Įvairūs funkciniai judesiai, atliekami dideliu intensyvumu: olimpinis svorio kilnojimas, štangos jėgos pratimai, gimnastika, monostruktūriniai pratimai (irklavimas, bėgimas, šokdynė) ir svarsčiai. Ugdo jėgą, darbinį pajėgumą ir gimnastikos įgūdžius, o pažanga matuojama pagal etaloninius WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Štanga iš grindų į viršų virš galvos vienu judesiu, priimama pilname pritūpime užfiksuotomis rankomis.
Rovimas, priimamas aukščiau lygiagretės (šlaunys virš horizontalės). Techniškai paprastesnis, bet reikalauja aukštesnės traukos.
Rovimas, pradedamas su štanga šlaunų ar kelių lygyje; puikiai tinka galios padėčiai ir greičiui po štanga lavinti.
Štanga atitrūksta nuo grindų ir priimama ant pečių (priekinė stovo padėtis) pilname priekiniame pritūpime, tada atsistoji.
Clean, priimamas aukščiau lygiagretės. Dažnas WOD su vidutiniais svoriais.
Clean, pradedamas iš kabėjimo padėties, priimamas dalinio pritūpimo metu. Pirmoji išmokstama variacija, plačiai naudojama metcon (DT).
Clean, po kurio seka stūmimas virš galvos (jerk). Olimpinė svarsčių kilnojimo rungtis ir judesys, naudojamas Grace WOD.
Štanga atitrūksta nuo pečių pritūpimo ir stūmio kojomis jėga, o sportininkas pasitraukia po ja į dalinį pritūpimą su užfiksuotomis rankomis.
Jerk, priimamas išpuolio padėtyje (viena pėda priekyje, kita užpakalyje), stabiliausia variacija maksimaliems svoriams.
Priekinis pritūpimas, po kurio be pauzės seka spaudimas virš galvos; štangą varo kojų jėga. Judesys, naudojamas Fran WOD.
Pritūpimas su kūno svoriu žemiau lygiagretės (klubo raukšlė žemiau kelio). Pirmasis iš 9 pagrindinių judesių.
Pritūpimas su štanga ant trapecinių raumenų; pagrindinis apatinės kūno dalies jėgos pratimas.
Pritūpimas su štanga priekinėje stovo padėtyje; status liemuo, pabrėžiami keturgalviai ir liemens stabilumas.
Pilnas pritūpimas su štanga virš galvos, rovimo sugriebtimi; tikrina viso kūno grandinės judrumą ir stabilumą.
Štangos kėlimas iš grindų iki pilno klubų ištiesimo neutralia nugara.
Mirties trauka plačiai išskėstomis kojomis ir sugriebtimi tarp kelių; status liemuo, daugiau darbo pritraukiamiesiems raumenims ir keturgalviams.
Sumo mirties trauka siaura sugriebtimi, sprogstamai tęsiama traukiant štangą iki smakro, alkūnės aukštai ir į išorę.
Griežtas spaudimas iš priekinės stovo padėties virš galvos, be kojų pagalbos.
Štangą pradeda judinti kojų pritūpimas ir stūmis, tada rankos užbaigia spaudimą, nesitraukdamos po štanga.
Spaudimas gulint ant horizontalaus suolo, štanga nuleidžiama iki krūtinės ir spaudžiama iki pilno alkūnių ištiesimo.
Iš pilno kabėjimo ištiestomis rankomis smakras pakyla virš skersinio. Atliekamas griežtai, su kipingu arba butterfly stiliumi.
Prisitraukimas, kai krūtinė, žemiau raktikaulio, paliečia skersinį. Reikia stipresnio kip ir ilgesnės traukos.
Iš kabėjimo, galingu kip ir pritraukdamas klubus prie skersinio, pereini į atramą virš skersinio užfiksuotomis rankomis.
Iš kabėjimo su netikra sugriebtimi arba kipingu prisitrauk prie žiedų, pereik ir atsispirk iš atkėlimo į atramą.
Iš kabėjimo abi pėdos vienu metu paliečia skersinį tarp rankų.
