Raznolika funkcionalna gibanja, izvedena z visoko intenzivnostjo: olimpijsko dviganje uteži, moč s palico, gimnastika, monostrukturno delo (veslanje, tek, kolebnica) in kettlebell. Gradi moč, delovno zmogljivost in gimnastične spretnosti, napredek pa se meri na referenčnih WOD-ih.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Palica potuje s tal nad glavo v enem gibu, sprejem je v polnem počepu z zaklenjenimi rokami.
Snatch, sprejet nad vzporednico (stegna nad vodoravnico). Tehnično lažji, a zahteva višji poteg.
Snatch, začet s palico v višini stegen ali kolen; odličen za položaj moči in hitrost pod palico.
Palica zapusti tla in jo sprejmeš na ramenih (front rack položaj) v polnem čelnem počepu, nato vstaneš.
Clean, sprejet nad vzporednico. Pogost v WOD-ih z zmernimi bremeni.
Clean, začet iz visečega položaja, sprejet v delnem počepu. Prva različica, ki se jo naučiš, in široko uporabljena v metconih (DT).
Clean, ki mu sledi poteg nad glavo (jerk). Tekmovalna disciplina olimpijskega dviganja uteži in gib v WOD-u Grace.
Palica zapusti ramena z dipom in odrivom nog, športnik pa se spusti pod njo v delni počep z zaklenjenimi rokami.
Jerk, sprejet v razkoračnem položaju (ena noga naprej, ena nazaj), najstabilnejša različica za največje bremena.
Čelni počep, ki mu brez premora sledi potisk nad glavo; odriv nog požene palico. Gib v WOD-u Fran.
Počep z lastno težo pod vzporednico (guba v bokih pod kolenom). Prvo od 9 temeljnih gibanj.
Počep s palico na trapezastih mišicah; glavna vaja za moč spodnjega dela telesa.
Počep s palico v front rack položaju; pokončen trup, poudarek na kvadricepsu in stabilnosti trupa.
Polni počep s palico, držano nad glavo s snatch prijemom; preizkusi gibljivost in stabilnost celotne verige.
Dviganje palice s tal do polne ekstenzije bokov z ravnim hrbtom.
Mrtvi dvig s širokim stojem in prijemom znotraj kolen; bolj pokončen trup, več dela za primikalke in kvadriceps.
Sumo mrtvi dvig z ozkim prijemom, ki se eksplozivno nadaljuje s potegom palice pod brado, komolci visoko in navzven.
Strict press iz front racka nad glavo, brez pomoči nog.
Dip in odriv nog požene palico, nato roke dokončajo potisk, ne da bi se spustil pod palico.
Potisk z ravne klopi, palica se spusti do prsi in potisne do polne ekstenzije komolcev.
Iz popolnega visa z iztegnjenimi rokami brada preseže drog. Izvedeno strogo, s kippingom ali butterfly.
Zgiba, pri kateri se prsi, pod ključnico, dotaknejo droga. Zahteva močnejši kipping in daljši poteg.
Iz visa z močnim kippingom in vlečenjem bokov proti drogu preideš v oporo nad drogom z zaklenjenimi rokami.
Iz visa s false gripom ali kippingom se povleci do obročev, preidi in se iz dipa potisni v oporo.
Iz visa se oba stopala istočasno dotakneta droga med rokama.
Iz visa se kolena dotaknejo komolcev; napredovanje proti toes-to-bar.
V stoji na rokah ob steni se glava dotakne tal (ali blazine) in roke se popolnoma zaklenejo. Strogo ali s kippingom.
Hoja po rokah; meri se v metrih ali odsekih po 1,5 m.
Polni počep na eni nogi, druga je iztegnjena naravnost naprej.
Iz opore na obročih se spusti, dokler niso ramena pod komolci, nato se potisni do polne ekstenzije.
Prsi se dotaknejo tal, komolca se na vrhu zakleneta, telo ostane ravno kot deska.
Plezanje po vrvi (4,5 m) z zapiranjem vrvi med stopali (S-wrap ali J-hook) ali samo z rokami (legless).
Opora na paralettah, obročih ali tleh z iztegnjenima nogama, držanima vodoravno; meri se v sekundah.
Trebušnjaki na napravi GHD, spuščanje pod vodoravnico in eksploziven dvig s pregibom bokov in kolen.
Trebušnjaki z združenima podplatoma (butterfly), ramena se dotaknejo tal in roki se dotakneta tal za stopali.
Veslanje na ergometru (Concept2): noge, trup, roke pri odrivu; roke, trup, noge pri vračanju.
