Rôznorodé funkčné pohyby vykonávané pri vysokej intenzite: olympijské vzpieranie, silový tréning s činkou, gymnastika, monoštruktúrna práca (veslovanie, beh, švihadlo) a kettlebell. Rozvíja silu, pracovnú kapacitu a gymnastické zručnosti a pokrok sa meria na referenčných WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Činka putuje z podlahy nad hlavu jedným pohybom a prijíma sa v hlbokom drepe s vystretými rukami.
Trh zachytený nad paralelou (stehná nad vodorovnou rovinou). Technicky ľahší, ale vyžaduje vyšší ťah.
Trh začatý s činkou vo výške stehien alebo kolien; výborný na silovú polohu a rýchlosť pod činkou.
Činka opustí podlahu a prijíma sa na ramenách (predná poloha) v hlbokom prednom drepe, potom sa vzpriamiš.
Nadhod zachytený nad paralelou. Bežný vo WOD so strednou záťažou.
Nadhod začatý z visu, zachytený v čiastočnom drepe. Prvá variácia, ktorú sa naučíš, a široko využívaná v metconoch (DT).
Nadhod nasledovaný výrazom nad hlavu (jerk). Disciplína olympijského vzpierania a pohyb v Grace.
Činka opustí ramená prehlbkom a odrazom nôh a športovec sa podtiahne pod ňu do čiastočného drepu s vystretými rukami.
Jerk zachytený v rozkročnej polohe (jedna noha vpredu, jedna vzadu), najstabilnejšia variácia pre maximálne záťaže.
Predný drep nasledovaný bez zastavenia tlakom nad hlavu; odraz nôh poháňa činku. Pohyb vo Fran.
Drep s vlastnou váhou pod paralelu (záhyb bedra pod kolenom). Prvý z 9 základných pohybov.
Drep s činkou na trapézoch; hlavné silové cvičenie pre dolnú časť tela.
Drep s činkou v prednej polohe; vzpriamený trup, dôraz na štvorhlavý sval a stabilitu stredu tela.
Hlboký drep s činkou držanou nad hlavou v snatch úchope; testuje mobilitu a stabilitu celého reťazca.
Zdvihnutie činky z podlahy po úplné vystretie bedier s neutrálnym chrbtom.
Mŕtvy ťah so širokým postojom a úchopom vnútri kolien; vzpriamenejší trup, viac práce pre priťahovače a štvorhlavý sval.
Sumo mŕtvy ťah s úzkym úchopom, explozívne pokračujúci ťahom činky pod bradu, lakte vysoko a von.
Strict press z prednej polohy nad hlavu, bez pomoci nôh.
Prehlbok a odraz nôh rozpohybujú činku a potom ruky dokončia tlak bez podtiahnutia sa pod činku.
Tlak z rovnej lavičky, činka sa spúšťa k hrudníku a tlačí až do úplného vystretia lakťov.
Z visu s rovnými rukami brada prejde nad hrazdu. Vykonáva sa strict, kipping alebo butterfly.
Zhyb, pri ktorom sa hrudník pod kľúčnou kosťou dotkne hrazdy. Vyžaduje silnejší kip a dlhší ťah.
Z visu, s výkonným kipom a ťahaním bedier k hrazde, prejdeš do vzporu nad hrazdou s vystretými rukami.
Z visu s falošným úchopom alebo kipom sa vytiahneš ku kruhom, prejdeš a vytlačíš sa z dipu do vzporu.
Z visu sa obe chodidlá dotknú hrazdy medzi rukami súčasne.
Z visu sa kolená dotknú lakťov; progresia k toes-to-bar.
V stojke pri stene sa hlava dotkne podlahy (alebo ab matu) a ruky sa úplne vystrú. Strict alebo kipping.
Chôdza po rukách; meria sa v metroch alebo úsekoch po 1,5 m.
Hlboký drep na jednej nohe, druhá natiahnutá rovno pred seba.
Zo vzporu na kruhoch klesni tak, aby boli ramená pod lakťami, potom sa vytlač do úplného vystretia.
Hrudník sa dotkne podlahy, lakte sa na vrchu vystrú, telo zostáva rovné ako doska.
Lezenie po lane (4,5 m) zaistením medzi chodidlami (S-wrap alebo J-hook) alebo len rukami (legless).
Vzpor na paralettách, kruhoch alebo na podlahe s rovnými nohami držanými vodorovne; meria sa v sekundách.
Sit-upy na stroji GHD, spúšťanie pod vodorovnú rovinu a explozívny návrat ohnutím v bedrách a kolenách.
