Raznolike funkcionalne vježbe izvedene visokim intenzitetom: olimpijsko dizanje utega, snaga sa šipkom, gimnastika, monostrukturalni rad (veslanje, trčanje, preskakanje užeta) i kettlebell. Gradi snagu, radni kapacitet i gimnastičke vještine, a napredak se mjeri na referentnim WOD-ovima.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Šipka putuje s poda iznad glave u jednom pokretu, a prihvaća se u dubokom čučnju s ispruženim rukama.
Snatch prihvaćen iznad paralele (bedra iznad vodoravnog položaja). Tehnički lakši, ali zahtijeva više povlačenje.
Snatch koji počinje sa šipkom u visini bedara ili koljena; odličan za položaj snage i brzinu ispod šipke.
Šipka napušta pod i prihvaća se na ramenima (front rack položaj) u dubokom prednjem čučnju, nakon čega se ustaje.
Clean prihvaćen iznad paralele. Čest u WOD-ovima s umjerenim opterećenjima.
Clean iz visa, prihvaćen u djelomičnom čučnju. Prva varijanta koja se uči i široko se koristi u metconima (DT).
Clean nakon kojeg slijedi potisak iznad glave (jerk). Olimpijska disciplina dizanja utega i pokret u Grace.
Šipka napušta ramena dip-potiskom nogu, a sportaš se spušta ispod nje u djelomični čučanj s ispruženim rukama.
Jerk prihvaćen u raskoračnom položaju (jedna noga naprijed, jedna natrag), najstabilnija varijanta za maksimalna opterećenja.
Prednji čučanj nakon kojeg bez stanke slijedi potisak iznad glave; potisak nogu pokreće šipku. Pokret u Fran.
Čučanj s vlastitom težinom ispod paralele (nabor kuka ispod koljena). Prvi od 9 temeljnih pokreta.
Čučanj sa šipkom na trapezu; glavna vježba snage za donji dio tijela.
Čučanj sa šipkom u front rack položaju; uspravan trup, naglasak na kvadricepsima i stabilnosti sredine tijela.
Duboki čučanj sa šipkom iznad glave u snatch hvatu; testira pokretljivost i stabilnost cijelog lanca.
Podizanje šipke s poda do potpune ekstenzije kukova s neutralnim leđima.
Mrtvo dizanje sa širokim stavom i hvatom unutar koljena; uspravniji trup, više rada za aduktore i kvadricepse.
Sumo mrtvo dizanje uskim hvatom, nastavljeno eksplozivnim povlačenjem šipke ispod brade, laktovi visoko i prema van.
Strogi potisak iz front rack položaja iznad glave, bez pomoći nogu.
Dip-potisak nogu pokreće šipku, a zatim ruke dovršavaju potisak bez spuštanja ispod šipke.
Potisak s ravne klupe, šipka se spušta na prsa i potiskuje do potpune ekstenzije lakata.
Iz mrtvog visa s ispruženim rukama, brada prelazi šipku. Izvodi se strogo, s kipingom ili butterfly.
Zgib u kojem prsa, ispod ključne kosti, dodiruju šipku. Zahtijeva jači kip i dulje povlačenje.
Iz visa, snažnim kipom i povlačenjem kukova prema šipci, prelaziš u oslonac iznad šipke s ispruženim rukama.
Iz visa s lažnim hvatom (false grip) ili kipingom, povuci se do karika, prijeđi i odgurni se iz dipa u oslonac.
Iz visa, oba stopala istodobno dodiruju šipku među rukama.
Iz visa, koljena dodiruju laktove; progresija prema toes-to-bar.
U stoju na rukama uz zid, glava dodiruje pod (ili strunjaču) i ruke se potpuno ispružaju. Strogo ili s kipingom.
Hodanje na rukama; mjeri se u metrima ili segmentima od 1,5 m.
Duboki čučanj na jednoj nozi, druga je ispružena ravno ispred.
Iz oslonca na karikama, spusti se dok ramena nisu ispod laktova, a zatim se odgurni do potpune ekstenzije.
Prsa dodiruju pod, laktovi se zaključavaju na vrhu, tijelo ostaje ravno kao daska.
Penjanje po užetu (4,5 m) zaključavanjem između stopala (S-wrap ili J-hook) ili samo rukama (bez nogu).
Oslonac na paralettama, karikama ili podu s ravnim nogama držanim vodoravno; mjeri se u sekundama.
Trbušnjaci na GHD spravi, spuštanje ispod vodoravnog položaja i eksplozivno podizanje savijanjem kukova i koljena.