Iš kabėjimo keliai paliečia alkūnes; progresija link toes-to-bar.
Stovint ant rankų prie sienos galva paliečia grindis (arba AbMat kilimėlį) ir rankos visiškai užfiksuojamos. Griežtas arba kipingu stiliumi.
Vaikščiojimas ant rankų; matuojama metrais arba 1,5 m atkarpomis.
Pilnas pritūpimas ant vienos kojos, kita laikoma tiesi priešais.
Iš atramos ant žiedų leiskis, kol pečiai bus žemiau alkūnių, tada atsispirk iki pilno ištiesimo.
Krūtinė paliečia grindis, alkūnės užfiksuojamos viršuje, kūnas lieka tiesus kaip lenta.
Laipiojimas virve (4,5 m) užfiksuojant ją tarp pėdų (S-wrap arba J-hook) arba tik rankomis (be kojų).
Atrama ant paralečių, žiedų ar grindų, kojos tiesios ir laikomos horizontaliai; matuojama sekundėmis.
Atsisėdimai GHD treniruokliu, leidžiantis žemiau horizontalės ir sprogstamai pakylant lenkiant klubus ir kelius.
Atsisėdimai suglaustomis pėdomis (butterfly), pečiai liečia grindis, o rankos paliečia grindis už pėdų.
Irklavimas ergometru (Concept2): stūmio metu – kojos, liemuo, rankos; grįžtant – rankos, liemuo, kojos.
Dviratis su ventiliatoriumi ir judančiomis rankenomis; dirbama kalorijomis, minant stumiama ir traukiama rankomis.
Vertikali trauka dviem rankenomis, lenkiantis klubuose ir keliuose, kaip slidinėjant bėgimo slidėmis.
Bėgimas atstumais, naudojamais WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 mylia ≈ 1,6 km).
Šokdynė praeina po pėdomis du kartus per vieną šuolį.
Pagrindinis šokdynės įgūdis; supaprastinimo variantas double-unders (paprastai 2–3 paprasti šuoliai = 1 dvigubas).
Klubų varomas sūpavimas iki akių lygio, rankos pasyvios.
Sūpavimas iki pat virš galvos, svarstis vertikalus, dugnas atsuktas į lubas. CrossFit standartas (Helen).
Svarstis iš tarp kojų virš galvos vienu judesiu, viena ranka.
Pritūpimas laikant svarstį prie krūtinės; moko teisingos pritūpimo padėties.
Iš gulėjimo ant nugaros iki atsistojimo ir atgal, visą laiką laikant svarstį virš galvos, apibrėžtais žingsniais.
Svarstis iš sūpavimo pereina į stovo padėtį ant dilbio, nesitrenkdamas.
Ėjimas su svoriu kiekvienoje rankoje (svarsčiai, hanteliai); sugriebties jėga ir liemens stabilumas.
Pritūpimas su medicininiu kamuoliu prie krūtinės ir metimas į taikinį ant sienos (9/6 kg į 3 m / 2,7 m).
Šuolis abiem kojomis ant dėžės (60/50 cm) su pilnu ištiesimu viršuje. Variacija box jump-over – per dėžę.
Krūtinė ir šlaunys paliečia grindis, grįžtama į stovėjimą ir šokama plojant virš galvos.
Pakrautų rogių stūmimas atstumui, liemuo palinkęs į priekį, rankos ištiestos.
Rogių traukimas virve (ranka per ranką) arba su pakinktais, einant atbulomis.
Smėlio maišo kėlimas ir nešimas prie krūtinės (apkabinus) arba ant peties; nepatogus daiktas, funkcinė jėga.
Sunkus kamuolys (D-ball, atlaso akmuo) pakeliamas nuo grindų iki krūtinės ir permetamas per petį ištiesus klubus.
Išpuoliai einant, užpakalinis kelias lengvai paliečia grindis; su svoriu arba be jo (priekinė stovo padėtis, virš galvos).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike'o Burgenerio seka: pečių gūžtelėjimai (žemyn ir aukštyn), alkūnės aukštai ir į išorę, muscle snatch, snatch land, rovimas nuo šlaunų vidurio, priimamas pritūpime.