Sit-upy s chodidlami spolu (butterfly), ramená sa dotknú podlahy a ruky sa dotknú podlahy za chodidlami.
Veslovanie na erge (Concept2): nohy, trup, ruky pri záťahu; ruky, trup, nohy pri návrate.
Bicykel s ventilátorom a pohyblivými rukoväťami; pracuje sa na kalórie, ruky tlačia a ťahajú pri šliapaní.
Zvislé ťahanie dvoma rukoväťami s ohýbaním v bedrách a kolenách, ako pri behu na lyžiach.
Beh na vzdialenosti používané vo WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 míľa ≈ 1,6 km).
Lano prejde pod nohami dvakrát počas jedného skoku.
Základná zručnosť so švihadlom; možnosť zjednodušenia double-unders (zvyčajne 2–3 single = 1 double).
Švih poháňaný bedrami do výšky očí, s pasívnymi rukami.
Švih až nad hlavu s kettlebellom zvisle, spodkom ku stropu. Štandard CrossFitu (Helen).
Kettlebell ide spomedzi nôh nad hlavu jedným pohybom, jednou rukou.
Drep s kettlebellom pri hrudníku; učí správnu polohu v drepe.
Od ľahu na chrbte po státie a naspäť, s kettlebellom držaným celý čas nad hlavou, cez presné kroky.
Kettlebell prejde zo švihu do prednej polohy na predlaktí, bez nárazu.
Chôdza so záťažou v každej ruke (kettlebelly, jednoručky); sila úchopu a stabilita stredu tela.
Drep s medicinbalom pri hrudníku a hod na terč na stene (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
Skok oboma nohami na bednu (60/50 cm) s úplným vystretím na vrchu. Variácia box jump-over ide cez bednu.
Hrudník a stehná sa dotknú podlahy, vráť sa do stoja a vyskoč s tlesknutím nad hlavou.
Tlačenie naloženej sánky na vzdialenosť, trup naklonený dopredu a ruky vystreté.
Ťahanie sánky lanom (ruka cez ruku) alebo v postroji, chôdza pozadu.
Zdvíhanie a nosenie vreca s pieskom pri hrudníku (bear hug) alebo na pleci; nepohodlný predmet, funkčná sila.
Ťažká lopta (D-ball, atlas stone) sa zdvihne z podlahy k hrudníku a vystretím bedier prehodí cez rameno.
Výpady počas chôdze, zadné koleno sa dotkne podlahy; s váhou alebo bez nej (predná poloha, nad hlavou).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Postupnosť Mika Burgenera: krčenie ramien (dole a hore), lakte vysoko a von, muscle snatch, snatch land, snatch zo stredu stehien zachytený v drepe.
What you need: PVC tyč alebo prázdna činka.
Goal: Nauč sa a precvič správnu dráhu činky pri snatchi.
Success: Činka zostáva pri každom kroku blízko tela, stabilná prijímacia poloha.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 kolá: 200 m ľahké veslo, 10 air squatov, 10 prechodov PVC tyče, 10 sit-upov, 5 klikov, 30 s aktívny vis na hrazde.
What you need: Švihadlo, erg, PVC tyč.
Goal: Zvyšuje telesnú teplotu a mobilizuje ramená a bedrá.
Success: Všetky kolá bez ponáhľania, v plnom rozsahu pohybu.
Works on: Veslársky ergometer (veslo), Air squat, AbMat sit-up, Kliky
Krok 1: hollow a prehnutie na podlahe. Krok 2: kip swing na hrazde (hollow–prehnutie), aktívne ramená. Krok 3: kip swing + zdvih kolien. Krok 4: kipping zhyb, 1 opakovanie, potom krátke spojené série.
What you need: Hrazda.
Goal: Efektívne kipping zhyby, ktoré sú bezpečné pre ramená.
Success: 5 spojených kipping zhybov s kontrolovaným švihom.
Works on: Zhyb, Toes-to-bar
Kruhový (butterfly) švih bez ťahania, potom jeden kruhový zhyb, potom spojené série po 3–5; rytmus vychádza z nôh a spúšťanie prechádza pred hrazdou.
What you need: Hrazda; predpoklad: 10 spojených kipping zhybov.
Goal: Rýchle zhyby pre vysoký objem vo WOD.
Success: 5 spojených butterfly zhybov bez straty rytmu.
Works on: Zhyb, Chest-to-bar zhyb
Skoky bez lana s dvojitým plesnutím po stehnách; potom single-single-double; potom 1 double nasledovaný 3 singlami; potom spojené doubles. EMOM: 30 s pokusy, 30 s odpočinok.
What you need: Švihadlo s nastaviteľnou rýchlosťou (rukoväte vo výške podpazušia).