Trbušnjaci sa spojenim tabanima (butterfly), ramena dodiruju pod, a ruke dodiruju pod iza stopala.
Veslanje na ergometru (Concept2): noge, trup, ruke u potisku; ruke, trup, noge u povratku.
Bicikl s ventilatorom i pomičnim ručkama; radi se na kalorije, guranjem i povlačenjem rukama dok pedaliraš.
Okomito povlačenje dviju ručki, uz pregib u kukovima i koljenima, kao u skijaškom trčanju.
Trčanje udaljenosti koje se koriste u WOD-ovima (200 m, 400 m, 800 m, 1 milja ≈ 1,6 km).
Uže prolazi ispod stopala dvaput u jednom skoku.
Osnovna vještina preskakanja užeta; opcija prilagodbe za double-undere (obično 2–3 single = 1 double).
Zamah pokretan kukovima do visine očiju, uz pasivne ruke.
Zamah sve do iznad glave s kettlebellom okomito, dnom prema stropu. CrossFit standard (Helen).
Kettlebell ide između nogu do iznad glave u jednom pokretu, jednom rukom.
Čučanj s kettlebellom uz prsa; uči ispravan položaj čučnja.
Iz ležanja na leđima do stajanja i natrag, s kettlebellom cijelo vrijeme iznad glave, kroz točno određene korake.
Kettlebell prelazi iz zamaha u rack položaj na podlaktici, bez udaranja.
Hodanje s utegom u svakoj ruci (kettlebelli, bučice); snaga hvata i stabilnost sredine tijela.
Čučanj s medicinkom uz prsa i bacanje u metu na zidu (9/6 kg na 3 m / 2,7 m).
Skok objema nogama na kutiju (60/50 cm) s potpunom ekstenzijom na vrhu. Varijanta box jump-over ide preko kutije.
Prsa i bedra dodiruju pod, vrati se u stoj i skoči uz pljesak iznad glave.
Guranje opterećenih sanjki na udaljenost, s trupom nagnutim naprijed i ispruženim rukama.
Povlačenje sanjki užetom (ruka preko ruke) ili pojasom, hodajući unatrag.
Podizanje i nošenje vreće s pijeskom uz prsa (bear hug) ili na ramenu; nezgodan predmet, funkcionalna snaga.
Teška lopta (D-ball, atlas kamen) podiže se s poda do prsa i prebacuje preko ramena ekstenzijom kukova.
Iskoraci u hodu, a stražnje koljeno dodiruje pod; s utegom ili bez njega (front rack, iznad glave).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Slijed Mikea Burgenera: slijeganje ramenima (dolje i gore), laktovi visoko i vani, muscle snatch, snatch doskok, snatch iz sredine bedara prihvaćen u čučnju.
What you need: PVC cijev ili prazna šipka.
Goal: Nauči i uvježbaj ispravnu putanju šipke u snatchu.
Success: Šipka ostaje blizu tijela u svakom koraku, stabilan prihvatni položaj.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 kruga: 200 m lagano veslanje, 10 air squatova, 10 prijelaza PVC cijevi, 10 trbušnjaka, 5 sklekova, 30 s aktivnog visa na šipki.
What you need: Uže za preskakanje, ergometar, PVC cijev.
Goal: Podiže tjelesnu temperaturu i mobilizira ramena i kukove.
Success: Svi krugovi bez žurbe, u punom opsegu pokreta.
Works on: Veslački ergometar (row), Air squat, AbMat sit-up, Sklek
Korak 1: hollow i arch na podu. Korak 2: kip zamah na šipki (hollow–arch), aktivna ramena. Korak 3: kip zamah + podizanje koljena. Korak 4: zgib s kipingom, 1 ponavljanje, zatim kratke povezane serije.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Učinkoviti zgibovi s kipingom koji su sigurni za ramena.
Success: 5 povezanih zgibova s kipingom uz kontroliran zamah.
Works on: Zgib, Toes-to-bar
Kružni (butterfly) zamah bez povlačenja, zatim jedan kružni zgib, pa povezane serije od 3–5; ritam dolazi iz nogu, a spuštanje prolazi ispred šipke.
What you need: Šipka; preduvjet: 10 povezanih zgibova s kipingom.
Goal: Brzi zgibovi za veliki volumen u WOD-ovima.
Success: 5 povezanih butterfly zgibova bez gubitka ritma.
Works on: Zgib, Chest-to-bar zgib
Skokovi bez užeta s dvostrukim pljeskom po bedrima; zatim single-single-double; zatim 1 double nakon kojeg slijede 3 singlea; zatim povezani doubleovi. EMOM: pokušaji od 30 s, odmor 30 s.
