Varierade funktionella rörelser som utförs med hög intensitet: olympisk tyngdlyftning, skivstångsstyrka, gymnastik, monostrukturellt arbete (rodd, löpning, hopprep) och kettlebell. Det bygger styrka, arbetskapacitet och gymnastikfärdigheter, och framstegen mäts på benchmark-WOD:ar.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stången förs från golvet till över huvudet i en enda rörelse och tas emot i full knäböj med låsta armar.
Ryck som tas emot ovanför parallellt läge (låren ovanför horisontalplanet). Tekniskt enklare, men kräver ett högre drag.
Ryck som startar med stången i lår- eller knähöjd; utmärkt för kraftpositionen och snabbhet under stången.
Stången lämnar golvet och tas emot på axlarna (front rack-position) i en full frontböj, varefter du reser dig.
Frivändning som tas emot ovanför parallellt läge. Vanlig i WOD:ar med måttliga vikter.
Frivändning som startar från hängande läge och tas emot i en partiell knäböj. Den första variationen man lär sig och som används mycket i metcons (DT).
En frivändning följd av en drivning över huvudet (stöt). En gren i olympisk tyngdlyftning och rörelsen i Grace.
Stången lämnar axlarna med en dip och drivning från benen, och utövaren sjunker under den i en partiell knäböj med låsta armar.
Stöt som tas emot i grensle (ena foten fram, den andra bak), den mest stabila variationen för maximala vikter.
En frontböj följd direkt, utan paus, av en axelpress; benens drivkraft driver stången. Rörelsen i Fran.
Knäböj med kroppsvikt under parallellt läge (höftvecket under knät). Den första av de 9 grundrörelserna.
Knäböj med stången på trapezius; huvudövningen för underkroppen.
Knäböj med stången i front rack-position; upprätt överkropp, betoning på quadriceps och bålstabilitet.
Full knäböj med stången hållen över huvudet i ryckgrepp; testar rörlighet och stabilitet i hela kedjan.
Att lyfta stången från golvet till full höftextension med neutral rygg.
Marklyft med brett ställning och grepp innanför knäna; mer upprätt överkropp, mer arbete för adduktorer och quadriceps.
Sumo-marklyft med smalt grepp, som fortsätter explosivt med att stången dras mot hakan, med armbågarna högt och utåt.
Strikt press från front rack till över huvudet, utan hjälp av benen.
En dip och drivning från benen sätter igång stången, sedan avslutar armarna pressen utan att du sjunker under stången.
Press från plan bänk, stången sänks till bröstet och pressas till full armbågsextension.
Från död hängning med raka armar kommer hakan över stången. Utförs strikt, med kipping eller butterfly.
Pull-up där bröstet, under nyckelbenet, nuddar stången. Kräver en starkare kip och ett längre drag.
Från hängande läge går du, med en kraftfull kip och genom att dra höfterna mot stången, över till stöd ovanför stången med låsta armar.
Från hängande läge, med falskt grepp eller kipping, drar du dig upp till ringarna, gör övergången och pressar ut ur dippen till stöd.
Från hängande läge nuddar båda fötterna stången mellan händerna samtidigt.
Från hängande läge nuddar knäna armbågarna; en progression mot toes-to-bar.
I handstående mot väggen nuddar huvudet golvet (eller magmattan) och armarna låser ut helt. Strikt eller med kipping.
Att gå på händerna; mäts i meter eller i segment om 1,5 m.
Full knäböj på ett ben, med det andra hållet rakt framför.
Från stöd på ringarna sänker du dig tills axlarna är under armbågarna och pressar sedan upp till full extension.
Bröstet nuddar golvet, armbågarna låser ut i toppen och kroppen förblir rak som en planka.
Att klättra i ett rep (4,5 m) genom att låsa det mellan fötterna (S-wrap eller J-hook) eller bara med armarna (legless).
Stöd på parallettes, ringar eller golvet med raka ben hållna horisontellt; mäts i sekunder.
Sit-ups i GHD-maskinen, där du sänker dig under horisontalplanet och reser dig explosivt genom höft- och knäflexion.
Sit-ups med fotsulorna ihop (butterfly), axlarna nuddar golvet och händerna nuddar golvet bortom fötterna.
