Разнообразни функционални движения, изпълнявани с висок интензитет: олимпийско вдигане на тежести, силови упражнения с щанга, гимнастика, моноструктурна работа (гребане, бягане, въже за скачане) и гири. Развива сила, работоспособност и гимнастически умения, а напредъкът се измерва чрез еталонни WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Щангата преминава от пода до над главата с едно движение, приема се в пълен клек с блокирани ръце.
Изтръгване, прието над паралела (бедрата над хоризонталата). Технически по-лесно, но изисква по-високо придърпване.
Изтръгване, започнато със щанга на нивото на бедрата или коленете; отлично за силовото положение и скоростта под щангата.
Щангата се вдига от пода и се приема на раменете (положение front rack) в пълен преден клек, след което се изправяш.
Изтласкване от гърди, прието над паралела. Често в WOD с умерени тежести.
Изтласкване от гърди, започнато от вис, прието в частичен клек. Първият вариант, който се учи, и широко използван в metcon (DT).
Изтласкване от гърди, последвано от тласък над главата (jerk). Олимпийска дисциплина и движението в Grace.
Щангата се отлепя от раменете със сгъване и тласък от краката, а атлетът се спуска под нея в частичен клек с блокирани ръце.
Тласък, приет в положение на разкрачване (единият крак напред, другият назад), най-стабилният вариант за максимални тежести.
Преден клек, последван без пауза от преса над главата; тласъкът от краката задвижва щангата. Движението във Fran.
Клек със собствено тегло под паралела (гънката на таза под коляното). Първото от 9-те основополагащи движения.
Клек със щанга върху трапеца; основното силово упражнение за долната част на тялото.
Клек със щанга в положение front rack; изправен торс, акцент върху квадрицепса и стабилността на кора.
Пълен клек със щанга, държана над главата с хват за изтръгване; проверява подвижността и стабилността на цялата верига.
Повдигане на щангата от пода до пълно разгъване на таза с неутрален гръб.
Мъртва тяга с широка стойка и хват вътре в коленете; по-изправен торс, повече работа за адукторите и квадрицепса.
Мъртва тяга сумо с тесен хват, продължена експлозивно с придърпване на щангата под брадичката, лактите високо и навън.
Строга преса от front rack до над главата, без помощ от краката.
Сгъване и тласък от краката задвижват щангата, после ръцете довършват пресата без да се спускаш под щангата.
Преса от хоризонтална пейка, щангата се спуска до гърдите и се избутва до пълно изпъване на лактите.
От вис с изпънати ръце, брадичката минава над лоста. Изпълнява се строго, kipping или butterfly.
Набиране, при което гърдите, под ключицата, докосват лоста. Изисква по-силен kip и по-дълго дърпане.
От вис, със силен kip и придърпване на таза към лоста, преминаваш в опора над лоста с блокирани ръце.
От вис с фалшив хват или kipping, придърпване към халките, преход и изтласкване от опора до изпъване.
От вис, и двата крака докосват лоста между ръцете едновременно.
От вис, коленете докосват лактите; прогресия към toes-to-bar.
В стойка на ръце до стена, главата докосва пода (или ab мата) и ръцете се изпъват напълно. Строго или kipping.
Ходене на ръце; измерва се в метри или отсечки от 1,5 м.
Пълен клек на един крак, другият държан изпънат напред.
От опора на халките, спусни се, докато раменете са под лактите, после изтласкай до пълно изпъване.
Гърдите докосват пода, лактите се изпъват най-горе, тялото остава изправено като планк.
Катерене по въже (4,5 м) със заключване между стъпалата (S-wrap или J-hook) или само с ръце (без крака).
Опора върху паралети, халки или пода с прави крака, държани хоризонтално; измерва се в секунди.
Коремни преси на GHD машина, със спускане под хоризонталата и експлозивно изправяне чрез сгъване на таза и коленете.
Коремни преси със съединени стъпала (пеперуда), раменете докосват пода, а ръцете докосват пода отвъд стъпалата.
Гребане на ергометър (Concept2): крака, торс, ръце при тласъка; ръце, торс, крака при връщането.
Колело с вентилатор и подвижни дръжки; работи се за калории, като с ръцете се бута и дърпа докато въртиш педалите.
Вертикално дърпане с две дръжки, със сгъване от таза и коленете, като при ски бягане.
