Dažādas funkcionālas kustības, kas tiek veiktas ar augstu intensitāti: olimpiskā svarcelšana, stieņa spēka vingrinājumi, vingrošana, monostrukturālais darbs (airēšana, skriešana, lecamaukla) un svaru bumba. Tas attīsta spēku, darba kapacitāti un vingrošanas prasmes, un progresu mēra pēc etalona WOD.
The program is built from the PlanSports training catalogue for CrossFit: 56 techniques in 6 families, 35 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 62 min
Day 2
approx. 64 min
Day 3
approx. 92 min
56 techniques in 6 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Stienis vienā kustībā nonāk no grīdas līdz pozīcijai virs galvas, tiek pieņemts pilnā pietupienā ar nobloķētām rokām.
Rāviens, kas pieņemts virs paralēles (augšstilbi virs horizontāles). Tehniski vieglāks, bet prasa augstāku vilkšanu.
Rāviens, kas sākts ar stieni augšstilbu vai ceļu līmenī; lieliski piemērots jaudas pozīcijai un ātrumam zem stieņa.
Stienis atstāj grīdu un tiek pieņemts uz pleciem (front rack pozīcijā) pilnā pietupienā priekšā, pēc tam tu piecelies.
Pacelšana, kas pieņemta virs paralēles. Bieži sastopama WOD ar mērenu svaru.
Pacelšana, kas sākta no karājas, pieņemta daļējā pietupienā. Pirmā apgūstamā variācija, plaši izmantota metcon (DT).
Pacelšana (clean), kam seko grūdiens virs galvas (jerk). Olimpiskās svarcelšanas disciplīna un kustība Grace.
Stienis atstāj plecus ar kāju dip-drive kustību, un sportists nolaižas zem tā daļējā pietupienā ar nobloķētām rokām.
Grūdiens, kas pieņemts split pozīcijā (viena kāja uz priekšu, otra atpakaļ), stabilākā variācija maksimāliem svariem.
Pietupiens ar stieni priekšā, kam bez pauzes seko spiešana virs galvas; kāju spēks dzen stieni. Kustība Fran.
Pietupiens ar paša ķermeņa svaru zem paralēles (gurnu kroka zem ceļa). Pirmā no 9 pamatkustībām.
Pietupiens ar stieni uz trapecveida muskuļiem; galvenais spēka vingrinājums kāju daļai.
Pietupiens ar stieni front rack pozīcijā; taisns rumpis, uzsvars uz četrgalvainajiem muskuļiem un rumpja stabilitāti.
Pilns pietupiens ar stieni virs galvas rāviena satvērienā; pārbauda visas ķēdes kustīgumu un stabilitāti.
Stieņa pacelšana no grīdas līdz pilnai gurnu izstiepšanai ar neitrālu muguru.
Vilkšana ar platu stāju un satvērienu iekšpus ceļiem; taisnāks rumpis, vairāk darba adduktoriem un četrgalvainajiem muskuļiem.
Sumo vilkšana no grīdas ar šauru satvērienu, ko sprādzienveidīgi turpina, velkot stieni zem zoda, elkoņi augstu un uz āru.
Stingrā spiešana no front rack pozīcijas līdz pozīcijai virs galvas, bez kāju palīdzības.
Kāju dip-drive kustība sāk stieņa kustību, pēc tam rokas pabeidz spiešanu, nenolaižoties zem stieņa.
Spiešana no horizontāla sola, stienis nolaists līdz krūtīm un uzspiests līdz pilnai elkoņu izstiepšanai.
No pilnīgas karāšanās ar taisnām rokām, zods pārsniedz stieni. Veic stingri, ar kipping vai butterfly.
Pievilkšanās, kurā krūtis zem atslēgas kaula pieskaras stienim. Prasa spēcīgāku kipping un garāku vilkšanu.
No karāšanās ar spēcīgu kipping un velkot gurnus pret stieni, tu pārej atbalstā virs stieņa ar nobloķētām rokām.