Rodd på erg (Concept2): ben, överkropp, armar i draget; armar, överkropp, ben i återgången.
Fläktcykel med rörliga handtag; körs på kalorier, med tryck och drag med armarna medan du trampar.
Lodrätt drag med två handtag, med höft- och knäböjning, som vid längdskidåkning.
Att springa de sträckor som används i WOD:ar (200 m, 400 m, 800 m, 1 mile ≈ 1,6 km).
Repet passerar under fötterna två gånger vid ett enda hopp.
Den grundläggande hopprepstekniken; skalningsalternativet för double-unders (vanligen 2–3 singles = 1 double).
Höftdriven sving till ögonhöjd, med passiva armar.
Sving hela vägen över huvudet med kettlebellen lodrät och botten mot taket. CrossFit-standarden (Helen).
Kettlebellen går från mellan benen till över huvudet i en enda rörelse, med en hand.
Knäböj med kettlebellen hållen mot bröstet; lär ut rätt knäböjsposition.
Från liggande på rygg till stående och ned igen, med kettlebellen hållen över huvudet hela tiden, genom bestämda steg.
Kettlebellen går från svingen till rack-position på underarmen, utan att slå.
Att gå med en vikt i varje hand (kettlebells, hantlar); greppstyrka och bålstabilitet.
Knäböj med medicinbollen mot bröstet och kast mot målet på väggen (9/6 kg till 3 m / 2,7 m).
Tvåfotshopp upp på lådan (60/50 cm) med full extension i toppen. Variationen box jump-over går över lådan.
Bröst och lår nuddar golvet, res dig till stående och hoppa med en klapp över huvudet.
Att skjuta en lastad släde en sträcka, med överkroppen framåtlutad och armarna utsträckta.
Att dra släden med ett rep (hand över hand) eller med sele, gående baklänges.
Att lyfta och bära en sandsäck mot bröstet (bear hug) eller på axeln; ett obekvämt föremål, funktionell styrka.
Den tunga bollen (D-ball, atlas stone) lyfts från golvet till bröstet och kastas över axeln genom höftextension.
Utfallssteg under gång, där bakre knät nuddar golvet; med eller utan vikt (front rack, över huvudet).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgeners sekvens: axelryck (ned och upp), armbågarna högt och utåt, muscle snatch, snatch land, ryck från mitten av låret mottaget i knäböj.
What you need: PVC-rör eller tom skivstång.
Goal: Lär in och öva den rätta stångbanan i ryck.
Success: Stången hålls nära kroppen i varje steg, stabil mottagningsposition.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 varv: 200 m lätt rodd, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 armhävningar, 30 s aktiv hängning i stången.
What you need: Hopprep, erg, PVC-rör.
Goal: Höjer kroppstemperaturen och mobiliserar axlar och höfter.
Success: Alla varv i lugn takt, med fullt rörelseomfång.
Works on: Roddergometer (row), Air squat, AbMat sit-up, Armhävning
Steg 1: hollow och svank på golvet. Steg 2: kip swing på stången (hollow–svank), aktiva axlar. Steg 3: kip swing + knälyft. Steg 4: kipping pull-up, 1 repetition, sedan korta länkade set.
What you need: Pull-up-stång.
Goal: Effektiva kipping pull-ups som är säkra för axlarna.
Success: 5 länkade kipping pull-ups med kontrollerad svängning.
Works on: Pull-up, Toes-to-bar
Cirkulär (butterfly) svängning utan drag, sedan en enda cirkulär pull-up och därefter länkade set om 3–5; rytmen kommer från benen, och nedgången går framför stången.
What you need: Stång; förkunskap: 10 länkade kipping pull-ups.
Goal: Snabba pull-ups för hög volym i WOD:ar.
Success: 5 länkade butterfly pull-ups utan att tappa rytmen.
Works on: Pull-up, Chest-to-bar pull-up
Hopp utan rep med dubbel smäll mot låren; sedan single-single-double; sedan 1 double följt av 3 singles; sedan länkade doubles. EMOM: 30 s försök, 30 s vila.
What you need: Repet med justerad hastighet (handtagen i armhålshöjd).
Goal: Att synkronisera hoppet med den dubbla handledsvridningen.