Kolo z ventilatorjem in premičnimi ročaji; dela se na kalorije, z rokami se potiska in vleče med poganjanjem.
Navpičen poteg z dvema ročajema, pregibanje v bokih in kolenih, kot pri teku na smučeh.
Tek na razdaljah, ki se uporabljajo v WOD-ih (200 m, 400 m, 800 m, 1 milja ≈ 1,6 km).
Kolebnica gre pod stopaloma dvakrat v enem skoku.
Osnovna spretnost s kolebnico; možnost poenostavitve za double-unders (običajno 2–3 single = 1 double).
Zamah z boki do višine oči s pasivnima rokama.
Zamah vse do nad glavo s kettlebellom navpično, dno obrnjeno proti stropu. Standard CrossFita (Helen).
Kettlebell gre izmed nog nad glavo v enem gibu, z eno roko.
Počep s kettlebellom ob prsih; nauči pravilnega položaja počepa.
Iz ležanja na hrbtu do stoje in nazaj, s kettlebellom ves čas nad glavo, skozi določene korake.
Kettlebell preide iz zamaha v rack položaj na podlakti, brez udarca.
Hoja z utežjo v vsaki roki (kettlebelli, ročke); moč prijema in stabilnost trupa.
Počep z medicinko ob prsih in met v tarčo na steni (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
Skok z obema nogama na skrinjo (60/50 cm) s polno ekstenzijo na vrhu. Različica box jump-over gre čez skrinjo.
Prsi in stegna se dotakneta tal, vrni se v stojo in poskoči s ploskom nad glavo.
Potiskanje obremenjenih sani na razdaljo, s trupom nagnjenim naprej in iztegnjenima rokama.
Vleka sani z vrvjo (roka čez roko) ali z oprtnicami, hoja vzvratno.
Dviganje in nošnja sandbaga ob prsih (bear hug) ali na rami; nerodni predmet, funkcionalna moč.
Težka žoga (D-ball, atlas stone) se dvigne s tal do prsi in se z ekstenzijo bokov vrže čez ramo.
Izpadni koraki med hojo, zadnje koleno se dotakne tal; z utežjo ali brez (front rack, nad glavo).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Zaporedje Mikea Burgenerja: skomigi (navzdol in navzgor), komolci visoko in zunaj, muscle snatch, snatch land, snatch iz sredine stegen, sprejet v počepu.
What you need: PVC palica ali prazna palica.
Goal: Nauči se in vadi pravilno pot palice pri snatchu.
Success: Palica ostane ob vsakem koraku blizu telesa, sprejemni položaj je stabilen.
Works on: Squat snatch, Overhead squat
3 krogi: 200 m lahkotnega veslanja, 10 air squatov, 10 pass-throughov s PVC palico, 10 trebušnjakov, 5 sklec, 30 s aktivni vis na drogu.
What you need: Kolebnica, ergometer, PVC palica.
Goal: Dvigne telesno temperaturo in razgiba ramena in boke.
Success: Vsi krogi v miru, s polnim obsegom gibanja.
Works on: Veslaški ergometer (row), Air squat, AbMat sit-up, Sklec
1. korak: hollow in lok na tleh. 2. korak: kip swing na drogu (hollow–lok), ramena aktivna. 3. korak: kip swing + dvig kolen. 4. korak: kipping zgiba, 1 ponovitev, nato kratke povezane serije.
What you need: Drog za zgibe.
Goal: Učinkovite kipping zgibe, varne za ramena.
Success: 5 povezanih kipping zgib z nadzorovanim zamahom.
Works on: Zgibe, Toes-to-bar
Krožni (butterfly) zamah brez potega, nato posamezna krožna zgiba, nato povezane serije po 3–5; ritem prihaja iz nog, spust pa poteka pred drogom.
What you need: Drog; predpogoj: 10 povezanih kipping zgib.
Goal: Hitre zgibe za velik obseg v WOD-ih.
Success: 5 povezanih butterfly zgib brez izgube ritma.
Works on: Zgibe, Chest-to-bar pull-up
Skoki brez kolebnice z dvojnim udarcem po stegnih; nato single-single-double; nato 1 double, ki mu sledijo 3 singli; nato povezani doubli. EMOM: 30 s poskusi, 30 s počitek.
What you need: Kolebnica z nastavljeno hitrostjo (ročaja v višini pazduh).
Goal: Usklajevanje skoka z dvojnim vrtljajem zapestij.
Success: 10, nato 30, nato 50 povezanih double-underov.
Works on: Double-unders, Single-unders
Prehod na nizkih obročih (stopala na tleh), zgiba s false gripom do prsi, globoki dipi na obročih, kip swing na obročih, nato muscle-up z elastiko ali poln kipping muscle-up.