Бягане на разстоянията, използвани в WOD (200 м, 400 м, 800 м, 1 миля ≈ 1,6 км).
Въжето минава под стъпалата два пъти при един скок.
Основното умение с въже за скачане; опцията за облекчаване при double-unders (обикновено 2–3 single = 1 double).
Люлеене, задвижено от таза, до нивото на очите, с пасивни ръце.
Люлеене чак над главата с гира във вертикално положение, дъното към тавана. Стандартът в CrossFit (Helen).
Гирата преминава от между краката до над главата с едно движение, с една ръка.
Клек, държейки гирата до гърдите; учи на правилното положение при клек.
От легнало по гръб до изправено и обратно, с гира, държана над главата през цялото време, през определени стъпки.
Гирата преминава от люлеене в положение rack върху предмишницата, без да удря.
Ходене с тежест във всяка ръка (гири, дъмбели); сила на хвата и стабилност на кора.
Клек с медицинбол до гърдите и хвърляне към целта на стената (9/6 кг до 3 м / 2,7 м).
Скок с два крака върху кутията (60/50 см) с пълно разгъване най-горе. Вариантът box jump-over минава над кутията.
Гърдите и бедрата докосват пода, връщане до изправено положение и скок с пляскане над главата.
Бутане на натоварена шейна на разстояние, с торс, наклонен напред, и изпънати ръце.
Дърпане на шейната с въже (ръка над ръка) или с ремък, вървейки заден ход.
Повдигане и носене на чувал с пясък до гърдите (bear hug) или на рамо; неудобен предмет, функционална сила.
Тежката топка (D-ball, atlas stone) се повдига от пода до гърдите и се хвърля над рамото чрез разгъване на таза.
Напади при ходене, със задното коляно, докосващо пода; със или без тежест (front rack, над главата).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Последователността на Майк Бургенър: свиване на раменете (надолу и нагоре), лакти високо и навън, muscle snatch, snatch land, изтръгване от средата на бедрата, прието в клек.
What you need: PVC тръба или празна щанга.
Goal: Научи и упражни правилната траектория на щангата при изтръгване.
Success: Щангата остава близо до тялото на всяка стъпка, стабилно положение при приемане.
Works on: Изтръгване с клек, Клек над глава
3 серии: 200 м лесно гребане, 10 въздушни клекове, 10 PVC pass-throughs, 10 коремни преси, 5 лицеви опори, 30 с активен вис на лоста.
What you need: Въже за скачане, ергометър, PVC тръба.
Goal: Повишава телесната температура и раздвижва раменете и таза.
Success: Всички серии без бързане, с пълна амплитуда.
Works on: Гребен ергометър (row), Въздушен клек, Коремни преси с AbMat, Лицева опора
Стъпка 1: hollow и извиване на пода. Стъпка 2: kip люлеене на лоста (hollow–извиване), рамене активни. Стъпка 3: kip люлеене + повдигане на колене. Стъпка 4: kipping набиране, 1 повторение, после къси свързани серии.
What you need: Лост за набиране.
Goal: Ефективни kipping набирания, безопасни за раменете.
Success: 5 свързани kipping набирания с контролирано люлеене.
Works on: Набиране, Toes-to-bar
Кръгово (butterfly) люлеене без дърпане, после единично кръгово набиране, после свързани серии от 3–5; ритъмът идва от краката, а спускането минава пред лоста.
What you need: Лост; предпоставка: 10 свързани kipping набирания.
Goal: Бързи набирания за голям обем в WOD.
Success: 5 свързани butterfly набирания без загуба на ритъм.
Works on: Набиране, Набиране до гърди (chest-to-bar)
Скокове без въже с двойно плясване по бедрата; после single-single-double; после 1 double, следван от 3 single; после свързани double. EMOM: 30 с опити, 30 с почивка.
What you need: Въже с настроена скорост (дръжки на височина на подмишниците).
Goal: Синхронизиране на скока с двойното завъртане на китките.
Success: 10, после 30, после 50 свързани double-unders.
Works on: Double-unders, Single-unders
Преход на ниски халки (стъпала на пода), набиране с фалшив хват до гърдите, дълбоки кофички на халки, kip люлеене на халките, после muscle-up с ластик или пълен kipping.
What you need: Ниски и високи халки, ластици.
Goal: Първи ring muscle-up и свързване на повторения.