What you need: Uže podesive brzine (ručke u visini pazuha).
Goal: Usklađivanje skoka s dvostrukim okretom zapešća.
Success: 10, zatim 30, zatim 50 povezanih double-undera.
Works on: Double-unders, Single-unders
Prijelaz na niskim karikama (stopala na podu), zgib s lažnim hvatom do prsa, duboka propadanja na karikama, kip zamah na karikama, zatim muscle-up uz elastičnu traku ili puni muscle-up s kipingom.
What you need: Niske i visoke karike, elastične trake.
Goal: Prvi ring muscle-up i povezivanje ponavljanja.
Success: Jedan čisti muscle-up, zatim 3 pojedinačna u 3 minute.
Works on: Ring muscle-up, Propadanja na karikama, Zgib
Kip zamah, zatim povlačenje kukova do šipke, zatim skok u oslonac na šipci sa sporim negativom, zatim puni muscle-up.
What you need: Šipka, elastična traka.
Goal: Vodoravno povlačenje prema šipci i brz prijelaz.
Success: 3 povezana bar muscle-upa.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar zgib
Pike sklekovi sa stopalima na kutiji, zatim zadržavanje stoja na rukama 30–60 s, zatim spori negativi (spuštanje 5 s), zatim HSPU s ab matovima, zatim HSPU s kipingom.
What you need: Zid, strunjače/ab matovi za prilagodbu.
Goal: Snaga i pozicioniranje za HSPU u punom opsegu pokreta.
Success: 5 strogih HSPU bez ab matova.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walkovi, dodiri ramena o zid, kick-up do slobodnog stoja na rukama s izlaskom iz položaja korakom, zatim koraci na rukama na sve većim udaljenostima.
What you need: Otvoren prostor, strunjača.
Goal: Ravnoteža i kontrolirano kretanje na rukama.
Success: 15 m hodanja na rukama bez pada.
Works on: Hodanje na rukama
Jedan kompleks bez spuštanja šipke: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 prednji čučanj. Opterećenje se postupno povećava s 50 % na 75 %.
What you need: Olimpijska šipka, ploče.
Goal: Učvršćuje položaje i prihvat ispod šipke.
Success: Sve serije bez spuštenih laktova pri prihvatu.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Prednji čučanj
Zadrži svaki korak 2 s: oslonac na lakat, oslonac na ruku, most kukovima, provlačenje noge, klečanje, stajanje; zatim obrnuto.
What you need: Lagani kettlebell ili cipela na šaci.
Goal: Stabilnost ramena i kontrola sredine tijela.
Success: Ruka ostaje okomita tijekom cijelog pokreta.
Works on: Turski ustanak (Turkish get-up)
Četiri intervala od 4 min, od kojih je svaki malo brži od prethodnog; sportaš bilježi svoj tempo (split/500 m ili cal/min) i ne smije početi jače od zadanog cilja.
What you need: Veslački ergometar ili bicikl, štoperica.
Goal: Nauči ne „izgorjeti” na početku i završiti jače.
Success: Posljednji interval je najbrži, bez pada tempa.
Works on: Veslački ergometar (row), Air bike (assault / echo bike)
Isti odsječak (npr. 50 wall ballova + 30 zgibova) radi se jednom bez prekida do otkaza i jednom s planiranim serijama (npr. 15-15-10-10, odmori od 3 udaha). Vremena se uspoređuju.
What you need: Šipka za zgibove, wall ball.
Goal: Otkrij koja te raspodjela čini bržim nego rad do mišićnog otkaza.
Success: Planirana verzija je brža ili jednaka, bez otkaza.
EMOM: neparne minute 5 power cleanova + 5 skokova na kutiju, parne minute 30 single/double-undera. Mjeri se samo vrijeme između pokreta (spuštanje šipke, dolazak do kutije, uzimanje užeta).
What you need: Šipka, kutija i uže za preskakanje postavljeni blizu jedno drugome.
Goal: Smanjuje vrijeme izgubljeno između pokreta.
Success: Ispod 5 s prijelaza pri svakoj promjeni.
Works on: Power clean, Skok na kutiju, Double-unders
Prije WOD-a sportaš testira 1–2 serije svakog pokreta s Rx težinom; trener bira prilagodbu (opterećenje, opseg pokreta, varijantu) tako da se sačuva predviđeni podražaj (npr. Fran ispod 7 min, velike serije).
What you need: Trener + WOD dana.
Goal: Čuva predviđeni intenzitet WOD-a.
Success: Stvarno vrijeme je unutar ciljnog raspona.