What you need: Nizki in visoki obroči, elastike.
Goal: Prvi muscle-up na obročih in povezovanje ponovitev.
Success: En čist muscle-up, nato 3 posamezni v 3 minutah.
Works on: Ring muscle-up, Dipi na obročih, Zgibe
Kip swing, nato poteg bokov do droga, nato skok v oporo na drogu s počasnim negativnim delom, nato poln muscle-up.
What you need: Drog, elastika.
Goal: Vodoraven poteg proti drogu in hiter prehod.
Success: 3 povezani bar muscle-upi.
Works on: Bar muscle-up, Chest-to-bar pull-up
Pike sklece s stopali na skrinji, nato zadrževanje stoje na rokah 30–60 s, nato počasni negativni deli (5 s spust), nato HSPU z ab mati, nato kipping HSPU.
What you need: Stena, blazine/ab mati za poenostavitev.
Goal: Moč in položaj za HSPU s polnim obsegom gibanja.
Success: 5 strogih HSPU brez ab matov.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walks, ploskanje ramen ob steno, prehod v prosto stojo na rokah z izstopom ob padcu, nato koraki v stoji na rokah na vedno daljše razdalje.
What you need: Odprt prostor, blazina.
Goal: Ravnotežje in nadzorovano gibanje na rokah.
Success: 15 m hoje v stoji na rokah brez padca.
Works on: Hoja v stoji na rokah
En complex brez odlaganja palice: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 čelni počep. Obremenitev postopoma narašča od 50 % do 75 %.
What you need: Olimpijska palica, uteži.
Goal: Utrjuje položaje in sprejem pod palico.
Success: Vse serije brez nizkih komolcev ob sprejemu.
Works on: Squat clean, Hang power clean, Front squat
Vsak korak zadrži 2 s: opora na komolcu, opora na roki, mostiček z boki, premet noge, klečanje, stoja; nato v obratnem vrstnem redu.
What you need: Lahek kettlebell ali čevelj na pesti.
Goal: Stabilnost ramen in nadzor trupa.
Success: Roka ostane skozi ves gib navpična.
Works on: Turkish get-up
Štirje 4-minutni intervali, pri katerih je vsak malo hitrejši od prejšnjega; športnik beleži svoj tempo (split/500 m ali cal/min) in ne sme začeti močneje od ciljnega.
What you need: Veslaški trenažer ali kolo, štoparica.
Goal: Nauči se, da se na začetku ne »izčrpaš«, in da zaključiš močneje.
Success: Zadnji interval je najhitrejši, brez padca tempa.
Works on: Veslaški ergometer (row), Zračno kolo (assault / echo bike)
Isti odsek (npr. 50 wall ballov + 30 zgib) opraviš enkrat nepretrgoma do odpovedi in enkrat z načrtovanimi serijami (npr. 15-15-10-10, počitki za 3 vdihe). Časa primerjaš.
What you need: Drog za zgibe, wall ball.
Goal: Odkrij, katera razdelitev te naredi hitrejšega kot delo do mišične odpovedi.
Success: Načrtovana različica je hitrejša ali enaka, brez odpovedi.
EMOM: lihe minute 5 power cleanov + 5 skokov na skrinjo, sode minute 30 single/double-underov. Meri se samo čas med gibanji (odlaganje palice, pristop k skrinji, prijem kolebnice).
What you need: Palica, skrinja in kolebnica postavljene blizu skupaj.
Goal: Zmanjša izgubljeni čas med gibanji.
Success: Pod 5 s prehoda pri vsaki menjavi.
Works on: Power clean, Skok na skrinjo, Double-unders
Pred WOD-om športnik preizkusi 1–2 seriji vsakega gibanja z Rx težo; trener izbere poenostavitev (obremenitev, obseg gibanja, različico), tako da se ohrani predvideni dražljaj (npr. Fran pod 7 min, velike serije).
What you need: Trener + WOD dneva.
Goal: Ohranja predvideno intenzivnost WOD-a.
Success: Dejanski čas je znotraj ciljnega okna.
Na čas: 1 milja (1,6 km) teka, 100 zgib, 200 sklec, 300 air squatov, 1 milja teka, z jopičem. Srednja gibanja se lahko razdelijo (npr. 20 krogov po 5-10-15).
What you need: Jopič 9/6 kg (20/14 lb), drog, proga 1,6 km.
Goal: Splošna vzdržljivost, disciplina tempiranja pri dolgem naporu.
Success: Zaključeno z jopičem; pod 45 min je zelo dobro.