No karāšanās ar viltus satvērienu (false grip) vai kipping, pievelcies pie gredzeniem, veic pāreju un izspied dip, lai nonāktu atbalstā.
No karāšanās abas pēdas vienlaikus pieskaras stienim starp rokām.
No karāšanās ceļi pieskaras elkoņiem; progresija uz toes-to-bar.
Stājā uz rokām pret sienu galva pieskaras grīdai (vai ab mat) un rokas pilnībā nobloķējas. Stingri vai ar kipping.
Iešana uz rokām; mēra metros vai 1,5 m posmos.
Pilns pietupiens uz vienas kājas, otra turēta taisni priekšā.
No atbalsta uz gredzeniem nolaidies, līdz pleci ir zem elkoņiem, pēc tam uzspiedies līdz pilnai izstiepšanai.
Krūtis pieskaras grīdai, elkoņi augšā nobloķējas, ķermenis paliek taisns kā planka.
Kāpšana pa virvi (4,5 m), fiksējot to starp pēdām (S-wrap vai J-hook) vai tikai ar rokām (legless).
Atbalsts uz paralēlēm, gredzeniem vai grīdas ar taisnām kājām horizontāli; mēra sekundēs.
Preses celšana GHD trenažierī, nolaižoties zem horizontāles un sprādzienveidīgi paceļoties ar gurnu un ceļu saliekšanu.
Preses celšana ar pēdu zolēm kopā (butterfly), pleci pieskaras grīdai un rokas pieskaras grīdai aiz pēdām.
Airēšana uz ergometra (Concept2): atspiešanās fāzē kājas, rumpis, rokas; atgriešanās fāzē rokas, rumpis, kājas.
Ventilatora velosipēds ar kustīgiem rokturiem; strādā uz kalorijām, spiežot un velkot ar rokām minoties.
Vertikāla vilkšana ar diviem rokturiem, liecoties gurnos un ceļos, kā distanču slēpošanā.
Skriešana distancēs, ko izmanto WOD (200 m, 400 m, 800 m, 1 jūdze ≈ 1,6 km).
Virve zem pēdām pāriet divreiz vienā lēcienā.
Pamata lecamauklas prasme; double-under vienkāršotais variants (parasti 2–3 single = 1 double).
Gurnu dzīta šūpošana līdz acu līmenim ar pasīvām rokām.
Šūpošana līdz galam virs galvas ar svaru bumbu vertikāli, apakšu pret griestiem. CrossFit standarts (Helen).
Svaru bumba no starp kājām nonāk virs galvas vienā kustībā, ar vienu roku.
Pietupiens, turot svaru bumbu pie krūtīm; māca pareizu pietupiena pozīciju.
No guļus uz muguras līdz stāvus un atpakaļ, visu laiku turot svaru bumbu virs galvas, caur noteiktiem soļiem.
Svaru bumba no šūpošanās nonāk rack pozīcijā uz apakšdelma, bez sitiena.
Iešana ar svaru katrā rokā (svaru bumbas, hanteles); satvēriena spēks un rumpja stabilitāte.
Pietupiens ar medicīnas bumbu pie krūtīm un metiens mērķī uz sienas (9/6 kg līdz 3 m / 2,7 m).
Lēciens ar abām kājām uz kasti (60/50 cm) ar pilnu izstiepšanu augšā. Variācija box jump-over notiek pāri kastei.
Krūtis un augšstilbi pieskaras grīdai, atgriezies stāvus un uzlec ar plaukšķi virs galvas.
Noslogotu kamanu stumšana uz distanci ar uz priekšu noliektu rumpi un izstieptām rokām.
Kamanu vilkšana ar virvi (roka pa rokai) vai ar jostu, ejot atmuguriski.
Smilšu maisa pacelšana un nešana pie krūtīm (bear hug) vai uz pleca; neērts priekšmets, funkcionāls spēks.
Smagā bumba (D-ball, atlas stone) tiek pacelta no grīdas līdz krūtīm un pārmesta pāri plecam ar gurnu izstiepšanu.