Success: Един чист muscle-up, после 3 единични за 3 минути.
Works on: Ring muscle-up, Кофички на халки, Набиране
Kip люлеене, после придърпване на таза към лоста, после скок в опора на лоста с бавно негативно движение, после пълен muscle-up.
What you need: Лост, ластик.
Goal: Хоризонтално дърпане към лоста и бърз преход.
Success: 3 свързани bar muscle-ups.
Works on: Bar muscle-up, Набиране до гърди (chest-to-bar)
Pike лицеви опори със стъпала на кутия, после задържане на стойка на ръце 30–60 с, после бавни негативни (5 с спускане), после HSPU с ab мати, после kipping HSPU.
What you need: Стена, мати/ab мати за облекчаване.
Goal: Сила и позициониране за HSPU с пълна амплитуда.
Success: 5 строги HSPU без ab мати.
Works on: Лицева опора на стойка на ръце (HSPU)
Wall walks, докосване на раменете до стената, kick-up към свободна стойка на ръце с излизане при падане, после стъпки на ръце на все по-големи разстояния.
What you need: Свободно пространство, мат.
Goal: Равновесие и контролирано движение на ръце.
Success: 15 м ходене на ръце без падане.
Works on: Ходене на ръце
Един комплекс без да оставяш щангата: 1 clean pull + 1 силов клин от вис + 1 клин с клек + 1 преден клек. Тежестта се увеличава постепенно от 50% до 75%.
What you need: Олимпийска щанга, плочи.
Goal: Затвърдява положенията и приемането под щангата.
Success: Всички серии без ниски лакти при приемането.
Works on: Изтласкване с клек, Силов клин от вис, Преден клек
Задръж всяка стъпка 2 с: опора на лакът, опора на ръка, мост с таза, прокарване на крака, на колене, изправяне; после обратно.
What you need: Лека гира или обувка върху юмрука.
Goal: Стабилност на рамото и контрол на кора.
Success: Ръката остава вертикална през цялото движение.
Works on: Турско ставане
Четири интервала по 4 мин, като всеки е малко по-бърз от предишния; атлетът записва темпото си (сплит/500 м или кал/мин) и не бива да започва по-силно от целта.
What you need: Гребен тренажор или колело, хронометър.
Goal: Научи се да не „изгаряш“ в началото и да завършваш по-силно.
Success: Последният интервал е най-бърз, без спад в темпото.
Works on: Гребен ергометър (row), Въздушно колело (assault / echo bike)
Един и същ сегмент (напр. 50 wall ball + 30 набирания) се изпълнява веднъж без прекъсване до отказ и веднъж с планирани серии (напр. 15-15-10-10, почивки от 3 вдишвания). Времената се сравняват.
What you need: Лост за набиране, wall ball.
Goal: Открий кое разделяне те прави по-бърз от работата до мускулен отказ.
Success: Планираният вариант е по-бърз или равен, без отказ.
EMOM: нечетни минути 5 силови клина + 5 скока върху кутия, четни минути 30 single/double-unders. Засича се само времето между движенията (оставяне на щангата, стигане до кутията, вземане на въжето).
What you need: Щанга, кутия и въже за скачане, подредени близо една до друга.
Goal: Намалява загубеното време между движенията.
Success: Под 5 с преход при всяка смяна.
Works on: Силов клин от гърди, Скок върху кутия, Double-unders
Преди WOD атлетът тества 1–2 серии от всяко движение с Rx тежест; треньорът избира облекчаването (тежест, амплитуда, вариант), така че да се запази замисленият стимул (напр. Fran под 7 мин, големи серии).
What you need: Треньор + WOD на деня.
Goal: Запазва замисления интензитет на WOD.
Success: Действителното време попада в целевия прозорец.
На време: 1 миля (1,6 км) бягане, 100 набирания, 200 лицеви опори, 300 въздушни клекове, 1 миля бягане, с жилетка. Средните движения могат да се разделят (напр. 20 серии по 5-10-15).
What you need: Жилетка 9/6 кг (20/14 lb), лост, трасе 1,6 км.
Goal: Обща издръжливост, дисциплина в темпото при продължително усилие.
Success: Завършено с жилетка; под 45 мин е много добро.
Works on: Бягане, Набиране, Лицева опора, Въздушен клек
4 блока Tabata (въздушни клекове, лицеви опори, коремни преси, колело), 1 мин между блоковете. Резултат = най-слабата серия във всеки блок.