Success: 10, sedan 30, sedan 50 länkade double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Övergång på låga ringar (fötterna i golvet), pull-up med falskt grepp mot bröstet, djupa ring dips, kip swing på ringarna, sedan muscle-up med band eller full kipping.
What you need: Låga och höga ringar, gummiband.
Goal: Första ring muscle-up och att länka repetitioner.
Success: En ren muscle-up, sedan 3 singles på 3 minuter.
Works on: Ring muscle-up, Ring dips, Pull-up
Kip swing, sedan drag med höfterna mot stången, sedan hopp till stöd på stången med en långsam negativ, sedan en hel muscle-up.
What you need: Stång, gummiband.
Goal: Horisontellt drag mot stången och snabb övergång.
Success: 3 länkade bar muscle-ups.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike-armhävningar med fötterna på en låda, sedan handståhållning i 30–60 s, sedan långsamma negativa (5 s nedgång), sedan HSPU med ab mats, sedan kipping HSPU.
What you need: Vägg, mattor/ab mats för skalning.
Goal: Styrka och positionering för HSPU i fullt rörelseomfång.
Success: 5 strikta HSPU utan ab mats.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, axelklappar mot väggen, kick-up till fristående handstående med en utgång som nödlösning, sedan handståsteg över allt längre sträckor.
What you need: Öppen yta, matta.
Goal: Balans och kontrollerad rörelse på händerna.
Success: 15 m handstand walk utan att falla.
Works on: Handstand walk
Ett komplex utan att sätta ned stången: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Belastningen ökar gradvis från 50 % till 75 %.
What you need: Olympisk skivstång, viktskivor.
Goal: Förstärker positioner och mottagningen under stången.
Success: Alla set utan låga armbågar vid mottagningen.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Håll varje steg i 2 s: armbågsstöd, handstöd, höftbrygga, bensvep, knästående, stående; sedan i omvänd ordning.
What you need: Lätt kettlebell eller en sko på näven.
Goal: Axelstabilitet och bålkontroll.
Success: Armen förblir lodrät under hela rörelsen.
Works on: Turkish get-up
Fyra intervaller på 4 min där varje är något snabbare än den föregående; utövaren noterar sitt tempo (split/500 m eller kal/min) och får inte starta hårdare än målet.
What you need: Roddmaskin eller cykel, stoppur.
Goal: Lär dig att inte ”köra slut på dig” i början och att avsluta starkare.
Success: Den sista intervallen är den snabbaste, utan tempofall.
Works on: Roddergometer (row), Air bike (assault / echo bike)
Samma segment (t.ex. 50 wall balls + 30 pull-ups) görs en gång utan uppehåll till failure och en gång med planerade set (t.ex. 15-15-10-10, vila på 3 andetag). Tiderna jämförs.
What you need: Pull-up-stång, wall ball.
Goal: Upptäck vilken uppdelning som gör dig snabbare än att köra till muskulär utmattning.
Success: Den planerade versionen är snabbare eller lika snabb, utan failure.
EMOM: udda minuter 5 power cleans + 5 box jumps, jämna minuter 30 single/double-unders. Bara tiden mellan rörelserna tas (lägga ned stången, nå lådan, ta repet).
What you need: Skivstång, låda och hopprep uppställda nära varandra.
Goal: Minskar förlorad tid mellan rörelser.
Success: Under 5 s övergång vid varje byte.
Works on: Power clean, Box jump, Double-unders
Före WOD:en testar utövaren 1–2 set av varje rörelse med Rx-vikt; coachen väljer skalning (belastning, rörelseomfång, variation) så att den avsedda stimulansen (t.ex. Fran under 7 min, stora set) bevaras.
What you need: Coach + dagens WOD.
Goal: Bevarar WOD:ens avsedda intensitet.
Success: Verklig tid hamnar inom målfönstret.
For time: 1 mile (1,6 km) löpning, 100 pull-ups, 200 armhävningar, 300 air squats, 1 mile löpning, med väst. De mittersta rörelserna kan delas upp (t.ex. 20 varv av 5-10-15).
What you need: Väst 9/6 kg (20/14 lb), stång, 1,6 km bana.
Goal: Allmän uthållighet, tempodisciplin under en lång ansträngning.