What you need: PVC vamzdis arba tuščia štanga.
Goal: Išmok ir pakartok teisingą rovimo štangos trajektoriją.
Success: Štanga kiekviename žingsnyje lieka arti kūno, priėmimo padėtis stabili.
Works on: Rovimas pritūpus (squat snatch), Pritūpimas su štanga virš galvos (overhead squat)
3 ratai: 200 m lengvo irklavimo, 10 pritūpimų su kūno svoriu, 10 PVC vamzdžio perkėlimų per galvą, 10 atsisėdimų, 5 atsispaudimai, 30 s aktyvus kabėjimas ant skersinio.
What you need: Šokdynė, ergometras, PVC vamzdis.
Goal: Pakelia kūno temperatūrą ir paruošia pečius bei klubus.
Success: Visi ratai neskubant, visa judesio amplitude.
Works on: Irklavimo ergometras (row), Pritūpimas su kūno svoriu (air squat), Atsisėdimai ant AbMat (AbMat sit-up), Atsispaudimai (push-up)
1 žingsnis: hollow ir arch ant grindų. 2 žingsnis: kip sūpavimas ant skersinio (hollow–arch), pečiai aktyvūs. 3 žingsnis: kip sūpavimas + kelių kėlimas. 4 žingsnis: kipping prisitraukimas, 1 pakartojimas, tada trumpos sujungtos serijos.
What you need: Prisitraukimų skersinis.
Goal: Efektyvūs kipping prisitraukimai, saugūs pečiams.
Success: 5 sujungti kipping prisitraukimai kontroliuojamu sūpavimu.
Works on: Prisitraukimas (pull-up), Kojų pirštai iki skersinio (toes-to-bar)
Apvalus (butterfly) sūpavimas be traukimo, tada vienas apvalus prisitraukimas, tada sujungtos 3–5 serijos; ritmas ateina iš kojų, o nusileidimas vyksta priešais skersinį.
What you need: Skersinis; sąlyga: 10 sujungtų kipping prisitraukimų.
Goal: Greiti prisitraukimai dideliam WOD krūviui.
Success: 5 sujungti butterfly prisitraukimai neprarandant ritmo.
Works on: Prisitraukimas (pull-up), Prisitraukimas krūtine iki skersinio (chest-to-bar)
Šuoliai be šokdynės dukart paplojant per šlaunis; tada vienas-vienas-dvigubas; tada 1 dvigubas ir 3 paprasti; tada sujungti dvigubi. EMOM: 30 s bandymai, 30 s poilsis.
What you need: Sureguliuotas greitaeigė šokdynė (rankenos pažastų aukštyje).
Goal: Šuolio suderinimas su dvigubu riešų sukimu.
Success: 10, tada 30, tada 50 sujungtų double-unders.
Works on: Dvigubi šuoliai (double-unders), Paprasti šuoliai (single-unders)
Perėjimas ant žemų žiedų (pėdos ant grindų), prisitraukimas su netikra sugriebtimi iki krūtinės, gilūs atkėlimai ant žiedų, kip sūpavimas ant žiedų, tada muscle-up su juosta arba pilnas kipping muscle-up.
What you need: Žemi ir aukšti žiedai, guminės juostos.
Goal: Pirmasis muscle-up ant žiedų ir pakartojimų sujungimas.
Success: Vienas švarus muscle-up, tada 3 pavieniai per 3 minutes.
Works on: Muscle-up ant žiedų (ring muscle-up), Atkėlimai ant žiedų (ring dips), Prisitraukimas (pull-up)
Kip sūpavimas, tada klubų traukimas iki skersinio, tada šuolis į atramą ant skersinio su lėtu negatyvu, tada pilnas muscle-up.
What you need: Skersinis, guminė juosta.
Goal: Horizontali trauka link skersinio ir greitas perėjimas.
Success: 3 sujungti muscle-up ant skersinio.
Works on: Muscle-up ant skersinio (bar muscle-up), Prisitraukimas krūtine iki skersinio (chest-to-bar)
Atsispaudimai pike su pėdomis ant dėžės, tada stovėjimas ant rankų 30–60 s, tada lėti negatyvai (leidimasis 5 s), tada HSPU su AbMat, tada kipping HSPU.