Goal: Zosúladenie skoku s dvojitým otočením zápästí.
Success: 10, potom 30, potom 50 spojených double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Prechod na nízkych kruhoch (chodidlá na podlahe), zhyb s falošným úchopom k hrudníku, hlboké dipy na kruhoch, kip swing na kruhoch, potom muscle-up s gumou alebo plný kipping.
What you need: Nízke a vysoké kruhy, odporové gumy.
Goal: Prvý ring muscle-up a spájanie opakovaní.
Success: Jeden čistý muscle-up, potom 3 jednotlivé za 3 minúty.
Works on: Ring muscle-up, Dipy na kruhoch, Zhyb
Kip swing, potom ťah bedier k hrazde, potom skok do vzporu na hrazde s pomalou negatívnou fázou, potom plný muscle-up.
What you need: Hrazda, odporová guma.
Goal: Vodorovný ťah k hrazde a rýchly prechod.
Success: 3 spojené bar muscle-upy.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar zhyb
Pike kliky s nohami na bedni, potom stojka 30–60 s, potom pomalé negatívne fázy (5 s klesanie), potom HSPU s ab matmi, potom kipping HSPU.
What you need: Stena, rohože/ab maty pre zjednodušenie.
Goal: Sila a polohovanie pre HSPU v plnom rozsahu pohybu.
Success: 5 strict HSPU bez ab matov.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, dotyky ramien o stenu, kopnutie do voľnej stojky s únikom výstupom, potom kroky v stojke na rastúce vzdialenosti.
What you need: Otvorený priestor, rohož.
Goal: Rovnováha a kontrolovaný pohyb na rukách.
Success: 15 m chôdza po rukách bez pádu.
Works on: Chôdza po rukách
Jeden komplex bez odloženia činky: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Záťaž postupne rastie z 50 % na 75 %.
What you need: Olympijská činka, kotúče.
Goal: Upevňuje polohy a zachytenie pod činkou.
Success: Všetky série bez nízkych lakťov pri zachytení.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Každý krok drž 2 s: opora o lakeť, opora o ruku, mostík bedier, prekríženie nohy, kľak, státie; potom naopak.
What you need: Ľahký kettlebell alebo topánka na päsť.
Goal: Stabilita ramien a kontrola stredu tela.
Success: Ruka zostáva počas celého pohybu zvislá.
Works on: Turecké vstávanie
Štyri 4-minútové intervaly, kde je každý o niečo rýchlejší ako predchádzajúci; športovec si zapisuje tempo (split/500 m alebo kal/min) a nesmie začať tvrdšie, ako je cieľ.
What you need: Veslársky trenažér alebo bicykel, stopky.
Goal: Nauč sa „nevyhorieť“ na začiatku a dokončiť silnejšie.
Success: Posledný interval je najrýchlejší, bez poklesu tempa.
Works on: Veslársky ergometer (veslo), Air bike (assault / echo bike)
Ten istý úsek (napr. 50 wall ballov + 30 zhybov) sa raz urobí bez prestávky až do zlyhania a raz s plánovanými sériami (napr. 15-15-10-10, odpočinky na 3 nádychy). Časy sa porovnajú.
What you need: Hrazda, wall ball.
Goal: Zisti, ktoré rozdelenie ťa urobí rýchlejším než ísť do svalového zlyhania.
Success: Plánovaná verzia je rýchlejšia alebo rovnaká, bez zlyhania.
EMOM: nepárne minúty 5 power cleanov + 5 skokov na bednu, párne minúty 30 single/double-unders. Meria sa len čas medzi pohybmi (odloženie činky, dôjdenie k bedni, zdvihnutie lana).
What you need: Činka, bedňa a švihadlo pripravené blízko seba.
Goal: Znižuje čas stratený medzi pohybmi.
Success: Pod 5 s prechodu pri každej zmene.
Works on: Power clean, Skok na bednu, Double-unders
Pred WOD si športovec vyskúša 1–2 série každého pohybu s Rx záťažou; tréner vyberie zjednodušenie (záťaž, rozsah pohybu, variácia) tak, aby sa zachoval zamýšľaný stimul (napr. Fran pod 7 min, veľké série).
What you need: Tréner + WOD dňa.
Goal: Zachováva zamýšľanú intenzitu WOD.
Success: Skutočný čas spadá do cieľového okna.
Na čas: beh 1 míľa (1,6 km), 100 zhybov, 200 klikov, 300 air squatov, beh 1 míľa, vo veste. Stredné pohyby možno rozdeliť (napr. 20 kôl po 5-10-15).
What you need: Vesta 9/6 kg (20/14 lb), hrazda, trasa 1,6 km.