What you need: Колело или гребен тренажор, AbMat.
Goal: Анаеробен капацитет и толерантност към млечна киселина.
Success: Най-слабата серия ≥ 70% от най-добрата.
Works on: Въздушен клек, Лицева опора, Коремни преси с AbMat, Въздушно колело (assault / echo bike)
Прогресивна загрявка, после 5 серии по 5 повторения при ~80% от 1RM, 2–3 мин почивка.
What you need: Щанга, стойка, плочи.
Goal: Изгражда основна сила на долната част на тялото.
Success: Всички повторения с пълна дълбочина, без загуба на положение.
Works on: Клек със щанга на гърба, Преден клек
Редуване през ергометрите, 5 мин при високо темпо на разговор (~75–80% от максималния пулс), 1 мин за смяна.
What you need: Ергометри (гребане, колело, ски).
Goal: Аеробна база за бързо възстановяване между WOD.
Success: Равномерно темпо през всички интервали.
Works on: Гребен ергометър (row), Въздушно колело (assault / echo bike), Ски ергометър
На време: 21-15-9 повторения на thrusters (43/29 кг) и набирания.
What you need: Щанга 43/29 кг (95/65 lb), лост за набиране.
Goal: Кратък, много интензивен тест на анаеробния капацитет.
Success: Общо време; под 5 мин е много добро, елит под 3 мин.
На време: 30 изтласквания от гърди и тласък (61/43 кг), всякакъв стил на clean & jerk.
What you need: Щанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Мощност и ефективност при цикличното движение на щангата в умора.
Success: Общо време; под 5 мин е добро.
Works on: Изтласкване от гърди и тласък, Силов клин от гърди, Push jerk
На време: 30 изтръгвания (61/43 кг), силови или с клек.
What you need: Щанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Ефективност на изтръгването в умора.
Success: Общо време; под 5 мин е добро.
Works on: Изтръгване с клек, Изтръгване със силов клек
На време: 21-15-9 повторения на мъртви тяги (102/70 кг) и лицеви опори на стойка на ръце (HSPU).
What you need: Щанга 102/70 кг (225/155 lb), стена за HSPU.
Goal: Сила в умора, задна верига плюс вертикално изтласкване.
Success: Общо време; под 6 мин е добро.
Works on: Мъртва тяга, Лицева опора на стойка на ръце (HSPU)
На време: 21-15-9 повторения на клин с клек (61/43 кг) и кофички на халки.
What you need: Щанга 61/43 кг (135/95 lb), халки.
Goal: Изтласкване от гърди в умора и изтласкване на халките.
Success: Общо време; под 8 мин е добро.
Works on: Изтласкване с клек, Кофички на халки
3 серии на време: 400 м бягане, 21 американски люлеения с гира (24/16 кг), 12 набирания.
What you need: Гира 24/16 кг (1,5/1 пуд), лост, трасе 400 м.
Goal: Смесен аеробно-анаеробен капацитет и бързи преходи.
Success: Общо време; под 10 мин е добро.
Works on: Бягане, Американско люлеене, Набиране
20 мин AMRAP: 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 въздушни клекове.
What you need: Лост за набиране.
Goal: Мускулна издръжливост със собствено тегло и равномерно темпо.
Success: Брой серии; 20+ е добро, 25+ е много добро.
Works on: Набиране, Лицева опора, Въздушен клек
30 мин EMOM: в началото на всяка минута 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 въздушни клекове. Резултат = изпълнени минути.
What you need: Лост за набиране.
Goal: Бързо възстановяване между сериите и постоянство.
Success: Всичките 30 минути завършени.
Works on: Набиране, Лицева опора, Въздушен клек
На време: 50-40-30-20-10 double-unders и коремни преси с AbMat.
What you need: Въже за скачане, AbMat.
Goal: Координация с въжето в умора и издръжливост на кора.
Success: Общо време; под 10 мин е добро.
Works on: Double-unders, Коремни преси с AbMat
На време: 150 wall-ball shots (9/6 кг до 3 м / 2,7 м).
What you need: Топка 9/6 кг (20/14 lb), цел на 3 м / 2,7 м.
Goal: Издръжливост на краката и умно разпределяне на повторенията.
Success: Общо време; под 10 мин е добро.