What you need: Siena, kilimėliai / AbMat supaprastinimui.
Goal: Jėga ir padėtis pilnos amplitudės HSPU.
Success: 5 griežti HSPU be AbMat.
Works on: Atsispaudimai stovint ant rankų (HSPU)
Wall walks, pečių paliesimai prie sienos, pakilimas į laisvą stovėjimą ant rankų su saugiu iššokimu, tada žingsniai ant rankų vis didesniais atstumais.
What you need: Atvira erdvė, kilimėlis.
Goal: Pusiausvyra ir kontroliuojamas judėjimas ant rankų.
Success: 15 m vaikščiojimas ant rankų nenukrentant.
Works on: Vaikščiojimas ant rankų (handstand walk)
Vienas kompleksas nepadedant štangos: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 priekinis pritūpimas. Apkrova palaipsniui didėja nuo 50 % iki 75 %.
What you need: Olimpinė štanga, plokštės.
Goal: Įtvirtina padėtis ir priėmimą po štanga.
Success: Visos serijos be žemų alkūnių priėmimo metu.
Works on: Stūmimo pirmoji dalis su pritūpimu (squat clean), Clean iš kabėjimo be pritūpimo (hang power clean), Priekinis pritūpimas (front squat)
Kiekvieną žingsnį palaikyk 2 s: atrama ant alkūnės, atrama ant rankos, klubų tiltelis, kojos perbraukimas, klūpėjimas, atsistojimas; tada atvirkštine tvarka.
What you need: Lengvas svarstis arba batas ant kumščio.
Goal: Pečių stabilumas ir liemens kontrolė.
Success: Ranka visą judesį lieka vertikali.
Works on: Turkiškas atsistojimas (Turkish get-up)
Keturi 4 min. intervalai, kurių kiekvienas šiek tiek greitesnis už ankstesnį; sportininkas užsirašo savo tempą (split/500 m arba kal./min.) ir negali pradėti stipriau už tikslą.
What you need: Irklavimo treniruoklis arba dviratis, chronometras.
Goal: Išmok neišsenkti pradžioje ir baigti stipriau.
Success: Paskutinis intervalas greičiausias, tempas nekrenta.
Works on: Irklavimo ergometras (row), Oro dviratis (assault / echo bike)
Ta pati atkarpa (pvz., 50 wall ball + 30 prisitraukimų) atliekama kartą be pertraukų iki nepajėgumo ir kartą su suplanuotomis serijomis (pvz., 15-15-10-10, poilsis 3 įkvėpimai). Laikai palyginami.
What you need: Prisitraukimų skersinis, wall ball.
Goal: Sužinok, kuris skaidymas leidžia būti greitesniam nei dirbant iki raumenų nepajėgumo.
Success: Suplanuotas variantas greitesnis arba lygus, be nepajėgumo.
Works on: Kamuolio metimas į sieną (wall ball), Prisitraukimas (pull-up)
EMOM: nelyginėmis minutėmis 5 power clean + 5 šuoliai ant dėžės, lyginėmis – 30 paprastų / dvigubų šuolių su šokdyne. Matuojamas tik laikas tarp judesių (štangos numetimas, priėjimas prie dėžės, šokdynės paėmimas).
What you need: Štanga, dėžė ir šokdynė paruošti arti viena kitos.
Goal: Sumažina tarp judesių prarandamą laiką.
Success: Mažiau nei 5 s perėjimui kiekvieną kartą.
Works on: Stūmimo pirmoji dalis be pritūpimo (power clean), Šuolis ant dėžės (box jump), Dvigubi šuoliai (double-unders)
Prieš WOD sportininkas išbando 1–2 kiekvieno judesio serijas su Rx svoriu; treneris parenka supaprastinimą (apkrovą, judesio amplitudę, variaciją), kad būtų išlaikytas numatytas stimulas (pvz., Fran iki 7 min., didelės serijos).
What you need: Treneris + dienos WOD.
Goal: Išlaiko numatytą WOD intensyvumą.