Izpildes soļi ejot, aizmugurējam ceļgalam pieskaroties grīdai; ar svaru vai bez (front rack, virs galvas).
35 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Mike Burgener secība: plecu paraustīšana (uz leju un uz augšu), elkoņi augstu un uz āru, muscle snatch, snatch land, rāviens no augšstilba vidus, pieņemts pietupienā.
What you need: PVC caurule vai tukšs stienis.
Goal: Apgūsti un nostiprini pareizo rāviena stieņa trajektoriju.
Success: Stienis katrā solī paliek tuvu ķermenim, stabila pieņemšanas pozīcija.
Works on: Rāviens pietupienā (squat snatch), Overhead squat (pietupiens ar stieni virs galvas)
3 raundi: 200 m viegla airēšana, 10 pietupieni ar paša svaru, 10 PVC pass-through, 10 preses celšanas, 5 atspiešanās, 30 s aktīva karāšanās pie stieņa.
What you need: Lecamaukla, ergometrs, PVC caurule.
Goal: Paaugstina ķermeņa temperatūru un uzlabo plecu un gurnu kustīgumu.
Success: Visi raundi nesteidzīgi, ar pilnu kustības amplitūdu.
Works on: Airēšanas ergometrs (row), Pietupiens ar paša svaru (air squat), AbMat sit-up (preses celšana), Atspiešanās
1. solis: hollow un arch uz grīdas. 2. solis: kipping šūpošanās pie stieņa (hollow–arch), pleci aktīvi. 3. solis: kipping šūpošanās + ceļu pacelšana. 4. solis: kipping pievilkšanās, 1 atkārtojums, pēc tam īsas saistītas sērijas.
What you need: Pievilkšanās stienis.
Goal: Efektīvas kipping pievilkšanās, kas ir drošas plecu locītavām.
Success: 5 saistītas kipping pievilkšanās ar kontrolētu šūpošanos.
Works on: Pievilkšanās, Toes-to-bar (pēdas pie stieņa)
Apļveida (butterfly) šūpošanās bez vilkšanas, pēc tam viena apļveida pievilkšanās, tad saistītas sērijas pa 3–5; ritms nāk no kājām, un nolaišanās notiek stieņa priekšā.
What you need: Stienis; priekšnoteikums: 10 saistītas kipping pievilkšanās.
Goal: Ātras pievilkšanās lielam apjomam WOD.
Success: 5 saistītas butterfly pievilkšanās, nezaudējot ritmu.
Works on: Pievilkšanās, Chest-to-bar pievilkšanās
Lēcieni bez virves ar dubultu plaukšķi pa augšstilbiem; pēc tam single-single-double; tad 1 double, kam seko 3 single; tad saistīti double. EMOM: 30 s mēģinājumi, 30 s atpūta.
What you need: Pielāgota ātruma virve (rokturi padusu augstumā).
Goal: Lēciena sinhronizēšana ar dubulto plaukstas locītavu pagriešanu.
Success: 10, pēc tam 30, pēc tam 50 saistīti double-under.
Works on: Double-under (dubultlēcieni), Single-under (vienkāršie lēcieni)
Pāreja uz zemiem gredzeniem (pēdas uz grīdas), pievilkšanās ar false grip līdz krūtīm, dziļi gredzenu dip, kipping šūpošanās uz gredzeniem, pēc tam muscle-up ar gumiju vai pilns kipping muscle-up.
What you need: Zemi un augsti gredzeni, pretestības gumijas.
Goal: Pirmais muscle-up uz gredzeniem un atkārtojumu saistīšana.
Success: Viens tīrs muscle-up, pēc tam 3 atsevišķi 3 minūtēs.
Works on: Muscle-up uz gredzeniem, Atspiešanās uz gredzeniem, Pievilkšanās
Kipping šūpošanās, pēc tam vilkšana ar gurniem pie stieņa, tad lēciens atbalstā uz stieņa ar lēnu negatīvo fāzi, pēc tam pilns muscle-up.
What you need: Stienis, pretestības gumija.
Goal: Horizontāla vilkšana pret stieni un ātra pāreja.