Success: Genomförd med västen; under 45 min är mycket bra.
Works on: Löpning, Pull-up, Armhävning, Air squat
4 Tabata-block (air squats, armhävningar, sit-ups, cykel), 1 min mellan blocken. Resultat = det svagaste varvet i varje block.
What you need: Cykel eller roddmaskin, AbMat.
Goal: Anaerob kapacitet och tolerans för mjölksyra.
Success: Svagaste varvet ≥ 70 % av det bästa.
Works on: Air squat, Armhävning, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Progressiv uppvärmning, sedan 5 set om 5 repetitioner på ~80 % av 1RM, 2–3 min vila.
What you need: Skivstång, ställ, viktskivor.
Goal: Bygger grundläggande styrka i underkroppen.
Success: Alla repetitioner i fullt djup, utan att tappa positionen.
Works on: Back squat, Front squat
Rotera mellan ergometrarna, 5 min i högt samtalstempo (~75–80 % av maxpuls), 1 min för byte.
What you need: Ergometrar (roddmaskin, cykel, ski).
Goal: Aerob bas för snabb återhämtning mellan WOD:ar.
Success: Jämnt tempo i alla intervaller.
Works on: Roddergometer (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
For time: 21-15-9 repetitioner av thrusters (43/29 kg) och pull-ups.
What you need: Skivstång 43/29 kg (95/65 lb), pull-up-stång.
Goal: Ett kort, mycket intensivt test av anaerob kapacitet.
Success: Total tid; under 5 min är mycket bra, elit under 3 min.
For time: 30 clean & jerks (61/43 kg), valfri stil för frivändning och stöt.
What you need: Skivstång 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Kraft och effektivitet när stången cyklas under trötthet.
Success: Total tid; under 5 min är bra.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
For time: 30 ryck (61/43 kg), power eller squat.
What you need: Skivstång 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Ryckeffektivitet under trötthet.
Success: Total tid; under 5 min är bra.
Works on: Squat snatch, Power snatch
For time: 21-15-9 repetitioner av marklyft (102/70 kg) och handstand push-ups (HSPU).
What you need: Skivstång 102/70 kg (225/155 lb), vägg för HSPU.
Goal: Styrka under trötthet, bakre kedjan plus lodräta pressar.
Success: Total tid; under 6 min är bra.
Works on: Marklyft, Handstand push-up (HSPU)
For time: 21-15-9 repetitioner av squat cleans (61/43 kg) och ring dips.
What you need: Skivstång 61/43 kg (135/95 lb), ringar.
Goal: Frivändningar under trötthet och pressar på ringarna.
Success: Total tid; under 8 min är bra.
Works on: Squat clean, Ring dips
3 varv for time: 400 m löpning, 21 American kettlebell swings (24/16 kg), 12 pull-ups.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), stång, 400 m bana.
Goal: Blandad aerob–anaerob kapacitet och snabba övergångar.
Success: Total tid; under 10 min är bra.
Works on: Löpning, American swing, Pull-up
20 min AMRAP: 5 pull-ups, 10 armhävningar, 15 air squats.
What you need: Pull-up-stång.
Goal: Muskeluthållighet med kroppsvikt och jämnt tempo.
Success: Antal varv; 20+ är bra, 25+ mycket bra.
Works on: Pull-up, Armhävning, Air squat
30 min EMOM: i början av varje minut 5 pull-ups, 10 armhävningar, 15 air squats. Resultat = antal avklarade minuter.
What you need: Pull-up-stång.
Goal: Snabb återhämtning mellan varven och jämnhet.
Success: Alla 30 minuter genomförda.
Works on: Pull-up, Armhävning, Air squat
For time: 50-40-30-20-10 double-unders och AbMat sit-ups.
What you need: Hopprep, AbMat.
Goal: Repkoordination under trötthet och bålens uthållighet.
Success: Total tid; under 10 min är bra.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
For time: 150 wall-ball shots (9/6 kg till 3 m / 2,7 m).
What you need: Boll 9/6 kg (20/14 lb), mål på 3 m / 2,7 m.
Goal: Benuthållighet och smart uppdelning av repetitionerna.
Success: Total tid; under 10 min är bra.