Na vrijeme: 1 milja (1,6 km) trčanja, 100 zgibova, 200 sklekova, 300 air squatova, 1 milja trčanja, s prslukom. Srednji pokreti mogu se podijeliti (npr. 20 krugova po 5-10-15).
What you need: Prsluk 9/6 kg (20/14 lb), šipka, staza od 1,6 km.
Goal: Opća izdržljivost, disciplina u raspodjeli tempa tijekom dugog napora.
Success: Završeno s prslukom; ispod 45 min je vrlo dobro.
4 Tabata bloka (air squatovi, sklekovi, trbušnjaci, bicikl), 1 min između blokova. Rezultat = najslabiji krug u svakom bloku.
What you need: Bicikl ili veslački ergometar, AbMat.
Goal: Anaerobni kapacitet i podnošenje mliječne kiseline.
Success: Najslabiji krug ≥ 70 % najboljeg.
Works on: Air squat, Sklek, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Progresivno zagrijavanje, zatim 5 serija od 5 ponavljanja s ~80 % od 1RM, odmor 2–3 min.
What you need: Šipka, stalak, ploče.
Goal: Gradi temeljnu snagu donjeg dijela tijela.
Success: Sva ponavljanja u punoj dubini, bez gubitka položaja.
Works on: Čučanj sa šipkom na leđima, Prednji čučanj
Rotiranje po ergometrima, 5 min visokim tempom pri kojem se još može razgovarati (~75–80 % maksimalnog pulsa), 1 min za promjenu.
What you need: Ergometri (veslački, bicikl, ski).
Goal: Aerobna baza za brz oporavak između WOD-ova.
Success: Ujednačen tempo kroz sve intervale.
Works on: Veslački ergometar (row), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
Na vrijeme: 21-15-9 ponavljanja thrustera (43/29 kg) i zgibova.
What you need: Šipka 43/29 kg (95/65 lb), šipka za zgibove.
Goal: Kratak, vrlo intenzivan test anaerobnog kapaciteta.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 5 min je vrlo dobro, elita ispod 3 min.
Na vrijeme: 30 clean & jerkova (61/43 kg), bilo koji stil clean and jerka.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Snaga i učinkovitost u ciklusu šipke pod umorom.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 5 min je dobro.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Na vrijeme: 30 snatcheva (61/43 kg), power ili squat.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Učinkovitost snatcha pod umorom.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 5 min je dobro.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Na vrijeme: 21-15-9 ponavljanja mrtvih dizanja (102/70 kg) i handstand push-upova (HSPU).
What you need: Šipka 102/70 kg (225/155 lb), zid za HSPU.
Goal: Snaga pod umorom, stražnji lanac plus okomito potiskivanje.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 6 min je dobro.
Works on: Mrtvo dizanje, Handstand push-up (HSPU)
Na vrijeme: 21-15-9 ponavljanja squat cleanova (61/43 kg) i propadanja na karikama.
What you need: Šipka 61/43 kg (135/95 lb), karike.
Goal: Cleanovi pod umorom i potiskivanje na karikama.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 8 min je dobro.
Works on: Squat clean, Propadanja na karikama
3 kruga na vrijeme: 400 m trčanja, 21 američki zamah kettlebellom (24/16 kg), 12 zgibova.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), šipka, staza od 400 m.
Goal: Miješani aerobno–anaerobni kapacitet i brzi prijelazi.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Trčanje, Američki zamah, Zgib
20 min AMRAP: 5 zgibova, 10 sklekova, 15 air squatova.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Mišićna izdržljivost s vlastitom težinom i ujednačeno raspoređivanje tempa.
Success: Broj krugova; 20+ je dobro, 25+ vrlo dobro.
30 min EMOM: na početku svake minute 5 zgibova, 10 sklekova, 15 air squatova. Rezultat = završene minute.
What you need: Šipka za zgibove.
Goal: Brz oporavak između krugova i dosljednost.
Success: Završeno svih 30 minuta.
Na vrijeme: 50-40-30-20-10 double-undera i AbMat sit-upova.
What you need: Uže za preskakanje, AbMat.
Goal: Koordinacija s užetom pod umorom i izdržljivost sredine tijela.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Na vrijeme: 150 wall-ball šutova (9/6 kg na 3 m / 2,7 m).
What you need: Lopta 9/6 kg (20/14 lb), meta na 3 m / 2,7 m.
Goal: Izdržljivost nogu i pametna raspodjela ponavljanja.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Wall ball
Na vrijeme: 1000 m veslanja, 50 thrustera s praznom šipkom (20/15 kg), 30 zgibova.