Success: 3 saistīti muscle-up uz stieņa.
Works on: Muscle-up uz stieņa, Chest-to-bar pievilkšanās
Pike atspiešanās ar pēdām uz kastes, pēc tam stājas uz rokām noturēšana 30–60 s, pēc tam lēnas negatīvās fāzes (5 s nolaišanās), pēc tam HSPU ar ab mat, pēc tam kipping HSPU.
What you need: Siena, paklāji/ab mat vienkāršošanai.
Goal: Spēks un pozicionēšana HSPU ar pilnu kustības amplitūdu.
Success: 5 stingri HSPU bez ab mat.
Works on: Handstand push-up (HSPU)
Wall walk, plecu pieskārieni pret sienu, uzlēciens brīvā stājā uz rokām ar izkāpšanu no pozīcijas, pēc tam soļi uz rokām pieaugošos attālumos.
What you need: Atvērta telpa, paklājs.
Goal: Līdzsvars un kontrolēta kustība uz rokām.
Success: 15 m gājiens uz rokām bez krišanas.
Works on: Gājiens uz rokām (handstand walk)
Viens komplekss, nenolaižot stieni: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 pietupiens ar stieni priekšā. Slodze pakāpeniski pieaug no 50 % līdz 75 %.
What you need: Olimpiskais stienis, diski.
Goal: Nostiprina pozīcijas un pieņemšanu zem stieņa.
Success: Visas sērijas bez zemiem elkoņiem pieņemšanas brīdī.
Works on: Squat clean (pacelšana pietupienā), Hang power clean (pacelšana no karājas), Pietupiens ar stieni priekšā (front squat)
Notur katru soli 2 s: atbalsts uz elkoņa, atbalsts uz rokas, gurnu tilts, kājas pārvilkšana, ceļgalstāve, stāvus; pēc tam atpakaļ.
What you need: Viegla svaru bumba vai kurpe uz dūres.
Goal: Plecu stabilitāte un rumpja kontrole.
Success: Roka visas kustības laikā paliek vertikāla.
Works on: Turku piecelšanās (Turkish get-up)
Četri 4 min intervāli, kuros katrs ir nedaudz ātrāks par iepriekšējo; sportists reģistrē savu tempu (split/500 m vai kal/min) un nedrīkst sākt spēcīgāk par mērķi.
What you need: Airēšanas ergometrs vai velotrenažieris, hronometrs.
Goal: Iemācies “neizdegt” sākumā un finišēt spēcīgāk.
Success: Pēdējais intervāls ir ātrākais, bez tempa krituma.
Works on: Airēšanas ergometrs (row), Gaisa velosipēds (assault / echo bike)
Viens un tas pats posms (piem., 50 wall ball + 30 pievilkšanās) tiek veikts vienreiz bez pārtraukuma līdz atteicei un vienreiz ar plānotām sērijām (piem., 15-15-10-10, 3 elpas atpūta). Laikus salīdzina.
What you need: Pievilkšanās stienis, wall ball.
Goal: Atklāj, kura sadale tevi dara ātrāku nekā darbs līdz muskuļu atteicei.
Success: Plānotais variants ir ātrāks vai vienāds, bez atteices.
Works on: Wall ball, Pievilkšanās
EMOM: nepāra minūtēs 5 power clean + 5 lēcieni uz kastes, pāra minūtēs 30 single/double-under. Laiko tikai starp kustībām pavadīto laiku (stieņa nolaišana, kastes sasniegšana, virves paņemšana).
What you need: Stienis, kaste un lecamaukla novietoti tuvu kopā.
Goal: Samazina starp kustībām zaudēto laiku.
Success: Zem 5 s pārejai katrā maiņā.
Works on: Power clean (pacelšana), Lēciens uz kastes, Double-under (dubultlēcieni)
Pirms WOD sportists pārbauda 1–2 sērijas katrai kustībai ar Rx svaru; treneris izvēlas vienkāršojumu (slodze, kustības amplitūda, variācija) tā, lai saglabātos paredzētais stimuls (piem., Fran zem 7 min, lielas sērijas).