Works on: Wall ball
For time: 1000 m rodd, 50 thrusters med tom skivstång (20/15 kg), 30 pull-ups.
What you need: Roddmaskin, skivstång 20/15 kg, pull-up-stång.
Goal: Ett blandat test av arbetskapacitet.
Success: Total tid; under 9 min är bra.
Works on: Roddergometer (row), Thruster, Pull-up
5 varv for time: 400 m löpning, 15 overhead squats (43/29 kg).
What you need: Skivstång 43/29 kg (95/65 lb), 400 m bana.
Goal: Stabilitet över huvudet under konditionströtthet.
Success: Total tid; under 15 min är bra.
Works on: Löpning, Overhead squat
5 tidtagna varv: 20 pull-ups, 30 armhävningar, 40 sit-ups, 50 air squats; exakt 3 min vila mellan varven. Resultat = tiden för det långsammaste varvet.
What you need: Pull-up-stång, AbMat.
Goal: Jämnhet över upprepade varv.
Success: Litet gap mellan det snabbaste och det långsammaste varvet.
Works on: Pull-up, Armhävning, AbMat sit-up, Air squat
For time: 9-7-5 ring muscle-ups och squat snatches (61/43 kg).
What you need: Ringar, skivstång 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Avancerade färdigheter under trötthet.
Success: Total tid; under 10 min är mycket bra.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 varv for time: 12 marklyft, 9 hang power cleans, 6 push jerks, alla med 70/47 kg.
What you need: Skivstång 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Muskeluthållighet med tung skivstång, grepp.
Success: Total tid; under 10 min är bra.
Works on: Marklyft, Hang power clean, Push jerk
3 varv, 1 minut på varje station: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), rodd på kalorier; 1 min vila mellan varven. Resultat = totalt antal repetitioner.
What you need: Boll 9/6 kg, skivstång 34/25 kg, låda 50 cm, roddmaskin.
Goal: Arbetskapacitet i intervaller, snabba stationsbyten.
Success: Över 300 repetitioner är bra.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Box jump, Push press, Roddergometer (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Varje WOD har en måltid, och tempot väljs efter den. I korta WOD:ar (under 5 min) arbetar du nära max; i 10–20 min-WOD:ar startar du på ~80 % och ökar i sista fjärdedelen. Att starta för fort är fel nummer 1.
Drills: Tempo: negativ split, Cindy, Murph (Hero)
Seten bryts upp före failure: större set i början, fallande (t.ex. 21 = 12-9 eller 8-7-6), med korta pauser räknade i andetag. Gymnastikrörelser stoppas 2–3 repetitioner före failure, eftersom vilan som behövs efter failure är mycket längre.
Drills: Strategi för uppdelning av repetitioner, Karen, Fran
Skalning bevarar WOD:ens stimulans: sänk belastningen först, sedan volymen, och byt därefter ut rörelsen (t.ex. pull-ups med band eller ring rows). Säkerhet och fullt rörelseomfång går före Rx.
Drills: Att välja skalning
Utrustningen ställs fram före starten, längs kortaste vägen. Tiden mellan rörelser (att ta repet, ladda stången) kan vara värd 30–60 s i en WOD; öva den som en del av träningen.
God teknik drar mindre energi: snabb cykling av stången (touch-and-go jämfört med singles), kipping i stället för strikt vid hög volym, rytmisk andning vid varje repetition. Singles (släpp efter varje repetition) kan vara snabbare vid tunga vikter.
Andningen synkas med rörelsen (andas ut vid ansträngningen). Återhämtning sker ”på språng” under de lätta momenten (löpning, lätt rodd) och med planerade pauser på 3–5 andetag, inte med långa ostrukturerade pauser.
Drills: Helen, Långa aeroba intervaller
I en EMOM är målet att avsluta arbetet på 35–45 s så att du får riktig vila; om du går över 50 s, skala. I en AMRAP väljer du ett hållbart varvtempo och tar tid på varje varv för att kontrollera jämnheten.
Tekniska rörelser (muscle-ups, double-unders, ryck) går sönder först. Träna dem under kontrollerad trötthet när färdigheten är stabil i utvilat tillstånd, och planera korta set för dem i tävling.
Drills: Muscle-up-progression (ringar), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