4 bloki Tabata (air squati, sklece, trebušnjaki, kolo), 1 min med bloki. Rezultat = najšibkejši krog v vsakem bloku.
What you need: Kolo ali veslaški trenažer, AbMat.
Goal: Anaerobna zmogljivost in toleranca na mlečno kislino.
Success: Najšibkejši krog ≥ 70 % najboljšega.
Works on: Air squat, Sklec, AbMat sit-up, Zračno kolo (assault / echo bike)
Postopno ogrevanje, nato 5 serij po 5 ponovitev pri ~80 % 1RM, 2–3 min počitka.
What you need: Palica, stojalo, uteži.
Goal: Gradi temeljno moč spodnjega dela telesa.
Success: Vse ponovitve v polni globini, brez izgube položaja.
Works on: Back squat, Front squat
Rotacija po ergometrih, 5 min v visokem pogovornem tempu (~75–80 % maks. srčnega utripa), 1 min za menjavo.
What you need: Ergometri (veslanje, kolo, ski).
Goal: Aerobna osnova za hitro okrevanje med WOD-i.
Success: Enakomeren tempo skozi vse intervale.
Works on: Veslaški ergometer (row), Zračno kolo (assault / echo bike), Ski erg
Na čas: 21-15-9 ponovitev thrusterjev (43/29 kg) in zgib.
What you need: Palica 43/29 kg (95/65 lb), drog za zgibe.
Goal: Kratek, zelo intenziven test anaerobne zmogljivosti.
Success: Skupni čas; pod 5 min je zelo dobro, elita pod 3 min.
Na čas: 30 clean & jerkov (61/43 kg), kateri koli slog clean & jerka.
What you need: Palica 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Moč in učinkovitost pri kroženju palice v utrujenosti.
Success: Skupni čas; pod 5 min je dobro.
Works on: Clean & jerk, Power clean, Push jerk
Na čas: 30 snatchev (61/43 kg), power ali squat.
What you need: Palica 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Učinkovitost snatcha v utrujenosti.
Success: Skupni čas; pod 5 min je dobro.
Works on: Squat snatch, Power snatch
Na čas: 21-15-9 ponovitev mrtvih dvigov (102/70 kg) in sklec v stoji na rokah (HSPU).
What you need: Palica 102/70 kg (225/155 lb), stena za HSPU.
Goal: Moč v utrujenosti, zadnja veriga in navpični potisk.
Success: Skupni čas; pod 6 min je dobro.
Works on: Mrtvi dvig, Handstand push-up (HSPU)
Na čas: 21-15-9 ponovitev squat cleanov (61/43 kg) in dipov na obročih.
What you need: Palica 61/43 kg (135/95 lb), obroči.
Goal: Cleani v utrujenosti in potiski na obročih.
Success: Skupni čas; pod 8 min je dobro.
Works on: Squat clean, Dipi na obročih
3 krogi na čas: 400 m teka, 21 ameriških zamahov s kettlebellom (24/16 kg), 12 zgib.
What you need: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), drog, proga 400 m.
Goal: Mešana aerobno-anaerobna zmogljivost in hitri prehodi.
Success: Skupni čas; pod 10 min je dobro.
Works on: Tek, Ameriški zamah, Zgibe
20 min AMRAP: 5 zgib, 10 sklec, 15 air squatov.
What you need: Drog za zgibe.
Goal: Mišična vzdržljivost z lastno težo in enakomerno tempiranje.
Success: Število krogov; 20+ je dobro, 25+ zelo dobro.
30 min EMOM: na začetku vsake minute 5 zgib, 10 sklec, 15 air squatov. Rezultat = število opravljenih minut.
What you need: Drog za zgibe.
Goal: Hitro okrevanje med krogi in doslednost.
Success: Vseh 30 minut opravljenih.
Na čas: 50-40-30-20-10 double-underov in AbMat trebušnjakov.
What you need: Kolebnica, AbMat.
Goal: Koordinacija s kolebnico v utrujenosti in vzdržljivost trupa.
Success: Skupni čas; pod 10 min je dobro.
Works on: Double-unders, AbMat sit-up
Na čas: 150 wall-ball metov (9/6 kg do 3 m / 2,7 m).
What you need: Žoga 9/6 kg (20/14 lb), tarča na 3 m / 2,7 m.
Goal: Vzdržljivost nog in pametna razdelitev ponovitev.
Success: Skupni čas; pod 10 min je dobro.
Works on: Wall ball
Na čas: 1000 m veslanja, 50 thrusterjev s prazno palico (20/15 kg), 30 zgib.
What you need: Veslaški trenažer, palica 20/15 kg, drog za zgibe.