What you need: Treneris + dienas WOD.
Goal: Saglabā WOD paredzēto intensitāti.
Success: Reālais laiks ietilpst mērķa logā.
Works on: Thruster, Pievilkšanās
Uz laiku: 1 jūdze (1,6 km) skriešana, 100 pievilkšanās, 200 atspiešanās, 300 pietupieni ar paša svaru, 1 jūdze skriešana, ar vesti. Vidējās kustības var sadalīt (piem., 20 raundi pa 5-10-15).
What you need: Veste 9/6 kg (20/14 lb), stienis, 1,6 km trase.
Goal: Vispārējā izturība, tempa disciplīna ilgā piepūlē.
Success: Pabeigts ar vesti; zem 45 min ir ļoti labi.
Works on: Skriešana, Pievilkšanās, Atspiešanās, Pietupiens ar paša svaru (air squat)
4 Tabata bloki (pietupieni ar paša svaru, atspiešanās, preses celšanas, velo), 1 min starp blokiem. Rezultāts = vājākais raunds katrā blokā.
What you need: Velotrenažieris vai airēšanas ergometrs, AbMat.
Goal: Anaerobā kapacitāte un piena skābes panesamība.
Success: Vājākais raunds ≥ 70 % no labākā.
Works on: Pietupiens ar paša svaru (air squat), Atspiešanās, AbMat sit-up (preses celšana), Gaisa velosipēds (assault / echo bike)
Pakāpeniska iesildīšanās, pēc tam 5 sērijas pa 5 atkārtojumiem ar ~80 % no 1RM, 2–3 min atpūta.
What you need: Stienis, statņi, diski.
Goal: Veido pamata kāju spēku.
Success: Visi atkārtojumi pilnā dziļumā, nezaudējot pozīciju.
Works on: Pietupiens ar stieni uz muguras (back squat), Pietupiens ar stieni priekšā (front squat)
Pārmaiņus pa ergometriem, 5 min augstā sarunas tempā (~75–80 % no maksimālā pulsa), 1 min pārejai.
What you need: Ergometri (airēšana, velo, ski).
Goal: Aerobā bāze ātrai atgūšanai starp WOD.
Success: Vienmērīgs temps visos intervālos.
Works on: Airēšanas ergometrs (row), Gaisa velosipēds (assault / echo bike), Ski erg
Uz laiku: 21-15-9 atkārtojumi thruster (43/29 kg) un pievilkšanās.
What you need: Stienis 43/29 kg (95/65 lb), pievilkšanās stienis.
Goal: Īss, ļoti intensīvs anaerobās kapacitātes tests.
Success: Kopējais laiks; zem 5 min ir ļoti labi, elitei zem 3 min.
Works on: Thruster, Pievilkšanās
Uz laiku: 30 clean & jerk (61/43 kg), jebkurš clean un jerk stils.
What you need: Stienis 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Jauda un efektivitāte, ciklējot stieni nogurumā.
Success: Kopējais laiks; zem 5 min ir labi.
Works on: Clean & jerk (pacelšana un grūdiens), Power clean (pacelšana), Push jerk (grūdiens)
Uz laiku: 30 snatch (61/43 kg), power vai squat.
What you need: Stienis 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Snatch efektivitāte nogurumā.
Success: Kopējais laiks; zem 5 min ir labi.
Works on: Rāviens pietupienā (squat snatch), Power snatch (rāviens)
Uz laiku: 21-15-9 atkārtojumi vilkšana no grīdas (102/70 kg) un atspiešanās stājā uz rokām (HSPU).
What you need: Stienis 102/70 kg (225/155 lb), siena HSPU.
Goal: Spēks nogurumā, aizmugures ķēde plus vertikāla spiešana.
Success: Kopējais laiks; zem 6 min ir labi.
Works on: Vilkšana no grīdas (deadlift), Handstand push-up (HSPU)
Uz laiku: 21-15-9 atkārtojumi squat clean (61/43 kg) un atspiešanās uz gredzeniem.