Works on: Wall ball
На време: 1000 м гребане, 50 thrusters с празна щанга (20/15 кг), 30 набирания.
What you need: Гребен тренажор, щанга 20/15 кг, лост за набиране.
Goal: Смесен тест на работоспособността.
Success: Общо време; под 9 мин е добро.
Works on: Гребен ергометър (row), Thruster, Набиране
5 серии на време: 400 м бягане, 15 клякания над главата (43/29 кг).
What you need: Щанга 43/29 кг (95/65 lb), трасе 400 м.
Goal: Стабилност над главата при кардио умора.
Success: Общо време; под 15 мин е добро.
Works on: Бягане, Клек над глава
5 засечени серии: 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 коремни преси, 50 въздушни клекове; точно 3 мин почивка между сериите. Резултат = времето на най-бавната серия.
What you need: Лост за набиране, AbMat.
Goal: Постоянство при повтарящи се серии.
Success: Малка разлика между най-бързата и най-бавната серия.
Works on: Набиране, Лицева опора, Коремни преси с AbMat, Въздушен клек
На време: 9-7-5 ring muscle-ups и изтръгвания с клек (61/43 кг).
What you need: Халки, щанга 61/43 кг (135/95 lb).
Goal: Напреднали умения в умора.
Success: Общо време; под 10 мин е много добро.
Works on: Ring muscle-up, Изтръгване с клек
5 серии на време: 12 мъртви тяги, 9 силови клина от вис, 6 push jerks, всичко с 70/47 кг.
What you need: Щанга 70/47 кг (155/105 lb).
Goal: Мускулна издръжливост с тежка щанга, хват.
Success: Общо време; под 10 мин е добро.
Works on: Мъртва тяга, Силов клин от вис, Push jerk
3 серии, по 1 минута на всяка станция: wall ball, SDHP (34/25 кг), скок върху кутия (50 см), push press (34/25 кг), гребане за калории; 1 мин почивка между сериите. Резултат = общ брой повторения.
What you need: Топка 9/6 кг, щанга 34/25 кг, кутия 50 см, гребен тренажор.
Goal: Интервална работоспособност, бързи смени на станциите.
Success: Над 300 повторения е добро.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Скок върху кутия, Push press, Гребен ергометър (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Всеки WOD има целева продължителност и темпото се избира според нея. При кратките WOD (под 5 мин) работиш близо до максимума, а при тези от 10–20 мин започваш с ~80% и ускоряваш в последната четвърт. Стартът твърде бързо е грешка номер 1.
Drills: Темпо: негативен сплит, Cindy, Murph (Hero)
Сериите се разбиват преди отказ: по-големи серии в началото, низходящи (напр. 21 = 12-9 или 8-7-6), с кратки почивки, броени във вдишвания. Гимнастическите движения спираш 2–3 повторения преди отказ, защото почивката след отказ е много по-дълга.
Drills: Стратегия за разделяне на повторенията, Karen, Fran
Облекчаването запазва стимула на WOD: първо намали тежестта, после обема, после замени движението (напр. набирания с ластик или гребане на халки). Безопасността и пълната амплитуда са по-важни от Rx.
Drills: Избор на облекчаване
Уредите се подготвят преди старта, по най-краткия път. Времето между движенията (хващане на въжето, зареждане на щангата) може да струва 30–60 с в един WOD; тренирай го като част от тренировката.
Добрата техника изразходва по-малко енергия: бързо циклиране на щангата (touch-and-go срещу единични), kipping вместо строго при голям обем, ритмично дишане при всяко повторение. Единичните повторения (пускане при всяко) могат да са по-бързи при тежки товари.
Дишането е синхронизирано с движението (издишане при усилието). Възстановяването става „в движение“ по време на леките елементи (бягане, леко гребане) и с планирани почивки от 3–5 вдишвания, а не с дълги неструктурирани паузи.
Drills: Helen, Дълги аеробни интервали
При EMOM целта е да завършиш работата за 35–45 с, за да получиш реална почивка; ако минаваш 50 с, облекчи. При AMRAP избери устойчиво темпо на серията и засичай всяка серия, за да проверяваш постоянството.
Техническите движения (muscle-ups, double-unders, изтръгвания) се разпадат първи. Тренирай ги в състояние на контролирана умора, когато уменията са стабилни на свеж, а на състезание планирай за тях къси серии.
Drills: Прогресия за muscle-up (халки), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
