lb), halkalar.
Goal: Yorgunken clean'ler ve halkalarda press.
Success: Toplam süre; 8 dk altı iyi.
Works on: Squat clean, Ring dips
Zamana karşı 3 tur: 400 m koşu, 21 American kettlebell swing (24/16 kg), 12 barfiks.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), bar, 400 m parkur.
Goal: Karma aerobik–anaerobik kapasite ve hızlı geçişler.
Success: Toplam süre; 10 dk altı iyi.
Works on: Koşu, American swing, Barfiks
20 dk AMRAP: 5 barfiks, 10 şınav, 15 air squat.
What you need: Barfiks barı.
Goal: Vücut ağırlığıyla kas dayanıklılığı ve düzenli tempo.
Success: Tur sayısı; 20+ iyi, 25+ çok iyi.
30 dk EMOM: her dakikanın başında 5 barfiks, 10 şınav, 15 air squat. Skor = tamamlanan dakikalar.
What you need: Barfiks barı.
Goal: Turlar arasında hızlı toparlanma ve tutarlılık.
Success: 30 dakikanın tamamı tamamlandı.
Zamana karşı: 50-40-30-20-10 double-under ve AbMat sit-up.
What you need: Atlama ipi, AbMat.
Goal: Yorgunken ip koordinasyonu ve core dayanıklılığı.
Success: Toplam süre; 10 dk altı iyi.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Zamana karşı: 150 wall-ball shot (9/6 kg, 3 m / 2,7 m'ye).
What you need: Top 9/6 kg (20/14 lb), hedef 3 m / 2,7 m'de.
Goal: Bacak dayanıklılığı ve akıllıca tekrar bölme.
Success: Toplam süre; 10 dk altı iyi.
Works on: Wall ball
Zamana karşı: 1000 m kürek, boş halterle 50 thruster (20/15 kg), 30 barfiks.
What you need: Kürek makinesi, halter 20/15 kg, barfiks barı.
Goal: Karma bir iş kapasitesi testi.
Success: Toplam süre; 9 dk altı iyi.
Works on: Kürek ergometresi (row), Thruster, Barfiks
Zamana karşı 5 tur: 400 m koşu, 15 overhead squat (43/29 kg).
What you need: Halter 43/29 kg (95/65 lb), 400 m parkur.
Goal: Kardiyo yorgunluğu altında baş üstü stabilite.
Success: Toplam süre; 15 dk altı iyi.
Works on: Koşu, Overhead squat
Süreli 5 tur: 20 barfiks, 30 şınav, 40 sit-up, 50 air squat; turlar arasında tam 3 dk dinlenme. Skor = en yavaş tur süresi.
What you need: Barfiks barı, AbMat.
Goal: Tekrarlanan turlarda tutarlılık.
Success: En hızlı ve en yavaş tur arasında küçük fark.
Works on: Barfiks, Şınav, AbMat sit-up, Air squat
Zamana karşı: 9-7-5 ring muscle-up ve squat snatch (61/43 kg).
What you need: Halkalar, halter 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Yorgunken ileri düzey beceriler.
Success: Toplam süre; 10 dk altı çok iyi.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
Zamana karşı 5 tur: 12 deadlift, 9 hang power clean, 6 push jerk, hepsi 70/47 kg ile.
What you need: Halter 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Ağır halterle kas dayanıklılığı, kavrama.
Success: Toplam süre; 10 dk altı iyi.
Works on: Deadlift, Hang power clean, Push jerk
3 tur, her istasyonda 1 dakika: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), kalori için kürek; turlar arasında 1 dk dinlenme. Skor = toplam tekrar.
What you need: Top 9/6 kg, halter 34/25 kg, 50 cm kutu, kürek makinesi.
Goal: İnterval iş kapasitesi, hızlı istasyon değişimleri.
Success: 300 tekrar üstü iyi.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Kürek ergometresi (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Her WOD'un bir hedef süresi vardır ve tempo buna göre seçilir. Kısa WOD'larda (5 dk altı) maksimuma yakın çalışırsın; 10-20 dk'lık olanlarda ~%80 ile başlayıp son çeyrekte hızlanırsın. Çok hızlı başlamak bir numaralı hatadır.
Drills: Tempo: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Setler tükenmeden önce bölünür: başlarda daha büyük setler, azalan düzende (ör. 21 = 12-9 veya 8-7-6), nefesle sayılan kısa dinlenmelerle. Jimnastik hareketlerini tükenmeye 2-3 tekrar kala bırak; çünkü tükenmeden sonra gereken dinlenme çok daha uzundur.
Drills: Tekrar bölme stratejisi, Karen, Fran
Ölçekleme WOD'un uyaranını korur: önce yükü, sonra hacmi azalt, ardından hareketi değiştir (ör. bantlı barfiks veya ring row). Güvenlik ve tam hareket açıklığı Rx'ten önce gelir.
Drills: Ölçeklemeyi seçme
Ekipman, başlamadan önce en kısa yol üzerinde kurulur. Hareketler arasındaki süre (ipi kapma, barı yükleme) bir WOD'da 30-60 sn değerinde olabilir; bunu antrenmanın bir parçası olarak çalış.
İyi teknik daha az enerji harcar: hızlı halter döngüsü (touch-and-go ve tekli tekrar), yüksek hacimde strict yerine kipping, her tekrarda ritmik nefes. Ağır yüklerde tekli tekrarlar (her tekrarda bırakma) daha hızlı olabilir.
Nefes hareketle senkronize edilir (eforda nefes ver). Toparlanma, kolay bölümlerde (koşu, rahat kürek) "hareket halindeyken" ve planlı 3-5 nefeslik dinlenmelerle gerçekleşir; uzun, plansız molalarla değil.
Drills: Helen, Uzun aerobik intervaller
EMOM'da amaç işi 35-45 sn'de bitirip gerçek bir dinlenme elde etmektir; 50 sn'yi geçersen ölçekle. AMRAP'ta sürdürülebilir bir tur temposu seç ve tutarlılığı kontrol etmek için her turu zamanla.
Teknik hareketler (muscle-up, double-under, snatch) ilk bozulanlardır. Taze halde beceri oturduktan sonra bunları kontrollü yorgunluk altında çalış, yarışmada ise bunlar için kısa setler planla.
Drills: Muscle-up ilerlemesi (halkalar), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