What you need: Stienis 61/43 kg (135/95 lb), gredzeni.
Goal: Clean nogurumā un spiešana uz gredzeniem.
Success: Kopējais laiks; zem 8 min ir labi.
Works on: Squat clean (pacelšana pietupienā), Atspiešanās uz gredzeniem
3 raundi uz laiku: 400 m skriešana, 21 amerikāņu šūpošana ar svaru bumbu (24/16 kg), 12 pievilkšanās.
What you need: Svaru bumba 24/16 kg (1,5/1 pood), stienis, 400 m trase.
Goal: Jaukta aerobā–anaerobā kapacitāte un ātras pārejas.
Success: Kopējais laiks; zem 10 min ir labi.
Works on: Skriešana, Amerikāņu šūpošana, Pievilkšanās
20 min AMRAP: 5 pievilkšanās, 10 atspiešanās, 15 pietupieni ar paša svaru.
What you need: Pievilkšanās stienis.
Goal: Muskuļu izturība ar paša svaru un vienmērīgs temps.
Success: Raundu skaits; 20+ ir labi, 25+ ļoti labi.
Works on: Pievilkšanās, Atspiešanās, Pietupiens ar paša svaru (air squat)
30 min EMOM: katras minūtes sākumā 5 pievilkšanās, 10 atspiešanās, 15 pietupieni ar paša svaru. Rezultāts = pabeigtās minūtes.
What you need: Pievilkšanās stienis.
Goal: Ātra atgūšanās starp raundiem un noturība.
Success: Visas 30 minūtes pabeigtas.
Works on: Pievilkšanās, Atspiešanās, Pietupiens ar paša svaru (air squat)
Uz laiku: 50-40-30-20-10 double-under un AbMat preses celšanas.
What you need: Lecamaukla, AbMat.
Goal: Virves koordinācija nogurumā un rumpja izturība.
Success: Kopējais laiks; zem 10 min ir labi.
Works on: Double-under (dubultlēcieni), AbMat sit-up (preses celšana)
Uz laiku: 150 wall-ball metieni (9/6 kg līdz 3 m / 2,7 m).
What you need: Bumba 9/6 kg (20/14 lb), mērķis 3 m / 2,7 m augstumā.
Goal: Kāju izturība un gudra atkārtojumu sadalīšana.
Success: Kopējais laiks; zem 10 min ir labi.
Works on: Wall ball
Uz laiku: 1000 m airēšana, 50 thruster ar tukšu stieni (20/15 kg), 30 pievilkšanās.
What you need: Airēšanas ergometrs, stienis 20/15 kg, pievilkšanās stienis.
Goal: Jaukts darba kapacitātes tests.
Success: Kopējais laiks; zem 9 min ir labi.
Works on: Airēšanas ergometrs (row), Thruster, Pievilkšanās
5 raundi uz laiku: 400 m skriešana, 15 overhead squat (43/29 kg).
What you need: Stienis 43/29 kg (95/65 lb), 400 m trase.
Goal: Stabilitāte virs galvas kardio nogurumā.
Success: Kopējais laiks; zem 15 min ir labi.
Works on: Skriešana, Overhead squat (pietupiens ar stieni virs galvas)
5 raundi uz laiku: 20 pievilkšanās, 30 atspiešanās, 40 preses celšanas, 50 pietupieni ar paša svaru; tieši 3 min atpūta starp raundiem. Rezultāts = lēnākā raunda laiks.
What you need: Pievilkšanās stienis, AbMat.
Goal: Noturība atkārtotos raundos.
Success: Neliela starpība starp ātrāko un lēnāko raundu.
Works on: Pievilkšanās, Atspiešanās, AbMat sit-up (preses celšana), Pietupiens ar paša svaru (air squat)
Uz laiku: 9-7-5 muscle-up uz gredzeniem un squat snatch (61/43 kg).
What you need: Gredzeni, stienis 61/43 kg (135/95 lb).
Goal: Progresīvas prasmes nogurumā.