Goal: Všeobecná vytrvalosť, disciplína v tempe pri dlhom výkone.
Success: Dokončené s vestou; pod 45 min je veľmi dobrý.
4 bloky Tabata (air squaty, kliky, sit-upy, bicykel), 1 min medzi blokmi. Skóre = najslabšie kolo v každom bloku.
What you need: Bicykel alebo veslársky trenažér, AbMat.
Goal: Anaeróbna kapacita a tolerancia laktátu.
Success: Najslabšie kolo ≥ 70 % najlepšieho.
Works on: Air squat, Kliky, AbMat sit-up, Air bike (assault / echo bike)
Postupné zahriatie, potom 5 sérií po 5 opakovaní pri ~80 % 1RM, 2–3 min odpočinok.
What you need: Činka, stojan, kotúče.
Goal: Buduje základnú silu dolnej časti tela.
Success: Všetky opakovania v plnej hĺbke, bez straty polohy.
Works on: Back squat, Front squat
Striedanie ergometrov, 5 min vo vysokom konverzačnom tempe (~75–80 % max. tepovej frekvencie), 1 min na prechod.
What you need: Ergometre (veslo, bicykel, ski).
Goal: Aeróbny základ pre rýchlu regeneráciu medzi WOD.
Success: Rovnomerné tempo vo všetkých intervaloch.
Works on: Veslársky ergometer (veslo), Air bike (assault / echo bike), Ski erg
Na čas: 21-15-9 opakovaní thrusterov (43/29 kg) a zhybov.
What you need: Činka 43/29 kg (95/65 lb), hrazda.
Goal: Krátky, veľmi intenzívny test anaeróbnej kapacity.
Success: Celkový čas; pod 5 min je veľmi dobrý, elita pod 3 min.
Na čas: 30 clean & jerkov (61/43 kg), ľubovoľný štýl nadhodu a jerku.
What you need: Činka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Výkon a efektivita pri cyklovaní činky v únave.
Success: Celkový čas; pod 5 min je dobrý.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Na čas: 30 snatchov (61/43 kg), power alebo squat.
What you need: Činka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Efektivita snatchu v únave.
Success: Celkový čas; pod 5 min je dobrý.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Na čas: 21-15-9 opakovaní mŕtvych ťahov (102/70 kg) a klikov v stojke (HSPU).
What you need: Činka 102/70 kg (225/155 lb), stena pre HSPU.
Goal: Sila v únave, zadný reťazec plus zvislý tlak.
Success: Celkový čas; pod 6 min je dobrý.
Works on: Mŕtvy ťah, Handstand push-up (HSPU)
Na čas: 21-15-9 opakovaní squat cleanov (61/43 kg) a dipov na kruhoch.
What you need: Činka 61/43 kg (135/95 lb), kruhy.
Goal: Nadhody v únave a tlaky na kruhoch.
Success: Celkový čas; pod 8 min je dobrý.
Works on: Squat clean, Dipy na kruhoch
3 kolá na čas: beh 400 m, 21 amerických kettlebell švihov (24/16 kg), 12 zhybov.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pud), hrazda, trasa 400 m.
Goal: Zmiešaná aeróbno-anaeróbna kapacita a rýchle prechody.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobrý.
Works on: Beh, Americký švih, Zhyb
20 min AMRAP: 5 zhybov, 10 klikov, 15 air squatov.
What you need: Hrazda.
Goal: Svalová vytrvalosť s vlastnou váhou a rovnomerné tempo.
Success: Počet kôl; 20+ je dobrý, 25+ veľmi dobrý.
30 min EMOM: na začiatku každej minúty 5 zhybov, 10 klikov, 15 air squatov. Skóre = dokončené minúty.
What you need: Hrazda.
Goal: Rýchla regenerácia medzi kolami a konzistentnosť.
Success: Dokončených všetkých 30 minút.
Na čas: 50-40-30-20-10 double-unders a AbMat sit-upov.
What you need: Švihadlo, AbMat.
Goal: Koordinácia so švihadlom v únave a vytrvalosť stredu tela.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobrý.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Na čas: 150 wall-ball shotov (9/6 kg na 3 m / 2,7 m).
What you need: Lopta 9/6 kg (20/14 lb), terč vo výške 3 m / 2,7 m.
Goal: Vytrvalosť nôh a múdre rozdelenie opakovaní.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobrý.
Works on: Wall ball
Na čas: 1000 m veslo, 50 thrusterov s prázdnou činkou (20/15 kg), 30 zhybov.
What you need: Veslársky trenažér, činka 20/15 kg, hrazda.