Success: Tikrasis laikas patenka į tikslinį langą.
Works on: Thruster, Prisitraukimas (pull-up)
Į laiką: 1 mylia (1,6 km) bėgimo, 100 prisitraukimų, 200 atsispaudimų, 300 pritūpimų su kūno svoriu, 1 mylia bėgimo, su liemene. Vidurinius judesius galima skaidyti (pvz., 20 ratų po 5-10-15).
What you need: Liemenė 9/6 kg (20/14 lb), skersinis, 1,6 km trasa.
Goal: Bendra ištvermė, tempo disciplina ilgo krūvio metu.
Success: Baigta su liemene; iki 45 min. – labai gerai.
Works on: Bėgimas, Prisitraukimas (pull-up), Atsispaudimai (push-up), Pritūpimas su kūno svoriu (air squat)
4 Tabata blokai (pritūpimai su kūno svoriu, atsispaudimai, atsisėdimai, dviratis), 1 min. tarp blokų. Rezultatas = silpniausias kiekvieno bloko ratas.
What you need: Dviratis arba irklavimo treniruoklis, AbMat.
Goal: Anaerobinis pajėgumas ir laktato tolerancija.
Success: Silpniausias ratas ≥ 70 % geriausio.
Works on: Pritūpimas su kūno svoriu (air squat), Atsispaudimai (push-up), Atsisėdimai ant AbMat (AbMat sit-up), Oro dviratis (assault / echo bike)
Laipsniškas apšilimas, tada 5 serijos po 5 pakartojimus maždaug su 80 % 1RM, 2–3 min. poilsio.
What you need: Štanga, stovas, plokštės.
Goal: Ugdo pagrindinę apatinės kūno dalies jėgą.
Success: Visi pakartojimai visu gyliu, neprarandant padėties.
Works on: Pritūpimas su štanga ant nugaros (back squat), Priekinis pritūpimas (front squat)
Keičiant ergometrus, 5 min. aukštu pokalbio tempu (~75–80 % maksimalaus pulso), 1 min. persirengti.
What you need: Ergometrai (irklavimo, dviratis, ski).
Goal: Aerobinis pagrindas greitam atsigavimui tarp WOD.
Success: Pastovus tempas per visus intervalus.
Works on: Irklavimo ergometras (row), Oro dviratis (assault / echo bike), Ski erg
Į laiką: 21-15-9 thruster (43/29 kg) ir prisitraukimų pakartojimai.
What you need: Štanga 43/29 kg (95/65 lb), prisitraukimų skersinis.
Goal: Trumpas, labai intensyvus anaerobinio pajėgumo testas.
Success: Bendras laikas; iki 5 min. – labai gerai, elitas – iki 3 min.
Works on: Thruster, Prisitraukimas (pull-up)
Į laiką: 30 clean & jerk (61/43 kg), bet kokiu clean ir jerk stiliumi.
What you need: Štanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Galia ir efektyvus štangos ciklinimas pavargus.
Success: Bendras laikas; iki 5 min. – gerai.
Works on: Clean & jerk (stūmimas), Stūmimo pirmoji dalis be pritūpimo (power clean), Stūmimas (push jerk)
Į laiką: 30 rovimų (61/43 kg), power arba squat.
What you need: Štanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Rovimo efektyvumas pavargus.
Success: Bendras laikas; iki 5 min. – gerai.
Works on: Rovimas pritūpus (squat snatch), Rovimas be pritūpimo (power snatch)
Į laiką: 21-15-9 mirties trauka (102/70 kg) ir atsispaudimai stovint ant rankų (HSPU).
What you need: Štanga 102/70 kg (225/155 lb), siena HSPU.
Goal: Jėga pavargus, užpakalinė grandinė ir vertikalus spaudimas.
Success: Bendras laikas; iki 6 min. – gerai.
Works on: Mirties trauka (deadlift), Atsispaudimai stovint ant rankų (HSPU)
Į laiką: 21-15-9 squat clean (61/43 kg) ir atkėlimai ant žiedų.
What you need: Štanga 61/43 kg (135/95 lb), žiedai.
Goal: Clean pavargus ir spaudimas ant žiedų.