Success: Kopējais laiks; zem 10 min ir ļoti labi.
Works on: Muscle-up uz gredzeniem, Rāviens pietupienā (squat snatch)
5 raundi uz laiku: 12 vilkšanas no grīdas, 9 hang power clean, 6 push jerk, viss ar 70/47 kg.
What you need: Stienis 70/47 kg (155/105 lb).
Goal: Muskuļu izturība ar smagu stieni, satvērienu.
Success: Kopējais laiks; zem 10 min ir labi.
Works on: Vilkšana no grīdas (deadlift), Hang power clean (pacelšana no karājas), Push jerk (grūdiens)
3 raundi, 1 minūte katrā stacijā: wall ball, SDHP (34/25 kg), lēciens uz kastes (50 cm), push press (34/25 kg), airēšana uz kalorijām; 1 min atpūta starp raundiem. Rezultāts = kopējie atkārtojumi.
What you need: Bumba 9/6 kg, stienis 34/25 kg, 50 cm kaste, airēšanas ergometrs.
Goal: Intervālu darba kapacitāte, ātras staciju maiņas.
Success: Virs 300 atkārtojumiem ir labi.
Works on: Wall ball, Sumo deadlift high pull (SDHP), Lēciens uz kastes, Push press (spiešana ar kāju palīdzību), Airēšanas ergometrs (row)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Katram WOD ir mērķa ilgums, un temps tiek izvēlēts atbilstoši tam. Īsos WOD (zem 5 min) strādā tuvu maksimumam; 10–20 min WOD sāc ar ~80 % un paātrini pēdējā ceturksnī. Sākt pārāk ātri ir kļūda numur 1.
Drills: Tempa sadale: negative split, Cindy, Murph (Hero)
Sērijas tiek sadalītas pirms atteices: lielākas sērijas sākumā, dilstošas (piem., 21 = 12-9 vai 8-7-6), ar īsām atpūtām, ko skaita elpās. Vingrošanas kustības pārtrauc 2–3 atkārtojumus pirms atteices, jo pēc atteices nepieciešamā atpūta ir daudz ilgāka.
Drills: Atkārtojumu sadalīšanas stratēģija, Karen, Fran
Vienkāršošana saglabā WOD stimulu: vispirms samazini slodzi, tad apjomu, tad aizstāj kustību (piem., pievilkšanās ar gumiju vai vilkšana uz gredzeniem). Drošība un pilna kustības amplitūda ir svarīgāka par Rx.
Drills: Vienkāršojuma izvēle
Inventārs tiek sagatavots pirms starta, pa īsāko ceļu. Laiks starp kustībām (virves paņemšana, stieņa noslogošana) WOD var būt vērts 30–60 s; trenē to kā daļu no treniņa.
Laba tehnika patērē mazāk enerģijas: ātra stieņa ciklēšana (touch-and-go pret atsevišķiem atkārtojumiem), kipping stingrā vietā lielā apjomā, ritmiska elpošana katrā atkārtojumā. Atsevišķi atkārtojumi (nometot katru reizi) var būt ātrāki ar smagām slodzēm.
Elpošana tiek sinhronizēta ar kustību (izelpo piepūles brīdī). Atgūšanās notiek “kustībā” vieglo elementu laikā (skriešana, viegla airēšana) un ar plānotām 3–5 elpu atpūtām, nevis ar garām nestrukturētām pauzēm.
Drills: Helen, Garie aerobie intervāli
EMOM mērķis ir paveikt darbu 35–45 s, lai iegūtu īstu atpūtu; ja pārsniedz 50 s, vienkāršo. AMRAP izvēlies ilgtspējīgu raunda tempu un laiko katru raundu, lai pārbaudītu noturību.
Tehniskās kustības (muscle-up, double-under, snatch) sabrūk pirmās. Trenē tās kontrolēta noguruma stāvoklī, kad prasme ir droša, esot atpūtušam, un sacensībās plāno tām īsas sērijas.
Drills: Muscle-up progresija (gredzeni), Annie, Amanda
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick CrossFit and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