What you need: Veslački ergometar, šipka 20/15 kg, šipka za zgibove.
Goal: Mješoviti test radnog kapaciteta.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 9 min je dobro.
Works on: Veslački ergometar (row), Thruster, Zgib
5 krugova na vrijeme: 400 m trčanja, 15 overhead squatova (43/29 kg).
What you need: Šipka 43/29 kg (95/65 lb), staza od 400 m.
Goal: Stabilnost iznad glave pod kardio umorom.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 15 min je dobro.
Works on: Trčanje, Overhead squat
5 mjerenih krugova: 20 zgibova, 30 sklekova, 40 trbušnjaka, 50 air squatova; točno 3 min odmora između krugova. Rezultat = vrijeme najsporijeg kruga.
What you need: Šipka za zgibove, AbMat.
Goal: Dosljednost kroz ponovljene krugove.
Success: Mala razlika između najbržeg i najsporijeg kruga.
Works on: Zgib, Sklek, AbMat sit-up, Air squat
Na vrijeme: 9-7-5 ring muscle-upova i squat snatcheva (61/43 kg).
What you need: Karike, šipka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Napredne vještine pod umorom.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 10 min je vrlo dobro.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 krugova na vrijeme: 12 mrtvih dizanja, 9 hang power cleanova, 6 push jerkova, sve s 70/47 kg.
What you need: Šipka 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Mišićna izdržljivost s teškom šipkom, hvat.
Success: Ukupno vrijeme; ispod 10 min je dobro.
Works on: Mrtvo dizanje, Hang power clean, Push jerk
3 kruga, 1 minuta na svakoj stanici: wall ball, SDHP (34/25 kg), skok na kutiju (50 cm), push press (34/25 kg), veslanje na kalorije; 1 min odmora između krugova. Rezultat = ukupan broj ponavljanja.
What you need: Lopta 9/6 kg, šipka 34/25 kg, kutija 50 cm, veslački ergometar.
Goal: Intervalni radni kapacitet, brze izmjene stanica.
Success: Preko 300 ponavljanja je dobro.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Skok na kutiju, Push press, Veslački ergometar (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Svaki WOD ima ciljano trajanje, a tempo se bira prema njemu. U kratkim WOD-ovima (ispod 5 min) radi se blizu maksimuma; u onima od 10–20 min kreće se s ~80 % i ubrzava u posljednjoj četvrtini. Prebrz početak greška je broj 1.
Drills: Raspodjela tempa: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Serije se prekidaju prije otkaza: veće serije na početku, zatim silazno (npr. 21 = 12-9 ili 8-7-6), s kratkim odmorima koji se broje u udasima. Gimnastički pokreti staju 2–3 ponavljanja prije otkaza, jer je odmor potreban nakon otkaza mnogo dulji.
Drills: Strategija raspodjele ponavljanja, Karen, Fran
Prilagodba čuva podražaj WOD-a: prvo smanji opterećenje, zatim volumen, pa zamijeni pokret (npr. zgibovi uz elastičnu traku ili veslanje na karikama). Sigurnost i puni opseg pokreta imaju prednost pred Rx.
Drills: Odabir prilagodbe
Oprema se postavlja prije starta, najkraćim putem. Vrijeme između pokreta (uzimanje užeta, opterećivanje šipke) u WOD-u može vrijediti 30–60 s; vježbaj to kao dio treninga.
Drills: Brze izmjene stanica, Fight Gone Bad
Dobra tehnika troši manje energije: brzo ciklanje šipke (touch-and-go nasuprot pojedinačnim ponavljanjima), kiping umjesto strogog pri velikom volumenu, ritmično disanje pri svakom ponavljanju. Pojedinačna ponavljanja (spuštanje šipke nakon svakog) mogu biti brža pri teškim opterećenjima.
Disanje je usklađeno s pokretom (izdah pri naporu). Oporavak se događa „u pokretu” tijekom lakših elemenata (trčanje, lagano veslanje) i uz planirane odmore od 3–5 udaha, a ne dugim nestrukturiranim stankama.
Drills: Helen, Dugi aerobni intervali
U EMOM-u je cilj završiti rad u 35–45 s kako bi imao pravi odmor; ako prijeđeš 50 s, prilagodi. U AMRAP-u odaberi održiv tempo kruga i mjeri svaki krug radi provjere dosljednosti.
Tehnički pokreti (muscle-upovi, double-underi, snatchevi) raspadaju se prvi. Treniraj ih u stanju kontroliranog umora tek kad je vještina čvrsta u svježem stanju, a na natjecanju za njih planiraj kratke serije.
Drills: Progresija muscle-upa (karike), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