Success: Bendras laikas; iki 8 min. – gerai.
Works on: Stūmimo pirmoji dalis su pritūpimu (squat clean), Atkėlimai ant žiedų (ring dips)
3 ratai į laiką: 400 m bėgimas, 21 amerikietiškas svarsčio sūpavimas (24/16 kg), 12 prisitraukimų.
What you need: Svarstis 24/16 kg (1,5/1 pudo), skersinis, 400 m trasa.
Goal: Mišrus aerobinis–anaerobinis pajėgumas ir greiti perėjimai.
Success: Bendras laikas; iki 10 min. – gerai.
Works on: Bėgimas, Amerikietiškas sūpavimas (American swing), Prisitraukimas (pull-up)
20 min. AMRAP: 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų su kūno svoriu.
What you need: Prisitraukimų skersinis.
Goal: Raumenų ištvermė su kūno svoriu ir pastovus tempas.
Success: Ratų skaičius; 20+ – gerai, 25+ – labai gerai.
Works on: Prisitraukimas (pull-up), Atsispaudimai (push-up), Pritūpimas su kūno svoriu (air squat)
30 min. EMOM: kiekvienos minutės pradžioje 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų su kūno svoriu. Rezultatas = įveiktos minutės.
What you need: Prisitraukimų skersinis.
Goal: Greitas atsigavimas tarp ratų ir pastovumas.
Success: Įveiktos visos 30 minučių.
Works on: Prisitraukimas (pull-up), Atsispaudimai (push-up), Pritūpimas su kūno svoriu (air squat)
Į laiką: 50-40-30-20-10 double-unders ir AbMat atsisėdimai.
What you need: Šokdynė, AbMat.
Goal: Šokdynės koordinacija pavargus ir liemens ištvermė.
Success: Bendras laikas; iki 10 min. – gerai.
Works on: Dvigubi šuoliai (double-unders), Atsisėdimai ant AbMat (AbMat sit-up)
Į laiką: 150 wall-ball metimų (9/6 kg į 3 m / 2,7 m).
What you need: Kamuolys 9/6 kg (20/14 lb), taikinys 3 m / 2,7 m aukštyje.
Goal: Kojų ištvermė ir protingas pakartojimų išskaidymas.
Success: Bendras laikas; iki 10 min. – gerai.
Works on: Kamuolio metimas į sieną (wall ball)
Į laiką: 1000 m irklavimas, 50 thruster su tuščia štanga (20/15 kg), 30 prisitraukimų.
What you need: Irklavimo treniruoklis, štanga 20/15 kg, prisitraukimų skersinis.
Goal: Mišrus darbinio pajėgumo testas.
Success: Bendras laikas; iki 9 min. – gerai.
Works on: Irklavimo ergometras (row), Thruster, Prisitraukimas (pull-up)
5 ratai į laiką: 400 m bėgimas, 15 pritūpimų su štanga virš galvos (43/29 kg).
What you need: Štanga 43/29 kg (95/65 lb), 400 m trasa.
Goal: Stabilumas virš galvos pavargus nuo kardio.
Success: Bendras laikas; iki 15 min. – gerai.
Works on: Bėgimas, Pritūpimas su štanga virš galvos (overhead squat)
5 ratai į laiką: 20 prisitraukimų, 30 atsispaudimų, 40 atsisėdimų, 50 pritūpimų su kūno svoriu; tarp ratų lygiai 3 min. poilsio. Rezultatas = lėčiausio rato laikas.
What you need: Prisitraukimų skersinis, AbMat.
Goal: Pastovumas kartojant ratus.
Success: Maža skirtis tarp greičiausio ir lėčiausio rato.
Works on: Prisitraukimas (pull-up), Atsispaudimai (push-up), Atsisėdimai ant AbMat (AbMat sit-up), Pritūpimas su kūno svoriu (air squat)
Į laiką: 9-7-5 muscle-up ant žiedų ir squat snatch (61/43 kg).
What you need: Žiedai, štanga 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Pažengę įgūdžiai pavargus.
Success: Bendras laikas; iki 10 min. – labai gerai.