Goal: Mešan test delovne zmogljivosti.
Success: Skupni čas; pod 9 min je dobro.
Works on: Veslaški ergometer (row), Thruster, Zgibe
5 krogov na čas: 400 m teka, 15 overhead squatov (43/29 kg).
What you need: Palica 43/29 kg (95/65 lb), proga 400 m.
Goal: Stabilnost nad glavo v kardio utrujenosti.
Success: Skupni čas; pod 15 min je dobro.
Works on: Tek, Overhead squat
5 krogov na čas: 20 zgib, 30 sklec, 40 trebušnjakov, 50 air squatov; natanko 3 min počitka med krogi. Rezultat = čas najpočasnejšega kroga.
What you need: Drog za zgibe, AbMat.
Goal: Doslednost skozi ponavljajoče se kroge.
Success: Majhna razlika med najhitrejšim in najpočasnejšim krogom.
Works on: Zgibe, Sklec, AbMat sit-up, Air squat
Na čas: 9-7-5 ponovitev muscle-upov na obročih in squat snatchev (61/43 kg).
What you need: Obroči, palica 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Napredne spretnosti v utrujenosti.
Success: Skupni čas; pod 10 min je zelo dobro.
Works on: Ring muscle-up, Squat snatch
5 krogov na čas: 12 mrtvih dvigov, 9 hang power cleanov, 6 push jerkov, vse pri 70/47 kg.
What you need: Palica 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Mišična vzdržljivost s težko palico, prijem.
Success: Skupni čas; pod 10 min je dobro.
Works on: Mrtvi dvig, Hang power clean, Push jerk
3 krogi, 1 minuta na vsaki postaji: wall ball, SDHP (34/25 kg), skok na skrinjo (50 cm), push press (34/25 kg), veslanje na kalorije; 1 min počitka med krogi. Rezultat = skupno število ponovitev.
What you need: Žoga 9/6 kg, palica 34/25 kg, skrinja 50 cm, veslaški trenažer.
Goal: Intervalna delovna zmogljivost, hitri prehodi med postajami.
Success: Nad 300 ponovitev je dobro.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Skok na skrinjo, Push press, Veslaški ergometer (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Vsak WOD ima ciljno trajanje, tempo pa se izbere zanj. Pri kratkih WOD-ih (pod 5 min) delaš blizu maksimuma; pri 10–20-minutnih začneš pri ~80 % in v zadnji četrtini pospešiš. Prehiter začetek je napaka št. 1.
Drills: Tempiranje: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Serije razdeli pred odpovedjo: večje serije na začetku, nato padajoče (npr. 21 = 12-9 ali 8-7-6), s kratkimi počitki, štetimi v vdihih. Gimnastična gibanja ustavi 2–3 ponovitve pred odpovedjo, ker je počitek po odpovedi bistveno daljši.
Drills: Strategija razdelitve ponovitev, Karen, Fran
Poenostavitev ohranja dražljaj WOD-a: najprej zmanjšaj obremenitev, nato obseg, nato gib zamenjaj (npr. zgibe z elastiko ali veslanje na obročih). Varnost in poln obseg gibanja imata prednost pred Rx.
Drills: Izbira poenostavitve
Oprema je pripravljena pred začetkom, po najkrajši poti. Čas med gibanji (prijem kolebnice, nalaganje palice) je v WOD-u lahko vreden 30–60 s; vadi ga kot del treninga.
Dobra tehnika porabi manj energije: hitro kroženje palice (touch-and-go proti posameznim ponovitvam), kipping namesto strogega pri velikem obsegu, ritmično dihanje ob vsaki ponovitvi. Posamezne ponovitve (spuščanje ob vsaki) so lahko pri težkih bremenih hitrejše.
Dihanje je usklajeno z gibom (izdih ob naporu). Okrevanje poteka »med gibanjem« pri lahkih elementih (tek, lahkotno veslanje) in z načrtovanimi počitki za 3–5 vdihov, ne z dolgimi nestrukturiranimi odmori.
Drills: Helen, Dolgi aerobni intervali
Pri EMOM-u je cilj končati delo v 35–45 s, da dobiš pravi počitek; če preseže 50 s, poenostavi. Pri AMRAP-u izberi vzdržen tempo krogov in izmeri vsak krog, da preveriš doslednost.
Tehnična gibanja (muscle-upi, double-underi, snatchi) prva razpadejo. Vadi jih v stanju nadzorovane utrujenosti, ko je spretnost trdna v spočitem stanju, na tekmovanju pa zanje načrtuj kratke serije.
Drills: Napredovanje pri muscle-upu (obroči), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