Goal: Zmiešaný test pracovnej kapacity.
Success: Celkový čas; pod 9 min je dobrý.
Works on: Veslársky ergometer (veslo), Thruster, Zhyb
5 kôl na čas: beh 400 m, 15 overhead squatov (43/29 kg).
What you need: Činka 43/29 kg (95/65 lb), trasa 400 m.
Goal: Stabilita nad hlavou pri kardio únave.
Success: Celkový čas; pod 15 min je dobrý.
Works on: Beh, Overhead squat
5 meraných kôl: 20 zhybov, 30 klikov, 40 sit-upov, 50 air squatov; presne 3 min odpočinok medzi kolami. Skóre = čas najpomalšieho kola.
What you need: Hrazda, AbMat.
Goal: Konzistentnosť v opakovaných kolách.
Success: Malý rozdiel medzi najrýchlejším a najpomalším kolom.
Works on: Zhyb, Kliky, AbMat sit-up, Air squat
Na čas: 9-7-5 ring muscle-upov a squat snatchov (61/43 kg).
What you need: Kruhy, činka 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Pokročilé zručnosti v únave.
Success: Celkový čas; pod 10 min je veľmi dobrý.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 kôl na čas: 12 mŕtvych ťahov, 9 hang power cleanov, 6 push jerkov, všetko s 70/47 kg.
What you need: Činka 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Svalová vytrvalosť s ťažkou činkou, úchop.
Success: Celkový čas; pod 10 min je dobrý.
Works on: Mŕtvy ťah, Hang power clean, Push jerk
3 kolá, 1 minúta na každej stanici: wall ball, SDHP (34/25 kg), skok na bednu (50 cm), push press (34/25 kg), veslo na kalórie; 1 min odpočinok medzi kolami. Skóre = celkový počet opakovaní.
What you need: Lopta 9/6 kg, činka 34/25 kg, bedňa 50 cm, veslársky trenažér.
Goal: Intervalová pracovná kapacita, rýchle striedanie staníc.
Success: Nad 300 opakovaní je dobrý.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Skok na bednu, Push press, Veslársky ergometer (veslo)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Každý WOD má cieľové trvanie a tempo sa volí podľa neho. V krátkych WOD (pod 5 min) pracuješ takmer na maximum; v 10–20-minútových začínaš na ~80 % a v poslednej štvrtine zrýchľuješ. Prílišný rýchly štart je chyba číslo 1.
Drills: Tempo: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Série sa lámu pred zlyhaním: väčšie série na začiatku, potom klesajúce (napr. 21 = 12-9 alebo 8-7-6), s krátkymi odpočinkami odmeranými na nádychy. Gymnastické pohyby zastav 2–3 opakovania pred zlyhaním, pretože odpočinok potrebný po zlyhaní je omnoho dlhší.
Drills: Stratégia rozdelenia opakovaní, Karen, Fran
Scaling zachováva stimul WOD: najprv zníž záťaž, potom objem, potom pohyb nahraď (napr. zhyby s gumou alebo veslovanie na kruhoch). Bezpečnosť a plný rozsah pohybu majú prednosť pred Rx.
Drills: Výber zjednodušenia
Náradie je pripravené pred štartom, po najkratšej ceste. Čas medzi pohybmi (chytenie lana, nakladanie činky) môže vo WOD znamenať 30–60 s; trénuj ho ako súčasť tréningu.
Dobrá technika spotrebuje menej energie: rýchle cyklovanie činky (touch-and-go oproti jednotlivým opakovaniam), kipping namiesto strict pri vysokom objeme, rytmické dýchanie pri každom opakovaní. Jednotlivé opakovania (odloženie po každom) môžu byť pri ťažkých záťažiach rýchlejšie.
Dýchanie je zosúladené s pohybom (výdych pri námahe). Regenerácia prebieha „za pohybu“ pri ľahkých prvkoch (beh, ľahké veslo) a s plánovanými odpočinkami na 3–5 nádychov, nie s dlhými nestrukturovanými prestávkami.
Drills: Helen, Dlhé aeróbne intervaly
V EMOM je cieľom dokončiť prácu za 35–45 s, aby si mal skutočný odpočinok; ak presiahneš 50 s, zjednoduš. V AMRAP zvoľ udržateľné tempo kôl a každé kolo meraj, aby si skontroloval konzistentnosť.
Technické pohyby (muscle-upy, double-unders, snatche) sa rozpadajú ako prvé. Trénuj ich v stave kontrolovanej únavy, keď je zručnosť pevná aj v oddychnutom stave, a v súťaži pre ne plánuj krátke série.
Drills: Progresia muscle-upu (kruhy), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