Works on: Muscle-up ant žiedų (ring muscle-up), Rovimas pritūpus (squat snatch)
5 ratai į laiką: 12 mirties trauka, 9 hang power clean, 6 push jerk, visa su 70/47 kg.
What you need: Štanga 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Raumenų ištvermė su sunkia štanga, sugriebtis.
Success: Bendras laikas; iki 10 min. – gerai.
Works on: Mirties trauka (deadlift), Clean iš kabėjimo be pritūpimo (hang power clean), Stūmimas (push jerk)
3 ratai, po 1 minutę kiekvienoje stotelėje: wall ball, SDHP (34/25 kg), šuolis ant dėžės (50 cm), push press (34/25 kg), irklavimas kalorijomis; tarp ratų 1 min. poilsio. Rezultatas = bendras pakartojimų skaičius.
What you need: Kamuolys 9/6 kg, štanga 34/25 kg, 50 cm dėžė, irklavimo treniruoklis.
Goal: Intervalinis darbinis pajėgumas, greiti stotelių keitimai.
Success: Daugiau nei 300 pakartojimų – gerai.
Works on: Kamuolio metimas į sieną (wall ball), Sumo mirties trauka su traukimu iki smakro (SDHP), Šuolis ant dėžės (box jump), Stumiamasis spaudimas (push press), Irklavimo ergometras (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kiekvienas WOD turi tikslinę trukmę, o tempas parenkamas pagal ją. Trumpuose WOD (iki 5 min.) dirbama beveik maksimaliai; 10–20 min. WOD pradedama maždaug 80 % ir pagreitinama paskutiniame ketvirtyje. Per greitas startas – pati dažniausia klaida.
Drills: Tempo paskirstymas: neigiamas skaidymas (negative split), Cindy, Murph (Hero)
Serijos skaidomos prieš nepajėgumą: pradžioje didesnės serijos, vėliau mažėjančios (pvz., 21 = 12-9 arba 8-7-6), su trumpais poilsiais, skaičiuojamais įkvėpimais. Gimnastikos judesiai sustabdomi 2–3 pakartojimais iki nepajėgumo, nes po nepajėgumo reikalingas poilsis gerokai ilgesnis.
Drills: Pakartojimų skaidymo strategija, Karen, Fran
Supaprastinimas išsaugo WOD stimulą: pirma mažink apkrovą, paskui apimtį, tada pakeisk judesį (pvz., prisitraukimai su guma arba irklavimas ant žiedų). Saugumas ir pilna judesio amplitudė svarbesni už Rx.
Drills: Supaprastinimo pasirinkimas
Įranga paruošiama prieš startą, trumpiausiu keliu. Laikas tarp judesių (šokdynės paėmimas, štangos pakrovimas) WOD metu gali kainuoti 30–60 s; treniruok tai kaip treniruotės dalį.
Gera technika naudoja mažiau energijos: greitas štangos ciklinimas (touch-and-go, o ne pavieniai kėlimai), kipping vietoj griežto didelės apimties metu, ritmingas kvėpavimas kiekvieno pakartojimo metu. Pavieniai kėlimai (numetant po kiekvieno pakartojimo) gali būti greitesni su sunkiais svoriais.
Kvėpavimas derinamas su judesiu (iškvėpk įdėdamas pastangų). Atsigaunama „judant“ lengvų elementų metu (bėgimas, lengvas irklavimas) ir suplanuotais 3–5 įkvėpimų poilsiais, o ne ilgomis nestruktūruotomis pertraukomis.
Drills: Helen, Ilgi aerobiniai intervalai
EMOM metu tikslas – baigti darbą per 35–45 s, kad gautum tikro poilsio; jei viršijama 50 s, supaprastink. AMRAP metu pasirink tvarų ratų tempą ir matuok kiekvieno rato laiką, kad patikrintum pastovumą.
Techniniai judesiai (muscle-up, double-unders, rovimai) suyra pirmieji. Treniruok juos kontroliuojamo nuovargio būsenoje, kai įgūdis jau tvirtas pailsėjus, o varžybose jiems planuok trumpas serijas.
Drills: Muscle-up progresija (žiedai), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
